Харчові продукти з високим вмістом волокна

Як волокна зберігає вас повним, покращує здоров'я і знижує вагу СНІДу

Багато хто з нас пов'язують волокно зі здоров'ям органів травлення та функціями організму, про які ми не хотіли б думати. Однак, вживання продуктів з високим вмістом харчових волокон може зробити набагато більше, ніж тримати вас регулярними. Це може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету, поліпшити здоров'я вашої шкіри і допомогти вам схуднути. Це може навіть допомогти запобігти раку товстої кишки. Однак, більшість з нас не їдять досить мало. Використовуючи ці поради, щоб додати більше волокна до вашої дієти, ви можете допомогти запобігти серйозним захворюванням і виглядати і відчувати себе краще.

Що таке волокно?

Волокно, також відоме як грубий корм, є частиною харчових продуктів на основі рослин (зерно, фрукти, овочі, горіхи та боби), які тіло не може зламати. Вона проходить через неперетравлене тіло, зберігаючи вашу травну систему в чистоті і здоровому стані, полегшуючи виснаження кишечника, і змиваючи холестерин і шкідливі канцерогени з організму.

Волокно поставляється в двох варіантах: нерозчинний і розчинний.

Нерозчинні волокна не розчиняється у воді. Це громіздке волокно, яке допомагає запобігти запору, і знаходиться в цілих зернах, зернових культурах і овочах, таких як морква, селера і помідори.

Розчинні волокна розчиняється у воді і допомагає контролювати рівень цукру в крові і знижує рівень холестерину. Добрі джерела включають ячмінь, вівсяну кашу, боби, горіхи та фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові та груші.

Багато продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні волокна. Загалом, чим більше натуральна і необроблена їжа, тим вище вона в клітковині. У м'ясі, молоці або цукрі немає волокон. Вишукані або «білі» продукти, такі як білий хліб, білий рис і тістечка, видалили всі або більшість їх волокон.

Користь для здоров'я клітковини

Останні цифри показують, що дев'ять з десяти американців не їдять достатньо волокна; і люди в інших частинах світу також скорочуються. Частина проблеми може бути пов'язана з асоціацією між волокнами та звичками ванної кімнати. Так, волокно пропонує здоровий і ефективний спосіб залишатися регулярним. Але це не єдина причина, чому ми повинні включати більше в наші дієти. Багато різних досліджень підкреслили, як вживання дієти з високим вмістом клітковини може підвищити вашу імунну систему та загальне здоров'я, а також покращити вигляд і відчуття. Деякі переваги включають:

Здоров'я травлення. Давайте спочатку виведемо це з шляху. Дієтичні волокна нормалізують роботу кишечника шляхом наповнення стільця і ​​полегшення їх проходження. Це може допомогти полегшити і запобігти як запор, так і діарею. Їжа багато клітковини може також знизити ризик виникнення дивертикуліту (запалення кишечника), геморою, жовчних каменів, каменів у нирках і забезпечити деяке полегшення при синдромі роздратованого кишечника (IBS). Деякі дослідження також показали, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити шлункову кислоту і знизити ризик виникнення гастроезофагеальної рефлюксної недостатності (ГЕРБ) і виразки.

Хвороба серця. Волокно, особливо розчинне волокно, є важливим елементом будь-якої здорової для серця дієти. Харчування дієти з високим вмістом клітковини може підвищити рівень холестерину за рахунок зниження холестерину LDL (поганого). Високе споживання клітковини може також знизити ризик метаболічного синдрому, групи факторів ризику, пов'язаних з ішемічною хворобою серця, діабетом і інсультом. Волокно може також допомогти знизити кров'яний тиск, зменшити запалення, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) і скинути зайву вагу навколо живота.

Діабет. Дієта з високим вмістом клітковини, особливо нерозчинних волокон із зернових культур, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Якщо у вас вже діабет, вживання розчинної клітковини може уповільнити абсорбцію цукру і підвищити рівень цукру в крові.

Рак. Існує деяке дослідження, яке припускає, що вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти колоректальному раку, хоча докази ще не є остаточними. Дієти, багаті харчовими продуктами з високим вмістом клітковини, також пов'язані з меншим ризиком для інших ракових захворювань органів травлення, включаючи шлунок, рот і глотку.

Здоров'я шкіри. Коли дріжджі і грибок виділяються через шкіру, вони можуть викликати спалахи або акне. Харчування волокна, особливо лушпиння псиліуму (тип насіння рослин), може вимивати токсини з вашого тіла, покращуючи здоров'я і зовнішній вигляд вашої шкіри.

Волокна і втрата ваги

А також допомагаючи травленню і запобігаючи запору, волокна додають вашій дієті масу, що є ключовим фактором як для схуднення, так і для збереження здорової ваги. Додавання об’єму може допомогти вам почуватися сповненими рано. Оскільки волокно залишається в шлунку довше, ніж інші продукти, це відчуття повноти залишається з вами набагато довше, допомагаючи вам менше їсти. Харчові продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, мають низький вміст калорій, тому, додаючи волокна до дієти, легше скорочувати калорії. Є й інші способи, за допомогою яких високе споживання клітковини може допомогти схудненню:

  • Регулюючи рівень цукру в крові, клітковина може допомогти зберегти здатність спалювати жир і уникати інсулінових спайків, які залишають вас почуттями, що виснажуються і жадають нездорової їжі.
  • Їсти багато клітковини може перенести жир через вашу травну систему більш швидкими темпами, щоб менше її можна було поглинути.
  • Коли ви заповнюєте продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, у вас також буде більше енергії для занять спортом.

Регулюючи рівень цукру в крові, він може допомогти зберегти жирову потужність вашого тіла і уникнути інсулінових спайків, які залишають вас почуттями і потребують нездорової їжі. Харчування багато клітковини може також перемістити жир через вашу травну систему більш швидкими темпами, так що менше його можна поглинути. І коли ви поповнюєте продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, ви також матимете більше енергії для тренування.

Скільки волокна вам потрібно?
Мінімальна рекомендована добова доза (у грамах)
ВікЧоловічийЖінка
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Понад 703021
Джерело: Інформаційний центр продовольства та харчування, USDA

Поради щодо додавання волокна до вашої дієти

Залежно від вашого віку та статі, фахівці з харчування рекомендують їсти щонайменше від 21 до 38 грамів клітковини на день для оптимального здоров'я. Дослідження показують, що більшість з нас не їсть половину цієї кількості.

У той час як удари щоденної мети може здатися переважаючим, спочатку заповнюючи цілі зерна, овочі, фрукти і цілі зерна, ви можете отримати волокно, яке потрібно для початку користі для здоров'я.

Створення перемикання на дієту з високим вмістом клітковини

Якщо ви новачок у вживанні їжі з високим вмістом клітковини, краще всього починати поступово додавання волокна до вашого раціону і збільшення споживання води. Волокно поглинає воду, тому чим більше клітковини ви додаєте в свій раціон, тим більше рідини ви повинні пити.

Раптово додавання великої кількості клітковини до вашої дієти іноді може викликати побічні ефекти, такі як спазми в животі, кишкові гази, здуття живота або діарея. Вони повинні зникнути, як тільки ваша травна система звикає до збільшення вмісту клітковини, але додавання волокна поступово і багато питної рідини може допомогти уникнути дискомфорту.

Волокно з цільного зерна

Рафіновані або оброблені продукти мають менший вміст клітковини, тому намагайтеся зробити цільні зерна невід'ємною частиною вашого раціону. Є багато простих способів додати цілі зерна до їжі.

Почніть свій день за допомогою волокна. Шукайте цільні зернові злаки, щоб збільшити споживання волокна на сніданок. Просто перемикання зернових на сніданок з кукурудзяних пластівців до пластівців із відрубай може додати до вашої дієти додаткові 6 грамів клітковини; перехід на All-Bran або Fiber-One підвищить його ще більше. Якщо ці зернові не подобаються, спробуйте додати до вашої улюбленої каші кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок.

Замініть білий рис, хліб і макарони коричневим рисом і цільнозерновими продуктами. Експериментуйте з диким рисом, ячменем, макаронами цільнозерновими і булгурами. Ці альтернативи є вищими у волокнах, ніж їхні більш поширені колеги, і ви можете виявити, що ви любите їхні смаки. Вибирайте хліб з цільного зерна для тостів і бутербродів.

Насипуйте свою випічку. При випіканні в домашніх умовах замість цільнозернового борошна наполовину або всю білу борошно, оскільки цільне зерно борошна важче білого борошна. У хлібах дріжджів використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тісту довше піднятися. Спробуйте додати подрібнені висівки зернових або необроблених пшеничних висівок до кексів, тортів і печива. Або додайте лушпиння псиліуму до безглютенових хлібобулочних виробів, таких як хліб, тісто для піци та пасту.

Додати льон. Льняні насіння - це невеликі коричневі насіння, які містять велику кількість клітковини і омега-3 жирні кислоти, які можуть знизити загальний рівень холестерину в крові. Ви можете подрібнити насіння в кавомолці або кухонному комбайні і додати в йогурт, яблучне пюре або сухі сніданки.

Волокно з фруктів і овочів

Більшість фруктів і овочів з високим вмістом клітковини, ще одна гарна причина, щоб включити більше в ваш щоденний раціон. Нижче наведено кілька простих стратегій, які можуть допомогти:

Додайте фрукти до сніданку. Ягоди володіють високим вмістом клітковини, тому спробуйте додати свіжу чорницю, малину, полуницю або ожину до ранкової каші чи йогурту

Зберігайте фрукти та овочі під рукою. Мийте і розрізайте фрукти та овочі, а також кладіть їх у холодильник для швидких і здорових закусок. Вибирайте рецепти, які містять ці високоякісні інгредієнти, такі як veggie фрі або фруктовий салат.

Замінити десерт фруктами. Їжте шматочок фруктів, наприклад, банан, яблуко або грушу, в кінці їжі замість десерту. Вершині з вершками або замороженим йогуртом для смачного лікування.

Їжте цілі фрукти замість того, щоб пити фруктовий сік. Ви отримаєте більше клітковини і споживати менше калорій. 8оз. склянку апельсинового соку, наприклад, майже не містить волокна і близько 110 калорій, в той час як один середній свіжий помаранчевий містить близько 3 г волокна і лише 60 калорій.

Їжте шкірку. Пілінг може зменшити кількість волокон у фруктах і овочах, тому з'їдайте шкірку фруктів, таких як яблука і груші.

Включіть овочі в приготування їжі. Додати попередньо нарізані свіжі або заморожені овочі до супів і соусів. Наприклад, перемішати нарізану заморожену брокколі в приготованому соусі з спагетті або підкинути свіжу моркву в рагу.

Насипати супи і салати. Оживіть похмурий салат, додавши горіхи, насіння, квасолі, горох або чорні боби. Артишоки також володіють високим вмістом клітковини і можуть бути додані в салати або з'їдені в якості закуски. Квасоля, горох, сочевиця і рис роблять смачні добавки з високим вмістом клітковини до супів і рагу.

Не залишайте бобові культури. До зелених салатів додайте квасоля, горох або сочевицю до супів або чорної квасолі.

Зробити кількість закусок. Свіжі та сушені фрукти, сирі овочі та сухарі з цільного зерна - це хороші способи додавання волокна під час закуски. Жменька горіхів також може зробити здорову закуску з високим вмістом клітковини.

Вибір багатих волокнами продуктів

Хороші джерела волокна

ЇжаРозмір порціїВолокно

грамів

Зернові
Волокно один1/2 чашки14
Все-Бран1/2 чашки10
Пластівці Бран1 чашка7
Подрібнена пшениця1 чашка6
Вівсянка (варена)1 чашка4
Овочі
Шпинат (приготовлений)1 чашка4
Брокколі1/2 чашки3
Морква1 середовище2
брюсельська капуста1/2 чашки2
Зелена квасоля1/2 чашки2
Випічка
Цільнозерновий хліб1 фрагмент3
Висівки мафіни12
житній хліб1 фрагмент2
Рисові коржі21
Бобові (варені)
Сочевиця1/2 чашки8
Квасоля1/2 чашки6
Ліма боби1/2 чашки6
Печені боби (консерви) **1/2 чашки5
Зелений горошок1/2 чашки4
Зерна (варені)
Ячмінь1 чашка9
Пшеничні висівки, сухі1/4 склянки6
Спагетті, цільна пшениця1 чашка4
коричневий рис1 чашка4
Bulger1/2 чашки4
Фрукти
Груша (зі шкірою)1 середовище6
Яблуко (зі шкірою)1 середовище4
Полуниця (свіжа)1 чашка4
Банан1 середовище3
Помаранчевий1 середовище3
Сухофрукти
Чорнослив612
Абрикоси5 половинок2
Родзинки1/4 склянки2
Дати32
Сливи32
Горіхи та насіння
Арахіс сухий смажений * t1/4 склянки3
Волоські горіхи1/4 склянки2
Попкорн *1 чашка1
Арахіс *101
Фундуки, сирі101
* Вибирайте несольову або малосольову версію цих продуктів,

* * Вибирайте з низьким вмістом цукру ці продукти

Волокно в фаст-фуді

Швидке харчування часто є дешевим і зручним, але знайти здорову їжу з достатньою кількістю волокна може стати проблемою. Багато страв швидкого харчування упаковані з калоріями, натрієм і нездоровим жиром з невеликою кількістю або без дієтичних волокон. Навіть, здавалося б, здоровий салат з ресторану швидкого харчування часто легкий на волоконно-простих зелених салатах забезпечують тільки близько 0,5 грам волокна на чашку. Шукайте салати, які включають інші овочі, і по можливості, зміст волокна, додаючи власні горіхи, боби або кукурудзу.

Інші поради для того, щоб отримати більше волокна від їжі в ресторанах швидкого харчування:

  • Виберіть бутерброди, гамбургери або підводні човни, які приходять на цілу пшеничну булочку або хліб з цільного зерна.
  • Спробуйте вегетаріанський бургер. Багато смакують набагато краще, ніж раніше, і містять у два-три рази більше клітковини, ніж м'ясний бургер.
  • Виберіть сторону бобів для здорового збільшення волокна.
  • Вибирайте горіхи або салат за смаженою картоплею або картопляними чіпсами.
  • Об'єднання печеної картоплі та сторони чилі, доступних у деяких мережах бургер, може зробити смачну їжу з високим вмістом клітковини.
  • Кілька ланцюжків пропонують вівсяні чаші на сніданок, вибір волокна вищий, ніж більшість бутербродів для сніданку. Постарайтеся, якщо можливо, вибрати нижчі версії цукру.
  • Завершіть їжу швидкого харчування з фруктовою чашкою, фруктами і партером йогурту, шматочками яблук або шматочком свіжих фруктів.

Волокнисті добавки

Хоча найкращим способом отримати волокно у вашому раціоні є продукти, які багаті волокнами, овочами, цілими зернами, квасолею, горіхами, коли це ускладнюється, прийом добавки з волокна може допомогти усунути дефіцит. Добавки також можуть бути корисними для поповнення щоденного споживання клітковини під час переходу на дієту з високим вмістом клітковини.

Волокнисті добавки приходять у різноманітних формах, включаючи порошки, які розчиняються у воді або додаються до їжі, жувальних таблеток і вафель. Однак існують деякі недоліки для отримання волокна з добавок, замість продуктів з багатими волокнами:

  • Доповнення волокон не забезпечують тих же вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, які пропонуються харчовими продуктами з високим вмістом клітковини.
  • Добавки не заповнюють вас або допомагають керувати вагою.
  • Доповнення волокон може взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, включаючи певні антидепресанти, препарати, що знижують рівень холестерину, і антикоагулянтний препарат варфарин. Проконсультуйтеся з вашим лікарем або фармацевтом про потенційні взаємодії препаратів, перш ніж приймати добавки з волокон.
  • Якщо у вас діабет, добавки до волокон можуть також знизити рівень цукру в крові, тому знову зверніться до лікаря, перш ніж додавати добавки до вашого раціону.

Якщо ви вирішили приймати волокнисті добавки, почніть з невеликих кількостей і поступово нарощуйте, щоб уникнути здуття живота і газу, і пийте багато рідини.

Рекомендоване читання

Здорове харчування - керівництво до нового харчування. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Дієтичні волокна: необхідні для здорового харчування - корисні для здоров'я волокна і як більше підійти до вашої дієти. (Клініка Майо)

Волоконно - Як прості зміни до того, що ви їсте, можуть збільшити кількість волокна у вашому раціоні. (Канадська асоціація діабету)

Список волокон поживних речовин - Національна база даних поживних речовин з різними харчовими продуктами з вмістом волокон. (USDA)

Автори: Лоуренс Робінсон і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Фрукты, богатые клетчаткой пищевыми волокнами - Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки (Січень 2020).

Loading...