Психічне здоров'я вправи

Рецепт вправи для депресії, тривоги і стресу

Всім відомо, що регулярні фізичні вправи корисні для тіла. Але вправи також є одним з найбільш ефективних способів поліпшення психічного здоров'я. Регулярні фізичні вправи можуть мати глибоко позитивний вплив на депресію, тривогу, СДУГ та багато іншого. Він також знімає стрес, покращує пам'ять, допомагає краще спати, підвищує загальний настрій. І ви не повинні бути фанатиком фітнесу, щоб скористатися перевагами. Дослідження показують, що невелика кількість фізичних вправ може змінити ситуацію. Незалежно від вашого віку або рівня фітнесу, ви можете навчитися використовувати вправи як потужний інструмент, щоб відчувати себе краще.

Які переваги психічного здоров'я від фізичних вправ?

Вправа полягає не тільки в аеробних можливостях і розмірах м'язів. Звичайно, фізичні вправи можуть поліпшити ваше фізичне здоров'я і ваше тіло, підрізати вашу талію, поліпшити своє сексуальне життя і навіть додати роки життя. Але це не те, що мотивує більшість людей залишатися активними.

Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, прагнуть це робити, тому що це дає їм величезне почуття благополуччя. Вони відчувають себе більш енергійно протягом дня, краще спати вночі, мають чіткіші спогади, відчувають себе більш розслабленими та позитивними щодо себе та свого життя. Це також потужна медицина для багатьох загальних проблем психічного здоров'я.

Вправи і депресія

Дослідження показують, що вправи можуть лікувати легку та помірну депресію так само ефективно, як антидепресанти, але без побічних ефектів, звичайно. На додаток до полегшення симптомів депресії, дослідження також показують, що підтримка графіка вправ може запобігти рецидиву.

Вправа - це потужний боєць депресії з кількох причин. Найважливіше, що вона сприяє всім змінам у мозку, включаючи нейронний ріст, зменшення запалення та нові моделі активності, які сприяють відчуттю спокою і благополуччя. Вона також випускає ендорфіни, потужні хімічні речовини у вашому мозку, які активізують ваш дух і змушують вас почувати себе добре. Нарешті, вправи також можуть служити відволіканням, дозволяючи вам знайти якийсь спокійний час, щоб вирватися з циклу негативних думок, які живлять депресію.

Вправа і тривога

Вправа є природним і ефективним анти-тривожним лікуванням. Вона знімає напругу і стрес, підвищує фізичну і психічну енергію, покращує самопочуття через вивільнення ендорфінів. Все, що допоможе вам переїхати, може допомогти, але ви отримаєте більшу вигоду, якщо звернете увагу на заміну зонування.

Постарайтеся помітити відчуття ваших ніг, потрапивши в землю, наприклад, або ритм дихання, або відчуття вітру на шкірі. Додавши цей елемент уважності - дійсно зосереджуючись на своєму тілі і як він відчуває себе, як ви здійснюєте - ви не тільки поліпшите свій фізичний стан швидше, але ви також зможете перервати потік постійних турбот, що проходять через вашу голову.

Вправи і стрес

Коли-небудь помітили, як відчувається ваше тіло, коли ви перебуваєте під стресом? Ваші м'язи можуть бути напруженими, особливо у вашому обличчі, шиї та плечах, залишаючи вам біль у спині або шиї, або болючі головні болі. Ви можете відчути напруженість у грудях, сильний пульс або м'язові спазми. Також можуть виникнути проблеми, такі як безсоння, печія, біль у шлунку, діарея або часте сечовипускання. Занепокоєння і дискомфорт від усіх цих фізичних симптомів, у свою чергу, можуть призвести до ще більшого стресу, створюючи порочне коло між вашим розумом і тілом.

Здійснення є ефективним способом розірвати цей цикл. Як і вивільнення ендорфінів в мозку, фізична активність допомагає розслабити м'язи і зняти напругу в тілі. Оскільки тіло і розум настільки тісно пов'язані між собою, коли ваше тіло відчуває себе краще, так само теж буде ваш розум.

Вправи і СДУГ

Регулярне тренування є одним з найпростіших і найбільш ефективних способів зменшити симптоми СДУГ і поліпшити концентрацію, мотивацію, пам'ять і настрій. Фізична активність негайно підвищує рівень допаміну, норадреналіну і серотоніну в мозку, які впливають на фокус і увагу. Таким чином, вправи працюють так само, як медикаменти СДВГ, такі як Ritalin і Adderall.

Вправи і ПТСР і травми

Докази свідчать про те, що, дійсно зосереджуючись на своєму тілі і як він відчуває себе під час фізичних вправ, ви дійсно можете допомогти вашій нервовій системі стати «відклеєною» і починати виходити з реакції стресу іммобілізації, що характеризує ПТСР або травму. Замість того, щоб дозволити вашому розуму блукати, зверніть пильну увагу на фізичні відчуття в ваших суглобах і м'язах, навіть ваші нутрощі, як ваше тіло рухається. Вправи, які включають перехресне переміщення і які залучають як руки, так і ноги, такі як ходьба (особливо в піску), біг, плавання, силові тренування або танці - це найкращий вибір.

Заходи на відкритому повітрі, такі як походи в гори, вітрильний спорт, гірський велосипед, скелелазіння, рафтинг, катання на лижах (спуски і перехрестя) також знижують симптоми ПТСР.

Інші психічні та емоційні переваги вправи

Чіткіше пам'ять і мислення. Ті ж ендорфіни, які змушують вас почувати себе краще, також допоможуть вам зосередитися і відчути себе психічно гострим для завдань. Вправа також стимулює зростання нових клітин мозку і допомагає запобігти спаду віку.

Вища самооцінка. Регулярна діяльність - це інвестиція у ваш розум, тіло та душу. Коли це стає звичкою, воно може сприяти вашому почуттю самоцінності і змушує вас відчувати себе сильним і могутнім. Ви будете почувати себе краще про свою зовнішність і, задовольняючи навіть маленькі цілі, ви відчуваєте почуття досягнення.

Краще спати. Навіть короткі черги тренування вранці або вдень можуть допомогти регулювати ваші схеми сну. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним навантаженням на ніч, розслабляючі вправи, такі як йога або ніжне розтягування, можуть сприяти сну.

Більше енергії. Збільшення частоти серцевих скорочень кілька разів на тиждень дасть вам більше можливостей. Почніть з декількох хвилин вправи на день і збільште тренування, коли ви відчуєте себе більш напруженими.

Посилення стійкості. Зіткнувшись з психічними або емоційними проблемами в житті, фізичні вправи можуть допомогти вам в здоровому стані, замість того, щоб вдаватися до алкоголю, наркотиків або інших негативних дій, які в кінцевому рахунку тільки погіршують ваші симптоми. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти підвищити вашу імунну систему і зменшити вплив стресу.

Отримання користі від психічного здоров'я вправ легше, ніж ви думаєте

Хочете знати, скільки активності дасть вам душевний підйом? Це, напевно, не так, як ви думаєте. Вам не потрібно присвячувати години свого напруженого дня тренуванню в тренажерному залі, ковшах для потовиділення або пробігом милі після одноманітної милі. Ви можете скористатися всіма фізичними та психічними перевагами фізичного навантаження при фізичному навантаженні протягом 30 хвилин помірної фізичної вправи п'ять разів на тиждень. Дві 15-хвилинні або навіть три 10-хвилинні тренування можуть також працювати так само добре.

Навіть трохи активності краще, ніж нічого

Якщо це все ще здається страшним, не впадайте у відчай. Навіть лише кілька хвилин фізичної активності краще, ніж жодна. Якщо у вас немає часу на 15 або 30 хвилин фізичних вправ, або якщо ваше тіло скаже, що потрібно зробити перерву, наприклад, через 5 або 10 хвилин, це теж нормально. Почніть з 5- або 10-хвилинних сеансів і повільно збільшуйте час. Чим більше ви вправи, тим більше енергії ви будете мати, так що в кінцевому підсумку ви будете почувати себе готовими трохи більше. Ключ полягає в тому, щоб взяти на себе певну помірну фізичну активність - однак у більшості днів - мало. Оскільки заняття стають звичкою, можна повільно додати додаткові хвилини або спробувати різні види діяльності. Якщо ви продовжуватимете це, вигоди від занять будуть погашатися.

Не можете знайти час для занять протягом тижня? Бути воїном у вихідні дні

Нещодавнє дослідження, проведене в Сполученому Королівстві, показало, що люди, які стискають свої вправи в одну або дві сесії під час вихідних, мають майже стільки ж переваг для здоров'я, скільки ті, хто працює частіше. Так що не дозволяйте напруженому графіку на роботі, вдома або в школі бути виправданням, щоб уникнути діяльності. Рухайтеся, коли зможете знайти час - ваш розум і тіло будуть вдячні вам!

Ви не повинні страждати, щоб отримати результати

Дослідження показують, що середній рівень вправ найкращий для більшості людей. Середній показ:

  1. Те, що ви дихаєте трохи важче, ніж звичайно, але не задихаєтеся. Наприклад, ви зможете спілкуватися зі своїм партнером, але не легко співати пісню.
  2. Що ваше тіло відчуває себе тепліше, як ви рухаєтеся, але не перегріті або дуже спітні.

Подолання перешкод психічного здоров'я для фізичних вправ

Так що тепер ви знаєте, що вправи допоможуть вам відчути себе набагато краще, і що це не займе стільки зусиль, скільки ви думали. Але зробити цей перший крок ще легше сказати, ніж зробити. Перешкоди для фізичних вправ дуже реальні - особливо коли ви також боретеся з психічним здоров'ям. Ось деякі загальні бар'єри і те, як ви можете пройти повз них.

Відчуття виснаження. Коли ви втомилися або підкреслили, він відчуває, що розробка просто погіршить ситуацію. Але правда полягає в тому, що фізична активність є потужним енергетиком. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити втому і підвищити рівень енергії. Якщо ви дійсно відчуваєте втомленість, обіцяйте собі 5 хвилин ходьби. Швидше за все, ви зможете пройти ще п'ять хвилин.

Почуття завалене. Коли ви підкреслені або пригнічені, думка про додавання ще одного зобов'язання може здатися переважною. Робота просто не здається виконаною. Якщо у вас є діти, управління дитиною під час тренування може бути великою перешкодою. Просто пам'ятайте, що фізична активність допомагає нам робити все інше краще. Якщо ви починаєте думати про фізичну активність як про пріоритет, ви скоро знайдете способи підготувати невеликі суми до напруженого графіка.

Відчуття безнадійності. Навіть якщо ви починаєте з «нуля», ви все ще можете тренуватися. Вправа допомагає отримати форму. Якщо у вас немає досвіду вправи, починайте повільно, з низьким впливом руху кілька хвилин кожен день.

Погано себе почуваєте. Ви самі найгірший критик? Настав час спробувати новий спосіб мислення про своє тіло. Незалежно від вашої ваги, віку або рівня фізичної підготовленості, є такі, як ви, з тією ж метою, що йдуть на форму. Спробуйте оточити себе людьми у вашому взуття. Візьміть клас з людьми на різних рівнях фітнесу. Досягнення навіть найменших цілей у фітнесі допоможе вам отримати довіру до тіла.

Відчуття болю. Якщо у вас є інвалідність, важка проблема з вагою, артрит або будь-які травми або хвороби, які обмежують вашу мобільність, поговоріть зі своїм лікарем про способи безпечного заняття. Ви не повинні ігнорувати біль, а робити те, що ви можете, коли можете. Розділіть вправу на коротші, частіші шматки часу, якщо це допоможе, або спробуйте вправи у воді, щоб зменшити дискомфорт у суглобах або м'язах.

Початок занять фізичними вправами, коли ви стурбовані або пригнічені

Багато хто з нас досить важко мотивувати себе до вправ у найкращі часи. Коли ми відчуваємо депресію, тривогу, напруженість або інші психічні або емоційні проблеми, це може здатися подвійним ускладненням. Особливо це стосується депресії та тривоги, які можуть залишити вас в пастці в ситуації, коли ви спіймаєте 22 людини. Ви знаєте, вправа змусить вас почувати себе краще, але депресія позбавила вас енергії та мотивації, які вам потрібні, або ваша соціальна тривожність означає, що ви не можете нести думку про те, що ви бачите на заняттях по заняттях або пробігаючи по парку. Отже, що ви можете зробити?

Це нормально, щоб почати з малого. Фактично, це розумно.

Коли ви перебуваєте під хмарою емоційного розладу і не виконувалися протягом тривалого часу, встановлення екстравагантних цілей, таких як завершення марафону або тренування протягом кожної години, лише залишить вас більш поганим, якщо ви не витримаєте. Краще встановлювати досяжні цілі і будувати звідти.

Заплануйте тренування під час дня, коли ваша енергія найвища

Це може бути перше, що відбувається вранці перед роботою або школою, в обідню перерву перед серединою дня тижня, або для тривалих сеансів у вихідні. Якщо депресія чи тривога викликає у вас відчуття втоми і невмотивованості протягом всього дня, спробуйте танцювати під музику або просто йти на прогулянку. Навіть коротка, 15-хвилинна прогулянка може допомогти очистити свій розум, поліпшити свій настрій і підвищити рівень енергії. Коли ви рухаєтеся і починаєте відчувати себе трохи краще, ви відчуєте більше почуття контролю над своїм благополуччям. Ви навіть можете відчувати себе достатньо енергійним, щоб більш енергійно вправлятися, наприклад, проходячи далі, прориваючись або додаючи їзду на велосипеді.

Інші поради для того, щоб залишатися мотивованими, коли ви також боретеся з психічним здоров'ям

Зосередьтеся на заходах, які вам сподобаються. Будь-яка діяльність, яка приносить вам кількість рухів. Це може включати викидання фрісбі з собакою або другом, прогулянки по магазинах у вікні торгового центру або їзди на велосипеді до продуктового магазину. Якщо ви ніколи не користувалися раніше або не знаєте, що вам може сподобатися, спробуйте кілька різних речей. Такі заходи, як озеленення або вирішення проекту вдосконалення будинку, можуть бути відмінними способами, щоб почати рухатися більше, коли у вас є розлад настрою, а також допомагаєте стати більш активними, вони також можуть залишити вас з почуттям мети і досягнення.

Будьте комфортні. У будь-який час дня ви вирішили займатися спортом, носити одяг, який зручно, і вибрати налаштування, які ви знайдете заспокійливим або енергійним. Це може бути тихий куточок вашого будинку, мальовничий шлях, або ваш улюблений міський парк.

Оцініть себе. Частина винагороди за завершення діяльності - наскільки краще ви відчуєте після цього, але це завжди допомагає вашій мотивації обіцяти собі додаткове лікування для занять фізичними вправами. Нагородите себе гарячою ванною після тренування, смачного коктейлю або додаткового епізоду улюбленого телевізійного шоу.

Зробити здійснення соціальної діяльності. Вправи з другом або коханою людиною, або навіть вашими дітьми, не тільки зроблять заняття більш приємним і приємним, але також можуть допомогти мотивувати вас до рутинної тренування. Ви також відчуватимете себе краще, ніж якщо б ви займалися самостійно. Насправді, коли ви страждаєте від розладів настрою, таких як депресія, спілкування може бути настільки ж важливим, як і вправа.

Легкі способи пересування, які не пов'язані з тренажерним залом

Не маєте 30 хвилин, щоб присвятити йозі або їзді на велосипеді? Не хвилюйтеся. Подумайте про фізичну активність як про спосіб життя, а не про одне завдання, яке потрібно відмінити. Подивіться на вашу повсякденну практику і розгляньте способи проникнути в діяльність тут, там, і скрізь. Потрібні ідеї? Ми їх отримали.

В і навколо вашого будинку. Прибирайте будинок, мийте машину, схиляйтеся до двору і саду, косіть газон косилкою, підмітайте тротуар або внутрішній дворик віником.

На роботі і на ходу. Велосипед або прогулянка до призначення, а не їздити, вигнати всі ліфти і дізнатися кожну сходи можливо, жваво ходьби до автобусної зупинки потім вийти одна зупинка рано, парк в задній частині багато і йти в магазин або офіс, взяти енергійна прогулянка під час перерви на каву.

З сім'єю. Прогуляйтеся по футбольному майданчику під час практики вашої дитини, зробіть частину велосипедних поїздок на околиці своєю повсякденною повсякденністю, пограйте з дітьми на подвір'ї, покатайтеся на каное біля озера, пройдіть собаку на новому місці.

Задля розваги. Вибирайте фрукти в саду, бугі до музики, йдіть до пляжу або прогуляйтеся, обережно потягніть під час перегляду телевізора, організуйте команду з боулінгу в офісі, займіться заняттями з бойових мистецтв, танцю або йоги.

Зробіть заняття цікавою частиною вашого повсякденного життя

Вам не доведеться витрачати годинник у тренажерному залі або примушувати себе до довгих, одноманітних тренувань, щоб відчути багато переваг вправ. Ці поради допоможуть вам знайти цікаву для вас діяльність і почати відчувати себе краще, виглядати краще, а життя - більше.

Рекомендоване читання

Початок вправ (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Вправа та психічне здоров'я: для молодих людей - Як активність може допомогти депресії та іншим проблемам психічного здоров'я. (Королівський коледж психіатрів)

Ефект вправи - Переваги вправи і чому він повинен використовуватися частіше при лікуванні психічного здоров'я. (Американська психологічна асоціація)

Здійснення релаксації - вправи, які допоможуть зменшити стрес. (Гарвардська медична школа)

Депресія і тривога: Вправа полегшує симптоми - Як полегшити симптоми фізичними вправами. (Клініка Майо)

Поради, які допоможуть вам стати активними - крок за кроком до початку навчання. (Національні інститути охорони здоров'я)

Автори: Лоуренс Робінсон, Жанна Сегал, доктор філософії та Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018.

Loading...

Популярні Категорії