Дієта на діабет

Поради щодо здорового харчування для запобігання, контролю та зворотного діабету

Люди з діабетом мають майже подвійний ризик серцевих захворювань і мають більший ризик розвитку психічних розладів, таких як депресія. Але більшість випадків цукрового діабету 2 типу можна запобігти, а деякі навіть можуть бути скасовані. Вжиття заходів для запобігання або контролю діабету не означає життя в умовах позбавлення; це означає вживання смачної, збалансованої дієти, яка також підвищить вашу енергію і покращить ваш настрій. Вам не доведеться повністю відмовлятися від солодощів або змиритися з довічною їжею. З цими порадами ви все ще можете насолоджуватися їжею, не відчуваючи голоду або позбавлених.

Яка найкраща дієта для діабету?

Якщо ви намагаєтеся запобігти або контролювати діабет, то ваші потреби в харчуванні практично такі ж, як і всі інші, тому спеціальні продукти не потрібні. Але ви повинні звернути увагу на деякі з ваших виборів їжі - особливо на вуглеводи, які ви їсте. Хоча після середземноморської або інших серцево-здорові дієта може допомогти в цьому, найважливіше, що ви можете зробити, це втратити трохи ваги.

Втрата всього від 5% до 10% загальної ваги може допомогти знизити рівень цукру в крові, артеріального тиску та рівня холестерину. Втрата ваги і здорове харчування також можуть мати глибокий вплив на ваш настрій, енергію і почуття благополуччя. Навіть якщо у вас вже розвинувся діабет, не надто пізно зробити позитивні зміни. Їдучи здоровіше, будучи більш фізично активними і втрачаючи вагу, ви можете зменшити симптоми або навіть зворотний діабет. Суть у тому, що ви маєте більше контролю над своїм здоров'ям, ніж ви думаєте.

Найбільший ризик для діабету: жир живота

Надмірною вагою або ожирінням є найбільшим фактором ризику для діабету 2 типу. Однак, ваш ризик є вищим, якщо ви схильні носити свою вагу навколо живота, на відміну від стегон і стегон. Багато живота на животі оточують органи черевної порожнини і печінку і тісно пов'язані з резистентністю до інсуліну. Ви маєте підвищений ризик розвитку діабету, якщо ви:

  • Жінка з окружністю талії 35 дюймів або більше
  • Людина з окружною талією 40 дюймів або більше

Калорії, отримані з фруктози (знаходяться в солодких напоях, таких як сода, енергетичні та спортивні напої, кавові напої та оброблені продукти, такі як пончики, кекси, зернові, цукерки та гранола), мають більшу вагу навколо живота. Вирізання цукристих продуктів може означати більш тонку талію, а також менший ризик діабету.

Планування дієти на діабет

Діабетична дієта не повинна бути складною, і вам не доведеться відмовлятися від улюблених продуктів. Перший крок до розумного вибору полягає в тому, щоб відокремити міфи від фактів про їжу для запобігання або контролю діабету.

Міфи і факти про діабет і діабет
Міф: Ви повинні уникати цукру за будь-яку ціну.

Факт: Ви можете насолоджуватися улюбленими ласощами, якщо плануєте правильно і обмежуєте приховані цукру. Десерт не повинен бути поза межами, якщо він є частиною здорового харчування.

Міф: Ви повинні розрізати вуглеводи.

Факт: Тип вуглеводів, який ви їсте, а також розмір порції є ключовим. Зосередьтеся на вуглеводів із цільного зерна замість крохмальних вуглеводів, оскільки вони володіють високим вмістом клітковини і повільно перетравлюються, зберігаючи рівні цукру в крові.

Міф: Вам знадобляться спеціальні діабетичні страви.

Факт: Принципи здорового харчування такі ж - чи є ви діабетиком. Дорогі діабетичні продукти зазвичай не надають особливої ​​користі.

Міф: Найкраще використовувати білкову дієту.

Факт: Дослідження показали, що вживання занадто великої кількості білка, особливо тваринного білка, може насправді викликати резистентність до інсуліну, що є ключовим фактором при діабеті. Здорова дієта включає білки, вуглеводи та жири. Нашим органам треба правильно функціонувати. Ключовим є збалансоване харчування.

Як і в будь-якій програмі для здорового харчування, діабетична дієта більше стосується вашого загального дієтичного шаблону, а не одержимим певними продуктами. Прагніть їсти більше натуральної, необробленої їжі та менш упакованої та зручної їжі.

Їжте більше

  • Здорові жири з горіхів, оливкової олії, риб'ячого жиру, насіння льону або авокадо
  • Фрукти і овочі - ідеально свіжі, більш барвисті, тим краще; цілі фрукти, а не соки
  • Зернові волокна з високим вмістом клітковини і хліб, виготовлені з цільного зерна
  • Риба та молюски, органічна курка або індичка
  • Високоякісний білок, такий як яйця, боби, молочні продукти з низьким вмістом жиру і несолодкий йогурт

Їжте менше

  • Транс-жири з частково гідрованих або смажених продуктів
  • Упаковані та фаст-фуди, особливо ті з високим вмістом цукру, хлібобулочних виробів, солодощів, чіпсів, десертів
  • Білий хліб, цукрові злаки, вишукані пасти або рис
  • Оброблене м'ясо та червоне м'ясо
  • Нежирні продукти, які замінили жир доданим цукром, таким як знежирений йогурт

Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, уповільнені випуски

Вуглеводи мають великий вплив на рівень цукру в крові - більше, ніж жири і білки - так що ви повинні бути розумними про те, які типи вуглеводів ви їсте. Обмежте рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макаронні вироби та рис, а також соду, цукерки, упаковані страви та закуски. Зосередьтеся на складних вуглеводів з високим вмістом клітковини, також відомих як вуглеводи з повільним вивільненням. Вони перетравлюються повільніше, що перешкоджає організму виробляти занадто багато інсуліну.

А глікемічний індекс?

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) швидко збільшують рівень цукру в крові, а продукти з низьким вмістом ГІ мають найменший вплив на рівень цукру в крові. Хоча GI вже давно пропагується як інструмент, що допомагає керувати цукром у крові, є деякі помітні недоліки.

  • Справжні переваги для здоров'я від використання ГІ залишаються неясними.
  • Потрібно звертатися до таблиць GI, що робить їжу зайво складним.
  • GI - це не міра здорової їжі.
  • Дослідження показують, що, просто дотримуючись рекомендацій Середземномор'я або інших здорових дієт серця, Ви не тільки знижуватимете глікемічний навантаження, але й покращуєте якість Вашої дієти.
Вибір вуглеводів, упакованих з волокном (і не збільшуйте рівень цукру в крові)
Замість… Спробуйте ці опції з високим рівнем волокна ...
білий рисКоричневий або дикий рис, рифлена цвітна капуста
Біла картопля (включаючи картоплю і картопляне пюре)Солодкий картопля, ямс, цвітна капуста
Регулярні пастиМакарони з цільної пшениці, сквош-спагетті
білий хлібХліб із цільної пшениці або цільного зерна
Цукровий сніданокВисококлітинний, з низьким вмістом цукру
М'ясо вівсянаОвес сталевий або рулонний
Кукурудзяні пластівціНизько цукрові висівки пластівці
КукурудзаГорох або листова зелень

Будьте розумні про солодощі

Харчування діабетичної дієти не означає усунення цукру взагалі, але, як і більшість з нас, швидше за все, ви споживаєте більше цукру, ніж здорове. Якщо у вас діабет, ви все ще можете насолоджуватися невеликою порцією улюбленого десерту. Ключем є модерація.

Зменшіть тягу до солодощів повільно зменшуйте цукор у вашому раціоні трохи за один раз, щоб дати вашим смаковим рецепторам час, щоб пристосуватися.

Тримайте хліб (або рис або пасту), якщо хочете десерт. Харчування солодощі в їжу додає додаткові вуглеводи так скоротити на інші карбюраторно важкі продукти при одній їжі.

Додайте трохи здорового жиру на свій десерт. Жир уповільнює процес травлення, тобто рівень цукру в крові не збільшується так швидко. Це не означає, що ви повинні досягти для пончиків, хоча. Подумайте про здорові жири, такі як арахісове масло, сир рикотта, йогурт або горіхи.

Їжте солодощі з їжею, а не як окрема закуска. Коли їдять самостійно, солодощі спричиняють підвищення цукру в крові. Але якщо ви їсте їх разом з іншими здоровими продуктами харчування, як частина вашої їжі, рівень цукру в крові не зросте так швидко.

Коли ви їсте десерт, дійсно насолоджуйтеся кожним укусом. Скільки разів ви безглуздо їли свій шлях через мішок печива або величезний шматок пирога? Ви дійсно можете сказати, що вам сподобався кожен укус? Зробіть свою поблажливість розрахованою, ївши повільно і звертаючи увагу на смаки і текстури. Ви будете насолоджуватися цим більше, плюс ви, швидше за все, переїдати.

Трюки для вирубки цукру

Зменште безалкогольні напої, соду і сік. За кожні 12 унцій. виступаючи з цукрованим напоєм, який ви п'єте в день, ризик розвитку діабету збільшується приблизно на 15 відсотків. Спробуйте замість газовану воду з поворотом лимона або вапна. Скористайтеся кремом і підсолоджувачами, які додаєте до чаю і кави.

Не замінюйте насичений жир цукром. Багато хто з нас замінюють насичені жири, такі як молочні продукти цільного молока, з рафінованими вуглеводами, думаючи, що ми робимо більш здоровий вибір. Низький вміст жиру не означає здоровий, коли жир замінено доданим цукром.

Підсолоджуйте їжу самостійно. Придбайте, наприклад, несолодкий чай з льодом, простий йогурт або вівсяну кашу, а також додайте підсолоджувач (або фрукти) самостійно. Ви, швидше за все, додасте набагато менше цукру, ніж виробник.

Перевірте мітки і вибирайте продукти з низьким вмістом цукру і використовуйте свіжі або заморожені інгредієнти замість консервів. Особливу увагу слід приділяти вмісту цукру в зернових та солодких напоях.

Уникайте оброблених або упакованих продуктів як консервовані супи, заморожені вечері або нежирні страви, які часто містять прихований цукор. Готуйте більше їжі вдома.

Скорочення кількість цукру в рецептах від ⅓ до ⅓. Ви можете підвищити солодкість м'ятою, корицею, мускатним горіхом або екстрактом ванілі замість цукру.

Знайдіть здорові способи задоволення вашого солодкого зуба. Замість морозива змішайте заморожені банани для кремового, замороженого ласощі. Або насолоджуйтеся невеликим шматочком темного шоколаду, а не молочним шоколадним батончиком.

Почніть з половини десерту, який ви звичайно їсте, і замінити іншу половину фруктами.

Будьте обережні щодо алкоголю

Легко недооцінювати калорії і вуглеводи в алкогольних напоях, включаючи пиво і вино. А коктейлі, змішані з содою і соком, можна завантажувати цукром. Виберіть змішувачі без калорій, пийте тільки з їжею і контролюйте рівень глюкози в крові, оскільки алкоголь може перешкоджати лікуванню діабетом і інсуліном.

Знайдіть прихований цукор

Бути розумним щодо солодощів - це лише частина бою. Цукор також прихований у багатьох упакованих продуктах харчування, стравах швидкого харчування, а також у продуктових магазинах, таких як хліб, крупи, консерви, макаронний соус, маргарин, картопляне пюре, заморожені вечері, нежирне харчування та кетчуп. Перший крок полягає в тому, щоб виявити прихований цукор на етикетках продовольства, який може приймати деякий удар:

  • Виробники надають загальну кількість цукру на своїх етикетках, але не повинні розрізняти доданий цукор і цукор, що природно знаходиться в їжі.
  • Додані цукри входять до складу інгредієнтів, але не завжди легко впізнаються як такі. Хоча цукру, меду або меляси досить легко помітити, доданий цукор може також бути зазначений як кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, випарений сік тростини, нектар з агави, кристали очерету, інвертний цукор або будь-який вид фруктози, декстрози, лактозу, мальтозу або сироп.
  • Хоча ви очікуєте, цукристі продукти, щоб цукор в списку біля верхньої частини їх списку інгредієнтів, виробники часто використовують різні типи доданих цукрів, які потім з'являються розкидані по списку. Але всі ці маленькі дози різних підсолоджувачів можуть додати до багато додаткового цукру і порожніх калорій!

Вибирайте жири розумно

Деякі жири нездорові, а інші мають величезні переваги для здоров'я, тому важливо правильно вибирати жири.

Нездорові жири. Найбільш шкідливими жирами є штучні транс-жири, які роблять рослинні масла менш схильними. Уникайте комерційних виробів, упакованих закусочних продуктів, смаженої їжі та всього, що містить "частково гідрогенізовану" олію в інгредієнтах, навіть якщо вона стверджує, що вона не містить жирів.

Здорові жири. Найбільш здоровими жирами є ненасичені жири, які походять з рибних та рослинних джерел, таких як оливкова олія, горіхи та авокадо. Омега-3 жирні кислоти борються з запаленням і підтримують здоров'я мозку і серця. Добрими джерелами є лосось, тунець і лляне насіння.

Насичені жири. Знайдено в основному в тропічних оліях, червоному м'ясі і молочних продуктах, немає необхідності повністю виключати насичений жир з вашого раціону, але скоріше, насолоджуватися в міру. Американська діабетична асоціація рекомендує споживати не більше 10% щоденних калорій від насичених жирів.

Способи зменшення шкідливих жирів і додавання здорових жирів:

  1. Замість чіпсів або крекерів, перекушуйте на горіхи або насіння або додайте їх до своєї ранкової каші. Горіхові масла також дуже задовольняють.
  2. Замість того, щоб смажити, вибирайте смажити, запікати або смажити.
  3. Уникайте насиченого жиру від обробленого м'яса, упакованих страв і їжі.
  4. Замість того, щоб просто червоне м'ясо, змінювати свій раціон з без шкіри курки, яйця, риба, і вегетаріанські джерела білка.
  5. Використовуйте оливкову олію, щоб одягнути салати, варені овочі або страви з пасти.
  6. Комерційні салатні заправки часто з високим вмістом калорій і транс-жирів, тому створюйте свій власний оливкова олія, лляне масло або кунжутне масло.
  7. Додайте авокадо в бутерброди і салати або приготуйте гуакамоле. Одночасно з навантаженням здоровими жирами, вони роблять для наповнення і задоволення їжі.
  8. Насолоджуйтеся молочними продуктами в міру.

Їжте регулярно і зберігайте щоденник харчування

Дуже приємно знати, що вам потрібно втратити лише 7% ваги тіла, щоб зменшити ризик розвитку діабету в два рази. І вам не доведеться нав'язливо підраховувати калорії або голодувати, щоб це зробити. Дві з найбільш корисних стратегій включають наступне регулярне харчування і запис того, що ви їсте.

Їжте при регулярно встановленому часу

Ваше тіло краще здатне регулювати рівень цукру в крові - і вагу - коли ви підтримуєте регулярний графік харчування. Прагніть до помірних і послідовних розмірів порцій для кожного прийому їжі.

Почніть свій день з гарного сніданку. Це забезпечить енергію, а також стійкий рівень цукру в крові.

Їжте регулярні маленькі прийоми їжі - до 6 на день. Регулярний прийом їжі допоможе вам контролювати порції.

Зберігайте споживання калорій. Щоб регулювати рівень цукру в крові, намагайтеся з'їдати приблизно таку ж кількість щодня, а не переїдати один день або на одну їжу, а потім скористатися наступним.

Ведіть щоденник харчування

Недавнє дослідження показало, що люди, які зберігали щоденник харчування, втратили вдвічі більшу вагу, ніж ті, хто цього не зробив. Чому? Письмовий запис допомагає визначити проблемні області - наприклад, щоденну закуску або ранкове латте, де ви отримуєте більше калорій, ніж ви зрозуміли. Це також підвищує вашу обізнаність про те, що, чому і скільки ви їсте, що допомагає вам скоротити безглузде перекушування.

Отримуйте більшу активність

Вправа може допомогти вам управляти своєю вагою і може поліпшити чутливість до інсуліну. Найпростішим способом розпочати тренування є прогулянка по 30 хвилин на день (або три 10-хвилинні сеанси, якщо це простіше). Ви також можете спробувати плавання, їзду на велосипеді або будь-яку іншу активність помірної інтенсивності, в якій ви працюєте з легким поту і дихати важче.

Наступний крок…

Дізнайтеся, як схуднути та вимкнути його. Якщо ваша остання спроба дієти не була успішною, або життєві події змусили вас набрати вагу, не відчайдуйтеся. Ключ полягає в тому, щоб знайти план, який працює з індивідуальними потребами вашого тіла, так що ви можете уникнути загальних недоліків дієти і знайти довгостроковий успіх втрати ваги.

Рекомендоване читання

Здорове харчування для цукрового діабету 2 типу (Спеціальний звіт з охорони здоров'я Гарвардської медичної школи)

Прості кроки для запобігання діабету - Як ви можете контролювати і запобігати діабету за допомогою вправ і здорового харчування. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Міфи про діабет - правда про загальні міфи про дієту. (Американська асоціація діабету)

Харчування від діабету: включаючи солодощі в план харчування - що ви повинні знати про цукор, як включити його в свій раціон та інформацію про альтернативи. (Клініка Майо)

Діабет, дієта, і фізична активність - поради для здійснення діабету. (Національні інститути охорони здоров'я)

Автори: Жанна Сегал, к.т.н., Лоуренс Робінсон, і Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: березень 2019.

Перегляньте відео: Стол 9 при сахарном диабете. Меню на неделю и рецепты диетических блюд (Лютого 2020).

Loading...