Депресія у жінок

Ознаки, симптоми і як краще

Депресія може виснажувати вас енергією і надією, залишаючи вас порожнім, сумним і безпорадним. І для жінок депресія ускладнюється багатьма факторами - від репродуктивних гормонів і соціального тиску до унікальної жіночої реакції на стрес. Незважаючи на те, як здаються похмурі речі, є багато чого, що ви можете зробити, щоб змінити те, як ви думаєте і відчуваєте. Ви не можете просто «вирвати з себе», але у вас є більше контролю, ніж ви розумієте. Здійснюючи невеликі, але важливі кроки, ви можете почати відчувати себе краще і відновлювати свій рух, відчуття надії і задоволення від життя.

Розуміння депресії у жінок

Хоча депресія може впливати на кожну область життя жінки, включаючи ваше фізичне здоров'я, соціальне життя, відносини, кар'єру та почуття власної цінності, важливо знати, що ви не самотні. Жінки приблизно вдвічі частіше, ніж чоловіки, страждають від депресії, але депресія піддається лікуванню, і є багато речей, які ви можете зробити, щоб відчути себе краще.

Звичайно, Catch-22 депресії полягає в тому, що почуття кращого вимагає дії, але вживати заходів, коли ти в депресії, важко. Проте, хоча у вас не вистачає енергії, вам, мабуть, вистачить короткої прогулянки по блоку або підняти телефон, щоб викликати близького, наприклад, - і це може стати чудовим початком підвищення настрою і покращення перспективи. Важливо також дізнатися про фактори, які викликають депресію у жінок, щоб ви могли вирішувати проблему голови, лікувати вашу депресію найбільш ефективно, і допомогти запобігти її поверненню.

Ознаки і симптоми депресії у жінок

Симптоми депресії у жінок варіюються від легкої до важкої (велика депресія) і відрізняються впливом, яке вони надають на вашу здатність функціонувати. На додаток до загальних симптомів депресії, такого депресивного настрою, відсутності енергії, втрати інтересу до діяльності, яку ви користувалися, труднощів концентрації, сну і зміни ваги, і суїцидальних думок, жінки, як правило, відчувають певні симптоми депресії частіше, ніж чоловіки. До них відносяться:

  • Депресія в зимові місяці (сезонний афективний розлад) через зниження рівня сонячного світла.
  • Симптоми атипової депресії, де менше, ніж спати менше, їдять менше, і втрачаючи вагу, ви відчуваєте навпаки: спати надмірно, їсти більше (особливо рафіновані вуглеводи), і набирати вагу.
  • Почуття провини пов'язане з депресією.

Якщо ви відчуваєте самогубство ...

Проблеми не виглядають тимчасовими, вони здаються непереборними і постійними. Але якщо ви звернетеся за допомогою, ви відчуєте себе краще.

Читайте Ви відчуваєте себе суїцидально? або зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255. Для служб допомоги за межами США відвідайте Befrienders Worldwide.

Причини депресії у жінок

Жінки повідомляють про переживання депресії набагато більш високими темпами, ніж чоловіки. Ця гендерна невідповідність може бути пояснена низкою соціальних, біологічних та гормональних факторів, які є специфічними для жінок.

Жіноча фізіологічна реакція на стрес. Жінки виробляють більше гормонів стресу, ніж чоловіки, а прогестерон жіночого статевого гормону перешкоджає системі гормонів стресу вимикати себе, як у чоловіків. Це може зробити жінок більш сприйнятливими до розвитку депресії, викликаної стресом.

Питання тілесного зображення що збільшення дівчаток під час статевого розвитку статевого дозрівання може сприяти депресії в підлітковому віці.

Проблеми щитовидної залози. Оскільки гіпотиреоз може викликати депресію, ця медична проблема завжди повинна бути виключена лікарем.

Ліки побічні ефекти від ліків від контролю за народжуваністю або замісної гормональної терапії.

Передменструальні проблеми. Гормональні коливання під час менструального циклу можуть викликати знайомі симптоми передменструального синдрому (ПМС), такі як здуття живота, дратівливість, втома і емоційна реактивність. У деяких жінок симптоми є важкими і відключають і можуть вимагати діагностики передменструального дисфоричного розладу (PMDD). PMDD характеризується вираженою депресією, дратівливістю та іншими порушеннями настрою, які починаються від 10 до 14 днів до вашого періоду і поліпшуються протягом декількох днів після його початку.

Вагітність і безпліддя. Багато гормональні зміни, що відбуваються під час вагітності, можуть сприяти депресії, особливо у жінок, які вже перебувають під високим ризиком. Інші питання, пов'язані з вагітністю, такими як викидень, небажана вагітність і безпліддя, також можуть відігравати певну роль у депресії.

Післяпологова депресія. Це не є рідкістю для нових матерів, щоб відчути «немовля блюз». Це нормальна реакція, яка має тенденцію вщухати протягом декількох тижнів. Однак деякі жінки відчувають важку, тривалу депресію. Цей стан називається післяпологовою депресією і, як вважають, впливають, принаймні частково, гормональні коливання.

Менопауза і перименопауза. Жінки можуть піддаватися підвищеному ризику депресії під час періменопаузи, стадії, що веде до менопаузи, коли репродуктивні гормони швидко змінюються. Жінки з депресивною історією піддаються підвищеному ризику депресії під час менопаузи.

Проблеми зі здоров'ям. Хронічні захворювання, травми або інвалідність можуть призвести до депресії у жінок, а також до краху дієти або відмови від куріння.

Інші поширені причини депресії включають:

  • Самотність і ізоляція; відсутність соціальної підтримки.
  • Сімейний анамнез депресії.
  • Ранні дитячі травми або зловживання.
  • Зловживання алкоголем або наркотиками.
  • Проблеми у шлюбі або відносинах; збалансування тиску кар'єри та домашнього життя.
  • Сімейні обов'язки, такі як догляд за дітьми, подружжя або батьки, що старіють.
  • Наявність дискримінації на роботі або недосягнення важливих цілей, втрата або зміна роботи, виходу на пенсію або прийому на військову службу.
  • Стійкі проблеми з грошима.
  • Смерть коханої людини або іншої стресової життєвої події, яка залишає вас почуттями, марними, безпорадними, самотніми або глибоко сумними.

Компенсація біологічних і гормональних причин депресії

Оскільки біологія і гормональні коливання можуть відігравати таку важливу роль у впливі на депресію жінок, може бути корисно використовувати більше стратегій подолання гормональних мінімумів протягом місяця. Спробуйте вести журнал того, де ви знаходитесь у вашому менструальному циклі і як ви відчуваєте себе фізично і емоційно. Таким чином, ви зможете краще передбачити, коли потрібно компенсувати гормональні мінімуми і зменшити або уникнути симптомів.

Важливо пам'ятати, що депресія, на будь-якому етапі життя і з якоїсь причини, є серйозною і її слід сприймати серйозно. Тільки тому, що вам сказали, що ваші симптоми є «нормальною» частиною бути жінкою, це не означає, що ви мусите тише. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб лікувати свою депресію і відчувати себе краще.

Як почувати себе краще tip 1: досягти соціальної підтримки

Ви можете зробити величезний поштовх у вашій депресії за допомогою простих, але потужних кроків самодопомоги. Відчуття кращого потребує часу і зусиль, коли ви не відчуваєте, що робити зусилля. Але ви можете потрапити туди, якщо ви робите свій позитивний вибір щодня і використовуєте підтримку інших.

Отримання підтримки людей, які піклуються про вас, відіграє важливу роль у подоланні депресії. Ви можете самостійно підтримувати здорову перспективу та підтримувати зусилля, необхідні для подолання депресії. У той же час сама природа депресії ускладнює доступ до допомоги. Коли ви в депресії, тенденція виводити і ізолювати, в той час як роздратований настрій, викликаний депресією, може призвести до викривлення ситуацій, які зазвичай не турбуватимуть вас, ще більше віддаляючи вас від інших.

Попросіть допомогу та підтримку, які вам потрібні, та поділіться з людьми, яких ви любите і довіряєте. Можливо, ви знехтували свої найзаповітніші відносини, але вони можуть пройти через цей важкий час. Якщо ви не відчуваєте, що вам хтось довіряє, ви можете знайти допомогу для створення нових дружніх стосунків - навіть якщо ви сором'язливі або інтровертовані.

Як звернутися за підтримкою

Слідкуйте за підтримкою людей, які змусять вас відчувати себе в безпеці і доглядати. Людина, з якою ви говорите, не повинна бути здатною виправити вас; вони просто повинні бути хорошим слухачем, хто буде слухати уважно і співчутливо, не відволікаючись і не судячи з вами.

Зробити час на обличчя пріоритетом. Телефонні дзвінки, соціальні медіа та текстові повідомлення - це чудові способи спілкування, але вони не замінюють доброго старомодного часу. Простий акт розмови з кимось обличчям до обличчя про те, як ви себе почуваєте, може зіграти велику роль у полегшенні депресії та утриманні її.

Намагайтеся йти в ногу з соціальною діяльністю, навіть якщо вам це не подобається. Часто, коли ви в депресії відчуваєте себе зручніше відступати у вашій оболонці, але перебування в оточенні інших людей змусить вас відчувати себе менш депресивними.

Знайдіть способи підтримки інших. Приємно отримувати підтримку, але дослідження показують, що ви отримуєте ще більшу підтримку настрою від самостійної підтримки. Отже, знайдіть шляхи, як великі, так і малі, щоб допомогти іншим: добровольця, будьте слухаючий слух для друга, зробіть щось хороше для когось.

Приєднайтеся до групи підтримки для депресії. Бути з іншими, які займаються депресією, може пройти довгий шлях у зниженні вашого почуття ізоляції. Ви також можете заохочувати один одного, давати і отримувати поради про те, як впоратися, і поділитися своїм досвідом.

Порада 2: Підтримуйте своє здоров'я

Для того, щоб подолати депресію, ви повинні робити речі, які розслабляють і активізують вас. Це включає в себе наступний здоровий спосіб життя, навчитися краще керувати стресом, встановлювати обмеження на те, що ви можете робити, і планувати захоплюючі заходи у свій день.

Прагніть до восьми годин сну. Депресія зазвичай включає проблеми зі сном; якщо ви спите занадто мало або занадто багато, ваш настрій страждає. Але ви можете отримати на кращий графік сну, прийнявши здорові звички сну.

Слідкуйте за стресом. Не тільки стрес подовжує і погіршує депресію, але він також може викликати його. Визначте всі речі у вашому житті, які підкреслюють вас, наприклад, перевантаження роботою, проблеми з грошима, або непідтримувані відносини, і знайдіть способи, щоб зняти тиск і відновити контроль.

Практика техніки релаксації. Щоденна практика релаксації може допомогти полегшити симптоми депресії, зменшити стрес і підвищити почуття радості і благополуччя. Спробуйте йогу, глибоке дихання, прогресивне розслаблення м'язів або медитацію.

Догляд за вихованцем. Хоча ніщо не може замінити людські зв'язки, домашні тварини можуть принести радість і спілкування у ваше життя і допомогти вам відчути себе менш ізольованими. Догляд за вихованцем також може отримати вас за межами себе і дати вам відчуття необхідності - як потужні протиотрути до депресії.

Робіть те, що вам подобається (або звик). Хоча ви не можете змусити себе розважитися або відчути задоволення, ви можете підштовхнути себе до того, щоб робити речі, навіть якщо ви не відчуваєте, що це так. Візьміть колишнє хобі або спорт, який ви любили. Виражайте себе творчо через музику, мистецтво або письмо. Гуляти з друзями. Візьміть одноденну поїздку до музею, гір, або стадіону.

Розробити "велнес-інструментарій" для боротьби з депресією

Придумайте список речей, які ви можете зробити для швидкого підвищення настрою. Чим більше «інструментів» для подолання депресії, тим краще. Спробуйте впровадити деякі з цих ідей щодня, навіть якщо ви відчуваєте себе добре.

  1. Проведіть час на природі
  2. Перерахуйте, що вам подобається, про себе
  3. Читайте хорошу книгу
  4. Дивитися смішне кіно або телешоу
  5. Візьміть довгу, гарячу ванну
  6. Подбайте про кілька невеликих завдань
  7. Грайте з вихованцем
  8. Поговоріть з друзями або родиною особисто
  9. Слухати музику
  10. Зробіть щось спонтанне

Порада 3: Вставай і рухайся

Коли ви в депресії, просто вийти з ліжка може здатися складним завданням, не кажучи вже про роботу! Але вправа є потужним винищувачем депресії і одним з найважливіших інструментів у вашому арсеналі відновлення.

Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти при підвищенні енергетичних рівнів і зменшенні відчуття втоми. Ви навіть не повинні потрапити в спортзал. 30-хвилинна прогулянка кожен день дасть вам настільки необхідний імпульс. І якщо ви не можете обійтися 30 хвилин, три 10-хвилинні черги руху протягом дня так само ефективні.

Вправа - це те, що ви можете зробити зараз, щоб підвищити свій настрій

Ваша втома поліпшиться, якщо ви будете дотримуватися його. Початок фізичних вправ може бути важким, коли ви пригнічені і відчуваєте себе виснаженими. Але дослідження показують, що ваш енергетичний рівень поліпшиться, якщо ви продовжите його. Вправа допоможе вам відчути себе напруженим і менш втомленим, не більше.

Знайдіть вправи, які є безперервними і ритмічними. Найбільш переваги для депресії - ритмічні вправи, такі як ходьба, силові тренування, плавання, бойові мистецтва або танці, де ви рухаєте руки і ноги.

Додати елемент уважності, особливо якщо ваша депресія корениться в невирішеній травмі або годується нав'язливими, негативними думками. Зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе під час руху - наприклад, відчуття ваших ніг удару по землі, або відчуття вітру на шкірі, або ритм дихання.

Пара з партнером вправи. Мало того, що робота з іншими дозволяє проводити час у спілкуванні, вона також може допомогти вам бути мотивованими. Спробуйте приєднатися до клубу під керуванням, взяти водну аеробіку або танцювати, шукати партнерів по тенісу, або записатися на футбольну або волейбольну ліги.

Візьміть собаку на прогулянку. Якщо не володієте собакою, ви можете добровільно ходити бездомних собак для притулку для тварин або рятувальної групи. Ви не тільки будете допомагати собі, але й допомагатимете спілкуватися і тренувати собак, роблячи їх більш прийнятними.

Порада 4: З'їжте здорову дієту, яка бореться з депресією

Що ви їсте має безпосередній вплив на те, як ви відчуваєте. Деякі жінки знаходять дієтичні зміни, харчові добавки та трав'яні засоби допомагають у полегшенні симптомів депресії. До них відносяться:

Різання солі, нездорових жирів, кофеїну, цукру / рафінованих вуглеводіві алкоголю може допомогти поліпшити симптоми депресії.

Не пропускаючи їжу. Надто багато часу між прийомами їжі може змусити вас відчути себе дратівливим і втомленим, тому прагніть їсти щось принаймні кожні три-чотири години.

Підвищення вітамінів групи В. Дефіцит вітамінів групи В, таких як фолієва кислота і В-12, може викликати депресію. Щоб збільшити споживання їжі, їжте більше цитрусових, листяні зелені, боби, курки та яйця. Вітамін B-6 разом з кальцієм, магнієм, вітаміном Е і триптофаном, як було показано, допомагає жінкам, які страждають від ПМДР.

Вживання їжі з омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти відіграють істотну роль у стабілізації настрою. Найкращими джерелами є жирні риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини та тунець, або вегетаріанські опції, такі як морські водорості, лляне насіння і волоські горіхи.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо заліза. Низький рівень заліза може призвести до поширених симптомів депресії, таких як дратівливість, втома і труднощі концентрації. Багаті залізом продукти, що додаються до вашої дієти, включають червоне м'ясо, боби, листяні зелень і сухофрукти.

Додавання трав'яних добавок може бути корисним. Масло первоцвіту та ягодна ягода з чистим деревом виявилися ефективними при лікуванні ПМДР.

Порада 5: Отримуйте добову дозу сонячного світла

Сонячне світло може допомогти підвищити рівень серотоніну і поліпшити ваш настрій. Прагніть принаймні 15 хвилин сонячного світла на день. Видаліть сонцезахисні окуляри (але ніколи не дивіться прямо на сонце) і використовуйте сонцезахисний крем у міру необхідності.

  • Прогуляйтеся на обідній перерві, випийте каву на свіжому повітрі, насолоджуйтеся їжею на свіжому повітрі, спостерігайте за людьми на лавці в парку або проводите час в садівництві.
  • Подвоїти на користь сонячного світла, здійснюючи поза. Спробуйте походи, гуляючи в місцевому парку, або грайте в гольф або теніс зі своїм другом.
  • Збільшуйте кількість природного світла у вашому домі та на робочому місці, відкриваючи жалюзі та штори і сидячи біля вікон.
  • Якщо ви живете десь з невеликим зимовим сонцем, спробуйте використовувати поле для світлотерапії.

Робота з зимовим блюзом

Зменшення денного часу взимку призводить до форми депресії, відомої як сезонний афективний розлад (SAD). Жінкам діагностують САД в чотири рази, ніж у чоловіків. SAD може змусити вас відчути себе зовсім іншою людиною, ніж ви влітку: безнадійний, сумний, напружений або підкреслений, не зацікавлені в друзях або заходах, які ви зазвичай любите. Незалежно від того, наскільки погано ви відчуваєте, хоча, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зберегти свій настрій стабільним протягом усього року.

Порада 6: Виклик негативного мислення

Депресія призводить до негативного впливу на все, включаючи те, як ви бачите себе і свої очікування на майбутнє. Коли ці типи думок переповнюють вас, важливо пам'ятати, що це симптом вашої депресії, і ці ірраціональні, песимістичні установки, відомі як когнітивні викривлення, не є реалістичними.

Жінки також схильні роздумувати, коли ми в депресії, можливо, витрачаючи години, намагаючись з'ясувати, чому ми відчуваємо себе таким чином. Тим не менш, переслідування може зберегти депресію або навіть погіршити ситуацію. Ви не можете вирватися з цього песимістичного розумового рамок, просто кажучи собі, щоб «мислити позитивно». Часто це частина довічної моделі мислення, яка стала настільки автоматичною, що ви навіть не повністю усвідомлюєте її.

Ви можете розробити більш збалансований спосіб мислення, визначивши тип негативних думок, які сприяють вашій депресії, а потім навчитеся замінювати їх більш збалансованим способом мислення.

Негативні, нереалістичні способи мислення, що палива депресії

Все або нічого не думає - Дивлячись на речі в чорно-білих категоріях, без середньої межі ("Якщо я не досконалий, я повний провал".)

Переростання - Узагальнюючи з одного негативного досвіду, очікуючи, що воно буде вірним ("Я нічого не можу зробити правильно").

Психічний фільтр - Ігнорування позитивних подій і фокусування на негативі. Помітивши одну річ, яка пішла не так, а не все, що йшло правильно.

Зменшення позитивного - Виходячи з причин, чому позитивні події не враховуються («Вона сказала, що добре провела час на нашій зустрічі, але я думаю, що вона була просто приємною».)

Стрибки до висновків - Внесення негативних інтерпретацій без фактичних доказів. Ви дієте, як читач розуму ("Він повинен вважати, що я жалюгідний") або ворожка ("Я буду застряг у цій безвихідній роботі назавжди").

Емоційні міркування - Вважаючи, що спосіб, який ви відчуваєте, відображає реальність ("Я відчуваю себе таким невдахою. Я дійсно не добре!")

"Необхідно" і "не слід" - Тримаючи себе в строгому переліку того, що ви повинні і не повинні робити, і бити себе, якщо ви не дотримуєтеся ваших правил.

Маркування - Класифікуючи себе на основі помилок і сприйнятих недоліків («Я невдача; ідіот; невдаха»).

Киньте виклик своєму негативному мисленню

Визначивши деструктивні моделі мислення, які сприяють вашій депресії, ви можете почати оскаржувати їх такими питаннями, як:

  • - Які докази того, що ця думка є істинною? Неправда?"
  • "Що я б сказав своєму другові, який мав цю думку?"
  • - Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію або альтернативне пояснення?
  • "Як я можу дивитися на цю ситуацію, якщо у мене не було депресії?"

Коли ви перехрещуєте свої негативні думки, ви можете бути здивовані тим, як швидко вони розсипаються. Наприклад, негативна думка: «Мій начальник мене ненавидить. Він дав мені цю важку доповідь завершити », можна було б замінити на:« Мій начальник повинен мати багато віри в мене, щоб дати мені таку велику відповідальність ». і допомогти полегшити вашу депресію.

За необхідності отримайте професійну допомогу

Якщо ви не отримуєте достатньої користі від процедур самодопомоги, зверніться за допомогою до фахівця з питань психічного здоров'я. Незважаючи на те, що жінки, які страждають від депресії, реагують на ті ж види лікування, що й чоловіки, конкретні аспекти лікування часто змінюються для жінок. Жінки також частіше потребують одночасного лікування інших станів, таких як тривога або розлади харчування.

Терапія. Терапія бесіди є надзвичайно ефективним методом лікування депресії. Він може надати вам навички та розуміння для полегшення симптомів депресії та допоможе запобігти поверненню депресії. Одним з найважливіших речей, які необхідно враховувати при виборі терапевта, є ваше спілкування з цією людиною. Правий терапевт буде турботливим і підтримуючим партнером у лікуванні та відновленні депресії.

Ліки. Антидепресанти можуть допомогти полегшити деякі симптоми депресії у жінок, але це не вилікує основну проблему. Внаслідок біологічних відмінностей у жінок, жінки зазвичай починають з менших доз антидепресантів, ніж чоловіки. Жінки також частіше відчувають побічні ефекти, тому будь-яке застосування ліків слід ретельно контролювати. Не покладайтеся на лікаря, який не навчений психічного здоров'я для керівництва з ліки, і пам'ятайте, що ліки найкраще працює, коли ви робите зміни здорового способу життя, а також.

Куди звернутися за допомогою

В США.: Знайдіть розділи / групи підтримки DBSA або зателефонуйте до служби підтримки NAMI за адресою 1-800-950-6264

Великобританія: Знайдіть групи підтримки з депресією особисто та в режимі онлайн або зателефонуйте до Індикації розуму за номером 0300 123 3393

Австралія: Знайдіть групи підтримки та регіональні ресурси або зателефонуйте до довідкового центру SANE за номером 1800 18 7263

Канада: Телефонуйте Товариство Порушень Настрою Канади за номером 519-824-5565

Індія: Телефонуйте за телефоном Vandrevala Foundation India (Індія) за номером 1860 2662 345 або 1800 2333 330

Допомога в профілактиці самогубств

В США.: Зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255

Великобританія та Ірландія: Зателефонуйте до Самаритян Великобританії на 116 123

Австралія: Телефонуйте Lifeline Австралія на 13 11 14

Інші країни: Відвідайте IASP або Міжнародні гарячі лінії для самогубства, щоб знайти гарячу лінію біля вас

Рекомендоване читання

Розуміння депресії - Багато облич депресії і як знайти полегшення. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Депресія у жінок: Розуміння гендерного розриву - біологічні, психосоціальні та культурні фактори, які можуть збільшити ризик депресії у жінок. (Клініка Майо)

PMS & PMDD - передменструальні зміни настрою, включаючи передменструальний дисфоричний розлад. (Загальна лікарня Массачусетсу, Центр жіночого здоров'я)

Депресія під час переходу до менопаузи: керівництво для пацієнтів та сімей (PDF) - Естроген взаємодіє з хімічними речовинами в мозку, які можуть вплинути на настрій. (womensmentalhealth.org)

Антидепресанти: Безпечний під час вагітності? - Ризики прийому антидепресантів під час вагітності. (Клініка Майо)

Розлади настрою і дівчатка-підлітка - Обговорює, чому дівчата більш вразливі до розладів настрою і які ознаки і симптоми ви повинні шукати у дівчаток-підлітків. (Інститут дитячого розуму)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон, Дженніфер Шубін і Джалліне Джаффе, к.т.н. Останнє оновлення: квітень 2019.

Перегляньте відео: Зимова хандра і весняна депресія у жінок (Квітня 2020).

Loading...