Серце-здорові дієта Поради

Харчування для запобігання захворювань серця і поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Хвороби серця є провідним вбивцею чоловіків і жінок - і стверджує більше життя, ніж всі форми раку разом. Діагноз серцево-судинних захворювань також може викликати емоційний вплив, впливаючи на ваш настрій, світогляд і якість життя. Хоча контроль ваги і регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для збереження форми серця, їжа, яку ви їсте, може мати значення так само. Насправді, поряд з іншими виборами здорового способу життя, дієта, що містить здорове серце, може знизити ризик серцевих захворювань або інсульту на 80%. Приймаючи кращі звички в харчуванні, ви зможете знизити рівень холестерину, запобігти хворобам серця та підвищити кров'яний тиск, а також взяти більший контроль за якістю і тривалістю вашого життя.

Що таке серцево-здорове харчування?

У поєднанні з регулярними фізичними вправами, дієта, здорова до серця, може допомогти вам знизити рівень холестерину, контролювати ваш кров'яний тиск і рівень цукру в крові, підтримувати здорову вагу, одночасно покращуючи ваш настрій і світогляд. Жодна їжа не може зробити вас магічно здоровою, тому ваш загальний дієтичний характер є більш важливим, ніж конкретні продукти. Замість смаженої, обробленої їжі, упакованої їжі та солодких закусок, серцево-здорове харчування будується навколо «реальної», натуральної їжі, свіжої з землі, океану або ферми.

Якщо ви прагнете покращити здоров'я серцево-судинної системи, у вас вже діагностували серцеві захворювання, або маєте високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск, ці дієтологічні поради допоможуть вам краще керувати цими станами і знизити ризик серцевого нападу.

Перехід до здорової дієти
Їжте більше:Їжте менше:
Здорові жири, такі як сирі горіхи, оливкова олія, риб'ячий жир, лляне насіння, авокадоТранс-жири з частково гідрованих або смажених продуктів; насичені жири з смаженої їжі, фаст-фуду та закуски.
Барвисті фрукти та овочі - свіжі або замороженіУпаковані продукти, особливо ті з високим вмістом натрію і цукру
Зернові культури з високим вмістом клітковини, хліб та макаронні вироби з цільного зерна або бобових культурБілий або яєчний хліб, цукрові злаки, рафіновані пасти або рис
Високоякісний білок, такий як риба і птицяОброблене м'ясо, наприклад, бекон, ковбаса і салямі, а також смажена курка
Органічні молочні продукти, такі як яйця, знежирене молоко або несолодкий йогуртЙогурт з додаванням цукру; плавлений сир

Три ключі до здорової дієти

1. Будьте розумні щодо жирів

Якщо ви стурбовані вашим здоров'ям серця, а не уникати жиру у вашому раціоні, спробуйте замінити нездорові жири хорошими жирами. Деякі з найважливіших вдосконалень, які ви можете зробити для свого раціону:

Виріжте транс-жири. Як і підвищення рівня LDL, або «поганого» рівня холестерину, який може підвищити ризик серцевого нападу та інсульту, транс-жири також знижують рівень HDL або «хорошого» холестерину, що може підвищити ризик серцево-судинної системи. Транс-жири містяться в продуктах, таких як комерційна випічка, смажена їжа, і все, що має «частково гідрогенізовану» олію в інгредієнтах, навіть якщо вона стверджує, що вона є «транс-жирною».

Обмежте насичені жири. Насичені жири в основному містяться в тропічних оліях, молочних і червоних м'ясах і повинні бути обмежені не більше ніж на 10% щоденного споживання калорій. Насолоджуйтесь молочними продуктами в міру і змінюйте джерела білка у вашій дієті, вибираючи рибу, курятину без шкіри, яйця і вегетаріанські джерела білка, де ви можете.

Їжте більше здорових жирів. Вживання харчових продуктів, багатих мононенасиченими та поліненасиченими жирами, може підвищити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Їжте омега-3 жирні кислоти кожен день, з жирної риби, такі як лосось, форель, або оселедець, або з лляного насіння, капусти, шпинату або волоських горіхів. Іншими джерелами здорових жирів є оливкова олія, авокадо, горіхи та орехові масла.

2. Не замінюйте жир цукром або рафінованими вуглеводами

При скороченні серцево-ризикованих продуктів, таких нездорових жирів, важливо замінити їх здоровими альтернативами. Наприклад, заміна обробленого м'яса рибою або куркою може зробити позитивну різницю для вашого здоров'я. Але перемикання тваринних жирів на рафіновані вуглеводи, наприклад, на заміну бекону на сніданок з пончиком або цукровими злаками, не зробить нічого, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Ваше тіло не потребує жодного доданого цукру - він отримує все необхідне від цукру, який природно відбувається в їжі. Цукор і рафіновані вуглеводи доповнюють багато порожніх калорій, які так само погані для вашого серця, як і для вашої талії.

Замість солодких безалкогольних напоїв, білого хліба, макаронних виробів і оброблених харчових продуктів, як піца, вибирайте нерафіновані цілі зерна, такі як цільна пшениця або мультизерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, квіноа, зернові відтінки, вівсяні пластівці і некрахмаливі овочі.

3. Зосередьтеся на харчових продуктах з високим вмістом клітковини

Дієта з високим вмістом клітковини може знизити «поганий» холестерин і забезпечити поживними речовинами, які допомагають захистити від хвороб серця. Як додатковий бонус, він також може допомогти вам схуднути. Оскільки волокно залишається в шлунку довше, ніж інші продукти, відчуття повноти залишається з вами набагато довше, допомагаючи їсти менше. Волокно також швидше переміщує жир через вашу травну систему, тому менше його поглинається. А коли ви засипаєте волокна, ви також матимете більше енергії для занять спортом.

Нерозчинні волокна міститься в цільних зернах, пшеничних крупах і овочах, таких як морква, селера і помідори.

Розчинні волокна джерела включають ячмінь, вівсяну кашу, боби, горіхи та фрукти, такі як яблука, ягоди, цитрусові та груші.

Тримайтеся подалі від солі та оброблених продуктів

Харчування багато солі може сприяти підвищенню кров'яного тиску, який є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Американська асоціація серця рекомендує дорослому не більше однієї чайної ложки солі на день. Це може здатися тривожно малим, але насправді багато безболісних, навіть смачних способів зменшити споживання натрію.

Зменште консервовані або оброблені продукти. Більша частина солі, яку ви їсте, походить від консервованих або оброблених продуктів, таких як супи або заморожені обідні страви, навіть домашня птиця або інше м'ясо часто мають сіль, що додається під час обробки. Споживаючи свіжі продукти, шукаючи несолоне м'ясо, і роблячи власні супи або тушковані страви, можна різко зменшити споживання натрію.

Використовуйте спеції для смаку. Приготування їжі для себе дозволить вам мати більше контролю над споживанням солі. Скористайтеся багатьма смачними альтернативами солі. Спробуйте свіжі трави, такі як базилік, чебрець або цибуля. У висушених проходах спецій можна знайти альтернативи, такі як запашний перець, лавровий лист або кмин, щоб ароматизувати вашу їжу без натрію.

Замініть версії з зменшеним натрієм або замінники солі. Обережно вибирайте приправи і упаковані продукти, шукаючи продукти, які містять натрій, не містять натрію або несолені. Ще краще, використовуйте свіжі інгредієнти і готуйте без солі.

Дієта DASH для зниження артеріального тиску

Дієтичний підхід до зупинки гіпертонії, або дієта DASH, є спеціально розробленим планом харчування, який допоможе вам знизити артеріальний тиск, що є основною причиною гіпертонії та інсульту. У поєднанні зі зниженням солі дієта DASH може бути більш ефективною для зниження артеріального тиску, ніж ліки.

Відройте домашню кухню

Дуже важко з'їсти здорову дієту, коли ви багато їсте, замовляєте в їжу або їсте мікрохвильові вечері та інші оброблені продукти. Частини зазвичай занадто великі, і їжа містить занадто багато солі, цукру і нездорового жиру. Приготування їжі вдома дасть вам кращий контроль над вмістом їжі, а також допоможе вам заощадити гроші і схуднути. Створення здорової їжі на серце простіше і менше часу, ніж ви думаєте, - і вам не доведеться бути досвідченим кухарем, щоб освоїти деякі швидкі та корисні страви.

Залучіть всю сім'ю. Торгуйте з вашими дружинами дружинами або змушуйте дітей допомагати магазинам для продуктів і готувати вечерю. Діти вважають це цікаво їсти те, що вони допомагали зробити, і приготування їжі разом - це чудовий спосіб розширити піддони прискіпливих їдців.

Зробіть кулінарне задоволення. Якщо ви ненавидите ідею провести час на кухні, вам потрібно обійняти свою цікаву сторону. Намагайтеся співати улюблену музику під час приготування, випити келих вина або послухати радіо або аудіокнигу.

Зробіть продукти готовими до вживання. Якщо ви робите здорові продукти легко доступними, ви, швидше за все, будете залишатися здоровими під час напруженого тижня. Коли ви приходите додому з продуктових магазинів, розрізайте овочі та фрукти і зберігайте їх у холодильнику, готові до наступного прийому їжі або коли ви шукаєте швидку закуску.

Використовуйте здорові методи приготування їжі. Так само важливо, як вибір здорових інгредієнтів, готувати їх здоровими способами. Ви можете запікати, смажити, обсмажити, розпарити, прискорити смаження або обсмажити інгредієнти, використовуючи невелику кількість оливкової олії, зменшити натрієвий відвар і спеції замість солі.

Готуйте тільки один або два рази на тиждень і готуйте їжу протягом цілого тижня. Готуйте велику партію серця здорового харчування і розігрівайте залишки до кінця тижня. Або заморозити їжу окремими порціями для тих днів, коли у вас немає часу готувати.

Подивіться на етикетки


У США шукайте харчові продукти, які відображають галочку серця Американської асоціації серця, щоб виявити здорову їжу, яка відповідає критеріям Американської асоціації серця щодо жирів і холестерину.

Контроль розміру порції - і вашої ваги

Перенесення зайвої ваги означає, що ваше серце повинно працювати важче, і це часто призводить до високого кров'яного тиску - основної причини серцевих захворювань. Як і вживання меншої кількості цукру, солі та нездорових жирів, зменшення розмірів порцій є важливим кроком до втрати або збереження здорової ваги.

Зрозумійте розміри порцій. Розмір порції - це певна кількість їжі, яка визначається загальними вимірюваннями, такими як чашки, унції або шматочки, а здоровий розмір порції може бути набагато меншим, ніж раніше. Рекомендований розмір порції для пасти - ½ склянки, а порція м'яса, риби або курки - від 2 до 3 унцій (57-85 грамів). Судячи розмір порції - це вправна навичка, тому спочатку потрібно використовувати вимірювальні чашки, ложки і харчову шкалу, щоб допомогти.

Очне яблуко його. Як тільки у вас є краще уявлення про те, що повинна бути порція, ви можете оцінити свою частину. Можна використовувати загальні об'єкти для посилання; наприклад, порція пасти повинна бути приблизно розміром з бейсболу (трохи менше, ніж м'яч для крикету), тоді як порція м'яса, риби або курки становить приблизно розмір колоди карт.

Якщо ви все ще голодні в кінці їжі заповнювати додаткові порції овочів або фруктів.

Остерігайтеся порції ресторану. Вони часто більше, ніж хтось потребує. Замовте закуску замість entrée, розділите entrée з вашим обіднім компаньйоном, або візьміть половину вашої їжі додому для завтрашнього ленчу.

Рекомендоване читання

Здорове харчування для здорового серця (Спеціальний звіт з медичної школи Гарвардського університету)

Ваше керівництво по зниженню рівня холестерину - вживання рекомендацій щодо зниження рівня холестерину і зниження ризику серцевих захворювань. (Національний інститут серця, легенів і крові)

Серце-здорове харчування - 8 кроків для запобігання серцевих захворювань. (Клініка Майо)

DASH План харчування (PDF) - Зменшення високого кров'яного тиску за допомогою дієти. (Національний інститут серця, легенів і крові)

Додані цукру Додайте до вашого ризику вмирання від хвороби серця - Як додати цукор у їжу може підвищити ризик ожиріння, високого холестерину і серцевих захворювань. (Американська асоціація серця)

Запобігання серцево-судинних захворювань - як запобігти серцево-судинним захворюванням зі змінами в здоровому способі життя. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Автори: Лоуренс Робінсон, Жанна Сегал, доктор філософії та Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: грудень 2018.

Перегляньте відео: Вар'яти Варьяты - Сезон 3. Випуск 2 - (Лютого 2020).

Loading...