Їжа добре, як ви вік

Харчування та дієта Поради для здорового харчування, як ви стаєте старше

Здорове харчування є важливим у будь-якому віці, але стає ще більш важливим, коли ми досягаємо середнього і поза межами життя. Як ви старієте, вживання здорової дієти може допомогти поліпшити психічну гостроту, підвищити рівень енергії та підвищити стійкість до хвороб. Харчування також може бути ключем до позитивного світогляду і залишатися емоційно збалансованим. Але здорове харчування не повинно бути про дієту і жертву. Незалежно від вашого віку, їжа добре повинна бути все про насолоджуватися свіжою, смачною їжею, корисними інгредієнтами, і їсти в компанії друзів і сім'ї.

Годуючи своє тіло і розум, як ви старієте

Незалежно від вашого віку або ваших попередніх звичок в їжі, ніколи не занадто пізно, щоб змінити свій раціон і поліпшити спосіб, як ви думаєте і відчуваєте. Поліпшення дієти тепер може допомогти вам:

Живуть довше і сильніше. Гарне харчування може підвищити імунітет, боротися з токсинами, що викликають хвороби, зберігати вагу під контролем і знижувати ризик серцевих захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, цукрового діабету 2 типу, втрати кісткової маси та раку. Поряд з фізичною активністю, збалансована дієта також може сприяти підвищенню незалежності, як ви старієте.

Зрозумійте свій розум. Люди, які їдять фрукти, листяні овочі, рибу і горіхи, упаковані з омега-3 жирними кислотами, можуть покращити фокус і зменшити ризик хвороби Альцгеймера. Багатий антиоксидантом зелений чай може також підвищити пам'ять і розумову настороженість, коли ви старієте.

Почуватися краще. Здоровий прийом їжі може дати вам більше енергії і допоможе вам виглядати краще, в результаті чого ви підвищите свій настрій і почуття власної гідності. Все це пов'язано - коли ваше тіло відчуває себе добре, ви відчуваєте себе щасливішим всередині і зовні.

Здорове харчування - це більше, ніж просто їжа

Харчування, як ви старієте, - це більше, ніж просто якість та різноманітність їжі. Це також про задоволення від їжі, яке збільшується, коли їжа поділяється. Харчування з іншими може бути настільки ж важливим, як додавання вітамінів у свій раціон. Соціальна атмосфера стимулює ваш розум, робить їжу більш приємною, і може допомогти вам дотримуватися вашого здорового плану харчування.

Навіть якщо ви живете поодинці, ви можете зробити здорову їжу більш приємною:

Покупки з іншими. Покупки з другом можуть дати вам шанс наздогнати, не відстаючи від ваших обов'язків. Це також чудовий спосіб поділитися новими ідеями про їжу та заощадити гроші на знижкових акціях, таких як "купити один, отримати другу половину ціни".

Готувати з іншими. Запросіть друга поділитися своїми обов'язками з приготування їжі, наприклад, один готує страву, інший десерт. Приготування їжі з іншими може бути цікавим способом поглибити відносини, а витрати на розщеплення можуть зробити це дешевше для вас обох.

Зробити прийом їжі соціальним досвідом. Простий акт розмови з другом або коханим за обіднім столом може зіграти велику роль у знятті стресу та підвищенні настрою. Збирайте сім'ю регулярно разом і залишайтеся в курсі життя кожного. Запросіть друга, колегу або сусідку. Відвідування дорослого догляду за дітьми або вступ до програми старшого харчування також може забезпечити як спілкування, так і поживне харчування для літніх людей.

Як створити здорову дієту

Ключ до здорового харчування полягає в тому, щоб зосередитися на цілій, мінімально обробленій їжі, якій ваш організм потребує, коли ви старієте їжею, якомога ближче до її природної форми. Наші органи по-різному реагують на різні продукти, залежно від генетики та інших факторів здоров'я, тому знайти здорову дієту, яка найкраще підходить для вас, може приймати деякі експерименти. Ці поради є найкращим місцем для початку:

Їжте багато фруктів і овочів. Розбийте яблуко і бананову колію і відправляйтеся за багатими кольорами збираннями, як ягоди або дині. Прагніть на 2-3 порції на день. Коли справа доходить до овочів, вибирайте багаті темними, листяними зеленню антиоксиданти, такі як капуста, шпинат і брокколі, а також барвисті овочі, такі як морква і кабачки. Зробіть овочі більш апетитними, помазавши їх оливковою олією, обсипавши козячим сиром, або смаживши часник або чилі пластівці. Спробуйте 2-3 чашки щодня.

Виберіть кальцій для здоров'я кісток. Підтримання здоров'я кісток при віці залежить від достатнього споживання кальцію для запобігання остеопорозу та переломів кісток. Добрими джерелами є молоко, йогурт, сир або немолочні джерела, такі як тофу, брокколі, мигдаль і капуста. Докладніше >>

Перейдіть на "хороший жир", а не на "жир". Замість того, щоб намагатися вирізати жир з вашого раціону, зосередьтеся на насолодіванні здоровими жирами, такими як омега-3, які можуть захистити ваше тіло від хвороб і підтримувати ваш настрій і функцію мозку. Докладніше >>

Змінюйте джерела білка. Як ви старієте, вживання достатньо високоякісного білка може поліпшити ваш настрій, підвищити вашу стійкість до стресу, тривоги і депресії, і навіть допоможе вам більш чітко подумати. Однак, вживання занадто великої кількості білка з оброблених м'ясних продуктів, таких як хот-доги, бекон і салямі, може підвищити ризик серцевих захворювань, раку та інших проблем зі здоров'ям. Змінюйте джерела білка замість того, щоб покладатися лише на червоне м'ясо, включивши в раціон більше риби, бобів, гороху, яєць, горіхів і насіння. Докладніше >>

Їжте більше клітковини. Дієтичні волокна можуть зробити набагато більше, ніж тримати вас регулярними. Це може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету, поліпшити здоров'я вашої шкіри і допомогти вам схуднути. Як ви старієте, ваше травлення стає менш ефективним, тому важливо включити достатньо клітковини у свій раціон. Жінки старше 50 років повинні прагнути з'їдати щонайменше 21 грам клітковини на день, чоловіки старше 50 років щонайменше 30 грамів на день. На жаль, більшість з нас не отримує навіть половини цих сум. Докладніше >>

Будьте розумні щодо вуглеводів. Вибирайте цілі зерна над обробленою білою мукою для отримання більшої кількості поживних речовин і клітковини, і вирубайте цукор і рафіновані вуглеводи. Хоча наші відчуття смаку і запаху зменшуються з віком, ми зберігаємо здатність розрізняти солодкі смаки найдовше, примушуючи багатьох людей похилого віку споживати більше цукру і очищених вуглеводів, ніж здорових. На відміну від складних вуглеводів, багатих на клітковину, рафіновані або прості вуглеводи (наприклад, білий рис, біле борошно, рафінований цукор) можуть призвести до різкого сплеску цукру в крові, після чого відбудеться швидкий крах, який залишає вас голодним і схильним до переїдання. Докладніше >>

Важливі вітаміни та мінерали, як ви старієте

Вода. Як ви стаєте старше, ви можете бути більш схильні до зневоднення, тому що ваше почуття спраги не є таким гострим. Не забувайте регулярно пити воду, щоб уникнути інфекцій сечовивідних шляхів, запорів і навіть плутанини.

Вітамін В. Після 50-річного віку шлунок виробляє менше шлункової кислоти, що ускладнює поглинання вітаміну B-12, необхідного для підтримки здорової крові та нервів. Отримуйте рекомендований добовий прийом (2,4 мкг) В12 із збагачених харчових продуктів або вітамінної добавки.

Вітамін D. З віком ваша шкіра менш ефективна при синтезі вітаміну D, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем про доповнення дієти кріпленими продуктами або полівітамінами, особливо якщо страждають ожирінням або обмежені на сонці.

Справляється зі зміною дієтичних потреб

Кожен сезон життя приносить зміни і коригування вашого тіла. Розуміння того, що відбувається, допоможе вам контролювати свої харчові та дієтичні потреби.

Фізичні зміни, які можуть вплинути на вашу дієту

Метаболізм. Щорічно старше 40 років наш метаболізм сповільнюється, і часто ми стаємо менш фізично активними. Це робить його ще більш важливим прийняти здорове харчування і вправи звички, щоб уникнути збільшення ваги.

Послаблені почуття. Старші дорослі люди, як правило, втрачають чутливість до солоних і гірких смаків, так що ви можете бути більш схильними до солі, ніж раніше - навіть якщо літнім людям потрібно менше солі, ніж молоді люди. Використовуйте трави, спеції і здорові оливкові олії, щоб приправити їжу замість солі.

Ліки та хвороби. Деякі проблеми зі здоров'ям або медикаменти можуть негативно вплинути на апетит або вплинути на смак, знову змушуючи літніх людей споживати занадто багато цукру або солі. Поговоріть зі своїм лікарем.

Травлення. Внаслідок уповільнення травної системи, ви робите менше слини і шлункової кислоти, коли ви стаєте старшими, що ускладнює для вашого організму переробку певних вітамінів і мінералів, таких як B12, B6 і фолієва кислота, які необхідні для підтримки розумової готовності хороша циркуляція. Підніміть споживання волокна і поговоріть зі своїм лікарем про можливі добавки.

Зміни у способі життя, які можуть вплинути на вашу дієту

Самотність і депресія. Для деяких, почуття вниз призводить до не їжі, а в інших це може викликати переїдання. Обмін їжею з іншими людьми може бути ефективним протиотрутою від самотності. Зверніться до друзів або сусідів - кожен любить домашню їжу, і більшість людей, які живуть самі, знаходяться в тому ж човні, що і ви. Будьте одним, щоб простягнути руку і зламати лід.

Смерть або розлучення. Якщо ви знову одинокі, ви не можете звикнути до приготування їжі або мати невеликий ентузіазм для приготування їжі для себе. Однак приготування власної їжі допоможе вам взяти на себе відповідальність за своє здоров'я. Ключем до приготування їжі для одного є освоєння декількох базових навичок і творчість у приготуванні їжі, яка працює саме для вас.

Життя на обмеженому бюджеті. З правильними порадами і трохи планування, можна насолоджуватися здоровою їжею дешево. Часто, просто вирізаючи зброю і оброблені продукти, ви можете звільнити достатньо коштів у своєму бюджеті, щоб насолоджуватися здоровішою та якісною їжею. Див. Розділ Їжа добре за бюджетом нижче.

Розуміння недоїдання

Недоїдання є важливою проблемою для здоров'я людей похилого віку внаслідок вживання занадто мало їжі, занадто мало поживних речовин і проблем з травленням, пов'язаних зі старінням. Недоїдання викликає втому, депресію, слабку імунну систему, анемію, слабкість, проблеми з травленням, легенями та серцем.

Щоб запобігти недостатньому харчуванню під час віку:

  • Їжте поживні речовини
  • Є смачні продукти харчування
  • Закуска між прийомами їжі
  • Їжте з компанією якомога більше
  • Отримати допомогу в приготуванні їжі

Подолайте перешкоди, щоб їсти добре, як ви старієте

Подивимося перед цим, є причина, чому так багато з нас мають проблеми з харчуванням щодня. Іноді це просто швидше або легше їсти нездорову їжу. Якщо у вас виникли проблеми з початком роботи над планом здорового харчування, ці поради можуть допомогти:

Підвищити низький апетит

Зверніться до лікаря, щоб дізнатися, чи може ваша втрата апетиту бути наслідком медикаментозного лікування, і чи можна змінити ліки або дозу. Спробуйте натуральні підсилювачі смаку, такі як оливкова олія, масло, оцет, часник, цибуля, імбир і спеції, щоб підвищити апетит.

Справляються з труднощами жування

  • Зробити жування легше пити коктейлі з свіжих фруктів, йогурт, і білковий порошок.
  • Їжте пару овочі і м'які продукти, такі як кус-кус, рис і йогурт.
  • Зверніться до свого стоматолога, щоб переконатися, що протези правильно встановлені.

Робота з сухим ротом

  • Пийте 8-10 склянок води щодня.
  • Випийте воду після кожного укусу їжі.
  • Додайте соуси та сальси для зволоження їжі.
  • Уникайте комерційного полоскання рота.
  • Запитайте лікаря про продукти штучної слини.

Але що, якщо ви просто не любите здорову їжу?

Ніхто з нас не народився з тягою до картоплі-фрі та пончиками, або відразу до брокколі. Це кондиціонування відбувається з плином часу, як ми піддаємося більш і більш нездоровому вибору їжі. Тим не менш, можна перепрограмувати харчування вашої мозку з плином часу, так що ви прагнете здорову їжу замість.

Прихильтеся до відкритого розуму. Просто тому, що їжа здорова, це не означає, що вона також не може бути смачною.

Не змінюйте все відразу. Додайте в свій звичайний вечерю бічний салат, або замініть нездорову картоплю фрі печеною картоплею, або з меншою порцією десерту і заповніть скибочками дині і ананаса.

Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте себе після їжі-Це допоможе вихованню нових звичок і смаків. Чим більше здорової їжі ви їсте, тим краще ви відчуєте після цього.

Або застрягли в колії?

Незалежно від того, наскільки здоровою ваша дієта, їдять ту ж саму їжу знову і знову буде обов'язково нудно. Нагадуйте:

  • Перегляд продукції на фермерському ринку.
  • Читання журналу приготування.
  • Купуючи продукти або спеції, які ви раніше не пробували.
  • Базікаючи з друзями про те, що вони їдять.

Або ви не можете робити покупки або готувати для себе?

Скористайтеся послугою доставки на дому. Багато продуктові магазини мають послуги онлайн-доставки.

Послуги своп. Попросіть друга, підлітка з околиць, або студента коледжу, якщо вони будуть готові купувати для вас, наприклад, допомогу в домашніх умовах.

Поділіться своїм будинком. Подумайте про наявність сусіда / компаньйона, який хотів би зробити покупки в магазині та приготування їжі.

Харчування на колесах

Харчування на колесах забезпечує поживне харчування людям, які перебувають на дому та / або інвалідам, або інакше не зможуть підтримувати свої дієтичні потреби. Див. Нижче (Де звернутися за допомогою) для отримання інформації про пошук програми у вашому регіоні.

Їжа добре за бюджетом

Для багатьох людей похилого віку на фіксованому, обмеженому бюджеті, знаючи, як правильно харчуватися, це лише частина проблеми. Сплати за здорову їжу не завжди легко, але є способи розтягнути бюджет і заощадити гроші на поживній їжі.

Їжте менше. Може здатися, що фаст-фуд дешевше, ніж приготування їжі в домашніх умовах. Але трапеза для двох у ресторані швидкого харчування в США, з напоями та картоплею фрі кожна, може коштувати від $ 10 до $ 15. Підготовка простих, здорових яловичих тушкованих м'яса або смаженої курки з овочами може коштувати набагато менше, а також залишити вам залишки.

Дотримуйтеся списку продуктів. Чим ви більш підготовлені, коли купуєте їжу, тим менше імпульсних покупок ви зробите.

Купити оптом. Робимо речі навалом заощаджує час і гроші. Це завжди гарна ідея, щоб купити не-швидкопсувні предмети, такі як сушені боби і рибні консерви, навалом. Ви можете заморозити швидкопсувні предмети, такі як м'ясо та хліб, меншими порціями, щоб використовувати при необхідності або розділити їх з другом, заощаджуючи обидва гроші.

Пошук ринків фермерів. У багатьох місцях проходять щотижневі фермерські ринки, де місцеві фермери продають свіжі продукти безпосередньо, часто дешевше, ніж продуктовий магазин. До кінця ринку деякі продавці продають залишилися швидкопсувні предмети зі знижкою.

Придбайте загальні / торгові марки. Коли ви купуєте в звичайних продуктових магазинах, магазин або загальний бренд часто буде дешевше, ніж марка для того ж продукту якості.

Приєднуйтесь до ощадного клубу продуктового магазину і зверніть увагу на купони на знижку для більшої економії.

Купуйте менш дорогі шматки м'яса і краще їх використовуйте. Ви будете заощаджувати гроші на зрізі м'яса і розтягувати м'ясо на більше їжі, коли ви робите смачні запіканки, соуси, супи, тушковані страви та смажені фрі. Додайте овочі, боби і цілі зерна, щоб створити наповнення і смачні страви.

Готуйте один раз і їжте кілька разів. Приготуйте велику їжу на початку тижня так, щоб у вас було додаткове використання пізніше тижня, коли ви не відчуваєте, як готувати.

Створюйте нові страви з попередніх. Всі залишки можуть бути використані для іншої їжі, такі як супи, тушковані страви або фрі. Створіть основу з бульйоном або обсмажуючи цибулю і часник, а потім додайте залишки, які у вас є. Невелика кількість м'яса ідеально підходить для додавання смаку та речовини. І більшість залишків роблять дуже смачні буріто. Просто покладіть все в оболонку для тортилії (спробуйте отримати цільне зерно) з невеликим сиром або сальсою.

Куди звернутися за допомогою

Харчування на колесах: знайдіть програму в США - знайдіть програму "Харчування на колесах" у вашому регіоні США (Асоціація харчування на колесах Америки)

Харчування на домашньому сервісі (UK) - у Великобританії знайдіть каталог постачальників у вашому регіоні. (Gov.uk)

Харчування на колесах Австралія - ​​Знайдіть місцеве харчування в Австралії. (Харчування на колесах Австралії)

Знайдіть страви на місці в Канаді - знайдіть програми старшої їжі у вашому районі Канади. (MealCall)

Рекомендоване читання

Перегляньте відео: Как определить свой биологический возраст? Все буде добре. Выпуск 887 от (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії