Профілактика та лікування вигорання

Методи боротьби з переважним стресом

Якщо постійний стрес викликає у вас відчуття безпорадності, розчарування і повністю вичерпані, ви можете бути на шляху до вигорання. Коли ви згоріли, проблеми здаються непереборними, все виглядає похмурим, і важко зібрати енергію для догляду, не кажучи вже про дії, щоб допомогти собі. Нещасність і відсторонення від вигорання можуть загрожувати вашій роботі, вашим відносинам і вашому здоров'ю. Але, визнавши найперші попереджувальні знаки, можна вжити заходів, щоб запобігти цьому. Або якщо ви вже досягли точки розриву, є багато речей, які ви можете зробити, щоб відновити свій баланс і знову почати відчувати себе позитивно і сподіватися.

Що таке вигорання?

Вигорання - це стан емоційного, фізичного і психічного виснаження, викликаного надмірним і тривалим стресом. Це відбувається, коли ви відчуваєте себе перевантаженим, емоційно осушеними і не здатними задовольнити постійні вимоги. Як стрес продовжується, ви починаєте втрачати інтерес і мотивацію, які змусили вас взяти на себе певну роль в першу чергу.

Вигорання зменшує продуктивність і виснажує вашу енергію, залишаючи вас почуттям все більш безпорадним, безнадійним, цинічним і обуреним. Зрештою, ви можете відчути, що вам більше нічого не дасть.

Негативні наслідки вигорання переносяться в кожну область життя, включаючи ваш будинок, роботу і соціальне життя. Вигорання може також викликати довгострокові зміни в організмі, які роблять вас вразливими до хвороб, таких як застуда та грип. Через його багато наслідків важливо негайно справитися з вигорянням.

Ви на шляху до вигорання?

Ви можете бути на шляху до вигоряння, якщо:

  • Кожен День поганий день.
  • Турбота про вашу роботу або домашнє життя виглядає як повна витрата енергії.
  • Ви весь час виснажені.
  • Більшість вашого дня витрачається на завдання, які ви знайдете або в думках нудно, або в переважній більшості.
  • Ви відчуваєте, що нічого, що ви робите, не робить різниці або цінується.

Ознаки і симптоми вигорання

У більшості з нас є дні, коли ми відчуваємо себе безпорадними, перевантаженими або недооціненими, коли витягування з ліжка вимагає визначення Геркулеса. Якщо ви відчуваєте, що це більшу частину часу, однак, ви можете бути спалені.

Вигоряння є поступовим процесом. Це не відбувається за одну ніч, але на вас це може підкрастися. Ознаки і симптоми спочатку виявляються тонкими, але з часом стають гіршими. Подумайте про ранні симптоми як про червоні прапори, що щось не так, що потрібно вирішити. Якщо ви звернете увагу і активно зменшите стрес, ви можете запобігти серйозному розладу. Якщо ви ігноруєте їх, ви в кінцевому підсумку вигоріть.

Фізичні ознаки і симптоми вигорання

  • Відчуваючи втомленість і зливаючи більшу частину часу
  • Знижений імунітет, часті хвороби
  • Часті головні болі або м'язові болі
  • Зміна апетиту або звички сну

Емоційні ознаки і симптоми вигорання

  • Почуття невдач і сумнівів
  • Відчуваючи себе безпорадним, в пастці і переможеним
  • Загін, почуття самотності у світі
  • Втрата мотивації
  • Все частіше цинічний і негативний світогляд
  • Зниження задоволеності та почуття виконання

Поведінкові ознаки і симптоми вигорання

  • Відхід від обов'язків
  • Ізолюючи себе від інших
  • Відкладаючи, займає більше часу, щоб зробити все
  • Використовувати їжу, наркотики або алкоголь, щоб впоратися
  • Виймаючи свої розчарування на інших
  • Пропускати роботу або приїжджати пізно і йти рано

Різниця між стресом і вигорянням

Вигоряння може бути результатом невпинного стресу, але це не те ж саме, що занадто багато стресу. Стрес, за великим рахунком, передбачає забагато: надто багато тисків, які вимагають занадто багато фізичного і розумового. Тим не менш, підкреслені люди все ще можуть уявити, що якщо вони зможуть просто отримати все під контролем, вони почуватимуться краще.

Згори, з іншого боку, приблизно недостатньо. Вигорання означає відчуття порожніх і психічно виснажених, позбавлених мотивації і поза турботою. Люди, які переживають вигоряння, часто не бачать жодної надії на позитивні зміни у своїх ситуаціях. Якщо надмірний стрес відчуває, що ви занурюєтеся в обов'язки, вигорання - це відчуття того, що все вичерпано. І хоча ви, як правило, знаєте, що перебуваєте під великим стресом, ви не завжди помічаєте вигоряння, коли це відбувається.

Стрес проти вигорання
Стрес
Вигоріти
Характеризується надмірним залученнямХарактеризується роз'єднанням
Емоції надмірно активніЕмоції притуплені
Викликає актуальність і гіперактивністьВиробляє безпорадність і безнадійність
Втрата енергіїВтрата мотивації, ідеалів і надії
Приводить до тривожних розладівПриводить до відшарування і депресії
Первинне пошкодження фізичнеПервинне пошкодження емоційне
Може вбити вас передчасноМоже здатися, що життя не варто жити
Джерело:
Стрес і вигорання в міністерстві

Причини вигорання

Виснаження часто виникає з вашої роботи. Але кожен, хто відчуває себе перевантаженим і недооціненим, піддається ризику вигорання, від працьовитого офісного працівника, який не мав відпустки протягом багатьох років, до мами, що залишилася вдома, маючи тенденцію до дітей, роботи по дому та старіючих батьків.

Але вигорання не викликано виключно стресовими роботами або занадто великою кількістю обов'язків. Інші фактори сприяють вигорання, включаючи спосіб життя і особистісні риси. Насправді, те, що ви робите у своєму простої і як ви дивитеся на світ, можете грати так само велику роль у виклику стрімкого стресу, як робота або домашні потреби.

Причини вигорання, пов'язані з роботою

  • Відчуваючи, що у вас мало або зовсім немає контролю над своєю роботою
  • Відсутність визнання або винагороди за добру роботу
  • Нечіткі або надмірно вимогливі очікування щодо роботи
  • Ведення роботи, яке є одноманітним або непереборним
  • Робота в умовах хаотичного або високого тиску

Стиль життя причин вигорання

  • Робота занадто багато, без достатнього часу для спілкування або відпочинку
  • Відсутність близьких, сприятливих відносин
  • Взявши на себе занадто багато обов'язків, без достатньої допомоги від інших
  • Не висипається

Особливості особистості можуть сприяти вигорянню

  • Перфекціоністські тенденції; ніщо не є достатньо хорошим
  • Песимістичний погляд на себе і на світ
  • Необхідність контролювати; небажання делегувати іншим
  • Висока досягнення, особистість типу А

Час діяти

Незалежно від того, чи визнаєте ви попереджувальні ознаки наближення вигоряння або ви вже пройшли крапку, намагаючись проштовхнути виснаження і продовжувати працювати так, як ви були, це призведе лише до подальших емоційних і фізичних пошкоджень. Настав час призупинити і змінити напрямок, дізнавшись, як ви можете допомогти собі подолати вигоряння і знову відчути себе здоровим і позитивним.

Робота з вигорянням вимагає підходу "Три R":

Розпізнати - Слідкуйте за попереджувальними ознаками вигорання

Реверс - Скасування збитку шляхом пошуку підтримки та управління стресом

Стійкість - Створіть свою стійкість до стресу, піклуючись про своє фізичне та емоційне здоров'я

Для боротьби з вигорянням звертайтеся до інших людей

Коли ви знаходитесь на шляху до вигорання, ви можете відчувати себе безпорадним. Але у вас набагато більше контролю над стресом, ніж ви думаєте. Є позитивні кроки, які ви можете зробити, щоб впоратися з переважним стресом і повернути своє життя в рівновагу. Одним з найбільш ефективних є звернення до інших.

Соціальний контакт є протиотрутою природи від стресу, а спілкування віч-на-віч з хорошим слухачем - один з найшвидших способів заспокоїти нервову систему і зняти стрес. Людина, з якою ви спілкуєтеся, не повинна бути здатною «виправити» ваші стресори; вони просто повинні бути хорошим слухачем, хто буде уважно слухати, не відволікаючись або висловлюючи судження.

Зверніться до найближчих до вас людей, такі як ваш партнер, родина та друзі. Відкриття не зробить вас тягарем для інших. Насправді, більшість друзів і близьких буде поласкано, що ви довіряєте їм достатньо, щоб довіряти їм, і це тільки зміцнить вашу дружбу. Намагайтеся не думати про те, що вас спалює, і робите час, який ви проводите з близькими, позитивним і приємним.

Будьте більш комунікабельними зі своїми колегами. Розвиток дружби з людьми, з якими ви працюєте, може допомогти буферувати вас від вигорання роботи. Коли ви робите перерву, наприклад, замість того, щоб привертати увагу до свого смартфона, спробуйте залучити своїх колег. Або планувати спільні заходи після роботи.

Обмежте свій контакт з негативними людьми. Проведіть зустріч з негативно налаштованими людьми, які нічого не роблять, але скаржаться, лише перетягнете ваш настрій і світогляд. Якщо вам потрібно працювати з негативною людиною, спробуйте обмежити час, який ви проводите разом.

Зв’яжіться з групою причин або спільнотою, яка є особисто значимою для вас. Приєднання до релігійної, соціальної чи групи підтримки може дати вам місце, щоб поговорити з однодумцями про те, як боротися зі щоденним стресом і завести нових друзів. Якщо у вашій роботі є професійна асоціація, ви можете відвідувати зустрічі та взаємодіяти з іншими, які справляються з тими ж вимогами на робочому місці.

Знайдіть нових друзів. Якщо ви не відчуваєте, до кого звертаєтеся, то ніколи не пізно будувати нові дружби і розширювати свою соціальну мережу.

Сила дарування

Бути корисним для інших надає величезне задоволення і може допомогти значно знизити стрес, а також розширити ваше соціальне коло.

Хоча важливо не брати на себе занадто багато, коли ви стикаєтеся з величезним стресом, допомагаючи іншим, не потрібно залучати багато часу або зусиль. Навіть дрібні речі, як добрі слова або доброзичлива посмішка, змусять вас почувати себе краще і допомогти знизити стрес як для вас, так і для іншої людини.

Переоформлюйте спосіб, у який ви дивитеся на роботу

Чи є у вас робота, яка залишає вас кинувся з ваших ніг або той, який є одноманітним і unfulfilling, найбільш ефективний спосіб боротьби з вигоряння роботи є кинути і знайти роботу, яку ви любите замість цього. Звичайно, для багатьох з нас зміна роботи чи кар'єри далеко не є практичним рішенням, ми вдячні лише за роботу, яка оплачує рахунки. Якою б не була ваша ситуація, є ще кроки, які ви можете зробити, щоб поліпшити свій стан розуму.

Спробуйте знайти якусь цінність у своїй роботі. Навіть у деяких земних роботах ви часто можете зосередитися на тому, як ваша роль допомагає іншим, наприклад, або надає такий необхідний продукт або послугу. Зосередьтеся на аспектах роботи, які вам сподобаються, навіть якщо вони просто спілкуються зі своїми колегами під час обіду. Зміна вашого ставлення до вашої роботи може допомогти вам відновити відчуття мети та контролю.

Знайдіть баланс у своєму житті. Якщо ви ненавидите свою роботу, шукайте сенс і задоволення в іншому місці свого життя: у вашій родині, друзях, хобі, або добровільній роботі. Зосередьтеся на частинах вашого життя, які приносять вам радість.

Подружитися на роботі. Наявність міцних зв'язків на робочому місці може допомогти зменшити монотонність і протидіяти ефектам вигорання. Маючи друзів, щоб спілкуватися і жартувати протягом дня, це допоможе полегшити стрес від невиконання або вимогливої ​​роботи, поліпшити роботу вашої компанії або просто провести вас через непростий день.

Відпроситися. Якщо вигорання здається неминучим, спробуйте взяти повну перерву в роботі. Вирушайте у відпустку, витрачайте добові дні, запитуйте про тимчасову відпустку, про що-небудь, щоб вийти з ситуації. Скористайтеся тим часом, щоб зарядити батареї та виконувати інші способи відновлення.

Переоцінити пріоритети

Вигоряння є незаперечним знаком того, що щось важливе у вашому житті не працює. Знайдіть час, щоб подумати про свої надії, цілі та мрії. Ви нехтуєте чимось справді важливим для вас? Це може бути можливість знову відкрити те, що дійсно робить вас щасливими і сповільнити і дати собі час для відпочинку, віддзеркалення і зцілення.

Встановіть межі. Не перебільшуйте себе. Дізнайтеся, як сказати "ні" про запити на ваш час. Якщо ви вважаєте це важким, нагадайте собі, що висловлювання «ні» дозволяє вам сказати «так» про зобов'язання, які ви хочете зробити.

Візьміть щоденний перерву від технології. Встановлюйте час кожного дня, коли ви повністю вимкнетеся. Зніміть ноутбук, вимкніть телефон і припиніть перевірку електронної пошти.

Нагодуйте свою творчу сторону. Творчість є потужним протиотрутою при вигорянні. Спробуйте щось нове, почніть цікавий проект або відновіть улюблене хобі. Вибирайте заходи, які не мають нічого спільного з роботою або тим, що викликає стрес.

Відкладіть час релаксації. Методи релаксації, такі як йога, медитація і глибоке дихання, активізують реакцію релаксації організму, стан спокою, протилежний реакції стресу.

Отримайте багато сну. Відчуття втоми може посилити вигорання, викликаючи нераціональне мислення. Тримайте прохолоду в стресових ситуаціях, отримуючи хороший нічний сон.

Підвищіть вашу здатність залишатися на завдання

Якщо у вас виникли проблеми з використанням цих порад з самодопомоги для запобігання або подолання вигоряння, може допомогти безкоштовний Інструментарій емоційного інтелекту HelpGuide.

  • Дізнайтеся, як зменшити стрес в даний момент.
  • Керуйте важкими думками і почуттями.
  • Мотивуйте себе зробити кроки, які можуть зняти стрес і вигорання.
  • Поліпшити відносини на роботі та вдома.
  • Відкрийте радість і сенс, які роблять роботу і життя вартими.
  • Збільшіть ваше загальне здоров'я і щастя.

Зробити вправу пріоритетом

Незважаючи на те, що це може бути остання річ, яку ви відчуваєте, як робити, коли ви згоріли, вправи є потужним антидотом від стресу і вигорання. Це те, що ви можете зробити зараз, щоб підвищити свій настрій.

Прагніть вправлятися протягом 30 хвилин або більше на день або розірвайте це на короткі, 10-хвилинні сплески активності. 10-хвилинна прогулянка може поліпшити ваш настрій на дві години.

Ритмічні вправи, в яких ви переміщаєте руки і ноги, є надзвичайно ефективним способом підняти настрій, збільшити енергію, загострити фокус і розслабити як розум, так і тіло. Спробуйте ходити, бігати, силових тренувань, плавання, бойові мистецтва або навіть танці.

Щоб максимізувати полегшення стресу, замість того, щоб продовжувати зосереджуватися на своїх думках, зосередьтеся на своєму тілі і як він відчуває себе, як ви рухаєтеся: відчуття ваших ніг удару в землю, наприклад, або вітер на вашу шкіру.

Підтримуйте свій настрій і енергетичний рівень, харчуючись здоровою дієтою

Те, що ви поклали в своє тіло, може мати величезний вплив на ваш настрій і рівень енергії протягом дня.

Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи. Ви можете жадати солодкі закуски або їжу, як-от пасту або картоплю-фрі, але ці високовуглеводні продукти швидко призводять до аварії в настрої та енергії.

Зменшіть високе споживання їжі, що може негативно вплинути на ваш настрійтаких, як кофеїн, транс-жири і продукти з хімічними консервантами або гормонами.

Їжте більше жирних кислот Омега-3, щоб підвищити свій настрій.
Найкращими джерелами є жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), морські водорості, лляне насіння і волоські горіхи.

Уникайте нікотину. Куріння, коли ви відчуваєте напруження, може здаватися заспокійливим, але нікотин є потужним стимулюючим засобом, що призводить до вищих, не нижчих рівнів тривоги.

Пити алкоголь у помірних кількостях. Алкоголь тимчасово зменшує занепокоєння, але занадто багато може викликати занепокоєння, коли воно знижується.

Рекомендовані ресурси

Управління стресом: Підвищення рівня добробуту за рахунок зниження стресу та побудови стійкості - Спеціальний звіт з охорони здоров'я Гарвардської медичної школи

Дорога до стійкості - запобігання вигорання шляхом створення стійкості до стресів і негараздів. (Американська психологічна асоціація)

Виписка роботи: як визначити його і вжити заходів - дізнатися, чи є у вас ризик вигорання на робочому місці і що робити, якщо ви є. (Клініка Майо)

Self-Help Burn-Out - Копіюючи поради для запобігання та відновлення після вигоряння. (Техаська консультативна служба студентів університету & A)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, к.т.н., Лоуренс Робінсон і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: лечение эмоционального выгорания (Квітня 2020).

Loading...