Безсоння

Що робити, коли ви не можете спати

Чи намагаєтесь ви заснути, як ви втомилися? Або ви прокидаєтеся в середині ночі і годинами лягаєте, тривожно стежите за годинником? Якщо так, то ви в хорошій компанії. Безсоння є дуже поширеною проблемою, яка впливає на вашу енергію, настрій і здатність функціонувати протягом дня. Хронічна безсоння може навіть сприяти серйозним проблемам зі здоров'ям. Але вам не доведеться змиритися з безсонними ночами. Вирішуючи основні причини і роблячи прості зміни у ваших щоденних звичках і середовищі сну, ви можете зупинити розлад безсоння і, нарешті, отримати хороший нічний сон.

Що таке безсоння?

Безсоння - це неспроможність заснути або спати вночі, що призводить до нерефлексуючого або невосстанавливающего сну. Оскільки різні люди потребують різного обсягу сну, безсоння визначається якістю сну і тим, як ви відчуваєте себе після сну - не кількість годин, що ви спите, або те, як швидко ви спите. Навіть якщо ви витрачаєте вісім годин на ніч у ліжку, якщо ви відчуваєте сонливість і втома протягом дня, ви можете відчувати безсоння.

Хоча безсоння є найпоширенішою скаргою на сон, це не єдиний розлад сну. Більш точно вважати безсоння симптомом іншої проблеми. Проблема безсоння відрізняється від людини до людини. Це може бути щось таке просте, як пити занадто багато кофеїну протягом дня або більш складне питання, як основне захворювання або відчуття перевантаження відповідальності.

Доброю новиною є те, що більшість випадків безсоння можна вилікувати за допомогою змін, які ви можете зробити самостійно - не покладаючись на фахівців зі сну, або звертаючись до рецептів або без рецепту снодійного.

Симптоми безсоння:

  • Труднощі засипати, незважаючи на втому
  • Прокинувшись часто вночі
  • Проблеми повертаються до сну, коли прокинулися
  • Непереконливий сон
  • Спираючись на снодійне або алкоголь, засипати
  • Прокинувшись рано вранці
  • Денна сонливість, втома або дратівливість
  • Труднощі концентруються протягом дня

Причини безсоння: з'ясувати, чому ви не можете спати

Для того, щоб правильно лікувати і вилікувати безсоння, потрібно стати детективом сну. Емоційні проблеми, такі як стрес, тривога і депресія, викликають половину всіх випадків безсоння. Але ваші денні звички, рутина сну і фізичне здоров'я також можуть зіграти свою роль. Спробуйте визначити всі можливі причини вашого безсоння. Після того як ви зрозумієте першопричину, ви можете адаптувати лікування відповідно.

  • Ви перебуваєте під великим стресом?
  • Ви в депресії? Ви відчуваєте себе емоційно плоскою або безнадійною?
  • Ви боретеся з хронічними почуттями тривоги або тривоги?
  • Ви нещодавно пережили травматичний досвід?
  • Ви приймаєте будь-які ліки, які можуть впливати на ваш сон?
  • Чи є у вас проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати сну?
  • Чи спокійне і комфортне середовище вашого сну?
  • Ви намагаєтеся лягати спати і вставати приблизно в один і той же час кожен день?

Загальні психологічні та медичні причини безсоння

Іноді безсоння триває лише кілька днів і відходить самостійно, особливо коли безсоння пов'язана з очевидною тимчасовою причиною, наприклад, стресом над майбутньою презентацією, болісним розривом, або відставанням. Інший час безсоння наполегливо наполеглива. Хронічна безсоння, як правило, пов'язана з основною психічною або фізичною проблемою.

Тривога, стрес і депресія є одними з найбільш поширених причин хронічної безсоння. Виникають труднощі зі сном також можуть погіршити симптоми тривоги, стресу та депресії. Інші загальноприйняті емоційні та психологічні причини включають гнів, занепокоєння, горе, біполярний розлад і травму. Лікування цих основних проблем має важливе значення для вирішення проблеми безсоння.

Медичні проблеми або хвороби.Багато захворювання і захворювання можуть сприяти безсонні, включаючи астму, алергію, хворобу Паркінсона, гіпертиреоз, кислотний рефлюкс, захворювання нирок і рак. Хронічний біль також є поширеною причиною безсоння.

Ліки. Багато ліки, що відпускаються за рецептом, можуть перешкоджати сну, включаючи антидепресанти, стимулятори СДВГ, кортикостероїди, гормони щитовидної залози, препарати високого кров'яного тиску та деякі контрацептиви. Найпоширеніші злочинці включають ліки від застуди та грипу, які містять алкоголь, знеболюючі засоби, що містять кофеїн (Midol, Excedrin), діуретики та таблетки для схуднення.

Розлади сну. Безсоння сама по собі є розладом сну, але вона також може бути симптомом інших розладів сну, включаючи апное сну, синдром неспокійних ніг і порушення циркадного ритму, пов'язані з відставанням у струменях або роботою на пізньої ночі.

Виявлення звичок, які викликають безсоння і порушують сон

Хоча лікування основних фізичних і психічних проблем є хорошим першим кроком, можливо, цього недостатньо для лікування вашої безсоння. Ви також повинні дивитися на ваші щоденні звички. Деякі речі, які ви робите, щоб впоратися з безсонням, насправді можуть погіршити ситуацію.

Наприклад, можливо, ви використовуєте снодійне або алкоголь, щоб заснути, що перериває сон ще більше протягом тривалого часу. Або, можливо, ви п'єте надлишкову кількість кави протягом дня, що ускладнює засинання пізніше. Інші денні звички, які можуть негативно вплинути на вашу здатність спати вночі, включають нерегулярний графік сну, роздратування, вживання солодких продуктів або важких страв, що надто близькі до сну, і не отримують достатньо фізичних навантажень або занять надто пізно.

Не тільки бідні денні звички можуть сприяти безсонні, але й поганий нічний сон може зробити ці звички важче виправити, створюючи порочне коло незміцнюючого сну:

Часто зміна звичок, які підсилюють безсоння, достатньо для того, щоб повністю подолати безсоння. Це може зайняти кілька днів, щоб ваше тіло звикло до зміни, але як тільки ви це зробите, ви будете спати краще.

Якщо у вас виникають проблеми з виявленням звичок, що викликають безсоння

Деякі звички настільки вкорінені, що ви можете пропустити їх як можливий вкладник у вашу безсоння. Можливо, ваша звичка Starbucks впливає на ваш сон більше, ніж ви розумієте. Або, можливо, ви ніколи не зробили зв'язок між тим пізно нічним келихом вина і вашими труднощами зі сном. Збереження щоденника сну є корисним способом виявлення звичок і поведінки, що сприяє вашій безсонні.

Боротьба з безсонням з кращими умовами сну і рутиною

Дві потужні зброї в боротьбі з безсонням - це спокійне, комфортне середовище сну і розслаблююча рутина перед сном. І те й інше може мати велике значення для поліпшення якості вашого сну.

Переконайтеся, що ваша спальня тиха, темна і прохолодна. Шум, світло, спальня, яка дуже гаряча або холодна, або незручний матрац або подушка можуть заважати сну. Спробуйте використати звукову машину або заглушки, щоб замаскувати зовнішній шум, відкрите вікно або вентилятор, щоб тримати кімнату прохолодною, а затемнені штори або маску для очей закривати світло. Експериментуйте з різними рівнями стійкості матраца, пінопластом і подушками, які забезпечують підтримку, необхідну для комфортного сну.

Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Підтримуйте свій біологічний годинник, заходячи в ліжко і встаючи одночасно кожен день, включаючи вихідні дні. Вставайте у звичайний час вранці, навіть якщо ви втомилися. Це допоможе вам повернутися в звичайний ритм сну.

Вимкніть всі екрани принаймні за годину до сну. Електронні екрани випромінюють блакитне світло, яке порушує вироблення мелатоніну і бореться зі сонністю. Таким чином, замість того, щоб дивитися телевізор або проводити час на телефоні, планшеті або комп'ютері, виберіть іншу розслаблюючу діяльність, наприклад, читання книги або прослуховування м'якої музики.

Уникайте стимулюючої активності та стресових ситуацій перед сном. Це включає перевірку повідомлень у соціальних мережах, великі дискусії або суперечки з вашим чоловіком або сім'єю, або наздоганяє роботу. Відкладіть ці речі до ранку.

Уникайте дрімоти. Напінг протягом дня може ускладнювати сон протягом ночі. Якщо ви відчуваєте, що вам доведеться подрімати, обмежте його за 30 хвилин до 3 години.

Речі, яких слід уникати перед сном:

Пити занадто багато рідини. Прокинувшись вночі, щоб поїхати у ванну, ми стаємо більшою проблемою.
Не пити нічого за годину до сну і йти у ванну кілька разів, як ви готуєтеся до ліжка, ви можете зменшити частоту, яку ви прокинете, щоб піти протягом ночі.

Алкоголь. Хоча нічний ковпачок може допомогти вам розслабитися і заснути, він перешкоджає циклу сну один раз
Ви вийшли, викликаючи вас, щоб прокинутися вночі.

Великі вечірні страви. Постарайтеся з'їсти вечерю раніше ввечері і уникайте важких, багатих продуктів протягом двох
Години ліжка. Пряні або кислі продукти можуть викликати проблеми з шлунком і печію, яка може розбудити вас протягом ночі.

Кофеїн. Американська академія медицини сну рекомендує припинити пити напої з кофеїном принаймні за 6 годин до сну. Люди, які є чутливими до кофеїну, можуть зупинитися ще раніше.

Нейтралізуюча тривога, яка утримує вас від падіння або сну

Чим більше у вас проблем зі сном, тим більше вона починає вторгатися у ваші думки. Ви можете боятися спати, тому що ви просто знаєте, що ви збираєтеся кидати і повертатися годинами або прокидатися о 2 ранку знову. Або, можливо, ви турбуєтеся, тому що завтра у вас великий день, і якщо ви не отримаєте міцних 8 годин, ви впевнені, що будете підірвати його. Але болісні й очікувані труднощі зі сном лише погіршують процес безсоння. Турбуючись про сну або про те, як ви втомилися, ви будете затоплювати своє тіло адреналіном, і перш ніж ви це зрозумієте, ви прокинулися.

Навчитися пов'язувати ліжко зі сном, а не безсоння

Якщо турбота про сон перешкоджає вашій здатності розслабитися вночі, можуть допомогти такі стратегії. Мета полягає в тому, щоб навчити своє тіло асоціювати ліжко зі сном і нічого іншого - особливо не розчарування і тривоги.

Використовуйте спальню тільки для сну і сексу. Не працюйте, не дивіться телевізор або використовуйте комп'ютер у ліжку або спальні. Мета полягає в тому, щоб асоціювати спальню зі сном, щоб ваш мозок і тіло отримали сильний сигнал, що прийшов час кивати, коли ви лягаєте в ліжко.

Перемістіть годинник спальні з поля зору. Тривожно спостерігаючи за тиками, коли ви не можете спати, знаючи, що ви будете вичерпані, коли вийде сигнал тривоги, - це вірний рецепт безсоння. Ви можете використовувати сигнал тривоги, але переконайтеся, що ви не бачите час, коли ви в ліжку.

Вибирайтеся з ліжка, коли ви не можете спати. Не намагайтеся змусити себе спати. Перекидання і поворот тільки підсилюють тривогу. Вставайте, залишайте спальню і робіть щось розслаблююче, наприклад, читання, випивання чашки трав'яного чаю або прийняття ванни. Коли ви спите, поверніться в ліжко.

Виклик турбот і думок, що паливо безсоння

Також корисно оскаржувати негативне ставлення до сну і проблеми безсоння, яку ви розвивали з часом. Ключ полягає в тому, щоб розпізнати розбещені думки і замінити їх більш реалістичними.

Боротьба з переможними думками, що паливо безсоння
Поразка думки:Повернення до сну:
Нереалістичні очікування: Я повинен добре спати кожну ніч, як звичайна людина. У мене не повинно бути проблем!Багато людей час від часу борються зі сном. Я зможу спати з практикою.
Перебільшення: Те ж саме кожну ніч, ще одну ніч безсонніх страждань.Не кожна ніч однакова. Деякі ночі я спати краще, ніж інші.
Катастрофізація: Якщо я не сплю, я залишу свою презентацію і поставимо під загрозу свою роботу.Я можу отримати презентацію, навіть якщо я втомився. Я все ще можу відпочити і розслабитися сьогодні, навіть якщо я не можу спати.
Безнадійність: Я ніколи не зможу добре спати. Це поза моїм контролем.Безсоння можна вилікувати. Якщо я перестаю так турбуватися і зосереджуся на позитивних рішеннях, я можу перемогти його.
Ворожіння: Це збирається взяти мені принаймні година приїхати спати сьогодні вночі. Я просто це знаю.Я не знаю, що станеться сьогодні. Можливо, я швидко сплю, якщо скористаюся вивченими мною стратегіями.

Пам'ятайте, що навчання, як припинити турбувати, вимагає часу і практики. Вам може виявитися корисним записувати власний список, беручи до уваги негативні думки, які з'являються, і як ви можете оскаржити їх. Ви можете бути здивовані тим, як часто ці негативні думки проходять через вашу голову. Будьте терплячими і зверніться за підтримкою, якщо вам це потрібно.

Що робити, коли безсоння тримає вас в середині ночі

Багато людей з безсонням можуть засипати перед сном, але потім прокидаються посеред ночі. Потім вони борються, щоб знову заснути, часто лежачи спати годинами. Якщо це описує вас, ці поради можуть допомогти.

Тримайтеся подалі від голови. Наполеглива, намагайтеся не підкреслювати свою нездатність спати назад, тому що цей стрес лише заохочує ваше тіло не спати. Щоб залишатися поза головою, зосередьтеся на почуттях у вашому тілі або практикуйте дихальні вправи. Зробіть вдих, потім повільно витягуйте, кажучи або думаючи слово: "Аааа!".

Зробіть релаксацію своєю метою, не спите. Якщо вам важко заснути, спробуйте техніку релаксації, таку як візуалізація, прогресуюче розслаблення м'язів або медитацію, що можна зробити, навіть не встаючи з ліжка. Незважаючи на те, що він не є заміною для сну, релаксація може допомогти омолодити ваш розум і тіло.

Сприяйте розслабленню, потираючи вуха або проколюючи очі. Потираючи точку шипування Shen Men у верхній частині вуха, ви можете підвищити спокій і розслаблення. Іншим простим способом сприяння сну є закриття очей і повільний згортання їх вгору кілька разів.

Зробіть спокійну, нестимулюючу діяльність. Якщо ви прокинулися більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і виконуйте спокійну, нестимулюючу діяльність, наприклад, читаючи книгу. Тримайте освітлення в затемненому стані і уникайте екранів, щоб не кидати тіло, що прийшов час прокинутися.

Відкладіть тривогу і мозковий штурм. Якщо ви прокидаєтеся протягом ночі, відчуваючи стурбованість про щось, зробіть коротку нотатку на папері і відкладіть турбуватися про це до наступного дня, коли буде легше вирішити. Аналогічно, якщо відмінна ідея допоможе вам прокинутися, зробіть нотатку про це на папері і засипаєтеся, знаючи, що після хорошого нічного відпочинку ви будете набагато продуктивнішими.

Методи релаксації, які допоможуть вам повернутися до сну

Черевне дихання. Дихання глибоко і повністю, залучаючи не тільки груди, але і живіт, нижню частину спини і грудну клітку, може допомогти розслабитися. Закрийте очі і приймайте глибокі, повільні вдихи, роблячи кожне дихання ще глибше, ніж останнє. Дихайте через ніс і через рот.

Прогресуюча релаксація м'язів. Зробіть себе комфортно. Починаючи з ніг, напружте м'язи якомога щільніше. Тримайте до 10, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити це для кожної групи м'язів у вашому тілі, працюючи вашим способом від ваших ніг до верхньої частини голови.

Медитація уважності. Сидіти або лежати спокійно і зосередитися на своє природне дихання і те, як ваше тіло відчуває себе в даний момент. Дозвольте думкам і емоціям прийти і піти без судження, завжди повертаючись, щоб зосередитися на диханні і тілі.

Використання добавок безсоння і ліків мудро

Коли ви підкидаєте і перевертаєтеся вночі, може виявитися спокусливим звернутися до допоміжних засобів для сну для полегшення. Але перш ніж це зробити, ось що вам потрібно знати.

Дієтичні добавки для безсоння

Є багато дієтичних і трав'яних добавок, що реалізуються для сприяння їх сну. Хоча вони можуть бути описані як "природні", майте на увазі, що засоби сну можуть як і раніше мати побічні ефекти і втручатися в інші ліки або вітаміни ви приймаєте. Для отримання додаткової інформації зверніться до лікаря або фармацевта.

Хоча наукові докази все ще збираються на альтернативні засоби сну, ви можете виявити, що деякі з них чудово працюють для вас. Двома добавками з найбільшою кількістю доказів, що підтверджують їхню ефективність при безсонні, є мелатонін і валеріана.

    • Мелатонін. Мелатонін - це природний гормон, який виробляється організмом на ніч. Мелатонін допомагає регулювати цикл сну-сон. Мелатонін також доступний як доповнення без рецепту. Хоча мелатонін не працює для всіх, це може бути ефективним лікуванням безсоння для вас, особливо якщо ви є надзвичайною «совою» з природною тенденцією лягати спати і вставати набагато пізніше, ніж інші.
    • Валеріана. Валеріана - трава з м'якими седативними ефектами, які можуть допомогти вам краще спати. Проте якість добавок валеріани широко варіює.

Рецептурні снодійні засоби для безсоння

Хоча ліки за рецептом сну можуть забезпечити тимчасове полегшення, важливо розуміти, що снодійні таблетки не є ліками від безсоння. І якщо вони не використовуються обережно, вони фактично роблять безсоння гірше в довгостроковій перспективі. Найкраще використовувати ліки лише в крайньому випадку, а потім, лише на дуже обмеженій, необхідній основі. По-перше, спробуйте змінити свої звички сну, вашу повсякденну поведінку і своє ставлення до сну. Докази показують, що зміни у способі життя та поведінки роблять найбільшу та найтривалішу різницю, коли мова йде про безсоння.

Коли звертатися до лікаря з приводу безсоння

Якщо ви пробували безліч методів самодопомоги без успіху, призначте зустріч з фахівцем зі сну, особливо якщо безсоння завдасть великого впливу на ваш настрій і здоров'я. Надайте лікареві якомога більше допоміжної інформації, включаючи інформацію з щоденника сну.

Терапія проти сну для безсоння

Загалом, снодійні та снодійні засоби є найбільш ефективними, коли вони використовуються економно для короткочасних ситуацій, таких як пересування через часові пояси або відновлення після медичної процедури. Ваша безсоння не вилікується снодійними таблетками - насправді, у довгостроковій перспективі вони можуть зробити гірше безсоння.

Оскільки багато людей скаржаться, що розчарування, негативні думки та турботи заважають їм спати вночі, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути набагато ефективнішою у вирішенні проблеми безсоння. CBT - це форма психотерапії, яка лікує проблеми шляхом зміни негативних думок, емоцій і моделей поведінки. Він може проводитися індивідуально, в групі або навіть в Інтернеті. Дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що CBT виявилася більш ефективною у лікуванні хронічної безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом, але без ризиків або побічних ефектів.

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Факти про безсоння (PDF) - Симптоми і поширені причини безсоння, а також перевірені методи лікування і лікування. (Національні інститути охорони здоров'я)

Безсоння - що це таке, як це впливає на вас, і як повернутися до своїх спокійних ночей. (Національний фонд сну)

Стрес менше, сон більше - Поради щодо зниження стресу для сприяння кращого сну, включаючи використання акупресури. (UCLA)

Лікування безсоння: когнітивна поведінкова терапія замість снодійного - Ваше ставлення до сну і певної поведінки часто є основною причиною безсоння. (Клініка Майо)

Когнітивна поведінкова терапія при безсонні - як КБТ працює при безсонні. (Національний фонд сну)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Як побороти безсоння? Лікар-сомнолог Юрій Погорецький. Ранок надії (Квітня 2020).

Loading...