Підручник з депресії

Поради та інструменти для допомоги собі або друзям

Підліткові роки можуть бути дуже жорсткими, і це абсолютно нормально, щоб час від часу відчувати себе сумним або дратівливим. Але якщо ці почуття не зникнуть або стають настільки інтенсивними, що ви відчуваєте себе безмежно і безнадійно, ви можете страждати від депресії. Доброю новиною є те, що ви не повинні відчувати себе таким чином. Допомога доступна, і ви маєте більше влади над своїм настроєм, ніж ви думаєте. Незалежно від того, наскільки нищівним життям здається зараз, є багато речей, які ви можете зробити, щоб змінити свій настрій і почути себе краще.

Що таке депресія підлітка?

Підліткової депресії набагато більше, ніж відчуття тимчасово сумно або вниз у звалищах. Це серйозний і виснажливий розлад настрою, який може змінити спосіб мислення, відчуття і функціонування у вашому повсякденному житті, викликаючи проблеми вдома, в школі і в суспільному житті. Коли ви в депресії, ви можете відчувати себе безнадійним і ізольованим, і це може здатися, що ніхто не розуміє. Але депресія набагато частіше зустрічається у підлітків, ніж ви думаєте. Підвищений академічний тиск, соціальні проблеми та гормональні зміни підлітків означають, що приблизно кожен п'ятий з нас страждає депресією в підлітковому віці. Ви не самотні і ваша депресія не є ознакою слабкості або вади характеру.

Навіть незважаючи на те, що чорна хмара депресії ніколи не підніметься, є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі розібратися з симптомами, відновити рівновагу і знову відчути себе більш позитивно, енергійно і сподіватися.

Якщо ви є батьком або опікуном, що турбує вашу дитину ...

Хоча це не завжди легко відрізнити від нормального підліткового болю, підліткової депресії є серйозною проблемою здоров'я, яка виходить за межі капризності. Як батько, ваша любов, керівництво та підтримка можуть пройти довгий шлях, допомагаючи вашому підлітку подолати депресію і повернути своє життя на шлях. Читайте керівництво батьків для підлітків депресії.

Ознаки і симптоми підліткової депресії

Це може бути важко поставити у слова точно як відчуває депресію - та ми не всі відчуваємо це той же самий шлях. Для деяких підлітків депресія характеризується відчуттям похмурості та відчаю. Для інших, це стійкий гнів або агітація, або просто переважаюче почуття "порожнечі". Однак депресія впливає на вас, хоча є деякі загальні симптоми, які ви можете відчути:

  • Ви постійно відчуваєте дратівливість, сумність або гнів.
  • Ніщо більше не виглядає веселим - навіть діяльність, яку ви любили, - і ви просто не бачите сенсу примушувати себе робити їх.
  • Ви відчуваєте себе погано про себе, нічого не варті, винні чи просто "неправильні".
  • Ви спите занадто багато або недостатньо.
  • Ви звернулися до алкоголю або наркотиків, щоб спробувати змінити те, як ви себе почуваєте.
  • У вас часті, незрозумілі головні болі або інші фізичні болі або проблеми.
  • Все і все змушує вас плакати.
  • Ви надзвичайно чутливі до критики.
  • Ви здобули або втратили вагу без свідомої спроби.
  • У вас виникають проблеми з концентрацією уваги, мисленням, або запам'ятовуванням речей. Ваші оцінки можуть скоротитися через це.
  • Ви відчуваєте себе безпорадним і безнадійним.
  • Ви думаєте про смерть або самогубство. (Якщо так, негайно поговоріть з кимось!)

Боротьба з суїцидальними думками

Якщо ваші негативні почуття, викликані депресією, стають настільки переважними, що ви не бачите жодного рішення, окрім того, щоб завдати шкоди собі чи іншим, вам потрібно отримати допомогу зразу. Просити про допомогу, коли ви перебуваєте в середині таких сильних емоцій, може бути дуже важко, але дуже важливо, щоб ви дотяглися до когось, кому ви довіряєте - наприклад, одного, члена сім'ї або вчителя. Якщо ви не відчуваєте, що з кимось поговорити, або думаєте, що розмовляти з незнайомцем може бути простіше, зателефонуйте до самогубства. Ви зможете говорити з упевненістю до того, хто розуміє, що ви переживаєте, і можете допомогти вам розібратися зі своїми почуттями.

Якою б не була ваша ситуація, потрібна справжня сміливість зіткнутися зі смертю і відступити від межі. Ви можете використовувати цю мужність, щоб допомогти вам продовжувати йти і долати депресію.

Існує ЗАВЖДИ інше рішення, навіть якщо ви не бачите його прямо зараз. Багато людей, які пережили спробу самогубства, стверджують, що вони це зробили, тому що вони помилково вважали, що немає іншого рішення проблеми, яку вони відчувають. У той час вони не могли побачити іншого виходу, але насправді вони не хотіли померти. Пам'ятайте, що незалежно від того, наскільки сильно ви відчуваєте, ці емоції пройдуть.

Мати думки про шкоди собі або іншим не робить вас поганою людиною. Депресія може змусити вас думати і відчувати речі, які не мають характеру. Ніхто не повинен судити вас або засуджувати вас за ці почуття, якщо ви досить сміливі, щоб говорити про них.

Якщо ваші почуття не піддаються контролю, скажіть собі чекати 24 години до того, як ви зробите будь-які дії. Це може дати вам час, щоб дійсно подумати про щось і дати собі певну відстань від сильних емоцій, які вас переслідують. Протягом цього 24-годинного періоду, спробуйте поговорити з кимось-кого-небудь - до тих пір, поки вони не є іншою самогубною або депресивною особою. Телефонуйте на гарячій лінії або поговоріть з другом. Що ви повинні втратити?

Якщо ви боїтеся, що не можете контролювати себе, переконайтеся, що ви ніколи не самі. Навіть якщо ви не можете висловлювати свої почуття, просто залишайтеся в громадських місцях, спілкуйтеся з друзями або членами сім'ї, або йдіть у кіно - будь-що, щоб уникнути самостійності та небезпеки.

Якщо ви думаєте про самогубство ...

Будь ласка, прочитайте Ви почуваєтеся суїцидально? або зателефонуйте до гарячої лінії:

  • У США: 1-800-273-8255
  • UK: 116 123
  • Австралія: 13 11 14
  • Щоб знайти гарячу лінію в інших країнах, відвідайте IASP або Suicide.org.

Пам'ятайте, що самогубство є «постійним вирішенням тимчасової проблеми». Будь ласка, зробіть цей перший крок і зверніться зараз.

Чому я в депресії?

Незважаючи на те, що ви, можливо, сказали, депресія не викликана просто хімічним дисбалансом в мозку, який можна вилікувати за допомогою ліків. Скоріше, депресія викликана поєднанням біологічних, психологічних і соціальних факторів. Оскільки підліткові роки можуть бути часом великих потрясінь і невпевненості, ви, швидше за все, стикаєтеся з великою кількістю тисків, які могли б сприяти вашим симптомам депресії. Вони можуть варіюватися від гормональних змін до проблем вдома або школи або до питань про те, ким ви є і де ви вписуєтеся.

Як підліток, ви, швидше за все, страждають від депресії, якщо у вас є депресія в сім'ї або ви відчули ранні дитячі травми, такі як втрата батьків або фізичне або емоційне насильство.

Фактори ризику для підліткової депресії

До факторів ризику, які можуть викликати або посилити депресію у підлітків, відносяться:

  1. Серйозна хвороба, хронічний біль або фізична непрацездатність
  2. Маючи інші психічні стани, такі як тривога, розлад харчування, розлад навчання або СДУГ
  3. Зловживання алкоголем або наркотиками
  4. Академічні або сімейні проблеми
  5. Залякування
  6. Травма від насильства або жорстокого поводження
  7. Останні стресові життєві переживання, такі як розлучення батьків або смерть коханого
  8. Боротьба зі своєю сексуальною ідентичністю в непідтримуваному середовищі
  9. Самотність і відсутність соціальної підтримки
  10. Надто багато часу витрачається на соціальні медіа

Якщо вас знущають ...

Стрес залякування - чи є він в Інтернеті, в школі або в інших місцях - дуже важко жити. Це може змусити вас відчувати себе безпорадним, безнадійним і соромним: ідеальний рецепт депресії. Якщо вас знущаються, знайте, що це не ваша вина. Незалежно від того, що хуліган каже або робить, ви не повинні соромитися того, хто ви є або що відчуваєте. Знущання - це зловживання, і ви не повинні з цим миритися. Ви заслуговуєте, щоб відчувати себе в безпеці, але вам, швидше за все, потрібна допомога. Знайдіть підтримку від друзів, які не залякують і звертаються до дорослого, якому ви довіряєте - будь то батько, вчитель, радник, пастор, тренер або батько друга.

Якими б не були причини вашої депресії, наступні поради допоможуть вам подолати ваші симптоми, змінити почуття і відновити почуття надії і ентузіазму.

Подолання підліткової депресії рада 1: Поговоріть з дорослим, якому ви довіряєте

Депресія не є вашою виною, і ви нічого не зробили, щоб викликати її. Тим не менш, у вас є деякий контроль над почуттям краще. Перший крок - звернутися по допомогу.

Говорити з кимось про депресію

Це може здатися, що немає ніякого способу допомогти вашим батькам, особливо, якщо вони завжди вас пригнічують або сердяться про вашу поведінку. Правда, батьки не хочуть бачити своїх дітей боляче. Вони можуть відчувати розчарування, тому що вони не розуміють, що відбувається з вами або знаєте, як допомогти.

  • Якщо ваші батьки будь-яким чином зловживають, або якщо у них є свої власні проблеми, які ускладнюють для них турботу про вас, знайдіть іншого дорослого, якому ви довіряєте (наприклад, родича, вчителя, консультанта або тренера). Ця людина може допомогти вам підійти до батьків або направити вас до потрібної вам підтримки.
  • Якщо ви дійсно не маєте нікого, з ким можна поговорити, є багато гарячих ліній, послуг і груп підтримки, які можуть допомогти.
  • Неважливо, що, поговоріть з кимось, особливо якщо у вас є якісь думки про шкоду собі або іншим. Просити про допомогу - це найсміливіше, що ви можете зробити, і перший крок на шляху до кращого почуття.

Важливість прийняття та обміну почуттями

Це може бути важко відкрити про те, як ви відчуваєте - особливо, коли ви відчуваєте депресію, соромно або марно. Важливо пам'ятати, що багато людей борються з такими почуттями в той чи інший час. Вони не означають, що ви слабкі, принципово недосконалі, або нічого хорошого. Прийняття своїх почуттів і відкриття про них довіреною особою допоможе вам почуватись менш самотньо.

Навіть незважаючи на те, що в даний момент це може не відчувати, люди люблять і піклуються про вас. Якщо ви можете зібрати сміливість говорити про свою депресію, вона може і буде вирішена. Деякі люди думають, що розмови про сумні почуття зроблять їх гіршими, але протилежне майже завжди вірно. Дуже корисно поділитися своїми турботами з тим, хто буде слухати і піклуватися про те, що ви говорите. Вони не повинні бути в змозі «виправити» вас; вони просто повинні бути хорошими слухачами.

Порада 2: Намагайтеся не ізолювати себе - це робить депресію гіршою

Депресія змушує багатьох з нас виходити в наші снаряди. Ви не відчуваєте, як бачити кого-небудь або робити що-небудь, а кілька днів просто вставати з ліжка вранці може бути важко. Але ізоляція самої робить депресію гіршою. Так що навіть якщо це остання річ, яку ви хочете зробити, спробуйте змусити себе залишитися соціальним. Коли ви вийдете в світ і з'єднаєтеся з іншими, ви, швидше за все, відчуєте себе краще.

Проведіть час лицем до лиця з друзями, які змусять вас почувати себе добре-особливо ті, хто активний, оптимістичний і розуміє. Уникайте спілкування з тими, хто зловживає наркотиками або алкоголем, втручаєтеся в біду, або змушуєте вас відчувати себе судимим або небезпечним.

Приймайте участь у заходах, які вам подобаються (або звикли). Залучення до позакласової діяльності здається страшною перспективою, коли ви в депресії, але ви будете почувати себе краще, якщо ви це зробите. Вибирайте те, що вам сподобалося в минулому, будь то спорт, мистецтво, клас танцю або музики, або клуб після школи. Спочатку ви можете не відчувати себе мотивованими, але коли ви знову починаєте брати участь, ваш настрій і ентузіазм почнуть підніматися.

Волонтер. Робити речі для інших - це потужний антидепресант і бустер радості. Волонтерство для справи, в яку ви вірите, може допомогти вам почути себе знову з іншими і світом, і дати вам задоволення, знаючи, що ви робите різницю.

Скоротіть використання соціальних медіа. Хоча це може здатися, що втрата себе в Інтернеті тимчасово полегшить симптоми депресії, це може фактично зробити вас почувати себе ще гірше. Наприклад, порівняння себе з друзями в соціальних мережах неприйнятно, лише сприяє відчуттю депресії та ізоляції. Пам'ятайте: люди завжди перебільшують позитивні аспекти свого життя в Інтернеті, обтяжуючи сумніви і розчарування, які ми всі переживаємо. І навіть якщо ви просто взаємодієте з друзями в Інтернеті, це не заміна особистого контакту. Контакт з оком до очей, обійми або навіть просте дотик руки від друга може зробити все, що ви відчуваєте.

Порада 3: Прийняти здорові звички

Вибір здорового способу життя може зробити чудеса для вашого настрою. Такі речі, як правильне харчування, регулярні фізичні навантаження та достатній випадок, показали величезну різницю, коли мова йде про депресію.

Рухайтеся! Коли-небудь чули про «високих бігунів»? Ви дійсно отримуєте приплив ендорфінів від фізичних вправ, що змушує вас відчувати себе миттєво щасливішими. Фізична активність може бути настільки ж ефективною, як ліки або терапія для депресії, так що займайтеся спортом, катайтеся на велосипеді, або беріть клас танцю. Будь-яка діяльність допомагає! Якщо ви не відчуваєте себе набагато, почніть з короткої щоденної прогулянки, і будуйте звідти.

Будьте розумні про те, що ви їсте. Нездорова дієта може змусити вас почувати себе млявими і втомленими, що погіршує симптоми депресії. Небажана їжа, вишукані вуглеводи, і солодкі закуски - найгірші злочинці! Вони можуть дати вам швидкий імпульс, але вони залишать вас почувати себе гірше в довгостроковій перспективі. Переконайтеся, що ви наповнюєте свій розум великою кількістю фруктів, овочів і цільного зерна. Поговоріть зі своїми батьками, лікарем або шкільною медсестрою про те, як забезпечити достатньо поживну дієту.

Уникайте алкоголю та наркотиків. Ви можете спокуситися пити або вживати наркотики в прагненні вирватися зі своїх почуттів і отримати «підсилення настрою», навіть якщо тільки на короткий час. Тим не менш, як і викликає депресію в першу чергу, вживання наркотиків тільки зробить депресію гіршою в довгостроковій перспективі. Алкоголь і вживання наркотиків можуть також підвищити суїцидальні почуття. Якщо ви залежні від алкоголю або наркотиків, зверніться за допомогою. Вам буде потрібно спеціальне лікування вашої проблеми з речовиною поверх будь-якого лікування, яке ви отримуєте для вашої депресії.

Прагніть протягом восьми годин сну кожну ніч. Відчуття пригніченості як підлітка зазвичай порушує ваш сон. Якщо ви спите занадто мало або занадто багато, ваш настрій страждатиме. Але ви можете отримати на кращий графік сну, прийнявши здорові звички сну.

Порада 4: Керуйте стресом і тривожністю

Для багатьох підлітків стрес і тривога можуть йти рука об руку з депресією. Непереборний стрес, сумніви або побоювання можуть підірвати вашу емоційну енергію, вплинути на ваше фізичне здоров'я, підвищити рівень тривожності та викликати або посилити депресію.

Якщо ви страждаєте від тривожного розладу, він може проявлятися різними способами. Можливо, ви переживаєте інтенсивні напади тривоги, які страйкують без попередження, панікують при думці, що говорять на уроці, відчувають неконтрольовані, нав'язливі думки або живуть у постійному стані тривоги. Оскільки тривога робить депресію гіршою (і навпаки), важливо отримати допомогу для обох умов.

Поради щодо керування стресом

Управління стресом у вашому житті починається з визначення джерел цього стресу:

  1. Якщо іспити або класи здаються переважаючими, наприклад, поговоріть з вчителем або шкільним радником, або знайдіть способи покращити свій час.
  2. Якщо у вас є занепокоєння щодо здоров'я, ви вважаєте, що не можете поговорити зі своїми батьками - наприклад, страх вагітності або проблема з наркотиками - зверніться за медичною допомогою в клініку або зверніться до лікаря. Медичний працівник може направляти вас до відповідного лікування (і допомогти вам підійти до батьків, якщо це необхідно).
  3. Якщо ви боретеся, щоб вписатися в стосунки, дружбу або сімейні труднощі, поговоріть з вашим шкільним радником або професійним терапевтом. Вправи, медитація, розслаблення м'язів і дихальні вправи - це інші хороші способи боротьби зі стресом.
  4. Якщо ваші власні негативні думки і хронічні турботи сприяють вашим повсякденним рівням стресу, ви можете вжити заходів для того, щоб розірвати звичку і відновити контроль над своїм тривожним розумом.

Як допомогти пригніченому другу

Якщо ви підліток з другом, який здається незручним або занепокоєним, ви можете підозрювати депресію. Але як ви знаєте, що це не просто проходить фаза або поганий настрій? Шукайте загальні ознаки попередження депресії підлітків:

  • Ваш друг не хоче робити те, що ви любили робити.
  • Ваш друг починає вживати алкоголь або наркотики або висить з поганим натовпом.
  • Ваш друг перестає ходити на заняття та післяшкільну діяльність.
  • Ваш друг говорить про те, що він поганий, потворний, нерозумний або марний.
  • Ваш друг починає говорити про смерть або самогубство.

Підлітки, як правило, покладаються на своїх друзів більше, ніж їхні батьки або інші дорослі, тому ви можете опинитися в позиції першої або єдиної особи, якій приховує ваш депресивний друг. Хоча це може здатися величезною відповідальністю, є багато що ви можете зробити, щоб допомогти:

Попросіть свого друга поговорити з вами. Початок розмови про депресію може бути складною, але ви можете сказати щось просте: «Ви здаєтеся, що ви дійсно пухкі, а не себе. Я дійсно хочу вам допомогти. Чи можу я щось зробити?

Вам не потрібно мати відповіді. Ваш друг просто потребує когось, щоб слухати і підтримувати. Слухаючи і відповідаючи на невтішний і обнадійливий спосіб, ви допомагаєте головним чином.

Заохочуйте друга отримати допомогу. Закликайте свого пригніченого друга розмовляти з батьком, вчителем або радником. Це може бути страшно, щоб ваш друг визнав авторитету, що у них є проблеми. Мати вас там може допомогти, тому пропонуємо піти на підтримку.

Дотримуйтеся свого друга через важкі часи. Депресія може змусити людей робити і говорити речі, які є шкідливими або дивними. Але ваш друг переживає дуже важкий час, тому намагайтеся не приймати це особисто. Як тільки ваш друг отримає допомогу, вони повернуться до того, що ви знаєте і любите. Тим часом переконайтеся, що у вас є друзі або сім'я, які піклуються про вас. Ваші почуття важливі і потребують поваги.

Поговоріть, якщо ваш друг самогубний. Якщо ваш друг жартує або говорить про самогубство, дає володіння або прощається, негайно повідомте довіреній дорослої людини. Ваша єдина відповідальність на цьому етапі полягає в тому, щоб отримати допомогу від свого друга і отримати його швидко. Навіть якщо ви обіцяли не розповідати, ваш друг потребує вашої допомоги. Краще мати друга, який тимчасово гнівається на вас, ніж той, хто більше не живий.

Куди звернутися за допомогою

В США.: Знайдіть розділи / групи підтримки DBSA або зателефонуйте за номером TeenLine за номером 1-800-852-8336

Великобританія: Знайдіть групи підтримки депресії особисто та онлайн або зателефонуйте до Childline за номером 0800 1111

Австралія: Знайдіть групи підтримки та регіональні ресурси або зателефонуйте до Lifeline за номером 13 11 14

Канада: Телефонуйте KidsHelpPhone за номером 1-800-668-6868

Індія: Телефонуйте за телефоном Vandrevala Foundation India (Індія) за номером 1860 2662 345 або 1800 2333 330

В інших країнах: Знайдіть дитячу та підліткову телефонну лінію біля вас

Допомога в профілактиці самогубств

В США.: Зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255

Великобританія та Ірландія: Зателефонуйте до Самаритян Великобританії на 116 123

Австралія: Телефонуйте Lifeline Австралія на 13 11 14

Інші країни: Відвідайте IASP або Міжнародні гарячі лінії для самогубства, щоб знайти гарячу лінію біля вас

Рекомендоване читання

Розуміння депресії - Багато облич депресії і як знайти полегшення. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Депресія - спеціально спрямована на підлітків. (Підлітки для здоров'я)

Депресія у підлітків - Як розпізнати підліткову депресію, боротися з тиском підлітків і знайти лікування і допомогу. (Америка з психічного здоров'я)

Це просто настрій чи щось інше? - Інформаційний бюлетень для молодих людей про визнання розладів настрою. (Депресія та біполярний альянс підтримки)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: березень 2019.

Перегляньте відео: Средство ДЛЯ осенней ДЕПРЕССИИ! Кафка Работа в Чехии (Січень 2020).

Loading...