Як кинути палити

Поради для припинення куріння та удару вашої звички сигарет назавжди

Ми всі знаємо про небезпеку для здоров'я, що стосується куріння, але це не полегшує звичку. Незалежно від того, чи є ви колись підлітковим курцем, або курцем на все життя, випуск може бути дуже жорстким. Нікотин у сигаретах пропонує швидкий та надійний спосіб підвищити свій світогляд, зняти стрес та розслабитися. Щоб успішно припинити палити, потрібно не тільки змінити свою поведінку і впоратися з симптомами відміни нікотину, але й знайти здоровіші способи керування настроєм. Хоча з правильним планом гри, ви можете розірвати наркоманію і приєднатися до мільйонів людей, які вигнали звичку назавжди.

Ваш особистий план куріння

Хоча деякі курці успішно вийти, ходити холодна індичка, більшість людей краще з адаптованим планом, щоб тримати себе на шляху. Хороший план припинення діяльності стосується як короткострокової проблеми припинення куріння, так і довгострокової проблеми запобігання рецидиву. Він також повинен бути пристосований до Ваших конкретних потреб і куріння.

Питання запитати себе

Витратьте час, щоб подумати про те, який саме курець ви, які моменти вашого життя вимагають сигарети і чому. Це допоможе вам визначити, які поради, методики або терапії можуть бути найбільш корисними для вас.

Ви дуже важкий курець (більше пачки на день)? Або ви більше є соціальним курцем? Чи буде простою нікотиновою пластинкою робити цю роботу?

Чи існують певні види діяльності, місця або людей, яких ви асоціюєте з курінням? Чи відчуваєте ви необхідність курити після кожного прийому їжі або коли ви розбиваєтеся на каву?

Ви тягнетеся до сигарет, коли відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте, що ви відчуваєте підкреслення або падіння? Або ваше куріння сигарет пов'язане з іншими залежностями, такими як алкоголь або азартні ігри?

Почніть свій план куріння з START

S = Встановити дату виходу.

Виберіть дату протягом наступних двох тижнів, щоб у вас було достатньо часу для підготовки, не втрачаючи мотивації вийти. Якщо ви в основному палите на роботі, киньте на вихідні, так що у вас є кілька днів, щоб пристосуватися до змін.

T = Розкажіть родині, друзям і колегам, що плануєте вийти.

Дозвольте вашим друзям і родині у своєму плані кинути палити і скажіть їм, що вам потрібна їхня підтримка та заохочення до зупинки. Подивіться на приятеля, який кине палити, а також кинути палити. Ви можете допомогти один одному пройти через важкі часи.

A = Передбачити і спланувати виклики, з якими ви зіткнетеся під час виходу.

Більшість людей, які починають палити, знову роблять це протягом перших трьох місяців. Ви можете допомогти собі зробити це завдяки підготовці до спільних завдань, таких як відмова від нікотину та прагнення сигарет.

R = Видаліть сигарети та інші тютюнові вироби з дому, автомобіля та роботи.

Викиньте всі свої сигарети, запальнички, попільнички та сірники. Мийте одяг і освіжайте все, що пахне димом. Шампунь для вашого автомобіля, чистіть штори і килим, і парова меблі.

T = Поговоріть зі своїм лікарем щодо отримання допомоги для припинення.

Ваш лікар може призначати ліки, щоб допомогти з симптомами абстиненції. Якщо ви не можете звернутися до лікаря, ви можете отримати безліч продуктів на прилавок у місцевій аптеці, включаючи нікотинові пластирі, пастилки та ясен.

Чому так важко йти?

Куріння тютюну є як фізична залежність, так і психологічна звичка. Нікотин з сигарет забезпечує тимчасове і звикання. Усунення того, що регулярне виправлення нікотину змушує ваш організм відчувати фізичні симптоми абстиненції і тягу. Через «добре відчуття» нікотину на мозок багато хто з нас палить як спосіб боротьби зі стресом, депресією, тривожністю або навіть нудьгою. Вихід з ладу означає знайти різні, здоровіші способи боротьби з цими почуттями.

Куріння також укорінене як щоденний ритуал. Це може бути автоматична відповідь для того, щоб ви палили сигарету з ранковою кавою, перерваючи роботу або школу, або додому додому в кінці напруженого дня. Або, можливо, ваші друзі, родичі або колеги курять, і це стає частиною того, як ви ставитеся до них.

Для успішного припинення куріння потрібно звернутися як до наркоманії, так і до звичок і процедур, які відповідають цьому. Але це можна зробити. Маючи правильний план підтримки і виходу, будь-який Курець може завдати пристрасті, навіть якщо ви пробували і провалили кілька разів раніше.

Визначте ваші тригери куріння

Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі вийти, це визначити речі, які змушують вас курити, включаючи конкретні ситуації, діяльність, почуття та людей.

Тримайте журнал жадання

Журнал прагнення може допомогти вам зануритися у ваші структури та тригери. Протягом тижня або так, що веде до дати відмови, збережіть журнал вашого куріння. Зверніть увагу на моменти кожного дня, коли ви жадаєте сигарети:

  1. Який час?
  2. Наскільки інтенсивним було тяга (за шкалою 1-10)?
  3. Що ти робив?
  4. З ким ви були?
  5. Як ви себе почували?
  6. Як ви відчували себе після куріння?

Ви курите, щоб полегшити неприємні відчуття?

Багато хто з нас палить, щоб справлятися з неприємними почуттями, такими як стрес, депресія, самотність і тривога. Коли у вас поганий день, це може здатися, що сигарети - ваш єдиний друг. Незважаючи на те, що сигарети забезпечують комфорт, важливо пам'ятати, що існують більш здорові та ефективні способи утримання неприємних відчуттів. Вони можуть включати в себе тренування, медитацію, стратегії релаксації або прості дихальні вправи.

Для багатьох людей важливим аспектом відмови від куріння є пошук альтернативних способів вирішення цих важких почуттів без звернення до сигарет. Навіть коли сигарети більше не є частиною вашого життя, болісні і неприємні почуття, які могли спонукати вас до куріння в минулому, все одно залишиться. Тому варто витратити деякий час на роздуми над різними способами, які ви збираєтеся боротися зі стресовими ситуаціями та щоденними роздратуваннями, які зазвичай ви б висвітлювали.

Поради щодо уникнення поширених тригерів

Алкоголь. Багато людей палять, коли п'ють. Спробуйте перейти на безалкогольні напої або напої лише в місцях, де куріння всередині заборонено. Крім того, спробуйте перекусити на горіхах, жувати коктейльну паличку або смоктати соломинку.

Інші курці. Коли друзі, сім'я і колеги курять навколо вас, це може бути вдвічі важче відмовитися або уникнути рецидиву. Поговоріть про своє рішення вийти, щоб люди знали, що вони не зможуть палити, коли ви знаходитесь в машині з ними або разом випиваєте каву. На своєму робочому місці знайдіть некурців або знайдіть інші речі, такі як прогулянка.

Кінець їжі. Для деяких курців, припинення їжі означає висвітлення, і перспектива дати це може здатися складною. Тим не менш, ви можете спробувати замінити цей момент після їжі з чимось іншим, таким як шматочок фруктів, здоровий десерт, квадрат шоколаду або паличка ясен.

Боротьба з симптомами відміни нікотину

Як тільки ви кинули палити, ви, ймовірно, відчуєте ряд фізичних симптомів, як ваше тіло відмовляється від нікотину. Відмова від нікотину починається швидко, як правило, починаючи з години після останньої сигарети і піковуючи від двох до трьох днів. Симптоми відміни можуть тривати від декількох днів до декількох тижнів і відрізнятися від людини до людини.

До загальних симптомів відміни нікотину відносяться:

  1. Тяга сигарет
  2. Роздратованість, розчарування або гнів
  3. Тривога або нервозність
  4. Труднощі концентрації
  5. Неспокій
  6. Підвищений апетит
  7. Головні болі
  1. Безсоння
  2. Тремтіння
  3. Підвищений кашель
  4. Втома
  5. Запор або розлад шлунка
  6. Депресія
  7. Зниження частоти серцевих скорочень

Як неприємно, оскільки ці симптоми відміни можуть бути, важливо пам'ятати, що вони є лише тимчасовими. Вони будуть краще через кілька тижнів, як токсини змиваються з вашого тіла. Тим часом, нехай ваші друзі та родина знають, що ви не будете своїм звичайним ясним і просите їх розуміння.

Керуйте тягою сигарет

Незважаючи на те, щоб запобігти курінню, ви зменшите бажання палити, ви, ймовірно, не можете повністю уникнути тяги сигарет. На щастя, тяга не триває довго, як правило, близько 5 або 10 хвилин. Якщо ви спокушаєтеся запалити, нагадайте собі, що жага скоро пройде і спробуєте почекати. Це допомагає бути готовим заздалегідь, маючи стратегії, щоб впоратися з тягою.

Відверніть увагу. Робіть посуд, увімкніть телевізор, прийняти душ або зателефонуйте другу. Діяльність не має значення до тих пір, поки вона відмовиться від куріння.

Нагадайте, чому ви кинули. Зосередьтеся на своїх причин для виходу з організму, включаючи користь для здоров'я (наприклад, зниження ризику серцевих захворювань і раку легенів), поліпшення зовнішнього вигляду, збереження грошей і підвищення самооцінки.

Вийдіть із спокусливої ​​ситуації. Там, де ви знаходитесь або що ви робите, ви можете викликати спрагу. Якщо так, то зміна декорацій може змінити все.

Оцініть себе. Зміцніть свої перемоги. Всякий раз, коли тріумф над потягом, дайте собі нагороду, щоб тримати себе мотивованим.

Боротьба з тягою сигарет в даний момент

Знайдіть пероральний замінник - Тримайте інші речі навколо, щоб попасти у ваш рот, коли тяжкий удар. Спробуйте монетних дворів, моркви або селера палички, камедь, або насіння соняшнику. Або смоктати на питній соломі.

Тримайте свій розум зайнятим - Прочитайте книгу або журнал, послухайте якусь улюблену музику, зробіть кросворд або головоломку судоку, або грайте в онлайн-гру.

Тримайте руки зайняті - Стисніть кульки, олівці або скріпки - хороші замінники, щоб задовольнити потребу в тактильній стимуляції.

Почисть зуби - Чітке, чисте почуття може допомогти вигнати тягу сигарет.

Пити воду - Повільно випийте велику склянку води. Мало того, що це допоможе проходження потягу, але залишаючись гідратованих допомагає звести до мінімуму симптоми відміни нікотину.

Світло щось інше - Замість того, щоб запалювати сигарету, запаліть свічку або пахощі.

Отримуйте активність - Ідіть на прогулянку, зробіть кілька стрибкових гнізд або віджимань, спробуйте розтягнути йогу або побігти навколо блоку.

Спробуйте розслабитися - Зробіть те, що заспокоює вас, наприклад, прийнявши теплу ванну, роздумуючи, читаючи книгу, або практикуючи глибокі дихальні вправи.

Кудись кудись курити не можна - Крок у громадську будівлю, магазин, торговий центр, кав'ярню або кінотеатр, наприклад.

Запобігання збільшення ваги після припинення куріння

Куріння діє як пригнічуючий апетит, тому набирати вагу є спільною проблемою для багатьох з нас, коли ми вирішимо відмовитися від сигарет. Ви навіть можете використовувати його як причину, щоб не вийти. Хоча це правда, що багато курців набирають вагу протягом шести місяців після припинення куріння, приріст зазвичай невеликий - близько п'яти фунтів в середньому - і що початковий приріст з часом зменшується. Важливо також пам'ятати, що перенесення кількох зайвих кілограмів протягом декількох місяців не зашкодить серцю так, як це робить куріння. Проте набирати вагу не є неминучим, коли ви кидаєте курити.

Куріння пригнічує ваш нюх і смак, тому після того, як ви кинули їжу, часто здаватиметесь більш привабливим. Ви також можете набрати вагу, якщо ви заміните пероральне задоволення від куріння їжею нездорової їжі. Тому важливо знайти інші, здорові способи боротьби з неприємними відчуттями, такими як стрес, тривога або нудьга, а не бездумне, емоційне харчування.

Виховуйте себе. Замість того, щоб звертатися до сигарет або їжі, коли ви відчуваєте стрес, тривогу або депресію, дізнайтеся про нові способи швидкого заспокоєння. Прислухайтеся до піднятої музики, пограйте з домашнім улюбленцем або, наприклад, випийте чашку гарячого чаю.

Їжте здорові, різноманітні страви. Їжте багато фруктів, овочів і здорових жирів. Уникайте солодких продуктів, газованих напоїв, смажених і зручних страв.

Навчіться свідомо харчуватися. Емоційна їжа має тенденцію бути автоматичною і практично бездумною. Легко відполірувати ванну морозива під час зонування перед телевізором або дивитися на телефон. Але, видаливши відволікання, коли ви їсте, легше зосередитися на тому, скільки ви їсте і налаштовуєтеся на своє тіло і як ви насправді відчуваєте. Ви дійсно все ще голодні або їдять з іншої причини?

Пийте багато води. Пити принаймні шість-вісім 8 унцій. окуляри допоможуть вам почувати себе повноцінними і утримувати вас від їжі, коли ви не голодні. Вода також допоможе змивати токсини з вашого тіла.

Прогулятися. Це не тільки допоможе вам спалити калорії і зберегти вагу, але і допоможе полегшити відчуття стресу і розчарування, які супроводжують відмова від куріння.

Закусочна їжа. Хороший вибір включають гумку без цукру, палички з моркви та селери або нарізані солодкі перці або джикама.

Ліки та терапія, щоб допомогти вам кинути палити

Існує багато різних методів, які успішно допомагають людям ударити куріння. Хоча ви можете бути успішними з першим методом, який ви спробуєте, швидше за все, вам доведеться спробувати кілька різних методів або комбінацію процедур, щоб знайти ті, які найкраще підходять для вас.

Ліки

Ліки припинення куріння можуть полегшити симптоми абстиненції та зменшити тягу. Вони є найбільш ефективними, коли вони використовуються як частина комплексної програми куріння, яку контролює ваш лікар. Поговоріть зі своїм лікарем з приводу Ваших варіантів і чи є для Вас правильним прийом ліків проти куріння. Ухвалені США варіанти угоди про харчові продукти та лікарські засоби (FDA):

Нікотинова замісна терапія. Нікотинова замісна терапія включає «заміну» сигарет іншими замісниками нікотину, такими як нікотинова камедь, пластир, ромб, інгалятор або назальний спрей. Це знімає деякі симптоми абстиненції, доставляючи невеликі і стійкі дози нікотину в організм без смол і отруйних газів, що містяться в сигаретах. Цей тип лікування допоможе вам зосередитися на порушенні психологічної залежності і полегшує зосередження на вивченні нових поведінків і навичках подолання.

Ненекотинові ліки. Ці препарати допомагають вам припинити куріння, зменшуючи тягу і симптоми абстиненції без використання нікотину. Ліки, такі як бупропіон (Zyban) і вареніклін (Chantix, Champix), призначені лише для короткочасного використання.

Що потрібно знати про електронні сигарети

Оскільки вона усуває смолу і токсичні гази, що містяться в сигаретному димі, куріння електронних сигарет (vaping) майже напевно менш небезпечно, ніж куріння звичайних сигарет. Хоча різні дослідження мають суперечливі результати, електронні сигарети також можуть бути корисними для розгортання звички. Однак, є деякі недоліки для vaping:

  • Рідина, що використовується в електронних сигаретах, містить нікотин, який має багато негативних наслідків для здоров'я, включаючи високий кров'яний тиск і діабет.
  • Нікотин з е-рідини особливо небезпечний для розвиваються мізків дітей і підлітків.
  • Е-рідини можуть містити ароматизатори, які можуть викликати хронічне захворювання легенів.
  • Деякі випарники можуть генерувати значні кількості токсинів, таких як формальдегід.

Джерело: Гарвардські медичні публікації

Альтернативні методи лікування

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб кинути палити, які не включають нікотинової замісної терапії, vaping або рецептурних ліків. До них відносяться:

Гіпноз - Це популярний варіант, який дав хороші результати для багатьох курців, які намагаються кинути палити. Забудьте все, що ви бачили з гіпнотизерів етапу, гіпноз працює, отримуючи вас в глибоко розслабленому стані, де ви відкриті для пропозицій, які зміцнюють вашу рішучість припинити куріння і збільшити негативні почуття до сигарет.

Акупунктура - Один з найдавніших відомих медичних методів, акупунктура, як вважають, спрацьовує вивільнення ендорфінів (природні болючі засоби), які дозволяють тілу розслабитися. Як допомога для припинення куріння, акупунктура може бути корисною в управлінні симптомами відміни від куріння.

Поведінкова терапія - Нікотинова залежність пов'язана з звичною поведінкою або ритуалами, пов'язаними з курінням. Поведінкова терапія спрямована на вивчення нових навичок подолання та подолання цих звичок.

Мотиваційна терапія - Книги та сайти з самодопомоги можуть надати декілька способів мотивувати себе відмовитися від куріння. Одним з відомих прикладів є розрахунок грошових заощаджень. Деякі люди змогли знайти мотивацію для того, щоб вийти, просто розрахувавши, скільки грошей вони заощадять. Це може бути достатньо для оплати літніх канікул.

Тютюн без диму або коса не є здоровою альтернативою курінню

Бездимний тютюн, відомий також як коса або жувальний тютюн, не є безпечною альтернативою курінню сигарет. Він містить ту ж саму залежну хімічну речовину, як нікотин, що міститься в сигаретах. Фактично кількість нікотину, що поглинається з бездимного тютюну, може становити від 3 до 4 разів більше, ніж доставляється сигаретою.

Що робити, якщо ви ковзаєте або рецидиву

Більшість людей намагаються відмовитися від куріння кілька разів перед тим, як вони звикли до звички, тому не бійте себе, якщо ви ковзаєте і палите сигарету. Замість цього перетворіть рецидив на відскік, вивчаючи свою помилку. Проаналізуйте, що відбулося безпосередньо перед тим, як ви знову почали палити, визначте тригери або проблемні місця, в яких ви зіткнулися, і створіть новий план зупинки куріння, який усуває їх.

Також важливо підкреслити різницю між ковзанням і рецидивом. Якщо ви знову починаєте палити, це не означає, що ви не можете повернутися на вагон. Ви можете вчитися з ковзання і дозвольте йому мотивувати вас, щоб спробувати сильніше, або ви можете використовувати його як привід, щоб повернутися до звички куріння. Але вибір за вами. Ковзання не повинно перетворюватися на повномасштабний рецидив.

Ви не вийшли з ладу, якщо підійдете. Це не означає, що ви не можете вийти назавжди.

Не дозволяйте ковзанню стати схилом. Викиньте решту пачки. Дуже важливо якомога швидше повернутися на трек для некурців.

Подивіться на свій журнал виходу і відчуйте себе добре про час, коли ви пішли без куріння.

Знайдіть тригер. Що саме змусило вас знову палити? Вирішіть, як ви впораєтеся з цим питанням наступного разу.

Дізнайтеся на своєму досвіді. Що було найбільш корисним? Що не працює?

Ви використовуєте ліки, щоб допомогти вам кинути палити? Якщо ви знову починаєте палити, зателефонуйте своєму лікарю. Деякі ліки не можна використовувати, якщо ви палите одночасно.

Допомагає коханій людині припинити палити

Важливо пам'ятати, що ви не можете змусити друга або коханого відмовитися від сигарет; рішення має бути їхнє. Але якщо вони приймають рішення припинити палити, ви можете запропонувати підтримку і підтримку і спробувати полегшити стрес припинення. Дослідіть різні доступні варіанти лікування та поговоріть з ними з курцем; просто будьте обережні, щоб ніколи не проповідувати або судити. Ви також можете допомогти курцеві подолати тягу, виконуючи іншу діяльність з ними, і зберігаючи замінники куріння, такі як гумка, під рукою.

Якщо кохана людина ковзає або рецидивує, не змушуйте їх відчувати себе винними. Вітайте їх з часом, коли вони пішли без сигарет, і заохочуйте їх спробувати ще раз. Ваша підтримка може зробити все можливе, допомагаючи своєму улюбленому в кінцевому підсумку звикнути.

Допомагаючи підліткам кинути палити

Більшість курців пробують свою першу сигарету приблизно у віці 11 років, і багато хто з них залежні від часу, коли їм виповниться 14 років. Хоча рішення відмовитися від того, щоб прийти від самого підлітка-курця, є ще багато способів допомогти вам.

Поради батькам підлітків-курців

  • Намагайтеся уникати загроз і ультиматумів. Дізнайтеся, чому твій підліток курить; вони можуть захотіти бути прийняті групою однолітків або бажати вашої уваги. Поговоріть про те, які зміни можна зробити в їхньому житті, щоб допомогти їм відмовитися від куріння.
  • Будьте терплячими та підтримуючими, коли ваша дитина переходить до процесу виходу.
  • Наведіть хороший приклад своїм дітям, не куривши себе. Батьки, які курять, мають більше шансів мати дітей, які палять.
  • Знайте, що у ваших дітей є друзі, які палять. Поговоріть зі своїми дітьми про те, як відмовитися від сигарети.
  • Поясніть небезпеку для здоров'я, а також неприємні фізичні аспекти куріння (наприклад, неприємний запах з рота, знебарвлені зуби і нігті).
  • Створіть політику щодо вільного від тютюнового диму у вашому домі. Не дозволяйте нікому курити в приміщенні в будь-який час.

Джерело: Американська асоціація легень

Куди звернутися за допомогою

В США.: Відвідайте Smokefree.gov або зателефонуйте до quitline за номером 1-800-784-8669.

Великобританія: Зробіть кроки ЗАРАЗ, щоб припинити палити або зателефонувати до служби підтримки за телефоном 0300 123 1044.

Канада: Відвідайте Health Canada або зателефонуйте за телефоном довіри за телефоном 1-866-366-3667.

Австралія: QuitNow або зателефонуйте 13 7848.

Світової: Анонімний Нікотин пропонує 12-ступінчасту програму за зразком Анонімних Алкоголіків з зустрічами в різних країнах.

Рекомендоване читання

Виконайте куріння назавжди (довідник Гарвардської медичної школи)

Свобода від куріння - сім модульних програм, які допомагають вам у програмі припинення куріння. (Американська асоціація легенів)

Керівництво по виходу з куріння - Робота як з психічною, так і з фізичною залежністю. (Американське ракове товариство)

Ліки, які можуть допомогти вам кинути палити - в тому числі альтернативи нікотину. (Американська асоціація серця)

Електронні сигарети: гарні новини, погані новини - Потенційні шкоди та переваги електронних сигарет. (Harvard Health Publications)

Допомога курцеві Quit: Do and Don'ts - Підтримка того, хто кидає палити. (Американське ракове товариство)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А. Останнє оновлення: вересень 2018

Перегляньте відео: Як кинути курити? (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії