Відновлення від згвалтування та сексуальної травми

Поради щодо лікування після сексуального нападу

Травма згвалтування або сексуального насильства може бути руйнується, залишаючи вас почуттям страшно, соромно, самотньо або страждають кошмарами, спогадами та іншими неприємними спогадами. Але як би ви не почувалися зараз, важливо пам'ятати, що ви не були винні в тому, що сталося, і ви можете відновити почуття безпеки і довіри. Відновлення від сексуальної травми вимагає часу, і процес загоєння може бути болючим. Але з правильними стратегіями і підтримкою, ви можете рухатися повз травми, відновити ваше почуття контролю і самоцінності, і навіть вийти на іншій стороні почуття сильніше і більш стійким.

Наслідки згвалтування та сексуальної травми

Сексуальне насильство є надзвичайно поширеним у нашому суспільстві. Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), майже 1 з 5 жінок у США зґвалтували або сексуально нападали в певний момент свого життя, часто з боку тих, кого вони знають і довіряють. У деяких країнах Азії, Африки та Близького Сходу ця цифра ще вища. А сексуальне насильство не обмежується жінками; багато чоловіків і хлопчиків щорічно страждають від згвалтування та сексуальної травми.

Незалежно від віку або статі, вплив сексуального насильства виходить далеко за межі будь-яких фізичних травм. Коли ви були згвалтовані, світ більше не відчуває себе безпечним місцем. Ви більше не довіряєте іншим. Ви навіть не довіряєте собі. Ви можете поставити під сумнів своє судження, вашу самооцінку і навіть розум. Ви можете звинувачувати себе в тому, що сталося, або вважаєте, що ви “брудні” або “пошкоджені товари”. Відносини вважаються небезпечними, інтимність неможлива. І на додаток до цього, як і багато хто з тих, хто вижив, ви можете боротися з ПТСР, тривогами і депресією.

Важливо пам'ятати, що те, що ви відчуваєте, є нормальною реакцією на травму. Ваші почуття безпорадності, сорому, дефектності та самообвину - це симптоми, а не реальність. Незалежно від того, наскільки важко це може здатися зараз, з цими порадами і прийомами, ви можете примиритися з тим, що сталося, і навчитися лікувати і продовжувати своє життя.

Міфи та факти про зґвалтування та сексуальне насильство

Позбавлення токсичних міфів, які звинувачують жертв сексуального насильства, можуть допомогти вам розпочати процес загоєння.

Міфи та факти про зґвалтування та сексуальне насильство
Міф: Ви можете помітити гвалтівника, як він виглядає або діє.

Факт: Немає надійного способу ідентифікувати гвалтівника. Багато хто здається цілком нормальним, дружнім, чарівним і не загрозливим.

Міф: Якщо ви не відбиваєтеся, ви не повинні були думати, що це було так погано.

Факт: Під час сексуального насильства дуже часто замерзають. Ваш мозок і тіло закриваються в шоці, що ускладнює переміщення, розмову або мислення.

Міф: Люди, які згвалтували «просити», як вони одягаються або діють.

Факт: Згвалтування є злочином можливості. Дослідження показують, що насильники обирають жертв, виходячи з їхньої вразливості, а не від того, наскільки сексуальні вони з'являються або як кокетливі вони.

Міф: Дата згвалтування часто є непорозумінням.

Факт: Дата насильників часто захищають себе, стверджуючи, що штурм був п'яною помилкою або нерозумінням. Але дослідження показують, що переважна більшість із них є повторюваними. Ці чоловіки орієнтуються на вразливих людей і часто зроблять їх алкоголем, щоб згвалтувати їх.

Міф: Це не згвалтування, якщо раніше ви мали секс з людиною.

Факт: Тільки тому, що ви раніше згодні з сексом з кимось, не даєте їм вічних прав на ваше тіло. Якщо ваш чоловік, хлопець чи коханець змушує сексу проти вашої волі, це зґвалтування.

Відновлення згвалтування або сексуальної травми Крок 1: Відкрийте те, що сталося з вами

Це може бути надзвичайно важко визнати, що вас зґвалтували або піддали сексуальному насильству. Існує стигма. Це може змусити вас відчувати себе брудним і слабким. Ви також можете боятися, як інші реагуватимуть. Чи будуть вони вас судити? Погляньте на вас по-іншому? Мені здається легше принижувати те, що сталося, або зберігати його в таємниці. Але коли ти мовчиш, ти відмовляєш собі допомагати і зміцнювати свою жертву.

Зверніться до тих, кому ви довіряєте. Загальноприйнято вважати, що якщо ви не говорите про ваше зґвалтування, це не відбулося. Але ви не можете зцілити, коли ви уникаєте істини. І приховування лише додає почуття сорому. Як страшно, як відкрити, воно звільнить вас. Однак, важливо бути виборчим щодо того, кого ви розповідаєте, особливо спочатку. Найкраще - це той, хто буде підтримуючим, чуйним і спокійним. Якщо у вас немає людини, якій довіряєте, поговоріть з терапевтом або зателефонуйте до гарячої лінії з кризою зґвалтування.

Викличте своє почуття безпорадності та ізоляції. Травма залишає тебе почуттям безсилля і вразливості. Важливо нагадати собі, що у вас є сильні сторони і навички, які допоможуть вам пережити важкі часи. Один з найкращих способів повернути своє відчуття сили - допомагати іншим: добровільно проводити свій час, давати кров, звертатися до потрібного друга або дарувати свою улюблену благодійність.

Розгляньте можливість приєднання до групи підтримки для інших осіб, які вижили внаслідок зґвалтування або сексуального насильства. Групи підтримки можуть допомогти вам відчути себе менш ізольованими та самотніми. Вони також надають неоціненну інформацію про те, як впоратися з симптомами і працювати на відновлення. Якщо ви не можете знайти групу підтримки у вашій області, шукайте онлайн-групу.

Крок 2: Справлятися з почуттям провини і сорому

Навіть якщо ви розумно розумієте, що ви не винні в зґвалтуванні або сексуальному нападі, ви все ще можете боротися з почуттям провини або сорому. Ці почуття можуть виникнути відразу після нападу або через роки після нападу. Але як ви визнаєте правду того, що сталося, буде легше повністю прийняти, що ви не відповідаєте. Ви не принесли нападу на себе, і вам нічого не соромно.

Почуття провини та сорому часто виникають з таких помилок, як:

Ви не зупинили штурм. Після того, як це сталося, легко вгадати, що ви зробили або не зробили. Але коли ви перебуваєте в розпалі нападу, ваш мозок і тіло в шоці. Ви не можете чітко подумати. Багато людей кажуть, що вони відчувають себе «замороженими». Не судіть про цю природну реакцію на травму. Ви робили все можливе в екстремальних обставинах. Якби ви могли зупинити штурм, ви б.

Ви довіряли людині, якої ви “не повинні” мати. Одним з найскладніших речей, які слід вирішити після нападу з боку когось, кого ви знаєте, є порушення довіри. Природно починати допитувати себе і дивуватися, якщо ви пропустили попереджувальні знаки. Тільки пам'ятайте, що ваш зловмисник єдиний винен. Не бійтеся за те, що ви вважаєте, що ваш нападник був гідною людиною. Ваш нападник - це той, хто повинен відчувати себе винним і соромним, а не ти.

Ви були п'яні або недостатньо обережні. Незалежно від обставин, єдиним, хто несе відповідальність за напад, є злочинець. Ви не просили про це або заслуговували на те, що сталося з вами. Призначте відповідальність там, де вона належить: на гвалтівника.

Крок 3: Підготуйтеся до спогадів і спогадів

Коли ви проходите через щось напружене, ваше тіло тимчасово переходить у режим «бій-або-політ». Коли загроза пройшла, ваше тіло заспокоюється. Але травматичні переживання, такі як зґвалтування, можуть призвести до того, що нервова система застрягне в стані високої бойової готовності. Ви дуже чутливі до найменших подразників. Це стосується багатьох вижили згвалтування. Спогади, кошмари та нав'язливі спогади надзвичайно поширені, особливо в перші місяці після нападу. Якщо ваша нервова система залишається «застрягла» в довгостроковій перспективі і розвивається посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), вони можуть тривати набагато довше.

Зменшити стрес спогадів і спогади:

Спробуйте передбачити і підготуватися до тригерів. Загальні тригери включають дату ювілею; людей або місця, пов'язані з згвалтуванням; і певні погляди, звуки або запахи. Якщо ви знаєте, які тригери можуть викликати засмучуючу реакцію, ви будете в кращому становищі, щоб зрозуміти, що відбувається, і вжити заходів для заспокоєння.

Зверніть увагу на сигнали небезпеки вашого тіла. Ваше тіло і емоції дають вам підказки, коли ви починаєте відчувати себе напруженим і небезпечним. Ці підказки включають відчуття напруженості, затримки дихання, гоночних думок, задишки, припливів, запаморочення та нудоти.

Негайно вживайте заходів для самостійного заспокоєння. Коли ви помітили будь-який з перерахованих вище симптомів, важливо швидко діяти, щоб заспокоїтися, перш ніж вони вийдуть з-під контролю. Один з найшвидших і найбільш ефективних способів заспокоїти тривогу і паніку - уповільнити дихання.

Заспокойте паніку з цим простим диханням

  • Сидіти або стояти зручно, тримаючи спину прямо. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Зробіть повільний вдих через ніс, вважаючи до чотирьох. Рука на животі повинна піднятися. Руки на грудях повинні рухатися дуже мало.
  • Затримайте дихання для підрахунку до семи.
  • Видихайте через рот до восьми, виштовхуючи стільки повітря, скільки зможете під час стискання м'язів живота. Рука на животі повинна рухатися в міру видиху, але інша рука повинна рухатися дуже мало.
  • Знову вдихайте, повторюючи цикл, поки не відчуєте себе розслабленим і зосередженим.

Поради щодо вирішення спогадів

Не завжди вдається запобігти спогадам. Але якщо ви відчуваєте, що втрачаєте зв'язок із сьогоденням і відчуваєте, що статевий напад відбувається знову і знову, є дії, які ви можете зробити.

Прийміть і переконайте себе, що це спалах, а не реальність. Травматична подія закінчилася і ви вижили. Нижче наведено простий сценарій, який може допомогти: “Я відчуваю [панічно, злякавшись, перевантажений і т.д.], тому що я пам'ятаю зґвалтування / сексуальне насильство, але коли я дивлюся навколо, я бачу, що напад зараз не відбувається, і я насправді не в небезпеці. "

Землю себе в даний час. Методи заземлення можуть допомогти вам відвернути вашу увагу від спалаху і повернутися до вашого нинішнього середовища. Наприклад, спробуйте натиснути або доторкнутися до зброї або описати фактичне оточення і те, що ви бачите, коли дивіться навколо, назвіть місце, де ви знаходитесь, поточну дату, і 3 речі, які ви бачите, коли дивитеся навколо.

Крок 4: Повторно приєднайтеся до свого тіла і почуттів

Оскільки ваша нервова система знаходиться в стані гіперчутливості після зґвалтування або нападу, ви можете почати намагатися затьмарити себе або уникнути будь-яких асоціацій з травмою. Але ви не можете вибірково заглушити свої почуття. Коли ви закриваєте неприємні відчуття, ви також вимикаєте самосвідомість і здатність до радості. Ви в кінцевому підсумку виключені як емоційно, так і фізично, але не повністю живі.

Ознаки того, що ви уникаєте і затьмарюєте незручними способами:

Почуття фізично закрили. Ви не відчуваєте тілесних відчуттів, як раніше (у вас може навіть виникнути труднощі з розрізненням задоволення і болю).

Відчуття себе від тіла або оточення (Ви можете відчути, що Ви дивитеся на себе або на ситуацію, де Ви перебуваєте, а не на участь у ній).

Виникли проблеми з концентрацією і запам'ятовування речей.

Використання стимуляторів, ризикованої діяльності або фізичного болю відчувати себе живим і протидіяти порожньому почуттю всередині вас.

Нав'язливо використовують наркотики або алкоголь.

Вимкнення через фантазії, мрії або надмірне телебачення, відеоігри тощо

Відчуття відриву від світу, від людей у ​​вашому житті і від діяльності, яку ви користувалися.

Щоб відновитись після згвалтування, потрібно знову підключитися до свого тіла і почуттів

Страшно повернутися до свого тіла і почуттів після сексуальної травми. Багато в чому згвалтування робить ваше тіло ворогом, щось порушене і забруднене - те, що ви можете ненавидіти або хочете ігнорувати. Також страшно стикатися з інтенсивними почуттями, пов'язаними з нападом. Але в той час, як процес відновлення з'єднання може відчувати себе загрозливим, він насправді не є небезпечним. Почуття, хоча і потужні, не є реальністю. Вони не зашкодять вам і не змусять вас зненацька. Справжня небезпека для вашого фізичного і психічного здоров'я виникає внаслідок їх уникнення.

Після того, як ви повернетеся до свого тіла і почуттів, ви відчуєте себе більш безпечним, впевненим і могутнім. Цього можна досягти за допомогою таких методів:

Ритмічний рух. Ритм може бути дуже цілющим. Це допомагає нам розслабитися і відновити почуття контролю над нашими тілами. Все, що поєднує ритм і рух, працюватиме: танці, барабани, марширують. Ви навіть можете включити його в ходьбі або ході рутини, концентруючись на спині і вперед рухів і ніг.

Медитація уважності. Ви можете практикувати медитацію усвідомлення будь-де, навіть під час ходьби або їжі. Просто зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте в поточному русі - включаючи будь-які тілесні відчуття і емоції. Мета полягає в тому, щоб спостерігати без судження.

Йога, тай-чи і цигун. Ці дії поєднують усвідомлення тіла з розслаблюючим, цілеспрямованим рухом і можуть допомогти полегшити симптоми ПТСР і травми.

Масаж. Після зґвалтування ви можете відчувати себе незручно в дотику людини. Але дотик і дотик є важливим способом, яким ми даємо і отримуємо прихильність і прихильність. Ви можете почати знову відкриватися до контакту людини за допомогою масажу.

Потужна програма для повторного підключення до ваших почуттів і фізичних відчуттів

Безкоштовний Інструментарій емоційного інтелекту HelpGuide може допомогти вам відновитися після зґвалтування, приєднавши вас до незручних або лякаючих емоцій, не переживши їх. Інструментарій можна використовувати разом з терапією або самостійно. З часом це може зробити величезну різницю у вашій здатності керувати стресом, збалансувати настрої та емоції, а також повернути контроль над своїм життям.

Крок 5: Залишайтеся на зв'язку

Звичайне відчуття ізольованості та відключення від інших після сексуального нападу. Ви можете відчути спокусу вийти з соціальної діяльності та ваших близьких. Але важливо залишатися на зв'язку з життям і людьми, які дбають про вас. Підтримка інших людей є життєво важливою для вашого відновлення. Але пам'ятайте, що підтримка не означає, що ви завжди повинні говорити про те, що сталося. Веселитися і сміятися з людьми, які дбають про вас, може бути однаково зцілення.

Участь у соціальній діяльності, навіть якщо вам це не подобається. Здійснюйте «звичайні» речі з іншими людьми, речі, які не мають нічого спільного з сексуальною травмою.

Повторно з'єднайтеся зі старими друзями. Якщо ви відступили від відносин, які колись були важливі для вас, докладайте зусиль, щоб відновити зв'язок.

Завести нових друзів. Якщо ви живете поодинці або далеко від родини та друзів, спробуйте потягнутися і завести нових друзів. Візьміть клас або приєднайтеся до клубу, щоб зустріти людей з подібними інтересами, підключитися до асоціації випускників або звернутися до сусідів або колег по роботі.

Крок 6: Виховуйте себе

Зцілення від сексуальної травми є поступовим, постійним процесом. Це не відбувається за одну ніч, і спогади про травму ніколи не зникнуть повністю. Це може зробити життя часом складним. Але є багато кроків, які можна зробити, щоб впоратися з залишковими симптомами і зменшити тривогу і страх.

Знайдіть час, щоб відпочити і відновити баланс вашого тіла. Це означає перерву, коли ви втомилися і уникаєте спокуси втратити себе, кинувшись у діяльність. Не робіть нічого примусового, включаючи роботу. Якщо у вас виникли проблеми з розслабленням і позбавленням вашої охорони, ви можете скористатися такими методами релаксації, як медитація і йога.

Будьте розумні щодо споживання ЗМІ. Уникайте перегляду будь-якої програми, яка може викликати погані спогади або спогади. Це включає в себе очевидні речі, такі як новини про сексуальне насильство та сексуальні телевізійні шоу та фільми. Але ви також можете тимчасово уникнути будь-якого надмірного стимулювання, включаючи соціальні медіа.

Піклуйтеся про себе фізично. Завжди важливо правильно харчуватися, регулярно займатися фізичними вправами і багато спати, але тим більше, коли ви лікуєтеся від травми. Зокрема, фізичні вправи можуть заспокоїти травмовану нервову систему, зняти стрес і допомогти вам відчути себе сильніше і контролювати ваше тіло.

Уникайте алкоголю та наркотиків. Уникайте спокуси самолікуватися алкоголем або наркотиками. Використання речовин погіршує багато симптомів травми, включаючи емоційну затьмарення, соціальну ізоляцію, гнів і депресію. Вона також перешкоджає лікуванню і може сприяти проблемам вдома і у ваших стосунках.

Як допомогти людині оговтатися від згвалтування або сексуальної травми

Коли подружжя, партнер, брат або сестра, або інший коханий чоловік, був згвалтований або підданий сексуальному насильству, він може викликати хворобливі емоції і тяжко пошкодити ваші стосунки. Ви можете відчувати себе розлюченим і розчарованим, бути відчайдушними для того, щоб ваші відносини повернулися до того, як це було до нападу, або навіть хочете помститися зловмиснику вашого коханого. Але це ваше терпіння, розуміння і підтримка, які потрібні вашому коханому зараз, а не більше проявів агресії або насильства.

Нехай ваш коханий знає, що ви все ще любите їх і запевнити їх, що штурм не є їх провиною. Нічого, що вони робили або не робили, не могли зробити їх винними в будь-якому випадку.

Дозвольте своєму коханому відкритися у власному темпі. Деяким жертвам сексуального насильства дуже важко говорити про те, що сталося, інші повинні знову і знову говорити про напад. Це може змусити вас почувати себе поперемінно розчарованими або незручними. Але не намагайтеся змусити свого коханого відкритися або закликати їх припинити перегляд минулого. Замість цього, дайте їм знати, що ви там, щоб слухати, коли вони хочуть поговорити. Якщо почуття про напад вашої коханої приносить вам дискомфорт, розмова з іншою людиною може допомогти втілити перспективу.

Заохочуйте близького до пошуку допомоги, але не примушуйте. Після травми згвалтування або сексуального насильства, багато людей відчувають себе абсолютно беззахисними. Ви можете допомогти своєму улюбленому людині відновити відчуття контролю, не натискаючи і не придушуючи. Заохочуйте їх звертатися за допомогою, але дайте їм остаточне рішення. Візьміть підказки від вашого коханого, як найкраще забезпечити підтримку.

Покажіть співчуття та обережність щодо фізичної близькості. Це звичайне для тих, хто був сексуально напад, щоб ухилятися від фізичного дотику, але в той же час важливо, що вони не відчувають, що ті найближчі до них емоційно виводяться, або що вони так чи інакше були "заплямовані" нападом. Висловлюючи прихильність усно, шукайте дозволу на утримання або доторкнення до свого коханого. У разі подружжя або сексуального партнера, зрозумійте, що ваш близький, швидше за все, потрібен час, щоб відновити почуття контролю над своїм життям і тілом, перш ніж бажати сексуальної близькості.

Бувай здоров. Чим ви більш спокійні, розслаблені і зосереджені, тим краще ви зможете допомогти своєму коханому. Керуйте власним стресом і звертайтеся до інших за підтримкою.

Будьте терплячими. Зцілення від травми згвалтування або сексуального насильства займає багато часу. Спогади, кошмари, виснажливий страх та інші симптоми ПТСР можуть зберігатися довго після того, як тілесні ушкодження зажили. Щоб дізнатися більше, прочитайте Допомога комусь з ПТСР.

Куди звернутися за допомогою

Гарячі лінії згвалтування та сексуального насильства

Національна гаряча лінія для сексуальних нападів - у США, конфіденційна, безкоштовна цілодобова гаряча лінія для підтримки кризи один на один. Зателефонуйте за номером 1-800-656-HOPE або поспілкуйтеся онлайн. (RAINN)

Знайдіть свої найближчі кризові служби з зґвалтувань - У Англії та Уельсі зателефонуйте на лінію допомоги з питань зґвалтувань за адресою 0808 802 9999 або знайдіть найближче приміщення (криза згвалтування)

Послуги та підтримка - В Австралії зателефонуйте до національної телефонної лінії 1800 737 732 або знайдіть послуги поблизу. (1800RESPECT)

Кризові центри згвалтування - в Канаді знайдіть гарячу лінію або кризовий центр поруч. (Канадська мережа жіночого здоров'я)

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Harvard Health Publishing)

Після сексуального нападу: Керівництво з відновлення для вижили (PDF) - включає юридичні та медичні консультації, а також загальні поради щодо відновлення. (Безпечна гавань)

Культура згвалтування, звинувачення жертв і факти - небезпека культури згвалтування та звинувачення жертви. (Південний державний університет Коннектикуту)

Поради для тих, хто постраждав від споживання засобів масової інформації - Як обмежити вплив на засоби масової інформації, які можуть викликати спогади та незручні враження. (RAINN)

Автори: Мелінда Сміт, М.А. і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: березень 2019.

Перегляньте відео: Изнасилование. Что делать и как с этим жить дальше - долго и счастливо. (Квітня 2020).

Loading...

Популярні Категорії