Старші вправи і фітнес поради

Не має значення Ваш вік, це ніколи не пізно, щоб почати

Є багато причин, чому ми схильні сповільнюватися і з віком ставати більш осілими. Це може бути через проблеми зі здоров'ям, проблеми з вагою або болем, або занепокоєння щодо падіння. Або, можливо, ви думаєте, що заняття просто не для вас. Але як ви стаєте старшим, активний спосіб життя стає більш важливим, ніж будь-коли для вашого здоров'я. Як рухатися, ви можете підвищити енергію, зберегти свою незалежність, захистити ваше серце, а також керувати симптомами хвороби або болю, а також вагою. І регулярні вправи також добре підходять для вашого розуму, настрою і пам'яті. Незалежно від вашого віку або вашого поточного фізичного стану, ці поради можуть продемонструвати вам прості, приємні способи активізації та покращення здоров'я та світогляду.

Які переваги вправ для літніх людей?

Нещодавнє шведське дослідження показало, що фізична активність була причиною довголіття номер один, додаючи додаткові роки до вашого життя, навіть якщо ви не починаєте займатися аж до старших років. Але активізація полягає не тільки в тому, щоб додати свої роки до життя, а й додати життя своїм рокам. Ви не тільки будете виглядати краще, коли будете займатися фізичними вправами, ви будете відчувати себе гостріше, енергійніше і відчувати більше почуття благополуччя.

Фізичні переваги для здоров'я

Допомагає зберегти або схуднути. Як метаболізм природно сповільнюється з віком, підтримка здорової ваги є проблемою. Вправа допомагає збільшити обмін речовин і будує м'язову масу, допомагаючи спалювати більше калорій.

Зменшує вплив хвороб і хронічних захворювань. Люди, які здійснюють фізичні вправи, покращують імунну та травну функцію, поліпшують артеріальний тиск і щільність кісткової тканини, а також знижують ризик хвороби Альцгеймера, діабету, ожиріння, захворювань серця, остеопорозу та деяких видів раку.

Підвищує мобільність, гнучкість і баланс. Вправа покращує вашу силу, гнучкість і позу, що в свою чергу допоможе з рівновагою, координацією і зниженням ризику падіння. Силові тренування також допомагають полегшити симптоми хронічних станів, таких як артрит.

Користь для психічного здоров'я

Покращує сон. Якісний сон є життєво важливим для загального здоров'я. Регулярна діяльність може допомогти вам заснути швидше, спати глибше, і прокинутися почуттям більш енергійним і освіженим.

Підвищує настрій і впевненість у собі. Вправа є величезним знеболюючим стресом, і вироблені ендорфіни можуть реально допомогти зменшити почуття смутку, депресії або тривоги. Бути активним і відчувати себе сильним природно допомагає вам почувати себе більш впевненим у собі.

Уражає дивовижні речі для мозку. Заходи, такі як судоку або кросворди, допоможуть зберегти ваш мозок активним, але мало наближається до корисних ефектів вправ на мозок. Це може допомогти функціям головного мозку настільки ж різноманітним, як багатозадачність і творчість, і може допомогти запобігти втраті пам'яті, зниженню пізнавальної здатності та деменції. Активація може навіть уповільнити прогресування мозкових розладів, таких як хвороба Альцгеймера.

Подолання перешкод для активного старіння

Початок або підтримка регулярних тренувань може бути проблемою в будь-якому віці, і це не стає легше, як ви стаєте старше. Ви можете відчути збентеження проблемами зі здоров'ям, болями або побоюваннями щодо травм або падінь. Якщо ви ніколи не займалися раніше, ви можете не знати, з чого почати, або, можливо, ви думаєте, що ви занадто старі або слабкі, і ніколи не можете дотримуватися стандартів, які ви встановили, коли ви були молодшими. Або, можливо, ви просто думаєте, що вправа нудна.

Хоча це може здатися хорошими причинами для уповільнення і приймати легке, як ви старієте, вони навіть кращі причини, щоб рухатися. Активізація може активізувати ваш настрій, зняти стрес, допомогти вам керувати симптомами хвороби і болю і покращити загальне почуття благополуччя. І пожинати нагороди вправи не повинні включати напружені тренування або поїздки в спортзал. Ви можете отримати вигоду від додавання більшого руху та активності у своє життя, навіть невеликими способами. Незалежно від вашого віку або фізичного стану, ніколи не занадто пізно, щоб перемістити ваше тіло, підвищити здоров'я і світогляд і покращити свій вік.

Шість міфів про діяльність і старіння
Міф 1: Немає сенсу вправи. Я все одно буду старіти.

Факт: Регулярна фізична активність допомагає вам виглядати і відчувати себе молодше і залишатися незалежними довше. Це також знижує ризик для різних станів, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію, хвороби серця, діабет, деякі види раку, високий кров'яний тиск і ожиріння. І переваги настрою вправи можуть бути настільки ж великими на 70 або 80, як вони були у 20 або 30 років.

Міф 2: Вправа ставить мене під загрозу падіння.

Факт: Регулярні вправи, будуючи силу і витривалість, запобігають втраті кісткової маси і покращують баланс, фактично знижуючи ризик падіння.

Міф 3: Це занадто неприємно: я ніколи не буду спортсменом, я колись був.

Факт: Зміни гормонів, метаболізму, щільності кісткової тканини і м'язової маси означають, що рівень міцності та продуктивності неминуче знижується з віком, але це не означає, що ви більше не можете отримувати відчуття досягнення від фізичної активності або поліпшити своє здоров'я. Ключовим є встановлення цілей життя, які підходять для вашого віку. І пам'ятайте: сидячий спосіб життя набагато більший за спортивні здібності, ніж біологічне старіння.

Міф 4: Я занадто стара, щоб почати тренування.

Факт: Ви ніколи не старієте, щоб рухатися і покращувати своє здоров'я! Насправді, дорослі, які стають активними пізніше в житті, часто проявляють більші фізичні та психічні покращення, ніж їхні молоді колеги. Якщо ви ніколи не займалися раніше, або це було час, ви не будете обтяжені тими ж спортивними травмами, які багато регулярних тренажерів відчувають у подальшому житті. Іншими словами, на ваших годинниках не так багато кілометрів, щоб ви швидко почали пожинати нагороди. Просто почніть з ніжних занять і створіть звідти.

Міф 5: Я не можу здійснювати, тому що я інвалід.

Факт: Люди, які зв'язані зі стільцями, стикаються з особливими проблемами, але можуть підняти легкі ваги, розтягнути і зробити аеробіку на стільці, стул-йогу і стільці Tai Chi, щоб збільшити свій діапазон руху, поліпшити м'язовий тонус і гнучкість, а також підвищити серцево-судинне здоров'я. Багато басейнів пропонують доступ до інвалідних візків, а також існують адаптивні програми для занять спортом для інвалідних колясок, таких як баскетбол.

Міф 6: Я занадто слабкий або маю занадто багато болю.

Факт: Початок переміщення може допомогти вам управляти болем і поліпшити свої сили і впевненість у собі. Багато людей похилого віку вважають, що регулярна діяльність не лише допомагає зупинити зниження сили і життєвої сили, що настає з віком, але фактично покращує її. Ключ - почати м'яко.

Що робити, якщо ви ненавидите вправу?

Якщо ви боїтеся працювати, ви не самотні. Але вам не доведеться вправлятися, поки ви не всмоктуєтеся в поті або в кожному м'язовому болі, щоб зробити велике значення для вашого здоров'я. Подумайте про заходи, які вам подобаються, і про те, як ви можете включити їх у тренування:

  • Слухайте музику або аудіокнигу, піднімаючи ваги.
  • Вітринні покупки під час прогулянки кіл в торговому центрі.
  • Отримуйте конкуренцію під час гри в теніс.
  • Фотографуйте на природному поході.
  • Зустрічайте нових людей у ​​класі йоги або фітнес-центрі.
  • Переглядайте улюблений фільм або телевізійне шоу на біговій доріжці.
  • Замість того, щоб спілкуватися з другом за чашкою кави, поспілкуватися під час ходьби, розтягування або силового тренування.
  • Прогуляйтеся на полі для гольфу замість того, щоб скористатися возом.
  • Прогулянка або грати з собакою. Якщо ви не володієте собакою, пропонуйте взяти собаку сусіда на прогулянку або добровольця в притулку для тварин або групу порятунку.
  • Відправляйтеся на бігу, ходьбу або кругообіг, коли ви відчуваєте стрес - бачите, наскільки краще ви відчуваєте після цього.
  • Знайдіть приятеля для вправ, кого ви дійсно насолоджуєте компанією, і спробуйте заходи, які ви ніколи раніше не намагалися - ви можете знайти те, що ви любите. У гіршому випадку ви провели час з хорошим другом.

Створення збалансованого плану занять

Залишатися активним не є наукою. Пам'ятайте лише, що змішування різних видів фізичної активності допомагає зберегти цікаві тренування та покращити загальний стан здоров'я. Ключовим моментом є пошук заходів, які вам сподобаються, на основі чотирьох будівельних блоків фітнесу. Це:

1: Баланс

Що це: Підтримує стійкість і стабільність, будь то стаціонарні або переміщуються. Спробуйте вправу йоги, тай-чи та постави, щоб отримати впевненість у рівновазі.

Чому це добре для вас: Покращує баланс, позу і якість ходьби. Також знижує ризик падіння і страху падіння.

2: Кардіо

Що це: Використовує великі групи м'язів у ритмічних рухах протягом певного періоду часу. Кардіо тренування допомагають насолодити ваше серце, і ви навіть можете відчути трохи задишки. Включає в себе прогулянки, сходження на сходи, плавання, походи в гори, їзду на велосипеді, веслування, теніс та танці.

Чому це добре для вас: Допомагає зменшити втому і задишку. Підвищує незалежність, покращуючи витривалість для щоденних дій, таких як ходьба, прибирання будинку та доручення.

3: Тренування сили і сили

Що це: Створює м'язи з повторюваним рухом, використовуючи вагу або зовнішній опір від маси тіла, машин, вільних ваг або гумок. Силовий тренінг часто є силовим тренуванням, що виконується на більш високій швидкості для збільшення часу і потужності.

Чому це добре для вас: Силові тренування допомагають запобігти втраті кісткової маси, розбудовують м'язи і покращують баланс - важливий для активного перебування та уникнення падінь. Силова підготовка може покращити вашу швидкість при перетині вулиці, наприклад, або запобігти падінню, дозволяючи швидко реагувати, якщо ви почнете поїздку або втратите рівновагу. Розбудова сил і потужності допоможе вам залишатися незалежними і полегшувати щоденну діяльність, наприклад, відкривати банку, входити і виходити з автомобіля і піднімати об'єкти.

4: Гнучкість

Що це: Викличе здатність суглобів вашого тіла вільно пересуватися через повний спектр рухів. Це можна зробити за допомогою стаціонарних ділянок і розтяжок, які включають рух, щоб зберегти ваші м'язи і суглоби еластичними і менш схильними до травм. Йога є відмінним засобом підвищення гнучкості.

Чому це добре для вас: Допомагає вашому тілу залишатися гнучкою і збільшує діапазон рухів для звичайних фізичних навантажень, наприклад, дивлячись за кермом, зав'язуючи взуття, мийте волосся та граючи з онуками.

Види діяльності, корисні для дорослих людей

Ходьба. Ходьба - це ідеальний спосіб почати тренування. Це не вимагає спеціального обладнання, окрім пари зручних кросівок, і може бути зроблено в будь-якому місці.

Старші спортивні або фітнес-класи. Зберігає вас в мотивації, а також надає джерело веселощів, полегшення стресу і місце для знайомства з друзями.

Водна аеробіка та водні види спорту. Розробка у воді зменшує напругу та напруження на суглобах організму.

Йога. Поєднує ряд пози з диханням. Переміщення через пози допомагає підвищити силу, гнучкість і рівновагу, і може бути адаптована до будь-якого рівня.

Тайцзи і Цигун. Бойові мистецтва-натхненні системи руху, які підвищують баланс і силу. Заняття для літніх людей часто доступні в місцевих громадських центрах.

Безпечно почати роботу

Отримання активності - це одне з найбільш здорових рішень, які ви можете зробити, коли ви старієте, але важливо робити це безпечно.

Отримати медичний дозвіл від лікаря перед початком програми фізичних вправ, особливо якщо у вас є попередній стан. Запитайте, чи є якісь дії, яких слід уникати.

Розглянемо проблеми зі здоров'ям. Пам'ятайте, як ваші поточні проблеми зі здоров'ям впливають на ваші тренування. Наприклад, діабетикам, можливо, доведеться коригувати терміни прийому ліків і планів їжі при встановленні графіка занять.

Слухайте своє тіло. Фізичні вправи ніколи не повинні завдавати шкоди або примушувати вас почувати себе невдало. Негайно припиніть здійснювати роботу і зателефонуйте своєму лікареві, якщо ви відчуваєте запаморочення або задишку, розвиваєте біль або тиск у грудях, вириваєтеся в холодний піт або відчуваєте біль. І покладіть вашу рутину на утримання, якщо суглоб червоний, роздутий, або ніжний на дотик - найкращий спосіб впоратися з травмами, це уникнути їх у першу чергу. Якщо ви регулярно відчуваєте біль або дискомфорт після занять фізичними вправами, намагайтеся здійснювати фізичні вправи менше часу, але частіше протягом дня.

Почати повільно і постійно нарощувати. Якщо ви не були активними протягом деякого часу, поступово нарощуйте програму вправ. Спробуйте розставляти тренування за десять хвилин, двічі на день. Або спробуйте один клас щотижня. Якщо ви занепокоєні падінням або маєте серцево-судину проблему, почніть з вправ з легкого крісла, щоб повільно збільшити свій фітнес і впевненість.

Запобігати травмам і дискомфорту розігріваючи, охолоджуючи і підтримуючи воду зручною.

Здійснюйте графік виконання вправ протягом принаймні 3 або 4 тижнів, щоб вона стала звичкою, і змусити себе дотримуватися її. Це набагато простіше, якщо ви знайдете цікаву для вас діяльність.

Експериментуйте з увагою. Замість того, щоб вирівнювати зони, коли ви займаєтеся фізичними вправами, спробуйте зосередитися на тому, як ваше тіло відчуває себе, коли ви рухаєтеся - ритм вашого дихання, як ваші ноги вражають землю, ваші м'язи згинаються, наприклад. Практика уважності поліпшить ваш фізичний стан швидше, краще зняти стрес і тривогу, і змусить вас більше уникати нещасних випадків або травм.

Якщо у вас травма, інвалідність, проблема з вагою або діабет…

Хоча існують проблеми, які виникають при роботі з проблемами мобільності, прийнявши творчий підхід, ви можете подолати будь-які фізичні обмеження і знайти приємні способи активізації та покращення здоров'я і благополуччя.

Підтримуйте рівні активності з правильною дієтою

Дієта, а також фізичні вправи можуть мати значний вплив на енергію, настрій і фітнес. Багато людей похилого віку не отримують достатньо високоякісного білка в своїх дієтах, незважаючи на те, що вони насправді потребують більше, ніж молоді люди, щоб підтримувати енергетичний рівень і м'язову масу, сприяти відновленню від хвороб і травм, а також підтримувати загальне здоров'я. Літні дорослі без хвороби нирок або діабету повинні прагнути близько 0,5 г білка на фунт ваги тіла.

  • Змінюйте джерела білка замість того, щоб покладатися тільки на червоне м'ясо, включаючи більше риби, птиці, бобів і яєць.
  • Зменшіть кількість оброблених вуглеводів, які ви споживаєте - тістечка, тістечка, піца, печиво і чіпси - і замінюйте їх високоякісним білком.
  • Закушуйте на горіхах і насінні замість чіпсів, замінюйте запечений десерт грецьким йогуртом, поміняйте шматочки піци на курячі грудки на грилі та бік квасолі.

Поради щодо мотивації

Легко розчаровуватися, коли хвороба, травма або зміни в погоді переривають вашу рутину і, здається, повертають вас на перше місце. Але є способи залишатися мотивованими, коли життєві проблеми стають на шляху:

Зосередьтеся на короткострокових цілях, такі як поліпшення вашого настрою і енергетичних рівнів і зниження стресу, а не такі цілі, як втрата ваги, що може зайняти більше часу.

Оцініть себе коли ви успішно закінчите тренування, досягнете нової мети фітнесу, або просто з'явитеся на день, коли ви спокушаєтеся відкинути плани діяльності. Вибирайте те, на що ви чекаєте, але не дозволяйте себе робити, доки не будете займатися фізичними вправами, наприклад, мати гарячу ванну або улюблену чашку кави.

Ведіть журнал. Записуючи свою діяльність у журналі фізичних вправ, ви не маєте відповідальності, а також нагадуєте про ваші досягнення.

Отримати підтримку. Коли ви працюєте з другом або членом сім'ї, ви можете заохочувати та мотивувати один одного.

Як залишатися придатним, коли ваші рутинні зміни
Ти у відпустці
  • Багато готелів мають фітнес-центри. Принесіть одяг або спорядження (гурт опору, купальний костюм або взуття для ходьби).
  • Вийдіть і подивіться на пам'ятки пішки, а не просто на автобусі.
Догляд за хворим чоловіком займає занадто багато часу
  • Напрацюйте на відео для вправ, коли ваш чоловік розлютає
  • Попросіть члена сім'ї або друга приїхати на прогулянку
Ваш звичайний приятель вправи віддаляється
  • Попросіть іншого друга піти з вами на вашу щоденну прогулянку.
  • Зверніться до інших людей похилого віку у вашому районі - багато хто знаходяться в одному човні, так що будьте одним, хто зламає лід.
  • Приєднуйтесь до заняття вправи у вашому місцевому громадському центрі або у старшому центрі. Це чудовий спосіб познайомитися з іншими активними людьми.
Ви переходите до нової спільноти
  • Відвідайте фітнес-центри, парки, спільні веб-сайти та асоціації для відпочинку в новому районі.
  • Шукайте заходи, які відповідають вашим інтересам і здібностям.
Хвороби тримають вас з ладу протягом декількох тижнів
  • Зачекайте, доки ви почуєте себе краще, а потім знову почніть свою діяльність.
  • Поступово створюйте резервні копії до попереднього рівня діяльності.
Ви відновлюєтеся після травми або операції
  • Поговоріть зі своїм лікарем про конкретні вправи та заходи, які ви можете робити безпечно.
  • Почніть повільно і поступово нарощуйте рівень активності, коли стаєте сильнішими.

Пов'язані відео

Рекомендоване читання

Вправа і старіння: Чи можете ви піти від Отця Часу? - Поки старіння неминуче, фізичні вправи допоможуть вам зрілі з витонченістю і енергією. (Harvard Health Publications)

Як вправа може допомогти вам - охоплює переваги вправи для людей похилого віку, безпечні вправи, щоб спробувати, FAQ, і графіки для відстеження вашого прогресу. (Go4Life NIH)

Переваги водного фітнесу - обговорює переваги фізичних вправ для людей з медичними захворюваннями, такими як остеопороз, діабет і проблеми зі спиною. (Асоціація водних вправ)

Споживання білків і вправи для оптимальної функції м'язів при старінні - деталі, як вправа і споживання білка можуть допомогти обмежити і лікувати пов'язані з віком зниження м'язової маси, сили і функціональних можливостей. (Європейське товариство клінічного харчування та обміну речовин)

Йога для інвалідного крісла - Пози зразків, які можна виконувати в інвалідному візку. (Нехай всі будуть щасливі)

Locate Chair Yoga Teachers - Знайдіть заняття з йоги та інструкторів у США., Канаді, Англії, Ірландії та ряді інших країн. (Отримати придатність, де ви сидите)

Голова Tai Chi - Відео, що демонструє тай-чи для осіб, які прив'язані до стільця. (YouTube)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: січень 2019.

Перегляньте відео: Утренняя зарядка для тех кому за 50 (Лютого 2020).

Loading...