Управління стресом

Використання методів самодопомоги для боротьби зі стресом

Це може здатися, що нічого не можна зробити зі стресом. Рахунки не припинять прибувати, ніколи не буде більше годин в день, і ваші робота і сімейні обов'язки завжди будуть вимогливими. Але у вас є набагато більше контролю, ніж ви думаєте. Насправді, просте усвідомлення того, що ви керуєте своїм життям, є основою для управління стресом. Управління стресом - це все, що потрібно взяти на себе: ваш спосіб життя, думки, емоції та спосіб вирішення проблем. Незалежно від того, наскільки напружене ваше життя здається, є кроки, які можна зробити, щоб зняти тиск і відновити контроль.

Чому так важливо управляти стресом?

Якщо ви живете з високим рівнем стресу, ви ставите під загрозу все своє благополуччя. Стрес порушує вашу емоційну рівновагу, а також ваше фізичне здоров'я. Це звужує вашу здатність чітко мислити, ефективно функціонувати і насолоджуватися життям.

Ефективне управління стресом, з іншого боку, допомагає вам розірвати стрес на власне життя, щоб ви могли бути щасливішими, здоровішими та продуктивнішими. Кінцевою метою є збалансоване життя, з часом для роботи, стосунків, релаксації, веселощів і стійкості, щоб тримати під тиском і зустріти виклики. Але управління стресом не є універсальним. Тому важливо експериментувати і дізнатися, що найкраще підходить для вас. Наступні поради з управління стресом можуть допомогти вам зробити це.

Порада 1: Визначте джерела стресу у вашому житті

Управління стресом починається з виявлення джерел стресу у вашому житті. Це не так просто, як здається. Хоча можна легко визначити основні стресори, такі як зміна робочих місць, переїзд або перехід до розлучення, виявлення джерел хронічного стресу може бути більш складним. Це дуже легко пропустити, як ваші власні думки, почуття і поведінка сприяють вашому повсякденному рівню стресу. Звичайно, ви можете знати, що ви постійно стурбовані термінами роботи, але, можливо, це ваше зволікання, а не фактичні вимоги роботи, що викликає стрес.

Щоб визначити справжні джерела стресу, уважно ознайомтеся зі своїми звичками, ставленням та виправданням:

  • Чи пояснюєте ви стрес як тимчасовий (“Я просто маю мільйон речей зараз”), навіть якщо ви не пам'ятаєте, коли в останній раз ви взяли перепочинок?
  • Ви визначаєте стрес як невід'ємну частину вашої роботи або домашнього життя («Все це завжди божевільно») або як частина вашої особистості («У мене багато нервової енергії, це все»)?
  • Ви звинувачуєте свій стрес на інших людях або зовнішніх подіях, або розглядаєте його як цілком нормальне і неприйнятне?

Доки ви не приймете на себе відповідальність за роль, яку ви граєте у створенні або підтримці, ваш рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.

Запустіть журнал стресу

Журнал стрес може допомогти вам визначити регулярні стресові ситуації у вашому житті та спосіб, у який ви маєте справу з ними. Кожен раз, коли ви відчуваєте стрес, слідкуйте за ним у своєму журналі. Коли ви ведете щоденний журнал, ви почнете бачити шаблони та загальні теми. Записувати:

  • Що викликало стрес (припустимо, якщо ви не впевнені)
  • Як ви відчували, як фізично, так і емоційно
  • Як ви діяли у відповідь
  • Що ви зробили, щоб зробити себе краще

Порада 2: Практикуйте 4-х операцій зі стресу

Незважаючи на те, що стрес є автоматичною реакцією з боку нервової системи, деякі стрессори виникають у передбачувані часи: ваші поїздки на роботу, зустрічі з вашим начальником або сімейні збори, наприклад. При обробці таких передбачуваних стресових факторів ви можете або змінити ситуацію, або змінити свою реакцію. Вирішуючи, який варіант вибирати в будь-якому сценарії, корисно подумати про чотири A: уникати, змінювати, адаптувати або приймати.

Чотири A - Уникайте, змінюйте, адаптуйте та приймайте
Уникайте зайвого стресу
Це не здорово, щоб уникнути стресових ситуацій, які необхідно вирішити, але ви можете бути здивовані кількістю стресових факторів у вашому житті, які ви можете усунути.
Дізнайтеся, як сказати "ні". Знайте свої межі і дотримуйтеся їх. У вашому особистому або професійному житті, беручи на себе більше, ніж ви можете впоратися, це вірний рецепт стресу. Розрізняйте «мусульма» та «мус» і, коли це можливо, скажіть «ні», щоб взяти на себе занадто багато.
Уникайте людей, які підкреслюють вас. Якщо хтось постійно викликає стрес у вашому житті, обмежуйте кількість часу, який ви проводите з цією особою, або припиніть зв'язок.
Візьміть під свій контроль своє середовище. Якщо вечірні новини змушують вас турбуватися, вимкніть телевізор. Якщо трафік робить вас напруженим, виконайте довший, але менш об'їзний маршрут. Якщо ви приїхали на ринок, це неприємна робота у вашому магазині онлайн.
Опустіть свій список справ. Проаналізуйте свій графік, обов'язки та щоденні завдання. Якщо у вас занадто багато на вашій тарілці, скидайте завдання, які не є дійсно необхідними в нижній частині списку, або повністю видаліть їх.
Змінити ситуацію
Якщо ви не можете уникнути стресової ситуації, спробуйте змінити її. Часто це передбачає зміну способу спілкування та роботи в повсякденному житті.
Висловіть свої почуття замість того, щоб розливати їх. Якщо щось або хтось турбує вас, будьте більш напористі і повідомляйте свої погляди відкритим і шанобливим чином. Якщо у вас є екзамен на навчання, і ваш божевільний сусід по кімнаті тільки що повернувся додому, скажіть, що у вас є лише п'ять хвилин, щоб поговорити. Якщо ви не проголосуєте своїм почуттям, невдоволення буде наростати і стрес збільшиться.
Будьте готові до компромісу. Коли ви просите когось змінити свою поведінку, будьте готові зробити те ж саме. Якщо ви обидва готові згинати хоча б трохи, у вас буде хороший шанс знайти щасливу середину.
Створіть збалансований графік. Вся робота і відсутність гри - це рецепт вигорання. Спробуйте знайти баланс між роботою та сімейним життям, соціальною діяльністю та самотніми заняттями, щоденними обов'язками та простоями.
Пристосуватися до стресора
Якщо ви не можете змінити стрес, змініть себе. Ви можете пристосуватися до стресових ситуацій і відновити почуття контролю, змінюючи свої очікування і ставлення.
Оновити проблеми. Намагайтеся розглядати стресові ситуації з більш позитивної точки зору. Замість того, щоб дихати про пробку, подивіться на неї як на можливість призупинити і перегрупуватися, послухати улюблену радіостанцію або насолодитися деяким часом.
Подивіться на велику картину. Візьміть перспективу стресової ситуації. Запитайте себе, наскільки важливо це буде в довгостроковій перспективі. Чи буде це важливо через місяць? Рік? Чи дійсно варто засмучуватися? Якщо відповідь «ні», зосередити свій час і енергію в іншому місці.
Налаштуйте свої стандарти. Перфекціонізм є основним джерелом стресу, який можна уникнути. Перестаньте ставити себе на провал, вимагаючи досконалості. Встановіть розумні стандарти для себе та інших, і навчіться бути в порядку з "достатньо хорошим".
Практична вдячність. Коли стрес потрапляє до вас, подумайте про всі речі, які ви цінуєте у своєму житті, включаючи власні позитивні якості та подарунки. Ця проста стратегія допоможе вам зберегти речі в перспективі.
Прийміть речі, які ви не можете змінити
Деякі джерела стресу неминучі. Ви не можете запобігти або змінити такі стресові ситуації, як смерть близького, серйозна хвороба або національний спад. У таких випадках найкращим способом справитися зі стресом є прийняття речей, які вони є. Прийняття може бути важким, але в довгостроковій перспективі, це легше, ніж рейлінг проти ситуації, яку ви не можете змінити.
Не намагайтеся контролювати неконтрольований. Багато речей у житті є поза нашим контролем, особливо з поведінкою інших людей. Замість того, щоб наголошувати на них, зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати, наприклад, як ви вирішите реагувати на проблеми.
Шукайте вгору. Коли зіштовхуються з великими проблемами, спробуйте розглянути їх як можливості для особистого зростання. Якщо ваш власний бідний вибір сприяв стресовій ситуації, подумайте про них і вчиться на своїх помилках.
Навчіться прощати. Прийміть той факт, що ми живемо в недосконалому світі і що люди роблять помилки. Відпустіть гнів і образи. Звільніть себе від негативної енергії, прощаючи і рухаючись далі.
Поділіться своїми почуттями. Висловлення того, через що ви переживаєте, може бути дуже катарсичним, навіть якщо ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть з довіреним другом або записатися на прийом до терапевта.

Порада 3: Рухайтеся

Коли ви підкреслили, останнє, що ви, напевно, відчуваєте, що робите, це вставати і займатися спортом. Але фізична активність є величезним знеболюючим стресом, і ви не повинні бути спортсменом або проводити години в тренажерному залі, щоб відчути переваги. Вправа вивільняє ендорфіни, які змушують вас почувати себе добре, і це також може служити цінним відволіканням від ваших щоденних турбот.

Хоча ви будете отримувати найбільшу вигоду від регулярних занять протягом 30 хвилин або більше, це нормально, щоб збільшити свій рівень фітнесу поступово. Навіть дуже невеликі заходи можуть скласти протягом дня. Перший крок - піднятися і рухатися. Нижче наведено кілька простих способів включити вправу у свій щоденний графік:

  • Покладіть музику і потанцюйте
  • Візьміть собаку на прогулянку
  • Прогулянка або велосипед до продуктового магазину
  • Використовуйте сходи вдома або на роботі, а не на ліфті
  • Припаркуйте свій автомобіль у самому далекому місці на багато і пройдіть іншу частину шляху
  • Здійснюйте пару з партнером з фізичних вправ і заохочуйте один одного під час роботи
  • Грайте в настільний теніс або відео-гру на основі активності зі своїми дітьми

Магія стресового перебору уважних ритмічних вправ

Хоча практично будь-яка форма фізичної активності може допомогти спалити напругу і стрес, ритмічна діяльність особливо ефективна. Хороший вибір - ходьба, біг, плавання, танці, їзда на велосипеді, тай-чи і аеробіка. Але що б ви не вибрали, переконайтеся, що це те, що вам сподобається, тому ви, швидше за все, будете дотримуватися його.

Поки ви здійснюєте тренування, зробіть свідоме зусилля, щоб звернути увагу на своє тіло і фізичні (а іноді й емоційні) відчуття, які ви відчуваєте під час руху. Зосередьтеся на координації дихання з вашими рухами, наприклад, або зверніть увагу на те, як на вашій шкірі відчувається повітря або сонячне світло. Додавання цього елемента пам'яті допоможе вам вирватися з циклу негативних думок, які часто супроводжують величезний стрес.

Порада 4: Підключення до інших

Немає нічого більш заспокійливого, ніж проводити якісний час з іншою людиною, яка змушує вас почуватися безпечно і зрозуміло. Насправді, особиста взаємодія викликає каскад гормонів, який протидіє захисному “боротьбі або польоту” організму. Це природний знеболюючий характер стресу (як додатковий бонус, він також допомагає запобігти депресії та тривоги). Отже, зробіть це точкою для регулярного підключення - і особисто - з родиною та друзями.

Майте на увазі, що люди, з якими ви розмовляєте, не повинні бути в змозі виправити свій стрес. Вони просто повинні бути хорошими слухачами. І намагайтеся не дозволяти турбуватися про те, щоб виглядати слабким або бути тягарем, щоб не розкритися. Людям, які дбають про вас, буде приємно ваші довіри. Це лише зміцнить ваш зв'язок.

Звичайно, не завжди реалістично мати близького друга, щоб опиратися, коли ви відчуваєте себе перевантаженим стресом, але, будуючи та підтримуючи мережу близьких друзів, ви можете підвищити свою стійкість до стресових ситуацій у житті.

Поради щодо побудови відносин

  1. Зверніться до колеги по роботі
  2. Допоможіть комусь іншому шляхом волонтерства
  3. Пообідайте або каву з другом
  4. Попросіть кохану людину регулярно реєструватися
  5. Супроводжувати когось у кіно або на концерт
  6. Телефонуйте або надішліть старий друг
  7. Вирушайте на прогулянку з приятелем
  8. Заплануйте щотижневу дату вечері
  9. Знайомтеся з новими людьми, взявши клас або приєднавшись до клубу
  10. Довіріться до члена духовенства, вчителя або спортивного тренера

Порада 5: Зробіть час для розваги та відпочинку

Крім підходу, що підходить, та позитивного ставлення, ви можете зменшити стрес у своєму житті, вирізавши час на «мені». Не впадайте в таке бурхливе життя, яке ви забули піклуватися про власні потреби. Виховання - це необхідність, а не розкіш. Якщо ви регулярно проводите час для розваг і відпочинку, ви будете в кращому місці, щоб обробляти стресові ситуації в житті.

Відкладайте час дозвілля. Включіть відпочинок та відпочинок у щоденний графік. Не дозволяйте іншим зобов'язанням зазіхати. Це ваш час, щоб відпочити від усіх обов'язків і зарядити батареї.

Робіть те, що вам подобається щодня. Зробіть час для дозвілля, що принесе вам радість, будь то зоряне зір, гра на фортепіано або робота на велосипеді.

Зберігайте почуття гумору. Це включає в себе здатність сміятися над собою. Акт сміху допомагає вашому тілу боротися зі стресом у декілька способів.

Візьміть практику релаксації. Методи релаксації, такі як йога, медитація і глибоке дихання, активізують реакцію релаксації організму, стан спокою, протилежний боротьбі або польоті чи реакції мобілізації. Як ви дізнаєтеся і практикувати ці методи, ваш рівень стресу буде зменшуватися, і ваш розум і тіло стануть спокійними і зосередженими.

Порада 6: Керуйте своїм часом краще

Недостатнє управління часом може викликати велику напругу. Коли ви розтягнуті занадто тонко і працює за спиною, важко залишатися спокійним і зосередженим. Плюс, ви будете спокуса, щоб уникнути або скоротити всі здорові речі, які ви повинні робити, щоб тримати стрес під контролем, як спілкування і отримати достатньо сну. Хороша новина: є речі, які ви можете зробити для досягнення більш здорового балансу між роботою та життям.

Не покладайтеся на себе. Уникайте планування речей назад або намагайтеся вкластися занадто багато в один день. Дуже часто ми недооцінюємо, як довго триватиме.

Розділіть завдання на пріоритети. Складіть список завдань, які потрібно виконати, і вирішуйте їх у порядку важливості. Спочатку виконайте пріоритетні елементи. Якщо у вас є щось особливо неприємне або напружене, зробіть це рано. Решта вашого дня буде більш приємною.

Розбийте проекти на невеликі кроки. Якщо великий проект здається приголомшливим, зробіть покроковий план. Орієнтуйтеся на один керований крок за один раз, а не на все відразу.

Делегувати відповідальність. Ви не повинні робити все це самостійно, будь то вдома, в школі або на роботі. Якщо інші люди можуть подбати про завдання, чому б не дозволити їм? Відпустіть бажання контролювати або стежити за кожним маленьким кроком. Ви будете відпускати непотрібний стрес у цьому процесі.

Порада 7: Підтримуйте баланс із здоровим способом життя

На додаток до регулярних фізичних вправ, є й інші варіанти здорового способу життя, які можуть збільшити вашу стійкість до стресу.

Їжте здорову дієту. Добре підготовлені органи краще підготовлені, щоб впоратися зі стресом, тому пам'ятайте про те, що ви їсте. Почніть свій день правильно зі сніданком і тримайте свою енергію, і ваш розум ясний з збалансованими, поживними стравами протягом дня.

Зменште кофеїн і цукор. Тимчасові "максимуми" кофеїну та цукру часто закінчуються крахом настрою та енергії. Знижуючи кількість кави, безалкогольних напоїв, шоколаду та цукрових закусок у вашому раціоні, ви будете почувати себе більш спокійними, і ви будете спати краще.

Уникайте алкоголю, сигарет і наркотиків. Самолікування алкоголем або наркотиками може забезпечити легкий втечу від стресу, але полегшення є лише тимчасовим. Не уникайте і не замахуйте проблему; вирішувати проблеми з головою і з чітким розумом.

Висипайтеся. Адекватний сон підживлює ваш розум, а також ваше тіло. Відчуття втоми збільшить ваш стрес, оскільки може викликати нераціональне мислення.

Порада 8: Навчіться знімати напругу в даний момент

Коли ви раптово заїжджаєте на поїздку, застрягли у напруженій зустрічі на роботі, або смажені від іншого суперечки зі своїм чоловіком, вам потрібен спосіб керувати своїми рівнями стресу саме зараз. Ось тут приходить швидке полегшення стресу.

Найшвидший спосіб зменшити стрес - це глибокий вдих і використання ваших почуттів - те, що ви бачите, чуєте, смакуєте і торкаєтеся - або через заспокійливий рух. Переглядаючи улюблену фотографію, пахнувши певним ароматом, слухаючи улюблену музику, дегустуючи шматочок гумки або обіймаючи вихованця, наприклад, можна швидко розслабитися і зосередитися. Звичайно, не кожен відповідає на кожний сенсорний досвід таким же чином. Ключ до швидкого полегшення стресу полягає в експериментах і виявленні унікальних сенсорних вражень, які найкраще підходять для вас.

Рекомендоване читання

Управління стресом - Підвищуйте своє благополуччя, зменшуючи стрес і будуючи стійкість. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Нижній стрес: як впливає на організм стрес? Невеликі зміни, які можуть мати велике значення для рівня стресу. (Американська асоціація серця)

Управління стресом для здорової родини - Поради щодо вирішення стресу як сім'ї. (Американська психологічна асоціація)

Медитація: простий, швидкий спосіб зменшити стрес (клініка Майо)

Вправа підживлює буфер стресу головного мозку - як регулярні фізичні вправи допомагають знизити і управляти стресом. (Американська психологічна асоціація)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: січень 2019.

Перегляньте відео: Джойс Майєр: Управління стресом ч. 1 (Квітня 2020).

Loading...