Будівництво кращого психічного здоров'я

6 Стратегії зміни життя, щоб підвищити настрій, побудувати стійкість і збільшити щастя

Ваше психічне здоров'я впливає на те, як ви думаєте, відчуваєте і ведете себе в повсякденному житті. Це також впливає на вашу здатність справлятися зі стресом, долати виклики, будувати відносини і відновлюватися від невдач і труднощів життя. Незалежно від того, чи хочете ви впоратися з певною проблемою психічного здоров'я, краще обробляти свої емоції або просто відчувати себе більш позитивним і енергійним, існує багато способів взяти під свій контроль психічне здоров'я, починаючи з сьогоднішнього дня.

Що означає бути психічно здоровим?

Психічне здоров'я означає ваше загальне психологічне благополуччя. Вона охоплює те, як ви ставитеся до себе, якість ваших стосунків і здатність керувати своїми почуттями і вирішувати труднощі.

Сильне психічне здоров'я - це не лише відсутність проблем психічного здоров'я. Бути психічно чи емоційно здоровим набагато більше, ніж бути вільним від депресії, тривоги або інших психологічних проблем. Замість відсутності психічних захворювань психічне здоров'я відноситься до наявності позитивних характеристик.

Люди, які є психічно здоровими, мають

  • Почуття задоволеності
  • Родзинка для життя і здатність сміятися і веселитися.
  • Здатність боротися зі стресом і повертатися назад від негараздів.
  • Почуття сенсу і мети, як в їх діяльності, так і в їхніх стосунках.
  • Гнучкість у вивченні нових навичок та адаптації до змін.
  • Баланс між роботою та грою, відпочинком та діяльністю тощо.
  • Здатність будувати і підтримувати виконання відносин.
  • Впевненість у собі і висока самооцінка.

Ці позитивні характеристики психічного та емоційного здоров'я дозволяють вам максимально повно брати участь у житті через продуктивну, змістовну діяльність та міцні відносини. Ці позитивні характеристики також допомагають вам впоратися, коли стикаються з життєвими викликами і стресами.

Взаємозв'язок між стійкістю і психічним здоров'ям

Наявність солідного психічного здоров'я не означає, що ви ніколи не проходите через погані часи або відчуваєте емоційні проблеми. Ми всі переживаємо розчарування, втрати і зміни. І хоча це нормальні частини життя, вони все ще можуть викликати смуток, тривога і стрес. Але так само, як фізично здорові люди краще здатні відмовитися від хвороби або травми, люди з сильним психічним здоров'ям краще можуть відмовитися від негараздів, травм і стресу. Ця здатність називається стійкість.

Люди, які емоційно і розумово стійкі, мають інструменти для подолання складних ситуацій і збереження позитивного світогляду. Вони залишаються цілеспрямованими, гнучкими і продуктивними, в погані часи, а також добре. Їхня стійкість також робить їх менш бояться нового досвіду або невизначеного майбутнього. Навіть коли вони не відразу знають, як вирішуватимуться проблеми, вони сподіваються, що рішення буде знайдено.

Як підвищити психічне здоров'я (так, це можливо!)

Кожен може страждати від психічних або емоційних проблем зі здоров'ям, і протягом усього життя більшість з нас буде. Тільки цього року приблизно кожен п'ятий з нас постраждає від діагностичного психічного розладу. Проте, незважаючи на загальні проблеми психічного здоров'я, багато хто з нас не докладає зусиль, щоб поліпшити ситуацію.

Ми ігноруємо емоційні повідомлення, які говорять нам, що щось не так, і намагаємося вирвати її, відволікаючи себе або самолікуючись алкоголем, наркотиками або саморуйнівним поведінкою. Ми наполягаємо на проблемах, сподіваючись, що інші не помітять. Ми сподіваємося, що наша ситуація врешті-решт поліпшиться сама по собі. Або ми просто відмовляємося від себе, що це - саме так, як ми.

Доброю новиною є: ви не повинні відчувати себе погано. Є практики, які можна прийняти, щоб підняти свій настрій, стати більш стійкими і насолоджуватися життям більше. Але так само, як це вимагає зусиль, щоб будувати і підтримувати фізичне здоров'я, так це з психічним здоров'ям. Нам доводиться більше працювати в ці дні, щоб забезпечити міцне психічне здоров'я, просто тому, що існує так багато способів, якими життя впливає на наше емоційне благополуччя.

Чому ми часто не хочемо чи не можемо задовольнити наші потреби в психічному здоров'ї?

Наша нездатність задовольнити наші потреби в психічному здоров'ї пов'язана з різними причинами:

  • У деяких суспільствах психічні та емоційні проблеми розглядаються як менш легітимні, ніж фізичні. Вони розглядаються як ознака слабкості або якось як наша власна провина.
  • Деякі люди помилково сприймають проблеми психічного здоров'я як щось, що ми повинні знати, як «зняти з себе». Чоловіки, особливо, часто досить наповнюють свої почуття, ніж звертаються за допомогою.
  • У сучасному віці ми переслідуємо прості відповіді на складні проблеми. Ми шукаємо зв'язок з іншими, примусово перевіряючи соціальні медіа, замість того, щоб звертатися до людей у ​​реальному світі; щоб підвищити наш настрій і полегшити депресію, ми приймаємо таблетку, а не вирішуємо основні проблеми.
  • Багато людей думають, що якщо вони шукають допомогу для розумових і емоційних проблем, єдиними доступними варіантами лікування є медикаментозне лікування (яке має небажані побічні ефекти) або терапію (яка може бути тривалою і дорогою). Правда полягає в тому, що, якими б не були ваші проблеми, є кроки, які ви можете зробити, щоб покращити спосіб, у який ви відчуваєте і відчуваєте більший розумовий і емоційний добробут. І ви можете почати сьогодні!

Зробити соціальні зв'язки пріоритетними, особливо лицем до лиця

Незалежно від того, скільки часу ви присвячуєте поліпшенню свого психічного та емоційного здоров'я, вам все одно знадобиться компанія інших, щоб відчути і функціонувати якнайкраще. Люди є соціальними істотами з емоційними потребами у відносинах і позитивними зв'язками з іншими. Ми не повинні виживати, не кажучи вже про процвітання, в ізоляції. Наші соціальні мізки жадають спілкування - навіть коли досвід змусив нас сором'язливим і недовірливим до інших.

Чому важливим є особисте спілкування?

Телефонні дзвінки та соціальні мережі мають своє місце, але ніщо не може перевершити стрес-перебір, підвищуючи настрої якість якості особистого часу з іншими людьми.

Ключовим є взаємодіяти з тим, хто є «хорошим слухачем», з ким ви можете регулярно спілкуватися особисто, хто буде слухати вас без власних уявлень про те, як ви повинні думати або відчувати себе. Хороший слухач прислухається до почуттів, які стоять за вашими словами, і не буде переривати, судити чи критикувати вас.

Досягнення не є ознакою слабкості, і це не змусить вас обтяжувати інших. Більшість людей лестить, якщо ви довіряєте їм достатньо, щоб довіряти їм. Якщо ви не відчуваєте, що до вас звертаються хтось, є хороші шляхи для створення нових друзів і вдосконалення мережі підтримки. Тим часом, як і раніше, існує велика користь для спілкування особисто з знайомими або людьми, з якими ви стикаєтеся протягом дня, такі як сусіди, люди на лінії оплати або в автобусі, або особа, яка обслуговує вашу ранкову каву. Зробіть візуальний контакт і обміняйтеся посмішкою, дружнім привітанням або маленькою розмовою.

Поради щодо підключення до інших

  • Тепер зателефонуйте другу або коханій людині і домовтеся зустрітися. Якщо ви обидва ведуть зайняті життя, пропонуйте побігти доручення або вправи разом. Намагайтеся зробити це регулярно.
  • Якщо ви не відчуваєте, що маєте когось подзвонити, зверніться до знайомих. Багато інших людей відчувають себе так само незручно про створення нових друзів, як і ви, так що будьте одним, хто зламав лід. Повторно з'єднайтеся зі старим другом, запросіть колегу на обід або попросіть сусідку приєднатися до вас за кавою.
  • Вийдіть з телевізора або екрану комп'ютера. Комунікація - це багато в чому невербальний досвід, який вимагає від вас безпосереднього контакту з іншими людьми, тому не варто нехтувати своїми реальними відносинами на користь віртуальної взаємодії.
  • Будьте столяром. Приєднуйтесь до мереж, соціальних або спеціальних груп інтересів, які регулярно зустрічаються. Ці групи пропонують чудові можливості для зустрічі людей із спільними інтересами.
  • Не бійтеся посміхатися і привітатися з незнайомцями, з якими ви перетинаєте шляхи. З'єднання корисне для вас обох - і ви ніколи не знаєте, де це може призвести!

Залишатися активним так само добре для мозку, як і для тіла

Розум і тіло нерозривно пов'язані між собою. Коли ви покращуєте своє фізичне здоров'я, ви автоматично відчуєте більше розумового і емоційного благополуччя. Фізична активність також вивільняє ендорфіни, потужні хімічні речовини, які піднімають ваш настрій і забезпечують додаткову енергію. Регулярні вправи або активність можуть мати значний вплив на психічні та емоційні проблеми зі здоров'ям, знімати стрес, покращувати пам'ять і допомагати вам краще спати.

Але що, якщо я ненавиджу вправу?

Ну, ви не самотні. Стук ваг у тренажерному залі або біг на біговій доріжці не є ідеєю кожного про прекрасний час. Але вам не треба бути фанатиком фітнесу, щоб скористатися перевагами більш активної діяльності. Прогуляйтеся в обідній час через парк, гуляйте в торговому центрі з кондиціонером, під час шопінгу вікон, кидайте фрісбі з собакою, танцюйте до улюбленої музики, грайте у відео-ігри на базі активності зі своїми дітьми, їдете на велосипед або гуляєте на зустріч а не їзди.

Вам не доведеться вправлятися, поки ви не всмоктуєтеся в поті або в кожному м'язовому болі. Навіть скромні обсяги фізичної активності можуть мати велике значення для вашого психічного та емоційного здоров'я - і це те, в чому можна займатися саме зараз підвищити вашу енергію і світогляд і допомогти вам відновити відчуття контролю.

Поради щодо запуску тренування

  • Прагніть на 30 хвилин активності на більшість днів. Якщо це простіше, три 10-хвилинні сесії можуть бути настільки ж ефективними. Розпочати зараз гуляючи або танцюючи до улюбленої пісні.
  • Спробуйте ритмічні вправи, які включають в себе і руки і ноги, такі як ходьба, біг, плавання, силові тренування, бойові мистецтва або танці.
  • Додайте елемент уважності до своїх тренувань. Замість того, щоб зосередитися на своїх думках, зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе, коли ви рухаєтеся - як ваші ноги потрапляють в землю, наприклад, ритм вашого дихання, або відчуття вітру на шкірі.

Дізнайтеся, як контролювати рівень стресу

Стрес завдає важкого впливу на психічне та емоційне здоров'я, тому важливо, щоб його контролювали. Хоча не всі стресорів можна уникнути, стратегії управління стресом можуть допомогти вам повернути речі в рівновагу.

Поговоріть з дружнім обличчям. Соціальна взаємодія з особою, яка піклується про вас, є найбільш ефективним способом заспокоїти нервову систему та зняти стрес. Взаємодія з іншою людиною може швидко гальмувати пошкоджуючі реакції на стреси, такі як «бій-або-політ». Вона також вивільняє гормони, які перешкоджають стресу, тому ви будете почувати себе краще, навіть якщо ви не зможете змінити ситуацію, що склалася.

Звертайтеся до своїх почуттів. Чи примушує вас почувати себе спокійно під час підйому пісні? Або пахне землею кави або улюблений аромат? Або, можливо, стискаючи стрес м'яч працює швидко, щоб ви відчували себе в центрі? Кожен відповідає на сенсорний вхід трохи по-іншому, тому почніть експериментувати зараз, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас. Після того, як ви дізнаєтеся, як ваша нервова система реагує на сенсорний вхід, ви зможете швидко заспокоїти себе, незалежно від того, де і коли стрес потрапляє.

Зробіть дозвілля пріоритетним. Участь у ваших улюблених заходах без будь-якої причини, крім того, що вони змушують вас почувати себе добре. Перейдіть до забавного фільму, погуляйте по пляжу, послухайте музику, прочитайте гарну книгу або поговоріть з другом. Робити справи тільки тому, що вони весело, - це не потурання. Гра - це емоційна та психічна необхідність.

Зробіть час для роздумів і вдячності. Подумайте про те, за що ви вдячні. Медіатуйте, моліться, насолоджуйтеся заходом сонця, або просто приділіть хвилину, щоб звернути увагу на те, що є хорошим, позитивним і красивим, як ви йдете про свій день.

Візьміть практику релаксації. Хоча сенсорний вхід може зняти стрес в даний момент, методи релаксації можуть допомогти знизити загальний рівень стресу, хоча вони, ймовірно, займуть більше часу, щоб ефективно вивчати. Йога, медитація уважності, глибоке дихання або прогресуюче розслаблення м'язів можуть гальмувати стрес і повертати ваш розум і тіло в стан рівноваги.

Керуйте емоціями, щоб зняти стрес

Розуміння і прийняття Ваших емоцій - особливо тих неприємних, які багато хто з нас намагається ігнорувати - можуть зробити величезну різницю у Вашій здатності управляти стресом і збалансувати Ваші настрої. Безкоштовний Інструментарій емоційного інтелекту HelpGuide може показати вам, як це зробити.

Їжте здорову дієту мозку для підтримки сильного психічного здоров'я

Якщо ви не намагалися змінити свій раціон в минулому, ви можете не знати, скільки з того, що ви їсте - і не їсте - впливає на те, як ви думаєте і відчуваєте. Нездорова дієта може вплинути на ваш мозок і настрій, порушити ваш сон, видобути енергію і послабити імунну систему. І навпаки, перехід на корисну дієту, з низьким вмістом цукру і багатий на здорові жири, може дати вам більше енергії, поліпшити ваш сон і настрій і допомогти вам виглядати і відчувати себе краще.

Люди злегка по-різному реагують на певні продукти, залежно від генетики та інших факторів здоров'я, тому експериментуйте з тим, як їжа, яку ви включаєте в свою дієту, або змінюєтеся з вашого раціону, змінюється таким чином. Найкращим місцем для початку є вирізання «поганих жирів», які можуть пошкодити ваш настрій і світогляд, і замінити їх «хорошими жирами», які підтримують здоров'я мозку.

Продукти, які негативно впливають на настрій

  • Кофеїн
  • Алкоголь
  • Транс-жири або що-небудь з «частково гідрованим» маслом
  • Продукти з високим рівнем хімічних консервантів або гормонів
  • Солодкі закуски
  • Рафіновані вуглеводи (наприклад, білий рис або біле борошно)
  • Смажена їжа

Продукти, які підвищують настрій

  • Жирна риба, багата Омега-3, наприклад лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини, тунець
  • Горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, арахіс
  • Авокадо
  • Льон
  • Квасоля
  • Листові зелені, такі як шпинат, капуста, брюссельські паростки
  • Свіжі фрукти, такі як чорниця

Не скупіться на сон - це важливіше, ніж ви думаєте

Якщо ви ведете зайняте життя, скорочення сну може здатися розумним кроком. Але коли справа доходить до вашого психічного здоров'я, достатньо сну є необхідністю, а не розкішшю. Пропускаючи навіть кілька годин тут і там, можна відбитися на вашому настрої, енергії, розумовій різкості і здатності впоратися зі стресом. І в довгостроковій перспективі хронічна втрата сну може завдати шкоди вашому здоров'ю та світогляду.

В той час, як дорослі повинні прагнути до семи-дев'яти годин якісного сну кожну ніч, часто нереально очікувати, що сон прийде в той момент, коли ви ляжете і закриваєте очі. Ваш мозок потребує часу, щоб розслабитися в кінці дня. Це означає, що треба відпочити від стимуляції екранів телевізора, телефону, планшета, комп'ютера за дві години до сну, відкласти роботу і відкласти аргументи, турбуватися чи мозковий штурм до наступного дня.

Поради щодо кращого сну

  • Якщо тривоги або хронічні турботи домінує у ваших думках вночі, є кроки, які ви можете зробити, щоб дізнатися, як припинити турбуватися.
  • Щоб здути, заспокоїти розум і підготуватися до сну, спробуйте прийняти теплу ванну, читаючи м'яким світлом, слухаючи заспокійливу музику, або практикуючи техніку релаксації перед сном.
  • Щоб допомогти налаштувати внутрішній годинник вашого тіла та оптимізувати якість сну, дотримуйтесь регулярного графіку сну, навіть у вихідні дні.
  • Переконайтеся, що ваша спальня темна, прохолодна і спокійна. Штори, машини білого шуму, а також вентилятори можуть допомогти.

Знайти мету і сенс життя

Кожен отримує сенс і цілі різними способами, які включають вигоду інших, а також себе. Ви можете думати про це як про спосіб відчувати себе необхідним, відчувати себе добре про себе, про мету, яка примушує вас, або просто про причину вставати з ліжка вранці. У біологічних термінах пошук сенсу та мети має важливе значення для здоров'я мозку, оскільки він може допомогти створити нові клітини та створити нові нервові шляхи в мозку. Вона також може зміцнити вашу імунну систему, полегшити біль, зняти стрес і тримати вас мотивованими, щоб продовжити інші кроки для поліпшення психічного та емоційного здоров'я. Як би ви не отримували сенсу і мети в житті, важливо робити це кожен день.

Що дає вам сенс і мету?

Залучення роботи, що дає сенс для себе та інших. Приймайте участь у заходах, які кидають виклик вашій творчості і змушують вас почувати себе продуктивними, незалежно від того, чи отримуєте ви за них гроші. Деякі ідеї - це садівництво, малювання, написання, відтворення інструменту або створення щось у вашій майстерні.

Відносини. Витрачаючи якісний час, коли ви віддаєте себе людям, які важливі для вас, чи є вони друзями, внуками, або літніми родичами, можете підтримувати і ваше здоров'я, і ​​їхнє, а також надавати відчуття мети.

Догляд за вихованцем. Так, домашні тварини є відповідальністю, але догляд за одним з них змушує вас відчувати себе необхідним і коханим. Немає любові так само безумовно, як любов, яку може дати тварина. Тварини також можуть вивести вас з дому для фізичних вправ і піддати вам нових людей і місця.

Волонтерство. Так само, як ми жорстко підключені, щоб бути соціальними, ми також важко підключити до інших. Сенс і мета, отримані від допомоги іншим або спільноті, можуть збагатити і розширити ваше життя - і зробити вас щасливішими. Немає обмежень для індивідуальних та групових волонтерських можливостей, які ви можете вивчити. Школи, церкви, неприбуткові організації та всілякі благодійні організації залежать від добровольців за виживання.

Догляд. Догляд за старіючим батьком, неповнолітньою дружиною або дитиною з фізичною або психічною хворобою - це акт доброти, любові і вірності - і може бути настільки ж корисним і змістовним, як і складним завданням.

Коли звертатися за професійною допомогою

Якщо ви докладаєте постійних зусиль, щоб поліпшити своє психічне та емоційне здоров'я і досі не функціонуєте оптимально вдома, на роботі або у ваших стосунках, можливо, прийде час звернутися за професійною допомогою. Проте ці кроки самодопомоги все одно принесуть вам користь. Насправді, вхід від дбайливого професіонала часто може допомогти мотивувати нас, щоб ми краще піклувалися про себе.

Рекомендоване читання

Психічне і емоційне благополуччя - позитивне психічне здоров'я дозволяє людям реалізувати свій повний потенціал, впоратися зі стресом життя і продуктивно працювати. (Загальний хірург)

Дорога до стійкості - включаючи десять способів побудувати свою стійкість. (Американська психологічна асоціація)

Розум / тіло Зв'язок: як ваші емоції впливають на ваше здоров'я - Що ви можете зробити, щоб поліпшити своє емоційне здоров'я. (Американська академія сімейних лікарів)

Психічне здоров'я: збереження вашого емоційного здоров'я - Як стрес впливає на емоції. (Американська академія сімейних лікарів)

Що кожна дитина потребує для гарного психічного здоров'я - як забезпечити любов, безпеку та межі, які потребує кожній дитині для емоційного здоров'я. (Америка з психічного здоров'я)

Що таке наука про щастя? Наукова практика для осмисленого, щасливого життя. (Оздоровчий центр Берклі)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Loading...