Кальцій і здоров'я кісток

Харчування для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу

Кальцій є ключовим поживним речовиною, який багато хто з нас не помічає в наших дієтах. Майже кожна клітина в тілі використовує кальцій певним чином, включаючи нервову систему, м'язи і серце. Це важливий будівельний блок для здоров'я кісток протягом життя як у чоловіків, так і у жінок, і не отримувати достатню кількість кальцію у вашому раціоні може сприяти тривозі, депресії та труднощам зі сном. Незалежно від віку або статі, життєво важливо включити в свій раціон харчові продукти, багаті кальцієм, обмежити ті, які виснажують кальцій, і отримати достатню кількість магнію і вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію зробити свою роботу.

Які користі для здоров'я від кальцію?

Серед іншого, ваше тіло використовує кальцій для побудови здорових кісток і зубів, підтримує їх у старінні, посилає повідомлення через нервову систему, допомагає тромбу, крові, м'язах, регулює ритм серця. Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію у своєму раціоні, ваш організм прийме кальцій з ваших кісток, щоб забезпечити нормальну функцію клітин, що може призвести до ослаблених кісток або остеопорозу. Дефіцит кальцію також може призвести до або посилити проблеми з настроєм, такі як дратівливість, тривога, депресія та труднощі зі сном. Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію у своєму раціоні, ваш організм прийме кальцій з ваших кісток, щоб забезпечити нормальну функцію клітин, що може призвести до ослаблених кісток або остеопорозу. Дефіцит кальцію також може призвести до або посилити проблеми з настроєм, такі як дратівливість, тривога, депресія та труднощі зі сном.

Незважаючи на ці життєво важливі функції, багато хто з нас заплутався з кальцієм і як найкраще захистити наші кістки та загальний стан здоров'я. Скільки кальцію ви повинні отримати? Де ви повинні його отримати? А що стосується вітаміну D, магнію та інших поживних речовин, які допомагають кальцію зробити свою роботу? Ця плутанина означає, що багато хто з нас не отримують рекомендовану добову кількість кальцію і приблизно одна з двох жінок (і приблизно кожен четвертий чоловіки) у віці старше 50 років порушуватиме кістку через остеопороз.

Отримання достатньої кількості кальцію у вашому раціоні є не тільки важливим для літніх людей. Це також життєво важливе значення для дітей, підлітків і молодих людей, оскільки ми продовжуємо будувати кісткову масу в нашій середині 20-х. З цього моменту ми можемо втратити кісткову масу без достатнього кальцію в нашому раціоні. Але незалежно від вашого віку, важливо дбати про кістки і отримувати потрібну кількість кальцію з їжі, яку ви їсте.

Зв'язок кальцію та остеопорозу

Остеопороз є «тихою» хворобою, що характеризується втратою кісткової маси. Через ослаблені кістки переломи стають звичайним явищем, що призводить до серйозних ризиків для здоров'я. Люди з остеопорозом часто не одужують після падіння, і це друга за частотою причина смерті у жінок, переважно у віці 60 років і старше. Чоловіки також піддаються ризику розвитку остеопорозу, але зазвичай від 5 до 10 років пізніше, ніж жінки. Для більшості людей остеопороз можна запобігти, і отримати достатню кількість кальцію у вашому раціоні є першим місцем для початку.

Скільки кальцію потрібно?
ВікЧоловікиСамки
Новонароджений до 6 місяців200 мг / добу200 мг / добу
Від 6 до 12 місяців260 мг / день260 мг / день
Від 1 до 3 років700 мг / добу700 мг / добу
4-8 років1000 мг на добу1000 мг на добу
Від 9 до 18 років1300 мг / добу1300 мг / добу
Від 19 до 50 років1000 мг на добу1000 мг на добу
51 до 70 років1000 мг на добу1200 мг / добу
71+ років1000 мг на добу1000 мг на добу
Джерело: Національні інститути охорони здоров'я

Їжа є найкращим джерелом кальцію

Лікарі рекомендують вам отримувати якомога більше потреби у щоденних потребах кальцію з їжі і використовувати тільки низькі дози для заповнення будь-якого дефіциту. Ваше тіло краще здатне поглинати кальцій з їжі, ніж можна з добавок. Насправді, дослідження показують, що, незважаючи на те, що люди, які приймають добавки кальцію, мають більш високий середній рівень споживання, ті, хто отримують свій кальцій з їжі, мають більш сильні кістки. Крім того, використання високодозових добавок кальцію може підвищити ризик виникнення каменів у нирках та серцевих захворювань.

Хороші джерела харчування кальцію

Добрими джерелами кальцію є молочні продукти, зелені овочі, певна риба, вівсянка та інші зерна, тофу, капуста, літній сквош, зелена квасоля, часник, морські овочі та харчові продукти, такі як злаки та апельсиновий сік.

Хороші джерела харчування кальцію
ЇжаМіліграми (мг) на порцію
Йогурт, рівнина, з низьким вмістом жиру, 8 унцій415
Моцарелла, частина знежиреного, 1,5 унції

Сир чеддер, 1,5 унції

Сир, (1% молочного жиру), 8 унцій

Сир, вершки, звичайний, 1 столова ложка

333

307

138

14

Молоко, нежирне, 8 унцій

Молоко, знежирене (2% молочного жиру), 8 унцій

Молоко ціле (3,25% молочного жиру), 8 унцій

Соєве молоко, укріплене кальцієм, 8 унцій

299

293

276

299

Готові до вживання злаки, укріплені кальцієм, 1 чашка100-1,000
Сардини, консерви в олії, з кістками, 3 унції

Лосось, рожева, консервована, тверда речовина з кісткою, 3 унції

325

181

Тофу, твердий, виготовлений з сульфатом кальцію, 1/2 склянки

Тофу, м'який, з сульфатом кальцію, 1/2 склянки

253

138

Зелень ріпа, свіжа, варена, 1/2 склянки

Капуста, сира, дрібно нарізана, 1 чашка

Капуста, свіжа, варена, 1 чашка

Капуста китайська, бок чой, сира, подрібнена, 1 чашка

Брокколі, сирець, 1/2 склянки

99

100

94

74

21

Джерело: Національні інститути охорони здоров'я

Кальцій і молочне молоко: плюси і мінуси

Хоча молоко та інші молочні продукти містять багато кальцію у високо абсорбируемой формі, можуть бути й деякі потенційні недоліки.

Молочні продукти з цільного молока часто містять насичені жири. Багато відомих організацій охорони здоров'я рекомендують обмежити споживання насичених жирів і вибирати молочні продукти з низьким або нежирним вмістом, хоча все більше досліджень показує, що вживання молочних продуктів із цільним молоком пов'язане з меншим вмістом жиру і зниженням рівня ожиріння. Низькожирні та нежирні молочні продукти також містять багато прихованого цукру, щоб компенсувати втрату смаку, що може бути набагато більш шкідливим для вашого здоров'я та ваги, ніж насичений жир, який він замінює.

Молоко може містити високі рівні естрогену. Деякі дослідження показують можливу зв'язок між природними естрогенами, що зустрічаються в молоці та раку молочної залози, простати та яєчках. Частина проблеми полягає в сучасній молочній практиці, де корів годують синтетичними гормонами та антибіотиками, постійно тримають вагітну, а доїють понад 300 днів на рік. Чим більше вагітна корова, тим вищі гормони в молоці. Органічне молоко походить від корів, яких годують травою і не дають синтетичних гормонів або інших добавок, хоча органічне молоко все ще може мати високий вміст природних гормонів. Оскільки в молочному жирі виявляються як природні, так і синтетичні гормони, знежирене молоко має значно нижчий рівень.

Деякі люди нетерпимі до лактози, це означає, що вони не здатні перетравлювати лактозу, цукор, що міститься в молоці і молочних продуктах. Симптоми варіюються від легкого до важкого, і включають спазми, здуття, газ і діарею. Крім дискомфорту, який він викликає, непереносимість лактози може також впливати на поглинання кальцію з молочних продуктів.

Поради щодо збільшення споживання кальцію

Щоб збільшити свій щоденний прийом, спробуйте включити харчові продукти, багаті кальцієм, в численні страви або закуски.

Поради щодо додавання більше кальцію з молочних продуктів до вашої дієти

  • Використовуйте молоко замість води при приготуванні вівсяної каші або інших гарячих пластівців.
  • Замініть молоко на деяку кількість рідини в супах, таких як помідор, кабачки, гарбуз, каррі і т.д.
  • Молоко можна додавати до багатьох соусів або використовувати як основу в соусах, таких як соус Альфредо і Бешамель.
  • Зробіть млинці з цільної пшениці та вафлі, використовуючи молоко або йогурт.
  • Проявіть творчий підхід за допомогою простого йогурту. Використовуйте його, щоб зробити заправку або занурення, або спробуйте на картоплі замість сметани.
  • Додати молоко або йогурт до фруктового коктейлю. Ви навіть можете заморозити змішані смузі для фруктового морозива.
  • Насолоджуйтеся сиром на десерт або закусками. Спробуйте чеддер, моцарелу, гауду, джек, пармезан, або тип сиру, якого раніше не було.

Поради щодо отримання кальцію з немолочних джерел

Зелень може бути легко додана до супів, запіканок або фрі. Вибирайте капусту, зелень капусту, зелень ріпа, зелень кульбаби, зелень гірчиці, зелень буряка, брокколі та капусту. Приготуйте ці та інші страви з часником, базиліком, чебрецем, орегано та розмарином, щоб додати більше поживних речовин.

Їсти темно-зелені листові салати з їжею. Спробуйте романе серце, руколу, салат з маслом, mesclun, крес-салат або салат з червоного листя (уникайте салату айсберга, оскільки він має дуже мало живильної цінності).

Додайте додаткові порції овочів спаржі, свіжий зелений горошок, брокколі, капуста, бамія, бок-чой.

Верхні салати або зробити бутерброд з рибними консервами з кістками, такі як сардини і рожевий лосось.

Використовуйте боби / бобові як частину їжі. Вони чудові у рагу, чилі, суп або як білкова частина їжі. Спробуйте тофу, темпе, чорноокий горох, чорні боби та інші сушені боби. Ви також можете перекусити на едамаме.

Почніть свій день з овса. Сталевий нарізаний овес або рулонний овес роблять наповнювальний сніданок. Для додавання удар включають корицю

Закуска на горіхи і насіння такі як мигдаль і насіння кунжуту. Ви також можете додати їх до своєї ранкової вівсяної каші.

Замовляйте або готуйте бутерброди на хліб з цільного зерна.

Крім кальцію: Інші поживні речовини для здорових кісток

Коли справа доходить до здорових кісток і запобігання остеопорозу, самого кальцію недостатньо. Є цілий ряд інших життєво важливих поживних речовин, які допомагають тілу вбирати і використовувати кальцій, який ви споживаєте.

Магній

Чому це важливо: Магній допомагає організму засвоювати і утримувати кальцій, допомагаючи будувати і зміцнювати кістки і запобігати остеопорозу. Оскільки ваше тіло не добре зберігати магній, важливо переконатися, що ви отримуєте його достатньо у вашому раціоні.

Скільки тобі потрібно? Для дорослих чоловіків 400-420 мг на добу. Для дорослих жінок 310-320 мг на день (більше під час вагітності).

Як включити більше у свій раціон: Магній міститься в горіхах (особливо мигдаль і кешью), насіння (гарбуз, кунжут, льон, соняшник), цільні зерна, морепродукти, бобові, тофу і багато овочів, включаючи шпинат, швейцарську мангольд, літню сквош, гірку і гірчицю, брокколі, морські овочі, огірки і селера. Зменшують цукор і спирт, які збільшують виведення магнію.

Вітамін D

Чому це важливо: Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій і регулює вміст кальцію в крові.

Скільки тобі потрібно? До 70 років, 600 МО (міжнародні одиниці) на день. Понад 70, 800 МО на добу.

Як включити більше у свій раціон: Ваше тіло синтезує вітамін D під час впливу сонця. Витратьте щонайменше 15 хвилин на відкритому повітрі щодня на сонці і включайте хороші джерела їжі вітаміну D у вашому раціоні, такі як збагачене молоко, яйця, сир, укріплені каші, масло, вершки, риба, креветки та устриці.

Фосфор

Чому це важливо: Фосфор працює з кальцієм для побудови кісток. Але знову ж таки, важливо отримати правильний баланс: занадто багато фосфору призведе до того, що ваше тіло поглине кальцію і може бути навіть токсичним.

Скільки тобі потрібно? Для дорослих 700 мг на добу.

Як включити більше у свій раціон: Добрими джерелами є молочні продукти, риба (тріска, лосось, тунець), свинина, птиця, сочевиця, горіхи, цільні зерна.

Вітамін К

Чому це важливо: Вітамін K допомагає організму регулювати кальцій і формувати міцні кістки.

Скільки тобі потрібно? Дорослі чоловіки, 120 мікрограмів щодня. Дорослі жінки, 90 мікрограмів щодня.

Як включити більше у свій раціон: Ви повинні бути в змозі задовольнити щоденні рекомендації щодо вітаміну К, просто вживаючи одну або більше порцій в день брокколі, брюссельської капусти, темно-зеленого салату, зелені, або капуста.

Вітамін С і вітамін В12

Нові дослідження показують, що вітамін С і вітамін В12 також можуть відігравати важливу роль у здоров'ї кісток і профілактиці остеопорозу.

Споживання продуктів, багатих вітаміном С, може допомогти запобігти втраті кісткової маси. Хороші джерела включають цитрусові фрукти, такі як апельсини і грейпфрути, полуниця, ківі, манго, брюссельська капуста і зелені болгарські перці.

Дослідження також виявили зв'язок між рівнями вітаміну В12 і щільністю кісток і остеопорозом. Хороші джерела В12 включають морепродукти, такі як лосось, пікша і консервований тунц, а також молоко, йогурт, яйця і сир.

Інші поради для створення міцних кісток і запобігання остеопорозу

На додаток до додавання харчових продуктів, багатих кальцієм, ви також можете звести до мінімуму кількість кальцію, який ви втратите, зменшуючи споживання їжі та інших речовин, які руйнують запаси кальцію в організмі.

Сіль - Вживання занадто великої кількості солі може призвести до втрати кальцію і розпаду кісток. Зменшіть упаковані та зручні продукти, фаст-фуди та оброблене м'ясо, які часто містять високий вміст натрію. Замість солі, спробуйте використовувати трави і спеції, щоб підвищити смак їжі.

Кофеїн - Вживання більше 2 чашок кави в день може призвести до втрати кальцію. Загублена кількість може мати значний вплив на людей похилого віку з низькими рівнями кальцію. Ефекти можна буферизувати певною мірою, випиваючи каву з молоком.

Алкоголь - Алкоголь пригнічує всмоктування кальцію і порушує кальцієвий баланс вашого тіла кількома способами. Спробуйте втримати споживання алкоголю не більше ніж на 7 напоїв на тиждень.

Безалкогольні напої - Для того, щоб збалансувати фосфати в безалкогольних напоях, ваше тіло витягує кальцій з кісток, які потім виводяться з організму. Замість цього оберіть апельсиновий сік з водою або кальцієм.

Для довічного здоров'я кісток, вправа є ключовим

Коли справа доходить до побудови та підтримання міцних кісток, тренування є дуже важливим, особливо під час роботи з вагою, таких як ходьба, танці, біг, важка атлетика, сходження на сходи, спортивні змагання та походи. Знайдіть те, що вам подобається робити, і зробіть його регулярною діяльністю.

Добавки кальцію: Що потрібно знати

Хоча їжа є кращим джерелом кальцію, що робить будь-який дефіцит у вашому раціоні з добавками є іншим варіантом. Але важливо не займати занадто багато.

Цитрат кальцію являє собою високо абсорбируемое з'єднання кальцію.

Аскорбат кальцію і
карбонат кальцію не так легко абсорбуються, як цитрат кальцію.

Будьте розумні про добавки кальцію

Не приймайте більше 500 мг одночасно. Ваше тіло може всмоктувати обмежену кількість кальцію за один раз, тому краще вживати кальцій у малих дозах протягом дня.

Не беріть більше, ніж рекомендується для вашої вікової групи. Враховуйте кількість кальцію, який ви отримуєте з їжі. І пам'ятайте: більше не краще; це може пошкодження серця і інші негативні наслідки для здоров'я.

Візьміть добавку кальцію з їжею. Всі додаткові форми кальцію найкраще засвоюються при прийомі з їжею. Якщо не можна прийняти добавку з їжею, виберіть цитрат кальцію.

Чистота важлива. Краще всього вибирати добавки кальцію з мітками, які є «очищеними» або, якщо ви перебуваєте в США, мають символ USP (Фармакопея США). Уникайте добавок з нерафінованої оболонки устриці, кісткової муки або доломіту, які не мають символу USP, оскільки вони можуть містити високий рівень свинцю або інших токсичних металів.

Майте на увазі побічні ефекти. Деякі люди не терплять додатків кальцію, а також інших і відчувають побічні ефекти, такі як відскок кислоти, газ і запор. Для кислотного відскоку перейдіть з карбонату кальцію до цитрату кальцію. Для газу або запору спробуйте збільшити споживання рідини та харчових продуктів з високим вмістом клітковини.

Перевірте можливі взаємодії ліків. Кальцій, магній і добавки вітаміну К можуть впливати на інші ліки та вітаміни, які ви приймаєте, включаючи медикаменти серця, певні діуретики, антациди, розріджувачі крові та деякі препарати для лікування раку. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом про можливі взаємодії. Будь-які ліки, які ви приймаєте на порожній шлунок, НЕ повинні прийматися з кальцієм.

Рекомендоване читання

Здорове харчування - керівництво до нового харчування. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Остеопороз - Керівництво по профілактиці і лікуванню. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Кальцій: що найкраще для ваших кісток і здоров'я? (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Кальцій і вітамін D: важливий у будь-якому віці (Національний інститут артриту і кістково-м'язових і шкірних хвороб)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: вересень 2018.

Loading...