Генералізований тривожний розлад (GAD)

Симптоми, лікування та самодопомога для хронічної тривоги

Ви надмірно переживаєте про речі, які навряд чи відбудуться, або відчуєте напруженість і тривогу протягом усього дня - іноді без справжньої причини? Іноді кожен стає занепокоєним, але якщо ваші побоювання і побоювання настільки постійні, що вони заважають вашій здатності функціонувати і розслаблятися, ви можете мати генералізований тривожний розлад. Генералізований тривожний розлад психічно і фізично виснажливий. Він виснажує вашу енергію, перешкоджає сну, і витягує ваше тіло. Але як би зараз не здавалися переконливі речі, ви можете звільнитися від хронічних турбот, навчитися заспокоювати свій тривожний розум і повернути своє почуття надії.

Що таке генералізований тривожний розлад (ГАД)?

Генералізований тривожний розлад (ГАП) є загальним тривожним розладом, що включає постійне і хронічне занепокоєння, нервозність і напруженість. На відміну від фобії, коли ваш страх пов'язаний з певною ситуацією, тривожність генералізованого тривожного розладу поширюється - загальне відчуття страху або занепокоєння, яке забарвлює все ваше життя. Ця тривога менш інтенсивна, ніж панічний напад, але набагато довше триває, що ускладнює нормальне життя і не дозволяє релаксації.

Якщо у вас є GAD, ви можете турбуватися про те, що роблять інші люди, але ви берете ці турботи на новий рівень. Недбалий коментар колеги про економіку стає баченням неминучого рожевого промаху; телефонний дзвінок другові, який не повертається негайно, стає занепокоєнням тим, що відносини в біді. Іноді тільки думка про проходження дня викликає тривогу. Ви займаєтеся своєю діяльністю, наповненою перебільшеною турботою і напругою, навіть коли їх мало або зовсім немає.

Чи розумієте ви, що ваше занепокоєння є більш інтенсивним, ніж це вимагає ситуація, або вважаєте, що ваш турбот захищає вас певним чином, кінцевий результат той самий. Ви не можете вимкнути свої тривожні думки. Вони тривають через вашу голову, на нескінченному повторенні.

Звучить знайомо?

  • "Я не можу змусити мене зупинитися ... це зводить мене з розуму!"
  • - Він запізнився - він повинен був бути тут 20 хвилин тому! Боже мій, він, мабуть, був в аварії! "
  • "Я не можу спати - я просто відчуваю такий страх ... і я не знаю, чому!"

Різниця між «нормальним» турботою і ГАД

Піклування, сумніви і страхи - звичайна частина життя. Природно, що треба турбуватися про майбутній тест або турбуватися про свої фінанси після того, як постраждали від несподіваних рахунків. Різниця між "нормальним" тривожним і генералізованим тривожним розладом полягає в тому, що тривожною проблемою GAD є:

  • надмірне
  • нав'язливий
  • стійкий
  • руйнівний
“Нормальна” турбота проти генералізованого тривожного розладу
"Нормальна" турбота:Генералізований тривожний розлад:
Ваше занепокоєння не перешкоджає вашим повсякденним діям і відповідальності.Ваше занепокоєння суттєво порушує вашу роботу, діяльність або соціальне життя.
Ви можете контролювати свої тривоги.Ваша турбота не піддається контролю.
Ваші турботи, хоча і неприємні, не викликають значних труднощів.Ваші турботи надзвичайно засмучують і напружуються.
Ваші турботи обмежені певним, малим числом реалістичних проблем.Ви турбуєтеся про всілякі речі, і, як правило, очікуєте найгірше.
Ваші болі тривають лише короткий період часу.Ви турбувалися майже щодня щонайменше шість місяців.

Ознаки і симптоми ГАД

Не у всіх з генералізованим тривожним розладом є такі ж симптоми, але більшість людей відчувають поєднання емоційних, поведінкових і фізичних симптомів, які часто коливаються, стаючи гіршими в часи стресу.

Емоційні симптоми GAD включають:

  • Постійні турботи проходить через голову
  • Відчуття, що ваша тривога не піддається контролю; нічого не можна зробити, щоб зупинити тривогу
  • Нав'язливі думки про те, що робить вас тривожними; Ви намагаєтеся не думати про них, але не можете
  • Нездатність терпіти невизначеність; Ви повинні знати, що станеться в майбутньому
  • Поширене почуття побоювання або страх

Поведінкові симптоми GAD включають:

  • Неможливість розслабитися, насолоджуйтеся спокійним часом або будьте самі
  • Труднощі концентрації або зосередження на речах
  • Відкладаючи речі тому що ви відчуваєте себе перевантаженим
  • Уникнення ситуацій що вас хвилює

Фізичні симптоми GAD включають:

  • Відчуття напруженості; наявність м'язової напруги або болю в тілі
  • Маючи труднощі засинання або спати, тому що ваш розум не перестане
  • Почуття різкого, неспокійний, або нервовий
  • Проблеми з шлунком, нудота, діарея

GAD симптоми у дітей

У дітей надмірна тривожність спрямована на майбутні події, поведінку минулого, соціальне прийняття, сімейні питання, особисті здібності та шкільну успішність. На відміну від дорослих з ГАД, діти і підлітки часто не розуміють, що їхня тривога непропорційна ситуації, тому дорослі повинні визнавати свої симптоми. Поряд з багатьма симптомами, що з'являються у дорослих, деякі червоні прапори для ГАД у дітей:

  • «Що, якщо» побоюється про ситуації далеко в майбутньому
  • Перфекціонізмнадмірної самокритики і страху перед помилками
  • Відчуваючи, що вони винні в будь-якій катастрофіі їхнє занепокоєння уникне трагедії
  • Переконання, що нещастя заразне і відбудеться з ними
  • Необхідність частої впевненості і схвалення

Генералізовані тривожні розлади самодопомоги tip 1: Зв'язок з іншими

Підтримка інших людей є життєво важливою для подолання ГАД. Соціальна взаємодія з тим, хто дбає про вас, є найбільш ефективним способом заспокоїти нервову систему і розсіяне занепокоєння, тому важливо регулярно знаходити когось, кого можна з'єднати з особою на обличчі. можливо, друг. Ця людина повинна бути людиною, з якою ви можете розмовляти протягом безперервного періоду часу, хтось буде слухати вас, не судячи, критикуючи або постійно відволікаючись на телефон або інші люди.

Створіть потужну систему підтримки. Людські істоти - соціальні істоти. Ми не повинні жити в ізоляції. Але сильна система підтримки не обов'язково означає велику мережу друзів. Не варто недооцінювати користь кількох людей, яким можна довіряти, і розраховувати на те, щоб бути там для вас.

Поговоріть, коли ваші турботи почнуть спіралі. Якщо ви починаєте відчувати себе перевантаженою тривожністю, зустрічайтеся з довіреним членом сім'ї або другом. Просто говорити лицем до лиця про ваші турботи може зробити їх здаватися менш загрозливими.

Знайте, кого слід уникати, коли ви відчуваєте тривогу. Ваш тривожний погляд на життя може бути те, що ви дізналися, коли ви ростуть. Якщо ваша мама - хронічний неспокій, вона не є найкращою людиною, яку можна викликати, коли ви відчуваєте тривогу - незалежно від того, наскільки ви близькі. Розглядаючи, до кого звернутися, запитайте себе, чи відчуваєте ви себе краще або гірше після розмови з людиною про проблему.

Майте на увазі, що GAD може перешкодити вашій здатності зв'язуватися з іншими. Занепокоєння і постійне занепокоєння можуть залишити вас відчуваючи себе нужденним і небезпечним, викликаючи проблеми у ваших стосунках. Подумайте про те, як ви схильні діяти, коли ви відчуваєте тривогу, особливо стурбовані відносинами. Ви перевіряєте свого партнера? Зняти? Зробіть звинувачення? Стати чіплятися? Після того як ви дізнаєтеся про будь-які тривожні відносини, ви можете шукати кращі способи боротьби з будь-якими страхами або невпевненістю, які ви відчуваєте.

Порада 2: Навчіться швидко заспокоюватися

Хоча соціальна взаємодія з іншою особою - це найшвидший спосіб заспокоїти нервову систему, не завжди реалістично мати близького друга, на якому можна спиратися. У таких ситуаціях можна швидко самостійно заспокоїти і зняти симптоми тривоги, використовуючи одне або кілька фізичних почуттів:

Погляд - Подивіться на все, що вас розслабить або змусить посміхнутися: чудовий вигляд, сімейні фотографії, кішки в Інтернеті.

Звук - Слухайте заспокійливу музику, співайте улюблену мелодію або грайте на музичному інструменті. Або насолоджуйтеся розслаблюючими звуками природи (живими або записаними): океанські хвилі, вітер через дерева, спів птахів.

Запах - Легкі запашні свічки. Запах квітів у саду. Вдихніть чисте, свіже повітря. Розпилюйте улюблені парфуми.

Смак - Поступово з'їдайте улюблені страви, насолоджуючись кожним укусом. Випити гарячу чашку кави або трав'яний чай. Жуйте на паличці гумки. Насолоджуйтеся м'ятою або улюбленою карамеллю.

Торкніться - Дайте собі масаж рук або шиї. Пригородитися з вихованцем. Загорнути себе в м'яке покривало. Сядьте на вулицю у прохолодний вітерець.

Рух - Ідіть на прогулянку, стрибайте вгору і вниз, або м'яко розтягуйтеся. Танці, барабани і біг можуть бути особливо ефективними.

Порада 3: Рухайтеся

Вправа є природним і ефективним анти-тривожним лікуванням. Він знімає напругу, знижує гормони стресу, підвищує відчуття хороших хімічних речовин, таких як серотонін і ендорфіни, і фізично змінює мозок так, що робить його менш тривожним і більш стійким.

Для максимального полегшення GAD, спробуйте отримати щонайменше 30 хвилин фізичної активності у більшості днів. Особливо гарним вибором є вправа, яка включає як руки, так і ноги, такі як ходьба, біг, плавання або танці.

Для ще більших переваг, спробуйте додати елемент уважності до своїх тренувань. Розумність - це потужний винищувач тривоги і легка техніка для включення в програму вправ. Замість того, щоб розставляти або фокусуватися на своїх думках під час тренування, зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе під час руху. Постарайтеся помітити відчуття ваших ніг, потрапивши в землю, наприклад, або ритм дихання, або відчуття вітру на шкірі. Не тільки ви отримаєте більше від вашого тренування, ви також перервите потік постійних турбот, що проходять через вашу голову.

Порада 4: Погляньте на свої турботи новими способами

Основний симптом GAD є хронічним тривожним. Важливо зрозуміти, що це турбує, оскільки переконання, які ви вважаєте тривожними, відіграють величезну роль у справі і підтримці GAD.

Ви можете відчувати, що ваші турботи походять ззовні - від інших людей, подій, які підкреслюють вас, або важких ситуацій, з якими ви зіткнулися. Але, насправді, турбує самостійно. Спусковий гачок надходить ззовні, але ваш внутрішній діалог триває.

Коли ви турбуєтеся, ви говорите собі про те, чого ви боїтеся або негативні події, які можуть статися. Ви перебігаєте побоювання в своїй свідомості і думаєте про всі способи, з якими ви можете мати справу з нею. По суті, ви намагаєтеся вирішити проблеми, які ще не відбулися, або ще гірше, просто одержимі на найгірших сценаріях.

Все це може викликати враження, що ви захищаєте себе, готуючись до найгірших або уникаючи поганих ситуацій. Але частіше за все, турбує непродуктивне виснаження вашої психічної та емоційної енергії, не приводячи до будь-яких конкретних стратегій або дій щодо вирішення проблем.

Як розрізняти продуктивну і непродуктивну тривогу? Якщо ви зосереджуєтесь на сценаріях «що, якщо», то ваш турбот є непродуктивним.

Після того, як ви відмовилися від ідеї про те, що ваш турбот так чи інакше допомагає вам, ви можете почати боротися з вашим занепокоєнням і тривогами більш продуктивними способами. Це може включати в себе складні ірраціональні тривожні думки, навчитися припиняти турбуватися і навчитися приймати невпевненість у своєму житті.

Порада 5: Практикуйте методи релаксації для GAD

Тривога більше, ніж просто почуття. Це фізична реакція організму на боротьбу або втечу на сприйняту загрозу. Ваше серце фунтами, ви дихаєте швидше, ваші м'язи напружені, і ви відчуваєте запаморочення. Коли ви розслаблені, відбувається повна протилежність. Частота серцевих скорочень сповільнюється, ви дихаєте повільніше і глибше, ваші м'язи розслабляються, і ваше кров'яний тиск стабілізується. Оскільки неможливо бути одночасно тривожним і розслабленим, посилення релаксаційної реакції організму є потужною тактикою, яка полегшує тривогу.

Ефективні методи релаксації для полегшення тривоги включають:

Глибоке дихання. Коли ви занепокоєні, ви дихаєте швидше. Ця гіпервентиляція викликає такі симптоми, як запаморочення, задишка, запаморочення, а також задихаючі руки і ноги. Ці фізичні симптоми лякають, що призводить до подальшої тривоги і паніки. Але, глибоко вдихнувшись з діафрагми, ви можете змінити ці симптоми і заспокоїтися.

Прогресуюча релаксація м'язів може допомогти вам вивільнити напругу м'язів і взяти "тайм-аут" від ваших турбот. Методика передбачає систематичне напруження, а потім вивільнення різних груп м'язів у вашому тілі. Як ваше тіло розслабляється, ваш розум буде слідувати.

Медитація. Дослідження показують, що медитація пам'яті може насправді змінити ваш мозок. З регулярною практикою, медитація підвищує активність на лівій стороні префронтальної кори, область мозку відповідальна за почуття спокою і радості. Спробуйте медитацію Ride the Wild Horse, що є частиною безкоштовного інструментарію емоційного інтелекту HelpGuide.

Порада 6: Прийняти звички тривоги

Здоровий, збалансований спосіб життя відіграє велику роль у збереженні симптомів ГАД. На додаток до регулярних фізичних вправ і релаксації, спробуйте прийняти ці інші звички способу життя для вирішення хронічної тривоги та занепокоєння:

Висипайтеся. Тривога і занепокоєння можуть викликати безсоння, оскільки кожен, чиї гоночні думки тримають їх вночі, може засвідчити. Але відсутність сну також може сприяти тривозі. Коли ви позбавлені сну, ваша спроможність справитися зі стресом скомпрометована. Коли ви добре відпочиваєте, набагато простіше зберегти емоційну рівновагу, що є ключовим фактором у справі з тривогою і припиненням занепокоєння. Покращити свій сон вночі, змінюючи будь-які денні звички або повсякденні процедури, які можуть сприяти безсоння.

Обмежте кофеїн. Перестаньте пити або принаймні скоротіть напої з кофеїном, включаючи соду, каву та чай. Кофеїн є стимулятором, який може викликати всілякі нервові фізіологічні ефекти, які виглядають і відчувають себе як тривога - від удару серця і тремтячих рук до агітації і неспокою. Кофеїн може також погіршити симптоми GAD, викликати безсоння і навіть викликати панічні атаки.

Уникайте алкоголю і нікотину. Наявність декількох напоїв може тимчасово допомогти вам відчути себе менш тривожними, але алкоголь фактично погіршує симптоми тривоги. Хоча це може здатися, що сигарети заспокоюють, нікотин є насправді потужним стимулятором, що призводить до вищих, а не нижчих рівнів тривоги.

Їжте право. Їжа не викликає занепокоєння, але здорова дієта може допомогти зберегти вас на рівному килі. Надто довге без їжі призводить до зниження рівня цукру в крові, що може змусити вас почуватися тривожним і дратівливим, тому почніть день з сніданку і продовжуйте регулярне харчування. Їжте багато фруктів і овочів, які стабілізують рівень цукру в крові і підвищують серотонін, нейромедіатор із заспокійливим ефектом. Зменшіть кількість рафінованих вуглеводів і цукру, які ви їсте. Солодкі закуски і десерти викликають у крові цукор крові, а потім розбиваються, залишаючи вас почуттям емоційно і фізично.

Лікування генералізованого тривожного розладу

Якщо ви зробили самостійну допомогу, але все ще не можете похитнути ваші побоювання і побоювання, можливо, прийде час звернутися до фахівця з питань психічного здоров'я. Але пам'ятайте, що професійне лікування не замінює самодопомогу. Для того, щоб контролювати ваші симптоми GAD, ви все одно захочете змінити спосіб життя і подивіться, як ви думаєте про тривогу

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) є одним з видів терапії, що особливо корисно при лікуванні GAD. CBT вивчає спотворення нашого способу перегляду світу і себе. Ваш терапевт допоможе вам визначити автоматичні негативні думки, які сприяють вашій тривожності. Наприклад, якщо ви катастрофізуєте - завжди уявляючи найгірший можливий результат у будь-якій конкретній ситуації - ви можете кинути виклик цій тенденції через такі питання, як: "Яка ймовірність того, що цей найгірший сценарій дійсно збудеться?" позитивних результатів, які, швидше за все, відбудуться? ”.

П'ять компонентів CBT для тривоги:

Освіта. CBT включає вивчення генералізованого тривожного розладу. Вона також вчить вас, як розрізняти корисну і непотрібну турботу. Підвищене розуміння вашої тривоги заохочує до більш активної реакції.

Моніторинг. Ви навчаєтеся стежити за своєю тривожністю, включаючи те, що викликає її, конкретні речі, які вас турбують, і тяжкість і тривалість конкретного епізоду. Це допоможе вам отримати перспективу, а також відстежувати свій прогрес.

Стратегії фізичного контролю. CBT для GAD навчає вас у методах розслаблення, щоб допомогти зменшити фізичне збудження реакції “бій або втеча”.

Когнітивні стратегії управління навчити вас реально оцінювати та змінювати мислення, які сприяють генералізованому тривожному розладу. Коли ви кидаєте виклик цим негативним думкам, ваші страхи почнуть знижуватися.

Поведінкові стратегії. Замість того, щоб уникати ситуацій, які ви боїтеся, CBT вчить вас вирішувати їх. Ви можете почати з уявлення про те, чого ви найбільше боїтеся. Зосередившись на своїх страхах, не намагаючись уникнути або уникнути їх, ви будете почувати себе більш контрольованими і менш тривожними.

Ліки від тривоги

Ліки для ГАД, як правило, рекомендується лише як тимчасовий засіб для полегшення симптомів на початку лікування, при цьому терапія є ключем до довгострокового успіху.

Існують три типи ліків, призначених для генералізованого тривожного розладу:

Буспірон - Цей препарат проти тривоги, відомий під назвою Buspar, зазвичай вважається найбезпечнішим препаратом для генералізованого тривожного розладу. Незважаючи на те, що буспірон займе край, він не повністю усуне занепокоєння.

Бензодіазепіни - Ці препарати проти тривоги діють дуже швидко (зазвичай від 30 хвилин до години), але фізична та психологічна залежність часто зустрічаються після декількох тижнів використання. Вони, як правило, рекомендуються тільки для важких, паралізуючих епізодів тривоги.

Антидепресанти - Антидепресанти полегшення, які забезпечують тривогу, не є негайними, а повний ефект не відчувається протягом шести тижнів. Деякі антидепресанти можуть також посилити проблеми зі сном і викликати нудоту або інші побічні ефекти.

Куди звернутися за допомогою

Підтримка в США

Волонтери, які навчаються за допомогою NAMI Helpline, можуть надавати інформацію, перенаправлення та підтримку для тих, хто страждає від тривожних розладів у США. Телефонуйте за номером 1-800-950-6264. (Національний Альянс з психічних захворювань)

Знайти психотерапевта - пошук постачальників лікування тривожних розладів у США (Асоціація тривожних розладів Америки)

Підтримка на міжнародному рівні

Групи підтримки - список груп підтримки в США, Канаді, Австралії та Південній Африці. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Тривога Великобританії - інформація, підтримка та спеціальна телефонна лінія допомоги страждаючим Великобританії та їхнім родинам. Телефонуйте: 03444 775 774. (Тривога Великобританії)

Тривога Канади - надає посилання на послуги в різних канадських провінціях. Асоціація тривожних розладів Канади

Довідковий центр SANE - надає інформацію про симптоми, лікування, медикаменти та де звертатися за допомогою до Австралії. Телефонуйте: 1800 18 7263. (SANE Австралія).

Телефон довіри (Індія) - надає інформацію та підтримку тим, хто має проблеми з психічним здоров'ям в Індії. Телефонуйте: 1860 2662 345 або 1800 2333 330.

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Генералізований тривожний розлад: коли турбота виходить з-під контролю - в тому числі симптоми і лікування. (Національний інститут психічного здоров'я)

Генералізований тривожний розлад (GAD) - Який GAD виглядає як у дітей. (WorryWiseKids.org)

Генералізована тривога - посібник для батьків щодо ознак і симптомів ГАД у дітей та підлітків (AnxietyBC)

Що? Me Worry!?! - Модулі самодопомоги, включаючи покрокові поради для боротьби з тривогами та турботами. (Центр клінічних втручань)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Генерализованное тревожное расстройство ГТР (Січень 2020).

Loading...