Поради для управління дорослими СДУГ

Боротьба з симптомами СДУГ і більше орієнтована і організована

Якщо у вас є СДУГ, все, починаючи від сплати рахунків вчасно, щоб йти в ногу з роботою, сім'єю та соціальними вимогами, може здатися переконливим. Але можна впоратися з симптомами СДВГ, зосередитися і перетворити хаос на спокій. Скориставшись методами самодопомоги, ви можете стати більш продуктивними, організованими і керувати своїм життям - і поліпшити почуття власної гідності.

Як працювати з ADHD для дорослих (або ADD)

Розлад дефіциту уваги (ADHD), раніше відомий як ADD, може спричиняти виклики для дорослих у всіх сферах життя, від того, щоб бути організованими вдома, щоб досягти вашого потенціалу на роботі. Це може бути жорстким для вашого здоров'я і як для особистих, так і для робочих відносин. Ваші симптоми можуть призвести до екстремальних зволікань, неспокійних термінів і імпульсивної поведінки. Крім того, ви можете відчути, що друзі та родина не розуміють, проти чого ви проти.

На щастя, є навички, які ви можете навчитися допомагати контролювати симптоми СДУГ. Ви можете покращити свої щоденні звички, навчитися розпізнавати і використовувати свої сильні сторони, а також розробляти методи, які допоможуть вам працювати більш ефективно, підтримувати організацію і краще взаємодіяти з іншими. Частина допомоги собі може також включати навчання інших, щоб допомогти їм зрозуміти, через що ви переживаєте.

Проте, зміни не відбудуться протягом ночі. Ці стратегії ADHD самодопомоги вимагають практики, терпіння і, можливо, найголовніше, позитивного ставлення.

Дорослі ADHD самодопомоги міфи
Міф: Ліки - це єдиний спосіб вирішити мої СДУГ.

Факт: Хоча ліки можуть допомогти деяким людям керувати симптомами СДУГ, це не є лікуванням, і це не єдине рішення. Якщо їх приймати взагалі, його слід використовувати разом з іншими методами лікування або стратегіями самодопомоги.

Міф: Наявність СДУГ означає, що я лінивий або неінтелектуальний, тому я не зможу допомогти.

Факт: Наслідки СДУГ можуть призвести до того, що ви та інші позначили вас таким чином, але правда полягає в тому, що ви не невмотивовані або неінтелектуальні - у вас є розлад, що перешкоджає певним нормальним функціям. Справді, дорослим з СДВГ часто доводиться знаходити дуже розумні способи компенсації свого розладу.

Міф: Медичний працівник може вирішити всі мої проблеми з СДУГ.

Факт: Фахівці з охорони здоров'я можуть допомогти вам керувати симптомами СДУГ, але вони можуть зробити тільки стільки. Ти той, хто живе з проблемами, так що ти можеш зробити найбільшу різницю в їх подоланні.

Міф: СДУГ - це довічне ув'язнення - я завжди буду страждати від її симптомів.

Факт: Хоча це правда, що не існує ліків від СДУГ, є багато що можна зробити, щоб зменшити проблеми, які вона може викликати. Як тільки ви звикли використовувати стратегії, щоб допомогти собі, ви можете виявити, що управління вашими симптомами стає другою природою.

Поради щодо організації та контролю над безладдям

Відмітною рисою СДВГ є неуважність і відволікаюча організація, можливо, найбільша проблема дорослих з розладом особи. Якщо у вас є СДУГ, перспектива організуватися, будь то на роботі або вдома, може залишити вас почуттям перевантаженим.

Тим не менш, ви можете навчитися розбивати завдання на менші кроки і дотримуватися системного підходу до організації. Впроваджуючи різні структури та процедури, використовуючи такі інструменти, як щоденні планувальники та нагадування, ви можете налаштувати себе на підтримку організації та контролю над безладдям.

Розвивайте структуру і акуратні звички - і тримайте їх

Щоб організувати кімнату, будинок або офіс, почніть з класифікації об'єктів, вирішуючи, які необхідні і які можуть бути збережені або відкинуті. Організувати себе, звик робити нотатки і писати списки. Підтримуйте свою нещодавно організовану структуру за допомогою регулярних, щоденних процедур.

Створіть простір. Запитайте себе, що вам потрібно щодня, і знайдіть бункери для зберігання або шафи для речей, яких не потрібно. Призначте конкретні області для таких речей, як ключі, рахунки та інші елементи, які можна легко помістити. Викиньте речі, які вам не потрібні.

Використовуйте програму календаря або денний планувальник. Ефективне використання денного планувальника або календаря на смартфоні або комп'ютері допоможе вам запам'ятати зустрічі та терміни. За допомогою електронних календарів ви також можете налаштувати автоматичні нагадування, щоб заплановані події не вислизали.

Використовуйте списки. Використовуйте списки та нотатки для відстеження регулярних завдань, проектів, термінів та призначень. Якщо ви вирішили використовувати щоденний планувальник, зберігайте все списки та нотатки всередині нього. Ви також маєте багато опцій для використання на смартфоні або комп'ютері. Шукайте програми "виконати" або менеджери завдань.

Розбирайтеся з ним зараз. Ви можете уникнути забуття, безладу і зволікання, подавши документи, прибираючи кашу або повертаючи телефонні дзвінки негайно, а не колись у майбутньому. Якщо завдання може бути виконане за дві хвилини або менше, зробіть це на місці, а не відкладайте його на пізніше.

Приборкати свій паперовий слід

Якщо у вас є СДУГ, документи можуть становити більшу частину вашої дезорганізації. Але ви можете поставити крапку на нескінченні стопки пошти і паперів, розкиданих по вашій кухні, столі або офісу. Потрібно лише деякий час, щоб створити систему документообігу, яка працює для вас.

Щоденна робота з поштою. Відкладайте кілька хвилин кожен день, щоб мати справу з поштою, бажано, як тільки ви привезете її всередину. Це допомагає мати призначене місце, де ви можете сортувати пошту і або сміття, файл, або діяти на ньому.

Перейти безпаперовий. Мінімізуйте кількість паперу, з якою ви маєте справу. Запитуйте електронні заяви та рахунки замість паперових. У США ви можете зменшити кількість небажаної пошти, якщо ви вимкнете службу прямого маркетингу (DMA).

Встановіть систему подачі. Використовуйте роздільники або окремі папки файлів для різних типів документів (наприклад, медичні записи, квитанції та звіти про доходи). Позначте та наберіть кольорові файли, щоб швидко знайти потрібне.

Поради щодо керування часом і перебуванням за розкладом

Проблеми з управлінням часом є загальним ефектом СДВГ. Ви часто можете втратити час, пропускати терміни, відкладати, недооцінювати, скільки часу потрібно для виконання завдань, або знаходити себе в неправильному порядку. Багато дорослих з СДУГ витрачають стільки часу на одне завдання, відоме як "гіперфокусування" - що нічого іншого не робиться. Ці труднощі можуть залишити вас невдоволеними та невмілими, а також зробити інших нетерплячими. Але є рішення, які допоможуть вам краще керувати своїм часом.

Поради щодо управління часом

Дорослі з розладом дефіциту уваги часто мають інше сприйняття того, як проходить час. Щоб вирівняти своє відчуття часу з усіма іншими, використовуйте найстаріший трюк у книзі: годинник.

Станьте спостерігачем за годинником. Використовуйте наручні годинники або високо помітні стіни або годинник на столі, щоб допомогти вам стежити за часом. Коли ви починаєте виконання завдання, запишіть час, вимовивши його вголос або записавши його.

Використовуйте таймери. Призначте собі обмежену кількість часу для кожного завдання і використовуйте таймер або будильник, щоб попередити вас, коли закінчиться час. Для більш тривалих завдань, розглянути можливість встановлення сигналу тривоги, щоб регулярно вимикатися, щоб тримати вас продуктивними та знати, скільки часу йде.

Дайте собі більше часу, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Дорослі з СДУГ, як відомо, погано оцінюють, як довго потрібно щось робити. Протягом кожних тридцяти хвилин ви думаєте, що це займе вас, щоб отримати місце або виконати завдання, подаруйте собі подушку, додавши десять хвилин.

Плануйте бути ранніми і налаштуйте нагадування. Записуйте зустрічі на п'ятнадцять хвилин раніше, ніж вони є насправді. Налаштуйте нагадування, щоб переконатися, що ви залишитеся вчасно, і переконайтеся, що у вас є все необхідне заздалегідь, щоб ви не гарячково шукали ключі або телефон, коли прийшов час.

Поради щодо визначення пріоритетів

Оскільки дорослі з СДУГ часто борються з імпульсним контролем і стрибають від одного предмета до іншого, виконання завдань може бути важким, а великі проекти можуть здатися непереборними. Щоб подолати це:

Вирішіть, що потрібно вирішувати спочатку. Запитайте себе, яке саме важливе завдання потрібно виконати, а потім замовляйте інші пріоритети після цього.

Візьміть речі по одному. Розбийте великі проекти або завдання на менші, керовані кроки.

Залишайтеся на завдання. Уникайте потрапляння на відстань, дотримуючись свого розкладу, використовуючи таймер, щоб забезпечити його виконання, якщо це необхідно.

Навчіться говорити ні

Імпульсивність може змусити дорослих з СДУГ погодитися на занадто багато проектів на роботі або зробити занадто багато соціальних зобов'язань. Але розкладений графік може залишити вас почуттям переповненого, перевантаженим і вплинути на якість вашої роботи. Спростування певних зобов'язань може поліпшити вашу здатність виконувати завдання, зберегти соціальні дати та жити здоровішим способом життя. Спочатку перевірте свій розклад, перш ніж прийняти щось нове.

Поради щодо керування грошима та рахунками

Управління грошима вимагає бюджетування, планування та організації, тому для багатьох дорослих з СДУГ це може стати справжнім викликом. Багато загальні системи управління грошима не прагнуть працювати для дорослих з СДВГ, оскільки вони вимагають занадто багато часу, паперу та уваги до деталей. Але якщо ви створюєте свою власну систему, яка є одночасно простим і послідовним, ви можете потрапити на свої фінанси і припинити перевитрати, прострочені рахунки та штрафні санкції за пропущені терміни.

Контролюйте свій бюджет

Чесна оцінка вашої фінансової ситуації - це перший крок до контролю за бюджетом. Почніть з відстеження всіх витрат, незалежно від того, наскільки малий, на місяць. Це дозволить вам ефективно аналізувати, куди йдуть ваші гроші. Ви можете бути здивовані тим, наскільки ви витрачаєте на непотрібні предмети і імпульсні покупки. Потім ви можете скористатися цією знімком звичок витрат, щоб створити щомісячний бюджет на основі ваших доходів і потреб.

Зрозумійте, як можна уникнути відхилення від бюджету. Наприклад, якщо ви занадто багато витрачаєте в ресторанах, ви можете зробити план, що вживає їжу, і вчасно розраховувати на покупку продуктів і приготування їжі.

Створіть просту систему управління грошима та оплату рахунків

Створіть легку, організовану систему, яка допоможе вам зберегти документи, квитанції і залишатися на вершині рахунків. Для дорослих з ADHD, можливість керувати банківською справою на комп'ютері може бути подарунком, який продовжує надавати. Організація грошей в Інтернеті означає менше документів, відсутність брудних рукописних текстів і відсутність недоречних листів.

Перейти до онлайн-банкінгу. Підписавшись на онлайн-банкінг, можна перетворити процес урівноваження вашого бюджету в минуле. Ваш онлайн-рахунок буде перераховувати всі депозити і платежі, відстежуючи ваш баланс автоматично, на копійки, кожен день. Ви також можете встановлювати автоматичні платежі для своїх регулярних щомісячних рахунків і входити в систему, якщо це необхідно для оплати нерегулярних та випадкових платежів. Найкраща частина: без обмежених конвертів або зборів за прострочення.

Налаштуйте нагадування про оплату рахунків. Якщо ви не бажаєте встановлювати автоматичні платежі, ви можете спростити процес оплати рахунків за допомогою електронних нагадувань. Ви можете налаштувати текстові або електронні нагадування через онлайн-банкінг або запланувати їх у календарі.

Скористайтеся перевагами технології. Безкоштовні послуги допоможуть вам стежити за своїми фінансами та рахунками. Як правило, для їх налаштування потрібно трохи часу, але після пов’язання облікових записів вони автоматично оновлюються. Такі інструменти можуть полегшити ваше фінансове життя.

Припиніть поштовх до покупки

Імпульсивність від СДУГ і покупки можуть бути дуже небезпечною комбінацією. Це може поставити вас в борг і змусити вас почувати себе винним і соромно. Ви можете запобігти імпульсивні покупки за допомогою декількох стратегічних тактик.

  • Торгуйте тільки готівкою - залиште свої чекові книжки та кредитні картки вдома.
  • Вирізати всі, крім однієї кредитної картки. Коли ви робите покупки, складіть список того, що вам потрібно, і дотримуйтеся його.
  • Використовуйте калькулятор для збереження загальної кількості під час покупки (натякніть: на вашому мобільному телефоні).
  • Тримайтеся подалі від місць, де ви, ймовірно, витрачатимете занадто багато грошей, викидайте каталоги під час їх надходження та блокуйте листи від роздрібних продавців.

Поради щодо зосередженості та продуктивності на роботі

СДУГ може створити особливі проблеми на роботі. Речі, які ви можете знайти в найскладнішій організації, завершенні завдань, сидіти на місці, слухати спокійно, - це ті речі, про які часто просять робити цілий день.

Жонглювання СДУГ і складне завдання не є простим завданням, але, адаптуючи ваше робоче середовище, ви можете скористатися перевагами ваших сильних сторін, мінімізуючи негативний вплив симптомів СДВГ.

Організація на роботі

Організуйте свій офіс, кабінку або стіл, один керований крок за один раз. Потім використовуйте наведені нижче стратегії, щоб залишатися охайними та організованими:

Відкладайте щоденний час для організації. Безлад завжди відволікає, тому відкладайте від 5 до 10 хвилин на день, щоб очистити свій стіл і організувати свої документи. Експериментуйте зі зберіганням речей у робочому столі або в бункерах, щоб вони не заважали робочому простору як непотрібні відволікання.

Використовуйте кольори та списки. Кольорове кодування може бути дуже корисним для людей з СДУГ. Керуйте забуттям, пишучи все вниз.

Пріоритети. Більш важливі завдання повинні бути розміщені першими у вашому списку завдань, щоб ви пам'ятали їх робити перед завданнями з нижчим пріоритетом. Встановлюйте терміни для всього, навіть якщо вони самостійно.

Завершити відволікання

Коли у вас є питання уваги, де ви працюєте і що навколо вас може значно вплинути, наскільки ви в змозі зробити. Дозвольте своїм колегам знати, що потрібно зосередитися, і спробуйте наступні методи, щоб мінімізувати відволікання:

Де ви працюєте. Якщо у вас немає власного офісу, ви можете взяти роботу в порожній офіс або конференц-зал. Якщо ви перебуваєте в лекційному залі або на конференції, спробуйте сидіти поруч з оратором і далеко від людей, які спілкуються під час зустрічі.

Мінімізуйте зовнішні хвилювання. Облиште свій стіл до стіни і не заважайте робочому місці. Щоб перешкодити перервам, ви можете навіть повісити знак "Не турбувати". Якщо це можливо, дозвольте голосовій пошті підібрати ваші телефонні дзвінки і повернути їх пізніше, вимкнути електронну пошту та соціальні медіа протягом певного періоду дня або навіть повністю вийти з Інтернету. Якщо шум відволікає вас, подумайте про шумопоглинаючі навушники або звуковий апарат

Збережіть великі ідеї надалі. Всі ці великі поняття або випадкові думки, які тримаються у вашій голові і відволікають вас? Запишіть їх на папері або на смартфоні для подальшого розгляду. Деякі люди з СДУГ люблять планувати час в кінці дня, щоб пройти всі нотатки, які вони зробили.

Розтягніть свою увагу

Як дорослий з СДУГ, ви здатні зосередитися - це просто, що у вас може бути важкий час зберегти, що фокус, особливо, коли діяльність не така, що ви знаходите особливо привабливим. Нудні зустрічі або лекції важкі для будь-кого, але для дорослих з СДУГ вони можуть становити особливий виклик. Аналогічним чином, після декількох напрямків може бути також важко для тих, хто має СДУГ. Використовуйте ці поради, щоб покращити фокус і вміння дотримуватися вказівок:

Отримайте його письмово. Якщо ви відвідуєте зустріч, лекцію, семінар або іншу збірку, яка потребує пильної уваги, зверніться за попередньою копією відповідних матеріалів - наприклад, порядку денного наради або конспекту лекцій. На засіданні використовуйте письмові нотатки, щоб керуватися своїм активним слуханням і записом. Написання під час прослуховування допоможе вам зосередитися на словах мовця.

Напрямки відлуння. Після того, як хтось дасть усну інструкцію, скажіть їх уголос, щоб переконатися, що ви отримали це правильно.

Пересуватися. Щоб запобігти неспокій і нерішучість, рухайтеся вперед і рухайтеся в потрібний час у потрібних місцях. До тих пір, поки ви не заважаєте іншим, спробуйте стиснути м'яч під час зустрічі, наприклад. Або прогулянка або навіть стрибки вгору і вниз під час перерви на зустріч може допомогти вам звернути увагу пізніше.

Поради щодо управління стресом і підвищення настрою

Завдяки імпульсивності та дезорганізації, які часто супроводжують СДУГ, ви можете боротися з нестабільним сном, нездоровою дієтою або наслідками занадто малої фізичної активності - всі проблеми, які можуть призвести до додаткового стресу, поганого настрою і відчуття себе поза контролем. Найкращий спосіб зупинити цей цикл - це взяти на себе відповідальність за свої звички життя і створити нові здорові процедури.

Добре харчуючись, отримуючи багато сну, і регулярно займаючись фізичними вправами, може допомогти вам зберегти спокій, мінімізувати перепади настрою і боротися з будь-якими симптомами тривоги і депресії. Здоровіші звички також можуть зменшити симптоми СДВГ, як неуважність, гіперактивність і відволікання, а регулярні процедури допоможуть вам почувати себе більш керованими.

Вправляйте і проводите час на відкритому повітрі

Розробка є, мабуть, найбільш позитивним і ефективним способом зниження гіперактивності і неуважності з боку СДУГ. Вправа може полегшити стрес, підвищити ваш настрій і заспокоїти ваш розум, допомагаючи відпрацьовувати надлишкову енергію і агресію, які можуть стати на шляху відносин і відчуття стабільності.

Вправа на щоденній основі. Виберіть щось енергійне і веселе, що ви можете дотримуватися, як командний спорт або розробки з другом.

Збільшення полегшення стресу шляхом занять на відкритому повітріЛюди з СДУГ часто отримують користь від сонячного світла і зеленого оточення.

Спробуйте розслабитися під час тренувань, такі, як розумна ходьба, йога або тай-чи. Крім зняття стресу, вони можуть навчити вас краще контролювати свою увагу та імпульси.

Отримайте багато сну

Депривація сну може збільшити симптоми СДВГ у дорослих, зменшуючи вашу здатність справлятися зі стресом і підтримувати фокус протягом дня. Прості зміни до денних звичок проходять довгий шлях до забезпечення міцного нічного сну.

  • Уникайте кофеїну в кінці дня.
  • Реагуйте енергійно і регулярно, але не за годину перед сном.
  • Створіть передбачувану та спокійну процедуру «перед сном», включаючи гарячий душ або ванну перед сном.
  • Дотримуйтеся регулярного графіку сну, навіть у вихідні дні.

Їжте здорово

Хоча нездорова їжа не викликає СДУГ, погана дієта може посилити симптоми. Роблячи прості зміни в тому, що і як ви їсте, ви можете відчути значне скорочення відволікання, гіперактивності і рівня стресу.

  • Їжте невеликі страви протягом дня.
  • Уникайте цукру і нездорової їжі, наскільки це можливо.
  • Переконайтеся, що ви включаєте здоровий білок при кожному прийомі їжі.
  • Прагніть до кількох порцій багатих волокнами цілих зерен щодня.

Практикуйте уважність

Як і зниження стресу, регулярна медитація уважності може допомогти вам краще протистояти відволіканням, знизити імпульсивність, підвищити фокус і більше контролювати свої емоції. Оскільки симптоми гіперактивності можуть зробити медитацію викликом для деяких дорослих з СДУГ, початок повільно може допомогти. Медитуйте протягом коротких періодів і поступово збільшуйте час медитації, коли ви станете більш комфортними в процесі - і краще зможете підтримувати фокус. Ключ полягає в тому, щоб залучити ці методики уважності під час вашого повсякденного життя, щоб тримати вас у курсі. Експериментуйте з безкоштовними або недорогими додатками для смартфонів або онлайн-медитаціями.

Куди звернутися за допомогою

Знайдіть місцеві розділи CHADD - каталог груп підтримки ADHD і консультаційні послуги в США та інших країнах. (Діти та дорослі з дефіцитом уваги з гіперактивністю)

Рекомендоване читання

Швидкий розум: як процвітати, якщо у вас є СДУГ (або ви думаєте, що можете)

Сім корисних звичок для ADDers - Як розкрити ваші особливі таланти і використовувати їх для досягнення важливих цілей. (ADDitude)

Управління грошима - поліпшити свої навички управління грошима, стежити за бюджетом і залишатися на вершині рахунків. (Національний ресурсний центр з ADHD)

Керівництво по організації домашнього і офісного (PDF) - (Національний ресурсний центр з AD / HD)

Як досягти успіху на робочому місці - Керівництво для успішної роботи, незважаючи на дорослі СДУГ. (Національний ресурсний центр з ADHD)

Соціальні навички у дорослих - Керівництво для подолання соціальних питань та питань відносин. (Національний ресурсний центр з ADHD)

Автори: Роберт Сегал, М.А. і Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Як навчити собаку команди ЛЕЖАТИ? Поради прикордонника-кінолога. (Квітня 2020).

Loading...