Стрес на робочому місці

Керування роботою та стресом роботи

Хоча деякий стрес на робочому місці є нормальним, надмірний стрес може заважати вашій продуктивності та продуктивності, впливати на ваше фізичне та емоційне здоров'я, впливати на ваші стосунки та домашнє життя. Вона може навіть визначити успіх або невдачу на роботі. Ви не можете контролювати все в робочому середовищі, але це не означає, що ви безсилі, навіть якщо ви застрягли у важкій ситуації. Незалежно від ваших амбіцій або вимог роботи, є кроки, які можна вжити, щоб захистити себе від шкідливих наслідків стресу, покращити задоволення від роботи і підсилити своє благополуччя на робочому місці та поза ним.

Коли напруження на робочому місці занадто багато?

Стрес не завжди поганий. Трохи стресу може допомогти вам залишатися зосередженим, енергійним і здатним задовольнити нові виклики на робочому місці. Це те, що тримає вас на пальцях під час презентації або попередження, щоб запобігти нещасним випадкам або дорогим помилкам. Але в сучасному сучасному світі, робоче місце занадто часто виглядає як емоційна гірка. Довгі години, стислі терміни і постійно зростаючі вимоги можуть залишити вас почуттям занепокоєння, виснаження і перевантаження. І коли напруга перевищує вашу здатність справлятися, вона перестає бути корисною і починає завдавати шкоди розуму і тілу, а також задоволенню вашої роботи.

Якщо стрес на роботі перешкоджає виконанню вашої роботи, здоров'ю або особистому життю, настав час вжити заходів. Незалежно від того, що ви робите для життя, або як напружена ваша робота, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити загальний рівень стресу і відновити почуття контролю на роботі.

Часті причини стресу на робочому місці включають:

  • Страх бути звільненим
  • Більше понаднормової роботи через скорочення персоналу
  • Тиск виконувати, щоб задовольнити зростаючі очікування, але без збільшення задоволеності роботою
  • Тиск працювати на оптимальних рівнях - весь час!
  • Відсутність контролю над тим, як ви виконуєте свою роботу

Стрес на роботі Попереджувальні знаки

Коли ви відчуваєте себе перевантаженими на роботі, ви втрачаєте впевненість і можете розсердитись, роздратовані або вилучені. Інші ознаки та симптоми надмірного стресу на роботі включають:

  • Відчуття тривоги, дратівливості або пригніченості
  • Апатія, втрата інтересу до роботи
  • Проблеми зі сном
  • Втома
  • Проблема зосередження
  • Напруга м'язів або головні болі
  • Проблеми з шлунком
  • Соціальний вихід
  • Втрата статевого потягу
  • Використання алкоголю або наркотиків для боротьби

Порада 1: Усуньте стрес на робочому місці, простягнувши руку

Іноді найкращий редуктор стресу просто поділяє свій стрес з близьким. Акт розмови про це і отримання підтримки і співчуття - особливо лицем до лиця - може бути високоефективним способом видування пари і відновлення почуття спокою. Інша людина не повинна «виправляти» ваші проблеми; вони просто повинні бути хорошим слухачем.

Зверніться до співробітників за підтримку. Наявність міцної системи підтримки на роботі може допомогти вам захистити від негативних наслідків стресу на робочому місці. Просто пам'ятайте, щоб слухати їх і пропонувати підтримку, коли вони також потребують допомоги. Якщо у вас немає близького друга на роботі, ви можете зробити кроки, щоб бути більш соціальними зі своїми колегами. Коли ви робите перерву, наприклад, замість того, щоб привертати увагу до свого смартфона, спробуйте залучити своїх колег.

Напишіться на ваших друзів і членів сім'ї. Як і підвищення соціальних контактів на роботі, наявність міцної мережі друзів, що підтримують, і членів сім'ї надзвичайно важливі для управління стресом у всіх сферах вашого життя. На зворотному боці, більш самотній і більш ізольований ви, тим більше ваша вразливість до стресу.

Створіть нові задоволення дружби. Якщо ви не відчуваєте, що у вас є хтось, щоб звернутися на роботу або у вільний час - ніколи не пізно будувати нові дружби. Знайомтеся з новими людьми, які мають спільні інтереси, взявши клас або приєднавшись до клубу, або добровольцем свого часу. А також розширюючи вашу соціальну мережу, допомагаючи іншим - особливо тим, хто цінує - доставляє величезне задоволення і може допомогти значно зменшити стрес.

Порада 2: Підтримуйте своє здоров'я за допомогою фізичних вправ і харчування

Коли ви надто зосереджені на роботі, легко забути про своє фізичне здоров'я. Але коли ви підтримуєте своє здоров'я з гарним харчуванням і фізичними вправами, ви сильніші і більш стійкі до стресу.

Турбота про себе не вимагає загального капітального ремонту. Навіть маленькі речі можуть підняти ваш настрій, збільшити вашу енергію, і ви відчуєте, що ви знову на водійському місці.

Зробіть час для регулярних фізичних вправ

Аеробні вправи-активність, яка підвищує частоту серцевих скорочень і змушує вас поту - це надзвичайно ефективний спосіб підняти ваш настрій, збільшити енергію, загострити фокус і розслабити і розум, і тіло. Ритмічні рухи, такі як ходьба, біг, танці, барабани і т.д., особливо заспокоюють нервову систему. Для максимального полегшення стресу, спробуйте отримати щонайменше 30 хвилин активності у більшості днів. Якщо простіше вписатися у ваш графік, розкладіть діяльність на два або три коротші сегменти.

І коли стрес підсилюється на роботі, спробуйте взяти швидку перерву і відійти від стресової ситуації. Прогуляйтеся за межами робочого місця, якщо це можливо. Фізичний рух може допомогти вам відновити свій баланс.

Зробіть розумний вибір продуктів харчування

Вибір їжі може мати величезний вплив на те, як ви відчуваєте себе протягом робочого дня. Харчування маленьких, частих і здорових страв, наприклад, може допомогти тілу підтримувати рівний рівень цукру в крові. Це підтримує вашу енергію і фокус, і запобігає перепадам настрою. Низький рівень цукру в крові, з іншого боку, може змусити вас відчувати себе тривожними і дратівливими, в той час як занадто багато їжі можуть зробити вас млявими.

Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи. Коли ви підкреслюєтеся, ви можете жадати солодкі закуски, випічку, або комфорт їжі, такі як паста або картопля фрі. Але ці продукти «добре відчувають» швидко призводять до краху настрою і енергії, погіршуючи симптоми стресу, не краще.

Зменште споживання їжі, що може негативно вплинути на ваш настрій, такі як кофеїн, транс-жири і продукти з високим рівнем хімічних консервантів або гормонів.

Їжте більше жирних кислот Омега-3, щоб підвищити свій настрій. Найкращими джерелами є жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), морські водорості, лляне насіння і волоські горіхи.

Уникайте нікотину. Куріння, коли ви відчуваєте напруження, може здаватися заспокійливим, але нікотин є потужним стимулюючим засобом, що призводить до вищих, не нижчих рівнів тривоги.

Пити алкоголь у помірних кількостях. Алкоголь може здатися тим, що тимчасово зменшує ваші турботи, але занадто багато може викликати занепокоєння, оскільки воно знижується і негативно впливає на ваш настрій.

Порада 3: Не скупіться на сон

Ви можете відчути, що ви просто не маєте часу, щоб отримати повний нічний сон. Але засмагання на сні перешкоджає вашій денній продуктивності, творчості, навичкам вирішення проблем і здатності до фокусування. Чим ви більше відпочиваєте, тим краще обладнані ви будете вирішувати свої обов'язки і справлятися зі стресом на робочому місці.

Підвищуйте якість сну роблячи здорові зміни вашим денним та нічним процедурам. Наприклад, лягайте в ліжко і вставайте одночасно щодня, навіть у вихідні дні, будьте розумні про те, що ви їсте і п'єте протягом дня, і вносить корективи у ваше середовище сну. Прагніть на 8 годин на ніч - кількість сну, яку більшість дорослих потребує, щоб працювати в кращому випадку.

Вимкніть екрани за годину до сну. Світло, яке випромінює телевізор, планшети, смартфони та комп'ютери, пригнічує виробництво мелатоніну в організмі і може сильно порушити ваш сон.

Уникайте стимулюючої активності та стресових ситуацій перед сном, наприклад, наздоганяючи роботу. Замість цього сфокусуйтеся на спокійних, заспокійливих заходах, таких як читання або прослуховування м'якої музики, не допускаючи низького освітлення.

Стрес і змінна робота

Робоча ніч, рано вранці або обертові зміни можуть вплинути на якість сну, що, у свою чергу, може вплинути на продуктивність і продуктивність.

  • Налаштуйте свій цикл сну-сон після виставлення яскравого світла, коли ви прокидаєтеся вночі і використовуєте яскраві лампи або лампи денного світла на робочому місці. Потім надягайте темні окуляри на дорогу додому, щоб заблокувати сонячне світло і заохотити сонливість.
  • Обмежте кількість нічних або нерегулярних змін, які ви працюєте підряд, щоб запобігти позбавленню сну від встановлення.
  • Уникайте часто обертаються зрушень, щоб ви могли підтримувати той же графік сну.
  • Усуньте шум і світло зі своєї спальні протягом дня. Використовуйте штори затемнення або маску сну, вимикайте телефон і використовуйте пробки для вуха або заспокійливу звукову машину, щоб заблокувати денний шум.

Порада 4: Визначте пріоритети та організуйте

Коли робота і стрес на робочому місці загрожує завалити вас, існують прості практичні кроки, які ви можете зробити, щоб відновити контроль.

Поради з керування часом для зменшення стресових навантажень

Створіть збалансований графік. Вся робота і відсутність гри - це рецепт вигорання. Спробуйте знайти баланс між роботою та сімейним життям, соціальною діяльністю та самотніми заняттями, щоденними обов'язками та простоями.

Залиштеся раніше вранці. Навіть 10-15 хвилин може зробити різницю між відчайдушно кидаючись і встигаючи полегшити в свій день. Якщо ви завжди запізнюєтеся, налаштуйте годинник і годинник швидко, щоб дати собі додатковий час і зменшити рівень стресу.

Плануйте регулярні перерви. Переконайтеся, що протягом дня проводити короткий відпочинок, щоб прогулятися, поспілкуватися з дружнім обличчям або зайнятися технікою релаксації. Також спробуйте вийти зі свого столу або робочого місця на обід. Це допоможе вам розслабитися і зарядитися і бути більш, не менш продуктивним.

Встановіть здорові межі. Багато з нас відчувають тиск, щоб бути доступними 24 години на добу або зобов'язані
продовжуйте перевіряти наші смартфони на повідомлення та оновлення, пов'язані з роботою. Але важливо підтримувати періоди, коли ви не працюєте або думаєте про роботу. Це може означати відсутність перевірки електронної пошти або отримання робочих дзвінків вдома увечері або у вихідні дні.

Не покладайтеся на себе. Уникайте планування речей назад або намагайтеся вкластися занадто багато в один день. Якщо у вас є занадто багато на вашій тарілці, розрізняти "musts" і "musts". Скиньте завдання, які не є дійсно необхідними в нижній частині списку або повністю ліквідуєте їх.

Поради щодо управління завданнями для зменшення стресу на робочому місці

Розділіть завдання на пріоритети. Спочатку вирішуйте завдання з високим пріоритетом. Якщо у вас є щось особливо неприємне, зробіть це рано. Решта вашого дня буде більш приємною.

Розбийте проекти на невеликі кроки. Якщо великий проект здається приголомшливим, зосередьтеся на одному керованому кроці за один раз, а не на все відразу.

Делегувати відповідальність. Ви не повинні робити все це самостійно. Відпустіть бажання контролювати кожен маленький крок. Ви будете відпускати непотрібний стрес у цьому процесі.

Будьте готові до компромісу. Іноді, якщо ви і ваш колега або бос може трохи змінити свої очікування, ви зможете знайти щасливу середину, що знижує рівень стресу для всіх.

Порада 5: Зламайте шкідливі звички, які сприяють стресу на робочому місці

Багато з нас погіршують стрес з негативними думками та поведінкою. Якщо ви можете перетворити ці звичні для себе звички, ви знайдете стрес, накладений на роботодавця, легшим у зверненні.

Опір перфекціонізму. Коли ви ставите собі нереалістичні цілі, ви ставите собі до себе. Прагніть зробити все можливе; ніхто не може попросити більше.

Переверніть своє негативне мислення. Якщо ви зосередитеся на нижній стороні кожної ситуації та взаємодії, ви опинитеся вичерпаними енергією та мотивацією. Постарайтеся позитивно подумати про свою роботу, уникайте негативних співробітників і погладьте себе на спині про невеликі досягнення, навіть якщо ніхто не робить цього.

Не намагайтеся контролювати неконтрольований. Багато речей на роботі перебувають поза нашим контролем, особливо з поведінкою інших людей. Замість того, щоб наголошувати на них, зосередьтеся на речах, якими ви можете керувати, наприклад, як ви вирішите реагувати на проблеми.

Шукайте гумор у ситуації. Гумор - це чудовий спосіб зняти стрес на робочому місці. Коли ви або ті, що знаходяться навколо вас, починають надто серйозно приймати роботу, знайдіть спосіб полегшити настрій, поділившись жартом або смішною історією.

Очистіть свій акт. Якщо ваш стіл або робочий простір є безладдям, запишіть і викиньте безлад; просто знаючи, де все є, можна заощадити час і скоротити стрес.

Будьте активними щодо вашої роботи та обов'язків на робочому місці

Коли ми відчуваємо невпевненість, безпорадність або зникнення контролю, рівень стресу є найвищим. Ось деякі речі, які ви можете зробити, щоб відновити почуття контролю над роботою та кар'єрою.

Поговоріть зі своїм роботодавцем про стресові ситуації на робочому місці. Здорові та щасливі працівники є більш продуктивними, тому ваш роботодавець має стимул вирішувати стреси на робочому місці, коли це можливо. Замість того, щоб перекрити список скарг, нехай ваш роботодавець дізнається про конкретні умови, які впливають на ефективність вашої роботи.

Поясніть вашу посадову інструкцію. Попросіть свого керівника оновити опис ваших обов'язків та обов'язків. Ви можете виявити, що деякі з завдань, які накопичилися, не включені до вашої посадової інструкції, і ви можете отримати невелику вагу, вказавши, що ви працювали над параметрами вашої роботи.

Запит про передачу. Якщо ваше робоче місце достатньо велике, ви можете уникнути токсичного середовища, перейшовши в інший відділ.

Запитайте про нові обов'язки. Якщо ви вже давно виконували таку саму роботу, попросіть спробувати щось нове: інший рівень класу, інша територія продажів, інша машина.

Відпроситися. Якщо вигорання здається неминучим, зробіть повну перерву в роботі. Вирушайте у відпустку, користуйтеся днями хвороби, просіть тимчасового відпустки-нічого, щоб усунути себе від ситуації. Використовуйте час, щоб зарядити батареї і отримати перспективу.

Шукайте задоволення і сенс у своїй роботі

Почуття нудьги або незадоволеність тим, як ви проводите більшу частину робочого дня, може викликати високий рівень стресу і серйозно вплинути на ваше фізичне і психічне здоров'я. Але для багатьох з нас робота мрії, яку ми знаходимо значущою та корисною, - це саме таке: мрія. Навіть якщо ви не в змозі шукати іншу кар'єру, яку ви любите і захоплені - і більшість з нас не - ви все ще можете знайти мету і радість у роботі, яку ви не любите.

Навіть у деяких земних роботах ви часто можете зосередитися на тому, як ваші внески допомагають іншим, наприклад, або надавати такий необхідний продукт або послугу. Зосередьтеся на аспектах роботи, які вам сподобаються, навіть якщо вони просто спілкуються зі своїми колегами під час обіду. Зміна вашого ставлення до вашої роботи може також допомогти вам відновити відчуття мети та контролю.

Як менеджери або роботодавці можуть зменшити стрес на роботі

Співробітники, які страждають від стресу, пов'язаного з роботою, можуть призвести до зниження продуктивності, втрати робочих днів і більшого обороту персоналу. Як менеджер, керівник або роботодавець, ви можете допомогти знизити стрес на робочому місці. Першим кроком є ​​позитивний зразок для наслідування. Якщо ви можете зберігати спокій у стресових ситуаціях, вашим співробітникам набагато легше стежити за ними.

Зверніться до своїх співробітників. Поговоріть з ними про специфічні фактори, які роблять їхню роботу стресовою. Деякі речі, такі як відсутність обладнання, нестача кадрів або відсутність зворотного зв'язку з керівником, можуть бути відносно простими. Обмін інформацією з працівниками може також зменшити невпевненість у роботі та майбутньому.

Спілкуйтеся зі своїми співробітниками один на один. Уважно слухаючи лицем до лиця, співробітник почує себе почутим і зрозумілим. Це допоможе знизити стрес і ваш, навіть якщо ви не в змозі змінити ситуацію.

Боротьба з конфліктами на робочому місці позитивно. Поважати гідність кожного працівника; запровадити політику нульової толерантності до переслідування.

Дайте працівникам можливість брати участь у прийнятті рішень, які впливають на їхні робочі місця. Отримати, наприклад, вхід працівників щодо правил роботи. Якщо вони беруть участь у процесі, вони будуть більш відданими.

Уникайте нереальних термінів. Переконайтеся, що робоче навантаження відповідає здібностям і ресурсам ваших працівників.

З'ясуйте свої очікування. Чітко визначте ролі, обов'язки та цілі працівників. Переконайтеся, що дії управління є справедливими та узгоджені з організаційними цінностями.

Запропонуйте нагороди та стимули. Хваліть досягнення роботи усно та в масштабах організації. Заплануйте періоди потенційно напружених періодів, за якими йдуть менші строки. Забезпечити можливості соціальної взаємодії між працівниками.

Рекомендоване читання

Управління стресом - Підвищуйте своє благополуччя, зменшуючи стрес і будуючи стійкість. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

СТРЕС… На роботі - Причини стресу на роботі і як запобігти цьому. (Національний інститут безпеки та гігієни праці)

Стрес на роботі (PDF) - Допомога та поради при роботі та стресі на робочому місці. (Acas)

Боротьба зі стресом на роботі - загальні джерела та кроки, які ви можете зробити. (Американська психологічна асоціація)

Стратегії управління стресом на робочому місці для бізнес-менеджерів - Дії, які можна вжити для зняття стресу для ваших співробітників. (Бупа)

Виписка роботи: як визначити його і вжити заходів - дізнатися, чи є у вас ризик вигорання на робочому місці і що робити, якщо ви є. (Клініка Майо)

Автори: Жанна Сегал, доктор філософії, Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Стрес на робочому місці: колективний виклик (Лютого 2020).

Loading...