Запобігання хворобі Альцгеймера

Що можна зробити, щоб запобігти деменції

Хвороба Альцгеймера є однією з найбільших занепокоєнь багатьох з нас, коли ми старіємо. Хоча вам, можливо, сказали, що все, що ви можете зробити, це сподіватися на краще і чекати фармацевтичного лікування, правда набагато більш обнадійлива. Перспективні дослідження показують, що ви можете знизити ризик хвороби Альцгеймера та інших деменцій через поєднання простих, але ефективних змін у способі життя. Проводячи здоровий спосіб мозку, ви можете уникнути симптомів хвороби Альцгеймера і уповільнити, або навіть припинити процес погіршення.

Чи можна запобігти хворобі Альцгеймера та деменції?

Думка про розвиток хвороби Альцгеймера, коли ви старієте, може бути страшною перспективою, особливо якщо ви бачите кохану людину, яка постраждала від цієї хвороби. Дослідники в усьому світі готуються до лікування, але оскільки рівень поширеності зростає, їхня увага розширилася від лікування до стратегій профілактики. Вони виявили, що можна запобігти або відстрочити симптоми хвороби Альцгеймера та інших деменцій через поєднання здорових звичок.

Виявляючи та контролюючи ваші особисті фактори ризику, ви можете максимізувати ваші шанси на здоров'я мозку протягом усього життя і вжити ефективних заходів для збереження ваших когнітивних здібностей.

Альцгеймера - комплексне захворювання з численними факторами ризику. Деякі, як і ваш вік і генетика, знаходяться поза вашим контролем. Однак є шість стовпів для здорового способу життя, який знаходиться під вашим контролем.

Чим більше ви зміцнюєте кожну з шести стовпів у вашому повсякденному житті, тим довше і сильніше буде працювати ваш мозок, і, швидше за все, ви зможете зменшити ризик розвитку деменції.

Стовп №1: Регулярні вправи

За даними Фонду досліджень і профілактики Альцгеймера, регулярні фізичні вправи можуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 50 відсотків. Більше того, фізичні вправи можуть також уповільнити подальше погіршення стану тих, хто вже почав розвивати когнітивні проблеми. Вправа захищає від хвороби Альцгеймера та інших типів деменції, стимулюючи здатність мозку підтримувати старі зв'язки, а також створювати нові.

Працюйте принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності щотижня. Ідеальний план передбачає поєднання кардіо-вправ і силових тренувань. Хороші заходи для початківців включають прогулянки та плавання.

Побудуйте м'язи, щоб наповнити свій мозок. Помірні рівні ваги і опору тренування не тільки збільшують м'язову масу, вони допомагають підтримувати здоров'я мозку. Для осіб старше 65 років додавання 2-3 силових сеансів до щотижневої рутини може скоротити ризик розвитку хвороби Альцгеймера вдвічі.

Включайте вправи балансу та координації. Травми голови від падіння збільшують ризик, коли ви старієте, що, у свою чергу, підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції. Баланс і координаційні вправи можуть допомогти вам залишатися гнучким і уникати розливів. Спробуйте йогу, тай-чи, або вправи, використовуючи кульки балансу.

Поради щодо запуску та дотримання плану вправ

Якщо ви були неактивними протягом деякого часу, початок програми вправ може залякати. Але пам'ятайте: трохи вправ краще, ніж жодної. Насправді, додавання лише скромного обсягу фізичної активності до щотижневої рутини може мати глибокий вплив на ваше здоров'я. Вибирайте заходи, які вам сподобаються, і починайте невелику 10-хвилинну прогулянку кілька разів на день, наприклад, - і дозволяйте собі поступово нарощувати свій імпульс і впевненість у собі. Для того, щоб новою рутиною стало звичка, потрібно близько 28 днів, тому роблять все можливе, щоб притримуватися його протягом місяця, і незабаром ваша тренувальна процедура буде відчувати себе природним, навіть щось пропустите, якщо пропустите сеанс.

Захистіть свою голову

Травма голови в будь-який момент життя може підвищити ризик хвороби Альцгеймера. Це включає в себе неодноразові хіти у спортивних заходах, таких як футбол, футбол і бокс, або одноразові травми від нещасного випадку на велосипеді, катанні або мотоциклі. Захистіть свій мозок, надягаючи правильно підібрані спортивні шоломи та захищаючи від поїздки своє середовище, як ви тренуєтеся. Уникайте заходів, які змагаються за вашу увагу, як розмовляти по камері під час ходьби або їзди на велосипеді.

Стовп №2: Соціальна участь

Людини - це дуже соціальні істоти. Ми не процвітаємо в ізоляції, і ми не розуміємо. Залишатися соціально зайнятим може навіть захистити від хвороби Альцгеймера і деменції в подальшому житті, тому перетворення та підтримка міцної мережі друзів стає пріоритетом.

Вам не потрібно бути соціальним метеликом або життям на вечірці, але вам потрібно регулярно спілкуватися особисто з людиною, яка піклується про вас і змушує вас почути. Хоча багато хто з нас стає більш ізольованими, коли ми стаємо старшими, ніколи не пізно зустрітися з іншими і розвивати нові дружби:

  • Волонтер
  • Приєднуйтесь до клубу чи соціальної групи
  • Відвідайте місцевий громадський центр або центр старшого рівня
  • Приймати групові заняття (наприклад, у тренажерному залі або коледжі)
  • Зверніться по телефону або електронною поштою
  • Підключайтеся до інших через соціальні мережі, такі як Facebook
  • Ознайомтеся з сусідами
  • Зробіть щотижневу зустріч з друзями
  • Вийти (перейдіть до фільмів, парку, музеїв та інших громадських місць)

Стовп №3: Здорова дієта

При хворобі Альцгеймера, запалення і інсулінорезистентності травмують нейрони і гальмують зв'язок між клітинами мозку. Альцгеймера іноді називають "діабетом головного мозку", і зростаючий обсяг досліджень свідчить про сильну зв'язок між метаболічними розладами і системами обробки сигналів. Регулюючи свої звички в харчуванні, ви можете допомогти зменшити запалення і захистити свій мозок.

Вирізати цукор. Цукрові продукти та рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, білий рис і макаронні вироби, можуть призвести до різких спайків цукру в крові, які розпалюють ваш мозок. Слідкуйте за прихованим цукром у всіх видах упакованих продуктів від зернових та хліба до макаронного соусу та продуктів з низьким або нежирним вмістом.

Насолоджуйтеся середземноморською дієтою. Кілька епідеміологічних досліджень показують, що вживання середземноморської дієти різко знижує ризик когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера. Це означає велику кількість овочів, бобів, цільного зерна, риби та оливкової олії, а також обмежена оброблена їжа.

Уникайте транс-жирів. Ці жири можуть викликати запалення і виробляти вільні радикали, обидва з яких є важкими для мозку. Зменште споживання, уникаючи швидкого харчування, смажених і упакованих продуктів, і все, що містить «частково гідровані масла», навіть якщо він стверджує, що він не містить жирів.

Отримуйте багато омега-3 жирів. Докази свідчать про те, що ДГК, виявлена ​​в цих здорових жирах, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера і деменції, зменшуючи бет-амілоїдні бляшки. Харчові джерела включають холодноводні риби, такі як лосось, тунець, форель, скумбрія, морські водорості та сардини. Ви також можете доповнити риб'ячим жиром.

Запасіться фруктами та овочами. Що стосується фруктів і овочів, то тим краще. З'їдайте по всьому спектру кольорів, щоб максимізувати захисні антиоксиданти і вітаміни, включаючи зелені листові овочі, ягоди і хрестоцвіті овочі, такі як брокколі.

Насолоджуйтеся щоденними чашками чаю. Регулярне вживання великого чаю може поліпшити пам'ять і розумову настороженість і повільне старіння мозку. Білий і улунний чай також особливо здоровий. Вживання 2-4 склянок щодня має вигоду. Хоча і не така потужна, як чай, кава також надає користь для мозку.

Часто готуйте додому. Готуючи в домашніх умовах, ви можете переконатися, що ви їсте свіжі, корисні страви з високим вмістом здорових для мозку поживних речовин і низьким вмістом цукру, солі, нездорового жиру і добавок.

Добавки, які можуть допомогти запобігти деменції

Фолієва кислота, вітамін В12, вітамін D, магній і риб'ячий жир можуть допомогти зберегти здоров'я мозку. Дослідження вітаміну Е, гінкго білоба, коферменту Q10 і куркуми дали менш вичерпні результати, але також можуть бути корисними для запобігання або уповільнення симптомів Альцгеймера і деменції.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем про можливі взаємодії з медикаментами.

Стовп # 4: Психічна стимуляція

Ті, хто продовжує вивчати нові речі і кидати виклик своїй мозку протягом усього життя, рідше розвивають хворобу Альцгеймера і деменцію. По суті, потрібно «використовувати його або втратити». У новаторському дослідженні NIH ACTIVE літні люди, які отримали лише 10 сеансів психічної підготовки, не тільки покращили своє когнітивне функціонування у щоденній діяльності протягом декількох місяців після навчання, але продовжували демонструвати тривалі поліпшення Через 10 років.

Діяльність, що включає декілька завдань або вимагає спілкування, взаємодії та організації, забезпечує найбільший захист. Виділяйте час кожного дня, щоб стимулювати ваш мозок:

Дізнайтеся щось нове. Вивчайте іноземну мову, практикуйте музичний інструмент, навчайтеся малювати або шити, чи читати газету або гарну книгу. Один з найкращих способів зайнятися новим хобі - це підписатися на заняття, а потім регулярно планувати час для занять. Чим більше новизна, складність і виклик, тим більша користь.

Підніміть планку для існуючої діяльності. Якщо ви не зацікавлені в вивченні чогось нового, ви все ще можете кинути виклик своєму мозку, збільшуючи свої навички та знання про те, що ви вже робите. Наприклад, якщо ви можете грати на фортепіано і не хочете вивчати новий інструмент, прихильтеся до вивчення нового музичного твору або вдосконалення того, наскільки добре ви граєте у своєму улюбленому творі. Або якщо ви є гольфістом, прагніть знизити свій гандикап.

Практика запам'ятовування. Почніть з чогось короткого, просуваючись до чогось трохи більше залученого, наприклад, 50 столиць США. Створіть рими і шаблони для зміцнення зв'язків з пам'яттю.

Насолоджуйтесь стратегічними іграми, головоломками та загадками. Головоломки та стратегічні ігри забезпечують великий розумовий тренування і створюють ваші здібності до формування та збереження когнітивних асоціацій. Зробіть кросворд, грайте в настільні ігри, карти, або слова та числа, такі як Scrabble або Sudoku.

Практикуйте 5 Вт. Спостерігайте і повідомляйте, як детектив злочину. Слідкуйте за списком щоденного досвіду «Хто, що, де, коли і коли». Захоплення візуальних деталей зберігає стрільбу нейронів.

Слідуйте по дорозі, яка менше подорожувала. Візьміть новий маршрут, з'їжте з домінантною рукою, переставляйте файлову систему комп'ютера. Регулярно змінюйте свої звички для створення нових шляхів мозку.

Стовп №5: Якісний сон

Люди з хворобою Альцгеймера часто страждають від безсоння та інших проблем зі сном. Але нові дослідження показують, що порушений сон не є лише симптомом хвороби Альцгеймера, але й можливим фактором ризику. Все більше досліджень пов'язують поганий сон з вищими рівнями бета-амілоїду, клейким білком, що забиває мозок, що, в свою чергу, перешкоджає сну, особливо з глибоким сном, необхідним для формування пам'яті. Інші дослідження підкреслюють важливість безперервного сну для промивання мозкових токсинів.

Якщо нічне позбавлення сну сповільнює ваше мислення і впливає на ваш настрій, ви можете бути піддані більшому ризику розвитку симптомів хвороби Альцгеймера. Переважній більшості дорослих потрібно щонайменше 8 годин сну на ніч.

Отримують скринінг на апное сну. Якщо ви отримали скарги на ваш хропіння, ви можете отримати тест на апное сну, потенційно небезпечний стан, де дихання порушується під час сну. Лікування може зробити величезну різницю як у вашому здоров'ї, так і в якості сну.

Встановіть регулярний графік сну. Вирушаючи в ліжко і встаючи в той же час, підсилює ваші природні циркадні ритми. Годинник вашого мозку відповідає регулярності.

Будьте розумні про роздратування. Під час сну може бути відмінним способом підзарядки, особливо для літніх людей, це може зробити гірше безсоння. Якщо безсоння є проблемою для вас, розглянути питання про усунення роздратування. Якщо ви повинні дрімати, зробіть це рано вдень, і обмежте його тридцять хвилин.

Встановіть настрій. Зберігайте ліжко для сну і сексу, забороняйте телебачення і комп'ютери зі спальні (обидва вони стимулюють і можуть призвести до труднощів засипання).

Створіть спокійний ритуал перед сном. Візьміть гарячу ванну, зробіть якесь легке розтягування, напишіть у журналі або затьмарите світло. Як стає звичка, ваш нічний ритуал посилає потужний сигнал до вашого мозку, що настав час глибокого відновного сну.

Заспокойте свою внутрішню балаканину. Коли стрес, тривога або негативні внутрішні діалоги тримають вас спати, вставайте з ліжка. Спробуйте прочитати або розслабитися в іншій кімнаті протягом двадцяти хвилин, а потім повертатися назад.

Рівень 6: Управління стресом

Хронічний або стійкий стрес може спричинити великий вплив на мозок, що призводить до усадки в ключовій області пам'яті, перешкоджає росту нервових клітин і збільшує ризик хвороби Альцгеймера і деменції. Проте прості інструменти управління стресом можуть мінімізувати її шкідливі наслідки.

Дихайте! Заспокойте вашу реакцію стресу з глибоким, абдомінальним диханням. Відновне дихання потужне, просте і вільне!

Графік щоденних релаксаційних заходів. Зберігання стресу під контролем вимагає регулярних зусиль. Зробіть релаксацію пріоритетною, будь то прогулянка в парку, відтворення з собакою, йога або заспокійлива ванна.

Живить внутрішній мир. Регулярна медитація, молитва, рефлексія і релігійна практика можуть імунізувати вас від шкідливого впливу стресу.

Зробіть задоволення пріоритетом. Вся робота і відсутність гри не підходять для вашого рівня стресу або вашого мозку. Зробіть час для дозвілля, що принесе вам радість, будь то зоряне зір, гра на фортепіано або робота на велосипеді.

Зберігайте почуття гумору. Це включає в себе здатність сміятися над собою. Акт сміху допомагає тілу боротися зі стресом.

Інші поради щодо зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера

Так само, як те, що добре для організму, також добре для мозку, так само є і зворотне: те, що погано для тіла, погано для мозку.

Перестати палити. Куріння є одним з найбільш запобіжних факторів ризику для хвороби Альцгеймера та деменції. Одне дослідження показало, що курці старше 65 років мають майже 80% більший ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто ніколи не курив. Коли ви кидаєте куріння, практично відразу ж починає покращуватися кровообіг.

Контролюють кров'яний тиск і рівень холестерину. І високий кров'яний тиск і високий загальний холестерин пов'язані з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера і судинної деменції. Поліпшення цих чисел добре для вашого мозку, а також для вашого серця.

Слідкуйте за своєю вагою. Додаткові кілограми є фактором ризику для хвороби Альцгеймера та інших типів деменції. Велике дослідження показало, що люди з надмірною вагою в середньому віці вдвічі частіше розвивають хворобу Альцгеймера, і ті, хто страждав ожирінням, мали триразовий ризик. Втрата ваги може довго захищати ваш мозок.

Пийте тільки в міру. Хоча, здається, переваги мозку в споживанні червоного вина в помірній кількості, важке споживання алкоголю може різко підвищити ризик хвороби Альцгеймера і прискорити старіння мозку.

Рекомендоване читання

Хвороба Альцгеймера - Посібник з діагностики, лікування та догляду. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Оцінка ризику хвороби Альцгеймера - як ген, спосіб життя та середовище відіграють свою роль. (Національний інститут старіння)

Профілактика та ризик хвороби Альцгеймера та деменції - Останні дослідження з профілактики Альцгеймера, включаючи роль фізичних вправ, дієти та інтелектуальної діяльності. (Асоціація Альцгеймера)

Запобігання хворобі Альцгеймера: що ми знаємо? Сучасні стратегії профілактики хвороби Альцгеймера. (Національний інститут старіння)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Как избежать болезни альцгеймера? Научпок (Лютого 2020).

Loading...