Боротьба з депресією

Поради щодо подолання депресії на один крок за часом

Депресія виснажує вашу енергію, надію і драйв, що ускладнює прийняття заходів, які допоможуть вам почувати себе краще. Але в той час як подолання депресії не є швидким або легким, це далеко не неможливо. Ви не можете самостійно «вирватися з нього», але у вас є більше контролю, ніж ви розумієте, навіть якщо ваша депресія важка і наполегливо наполеглива. Ключ для того, щоб почати малий і побудувати звідти. Відчуття кращого потребує часу, але ви можете дістатися там, роблячи позитивний вибір для себе кожен день.

Як ви маєте справу з депресією?

Робота з депресією вимагає дій, але вживати заходів, коли ти в депресії, може бути важко. Іноді, просто думати про те, що ви повинні зробити, щоб відчувати себе краще, як тренування або проводити час з друзями, може здатися виснажливим або неможливим для реалізації.

Це - вилов 22 депресії: речі, які найбільше допомагають, це те, що найважче зробити. Існує велика різниця між тим, що є важким і неможливим. Можливо, у вас не вистачає енергії, але, спираючись на всі ваші резерви, ви повинні мати достатньо, щоб прогулятися навколо блоку або підняти телефон, щоб подзвонити до коханої людини.

Перший крок завжди найскладніший. Але ви йдете на прогулянку або, піднявшись і танцюючи до вашої улюбленої музики, наприклад, це те, що ви можете зробити саме зараз. І це може суттєво підвищити ваш настрій і енергію протягом декількох годин - достатньо довго, щоб зробити другий крок відновлення, наприклад, підготувати їжу для підвищення настрою або організувати зустріч зі старим другом. Здійснюючи наступні маленькі, але позитивні кроки день за днем, ви незабаром незабаром піднімете важкий туман депресії і знову відчуєте себе щасливішим, здоровішим і більше сподіваючись.

Боротьба з депресією 1: Досягніть і залишайтеся на зв'язку

Отримання підтримки відіграє істотну роль у подоланні депресії. Ви можете самостійно підтримувати здорову перспективу та підтримувати зусилля, необхідні для подолання депресії. У той же час сама природа депресії ускладнює доступ до допомоги. Коли ви в депресії, тенденція вийти і ізолювати так, що підключення навіть близьких членів сім'ї та друзів може бути жорстким.

Ви можете відчувати себе занадто виснаженими, щоб говорити, соромитися у вашій ситуації або винними за нехтування певними стосунками. Але це тільки депресія, що розмовляє. Залишатися на зв'язку з іншими людьми і брати участь у соціальній діяльності зробить світ відмінностей у вашому настрої та світогляді. Досягнення не є ознакою слабкості, і це не означає, що ви - тягар для інших. Ваші близькі піклуються про вас і хочуть допомогти. І якщо ви не відчуваєте, що у вас є хто-небудь звернутися до, це ніколи не занадто пізно, щоб побудувати нові дружби і поліпшити вашу мережу підтримки.

Як звернутися за підтримкою депресії

Слідкуйте за підтримкою людей, які змусять вас відчувати себе в безпеці і доглядати. Людина, з якою ви говорите, не повинна бути здатною виправити вас; вони просто повинні бути хорошим слухачем, хто буде слухати уважно і співчутливо, не відволікаючись і не судячи з вами.

Зробити час на обличчя пріоритетом. Телефонні дзвінки, соціальні медіа та текстові повідомлення - це чудові способи спілкування, але вони не замінюють доброго старомодного часу. Простий акт розмови з кимось обличчям до обличчя про те, як ви відчуваєте, може відігравати велику роль у знятті депресії та утриманні її.

Намагайтеся йти в ногу з соціальною діяльністю, навіть якщо вам це не подобається. Часто, коли ви в депресії, вам зручніше відступати у вашій оболонці, але перебування навколо інших людей змусить вас відчувати себе менш депресивними.

Знайдіть способи підтримки інших. Приємно отримувати підтримку, але дослідження показують, що ви отримуєте ще більшу підтримку настрою від самостійної підтримки. Отже, знайдіть шляхи, як великі, так і малі, щоб допомогти іншим: волонтерів, будьте прислуханим для одного, зробіть щось хороше для когось.

Догляд за вихованцем. Хоча ніщо не може замінити людські зв'язки, домашні тварини можуть принести радість і спілкування у ваше життя і допомогти вам відчути себе менш ізольованими. Догляд за вихованцем також може отримати вас за межами себе і дати вам відчуття необхідності - як потужні протиотрути до депресії.

Приєднайтеся до групи підтримки для депресії. Бути з іншими, які займаються депресією, може пройти довгий шлях у зниженні вашого почуття ізоляції. Ви також можете заохочувати один одного, давати і отримувати поради про те, як впоратися, і поділитися своїм досвідом.

10 порад для підключення

  1. Поговоріть з однією людиною про свої почуття
  2. Допоможіть комусь іншому шляхом волонтерства
  3. Пообідайте або каву з другом
  4. Попросіть кохану людину регулярно реєструватися
  5. Супроводжуйте когось у кіно, на концерт або на маленьку зустріч
  6. Телефонуйте або надішліть старий друг
  7. Вирушайте на прогулянку з приятелем
  8. Заплануйте щотижневу дату вечері
  9. Знайомтеся з новими людьми, взявши клас або приєднавшись до клубу
  10. Довіріться до члена духовенства, вчителя або спортивного тренера

Порада 2: Зробіть речі, які змусять вас почувати себе добре

Для того, щоб подолати депресію, ви повинні робити речі, які розслабляють і активізують вас. Це включає в себе наступний здоровий спосіб життя, навчитися краще керувати стресом, встановлювати обмеження на те, що ви можете робити, і планувати захоплюючі заходи у свій день.

Робіть те, що вам подобається (або раніше)

Хоча ви не можете змусити себе розважитися або відчути задоволення, ви можете підштовхнути себе до того, щоб робити речі, навіть якщо ви не відчуваєте, що це так. Ви можете бути здивовані тим, наскільки краще ви відчуваєте себе, коли ви в світі. Навіть якщо ваша депресія не підніметься відразу, ви поступово будете відчувати себе більш оптимістичною і енергійною, коли ви робите час для веселих заходів.

Візьміть колишнє хобі або спорт, який ви любили. Виражайте себе творчо через музику, мистецтво або письмо. Гуляти з друзями. Візьміть одноденну поїздку до музею, гір, або стадіону.

Підтримуйте своє здоров'я

Прагніть до восьми годин сну. Депресія зазвичай включає проблеми зі сном; якщо ви спите занадто мало або занадто багато, ваш настрій страждає. Отримайте кращий графік сну, вивчаючи звички здорового сну.

Слідкуйте за стресом. Не тільки стрес подовжує і погіршує депресію, але він також може викликати його. Визначте всі речі у вашому житті, які підкреслюють вас, наприклад, перевантаження роботою, проблеми з грошима, або непідтримувані відносини, і знайдіть способи, щоб зняти тиск і відновити контроль.

Практика техніки релаксації. Щоденна практика релаксації може допомогти полегшити симптоми депресії, зменшити стрес і підвищити почуття радості і благополуччя. Спробуйте йогу, глибоке дихання, прогресивне розслаблення м'язів або медитацію.

Розробити "велнес-інструментарій" для боротьби з депресією

Придумайте список речей, які ви можете зробити для швидкого підвищення настрою. Чим більше «інструментів» для подолання депресії, тим краще. Спробуйте впровадити деякі з цих ідей щодня, навіть якщо ви відчуваєте себе добре.

  1. Проведіть час на природі
  2. Перерахуйте, що вам подобається, про себе
  3. Читайте хорошу книгу
  4. Дивитися смішне кіно або телешоу
  5. Візьміть довгу, гарячу ванну
  6. Подбайте про кілька невеликих завдань
  7. Грайте з вихованцем
  8. Поговоріть з друзями або родиною особисто
  9. Слухати музику
  10. Зробіть щось спонтанне

Порада 3: Рухайтеся

Коли ви в депресії, просто вийти з ліжка може здатися складним завданням, не кажучи вже про роботу! Але вправа є потужним винищувачем депресії і одним з найважливіших інструментів у вашому арсеналі відновлення. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як ліки для полегшення симптомів депресії. Це також допомагає запобігти рецидиву, як тільки ви добре.

Щоб отримати найбільшу користь, прагніть принаймні 30 хвилин фізичних вправ на день. Це не повинно бути все відразу - і це нормально, щоб почати з малого. 10-хвилинна прогулянка може поліпшити ваш настрій на дві години.

Вправа - це те, що ви можете зробити зараз, щоб підвищити свій настрій

Ваша втома поліпшиться, якщо ви будете дотримуватися його. Початок фізичних вправ може бути важким, коли ви пригнічені і відчуваєте себе виснаженими. Але дослідження показують, що ваш енергетичний рівень поліпшиться, якщо ви продовжите його. Вправа допоможе вам відчути себе напруженим і менш втомленим, не більше.

Знайдіть вправи, які є безперервними і ритмічними. Найбільш переваги для депресії - ритмічні вправи, такі як ходьба, силові тренування, плавання, бойові мистецтва або танці, де ви рухаєте руки і ноги.

Додати елемент уважності, особливо якщо ваша депресія корениться в невирішеній травмі або годується нав'язливими, негативними думками. Зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе під час руху - наприклад, відчуття ваших ніг удару по землі, або відчуття вітру на шкірі, або ритм дихання.

Пара з партнером вправи. Мало того, що робота з іншими дозволяє проводити час у спілкуванні, вона також може допомогти вам бути мотивованими. Спробуйте приєднатися до клубу під керуванням, взяти водну аеробіку або танцювати, шукати партнерів по тенісу, або записатися на футбольну або волейбольну ліги.

Візьміть собаку на прогулянку. Якщо не володієте собакою, ви можете добровільно ходити бездомних собак для притулку для тварин або рятувальної групи. Ви не тільки будете допомагати собі, але й допомагатимете спілкуватися і тренувати собак, роблячи їх більш прийнятними.

Порада 4: З'їжте здорову дієту, яка бореться з депресією

Що ви їсте має безпосередній вплив на те, як ви відчуваєте. Зменште споживання їжі, яка може негативно вплинути на ваш мозок і настрій, такі як кофеїн, алкоголь, транс-жири і продукти з високим рівнем хімічних консервантів або гормонів (наприклад, певне м'ясо).

Не пропускайте їжу. Надто багато часу між прийомами їжі може змусити вас відчути себе дратівливим і втомленим, тому прагніть їсти щось принаймні кожні три-чотири години.

Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи. Ви можете випробовувати солодкі закуски, випічку або їжу, наприклад, макаронні вироби або картоплю-фрі, але ці «гарні» продукти швидко призводять до аварії в настрої та енергії. Прагніть вирізати якомога більше цих продуктів.

Підвищіть вітаміни групи В. Дефіцит вітамінів групи В, таких як фолієва кислота і В-12, може викликати депресію. Щоб отримати більше, візьміть вітамінну добавку B-комплексу або з'їсти більше цитрусових, листяних зерен, бобів, курки та яєць.

Підвищуйте свій настрій з продуктами, багатими омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти відіграють істотну роль у стабілізації настрою. Найкращими джерелами є жирні риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини, тунець, а також деякі добавки з холодною водою.

Порада 5: Отримуйте добову дозу сонячного світла

Сонячне світло може допомогти підвищити рівень серотоніну і поліпшити ваш настрій. Коли це можливо, вийдіть на вулицю в денний час і виставляйте себе на сонце принаймні 15 хвилин на день. Видаліть сонцезахисні окуляри (але ніколи не дивіться прямо на сонце) і використовуйте сонцезахисний крем у міру необхідності.

  • Прогуляйтеся на обідній перерві, випийте каву на свіжому повітрі, насолодіться трапезою на свіжому повітрі або проведете час в саду.
  • Подвоїти на користь сонячного світла, здійснюючи поза. Спробуйте походи, гуляючи в місцевому парку, або грайте в гольф або теніс зі своїм другом.
  • Збільшуйте кількість природного світла у вашому домі та на робочому місці, відкриваючи жалюзі та штори і сидячи біля вікон.
  • Якщо ви живете десь з невеликим зимовим сонцем, спробуйте використовувати поле для світлотерапії.

Робота з зимовим блюзом

Деяким людям скорочення денного часу взимку призводить до форми депресії, відомої як сезонний афективний розлад (САД). SAD може змусити вас відчути себе зовсім іншою людиною, ніж ви влітку: безнадійний, сумний, напружений або підкреслений, не зацікавлені в друзях або заходах, які ви зазвичай любите. Незалежно від того, наскільки ви відчуваєте себе безперспективно, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зберегти свій настрій стабільним протягом усього року.

Порада 6: Виклик негативного мислення

Ви відчуваєте, як ви безсилі або слабкі? Що погані речі відбуваються та там не багато ви можете зробити про це? Що ваша ситуація безнадійна? Депресія призводить до негативного впливу на все, включаючи те, як ви бачите себе і свої очікування на майбутнє.

Коли ці типи думок переповнюють вас, важливо пам'ятати, що це симптом вашої депресії і ці ірраціональні, песимістичні установки, відомі як когнітивні викривлення-Не реалістично. Коли ви дійсно вивчаєте їх, вони не витримують. Але навіть при цьому вони можуть бути важкими, щоб здатися. Ви не можете вирватися з цього песимістичного розуму, сказавши собі, що «просто думайте позитивно». Часто це - частина життєвої картини мислення, яка стала такою автоматичною, що ви навіть не повністю усвідомлюєте її. Швидше за все, хитрість полягає в тому, щоб визначити тип негативних думок, які підсилюють вашу депресію, і замінити їх більш збалансованим способом мислення.

Негативні, нереалістичні способи мислення, що палива депресії
Все або нічого не думає - Дивлячись на речі в чорно-білих категоріях, без середньої межі ("Якщо я не досконалий, я повний провал".)
Переростання - Узагальнюючи з одного негативного досвіду, очікуючи, що воно буде вірним ("Я нічого не можу зробити правильно").
Психічний фільтр - Ігнорування позитивних подій і фокусування на негативі. Помітивши одну річ, яка пішла не так, а не все, що йшло правильно.
Зменшення позитивного - Виходячи з причин, чому позитивні події не враховуються («Вона сказала, що добре провела час на нашій зустрічі, але я думаю, що вона була просто приємною».)
Стрибки до висновків - Внесення негативних інтерпретацій без фактичних доказів. Ви дієте, як читач розуму ("Він повинен вважати, що я жалюгідний") або ворожка ("Я буду застряг у цій безвихідній роботі назавжди").
Емоційні міркування - Вважаючи, що спосіб, який ви відчуваєте, відображає реальність ("Я відчуваю себе таким невдахою. Я дійсно не добре!")
"Необхідно" і "не слід" - Тримаючи себе в строгому переліку того, що ви повинні і не повинні робити, і бити себе, якщо ви не дотримуєтеся ваших правил.
Маркування - Класифікуючи себе на основі помилок і сприйнятих недоліків («Я невдача; ідіот; невдаха»).

Покладіть свої думки на стійку свідків

Після того як ви визначите деструктивні моделі думок, які сприяють вашій депресії, ви можете почати оскаржувати їх такими питаннями, як:

  • - Які докази того, що ця думка є істинною? Неправда?"
  • "Що я б сказав своєму другові, який мав цю думку?"
  • - Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію або альтернативне пояснення?
  • "Як я можу дивитися на цю ситуацію, якщо у мене не було депресії?"

Коли ви перехрещуєте свої негативні думки, ви можете бути здивовані тим, як швидко вони розсипаються. У цьому процесі ви розвинете більш збалансовану перспективу і допоможуть полегшити вашу депресію.

Коли отримати професійну допомогу для депресії

Якщо ви зробили кроки самодопомоги і зробили позитивні зміни в житті, і все ще відчуєте погіршення депресії, зверніться за професійною допомогою. Необхідність додаткової допомоги не означає, що ви слабкі. Іноді негативне мислення в депресії може змусити вас відчути себе втраченою справою, але депресію можна лікувати, і ви можете почувати себе краще!

Не забувайте про ці поради щодо самодопомоги. Навіть якщо ви отримуєте професійну допомогу, ці поради можуть бути частиною вашого плану лікування, прискорення вашого відновлення і запобігання поверненню депресії.

Куди звернутися за допомогою

В США.: Знайдіть розділи / групи підтримки DBSA або зателефонуйте до служби підтримки NAMI за адресою 1-800-950-6264

Великобританія: Знайдіть групи підтримки з депресією особисто та в режимі онлайн або зателефонуйте до Індикації розуму за номером 0300 123 3393

Австралія: Знайдіть групи підтримки та регіональні ресурси або зателефонуйте до довідкового центру SANE за номером 1800 18 7263

Індія: Телефонуйте за телефоном Vandrevala Foundation India (Індія) за номером 1860 2662 345 або 1800 2333 330

Канада: Телефонуйте Товариство Порушень Настрою Канади за номером 519-824-5565

Допомога в профілактиці самогубств

В США.: Зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255

Великобританія та Ірландія: Зателефонуйте до Самаритян Великобританії на 116 123

Австралія: Телефонуйте Lifeline Австралія на 13 11 14

Інші країни: Відвідайте IASP або Міжнародні гарячі лінії для самогубства, щоб знайти гарячу лінію біля вас

Рекомендоване читання

Розуміння депресії - Багато облич депресії і як знайти полегшення. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Повернутися з Bluez - Модулі самодопомоги для подолання депресії. (Центр клінічних втручань)

Як депресія спричиняє негативний «спин» - загальні когнітивні спотворення і способи їх зміни. (clinical-depression.co.uk)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: грудень 2018.

Перегляньте відео: Смачна боротьба з депресією (Лютого 2020).

Loading...