Контролювання гніву

Поради та методи для отримання гніву під контролем

Гнів - це нормальне, здорове почуття. Але це нездоровий, коли він спалахує весь час або виходить з-під контролю. Хронічний, вибуховий гнів має серйозні наслідки для ваших стосунків, вашого здоров'я і вашого розуму. Доброю новиною є те, що контроль за гнівом простіше, ніж ви думаєте. З урахуванням реальних причин для вашого гніву і цих інструментів управління гнівом, ви можете навчитися тримати свій характер від викрадення вашого життя.

Чому гнів щось потрібно контролювати, але не розчавити?

Емоція гніву не є ні хорошою, ні поганою. Як і будь-яка емоція, вона передає повідомлення, яке говорить вам, що ситуація засмучує, або несправедлива, або загрозлива. Якщо ж ваша реакція на гнів - це вибух, то це повідомлення ніколи не має шансів бути переданим. Отже, хоча абсолютно нормально відчувати гнів, коли вас жорстоко поводяться або зловживали, гнів стає проблемою, коли ви виражаєте її таким чином, що шкодить собі або іншим.

Якщо у вас є гарячий характер, ви можете відчути, що він вийшов з ваших рук і є мало ви можете зробити, щоб приручити звіра. Але ви маєте більше контролю над своїм гнівом, ніж ви думаєте. ти може навчитися висловлювати свої емоції, не завдаючи шкоди іншим.

Міфи і факти про гнів
Міф: Я не повинен «тримати» свій гнів. Це здорово, щоб випустити і випустити його.

Факт: Незважаючи на те, що придушення та ігнорування гніву нездорові, вентиляція не краща. Гнів - це не те, що потрібно «випустити» агресивно, щоб уникнути вибуху. Насправді, спалахи і тиради лише підігрівають вогонь і підсилюють вашу проблему гніву.

Міф: Гнів, агресія і залякування допомагають мені заслужити повагу і отримати те, що я
хочу.
Факт: Повага не приходить від знущань інших. Люди можуть вас боятися, але вони не поважатимуть вас, якщо ви не зможете контролювати себе або обробляти протилежні точки зору. Інші будуть більш охоче слухати вас і задовольняти ваші потреби, якщо ви спілкуєтеся шанобливо.
Міф: Я не можу собі допомогти. Гнів - це те, що ви не можете контролювати.

Факт: Ви не завжди можете контролювати ситуацію, в якій ви перебуваєте, або те, як вона відчуває себе, але ви можете контролювати, як ви виражаєте свій гнів. І ви можете повідомляти свої почуття, не будучи усно або фізично образливими. Навіть якщо хтось натискає ваші кнопки, у вас завжди є вибір про те, як відповісти.

Як вам може допомогти управління гнівом

Ви можете подумати, що відвернення вашого гніву здорове, що люди навколо вас дуже чутливі, що ваш гнів виправданий, або що ви повинні показати свою лютість, щоб отримати повагу. Але правда в тому, що гнів набагато частіше пошкодить ваші стосунки, пошкодить ваше судження, заважає успіху і негативно впливає на те, як люди бачать вас. Ось тут приходить управління гнівом.

Мета управління гнівом

Багато людей думають, що управління гнівом полягає в тому, щоб навчитися пригнічувати свій гнів. Але ніколи не сердитися не є здоровою метою. Гнів є нормальним, і він вийде, незалежно від того, наскільки сильно ви намагаєтеся його набити. Справжньою метою управління гнівом є не придушення почуття гніву, а швидше розуміння повідомлення за емоціями і вираження його здоровим способом без втрати контролю. Коли ви це зробите, ви не тільки почуватиметеся краще, але й ви, швидше за все, будете задовольняти свої потреби, краще керувати конфліктами у вашому житті і зміцнювати свої стосунки.

Оволодіння мистецтвом управління гнівом потребує роботи, але чим більше ви практикуєте, тим легше вийде. І виграш величезний. Навчитися контролювати свій гнів і висловлювати це належним чином допоможе вам побудувати кращі відносини, досягти своїх цілей, і вести здоровіше, більш задовольняє життя.

Наслідки позаконтрольного гніву

  • Гнів, що не підлягає контролю, завдає шкоди вашому фізичному здоров'ю. Постійно діючи на високих рівнях стресу і гніву робить вас більш сприйнятливими до хвороб серця, діабету, ослабленої імунної системи, безсоння і високого кров'яного тиску.
  • Гнів, що не контролюється, шкодить вашому психічному здоров'ю. Хронічний гнів споживає величезну кількість психічної енергії, і затуманює ваше мислення, ускладнюючи концентрацію або насолоджуючись життям. Це також може призвести до стресу, депресії та інших проблем психічного здоров'я.
  • Гнів, що не підлягає контролю, завдає шкоди вашій кар'єрі. Конструктивна критика, творчі відмінності та гарячі дискусії можуть бути здоровими. Але розв'язування лише відштовхує ваших колег, керівників або клієнтів і підриває їхню повагу.
  • Гнів, який не контролюється, шкодить вашим відносинам з іншими. Це викликає довготривалі шрами у людей, яких ви найбільше любите, і перешкоджають дружбі та роботі. Вибуховий гнів робить важким для інших, щоб ви довіряли вам, говорили чесно, або відчували себе комфортно - і особливо шкодять дітям.

Порада 1: Дослідіть, що насправді за вашим гнівом

Проблеми з гнівом часто виникають через те, що ви дізналися як дитина. Якщо ви спостерігали, як інші у вашій сім'ї кричать, б'ють один одного або кидають речі, ви можете подумати, що саме так має бути виражений гнів. Травматичні події та високий рівень стресу можуть зробити вас більш чутливими до гніву.

Гнів часто є прикриттям для інших почуттів

Для того, щоб виразити свій гнів належним чином, ви повинні бути на зв'язку з тим, що ви дійсно відчуваєте. Ваш гнів маскує інші почуття, такі як збентеження, невпевненість, біль, ганьба або вразливість?

Якщо ваш коліно-рефлексний відгук у багатьох ситуаціях - це гнів, то, швидше за все, ваш настрій прикриває ваші справжні почуття. Це особливо ймовірно, якщо ви виросли в сім'ї, де вираження почуттів сильно не рекомендується. Як дорослий, вам важко визнати інші почуття, крім гніву. Гнів також може бути симптомом основних проблем зі здоров'ям, таких як депресія, травма або хронічний стрес.

Підказки про те, що в гніві більше, ніж на око

Вам важко йти на компроміс. Вам важко зрозуміти точку зору інших людей, а ще важче поступитися точкою? Якщо ви виросли в сім'ї, де гнів вийшов з-під контролю, ви можете згадати, як розлючена людина отримала свій шлях, будучи найгучнішим і найскладнішим. Компроміс може викликати страшні почуття невдач і вразливості.

У вас є проблеми, що виражають інші емоції, крім гніву. Ви пишаєтеся тим, що ви жорсткі і контролюєте? Чи відчуваєте ви, що емоції, такі як страх, провина чи сором, не стосуються вас? Кожен має ці емоції, тому ви можете використовувати гнів як прикриття для них.

Ви розглядаєте різні думки як особистий виклик. Чи вважаєте ви, що ваш шлях завжди правильний і сердиться, коли інші не згодні? Якщо у вас є сильна потреба контролювати або крихке его, ви можете інтерпретувати інші перспективи як виклик вашій владі, а не просто інший спосіб дивитися на речі.

Повторно з'єднайтеся з емоціями, щоб керувати гнівом

Якщо ви відчуваєте незручність з різними емоціями, відключені або застрягли на сердитій реакції на одну записку на ситуації, важливо повернутися до своїх почуттів.

Інструментарій емоційного інтелекту HelpGuide допоможе вам розпізнати весь спектр емоцій і керувати ними, навіть хворобливі, які ви могли прикрити гнівом.
Вчи більше.

Порада 2: Будьте в курсі ваших ознак гніву і тригерів

Хоча ви можете відчувати, що ви просто вибухаєте в гнів без попередження, насправді, є фізичні попереджувальні знаки в вашому тілі. Гнів - це нормальна фізична реакція. Це підживлює систему “бій або втечу” тіла, і зліше ви отримуєте, тим більше ваше тіло переходить в овердрайв. Усвідомлюючи власні особисті ознаки того, що ваш темперамент починає кипіти, ви можете вжити заходів для керування гнівом, перш ніж він вийде з-під контролю.

Зверніть увагу на те, як відчувається гнів у вашому тілі

  • Вузли в шлунку
  • Стискаючи руки або щелепу
  • Почуття липкого або червоного
  • Дихання швидше
  • Головні болі
  • Ходьба або необхідність ходити
  • "Побачити червоне"
  • Виникли проблеми з концентрацією
  • Вибиття серця
  • Напружуючи плечі

Визначте негативні думки, які викликають ваш характер

Ви можете думати, що зовнішні чинники - нечутливі дії інших людей, наприклад, або розчаровують ситуації - викликають ваш гнів. Але проблеми з гнівом менше пов'язані з тим, що відбувається з вами, ніж з тим, як ви інтерпретуєте і думаєте про те, що сталося. Звичайні негативні моделі мислення, які викликають і палива, включають:

  • Overgeneralizing. Наприклад, «Ви ЗАВЖДИ перериваєте мене. Ви НІКОЛИ не враховуєте мої потреби. Кожен мене поважає. Я НІКОЛИ не отримую кредит, якого я заслуговую. "
  • Одержимість над "треба" і "мусить." Маючи жорсткий погляд на те, як ситуація повинна або повинна йти, і розгніватися, коли реальність не відповідає цьому баченню.
  • Читання розуму і перехід до висновків. Припускаючи, що ви “знаєте”, що хтось інший думає або відчуває, що він або вона навмисно засмучували вас, ігнорували ваші побажання або не поважали вас.
  • Збір соломинок. Шукаєте речі, щоб засмутитися, як правило, при огляді або видуванні нічого позитивного. Дозвольте цим дрібним роздратуванням будувати і будувати до тих пір, поки не досягнете «останньої соломи» і вибухнете, часто через щось відносно незначне.
  • Винен. Коли відбувається щось погане або щось піде не так, це завжди вина когось іншого. Ви звинувачуєте інших у своїх проблемах, а не берете на себе відповідальність за власне життя.

Уникайте людей, місць і ситуацій, які викликають ваше найгірше

Стресові події не виправдовують гнів, але розуміння того, як ці події впливають на вас, може допомогти вам взяти під контроль ваше оточення і уникнути зайвого загострення. Подивіться на свою звичайну рутину і спробуйте визначити діяльність, час доби, людей, місця або ситуації, які викликають роздратовані або гнівні почуття. Можливо, ви потрапляєте в бій кожен раз, коли ви виходите на напої з певною групою друзів. Або трафік на щоденній поїзді на дорогу зводить вас з розуму. Потім подумайте про те, як уникнути цих тригерів або по-іншому поглянути на ситуацію, щоб не закипати кров.

Порада 3: Дізнайтеся, як охолонути

Після того, як ви дізнаєтеся, як розпізнати попереджувальні знаки, що ваш характер підвищується, і передбачаєте тригери, ви можете діяти швидко, щоб справитися зі своїм гнівом, перш ніж він вийде з-під контролю. Існує багато прийомів, які допоможуть вам охолодитися і тримати свій гнів під контролем.

Швидкі поради для охолодження

Зосередьтеся на фізичних відчуттях гніву. Хоча це може здатися нечутливим, налаштовуючись на те, як ваше тіло відчуває себе, коли ви гніваєтеся, часто зменшує емоційну напруженість вашого гніву.

Зробіть глибокі вдихи. Глибоке, повільне дихання допомагає протидіяти підвищенню напруги. Ключ - глибоко дихати з живота, отримуючи якомога більше свіжого повітря в легені.

Вправа. Швидка прогулянка навколо блоку - чудова ідея. Він вивільняє накопичену енергію, так що ви можете підійти до ситуації з головою кулера.

Використовуйте свої почуття. Скористайтеся розслаблюючою силою вашого відчуття, запаху, слуху, дотику та смаку. Ви можете спробувати послухати музику або зобразити себе в улюбленому місці.

Розтягують або масажують області напруги. Ролліть плечі, якщо ви їх напружуєте, наприклад, або м'яко масажують шию і шкіру голови.

Повільно підраховуйте до десяти. Зосередьтеся на підрахунку, щоб ваш раціональний розум наздогнав ваші почуття. Якщо ви все ще відчуваєте себе поза контролем, коли ви досягнете десяти, почніть знову відраховувати.

Дайте собі перевірку реальності

Коли ви починаєте засмучуватися про щось, подумайте про ситуацію. Запитайте себе:

  • Наскільки це важливо у великій схемі речей?
  • Це дійсно варто сердитися про це?
  • Чи варто руйнувати решту мого дня?
  • Чи відповідає моя відповідь ситуації?
  • Чи можна щось зробити з цим?
  • Чи варто вживати заходів?

Порада 4: Знайдіть здоровіші способи висловити свій гнів

Якщо ви вирішили, що ситуація варто розлютити, і є щось, що ви можете зробити, щоб зробити її кращою, ключ до того, щоб висловити свої почуття здоровим способом. З повагою та ефективністю комунікації, гнів може бути величезним джерелом енергії та натхнення для змін.

Визначте, про що ви дійсно розгніваєтеся. Ви коли-небудь обговорювали щось нерозумно? Великі бійки часто трапляються через щось маленьке, як тарілка, що залишилася, або через десять хвилин пізно. Але за цим зазвичай виникає велика проблема. Якщо ви виявите, що ваше роздратування і гнів стрімко зростають, запитайте себе: “Про що я дійсно розгніваюся?” Визначення реального джерела розчарування допоможе вам краще передавати свій гнів, робити конструктивні дії і працювати над резолюцією.

Візьміть п'ять, якщо речі надто нагріваються. Якщо ваш гнів починає виходити з-під контролю, вийміть себе з ситуації на кілька хвилин або до тих пір, поки потрібно охолонути. Швидка прогулянка, поїздка в тренажерний зал, або кілька хвилин прослуховування музики, дозволять вам заспокоїтися, звільнити приховані емоції, а потім підійти до ситуації з більш прохолодною головою.

Завжди боротися справедливо. Це нормально, щоб бути засмученим у когось, але якщо ви не будете боротися справедливо, відносини швидко розпадаються. Боротьба ярмарок дозволяє вам висловити свої власні потреби, все ще поважаючи інших.

Зробити зв'язок пріоритетним. Підтримання та зміцнення відносин, а не «виграш» аргументу, завжди має бути першим пріоритетом. Поважайте іншу особу та її точку зору.

Зосередьтеся на сьогоденні. Після того, як ви опинитеся в суперечці, легко почати викидати минулі скарги в суміш. Замість того, щоб дивитися в минуле і привласнювати провину, зосередьтеся на тому, що ви можете зробити в даний час, щоб вирішити проблему.

Виберіть свої битви. Конфлікти можуть бути виснажливими, тому важливо розглянути, чи дійсно це питання варто вашому часу та енергії. Якщо ви вибираєте свої битви, а не бореться за кожну дрібницю, інші стануть серйозніше, коли ви засмучені.

Будьте готові пробачити. Вирішення конфлікту неможливе, якщо ви не бажаєте або не можете пробачити. Резолюція полягає в тому, щоб звільнити бажання покарати, що ніколи не може компенсувати наші втрати і лише збільшує нашу травму шляхом подальшого виснаження і виснаження нашого життя.

Знайте, коли треба щось піти. Якщо ви не можете дійти згоди, погодьтеся не погодитися. Це вимагає двох людей, щоб тримати аргумент. Якщо конфлікт не відбувається ніде, ви можете відмовитися від нього і рухатися далі.

Розробка навичок вирішення конфліктів

Те, як ви реагуєте на розбіжності і розбіжності в домашніх умовах і на роботі, може створити ворожість і непоправні розбіжності, або це може створити безпеку і довіру. Навчитися позитивно вирішити конфлікт допоможе вам зміцнити ваші стосунки. Див .: Навички вирішення конфліктів.

Порада 5: Знайте, коли звернутися за професійною допомогою

Якщо ваш гнів все ще виходить з-під контролю, незважаючи на те, що на практиці застосовуються попередні методи управління гнівом, або якщо ви потрапляєте в неприємності із законом або завдаєте шкоди іншим, вам потрібна додаткова допомога. Є багато терапевтів, класів і програм для людей з проблемами управління гнівом. Прохання про допомогу не є ознакою слабкості. Часто ви знайдете інших в одних і тих самих туфлях, і отримати прямий зворотній зв'язок з прийомами контролю гніву може бути надзвичайно корисним.

Терапія для проблем гніву. Терапія може бути відмінним способом вивчити причини вашого гніву. Якщо ви не знаєте, чому ви сердитеся, дуже важко контролювати. Терапія забезпечує безпечне середовище, щоб дізнатися більше про ваші причини і визначити тригери вашого гніву. Це також безпечне місце для практики нових навичок для вираження свого гніву.

Класи або групи управління гнівом. Класи або групи управління гнівом дозволяють вам бачити, як інші справляються з тією ж боротьбою. Ви також дізнаєтеся поради та прийоми управління гнівом і чуєте чужі історії. Для питань домашнього насильства традиційне управління гнівом зазвичай не рекомендується. Існують спеціальні класи, які порушують питання контролю, які лежать в основі домашнього насильства.

Розгляньте професійну допомогу для керування гнівом, якщо:

  • Ви відчуваєте постійно розчарування і гнів, незалежно від того, що ви намагаєтеся.
  • Ваш характер викликає проблеми на роботі або у ваших стосунках.
  • Ви уникаєте нових подій і людей, тому що відчуваєте, що не можете контролювати свій характер.
  • Ви зіткнулися з законом через ваш гнів.
  • Ваш гнів ніколи не привів вас до фізичного насильства.

Якщо ваш улюблений має проблему управління гнівом

Якщо у вашої коханої є проблема з гнівом, ви, мабуть, відчуваєте, що весь час ходите по яєчній шкаралупі. Але завжди пам'ятайте, що ви не винні в гніві свого коханого. Ніколи не існує виправдання для фізичної або вербальної образливої ​​поведінки. Ви маєте право поводитися з повагою і жити, не боячись гніву або гніву.

П'ять порад щодо вирішення проблеми управління гнівом у коханої людини

Хоча ви не можете керувати гнівом іншої особи, ви можете контролювати, як ви реагуєте на неї:

  1. Встановіть чіткі межі того, що ви будете і не будете терпіти.
  2. Зачекайте час, коли ви обидва спокійно розмовляти зі своїм близьким про проблему гніву. Не піддавайте його, коли хтось із вас вже розлючений.
  3. Вийміть себе з ситуації, якщо ваш улюблений не заспокоїться.
  4. Подумайте про консультації або терапію, якщо вам важко відстоювати себе.
  5. Покладіть свою безпеку. Якщо ви відчуваєте себе небезпечно або загрожуєте будь-яким способом, відійдіть від свого коханого.

Гнів не є справжньою проблемою в насильницьких відносинах

Незважаючи на те, що багато хто вважає, домашнє насильство і зловживання не відбуваються через втрату контролю над своїм характером, але навмисний вибір контролювати вас. Якщо ви перебуваєте в образливих відносинах, знайте, що консультування з парами не рекомендується - і ваш партнер потребує спеціального лікування, а не регулярні заняття з управління гнівом.

Рекомендоване читання

Контроль за гнівом перед тим, як він керує вами - Витоки надмірного гніву, поради про справу, і коли шукати більше допомоги. (Американська психологічна асоціація)

Що може приховувати ваш гнів - причини зайвого гніву. (Психологія сьогодні)

Управління гнівом - види доступного лікування. (Клініка Майо)

Гнів і травма - як слід лікувати гнів, коли це симптом ПТСР. (Національний центр ПТСР)

Коли ви любите розгнівану людину - поради щодо боротьби з ярмарком, способи підходу до коханої людини, і коли шукати більше допомоги. (Отримайте ваші невдоволення)

Автори: Жанна Сегал, доктор філософії, і Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Гнев - это ядерная реакция в организме (Лютого 2020).

Loading...