Як тренуватися, якщо у вас обмежена мобільність

Крісло вправи і фітнес поради для людей з травмами або інвалідами

Вам не потрібно мати повну мобільність, щоб відчути користь для здоров'я від фізичних вправ. Якщо травми, інвалідність, хвороба або проблеми з вагою обмежують Вашу мобільність, є ще багато способів, якими Ви можете використовувати вправи, щоб підвищити свій настрій, полегшити депресію, зняти стрес і тривогу, підвищити Вашу самооцінку і поліпшити свій погляд на життя. Хоча існують проблеми, що виникають у зв'язку з проблемами мобільності, прийнявши творчий підхід, ви можете подолати будь-які фізичні обмеження і знайти приємні способи активізації та покращення здоров'я та благополуччя.

Обмежена рухливість не означає, що ви не можете займатися спортом

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло випускає ендорфіни, які активізують ваш настрій, знімають стрес, підвищують вашу самооцінку і викликають загальне відчуття благополуччя. Якщо ви звичайний тренажер в даний час осторонь від травми, ви, напевно, помітили, як бездіяльність викликало ваш настрій і енергетичні рівні тонути. Це зрозуміло: вправи мають настільки сильний вплив на настрій, що він може лікувати легку до помірну депресію так само ефективно, як антидепресанти. Однак травма не означає, що ваше психічне та емоційне здоров'я приречене на зниження. Хоча деякі травми краще відповідають загальному спокою, більшість просто вимагає переоцінювати свій режим тренування за допомогою лікаря або фізичного терапевта.

Якщо у вас є інвалідність, важка проблема з вагою, хронічний стан дихання, діабет, артрит або інша хвороба, ви можете думати, що ваші проблеми зі здоров'ям унеможливлюють ефективне вправу, якщо взагалі. Або, можливо, ви стали старітими з віком і турбуєтеся про падіння або травмування себе, якщо ви намагаєтеся вправлятися. Правда полягає в тому, що незалежно від вашого віку, поточного фізичного стану, а також від того, чи виконували ви це в минулому чи ні, існує багато способів подолати проблеми мобільності та скористатися фізичними, розумовими та емоційними нагородами вправи.

Які види занять можливі при обмеженій рухливості?

Важливо пам'ятати, що будь-який вид вправ надасть користь для здоров'я. Питання мобільності неминуче роблять деякі види вправ легше, ніж інші, але незалежно від вашої фізичної ситуації, ви повинні прагнути включити три різні види вправ у ваші процедури:

Серцево-судинні вправи які підвищують частоту серцевих скорочень і збільшують витривалість. До них можна віднести ходьбу, біг, їзду на велосипеді, танці, теніс, плавання, аквааеробіку або аквапарку. Багато людей з проблемами мобільності вважають, що вправа у воді особливо корисна, оскільки вона підтримує тіло і зменшує ризик дискомфорту м'язів або суглобів. Навіть якщо ви приурочені до стільця або інвалідного крісла, ще можна виконати серцево-судинні вправи.

Силові тренування вправи включають використання ваг або іншого опору для нарощування м'язової і кісткової маси, поліпшення рівноваги і запобігання падінню. Якщо у вас є обмежена рухливість в ногах, ваш фокус буде на силовому тренуванні верхньої частини тіла. Так само, якщо у вас травма плеча, наприклад, ваш фокус буде більше на силовому тренуванні ваших ніг і ядра.

Гнучкість вправ допомагають підвищити діапазон рухів, запобігти травмам, зменшити біль і скутість. Вони можуть включати в себе вправи на розтяжку і йогу. Навіть якщо у вас є обмежена рухливість в ногах, наприклад, ви все ще можете скористатися розтяжками і гнучкістю для запобігання або затримки подальшої атрофії м'язів.

Налаштування для успіху вправи

Для успішного вправи з обмеженою рухливістю, хворобами або проблемами ваги, почніть з отримання медичного дозволу. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим медичним працівником щодо діяльності, яка підходить для вашого медичного стану або питання мобільності.

Розмовляючи з лікарем про фізичні вправи

Ваш лікар або фізіотерапевт можуть допомогти вам знайти підходящу тренування. Запитати:

  • Скільки тренувань я можу робити щодня і щотижня?
  • Який вид вправ я повинен робити?
  • Які вправи або заняття слід уникати?
  • Чи повинен я приймати ліки в певний час навколо мого тренування?

Початок тренування

Почніть повільно і поступово збільшуйте рівень активності. Почніть з активності, яку ви насолоджуєте, рухайтеся у своєму власному темпі і зберігайте свої цілі керованими. Досягнення навіть найменших цілей у фітнесі допоможе вам отримати впевненість у тілі та зберегти мотивацію.

Зробіть заняття частиною вашого повсякденного життя. Плануйте здійснювати в той же час кожен день і поєднувати різні вправи, щоб не дати вам нудьгувати.

Дотримуйтеся цього. Потрібно близько місяця, щоб нова діяльність стала звичкою. Запишіть ваші причини для здійснення і список цілей і розмістіть їх де-небудь, щоб бути мотивованими. Зосередьтеся на короткострокових цілях, таких як поліпшення настрою і зниження стресу, а не такі цілі, як втрата ваги, яка може зайняти більше часу. Легше залишатися мотивованим, якщо вам сподобається те, що ви робите, тому знайдіть способи зробити задоволення від занять спортом. Слухайте музику або дивіться телепередачу під час тренування або тренуйтеся з друзями.

Очікуйте злети і падіння. Не бійтеся, якщо ви пропустите кілька днів або навіть кілька тижнів. Це відбувається. Просто почніть знову і повільно нарощуйте свій старий імпульс.

Перебування в безпеці під час тренування

Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт, нудота, запаморочення, запаморочення, біль у грудях, нерегулярне серцебиття, задишка, або незручні руки. Прослуховування вашого тіла - це найкращий спосіб уникнути травм. Якщо ви постійно відчуваєте біль після 15 хвилин фізичних вправ, наприклад, обмежуйте свої тренування до 5 або 10 хвилин і замість цього тренуйтеся частіше.

Уникайте діяльності, пов'язаної з пошкодженою частиною тіла. Якщо у вас травма верхньої частини тіла, тренуйте нижню частину тіла під час травми, і навпаки. Коли тренування після травми зажили, поступово відправляйтеся назад, використовуючи меншу вагу і менший опір

Підігрійте, розтягніть і охолоньте. Прогрійте кілька хвилин світлової активності, такі як ходьба, розгойдування рук і плечі, а потім деяке легке розтягування (уникайте глибоких розтяжок, коли м'язи холодні). Після виконання тренувань, будь то серцево-судинні, силові тренування, або гнучкість вправи, охолонути з ще декількома хвилинами світлової активності і глибше розтягування.

Пийте багато води. Ваше тіло працює краще, коли воно правильно гідратовано.

Носіть відповідний одяг, такі, як допоміжне взуття та зручний одяг, який не обмежуватиме ваш рух.

Отримайте більше з ваших тренувань

Додайте елемент уважності. Якщо ви займаєтеся в кріслі або гуляєте на вулиці, ви відчуєте більшу користь, якщо ви звернете увагу на своє тіло замість зонування. Справді зосередившись на тому, як ваше тіло відчуває себе, коли ви займаєтеся - ритм дихання, ваші ноги вражають землю, ваші м'язи стягуються під час підйому ваги, наприклад - ви не тільки покращить свій фізичний стан швидше, але також можете відчути більше користі для вашого настрою і почуття благополуччя.

Подолання психічних та емоційних бар'єрів для фізичних вправ

Крім фізичних проблем, з якими ви стикаєтеся, ви також можете відчути психічні або емоційні бар'єри для занять фізичними вправами. Люди часто відчувають самосвідомість про свою вагу, інвалідність, хворобу або травму, і хочуть уникати роботи в громадських місцях. Деякі літні люди вважають, що вони бояться падати або іншим чином травмувати себе.

Не зосереджуйтеся на проблемі мобільності або здоров'я. Замість того, щоб турбуватися про діяльність, яку ви не можете насолоджувати, зосередьтеся на пошуку заходів, які ви можете.

Чим більше фізичних проблем ви зіткнетеся, тим більше потрібно бути творчим знайти тренування, яка працює для вас. Наприклад, якщо ви любите бігати або їздити на велосипеді, але травми, інвалідність або хвороба означають, що вони більше не є можливими, будьте готові спробувати нові вправи. З деякими експериментами, дуже можливо, що ви знайдете те, що вам подобається так само.

Будьте пишатися, коли ви робите зусилля, щоб здійснювати, навіть якщо це не дуже успішно. Це стане легше, чим більше ви будете практикувати.

Бар'єр для фізичних вправПропозиція
Я усвідомлюю свою вагу, травму або інвалідність.Вправа не повинна означати тренування в переповненому тренажерному залі. Ви можете спробувати попрацювати рано вранці, щоб уникнути натовпу, або зовсім пропустити тренажерний зал. Якщо ви можете собі це дозволити, особистий тренер прийде до вас додому або тренується з вами у приватній студії. Ходьба, плавання або заняття в класі з іншими людьми, які мають подібні фізичні обмеження, можуть змусити вас почуватися менш самосвідомо. Є також безліч недорогих способів займатися приватним вдома.
Я боюся травм.Вибирайте заняття з низьким рівнем ризику, такі як ходьба або вправа, прив'язані до стільця, і правильно розігрівайте і охолоджуйте, щоб уникнути напруги м'язів та інших травм.
Я не можу мотивувати себе.Поясніть свої цілі вправ для друзів і родини і попросіть їх підтримати і заохотити вас. А ще краще знайдіть друга, з якою тренуватися. Ви можете мотивувати один одного і перетворювати свої тренування на соціальну подію.
Я не скоординований або атлетичний.Вибирайте вправу, яка вимагає мало або взагалі не навичок, таких як ходьба, їзда на велосипеді на стаціонарному велосипеді або аквагіоггінг (біг у басейн).
Вправа нудна.Але відеоігри веселі. Якщо традиційні вправи не для вас, спробуйте пограти у відеоігри на основі активності, відомі як "exergames". Ігри, які імітують, наприклад, боулінг, теніс або бокс, можуть бути відтворені в кріслі або в інвалідному візку. спалюють калорії і підвищують частоту серцевих скорочень, або самостійно, або граючи разом з друзями.

Як тренуватися з травмою або інвалідністю

Оскільки люди з обмеженими можливостями або довгострокові травми мають тенденцію жити менш активним способом життя, для вас може бути ще важливіше регулярно здійснювати фізичні вправи.

Відповідно до Департаменту охорони здоров'я та соціальних служб США, дорослі з інвалідністю повинні прагнути:

  • Принаймні 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень серцево-судинної активності (або комбінації обох), причому кожна тренування триватиме щонайменше 10 хвилин.
  • Дві або більше сеансів на тиждень середньої або високоінтенсивної силової підготовки, що включає всі основні групи м'язів.

Якщо Ваша непрацездатність або травма не дають змоги виконувати ці вказівки, прагніть регулярно займатися фізичною діяльністю відповідно до Ваших здібностей і уникайте бездіяльності, коли це можливо.

Тренування для травми або інвалідності у верхній частині тіла

Залежно від місця та характеру вашої травми або інвалідності, ви все одно зможете ходити, бігати, користуватися еліптичною машиною або навіть плавати, використовуючи засоби флотації. Якщо ні, спробуйте використовувати стаціонарний вертикальний або лежачий велосипед для серцево-судинних вправ.

Коли справа доходить до силових тренувань, ваша травма або інвалідність можуть обмежувати використання вільних ваг та опірних смуг, або просто означати, що ви повинні зменшити вагу або рівень опору. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом для безпечних способів обійти травму або інвалідність, а також скористайтеся тренажерами в тренажерному залі або оздоровчому клубі, особливо ті, які зосереджені на нижній частині тіла.

Ізометричні вправи

Якщо у вас виникають проблеми зі спільним артритом або травмою, наприклад, лікар або фізіотерапевт можуть рекомендувати ізометричні вправи, які допоможуть вам зберегти м'язову силу або запобігти подальшому погіршенню м'язів. Ізометричні вправи вимагають натиснути на нерухомі об'єкти або іншу частину тіла, не змінюючи довжини м'язів або переміщаючи суглоб.

Електро-м'язова стимуляція

Якщо ви відчули втрату м'язів від травми, втрати працездатності або тривалого періоду нерухомості, електро-м'язова стимуляція може бути використана для збільшення кровообігу та діапазону рухів у м'язі. М'язи м'яко стискаються з електричним струмом, що передається через електроди, розміщені на шкірі.

Як тренуватися в кріслі або інвалідному візку

Вправи з кріслами ідеально підходять для людей з меншими пошкодженнями тіла або інвалідністю, тих, у кого є проблеми з вагою або діабетом, а також для дорослих людей, які прагнуть зменшити ризик падіння. Серцево-судинні та гнучкі вправи для крісел допомагають поліпшити поставу і зменшити болі в спині, а будь-яке крісло може допомогти полегшити виразки тіла завдяки тривалому перебуванню в одному положенні. Вони також є відмінним способом втиснутись під час тренування, поки ви дивитеся телевізор.

  • Якщо можливо, оберіть стілець, який дозволяє тримати коліна під кутом 90 градусів. Якщо ви знаходитесь в інвалідному візку, надійно застосуйте гальма або іншим чином обезлюдьте стілець.
  • Постарайтеся сидіти вгору під час тренування і використовувати абс для підтримки хорошої постави.
  • Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, перевірте артеріальний тиск перед тренуванням і уникайте вправ, що стосуються ваг.
  • Перевірте рівень цукру в крові до і після фізичних вправ, якщо ви приймаєте ліки від діабету, які можуть викликати гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові).

Серцево-судинні вправи в кріслі або інвалідному візку

Аеробіка стільця, серія повторюваних рухів, що піднімаються, підвищить частоту серцевих скорочень і допоможе вам спалити калорії, а також багато вправ силового тренування, коли виконується швидкими темпами з великою кількістю повторів. Насправді, будь-які швидкі, повторювані руху пропонують аеробні переваги і можуть також допомогти послабити жорсткі суглоби.

  • Оберніть полегшене опірне коло під кріслом (або ліжко або диван, навіть) і виконайте швидкі вправи на опір, такі як преси для грудей, для підрахунку однієї секунди і двох секунд вниз. Спробуйте почати кілька різних вправ, від 20 до 30 повторів на вправу, і поступово збільшуйте кількість вправ, повторень і загального часу тренування, коли ваша витривалість покращується.
  • Простий повітряний штампування, з або без ваги рук, є легким кардіо вправи з сидячого положення, і може бути цікаво, граючи разом з Nintendo Wii або Xbox 360 відеоігор.
  • Багато басейни та оздоровчі клуби пропонують програми терапії з доступом для користувачів інвалідних колясок. Якщо у вас є функція ноги, спробуйте клас водної аеробіки.
  • Деякі тренажерні зали пропонують тренажери для інвалідних візків, які роблять можливим веслування на велосипеді. Для аналогічних вправ вдома, деякі портативні педальні машини можна використовувати з руками, коли вони прикріплені до столу перед вами.

Спорт для інвалідних колясок

Якщо ви хочете додати конкуренцію до своїх тренувань, кілька організацій пропонують адаптивні програми вправ і змагання для занять спортом, такі як баскетбол, легка атлетика, волейбол і важка атлетика.

Силові тренування

Багато традиційні вправи верхньої частини тіла можуть бути виконані з сидячого положення, використовуючи гантелі, стійкі смуги, або все, що зважено і вписується у вашу руку, як банки для супів.

  • Виконуйте такі вправи, як плечові преси, завитки біцепса і трицепси, використовуючи більш важкі ваги та більше опору, ніж для кардіотренажерів. Прагніть від двох до трьох наборів від 8 до 12 повторів для кожної вправи, додавши вагу і більше вправ, коли ваша сила покращиться.
  • Смуги опору можна прикріпити до меблів, дверної ручки або стільця. Використовуйте їх для розтягування, поворотів плечей, розгинів рук і ніг.

Гнучкість вправ

Якщо ви перебуваєте в інвалідному візку або маєте обмежену рухливість в ногах, розтягування протягом дня може допомогти зменшити біль і тиск на м'язи, що часто супроводжує сидячи протягом тривалого часу. Розтягування під час лежання або заняття йогою або тай-чи в кріслі також може допомогти підвищити гнучкість і поліпшити діапазон руху.

Щоб забезпечити правильну практику йоги або тай-чи, краще вчитися, відвідуючи заняття в групах, наймаючи приватного вчителя, або принаймні наступні відео інструкції (див. Розділ Ресурси нижче).

Крісло йоги і тай-чи

Більшість пози йоги можуть бути змінені або адаптовані залежно від вашої фізичної рухливості, ваги, віку, стану здоров'я та будь-якої травми або інвалідності. Крісло йога ідеально підходить, якщо у вас є інвалідність, травма або стан здоров'я, наприклад, артрит, хронічне обструктивне захворювання легень, остеопороз або розсіяний склероз. Аналогічно, сидячі версії вправ Tai Chi також можна практикувати в кріслі або в інвалідному візку, щоб поліпшити гнучкість, силу і розслаблення.

Тренування для людей з надмірною вагою та людей з діабетом

Вправа може відігравати важливу роль у зниженні ваги та лікуванні діабету 2 типу. Він може стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну, знизити артеріальний тиск і уповільнити прогресування нейропатії. Але це може бути складно, щоб почати рутинну тренування, якщо ви сильно надмірна вага. Ваш розмір може ускладнювати нахил або переміщення правильно, і навіть якщо ви відчуваєте себе комфортно, тренуючись у тренажерному залі, можливо, виникнуть труднощі з пошуком відповідного обладнання. Вибираючи тренажерний зал, переконайтеся, що він пропонує тренажери та вагові лави, які можуть підтримувати великих людей.

Незалежно від вашого розміру, існує багато альтернатив для клубів здоров'я. Хорошим першим кроком до занять є включення більшої активності до вашого повсякденного життя. Садівництво, ходьба до магазину, миття автомобіля, підмітання внутрішнього дворика або ходити під час розмови по телефону - це всі легкі способи переміщення. Навіть невеликі заходи можуть скластись протягом дня, особливо коли ви комбінуєте їх з короткими періодами запланованих занять.

Серцево-судинні тренування

  • Важливості, такі як ходьба, танці та сходження на сходи, використовують вашу власну вагу тіла як опір. Почніть з декількох хвилин на день і поступово збільшуйте час тренування. Зробіть заняття більш приємними, гуляючи з собакою, танцюючи з другом, або піднімаючись по сходах до улюбленої музики.
  • Якщо ви відчуваєте біль у ваших ногах або суглобах, коли ви стоїте, спробуйте без навантаження діяльності. Діяльність на водній основі, наприклад, плавання, аквагіг, або водна аеробіка, зменшує навантаження на ноги і суглоби. Шукайте спеціальні заняття у вашому місцевому оздоровчому клубі, YMCA, або плаваючому центрі, де можна займатися спортом з іншими великими людьми. Інші види діяльності, що не несуть ваги, включають вправи на стільці (див. Вище).
  • Портативний тренажер для педалі - це простий пристрій, який можна використовувати під час сидячи в будь-якому зручному кріслі вдома, коли ви дивитеся телевізор або навіть під робочим столом.

Силові тренування

  • Багато великих людей вважають, що використання м'яча вправи є більш зручним, ніж ваговий стенд. Або ви можете виконувати прості силові вправи в кріслі.
  • Якщо ви вирішили інвестувати в домашнє тренажерне обладнання, перевірте рекомендації щодо ваги, і якщо можливо, спробуйте обладнання спочатку, щоб переконатися, що це зручна підгонка.
  • Хоча силова підготовка вдома, важливо забезпечити, щоб ви підтримували хорошу поставу і виконували кожну вправу правильно. Заплануйте сеанс з особистим тренером або попросіть знаного друга або родича перевірити форму.

Гнучкість тренувань

  • Ніжна йога або тай-чи - чудові способи поліпшення гнучкості і постави, а також зниження стресу і тривоги.

Рекомендоване читання

Вправи на розтяжку для користувачів інвалідного крісла (PDF) - Проілюстровані прості вправи на розтяжку. (Державний університет Огайо)

Активний при будь-якому розмірі - Поради щодо підвищення фізичної активності. (Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок)

Діабет і вправи - Поради щодо контролю за рівнем цукру в крові. (Клініка Майо)

Реабілітація та вправи - Посилення вправ для різних частин тіла. (SportsInjuryClinic.net)

Вправи на дому: Відео - Навчальні відеоролики, призначені для людей з обмеженими можливостями. (NCHPAD)

Автори: Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: NOOBS PLAY GAME OF THRONES FROM SCRATCH (Лютого 2020).

Loading...