Як почати тренування і дотримуватися його

Створення вправ приємною частиною вашого повсякденного життя

Ви вже знаєте, що існує багато великих причин для фізичних вправ - від підвищення енергії, настрою, сну і здоров'я до зниження тривоги, стресу і депресії. А детальні інструкції і плани тренувань - лише один клік. Але якщо знати, як і чому тренуватися було достатньо, ми всі були б у формі. Здійснюючи звичку, потрібно більше - потрібно правильне мислення і розумний підхід. Незалежно від вашого віку або рівня фітнесу - навіть якщо ви ніколи не користувалися днем ​​у вашому житті - є кроки, які ви можете зробити, щоб зробити вправу менш залякуючим і болісним і веселішим і інстинктивнішим.

Що вас стримує від занять?

Якщо у вас виникли проблеми з початком виконання навчального плану або наступного проходження, ви не самотні. Багато хто з нас намагається вийти з сидячого колії, незважаючи на наші найкращі наміри.

Хоча практичні проблеми, такі як напружений графік або поганий стан здоров'я, можуть зробити заняття більш складними, для більшості з нас найбільшими бар'єрами є психічні. Можливо, це відсутність впевненості в собі, що заважає вам робити позитивні кроки, або ваша мотивація швидко вигорає, або ви легко знеохочуєтеся і відмовляєтеся. Ми всі були там у деякому пункті. Ось що ви можете зробити, щоб прорвати психічні бар'єри:

Відкиньте ставлення все або нічого. Вам не доведеться витрачати годинник у тренажерному залі або примушувати себе до монотонної або болісної діяльності, яку ви ненавидите відчувати фізичні та емоційні переваги вправ. Невелика вправа краще, ніж нічого. Насправді, додавання лише невеликої кількості фізичної активності до щотижневої рутини може мати глибокий вплив на ваше психічне та емоційне здоров'я.

Будьте ласкаві до себе. Дослідження показують, що самолюбство підвищує ймовірність того, що вам вдасться досягти успіху в будь-якому завданні. Отже, не збивайте себе про своє тіло, ваш поточний рівень фізичної підготовленості або ваші передбачувану відсутність сили волі. Все, що буде робити, це демотивувати вас. Замість цього подивіться на свої помилки минулого і нездоровий вибір, як можливості вчитися і рости.

Перевірте свої очікування. Ви не вийшли з форми протягом ночі, і ви не збираєтеся миттєво перетворити ваше тіло теж. Очікування занадто багато, занадто рано тільки призводить до розчарування. Намагайтеся не знеохочуватися тим, що ви не можете виконати або як далеко ви повинні йти, щоб досягти своїх цілей фітнесу. Замість того, щоб перевершувати результати, зосередьтеся на послідовності. Хоча поліпшення настрою і енергетичних рівнів можуть відбуватися швидко, фізичний виграш прийде вчасно.

Перебір найбільших виправ на вправу

Складання виправдань для непрацювання? Будь то відсутність часу або енергії, або страх перед тренажерним залом, є рішення.

- Я ненавиджу заняття.

Багато хто з нас відчуває те ж саме. Якщо потовиділення в тренажерному залі або стукання на біговій доріжці не є Вашою ідеєю про великий час, спробуйте знайти діяльність, якою Ви користуєтеся - наприклад, танці або пари фізичної активності з чимось більш приємним. Прогуляйтеся в обідню перерву через мальовничий парк, наприклад, прогулявшись по коліщатках з кондиціонером, під час покупки вікон, прогулянок, бігу або велосипеда з другом, або слухайте улюблену музику під час пересування.

- Я занадто зайнятий.

Навіть найжвавіші з нас можуть знайти вільний час в наші дні для важливих заходів. Це ваше рішення зробити вправу пріоритетом. І не думайте, що вам потрібна повна година для гарної тренування. Короткий 5-, 10-, або 15-хвилинний вибух активності може виявитися дуже ефективним, тому теж можна вичавити всі ваші вправи на кілька сеансів у вихідні. Якщо ви занадто зайняті протягом тижня, вставайте і рухайтеся протягом вихідних, коли у вас більше часу.

"Я занадто втомлений."

Це може здатися нечутливим, але фізична активність - це потужний пікап, який фактично знижує втому і підвищує енергетичні рівні в довгостроковій перспективі. З регулярними фізичними вправами, ви будете відчувати себе набагато більш напруженою, оновлюється і насторожувати в будь-який час.

"Я занадто товста," "Я занадто стара," або "Моє здоров'я не достатньо".

Ніколи не пізно починати будувати свої сили і фізичну підготовленість, навіть якщо ви старший або самозваний диван, який ніколи раніше не користувався. Дуже небагато проблем зі здоров'ям або вагою виникають поза межами питання, тому поговоріть зі своїм лікарем про безпечну процедуру.

"Вправа занадто складна і болюча".

«Ні болю, ні виграшу» - це застарілий спосіб мислення про вправи. Вправи не повинні завдавати шкоди. І вам не доведеться підштовхувати себе, поки ви не всмоктуєтеся в поті або в кожному м'язовому болі, щоб отримати результати. Ви можете розвивати свої сили і фітнес, гуляючи, плаваючи або навіть граючи в гольф, садівництво або чистку будинку.

- Я не атлетичний.

Ще є кошмари від ПП? Ви не повинні бути спортивними або ультра-координованими, щоб отримати форму. Зосередьтеся на легких шляхах, щоб підвищити рівень своєї активності, як, наприклад, ходьба, плавання або навіть робота навколо будинку. Все, що змусить вас рухатися, працюватиме.

Скільки тренувань вам потрібно?

Ключове, що потрібно пам'ятати про початок програми вправ є те, що щось завжди краще, ніж нічого. Ходити на швидку прогулянку краще, ніж сидіти на дивані; одна хвилина активності допоможе вам втратити більшу вагу, ніж жодна діяльність взагалі. Тим не менш, нинішні рекомендації для більшості дорослих - досягти щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Потрапляючи туди, тренуйтеся протягом 30 хвилин, 5 разів на тиждень. Не можете знайти 30 хвилин у Вашому напруженому графіку? Все гаразд. Дві 15-хвилинні тренування або три 10-хвилинні тренування можуть бути настільки ж ефективними. Нещодавнє дослідження, проведене у Великобританії, виявило, що стискання активності на тиждень на одну або дві сесії у вихідні дні може принести користь вашому здоров'ю майже стільки, скільки поширювати його протягом тижня.

Наскільки важко тренуватися?

Незалежно від того, активність є низькою, помірною або високою, вона залежить від вашого особистого рівня фітнесу. Наприклад, швидкий пробіг може бути низькою інтенсивністю для спортсмена, але високою інтенсивністю для тих, хто ніколи раніше не займався. Загальне положення:

  • Низька інтенсивність діяльності: Ви можете легко розмовляти в повних пропозиціях.
  • Помірна інтенсивність: Можна говорити в повному обсязі, але не співати.
  • Висока інтенсивність: Ви занадто задихаєтеся, щоб говорити в повному обсязі.

Для більшості людей, спрямованих на вправу середньої інтенсивності достатньо для поліпшення вашого загального здоров'я. Ви повинні дихати трохи важче, ніж звичайно, але не дихайте. Ваше тіло має відчувати себе тепліше, як ви рухаєтеся, але не перегріваєтеся або рясно потієте. Хоча всі інші, не припускайте, що тренування для марафону краще, ніж тренування для 5K або 10K. Не треба перестаратися.

Змінюйте інтенсивність для більш швидких результатів

Підвищення вашої фітнесу, витрачаючи менше часу на розробку, - це Святий Грааль для всіх, хто вправи. Але в той час як більшість припущених ярликів просто занадто гарні, щоб бути правдою, "інтервальне тренування" - альтернативна діяльність з низькою та високою інтенсивністю - може фактично принести результати.

Після того, як ви розігрієтеся, замість того, щоб ходити в середньому темпі протягом 30 хвилин, спробуйте інтервальне тренування протягом 20 хвилин. Прогуляйтеся на швидкості низької інтенсивності протягом однієї хвилини, після чого пройдіть бігом з високою інтенсивністю протягом однієї хвилини, потім повертайтеся до ходи низької інтенсивності протягом однієї хвилини і так далі.

Змінна інтенсивність у такий спосіб допоможе вам виправити краще тренування в більш короткий проміжок часу. До тих пір, поки ваш лікар очистить вас від цього, ви можете знизити кров'яний тиск, схуднути (особливо навколо вашого середини) і підтримувати м'язову масу.

Безпечно почати роботу

Якщо ви ніколи не користувалися раніше, або пройшли значний час після того, як ви спробували будь-яку напружену фізичну активність, майте на увазі наступні заходи безпеки:

Проблеми зі здоров'ям? Спочатку отримайте медичний дозвіл. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця, астма, діабет або високий кров'яний тиск, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати займатися фізичними вправами.

Розминка. Підігрійте динамічно активні рухи, які зігрівають і згинають м'язи, які ви будете використовувати, такі як нога, ногами або ходами рук - і виконуючи більш повільну і легшу версію майбутніх вправ. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, розминка при ходьбі. Або якщо ви знімаєте вагу, почніть з декількох легких повторень.

Заспокойся. Після тренування важливо зайняти кілька хвилин, щоб охолодитися і дозволити серцевому ритму повернутися до рівня спокою. Наприклад, легка пробіжка або прогулянка після пробігу, або деякі ніжні розтяжки після силових вправ допомагають запобігти хворобам і травмам.

Пийте багато води. Ваше тіло працює краще, коли воно правильно гідратовано. Неможливість пити достатню кількість води, коли ви надаєте себе протягом тривалого часу, особливо в спекотних умовах, може бути небезпечним.

Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, зупиніть! Якщо ви відчуваєте себе краще після короткого відпочинку, ви можете повільно і м'яко відновити тренування. Але не намагайтеся владу через біль. Це вірний рецепт травм.

Як зробити вправу звичку, яка прилипає

Там є причина так багато резолюцій Нового року приїхати у форму аварії та горять перед лютим згортає. І це не те, що ви просто не маєте того, що потрібно. Наука показує нам, що є правильний спосіб побудувати звички, які тривають. Виконайте наступні дії, щоб зробити вправу однією з них.

Початок невеликий і створення імпульсу

Мета тренування 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень, може звучати добре. Але наскільки ймовірно ви будете дотримуватися? Чим більш амбіційною є ваша мета, тим більше ймовірність того, що ви потерпіте невдачу, відчуєте себе погано і відмовитесь. Краще почати з легких цілей, які ви можете досягти. Коли ви їх зустрінете, ви будете будувати впевненість у собі та імпульс. Тоді ви можете перейти до більш складних цілей.

Зробити його автоматичним з тригерами

Тригери - це один з секретів успіху, коли справа доходить до формування звички вправи. Насправді, дослідження показують, що найбільш послідовні тренажери покладаються на них. Тригери - це просто нагадування - час доби, місце або кий, які починають автоматичну реакцію. Вони ставлять вашу рутину на автопілот, так що нічого не варто думати або вирішувати. Будильник вимикається, і ви виходите за двері для своєї прогулянки. Ви залишаєте роботу на день і прямуєте прямо в спортзал. Ви помітили свої кросівки прямо біля ліжка, і ви працюєте. Знайдіть способи побудувати їх у свій день, щоб зробити вправу неможливою.

Оцініть себе

Люди, які регулярно займаються фізкультурою, прагнуть зробити це через нагороди, які вона приносить у їхньому житті, наприклад, більше енергії, кращого сну і більшого почуття благополуччя. Проте вони, як правило, є довгостроковими винагородами. Коли ви починаєте програму тренувань, важливо дати собі безпосередню винагороду, коли ви успішно закінчите тренування або досягнете нової цілі. Вибирайте те, на що ви чекаєте, але не дозволяйте собі робити це до закінчення тренування. Це може бути щось таке просте, як гаряча ванна або улюблена чашка кави.

Вибирайте заходи, які змусять вас почувати себе щасливими та впевненими

Якщо ваші тренування неприємні або змушують вас почувати себе незграбними або невмілими, ви навряд чи дотримуватиметесь цього. Не вибирайте такі заходи, як біг або підйом ваг у тренажерному залі, тільки тому, що ви думаєте, що це потрібно робити. Замість цього вибирайте заходи, які відповідають вашому стилю життя, здібностям і смаку.

Налаштуйте себе на успіх

Заплануйте його. Ви не відвідуєте зустрічі і зустрічі спонтанно, плануєте їх. Якщо у вас виникають проблеми з налаштуванням графіка, подумайте про важливу зустріч із собою і позначте її на щоденному порядку денному.

Зробіть це легким для себе. Плануйте свої тренування на час доби, коли ви найбільш прокинулися і енергійні. Якщо ви, наприклад, не ранок, не підривайте себе, плануючи займатися перед роботою.

Видаляйте перешкоди. Плануйте наперед будь-що, що може стати на шляху здійснення. У вас рано вранці не вистачає часу? Отримати ваші тренування одяг напередодні, так що ви готові піти, як тільки ви встаєте. Чи пропускаєте ви вечірні тренування, якщо спочатку йдете додому? Тримайте в автомобілі сумку для тренажерного залу, щоб ви могли прямо відправитися з роботи.

Тримайте себе підзвітним. Передайте іншій особі. Якщо у вас є тренувальний партнер чекає, ви менш ймовірно, щоб пропустити. Або попросіть друга або члена сім'ї перевірити ваш прогрес. Оголошення своїх цілей вашій соціальній групі (або онлайн, або особисто) також може допомогти зберегти вас на шляху.

Поради для того, щоб зробити вправу більш приємним

Як зазначалося раніше, ви набагато частіше дотримуєтеся програми вправ, що весело та корисно. Ніяка сила волі не буде тримати вас довгостроковими з тренуванням ви ненавидите.

Подумайте за межами тренажерного залу

Чи замислюється думка про поїздку в тренажерний зал? Якщо ви вважаєте, що тренажерний зал незручний, дорогий, залякуючий або просто нудний, це нормально. Існує безліч альтернатив для тренувань і кардіо-обладнання.

Для багатьох просто виходити ззовні робить різницю. Ви можете насолоджуватися бігом на свіжому повітрі, де ви зможете насолодитися самостійним часом і природою, навіть якщо ви ненавидите бігові доріжки.

Майже кожен може знайти фізичну активність, якою вони користуються. Але вам, можливо, доведеться подумати за рамки стандартних варіантів бігу, плавання і велосипедного спорту. Нижче наведено кілька цікавих заходів:

  1. верхова їзда
  2. бальні танці
  3. роликові
  4. походи
  5. весло на борт
  6. каякінг
  1. гімнастика
  2. бойові мистецтва
  3. скелелазіння
  4. Zumba
  5. Фрісбі
  6. фехтування

Зробіть гру

Відео-ігри на основі активності, такі як ігри від Wii та Kinect можуть бути цікавим способом почати рух. Так звані «exergames», які грають стоячи і рухаються навколо-симулюють танці, скейтбординг, футбол, боулінг, або теніс, наприклад - можуть спалити принаймні стільки калорій, скільки ходити по біговій доріжці; деякі значно більше. Після того, як ви набудете довіру, спробуйте зійти з екрану телевізора і зіграти справжню річ поза ним. Або використовуйте додаток для смартфонів, щоб тримати ваші тренування весело і цікаво, деякі занурюють вас в інтерактивні історії, щоб тримати вас мотивованими, наприклад, бігаючи від орди зомбі!

Об'єднайте його з тим, чим вам подобається

Подумайте про заходи, які вам подобаються, і про те, як ви можете включити їх у тренування. Переглядайте телевізор під час їзди на стаціонарному велосипеді, спілкуйтеся з другом під час прогулянки, фотографуйте на мальовничому поході, гуляйте по полях для гольфу, замість того, щоб користуватися кошиком, або танцювати під музику, як і домашні справи.

Зробити його соціальним

Вправа може бути цікавим часом для спілкування з друзями, а розробка з іншими може допомогти вам бути мотивованими. Для тих, хто насолоджується компанією, але не люблять змагання, клуб, що працює, аеробіка або танцювальний клас, може бути ідеальною справою. Інші можуть виявити, що трохи здорової конкуренції тримати тренування весело і цікаво. Ви можете шукати партнерів по тенісу, приєднуватися до футбольної ліги для дорослих, знаходити регулярну гру в баскетбол або приєднуватися до команди з волейболу.

Залучення всієї родини

Якщо у вас є сім'я, існує багато способів спільного вправи. Більше того, діти навчаються на прикладі, і якщо ви займаєтеся сім'єю, ви створюєте чудовий приклад для свого майбутнього. Сімейні заходи можуть включати:

  • Сім'я ходить ввечері, якщо погода дозволяє. Немовлята або маленькі діти можуть їздити на колясці.
  • Вибух приємно музику бугі до того, як робити справи як сім'я.
  • Сезонні заходи, такі як катання на лижах або катання на ковзанах взимку, а також піші прогулянки, плавання або їзда на велосипеді влітку можуть приносити задоволення сімейним спогадам і забезпечувати здорові вправи.

Спробуйте підходити до уваги

Замість того, щоб вирівнювати або відволікати себе, коли ви тренуєтеся, намагайтеся звернути увагу на своє тіло. Справді зосередившись на тому, як ваше тіло відчуває себе, коли ви тренуєтеся - ритм вашого дихання, те, як ваші ноги вражають землю, ваші м'язи згинаються під час руху, навіть так, як ви відчуваєте всередині, - ви не тільки поліпшите свої фізичні властивості. стан швидше, але також переривати потік турбот або негативних думок, що проходять через голову, полегшення стресу і тривоги. Здійснення в такий спосіб може також допомогти нервовій системі “розстебнутися” і почати виходити з реакції стресу іммобілізації, що характеризує ПТСР і травму. Діяльність, яка охоплює як руки, так і ноги, такі як ходьба (особливо в піску), біг, плавання, силові тренування, скелелазіння, катання на лижах або танці - це великий вибір для занять увагою.

Легкі способи "проникнути" більше руху в ваше повсякденне життя

Якщо ви не людина, яка охоплює структуровану програму тренувань, спробуйте подумати про фізичну активність як про вибір способу життя, а не про завдання перевірити свій список справ. Подивіться на вашу повсякденну практику і розгляньте способи проникнути в діяльність тут і там. Навіть дуже невеликі заходи можуть скласти протягом дня.

Вкажіть рахунки. Робота в будинку і на дворику може бути досить багато, особливо, коли це робиться швидкими темпами. Скраб, вакуум, розгортка, пил, косити, і бур'ян - все це розраховує.

Шукайте способи додавання додаткових кроків. Візьміть сходи замість ліфта або ескалатора. Парк далі від входу в будівлю, а не прямо спереду. Вийдіть з поїзда або автобуса на одну зупинку рано. Додаткова ходьба додає.

Коли це можливо, зніміть машину. Замість того, щоб везти всюди, гуляють або велосипед замість цього коли відстань doable.

Переміщення на роботі. Будьте готові поговорити зі співробітниками, а не телефонувати або надсилати електронну пошту або чат. Прогуляйтеся під час перерви на каву та обід. Використовуйте ванну кімнату на іншому поверсі. Ходьба, коли ви розмовляєте по телефону.

Вправа під час рекламних перерв. Зробіть свій телевізор менш осілим, здійснюючи кожен раз, коли рекламні ролики з'являються або під час кредитування. Варіанти включають стрибкові гнізда, присідання або вправи з використанням ваг.

Як отримати собаку може підвищити фітнес

Володіння собакою веде до більш активного способу життя. Граючи з собакою і беручи його на прогулянку, похід або біг, це веселі та корисні способи, щоб підігнати вправу у свій розклад. Дослідження показали, що власники собак набагато більш схильні задовольняти свої щоденні вимоги до занять, ніж не-власники. Однерічне дослідження показало, що ходьба собаки з надмірною вагою допомагала як тваринам, так і їх власникам, схуднути (від 11 до 15 фунтів). Дослідники виявили, що собаки надають підтримку подібним чином до людини, що здійснює фізичні вправи, але з більшою послідовністю і без будь-якого негативного впливу.

В іншому дослідженні, громадяни, які пройшли терапію собак протягом 20 хвилин, п'ять днів на тиждень, втратили в середньому 14,4 фунта на рік, не змінюючи їжу. Якщо ви не в змозі володіти собакою, ви можете добровільно ходити бездомних собак для притулку для тварин або рятувальної групи. Ви не тільки будете допомагати собі, але допомагаючи спілкуватися і займатися собаками, ви зробите їх більш прийнятними.

Як залишатися мотивованими до фізичних вправ

Незалежно від того, наскільки ви насолоджуєтеся тренувальною рутиною, ви можете виявити, що ви зрештою втратите інтерес до нього. Настав час похитнути речі і спробувати щось нове або змінити спосіб виконання вправ, які працювали до цих пір.

Пара вашої тренування з лікувати. Наприклад, ви можете слухати аудіокнигу або дивитися улюблене телевізійне шоу на біговій доріжці або на стаціонарному велосипеді.

Запишіть вашу діяльність. Ведіть облік своїх тренувань і прогрес у фітнесі. Написання речей знижує зобов'язання і притягає вас до відповідальності перед своєю рутиною. Пізніше також буде приємно дивитися назад, де ви почали.

Використовуйте силу громади. Наявність інших, коріння за нас і підтримка нас через фізичні навантаження і падіння допомагає зберегти мотивацію сильною. Ви можете приєднатися до численних онлайн-фітнес-спільнот. Ви також можете спробувати працювати з друзями особисто або віддалено за допомогою фітнес-додатків, які дозволяють відстежувати та порівнювати ваш прогрес.

НадихАтись. Прочитайте журнал охорони здоров'я та фітнесу, або відвідайте веб-сайт вправи і надихнетеся фотографіями людей, які є активними. Іноді читання і перегляд зображень людей, які є здоровими і придатними, можуть мотивувати вас рухатися тілом.

Пов'язані відео

Рекомендоване читання

Початок вправ (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Керівництво до фізичної активності - приклади фізичної активності, які ви не могли б розглянути. (Національний інститут серця, легенів і крові)

Вправа: Як розпочати роботу - Основи тренування, включаючи розтяжки. (familydoctor.org)

Основи фітнесу - у тому числі як подолати бар'єри, творчі способи фізичних вправ і види вправ. (Клініка Майо)

Поради, які допоможуть вам стати активними - покрокове керівництво для початку роботи. (Національні інститути охорони здоров'я)

Автори: Лоуренс Робінсон, Жанна Сегал, доктор філософії та Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Правильне харчування. Золоті правила Правильное питание для быстрого похудения (Квітня 2020).

Loading...

Популярні Категорії