Соціальний тривожний розлад

Симптоми, лікування та самодопомога для соціальної тривоги та соціальної фобії


Багато людей нерідко стають нервовими або усвідомленими, наприклад, під час виступу або інтерв'ювання для нової роботи. Але соціальна тривога, або соціальна фобія, більше, ніж просто сором'язливість або випадкові нерви. З соціальним тривожним розладом, ваш страх збентежити себе інтенсивно-так інтенсивно, насправді, що ви можете піти на великі довжини, щоб уникнути ситуацій, які можуть викликати його. Але незалежно від того, наскільки болісно ви можете бути і не важливо, наскільки погані метелики, ви можете навчитися бути комфортним у соціальних ситуаціях і повернути своє життя.

Що таке соціальний тривожний розлад або соціальна фобія?

Соціальний тривожний розлад, також відомий як соціальна фобіяпередбачає інтенсивний страх перед певними соціальними ситуаціями - особливо ситуаціями, які незнайомі або в яких ви відчуваєте, що вас будуть спостерігати або оцінювати інші. Такі ситуації можуть бути настільки страшними, що ви занепокоєні лише тим, що думаєте про них, або йдете до великих зусиль, щоб уникнути їх, порушуючи ваше життя в цьому процесі.

В основі соціального тривожного розладу або соціальної фобії лежить страх перед розслідуванням, судженням або збентеженням на публіці. Ви можете боятися, що люди будуть погано думати про вас, або що ви не будете вимірювати в порівнянні з іншими. І хоча ви, мабуть, розумієте, що ваші страхи судити, принаймні, дещо ірраціональні і переповнені, ви все ще не можете допомогти відчути тривогу.

Що викликає соціальну тривожність?

Незважаючи на те, що ви відчуваєте, що ви є єдиною з цією проблемою, соціальна тривога насправді досить поширена. Багато людей борються з цими страхами. Але ситуації, які викликають симптоми соціального тривожного розладу, можуть бути різними.

Деякі люди відчувають занепокоєння в більшості соціальних ситуацій. Для інших, тривога пов'язана з конкретними соціальними ситуаціями, такими як розмовляти з незнайомими людьми, змішуватися на вечірках або виступати перед аудиторією. Загальні тригери соціальної тривоги включають:

  • Зустрічати нових людей
  • Здійснюючи маленькі розмови
  • Публічні виступи
  • Виконання на сцені
  • Будучи центром уваги
  • Спостерігаючи, поки щось робить
  • Будучи дражнили або критикували
  • Розмовляючи з «важливими» людьми або авторитетними особами
  • Бути закликаним у класі
  • Йдемо на побачення
  • Виступаючи на зустрічі
  • Використання громадських туалетів
  • Приймання іспитів
  • Їжі або пиття в громадських місцях
  • Здійснення телефонних дзвінків
  • Присутність на вечірках або інших соціальних зборах

Ознаки та симптоми соціального тривожного розладу

Тільки тому, що ви іноді нервуєте в соціальних ситуаціях, це не означає, що у вас є соціальний тривожний розлад або соціальна фобія. Багато людей відчувають себе сором'язливими або усвідомленими, але це не перешкоджає їх повсякденному функціонуванню. З іншого боку, соціальний тривожний розлад робить перешкоджають вашій звичайній рутині і викликають величезний страждання.

Наприклад, абсолютно нормально отримувати тремтіння перед виступом. Але якщо ви маєте соціальне занепокоєння, ви можете хвилюватися протягом декількох тижнів, викликати хворого, щоб вийти з нього, або почати трястися так погано під час виступу, що ви навряд чи можете говорити.

Емоційні ознаки та симптоми соціального тривожного розладу:

  • Надмірне самосвідомість і тривожність у повсякденних соціальних ситуаціях
  • Інтенсивне занепокоєння протягом декількох днів, тижнів або навіть місяців до майбутньої соціальної ситуації
  • Екстремальний страх перед тим, як їх стежать чи судять інші, особливо люди, яких ви не знаєте
  • Побоюйтеся, що ви будете діяти так, щоб збентежити або принизити себе
  • Побоюйтеся, що інші помітять, що ви нервуєте

Фізичні ознаки та симптоми:

  • Червоне обличчя або червоніння
  • Задишка
  • Засмучений шлунок, нудота (тобто метелики)
  • Тремтіння або тремтіння (у тому числі хиткий голос)
  • Гонка серця або напруженість у грудях
  • Потовиділення або спалахи
  • Почуття запаморочення або непритомності

Поведінкові ознаки та симптоми:

  • Уникнення соціальних ситуацій в тій мірі, яка обмежує вашу діяльність або порушує ваше життя
  • Залишатися тихим або ховатися на задньому плані, щоб уникнути спокуси і збентеження
  • Потрібно завжди привозити разом з вами приятеля, куди б ви не пішли
  • Пити до соціальних ситуацій, щоб заспокоїти нерви

Соціальний тривожний розлад у дітей

Там немає нічого ненормального про те, що дитина сором'язлива, але діти з соціальним тривожним розладом відчувають надзвичайну дистрес у повсякденних ситуаціях, таких як гра з іншими дітьми, читання в класі, спілкування з дорослими або проведення тестів. Часто діти з соціальною фобією навіть не хочуть ходити до школи.

Як подолати соціальний тривожний розлад tip 1: Виклик негативних думок

Хоча це може здатися, що ви нічого не можете зробити з симптомами соціального тривожного розладу або соціальної фобії, насправді є багато речей, які можуть допомогти. Перший крок - це заперечення вашого менталітету.

Соціальна тривога страждає негативними думками і переконаннями, які сприяють їх страхам і тривожності. Вони можуть включати такі думки, як:

  • "Я знаю, що в кінцевому підсумку я буду виглядати дурнем".
  • "Мій голос почне трястися, і я буду принижувати себе".
  • "Люди будуть думати, що я дурний"
  • - Нічого не скажу. Я здасться нудним.

Заперечення цих негативних думок є ефективним способом зменшення симптомів соціальної тривоги.

Крок 1: Визначте автоматичні негативні думки, які лежать в основі вашого страху перед соціальними ситуаціями. Наприклад, якщо ви турбуєтеся про майбутню презентацію роботи, основна негативна думка може полягати в наступному: «Я роздушу її. Кожен буде вважати, що я абсолютно некомпетентний.

Крок 2: Аналізуйте та оскаржуйте ці думки. Це допомагає задати собі питання про негативні думки: «Чи знаю я напевно, що я збираюся підірвати презентацію?» Або «Навіть якщо я нервую, чи обов'язково люди будуть вважати, що я некомпетентний?». Оцінюючи свої негативні думки, можна поступово замінити їх більш реалістичними і позитивними способами перегляду соціальних ситуацій, які викликають вашу тривогу.

Це може бути неймовірно страшно думати про те, чому ви відчуваєте і думаєте, як ви, але розуміння причин вашої тривоги допоможе зменшити їх негативний вплив на ваше життя.

Небезпечні стилі мислення, які підсилюють соціальну тривожність

Запитайте себе, чи ви займаєтеся будь-яким з наступних неналежних стилів мислення:

  • Читання розуму - Припускаючи, що ви знаєте, що думають інші люди, і що вони бачать вас таким же негативним чином, як ви бачите себе.
  • Ворожіння - Прогнозування майбутнього, зазвичай, припускаючи, що найгірше трапиться. Ви просто "знаєте", що речі підуть жахливо, так що ви вже занепокоєні, перш ніж ви навіть перебуваєте в ситуації.
  • Катастрофізація - Вибухають речі поза пропорціями. Наприклад, якщо люди помітять, що ви нервуєте, це буде "жахливо", "жахливо" або "згубне".
  • Персоналізація - Припускаючи, що люди фокусуються на вас негативно або що те, що відбувається з іншими людьми, має відношення до вас.

Порада 2: Зосередьтеся на інших, а не на собі

Коли ми перебуваємо в соціальній ситуації, яка змушує нас нервувати, багато хто з нас, як правило, потрапили в наші тривожні думки і почуття. Ви можете переконатися, що кожен дивиться на вас і судить вас. Ваша увага зосереджена на тілесних відчуттях, сподіваючись, що, приділяючи особливу увагу, ви зможете краще контролювати їх. Але це надмірне самофокусування просто робить вас більш усвідомленими, як нервовий ви відчуваєте, викликаючи ще більше тривоги! Це також перешкоджає вам повністю зосередитися на розмовах навколо вас або на виконанні, яке ви даєте.

Перехід від внутрішнього до зовнішнього фокусу може зробити великий шлях до зменшення соціальної тривоги. Це легше сказати, ніж зробити, але ви не можете звернути увагу на дві речі одночасно. Чим більше ви зосереджуєтеся на тому, що відбувається навколо вас, тим менше ви будете страждати від тривоги.

Зверніть увагу на інших людей- але не на те, що вони думають про тебе! Замість цього зробіть все можливе, щоб залучити їх і зробити справжню зв'язок.

Пам'ятайте, що тривога не так видна, як ви думаєте. І навіть якщо хтось помічає, що ви нервуєте, це не означає, що вони погано подумають про вас. Швидше за все, інші люди відчувають себе так само нервовими, як і ви - або робили в минулому.

Дійсно послухайте сказане- Не до власних негативних думок.

Зосередьтеся на нинішньому моменті, а не турбуватися про те, що ви збираєтеся сказати або бити себе за flub, який вже пройшов.

Відпустіть тиск, щоб бути досконалим. Натомість зосередьтеся на тому, щоб бути справжніми та уважними якостями, які інші люди оцінять.

Порада 3: Навчіться керувати диханням

У вашому тілі відбуваються багато змін, коли ви стаєте тривожними. Одна з перших змін полягає в тому, що ви починаєте дихати швидко. Надмірне дихання (гіпервентиляція) відкидає в організмі баланс кисню і вуглекислого газу, що призводить до більших фізичних симптомів тривоги, таких як запаморочення, відчуття задухи, збільшення частоти серцевих скорочень і напруження м'язів.

Навчившись сповільнювати дихання, ви можете контролювати свої фізичні симптоми тривоги. Застосування наступних дихальних вправ допоможе вам зберегти спокій:

  • Сядьте зручно з прямою спиною і розслабленими плечами. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Вдихайте повільно і глибоко через ніс протягом 4 секунд. Рука на животі повинна підніматися, а рука на грудях повинна рухатися дуже мало.
  • Затримайте дихання протягом 2 секунд.
  • Видихайте повільно через рот протягом 6 секунд, виштовхуючи на багато повітря, як ви можете. Рука на животі повинна рухатися в міру видиху, але інша рука повинна рухатися дуже мало.
  • Продовжуйте дихати через нос і через рот. Зосередьтеся на утриманні повільного та стійкого дихання 4-у, 2-утримання та 6-ти.

Порада 4: Зверніться до своїх страхів

Одна з найбільш корисних речей, які ви можете зробити для подолання соціальної тривоги, полягає в тому, щоб стикатися з соціальними ситуаціями, які ви боїтеся, а не уникати їх. Уникнення триває соціальний тривожний розлад. Хоча уникнути нервових ситуацій може допомогти вам почувати себе краще в короткостроковій перспективі, це перешкоджає вам стати більш комфортним в соціальних ситуаціях і навчитися справлятися в довгостроковій перспективі. Насправді, чим більше ви уникаєте побоювання соціальної ситуації, тим страшніше вона стає.

Уникнення може також перешкодити вам робити речі, які ви хотіли б зробити, або досягнення певних цілей. Наприклад, страх виступити може перешкодити вам ділитися своїми ідеями на роботі, стояти на уроці або заводити нових друзів.

Хоча подолання небезпечної соціальної ситуації може здатися неможливим, ви можете зробити це одним кроком за один раз. Головне, щоб почати з ситуації, яку ви можете впоратися і поступово працювати свій шлях до більш складних ситуаціях, будуючи ваші впевненість і справлятися з навичками, як ви рухаєтеся вгору по "драбині тривоги".

Наприклад, якщо спілкування з незнайомими людьми викликає занепокоєння, ви можете почати, супроводжуючи вихідного друга на вечірку. Як тільки ви зрозумієте цей крок, ви можете спробувати представити себе одній новій особі тощо. Щоб прокласти шлях по сходах соціальної тривоги:

Не намагайтеся негайно зіткнутися з вашим найбільшим страхом. Це ніколи не є гарною ідеєю рухатися надто швидко, приймати занадто багато, або силою речей. Це може викликати неприємні наслідки і підсилити вашу тривогу.

Будьте терплячими. Подолання соціальної тривоги вимагає часу і практики. Це поступовий крок за кроком.

Використовуйте навички, які ви навчилися залишатися спокійними, наприклад, фокусування на своєму диханні та оскарження негативних припущень.

Соціально взаємодіючи з співробітниками: Вибірка драбин

Крок 1: Скажіть «привіт» співробітникам.

Крок 2: Запитуйте колегам питання про виконання завдань на роботі.

Крок 3: Запитайте колегу, що вони робили у вихідні.

Крок 4: Під час кава-брейк сидіти в номері персоналу.

Крок 5: Їжте обід в номері персоналу.

Крок 6: З'їдайте обід в кімнаті персоналу та розмовляйте з співробітниками (наприклад, розповідайте про погоду, спорт, поточні події тощо)

Крок 7: Попросіть колегу піти на каву після роботи.

Крок 8: Виходьте на обід з групою співробітників.

Крок 9: Обмінюйтеся особистою інформацією про себе з співробітниками.

Крок 10: Завітайте на службову вечірку.

Джерело: ТривогаBC

Порада 5: Зробіть зусилля, щоб бути більш соціальним

Активний пошук соціального середовища, що підтримує, - це ще один ефективний спосіб оскарження ваших страхів і подолання соціальної тривоги. Наведені нижче рекомендації - хороші способи почати взаємодію з іншими людьми в позитивному сенсі:

Візьміть клас соціальних навичок або клас наставництва. Ці заняття часто пропонуються в місцевих центрах освіти дорослих або громадських коледжах.

Волонтер робить те, що вам подобається, наприклад, ходьба собак у притулку, або набивання конвертів для кампанії - все, що дасть вам можливість зосередити увагу, поки ви також займаєтеся з невеликою кількістю однодумців.

Працюйте над навичками спілкування. Хороші відносини залежать від чіткого, емоційно-розумного спілкування. Якщо ви виявите, що у вас виникли проблеми з підключенням до інших, допоможемо вивчити основні навички емоційного інтелекту.

Поради щодо створення друзів, навіть якщо ви сором'язливі або соціально незручні

Незалежно від того, наскільки ви відчуваєте себе незграбно або нервово в суспільстві інших, ви можете навчитися замовчувати самокритичні думки, підвищити вашу самооцінку і стати більш впевненими і безпечними у взаємодії з іншими. Вам не потрібно змінювати свою особистість. Просто вивчаючи нові навички і приймаючи інший світогляд, ви можете подолати свої страхи і тривоги і побудувати корисні дружні стосунки.

Порада 6: Прийняти анти-тривожний спосіб життя

Розум і тіло нерозривно пов'язані між собою - і все більше і більше доказів свідчить, що те, як ви ставитеся до свого тіла, може мати значний вплив на рівень тривоги, здатність керувати симптомами тривоги і загальну впевненість у собі.

Хоча зміни способу життя не достатньо для подолання соціальної фобії або соціального тривожного розладу, вони можуть підтримати загальний прогрес лікування. Наступні поради щодо способу життя допоможуть вам знизити загальний рівень тривожності і створити основу для успішного лікування.

Уникайте або обмежуйте кофеїн - Кава, чай, сода та енергетичні напої діють як стимулятори, що підвищують симптоми тривоги. Розгляньте вирізання кофеїну цілком, або тримайте низький рівень споживання і обмежуйтесь до ранку.

Отримуйте активність - Зробіть фізичну активність пріоритетом - 30 хвилин на день, якщо це можливо. Якщо ви не любите займатися фізичними вправами, спробуйте поєднати його з тим, що вам подобається, наприклад, за покупками вікон, гуляючи навколо торгового центру або танцюючи улюбленою музикою.

Додайте більше жирів омега-3 у свій раціон - Омега-3 жирні кислоти підтримують здоров'я мозку і можуть поліпшити ваш настрій, світогляд, і здатність впоратися з тривогою. Найкращими джерелами є жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), морські водорості, лляне насіння і волоські горіхи.

Пийте тільки в міру - Ви можете спокуситися випити перед соціальною ситуацією, щоб заспокоїти нерви, але алкоголь підвищує ризик нападу тривоги.

Кинути палити - Нікотин - потужний стимулятор. Всупереч поширеній думці, куріння призводить до вищих, а не нижчих рівнів тривожності. Якщо вам потрібна допомога при ударі, див .: Як кинути палити.

Отримайте достатній якісний сон - Коли ви позбавлені сну, ви більш вразливі до тривоги. Відпочинок допоможе вам зберегти спокій у соціальних ситуаціях.

Лікування соціальних тривожних розладів

Якщо ви пробували методи самодопомоги вище, і ви все ще бореться з відключенням соціальної тривоги, вам також може знадобитися професійна допомога.

Терапія для соціальної тривоги

З усіх професійних методів лікування, когнітивно-поведінкової терапії (CBT) було показано, що найкраще працює для лікування соціального тривожного розладу. CBT базується на передумові, що те, що ви думаєте, впливає на те, як ви відчуваєте, і ваші почуття впливають на вашу поведінку. Так що якщо ви зміните спосіб, яким ви думаєте про соціальні ситуації, які дають вам занепокоєння, ви будете почувати себе і працювати краще.

CBT для соціальної фобії може включати:

Навчитися контролювати фізичні симптоми тривоги за допомогою методів релаксації і дихальних вправ.

Боротьба з негативними, непотрібними думками що викликають і підживлюють соціальну тривожність, замінюючи їх більш збалансованими поглядами.

Обличчям до соціальних ситуацій ви боїтеся поступовим, систематичним шляхом, а не уникнути їх.

Хоча ви можете вчитися і практикувати ці вправи самостійно, якщо у вас виникли проблеми з самостійною допомогою, ви можете скористатися додатковою підтримкою і керівництвом терапевта.

Рольові ігри, навчання соціальним навичкам та інші методи КПТ, часто в складі терапевтичної групи. Групова терапія використовує дію, відеозапис і спостереження, макет інтерв'ю та інші вправи для роботи над ситуаціями, які змушують вас хвилюватися в реальному світі. Коли ви будете практикувати і готуватися до ситуацій, з якими ви боїтеся, ви станете все більш і більш комфортними, і ваша тривога зменшиться.

Ліки для соціального тривожного розладу

Ліки іноді використовуються для полегшення симптомів соціальної тривоги, але це не є лікуванням. Ліки вважаються найбільш корисними при використанні на додаток до терапії та методів самодопомоги, які вирішують першопричину вашого соціального тривожного розладу.

У лікуванні соціальної тривоги використовуються три типи ліків:

Бета-блокатори використовуються для зняття тривожності. Хоча вони не впливають на емоційні симптоми тривоги, вони можуть контролювати фізичні симптоми, такі як рукостискання або голос, пітливість і швидке серцебиття.

Антидепресанти може бути корисним, коли соціальне тривожне розлад є важким і виснажливим.

Бензодіазепіни є швидкодіючими ліками проти тривоги. Однак вони седативні і викликають звикання, тому, як правило, призначаються тільки тоді, коли інші препарати не працювали.

Куди звернутися за допомогою

Підтримка в США

Волонтери, які навчаються за допомогою NAMI Helpline, можуть надавати інформацію, перенаправлення та підтримку для тих, хто страждає від тривожних розладів у США. Телефонуйте за номером 1-800-950-6264. (Національний Альянс з психічних захворювань)

Знайти психотерапевта - пошук постачальників лікування тривожних розладів у США (Асоціація тривожних розладів Америки)

Підтримка на міжнародному рівні

Групи підтримки - список груп підтримки в США, Канаді, Австралії та Південній Африці. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Тривога Великобританії - інформація, підтримка та спеціальна телефонна лінія допомоги страждаючим Великобританії та їхнім родинам. Телефонуйте: 03444 775 774. (Тривога Великобританії)

Тривога Канади - надає посилання на послуги в різних канадських провінціях. Асоціація тривожних розладів Канади

Довідковий центр SANE - надає інформацію про симптоми, лікування, медикаменти та де звертатися за допомогою до Австралії. Телефонуйте: 1800 18 7263. (SANE Австралія).

Телефон довіри (Індія) - надає інформацію та підтримку тим, хто має проблеми з психічним здоров'ям в Індії. Телефонуйте: 1860 2662 345 або 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Таблиця соціальних занепокоєнь - охоплює те, що може викликати соціальну тривожність, ознаки і симптоми, і варіанти лікування. (Асоціація соціальної тривоги)

Соціальна фобія - написана для підлітків, ця стаття надає огляд соціальної фобії, її причин і підказок щодо її вирішення. (Підлітки для здоров'я)

Стратегії самодопомоги для соціальної тривоги (PDF) -Інструменти для вирішення та подолання соціальної тривоги. (ТривогаBC)

Сором'язливість і соціальна фобія: самостійний довідник - Стратегії боротьби з симптомами соціального тривожного розладу. (Moodjuice)

Комплексна когнітивно-поведінкова терапія для соціального тривожного розладу - Лікування фізичних та емоційних симптомів соціальної фобії. (Інститут соціальної тривожності)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, доктор філософії та Дженніфер Шубін. Останнє оновлення: січень 2019.

Перегляньте відео: Олег Чабан про психіатрію, депресії, неврози, тривожні розлади та сучасні методи лікування (Квітня 2020).

Loading...