Швидке полегшення стресу

Використання Ваших почуттів для зняття стресу на місці

Коли-небудь бажання стрес супергероя може врятувати вас від напруги пробок, хаотичні зустрічі, суперечки з вашим чоловіком, або істерики малюка? Ну, ви можете стати своїм супергероєм, що перешкоджає стресу. Використовуючи свої почуття, ви можете підключитися до влади, щоб зменшити вплив стресу, коли це відбувається, і залишатися під контролем, коли тиск будується. Як і будь-яка майстерність, вивчення того, як зняти стрес у момент, потребує часу, експериментів і практики, але виграш величезний. Коли ви знаєте, як швидко зняти стрес, ви можете залишатися спокійним, продуктивним і цілеспрямованим, незалежно від того, що життя кидає на вас.

Який найшвидший спосіб зняти стрес?

Є безліч методів управління стресом. Йога, медитація уважності та вправи - лише кілька прикладів зняття стресу, що творить дива. Але в розпал того моменту, під час співбесіди з високим тиском, наприклад, або розбіжності з вашим чоловіком, ви не можете просто виправдати себе медитувати або довго йти. У таких ситуаціях потрібно щось більш безпосереднє і доступне.

Одним з найшвидших і найнадійніших способів усунення стресу є залучення одного або декількох ваших органів почуттів, зору, смаку, запаху, дотику або руху. Але оскільки всі є різними, вам доведеться експериментувати, щоб визначити, яка техніка найкраще підходить для вас.

Говорячи лицем до лиця: ще один швидкий редуктор стресу

Соціальна взаємодія є найбільш розвиненою і надійною стратегією вашого тіла для регулювання нервової системи. Говорячи лицем до лиця розслабленим і дбайливим слухачем, ви можете швидко заспокоїтися і звільнити напругу. Незважаючи на те, що ви не можете завжди мати приятеля, щоб опиратися на середину стресової ситуації, підтримка мережі близьких стосунків є життєво важливою для вашого психічного здоров'я. Між сенсорним полегшенням стресу та хорошими слухачами, ви будете покривати свої бази.

Порада 1: Визнайте, коли ви підкреслили

Це може здатися очевидним, що ви знаєте, коли ви підкреслили, але багато хто з нас витрачають стільки часу в занепалому стані, що ми забули, що це таке, коли наші нервові системи перебувають у рівновазі: коли ми ще спокійні все ще тривожний і цілеспрямований. Якщо це ви, ви можете розпізнати, коли ви підкреслили, слухаючи своє тіло. Коли ви втомилися, ваші очі здаються важкими, і ви можете відпочити головою. Коли ви щасливі, ви легко смієтеся. І коли ви підкреслили, ваше тіло теж дає вам знати це. Отримайте звичку звертати увагу на підказки вашого тіла.

Спостерігайте за своїми м'язами і нутрощами. Чи напружені або болються ваші м'язи? Чи ваш шлунок щільний, тісний, або болить? Ваші руки або щелепа стиснуті?

Спостерігайте за диханням. Чи ваше дихання неглибоке? Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди. Спостерігайте, як ваші руки піднімаються і опускаються з кожним диханням. Зверніть увагу, коли ви дихаєте повністю або коли ви “забуваєте” дихати.

Порада 2: Визначте свою реакцію на стреси

Внутрішньо всі ми реагуємо однаково на реакцію стресу “бій-або-втечу”: ваш кров'яний тиск підвищується, серце накачується швидше, а м'язи стискаються. Ваше тіло наполегливо працює і виснажує вашу імунну систему. Зовні, однак, люди реагують на стрес різними способами.

Найкращий спосіб швидкого зняття стресу часто пов'язаний з конкретною реакцією стресу:

Реакція підвищеного стресу: Якщо ви маєте тенденцію ставати сердитися, схвильовані, надмірно емоційні, або зіткнутися зі стресом, ви краще реагуватимете на діяльність, спрямовану на зниження стресу, яка заспокоює вас.

Реакція на недостатній стрес: Якщо ви, як правило, стаєте депресивними, вилученими або рознесеними під стресом, ви краще реагуватимете на заходи, спрямовані на полегшення стресу, які стимулюють і активізують роботу.

Іммобілізація або «заморожені» реакції стресу

Ви замерзаєте, коли перебуваєте під стресом? Часто пов'язана реакція на іммобілізацію стресу
минула історія травми. Коли ви зіткнетесь зі стресовими ситуаціями, ви можете виявитися абсолютно застряглими і не в змозі вжити заходів. Ваша проблема полягає в тому, щоб вирватися зі свого «замороженого» стану, перезавантаживши нервову систему і відновивши природну «боротьбу або політ» реакції організму. Особливо корисними можуть бути фізичні рухи, які включають і руки, і ноги, такі як ходьба, плавання, біг, танці, сходження або тай-чи. Коли ви рухаєтеся, зосередьтеся на своєму тілі і відчуттях, які ви відчуваєте у своїх кінцівках, а не на своїх думках. Цей елемент уважності може допомогти вашій нервовій системі стати «відклеєною» і рухатися далі.

Порада 3: Принесіть свої почуття на допомогу

Щоб скористатися своїми почуттями, щоб швидко зняти стрес, спочатку потрібно визначити сенсорні переживання, які найкраще підходять для вас. Це може вимагати певних експериментів. Коли ви використовуєте різні почуття, відзначте, як швидко знижується рівень стресу. І будьте якомога точнішими. Який саме звук або тип руху найбільше впливає на вас? Наприклад, якщо ви любитель музики, слухайте багато різних виконавців і музику, поки не знайдете пісню, яка негайно підніме і розслабиться.

Дослідіть різноманітні сенсорні враження, щоб не важливо, де ви знаходитесь, у вас завжди буде інструмент для зняття стресу.

Приклади, наведені нижче, призначені для того, щоб бути точкою відліку. Дозвольте вашій уяві запустити вільний і придумати додаткові речі, щоб спробувати. Коли ви знайдете правильну сенсорну техніку, ви це знаєте!

Погляд

  • Подивіться на заповітну фотографію або улюблений сувенір.
  • Використовуйте рослину або квіти, щоб оживити ваш робочий простір.
  • Насолоджуйтеся красою природи: сад, пляж, парк або власний задній двір.
  • Оточуйте себе кольорами, які піднімуть ваш настрій.
  • Закрийте очі і зображте місце, яке відчуває спокій і омолодження.

Запах

  • Запаліть запашну свічку або спалюйте печиво.
  • Експериментуйте з різними ефірними маслами.
  • Запах троянд або інший тип квітки.
  • Насолоджуйтеся чистим, свіжим повітрям на відкритому повітрі.
  • Шприц на улюблених духах або одеколоні.

Торкніться

  • Загорнути в теплу ковдру.
  • Домашня собака або кішка.
  • Тримайте втішний об'єкт (опудала тварина, улюблений сувенір).
  • Дайте собі масаж рук або шиї.
  • Носіть одяг, який відчуває м'якість на шкірі.

Смак

Повільно насолоджуючись улюбленим лікуванням, можна дуже розслабитися, але бездумне харчування тільки додасть вашому стресу і вашій талії. Ключ полягає в тому, щоб потурати своєму відчуттю смаку вдумливо і в міру.

  • Жуйте шматок цукрової гумки.
  • Побалуйте невеликий шматочок темного шоколаду.
  • Випийте чашечку кави або чаю або освіжаючий прохолодний напій.
  • Їжте ідеально стиглий шматочок фруктів.
  • Насолоджуйтеся здоровою, хрусткою закускою (селера, моркву або мікс-стежка).

Рух

Якщо ви маєте тенденцію вимикатися, коли ви перебуваєте в стані стресу або відчуваєте травму, діяльність, спрямована на зняття стресу, яка приводить вас до руху, може бути особливо корисною.

  • Біжіть на місці або стрибайте вгору і вниз.
  • Танцюйте навколо.
  • Розтягніть або прокрутіть голову в колах.
  • Вирушайте на коротку прогулянку.
  • Стисніть м'який гумовий стрес.

Звук

  • Співайте або гуляйте улюблену мелодію. Слухайте підняту музику.
  • Налаштуйтеся на звуковий супровід хвиль природи, що шуміть деревами, співають птахи.
  • Купуйте невеликий фонтан, щоб ви могли насолоджуватися заспокійливим звуком проточної води у вашому будинку або офісі.
  • Повісити куранти вітру біля відкритого вікна.

Вокальне тонування

Як не дивно, вокальне тонування - це спеціальна техніка, яка зменшує гормони стресу адреналін і кортизол. Спробуйте пробратися до тихого місця, щоб провести кілька хвилин тонування перед зустріччю з вашим босом і побачити, наскільки ви відчуваєте себе більш розслабленим і зосередженим. Вона працює, виконуючи крихітні м'язи внутрішнього вуха, які допомагають виявити більш високі частоти людської мови, які передають емоції, і розповість вам, що хтось насправді намагається сказати. Не тільки ви будете почувати себе більш розслабленими на цій зустрічі, але й зможете краще зрозуміти, що він намагається поспілкуватися.

Як тон

Сядьте прямо і просто зробіть «мммм» звуки разом зі своїми губами і зубами трохи окремо. Експериментуйте, змінюючи крок і гучність, поки не відчуєте приємну вібрацію в обличчі і, зрештою, у вашому серці і шлунку.

Порада 4: Знайдіть чуттєве натхнення

Виникають проблеми з визначенням сенсорних методів, які працюють для вас? Шукайте натхнення навколо себе, від ваших поглядів, коли ви йдете про свій день до спогадів з вашого минулого.

Спогади. Згадайте те, що ви зробили, як дитина, щоб заспокоїтися. Якщо у вас була ковдра або м'яка іграшка, ви можете скористатися тактильною стимуляцією. Спробуйте прив'язати текстурований шарф навколо шиї перед початком зустрічі або зберегти в кишені шматочок м'якої замші.

Дивитися інші. Спостереження за тим, як інші справляються зі стресом, можуть дати вам цінну інформацію. Бейсболісти часто поп-гумки перед тим, як піднятися до битою. Співаки часто спілкуються з натовпом перед виконанням. Запитайте людей, яких ви знаєте, як вони залишаються зосередженими під тиском.

Батьки. Подумайте про те, що зробили ваші батьки, щоб випустити пару. Ваша мати почувала себе більш розслабленою після довгої прогулянки? Чи твій батько працював у дворі після важкого дня?

Сила уяви. Одного разу натягнувши на свій сенсорний набір інструментів, стає звичкою, спробуйте просто уявити яскраві відчуття при ударах стресу. Пам'ять про обличчя вашої дитини буде мати той самий заспокійливий або енергійний вплив на ваш мозок, як і її фотографія. Коли ви можете згадати сильне відчуття, ви ніколи не будете без швидкого інструменту зняття стресу.

Відпочиньте від технології

Беручи короткий перерву з телевізора, комп'ютера та мобільного телефону, ви дасте уявлення про те, що ваші почуття відповідають на краще.

  • Спробуйте налаштувати розслаблюючу музику замість того, щоб розмовляти радіо під час поїздки. Або спробуйте поїхати в тиші 10 хвилин.
  • Застрягли в довгій лінії в продуктовому магазині? Замість того, щоб розмовляти по телефону, знайдіть час, щоб люди спостерігали. Зверніть увагу на те, що ви чуєте і бачите.
  • Замість того, щоб перевіряти електронну пошту під час очікування на зустріч, зробіть кілька глибоких вдихів, подивіться у вікно або випийте чай.
  • Дочекавшись зустрічі, не піддавайтесь заклику до тексту і замість цього дайте собі масаж рук.

Порада 5: Зробіть швидке полегшення стресу звичкою

Нелегко запам'ятати використання своїх почуттів в середині міні-або не дуже мінокризи. По-перше, це буде легше просто піддаватися тиску і напружуватися. Але з часом, закликаючи ваші почуття стане другою природою. Подумайте про цей процес, як навчання водінню або гри в гольф. Ви не оволодієте майстерністю в одному уроці; треба практикувати, поки вона не стане другою природою. Зрештою, ви відчуєте, що забули щось, якщо ви не налаштовуєтеся на своє тіло під час складних часів. Ось як це зробити:

Почніть з малого. Замість того, щоб тестувати свої інструменти швидкого полегшення стресу на джерело великого стресу, почніть з передбачуваного джерела стресу на низькому рівні, наприклад, приготувавши вечерю в кінці довгого дня або сідаючи, щоб оплатити рахунки.

Визначте та орієнтуйтеся. Згадайте, що лише один низький рівень стресору, який ви знаєте, буде відбуватися кілька разів на тиждень, наприклад, поїздки на роботу. Клятва спрямована на стрессор з швидким полегшенням стресу кожного разу. Через кілька тижнів націліть на другий стрес і так далі.

Тестовий вхід сенсорного диска. Якщо ви практикуєте швидке полегшення стресу на вашому поїзді на роботу, принесіть з собою запашний хустку один день, спробуйте музику ще один день, і спробуйте рух наступного дня. Продовжуйте експериментувати, поки не знайдете чіткого переможця.

Отримуйте задоволення від цього процесу. Якщо щось не працює, не примушуйте його. Рухайтеся далі, поки не знайдете те, що найкраще підходить для вас. Це повинно бути приємним і помітно заспокійливим.

Говорити про це. Розповідаючи друзям або членам сім'ї про стратегії полегшення стресу, які ви пробуєте, допоможе вам інтегрувати їх у своє життя. Як додатковий бонус, він обов'язково почне цікаву бесіду: кожен має відношення до теми стресу.

Порада 6: Практикуйте, де б ви не знаходилися

Найкраща частина сенсорних стратегій - це усвідомлення того, що у вас є контроль. Незалежно від того, де ви знаходитесь або що ви робите, швидке полегшення стресу знаходиться в межах досяжності.

Швидке полегшення стресу в домашніх умовах

Розважальний. Запобігання передвечірньої тремтіння відтворення жвавої музики. Запалюйте свічки. Мерехтіння і запах стимулюватимуть ваші почуття. Носіть одяг, який змусить вас почувати себе спокійно і впевнено.

Кухня. Полегшення кухні напруження, вдихаючи аромат кожного інгредієнта. Насолоджуйтеся ніжною текстурою яєчної шкаралупи. Оцініть вагу цибулі.

Діти і стосунки. Запобігайте втраті прохолоду під час подружнього спутника, стискаючи кінчики великого і вказівного пальців разом. Коли ваш малюк має істерику, протріть лосьйон в руки і дихайте ароматом.

Сон. Занадто підкреслив, що потрібно відкласти? Спробуйте використати машину з білим шумом для фонового звуку або зволожувача з дифузором для легкого запаху в повітрі.

Створення святилища. Якщо безлад засмучує, витрачайте 10 хвилин кожен день на прибирання. Показуйте фотографії та зображення, які змушують вас почувати себе щасливими. Киньте відкриті штори і пропускайте природне світло.

Швидке полегшення стресу на роботі

Зустрічі. Під час стресових сеансів залишайтеся на зв'язку з диханням. Масаж кінчиків пальців. Погойдуйте пальцями. Стейк кави.

На телефоні. Вдихайте щось енергійне, як лимон, імбир, м'ята. Під час розмови встаньте або рухайтеся вперед-назад, щоб спалювати надлишкову енергію, або приймати дзвінки за межами, коли це можливо.

На комп'ютері. Робота стоячи. Згинайте коліна на 10-хвилинних інтервалах. Смоктати м'ятою. Чай.

Перерви на обід. Прогуляйтеся навколо блоку або на стоянці. Під час їжі слухайте заспокійливу музику. Спілкуйтеся з колегою.

Ваш робочий простір. Розташуйте сімейні фотографії на своєму столі або нагадуваннях, які нагадують про ваше життя за межами офісу.

Швидке полегшення стресу на ходу

У трафіку. Відтворюйте музику або слухайте аудіокнигу. Візьміть інший маршрут, щоб побачити щось нове. Роблять рулони шиї на стоп-сигналах. Співайте в машині, щоб не спати і радіти.

Громадський транспорт. Відпочиньте від читання, розмов у клітинах та музики, щоб налаштуватися на видимості та звуки навколо вас. Спробуйте помітити щось нове, навіть якщо ви знаходитесь на тій же самій старій автобусі.

Виконувати поручення. Одягайте спеціальні парфуми або лосьйон, щоб ви могли насолоджуватися нею під час пориву з місця на місце. Носіть у кишені стрес-м'яч. Візьміть ментальний "знімок" або "листівку" на кожному місці призначення.

Очікування в рядках. Замість того, щоб турбуватися про час, що зникає, зосередьтеся на диханні. Люди дивляться. Спілкуйтеся з людиною перед вами. Жуйте паличку м'яти гумки.

Рекомендоване читання

Управління стресом - Підвищуйте своє благополуччя, зменшуючи стрес і будуючи стійкість. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Медитація: простий, швидкий спосіб зменшити стрес (клініка Майо)

25 Швидких способів зниження стресу (Університет Колорадо)

Міні-релаксаційні вправи: швидке усунення стресових моментів - релаксаційні вправи, які можна зробити за 1-3 хвилини. (Harvard Health Publications)

Релаксація - Поради та вправи, які допоможуть вам розслабитися, деякі з них швидко. (Розум)

Швидкі виправлення фізичних наслідків стресу (гірські державні центри для незалежного проживання)

Автори: Жанна Сегал, доктор медичних наук, Мелінда Сміт, М.А., і Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Sleep Music to Fall Asleep Fast: Relaxing Music, Stress Relief, Sleeping Music 130 (Січень 2020).

Loading...