Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

Симптоми, лікування та самодопомога

Це нормально, іноді, повертатися і перевіряти, що праска відключена або ваш автомобіль заблокований. Але якщо ви страждаєте від обсесивно-компульсивного розладу (ОКР), нав'язливі думки та компульсивна поведінка стають настільки споживаючими, що вони заважають вашому повсякденному життю. Незалежно від того, що ви робите, ви, здається, не похитнете їх. Але допомога доступна. Завдяки стратегіям лікування та самодопомоги ви можете вирватися з небажаних думок і ірраціональних спонукань і повернути контроль над своїм життям.

Що таке обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)?

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) - це тривожний розлад, який характеризується неконтрольованими, небажаними думками і ритуальними, повторюваними поведінками, які ви відчуваєте примусовим. Якщо у вас є ОКР, ви, напевно, розумієте, що ваші нав'язливі думки та нав'язливі поведінки є ірраціональними, але навіть тоді ви відчуваєте себе нездатним протистояти їм і вирватися.

Як ігла, що застрягла на старому записі, ОКД змушує мозок застрягти на певній думці або заклику. Наприклад, ви можете перевірити піч 20 разів, щоб переконатися, що вона дійсно вимкнена, або мийте руки, поки вони не очистяться сирими. Хоча ви не отримуєте ніякого почуття задоволення від виконання цих повторюваних поведінків, вони можуть запропонувати деяке полегшення для тривоги, породженої нав'язливими думками. Ви можете спробувати уникнути ситуацій, які викликають або погіршують ваші симптоми або самолікування алкоголем або наркотиками. Але хоча це може здатися, що немає ніяких уникнень ваших нав'язливих міркувань і примусів, є багато речей, які можна зробити, щоб допомогти собі і відновити контроль над своїми думками і діями.

Нав'язливі моменти ОКР та примуси

Нав'язливість - це мимовільні думки, образи або імпульси, які відбуваються знову і знову у вашому розумі. Ви не хочете мати ці ідеї, але ви не можете їх зупинити. На жаль, ці нав'язливі думки часто турбують і відволікають.

Примуси - це поведінка або ритуали, які ви відчуваєте, що змушені діяти знову і знову. Як правило, примуси виконуються в спробі зробити нав'язливі ідеї. Наприклад, якщо ви боїтеся забруднення, ви можете розробити складні ритуали очищення. Однак рельєф ніколи не триває. Насправді, нав'язливі думки зазвичай повертаються сильніше. І компульсивні ритуали і поведінка часто закінчуються тим, що викликають занепокоєння, оскільки вони стають більш вимогливими і трудомісткими. Це порочне коло ОКР.

Більшість людей з ОКР поділяються на одну з таких категорій:

  • Шайби бояться забруднення. Вони зазвичай мають примусу до чищення або миття рук.
  • Шашки неодноразово перевіряти речі (вимикання духовки, зачинення дверей тощо), які вони пов'язують зі шкодою або небезпекою.
  • Сумніваються і грішники бояться, що якщо все не буде досконалим або зроблено правильно, відбудеться щось страшне, або вони будуть покарані.
  • Лічильники та аранжувачі одержимі порядком і симетрією. Вони можуть мати забобони щодо певних чисел, кольорів або домовленостей.
  • Зберігачі побоюйтеся, що щось погане станеться, якщо вони щось викинуть. Вони примусово збирають речі, які вони не потребують або використовують. Вони також можуть страждати від інших розладів, таких як депресія, ПТСР, компульсивна купівля, клептоманія, СДУГ, збір шкіри або тикові розлади.

Знаки та симптоми ОКР

Тільки тому, що у вас є нав'язливі думки або виконують компульсивну поведінку, НЕ означає, що у вас є обсесивно-компульсивний розлад. З ОКР, ці думки і поведінка викликають величезний страждання, займають багато часу (принаймні одну годину на день), і втручаються у ваше повсякденне життя і стосунки.

Більшість людей з обсесивно-компульсивним розладом мають і нав'язливі думки, і примуси, але деякі люди відчувають лише один або інший.

Загальні нав'язливі думки в OCD включають:

  • Страх бути забрудненими мікробами або брудом або забруднювати інші
  • Страх втратити контроль і завдати шкоди собі чи іншим
  • Нав'язливі сексуальні явища або образи
  • Надмірне зосередження на релігійних чи моральних ідеях
  • Страх втратити або не мати потрібні речі
  • Порядок і симетрія: ідея, що все має вибудувати "правильно"
  • Забобони; надмірної уваги до чогось, що вважається щасливим або невдачею

Найпоширеніші поведінки в ОКР включають:

  • Надмірна перевірка речей, таких як замки, прилади та перемикачі
  • Неодноразово перевіряючи на близьких, щоб переконатися, що вони безпечні
  • Підрахунок, постукування, повторення певних слів або виконання інших безглуздих речей для зменшення тривоги
  • Витрачайте багато часу на прання або чищення
  • Замовлення або упорядкування речей "просто так"
  • Надмірно молитися або займатися ритуалами, викликаними релігійним страхом
  • Накопичуючи «сміття», наприклад, старі газети або порожні контейнери для їжі

Симптоми ОКР у дітей

Хоча початок обсесивно-компульсивного розладу зазвичай відбувається в підлітковому або молодому дорослому віці, молодші діти іноді мають симптоми, які нагадують ОКР. Однак, симптоми інших розладів, таких як СДУГ, аутизм і синдром Туретта, також можуть виглядати як обсесивно-компульсивний розлад, тому ретельний медичний і психологічний іспит є необхідним, перш ніж буде зроблений будь-який діагноз.

Підказка самодопомоги ОКР 1: Дізнайтеся, як протистояти ритуалам ОКР

Незалежно від того, наскільки переважними є ваші симптоми ОКР, існує багато способів допомогти собі. Однією з найпотужніших стратегій є усунення нав'язливої ​​поведінки та ритуалів, які тримають ваші нав'язливі ідеї.

Не уникайте своїх страхів. Це може здатися розумним, щоб уникнути ситуацій, які викликають ваші нав'язливі думки, але чим більше ви їх уникаєте, тим страшніше вони відчувають. Замість цього виставляйте себе на тригери ОКР, потім намагайтеся чинити опір або затримати спонукання завершити свій компульсивний ритуал. Якщо опір стає занадто жорстким, спробуйте зменшити час, витрачений на свій ритуал. Кожен раз, коли ви піддаєте себе тригеру, ваша тривога повинна зменшитися, і ви почнете розуміти, що у вас більше контролю (і менше страху), ніж ви думаєте.

Передбачити заклики ОКР. Передбачаючи ваші примусові заклики, перш ніж вони виникнуть, ви можете допомогти полегшити їх. Наприклад, якщо ваша компульсивна поведінка передбачає перевірку блокування дверей, закриття вікон або вимкнення приладів, спробуйте зафіксувати двері або вимкнути прилад з додатковою увагою в перший раз.

  • Створіть міцну психічну картину, а потім зробіть розумну ноту. Скажіть собі: «Вікно тепер закрито» або «Я бачу, що піч вимкнена».
  • Коли пізніше виникне бажання перевірити, вам буде легше перемальовувати його як "просто нав'язливу думку".

Переорієнтуйте свою увагу. Коли ви відчуваєте думки та заклики до ОКР, спробуйте перенести свою увагу на щось інше. Ви можете вправлятися, бігати, ходити, слухати музику, читати, подорожувати по Інтернету, грати у відеоігри, телефонувати або в'язати. Важливо робити щось, що вам подобається протягом принаймні 15 хвилин, щоб затримати відповідь на нав'язливу думку або примус. Наприкінці періоду затримки переоцінити бажання. У багатьох випадках бажання більше не буде настільки інтенсивним. Спробуйте затримати на більш тривалий період. Чим довше ви можете відкласти спонукання, тим більше вона, швидше за все, зміниться.

Порада 2: Викличте нав'язливі думки

Кожен час від часу має тривожні думки або турботи. Але обсесивно-компульсивний розлад змушує мозок застрягати на певній провокаційній думці, викликаючи її знову і знову в голові. Наступні стратегії можуть допомогти вам розклеїтися.

Запишіть ваші нав'язливі думки або турботи. Тримайте на ньому майданчик та олівець, або надрукуйте ноутбук, смартфон або планшет. Коли ви починаєте одержимі, запишіть всі свої думки або примуси.

  • Продовжуйте писати, як закликає ОКР продовжувати, прагнучи записати саме те, що ви думаєте, навіть якщо ви повторюєте ті ж самі фрази або ті самі заклики знову і знову.
  • Записуючи все це, ви зможете побачити, наскільки повторюються ваші нав'язливі ідеї.
  • Записуючи ту ж саму фразу або закликаючи сотні разів, вона допоможе втратити свою владу.
  • Писати думки набагато важче, ніж просто думати їх, тому ваші нав'язливі думки швидше зникнуть раніше.

Створіть період занепокоєння OCD. Замість того, щоб намагатися придушити нав'язливість або примуси, розвивайте звичку перепланувати їх.

  • Вибирайте один або два 10-хвилинні «періоди хвилювання» кожен день, час, який ви можете присвятити одержимі. Виберіть встановлене час і місце (наприклад, у вітальні з 8:00 до 8:10 та з 5:00 до 17:10), що не дасть вам занепокоєння перед сном.
  • Під час періоду занепокоєння зосередьтеся лише на негативних думках або закликах. Не намагайтеся їх виправити. Наприкінці періоду тривоги, зробіть кілька заспокійливих вдихів, нехай нав'язливі думки або заклики йдуть, і поверніться до нормальної діяльності. Решту дня, однак, слід призначити вільним від нав'язливих міркувань і примусів.
  • Коли думки або заклики приходять у вашу голову протягом дня, запишіть їх і “відкладіть” їх до періоду тривоги. Збережіть його надалі і продовжуйте проходити день.
  • Переходьте до списку "турбот" під час періоду хвилювання. Подумайте про думки або заклики, які ви записали протягом дня. Якщо ваші думки все ще вас турбують, дозвольте собі заважати їм, але тільки на той час, який ви виділили на період тривоги.

Створіть стрічку ваших нав'язливих обробок.Зосередьтеся на одному конкретному занепокоєнні або одержимості і запишіть його на магнітофон, ноутбук або смартфон.

  • Перерахуйте обсесивну фразу, пропозицію або історію саме так, як вона приходить у ваш розум.
  • Відтворюйте стрічку назад до себе, знову і знову протягом 45-хвилинного періоду щодня, поки слухання одержимості вже не призводить до того, що ви відчуваєте себе дуже засмученими.
  • Постійно ставлячись до вашого занепокоєння або одержимості, ви поступово станете менш тривожними. Потім можна повторити вправу для іншої одержимості.

Чотири кроки для завоювання обсесивних думок

Психіатр Джеффрі Шварц, автор блокування мозку: звільнитися від обсесивно-компульсивного поведінки, пропонує наступні чотири кроки для боротьби з нав'язливими думками:

  1. RELABEL - Визнати, що нав'язливі нав'язливі думки і заклики є результатом ОКР. Наприклад, навчіться говорити: «Я не думаю, що відчуваю, що мої руки брудні. Я маю одержимість, що мої руки брудні ». Або:« Я не відчуваю, що мені потрібно вимивати руки. Я маю нав'язливе бажання виконувати примус мити руки. "
  2. REATTRIBUTE - Зрозумійте, що інтенсивність і нав'язливість думки або спонукання викликається ОКР; це, ймовірно, пов'язане з біохімічним дисбалансом у мозку. Скажіть собі: «Це не я - це мій ОКР», щоб нагадати вам, що думки та спонукання ОКР не мають сенсу, а є помилковими повідомленнями з боку мозку.
  3. REFOCUS - Обмінюйтеся думками ОКР, зосередивши свою увагу на щось іншому, принаймні на кілька хвилин. Зробіть іншу поведінку. Скажіть собі: “Я відчуваю симптом ОКР. Мені потрібно робити іншу поведінку. "
  4. ОЦІНКА - Не беріть думку ОКР за номінальною вартістю. Сам по собі він не є суттєвим. Скажіть собі: “Це просто моя дурна одержимість. Він не має сенсу. Це просто мій мозок. Не треба звертати на це уваги ». Пам'ятайте: Ви не можете змусити цю думку відійти, але і вам не потрібно звертати на неї увагу. Ви можете навчитися переходити до наступної поведінки.

Джерело: Вествудський інститут тривожних розладів

Порада 3: Зробіть зміни способу життя для полегшення ОКР

Здоровий, збалансований спосіб життя відіграє велику роль у послабленні тривоги та утриманні примусу, страху та занепокоєння ОКР.

Регулярно тренуйтеся. Вправа є природним і ефективним анти-тривожним лікуванням, яке допомагає контролювати симптоми ОКР шляхом переорієнтації вашого розуму, коли виникають нав'язливі думки і примуси. Для максимальної користі, спробуйте отримати 30 або більше хвилин аеробної активності в більшості днів. Десять хвилин кілька разів на день може бути настільки ж ефективним, як один більш тривалий період, особливо якщо ви звернете увагу на процес руху.

Висипайтеся. Не тільки тривожність і занепокоєння викликають безсоння, але й відсутність сну може також посилити тривожні думки і почуття. Коли ви добре відпочиваєте, набагато легше зберегти свій емоційний баланс, що є ключовим фактором при подоланні тривожних розладів, таких як ОКР.

Уникайте алкоголю і нікотину. Алкоголь тимчасово знижує занепокоєння і занепокоєння, але насправді викликає тривожні симптоми, коли воно знижується. Аналогічно, хоча може здатися, що сигарети заспокоюють, нікотин є насправді потужним стимулятором. Куріння призводить до вищих, не нижчих рівнів тривожності і симптомів ОКР.

Практика техніки релаксації. Хоча стрес не викликає ОКР, він може викликати симптоми або погіршити їх. Уважна медитація, йога, глибоке дихання та інші методи розслаблення можуть допомогти знизити загальний рівень стресу та напруги і допомогти вам керувати своїми потребами. Для досягнення найкращих результатів регулярно застосовуйте техніку релаксації.

Порада 4: Зверніться за підтримкою

ОКР може погіршитися, коли ви відчуваєте себе безсилим і самотнім, тому важливо побудувати сильну систему підтримки. Чим більше ви пов'язані з іншими людьми, тим менш уразливі ви відчуєте. Просто говорити про ваші турботи і заклики можуть зробити їх менш небезпечними.

Залишайтеся на зв'язку з родиною та друзями. Нав'язливість і примуси можуть споживати ваше життя до точки соціальної ізоляції. У свою чергу, соціальна ізоляція посилить симптоми ОКР. Важливо інвестувати у стосунки з родиною та друзями. Розмовляючи лицем до лиця про ваші турботи та заклики, ви можете відчути себе менш реальними та менш загрозливими.

Приєднуйтесь до групи підтримки ОКР. Ви не самотні у боротьбі з ОКР, і участь у групі підтримки може бути ефективним нагадуванням про це. Групи підтримки ОКР дозволяють вам поділитися власним досвідом і вчитися у інших, які стикаються з тими ж проблемами.

Лікування ОКР

Когнітивно-поведінкова терапія є найбільш ефективним методом лікування обсесивно-компульсивного розладу і включає дві складові: 1) профілактику опромінення та відповіді; 2) когнітивну терапію.

Запобігання впливу та реакції вимагає повторного впливу на джерело вашої одержимості. Вас просять утриматися від нав'язливої ​​поведінки, яку ви зазвичай виконуєте, щоб зменшити вашу тривогу.

  • Наприклад, якщо ви є компульсивним засобом для миття рук, вас можуть попросити торкнутися ручки дверей у громадському туалеті, а потім запобігти від миття. Коли ви будете сидіти з тривогою, потік мити руки поступово починає йти самостійно. Таким чином, ви дізнаєтеся, що вам не потрібен ритуал, щоб позбутися своєї тривоги - що ви маєте певний контроль над своїми нав'язливими думками і нав'язливим поведінкою.
  • Дослідження показують, що профілактика впливу та реакції може фактично «перекваліфікувати» мозок, постійно зменшуючи виникнення симптомів ОКР.

Когнітивна терапія зосереджується на катастрофічних думках і перебільшеному почутті відповідальності, яке ви відчуваєте. Велика частина когнітивної терапії для ОКР навчає вас здоровим і ефективним способам реагування на нав'язливі думки, не вдаючись до нав'язливої ​​поведінки.

Інші методи лікування OCD

На додаток до когнітивно-поведінкової терапії для ОКР використовуються також наступні методи лікування:

Ліки. Антидепресанти іноді використовуються разом з терапією для лікування обсесивно-компульсивного розладу. Однак, медикаментозний препарат рідко є ефективним для полегшення симптомів.

Сімейна терапія. Оскільки ОКР часто викликає проблеми в сімейному житті та соціальній адаптації, сімейна терапія може сприяти розумінню розладу та зменшенню сімейних конфліктів. Вона також може мотивувати членів сім'ї та навчати їх, як допомагати своїм коханим з ОКР.

Групова терапія. Завдяки взаємодії з потерпілими ОКР, групова терапія забезпечує підтримку і заохочення і зменшує почуття ізоляції.

Чи невирішена травма відіграє певну роль у вашому ОКР?

У деяких людей симптоми ОКР, такі як компульсивное прання або накопичення, є способом подолання травми. Якщо у вас посттравматичний ОКР, когнітивні підходи можуть бути неефективними, доки не будуть вирішені основні травматичні проблеми.

Допомагаючи комусь з OCD

Те, як ви реагуєте на симптоми ОКР свого улюбленого, може мати великий вплив на їхній світогляд і відновлення. Негативні коментарі або критика можуть погіршити ОКР, тоді як спокійне, сприятливе середовище може допомогти поліпшити результат лікування.

Уникайте особистих критичних зауважень. Пам'ятайте, що поведінка ОКР у коханої людини є симптомами, а не недоліками характеру.

Не лякайте когось з ОКР або скажіть їм, щоб вони припинили виконувати ритуали. Вони не можуть відповідати, і тиск зупинити тільки погіршить поведінку.

Будьте люб'язними та терплячими. Кожному потерпілому необхідно подолати проблеми у власному темпі. Хваліть будь-яку успішну спробу протистояти ОКР і зосередити увагу на позитивних елементах у житті людини.

Не грайте разом з ритуалами вашого коханого. Допомога з ритуалами лише підсилює поведінку. Підтримуйте людину, а не їхні ритуали.

Тримайте зв'язок позитивним і ясним. Комунікація є важливою, тому ви можете знайти баланс між підтримкою вашого коханого і стоячи до симптомів ОКР, а не подальшим розчаруванням вашого коханого.

Знайдіть гумор. Сміючись разом над смішною стороною і абсурдність деяких симптомів ОКР може допомогти вашій людині стати більш відірваною від розладу. Просто переконайтеся, що ваш коханий почуває себе шанованим і на жарт.

Не дозволяйте ОКР брати на себе сімейне життя. Сідайте як сім'я і вирішуйте, як ви будете працювати разом, щоб вирішити симптоми вашого коханого. Намагайтеся тримати сімейне життя якомога більш нормальним, а вдома - низьким рівнем стресу.

Куди звернутися за допомогою

Підтримка в США

Волонтери, які навчаються за допомогою NAMI Helpline, можуть надавати інформацію, перенаправлення та підтримку для тих, хто страждає від тривожних розладів у США. Телефонуйте за номером 1-800-950-6264. (Національний Альянс з психічних захворювань)

Знайти психотерапевта - пошук постачальників лікування тривожних розладів у США (Асоціація тривожних розладів Америки)

Підтримка на міжнародному рівні

Знайти довідку - глобальна база даних груп підтримки, терапевтів та інших ресурсів ОКР. (Міжнародний Фонд Розвитку ОКР)

Групи підтримки - список груп підтримки тривожних розладів у США, Канаді, Австралії та Південній Африці. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Тривога Великобританії - інформація, підтримка та спеціальна телефонна лінія допомоги страждаючим Великобританії та їхнім родинам. Телефонуйте: 03444 775 774. (Тривога Великобританії)

Тривога Канади - надає посилання на послуги в різних канадських провінціях. Асоціація тривожних розладів Канади

Довідковий центр SANE - надає інформацію про симптоми, лікування, медикаменти та де звертатися за допомогою до Австралії. Телефонуйте: 1800 18 7263. (SANE Австралія).

Телефон довіри (Індія) - надає інформацію та підтримку тим, хто має проблеми з психічним здоров'ям в Індії. Телефонуйте: 1860 2662 345 або 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Що потрібно знати про обсесивно-компульсивний розлад (PDF) - включаючи ознаки, симптоми та лікування. (Міжнародний Фонд Розвитку ОКР)

Обсесивно-компульсивний розлад у дітей - включаючи загальні симптоми та поведінку. (KidsHealth)

Як знайти правильного терапевта - Керівництво з пошуку професійної допомоги для ОКР. (Міжнародний Фонд Розвитку ОКР)

Керівництво OCD - PDF-посібники для дорослих, підлітків, студентів та батьків дітей з ОКР. (За межами ОКР)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Вероника Степанова. ОКР, Обсессивно-компульсивное расстройство, техники самопомощи (Лютого 2020).

Loading...