Як краще спати

Прості кроки для отримання хорошої ночі

Спляча добре впливає на ваше психічне і фізичне здоров'я і якість вашого пробудження. Падіння коротке і це може зайняти серйозну шкоду на вашій денній енергії, продуктивності, емоційному балансі і навіть вашій вазі. Тим не менш, багато хто з нас регулярно підкидають і перетворюють на ніч, намагаючись отримати сон, який нам потрібен. Є рішення. Внесення простих, але важливих змін у ваші денні рутини та перед сном звички можуть мати глибокий вплив на те, наскільки добре ви спите, залишаючи вас почуттями психічно гострими, емоційно збалансованими і енергетичними протягом усього дня.

Як я можу отримати кращий нічний сон?

Отримання хорошого нічного сну може здатися неможливою метою, коли ви прокидаєтеся о 3 ранку, але у вас набагато більше контролю над якістю вашого сну, ніж ви, напевно, розумієте. Так само, як спосіб, який ви відчуваєте під час неспання, часто залежать від того, наскільки добре ви спите вночі, так що ліки від проблем зі сном часто можна знайти у вашому повсякденному житті.

Нездорові денні звички і вибір способу життя можуть залишити вас кинутими і перевертатися вночі і негативно вплинути на ваш настрій, здоров'я мозку і серця, імунну систему, творчість, життєздатність і вагу. Але експериментуючи з наступними порадами, ви можете насолоджуватися кращим сном уночі, покращувати ваше психічне і фізичне здоров'я, покращувати, як ви думаєте і відчуваєте протягом дня.

Порада 1: Синхронізуйте з природним циклом сну і тіла вашого тіла

Синхронізація з природним циклом сплячого сну, або циркадним ритмом, є однією з найважливіших стратегій для сну краще. Якщо ви тримаєте регулярний графік сну, ви будете почувати себе набагато більш освіженими і напруженими, ніж якщо ви будете спати однакову кількість годин у різний час, навіть якщо ви тільки змінюєте свій графік сну на годину-другу.

Постарайтеся заснути і вставати одночасно щодня. Це допомагає встановити внутрішній годинник вашого тіла та оптимізувати якість сну. Виберіть час ліжка, коли ви зазвичай відчуваєте втомленість, щоб не кидати і не повертатися. Якщо ви висипаєтеся достатньо, ви повинні прокидатися природно без тривоги. Якщо вам потрібен будильник, вам може знадобитися попереднє сну.

Уникайте спати навіть у вихідні дні. Чим більше ваші вихідні / будні розкладів сну відрізняються, тим гірші jetlag-подібні симптоми ви будете відчувати. Якщо вам потрібно компенсувати пізню ніч, вибирайте денний сон, а не спить. Це дозволяє вам погасити борг без сну, не порушуючи природного ритму сну.

Будьте розумні про роздратування. Хоча дрімання - це хороший спосіб заповнити втрачений сон, якщо у вас виникли проблеми з засипанням або заснуванням уночі, роздратування може погіршити ситуацію. Граничний сон до 15-20 хвилин на початку дня.

Боротьба після сонної сонливості. Якщо перед сном ви спите, вийдіть з дивана і зробіть щось м'яко стимулююче, наприклад, мийте посуд, закликаєте друга або готуєте одяг на наступний день. Якщо ви піддаєтеся сонливості, ви можете прокинутися пізніше вночі і матимуть проблеми зі сном.

Порада 2: Керуйте своїм світлом

Мелатонін - це природний гормон, контрольований опроміненням світлом, який допомагає регулювати цикл сну-сон. Ваш мозок виділяє більше мелатоніну, коли він темно робить вас сонними - і менше, коли він робить світло більш уважним. Тим не менш, багато аспектів сучасного життя можуть змінити виробництво мелатоніну в організмі і змінити циркадний ритм.

Як впливати на світло

Протягом дня:

Викрийте себе на яскравому сонячному світлі вранці. Чим ближче до часу ви встаєте, тим краще. Напишіть каву на вулицю, наприклад, або поснідайте у сонячному вікні. Світло на обличчі допоможе вам прокинутися

Проведіть більше часу на вулиці під час денного світла. Візьміть ваші перерви на робочому місці під час сонячного світла, тренуйтеся на вулиці або гуляйте за собакою протягом дня, а не вночі.

Дозвольте якомога більше природного світла у ваш будинок або робоче місце. Тримайте штори і штори відкритими протягом дня, і спробуйте перемістити свій стіл ближче до вікна.

При необхідності використовуйте коробку світлотерапії. Це симулює сонце і може бути особливо корисним протягом коротких зимових днів.

Вночі:

Уникайте яскравих екранів протягом 1-2 годин перед сном. Синє світло, що випромінюється телефоном, планшетом, комп'ютером або телевізором, є особливо руйнівним. Ви можете мінімізувати вплив, використовуючи пристрої з меншими екранами, зменшуючи яскравість або використовуючи програмне забезпечення, що змінює світло, наприклад f.lux.

Скажіть «ні» нічному телебаченню. Не тільки світло від телевізора пригнічує мелатонін, але багато програм стимулюють, а не розслабляють. Натомість спробуйте прослухати музику або аудіокниги.

Не читайте з підсвічуванням пристроїв. Таблетки з підсвічуванням є більш руйнівними, ніж електронні читачі, які не мають власного джерела світла.

Коли прийшов час спати, переконайтеся, що кімната темна. Використовуйте важкі штори або тіні, щоб заблокувати світло від вікон, або спробуйте маску для сну. Також розглянемо прикриття електроніки, яка випромінює світло.

Тримайте фари вниз, якщо ви встаєте протягом ночі. Якщо вам потрібне світло для безпечного переміщення, спробуйте встановити тьмяне нічне світло в залі або ванній кімнаті або за допомогою невеликого ліхтарика. Це полегшить вам спати.

Порада 3: Вправа протягом дня

Люди, які регулярно тренуються, вночі краще сплять і протягом дня відчувають себе менш сонними. Регулярні фізичні вправи також покращують симптоми безсоння і апное сну і збільшують кількість часу, який ви витрачаєте на глибокі, відновлювальні етапи сну.

  • Чим енергійніше ви тренуєтеся, тим потужніші переваги сну. Але навіть легкі вправи, такі як ходьба всього за 10 хвилин на день, покращують якість сну.
  • Це може зайняти кілька місяців регулярної активності, перш ніж ви відчуєте повний ефект сприяння сну. Так що будьте терплячими і зосередьтеся на створенні звички вправи, яка прилипає.

Для кращого сну, час ваш вправа право

Вправа прискорює обмін речовин, підвищує температуру тіла і стимулює такі гормони, як кортизол. Це не проблема, якщо ви тренуєтеся вранці або вдень, але занадто близько до ліжка, і це може заважати сну.

Постарайтеся закінчити помірну або енергійну тренування щонайменше за три години до сну. Якщо ви все ще відчуваєте труднощі зі сном, перемістіть тренування ще раніше. Розслаблюючі вправи з низьким рівнем впливу, такі як йога або ніжне розтягування у вечірній час, можуть сприяти сну.

Порада 4: Будьте розумні про те, що ви їсте і п'єте

Денні звички в їжі відіграють певну роль у тому, наскільки добре ви спите, особливо в години перед сном.

Обмежте кофеїн і нікотин. Ви можете бути здивовані, знаючи, що кофеїн може викликати проблеми зі сном до десяти-дванадцяти годин після його вживання! Крім того, куріння є ще одним стимулюючим засобом, який може порушити ваш сон, особливо якщо ви курите ближче до сну.

Уникайте великих страв на ніч. Спробуйте зробити вечерю раніше ввечері, і уникайте важких, багатих продуктів протягом двох годин ліжка. Пряні або кислі продукти можуть викликати проблеми з шлунком і печію.

Уникайте алкоголю перед сном. Хоча нічний ковпачок може допомогти вам розслабитися, він перешкоджає вашому циклу сну, як тільки ви виходите.

Увечері не пийте занадто багато рідини. Вживання багато рідини може призвести до частої подорожі у ванній кімнаті протягом ночі.

Скоротити цукристі продукти та вишукані вуглеводи. З'їдаючи багато цукру та рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис і пасту протягом дня, можна викликати неспання вночі і витягнути вас з глибоких, відновлювальних етапів сну.

Нічні закуски допомагають спати

Для деяких людей легка закуска перед сном може сприяти сну. Для інших, їжа перед сном призводить до розладу шлунку і ускладнює сну. Якщо вам потрібна легка закуска, спробуйте:

  • Половина бутерброда з індичкою
  • Невелика чаша з цільного зерна, з низьким вмістом цукру
  • Молоко або йогурт
  • Банан

Порада 5: Вітер вниз і очистити голову

Чи відчуваєте ви себе нездатним спати або прокидатися ніч за ніч? Залишковий стрес, занепокоєння і гнів з вашого дня можуть дуже ускладнити сну.

  • Якщо тривоги або хронічні турботи домінує у ваших думках вночі, є кроки, до яких можна взяти
    навчитися припиняти турбуватися і дивитися на життя з більш позитивної перспективи. Навіть підрахунок овець є більш продуктивним, ніж турбуватися перед сном.
  • Якщо стрес, пов'язаний з роботою, сім'єю або школою, не дає вам бути неможливим, вам може знадобитися допомога в управлінні стресом. Дізнавшись, як ефективно управляти своїм часом, справлятися зі стресом продуктивним способом і підтримувати спокійний, позитивний світогляд, ви зможете краще спати вночі.
  • Чим більше перенасичується ваш мозок протягом дня, тим важче може бути уповільнення і розслаблення вночі. Протягом дня, багато хто з нас перенапружують наші мізки, постійно перериваючи завдання, щоб перевірити наші телефони, електронні листи або соціальні медіа. Спробуйте відкласти конкретні часи для цих речей і зосередитися на одній задачі за раз. Коли мова йде про спати вночі, ваш мозок не звикне до пошуку свіжої стимуляції, і ви зможете краще розслабитися.

Методи релаксації для кращого сну

Практикуючи методи розслаблення перед сном, це відмінний спосіб здушити, заспокоїти розум і підготуватися до сну. Спробуйте:

Глибоке дихання. Закрийте очі і приймайте глибокі, повільні вдихи, роблячи кожне дихання ще глибше, ніж останнє.

Прогресуюча релаксація м'язів. Починаючи з пальців, напружте всі м'язи якомога щільніше, потім повністю розслабтеся. Працюйте до вершини голови.

Візуалізація мирного, спокійного місця. Закрийте очі і уявіть собі місце, яке спокійно і спокійно. Зосередьтеся на тому, наскільки розслаблене це місце змушує вас почувати.

Спати ритуали, щоб допомогти вам розслабитися

Створіть «набір інструментів» для спокійних обрядів перед сном, які допоможуть вам розслабитися перед сном. Наприклад:

  • Читайте книгу або журнал м'яким світлом
  • Візьміть теплу ванну
  • Слухайте м'яку музику
  • Зробіть кілька легких розтяжок
  • Вітер з улюбленим хобі
  • Слухайте книги на стрічці
  • Зробіть прості препарати на наступний день
  • Затухайте світло в години, що ведуть до ліжка

Порада 6: Поліпшення середовища сну

Мирна рутина перед сном відправляється потужним сигналом для вашого мозку, що прийшов час здутися і відпустити напруження дня. Іноді навіть невеликі зміни в навколишньому середовищі можуть мати велике значення для якості вашого сну.

Тримайте кімнату темною, прохолодною і тихою

Тримайте шум вниз. Якщо ви не можете уникнути або усунути шум від сусідів, трафіку або інших людей у ​​вашій родині, спробуйте маскувати його вентилятором або звуковим апаратом. Можуть допомогти і беруші.

Тримайте вашу кімнату прохолодною. Більшість людей найкраще сплять у трохи прохолодному приміщенні (близько 65 ° F або 18 ° C) з належною вентиляцією. Спальня, яка дуже гаряча або занадто холодна, може заважати якості сну.

Переконайтеся, що ліжко зручне. Ваші ліжка повинні залишати достатньо місця для розтягування і зручного повороту, не заплутавшись. Якщо ви часто прокидаєтеся з болючою спинкою або болючою шиєю, вам може знадобитися експериментувати з різними рівнями стійкості матраца, пінопласта і подушок, які забезпечують більшу або меншу підтримку.

Збережіть ліжко для сну і сексу. Не працюючи, не переглядаючи телевізор або використовуючи комп'ютер у ліжку, ваш мозок буде пов'язувати спальню лише зі сном і сексом, що полегшує занурення вночі.

Порада 7: Дізнайтеся, як знову заснути

Нормально прокидатися протягом ночі, але якщо у вас виникли проблеми з засипанням, ці поради можуть допомогти:

Тримайтеся подалі від голови. Важко, як можна, намагайтеся не підкреслювати свою неспроможність знову заснути, оскільки цей стрес тільки заохочує ваше тіло не спати. Щоб залишатися поза головою, зосередьтеся на почуттях у вашому тілі або практикуйте дихальні вправи. Зробіть вдих, потім повільно витягуйте, кажучи або думаючи слово: "Аааа!".

Зробіть релаксацію своєю метою, не спите. Якщо вам важко заснути, спробуйте техніку релаксації, таку як візуалізація, прогресуюче розслаблення м'язів або медитацію, що можна зробити, навіть не встаючи з ліжка. Незважаючи на те, що він не є заміною для сну, релаксація може допомогти омолодити ваше тіло.

Зробіть спокійну, нестимулюючу діяльність. Якщо ви прокинулися більше 15 хвилин, встаньте з ліжка і виконуйте спокійну, нестимулюючу діяльність, наприклад, читаючи книгу. Тримайте освітлення в затемненому стані і уникайте екранів, щоб не кидати тіло, що прийшов час прокинутися.

Відкладіть тривогу і мозковий штурм. Якщо ви прокидаєтеся протягом ночі, відчуваючи стурбованість про щось, зробіть коротку нотатку на папері і відкладіть турбуватися про це до наступного дня, коли буде легше вирішити. Аналогічно, якщо відмінна ідея допоможе вам прокинутися, зробіть нотатку про це на папері і засипаєтеся, знаючи, що після хорошого нічного відпочинку ви будете набагато продуктивнішими.

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Здорові поради для сну - включаючи ідеальне регулювання температури приміщення, шуму та світла. (Національний фонд сну)

Дванадцять простих порад для поліпшення сну - Прості поради для того, щоб зробити сон вашої мрії нічною реальністю. (Здоровий сон, медична школа Гарвардського університету)

5 Продукти, які допомагають вам спати - Їжа безпосередньо пов'язана з серотоніном, ключовим гормоном, який сприяє здоровому сну. (Клініка Клівленда)

Прийняти хороші звички сну - Як поліпшити ваше середовище сну і дотримуватися регулярного графіка може поліпшити якість вашого сну. (Отримати сну, відділ медичної школи Гарвардської медицини медицини сну)

Стрес менше, сон більше - Поради щодо зниження стресу для сприяння кращого сну, включаючи використання акупресури. (UCLA)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон, Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Правила здорового сну - Доктор Валіхновський (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії