Терапія для тривожних розладів

Когнітивна поведінкова терапія (CBT), терапія експозиції та інші методи лікування тривоги

Якщо ви страждаєте від панічних нападів, нав'язливих думок, непримиренних турбот або інфікованої фобії, у вас може виникнути тривожний розлад. Але вам не доведеться жити з тривогою і страхом. Лікування може допомогти, і для багатьох проблем тривоги, терапія є гарним місцем для початку. Деякі типи терапії, такі як когнітивно-поведінкова терапія (CBT) і терапія під впливом, є особливо корисними. Ці терапії можуть навчити вас контролювати свої рівні тривоги, зупиняти тривожні думки і перемагати свої страхи.

Лікування тривожних розладів терапією

Коли справа доходить до лікування тривожних розладів, дослідження показують, що терапія, як правило, є найбільш ефективним варіантом. Це тому, що терапія тривоги - на відміну від медикаментозної тривоги - лікує більше, ніж просто симптоми проблеми. Терапія може допомогти вам розкрити основні причини ваших турбот і страхів; навчитися розслаблятися; розглядати ситуації на нових, менш страшних шляхах; і розвивати кращі навички вирішення проблем та вирішення проблем. Терапія дає вам інструменти для подолання тривоги і навчить вас, як їх використовувати.

Тривожні розлади значно відрізняються, тому терапія повинна бути пристосована до конкретних симптомів і діагнозу. Наприклад, якщо у вас є обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), то ваше лікування буде відрізнятися від того, хто потребує допомоги для нападу тривоги. Тривалість терапії також буде залежати від типу та тяжкості вашого тривожного розладу. Однак, багато терапії тривоги відносно короткочасні. За даними Американської психологічної асоціації, багато людей значно покращуються протягом 8-10 терапевтичних сеансів.

Багато різних типів терапії використовуються для лікування тривоги, але провідними підходами є когнітивно-поведінкова терапія (CBT) і терапія експозиції. Кожна терапія тривоги може використовуватися окремо або в поєднанні з іншими видами терапії. Терапія тривоги може проводитися індивідуально, або вона може мати місце в групі людей з подібними проблемами тривоги.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) для тривоги

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) є найбільш широко використовуваною терапією при тривожних розладах. Дослідження показали, що вона ефективна в лікуванні панічних розладів, фобій, соціального тривожного розладу і генералізованого тривожного розладу серед багатьох інших станів.

CBT звертається до негативних моделей і спотворень у тому, як ми дивимося на світ і себе. Як випливає з назви, це стосується двох основних компонентів:

Когнітивна терапія розглядає як негативні думки, або пізнання, сприяють тривожності.

Поведінкова терапія досліджує, як ви ведете себе і реагуєте в ситуаціях, які викликають тривогу.

Основна передумова КПТ полягає в тому, що наші думки, а не зовнішні події, впливають на те, як ми відчуваємо. Іншими словами, це не ситуація, в якій ви перебуваєте, а визначає, як ви відчуваєте, але ваше сприйняття ситуації. Наприклад, уявіть, що ви тільки що були запрошені на велику вечірку. Розгляньте три різні способи мислення про запрошення, і як ці думки вплинуть на ваші емоції.

Ситуація: друг запрошує вас на велику вечірку

Думка № 1: Вечірка звучить як дуже весело. Я люблю виходити і зустрічатися з новими людьми!

Емоції: Щасливий, схвильований

Думка №2: Партії - це не моя справа. Набагато краще залишитися і подивитися фільм.

Емоції: Нейтральний

Думка №3: Я ніколи не знаю, що говорити або робити на вечірках. Якщо я піду, я зроблю себе дурнем.

Емоції: Тривожний, сумний

Як бачите, одна і та ж подія може призвести до абсолютно різних емоцій у різних людей. Все залежить від наших індивідуальних очікувань, поглядів і переконань. Для людей з тривожними розладами негативні способи мислення підігрівають негативні емоції тривоги і страху. Метою когнітивно-поведінкової терапії для тривоги є виявлення і виправлення цих негативних думок і переконань. Ідея полягає в тому, що якщо ви зміните спосіб, яким ви думаєте, ви можете змінити спосіб почуття.

Думка в ЦБТ викликає занепокоєння

Думка, що кидає виклик, також відома як когнітивна реструктуризація - це процес, в якому ви кидаєте виклик негативним мисленням, які сприяють вашій тривожності, замінюючи їх більш позитивними, реалістичними думками. Це включає три етапи:

  1. Визначення негативних думок. При тривожних розладах ситуації сприймаються як більш небезпечні, ніж вони є насправді. Для когось із зародковою фобією, наприклад, тремтіння руки іншої людини може здатися небезпечним для життя. Хоча ви можете легко побачити, що це ірраціональний страх, виявлення власних ірраціональних, страшних думок може бути дуже важким. Одна стратегія полягає в тому, щоб запитати себе, що ви думали, коли ви почали відчувати тривогу. Ваш терапевт допоможе вам у цьому кроці.
  2. Заперечуючи свої негативні думки. На другому етапі ваш терапевт навчить вас, як оцінювати свої тривожні думки. Це включає в себе запитання доказів для ваших лякаючих думок, аналізу непотрібних переконань і випробування реальності негативних прогнозів. Стратегії для оскарження негативних думок включають проведення експериментів, зважування плюсів і мінусів тривоги або уникнення того, чого ви боїтеся, і визначення реальних шансів, що те, що ви занепокоєні, дійсно станеться.
  3. Заміна негативних думок реалістичними думками. Як тільки ви визначилися
    ірраціональні передбачення і негативні спотворення в ваших тривожних думках, ви можете замінити їх новими думками, які є більш точними і позитивними. Ваш терапевт може також допомогти вам придумати реалістичні, заспокійливі заяви, які ви можете сказати собі, коли ви стикаєтеся або передбачаєте ситуацію, яка зазвичай посилає ваші рівні тривоги.

Для того, щоб зрозуміти, наскільки складно працювати в когнітивно-поведінковій терапії, зверніть увагу на наступний приклад: Марія не візьметься в метро, ​​бо боїться, що вона загине, і тоді всі подумають, що вона божевільна. Її терапевт попросила її записати свої негативні думки, виявити помилки або когнітивні викривлення в її мисленні, і придумати більш раціональну інтерпретацію. Результати наведені нижче.

Проблемні негативні думки
Негативна думка # 1: Що робити, якщо я вийду на метро?
Когнітивні спотворення: Прогнозування найгіршого

Більш реалістична думка: Я ніколи раніше не знепритомнів, так що малоймовірно, що я буду в метро.

Негативна думка # 2: Якщо я поганю, це буде жахливо!
Когнітивні спотворення: Вибухають речі поза пропорціями

Більш реалістична думка: Якщо я втрачу слабкість, я прийду через кілька хвилин. Це не так страшно.

Негативна думка # 3: Люди будуть думати, що я божевільний.
Когнітивні спотворення: Стрибки до висновків

Більш реалістична думка: Люди, швидше за все, будуть стурбовані, якщо я в порядку.

Замінити негативні думки більш реалістичними легше сказати, ніж зробити. Часто негативні думки є частиною повсякденного мислення. Треба практикувати розірвання звички. Ось чому когнітивно-поведінкова терапія включає в себе практику самостійно вдома. CBT може також включати:

Навчитися розпізнавати, коли ви занепокоєні і що це відчуває в тілі

Навчання навичкам подолання і методи релаксації для протидії тривозі і паніці

Протистояння вашим страхам (або у вашій уяві, або в реальному житті)

Терапія під впливом тривоги

Тривожність не є приємним відчуттям, тому виключно її уникати, якщо можете. Одним із способів, якими люди це роблять, є звільнення від ситуацій, які роблять їх тривожними. Якщо ви боїтеся висоти, ви можете проїхати три години, щоб уникнути перетину високого мосту. Або якщо перспектива публічних виступів залишає ваш шлунок у вузлах, ви можете пропустити весілля вашого кращого друга, щоб не дати тост. Крім фактора незручностей, проблема уникнення ваших страхів полягає в тому, що ви ніколи не маєте шансу їх подолати. Насправді, уникнення ваших страхів часто робить їх сильнішими.

Терапія експозицією, як випливає з назви, піддає вас ситуаціям або об'єктам, які ви боїтеся. Ідея полягає в тому, що через повторне опромінення ви відчуєте посилення контролю над ситуацією, і ваша тривога зменшиться. Експозиція здійснюється одним з двох способів: Ваш терапевт може попросити вас уявити страшну ситуацію, або ви можете протистояти цьому в реальному житті. Терапію експозиції можна застосовувати окремо, або вона може проводитися як частина когнітивно-поведінкової терапії.

Систематична десенсибілізація

Замість того, щоб відразу зіткнутися з вашим найбільшим страхом, який може бути травмуючим, терапія експозиції зазвичай починається з ситуації, яка лише помірковано загрожує і працює звідти. Цей покроковий підхід називається систематична десенсибілізація. Систематична десенсибілізація дозволяє поступово кидати виклик своїм страхам, будувати впевненість і оволодіти навичками контролю паніки.

Обличчям до страху перед польотом

Крок 1: Подивіться на фотографії літаків.

Крок 2: Дивіться відео літака в польоті.

Крок 3: Дивитися реальні літаки злітати.

Крок 4: Забронювати квиток на літак.

Крок 5: Пакет для вашого польоту.

Крок 6: Поїздка до аеропорту.

Крок 7: Реєструйтеся на рейс.

Крок 8: Дочекайтеся посадки.

Крок 9: Вийдіть на літак.

Крок 10: Візьміть рейс.

Систематична десенсибілізація включає три частини:

Навички релаксації навчання. По-перше, ваш терапевт навчить вас техніці релаксації, такі як прогресуюче розслаблення м'язів або глибоке дихання. Ви будете займатися терапією і самостійно вдома. Після того як ви почнете протистояти своїм страхам, ви будете використовувати цю техніку релаксації, щоб зменшити вашу фізичну тривожну реакцію (наприклад, тремтіння і гіпервентиляцію) і заохочувати релаксацію.

Створення покрокового списку. Далі ви створите список від 10 до 20 страшних ситуацій, які просуваються до кінцевої мети. Наприклад, якщо ваша кінцева мета - подолати страх перед польотом, ви можете почати з перегляду фотографій літаків і закінчити з фактичним польотом. Кожен крок повинен бути якомога більш конкретним, з чіткою, вимірною метою.

Робота над кроками. Під керівництвом вашого терапевта ви почнете працювати по списку. Мета полягає в тому, щоб залишитися в кожній страшній ситуації до тих пір, поки ваші страхи не затихнуть. Таким чином, ви дізнаєтеся, що почуття не зашкодять вам, а вони йдуть. Кожного разу, коли занепокоєння стає занадто інтенсивним, ви перейдете на техніку релаксації, яку ви дізналися. Коли ви знову розслабилися, ви можете повернути свою увагу до ситуації. Таким чином, ви будете працювати на етапах, поки ви не зможете виконати кожну з них, не відчуваючи надмірного занепокоєння.

Додаткові методи лікування тривожних розладів

Як ви вивчаєте тривожний розлад в терапії, ви також можете експериментувати з додатковими методами лікування, спрямованими на зниження загального рівня стресу і допомогти вам досягти емоційної рівноваги.

Вправа є природним стресом buster і тривоги reliever. Дослідження показують, що лише 30 хвилин тренування три-п'ять разів на тиждень можуть забезпечити значне полегшення тривоги. Щоб досягти максимальної користі, прагніть принаймні годину аеробних вправ на більшість днів.

Методи релаксації такі, як медитація уважності і прогресуюче розслаблення м'язів, коли регулярно практикується, можуть зменшити тривожність і збільшити почуття емоційного благополуччя.

Біологічний зворотний зв'язок використовує датчики, які вимірюють конкретні фізіологічні функції, такі як частота серцевих скорочень, дихання і напруга м'язів, щоб навчити вас розпізнавати реакцію тривоги вашого тіла і навчитися керувати ним за допомогою методів релаксації.

Гіпноз іноді використовують у поєднанні з CBT для тривоги. Поки ви перебуваєте в стані глибокої релаксації, гіпнотерапевт використовує різні терапевтичні методи, щоб допомогти вам зіткнутися зі своїми страхами і поглянути на них по-новому.

Здійснення терапії тривоги для вас

Немає швидкого виправлення для тривоги. Подолання тривожного розладу потребує часу і відданості. Терапія передбачає перед вами страх перед тим, як уникати їх, тому іноді ви будете почуватися гірше, перш ніж покращиться. Важливим є дотримуватися лікування і дотримуватися рекомендацій терапевта. Якщо ви відчуваєте розчарування з темпом відновлення, пам'ятайте, що терапія для тривоги дуже ефективна в довгостроковій перспективі. Ви будете пожинати користь, якщо побачите це.

Ви також можете підтримувати власну терапію тривоги, роблячи позитивний вибір. Все, від рівня активності до соціального життя, впливає на тривогу. Створіть сцену для успіху, зробивши свідоме рішення сприяти розслабленню, життєвості та позитивному розумовому світогляду у вашому повсякденному житті.

Дізнайтеся про тривогу. Для подолання тривоги важливо зрозуміти проблему. Саме там освіта приходить. Освіта не вилікує тривожний розлад, але це
волі допоможе вам отримати максимальну віддачу від терапії.

Розвивайте зв'язки з іншими людьми. Самотність і ізоляція стали основою для тривоги. Зменшіть вашу вразливість, звернувшись до інших. Зробіть це бажанням бачити друзів; приєднатися до групи самодопомоги або підтримки; поділіться своїми турботами та турботами з довіреною коханою людиною.

Прийняти звички здорового способу життя. Фізична активність знімає напругу і тривогу, тому встигайте проводити регулярні вправи. Не використовуйте алкоголь і наркотики, щоб впоратися зі своїми симптомами, і намагайтеся уникати таких стимуляторів, як кофеїн і нікотин, які можуть погіршити тривогу.

Зменшіть стрес у вашому житті. Перегляньте своє життя для стресу і шукайте способи його мінімізації. Уникайте людей, які роблять вас занепокоєними, не говорять про відсутність додаткових обов'язків, і роблять час для веселощів і відпочинку в щоденному графіку.

Куди звернутися за допомогою

Для отримання допомоги терапевта з тривожними розладами:

В США., використовуйте каталог Знайти терапевта (Асоціація тривожних розладів Америки)

Великобританія, Послуги психологічної терапії (NHS)

Австралія, Знайти психолога (Лікування тривоги в Австралії)

Південна Африка, пошук Тривога / Паніка (Каталог Терапевта)

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Beyond Worry: Як психологи допомагають при тривожних розладах - варіанти лікування, включаючи основні типи терапії тривоги. (Американська психологічна асоціація)

Управління та лікування тривоги - варіанти лікування, включаючи вправи і дихальні прийоми. (Кращий канал здоров'я)

Паніка - книга, яка допоможе вам впоратися з панічними атаками і панічним розладом. (Центр клінічних втручань)

Систематична десенсибілізація - включає в себе інструкції щодо релаксації, побудови ієрархії тривожності і протистояння вашим страхам у реальному житті. (Керівництво по психології та її практиці)

Когнітивна поведінкова терапія (CBT) - Включаючи її використання як терапію для тривоги. (Королівський коледж психіатрів)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: #31 Генерализованное тревожное расстройство. Психология Что? (Лютого 2020).

Loading...