Наркоманія смартфона

Поради для порушення вільного компульсивного смартфона та використання Інтернету

Хоча смартфон, планшет або комп'ютер можуть бути надзвичайно продуктивним інструментом, компульсивне використання цих пристроїв може заважати роботі, школі та відносинам. Коли ви проводите більше часу в соціальних мережах або граєте в ігри, ніж ви взаємодієте з реальними людьми, або ви не можете зупинити себе від повторної перевірки текстів, повідомлень електронної пошти чи програм, навіть якщо це має негативні наслідки у вашому житті переоцінити використання вашої технології.

Дізнавшись про ознаки та симптоми залежностей смартфонів та Інтернету, а також про те, як вирватися з звички, ви можете краще збалансувати своє життя, онлайн і вимкнути.

Що таке залежність від смартфонів?

Наркоманія смартфонів, іноді розмовна називається "номофобія" (страх бути без мобільного телефону), часто підживлюється проблемою надмірного використання Інтернету або розладом інтернет-залежності. Зрештою, це рідко телефон або планшет, який сам створює примус, а скоріше ігри, програми та онлайн-світи, до яких ми підключаємося.

Залежність від смартфонів може охоплювати різні проблеми керування імпульсами, включаючи:

Віртуальні відносини. Залежність від соціальних мереж, додатків для знайомств, текстових повідомлень і обміну повідомленнями може поширюватися до того місця, де віртуальні друзі онлайн стають важливішими, ніж реальні відносини. Ми всі бачили пари сидять разом у ресторані ігноруючи один одного та залучаючи з їхніми smartphones замість цього. Хоча Інтернет може бути чудовим місцем для знайомства з новими людьми, відновлення зв'язку зі старими друзями або навіть для початку романтичних стосунків, он-лайн відносини не є здоровим замінником реальних взаємодій. Онлайн дружба може бути привабливою, оскільки вони, як правило, існують у міхурі, не підлягають таким же вимогам або стресам, як брудні, реальні відносини. Нав'язливе використання додатків знайомств може змінити ваш фокус на короткострокові підключення замість розвитку довгострокових відносин.

Інформаційне перевантаження. Нав'язливий веб-серфінг, перегляд відео, відтворення ігор або перевірка каналів новин може призвести до зниження продуктивності на роботі або в школі і ізолювати вас годинами. Нав'язливе використання Інтернету та додатків для смартфонів може призвести до того, що ви знехтуєте іншими аспектами вашого життя, від реальних відносин до хобі та соціальних занять.

Кіберсексуальна залежність. Нав'язливе використання порнографії в Інтернеті, секстінгу, обміну повідомленнями та обміну повідомленнями для дорослих може негативно вплинути на ваші реальні інтимні стосунки та загальне емоційне здоров'я. Хоча онлайн-порнографія і залежність від кіберсексу є типом сексуальної залежності, Інтернет робить його більш доступним, відносно анонімним і дуже зручним. Легко годинами займатися фантазіями в реальному житті. Надмірне використання додатків знайомств, які полегшують випадковий секс, можуть ускладнити розвиток довгострокових інтимних відносин або пошкодити існуючі відносини.

Онлайн примуси, такі як ігри, азартні ігри, біржові торги, інтернет-магазини або торги на аукціонних сайтах, таких як eBay, часто можуть призвести до фінансових проблем і проблем, пов'язаних з роботою. Хоча залежність від азартних ігор була добре документованою проблемою протягом багатьох років, доступність азартних ігор в Інтернеті зробила азартні ігри набагато більш доступними. Компульсивний біржовий торг або інтернет-магазини можуть бути так само фінансово і соціально шкідливі. eBay наркомани можуть прокинутися в дивні години, щоб бути онлайн протягом останніх залишилися хвилин аукціону. Ви можете придбати речі, які вам не потрібні, і не можете дозволити собі просто відчути захоплення розміщення переможної ставки.

Причини і наслідки наркоманії та інтернет-залежностей

Незважаючи на те, що ви можете відчувати імпульсні проблеми з ноутбуком або настільним комп'ютером, розмір і зручність смартфонів і планшетів означає, що ми можемо прийняти їх у будь-якому місці і задовольнити наші примуси в будь-який час. Насправді, більшість з нас рідко колись більше ніж на п'ять метрів від наших смартфонів. Подібно до вживання наркотиків і алкоголю, вони можуть викликати викид дофаміну хімічним шляхом і змінювати ваш настрій. Ви також можете швидко нарощувати толерантність, так що перед цими екранами потрібно більше часу, щоб отримати таку ж приємну винагороду.

Використання важких смартфонів часто може бути симптомом інших основних проблем, таких як стрес, тривога, депресія або самотність. Водночас це може також посилити ці проблеми. Якщо ви використовуєте свій смартфон як "ковдру безпеки" для полегшення почуттів тривоги, самотності або незручності в соціальних ситуаціях, наприклад, вам вдасться лише відрізати себе від людей навколо вас. Дивлячись на свій телефон, ви заперечуватимете особисті взаємодії, які допоможуть вам осмислено з'єднати вас з іншими, полегшити занепокоєння і підвищити ваш настрій. Іншими словами, засіб ви вибираєте для вашої тривоги (залучення до вашого смартфона), насправді робить вашу тривогу гірше.

Залежність від смартфона чи Інтернету також може негативно вплинути на ваше життя:

Збільшення самотності і депресії. Хоча це може здатися, що втрата себе в мережі буде тимчасово зробити почуття, такі як самотність, депресія і нудьга випаровуються в повітрі, це може фактично зробити вас відчувати себе ще гірше. Дослідження 2014 року виявило взаємозв'язок між високим використанням соціальних медіа та депресією та тривожністю. Користувачі, особливо підлітки, схильні порівнювати себе з однолітками в соціальних мережах, пропагуючи почуття самотності і депресії.

Підживлює тривогу. Один дослідник виявив, що сама присутність телефону на робочому місці робить людей більш тривожними і погано виконують задачі. Чим важче користуватися телефоном, тим більшу тривогу вони відчувають.

Підвищення стресу. Використання смартфона для роботи часто означає, що робота кровоточить у вашому будинку та особистому житті. Ви відчуваєте тиск на те, щоб завжди бути, ніколи не доторкатися від роботи. Ця потреба постійно перевіряти і реагувати на електронну пошту може сприяти підвищенню рівня стресу і навіть вигоряння.

Загострення дефіциту уваги розладів. Постійний потік повідомлень і інформації з смартфона може перекрити мозок і не дасть змоги зосередити увагу на будь-якій річ протягом більш ніж декількох хвилин, не відчуваючи примусу перейти до чогось іншого.

Зменшення вашої здатності концентруватися і мислити глибоко або творчо. Стійкий гул, пінг або звуковий сигнал вашого смартфона можуть відволікати вас від важливих завдань, сповільнювати роботу і переривати ці спокійні моменти, які настільки важливі для творчості та вирішення проблем. Замість того, щоб коли-небудь бути наодинці з нашими думками, ми тепер завжди онлайн і пов'язані між собою.

Тривожний сон. Надмірне використання смартфону може порушити ваш сон, що може серйозно вплинути на ваше загальне психічне здоров'я. Це може вплинути на вашу пам'ять, вплинути на вашу здатність чітко мислити, і зменшити ваші пізнавальні та навички навчання.

Заохочення самопоглинання. Британське дослідження показало, що люди, які витрачають багато часу на соціальні медіа, частіше показують негативні риси особистості, такі як нарцисизм. Прив'язуючи нескінченні selfies, розміщуючи всі ваші думки або подробиці про ваше життя, можна створити нездорову егоцентризм, віддаляючи вас від реальних відносин і ускладнюючи справу зі стресом.

Ознаки та симптоми залежності від смартфона

на телефоні немає певного часу, а також частоти, яку ви перевіряєте на наявність оновлень, або кількість повідомлень, які ви надсилаєте або отримуєте, що вказує на проблему звикання або зловживання.

Витрачаючи багато часу на підключення до телефону, це стає проблемою лише тоді, коли він поглинає стільки часу, що змушує вас нехтувати своїми особистими стосунками, роботою, школою, хобі або іншими важливими речами у вашому житті. Якщо ви ігноруєте друзів за обідом, щоб читати оновлення на Facebook або примусово перевіряти свій телефон під час водіння або під час шкільних лекцій, то прийшов час переоцінити використання смартфону і досягти більш здорового балансу у вашому житті.

Попереджувальні знаки надмірного використання смартфона чи Інтернету включають:

Проблеми з виконанням завдань на роботі або вдома. Чи вважаєте ви, що в будинку на столі нагромаджено білизну і мало їжі, тому що ви були зайняті чатом в Інтернеті, текстовими повідомленнями або грали у відеоігри? Можливо, ви виявляєте, що працюєте пізніше, тому що ви не можете завершити свою роботу вчасно.

Ізоляція від сім'ї та друзів. Чи страждає ваше суспільне життя через весь час, який ви витрачаєте на свій телефон або інший пристрій? Якщо ви перебуваєте на зустрічі або спілкуєтеся з друзями, ви втрачаєте інформацію про те, що сказано, оскільки ви перевіряєте свій телефон? Чи висловили друзі та родина занепокоєння щодо часу, який ви витрачаєте на телефон? Чи відчуваєте ви, як ніхто у вашому «реальному» житті - навіть ваша дружина - не розуміє, що вам подобаються ваші друзі в мережі?

Приховування вашого смартфона. Ви пробираєтеся до тихого місця, щоб користуватися телефоном? Чи приховуєте ви використання свого смартфона або брехні своєму начальникові та родині про кількість часу, який ви витрачаєте в Інтернеті? Ви роздратовані або роздратовані, якщо ваш онлайн час переривається?

Маючи страх пропустити. Ви не хочете відчувати себе поза петлею або думаєте, що ви пропускаєте важливі новини або інформацію, якщо ви не регулярно перевіряєте телефон? Вам потрібно примусово перевіряти соціальні медіа, тому що ви занепокоєні тим, що інші мають кращий час або ведуть більш цікаве життя, ніж ви? Ви встаєте вночі, щоб перевірити свій телефон?

Почуття страху, тривоги або паніки, якщо ви залишите свій смартфон вдома, акумулятор розрядиться, або операційна система зависне. Або ви відчуваєте фантомні вібрації - ви думаєте, що ваш телефон вібрував, але коли ви перевіряєте, немає нових повідомлень або оновлень?

Симптоми зняття з пристрасті до смартфонів

Загальний знак попередження смартфона або інтернет-залежностей відчуває симптоми абстиненції, коли ви намагаєтеся скоротити використання смартфона. Вони можуть включати:

  • Неспокій
  • Гнів або дратівливість
  • Труднощі концентрації
  • Проблеми зі сном
  • Жага доступу до смартфона або іншого пристрою

Поради щодо самодопомоги для пристрасті до смартфонів

Є кілька кроків, які можна зробити, щоб користуватися смартфоном та Інтернетом під контролем. Хоча ви можете ініціювати багато цих заходів самі, наркоманія важко бити самостійно, особливо коли спокуса завжди в межах легкої досяжності. Це може бути дуже легко, щоб ковзати назад в старі моделі використання. Шукайте зовнішню підтримку, будь то від родини, друзів або професійного терапевта.

Щоб допомогти вам у визначенні проблемних областей, зберігайте журнал про те, коли і скільки ви використовуєте свій смартфон для непрацюючих або несуттєвих дій. Існують певні програми, які можуть допомогти з цим, що дозволяє відстежувати час, який ви витрачаєте на своєму телефоні. Чи є час, коли ви використовуєте свій телефон більше? Чи можна замість цього робити інші речі? Чим більше ви розумієте ваш смартфон використання, тим легше буде приборкати свої звички і відновити контроль над своїм часом.

Визнайте тригери, які змушують вас потрапити до телефону. Це коли ти самотній або нудно? Якщо ви боретеся з депресією, стресом або тривогами, наприклад, надмірне використання смартфонів може стати способом самостійного заспокоєння скелястих настроїв. Натомість знайдіть більш здорові та ефективні способи керування настроями, наприклад, практикуючи методи релаксації.

Зрозумійте різницю між взаємодією особисто та онлайн. Людські істоти - соціальні істоти. Ми не призначені бути ізольованими або покладатися на технології для людської взаємодії. Соціально взаємодіючи з іншою особою, що робить контакт з очима обличчям до обличчя, відповідаючи на мову тіла, може змусити вас відчувати себе спокійно, безпечно і зрозуміло, і швидко гальмувати стрес. Взаємодія через текст, електронну пошту або обмін повідомленнями обходить ці невербальні сигнали, тому не вплине на ваш емоційний добробут. Крім того, друзі в Інтернеті не можуть обійняти вас, коли криза потрапляє, відвідує вас, коли ви хворієте, або святкуєте щасливий випадок з вами.

Створіть свої навички вирішення проблем. Можливо, твітінг, текстові повідомлення або блоги - це ваш спосіб боротьби зі стресом або гнівом. Або, можливо, у вас є проблеми, пов'язані з іншими, і вам буде легше спілкуватися з людьми в Інтернеті. Будівництво навичок у цих областях допоможе вам погасити стреси і напруження повсякденного життя, не покладаючись на свій смартфон.

Визнати будь-які основні проблеми, які можуть підтримувати вашу компульсивну поведінку. Чи були у вас проблеми з алкоголем або наркотиками в минулому? Чи що-небудь про використання смартфона нагадує вам про те, як ви вживали або вживали наркотики для того, щоб занімати або відволікати себе?

Зміцніть свою мережу підтримки. Щотижня для друзів і членів сім'ї виділяйте щотижневий час. Якщо ви сором'язливі, є способи подолати соціальну незручність і зробити міцних друзів, не покладаючись на соціальні медіа або Інтернет. Щоб знайти людей з подібними інтересами, спробуйте звернутися до колег по роботі, приєднавшись до спортивної команди або книжкового клубу, зареєструвавшись у класі освіти, або добровільно для доброї справи. Ви зможете взаємодіяти з такими людьми, як ви, нехай стосунки розвиваються природно, і формувати дружні стосунки, які зміцнять ваше життя і зміцнять ваше здоров'я.

Змінюйте крок за кроком використання смартфона

Для більшості людей контроль над смартфоном та користуванням Інтернетом не є випадком виходу з холодної індички. Думайте про це більше як про дієту. Так само, як ви все одно повинні їсти, ви, ймовірно, все ще повинні використовувати телефон для роботи, школи або залишатися на зв'язку з друзями. Вашою метою має бути скорочення до більш здорового рівня використання.

  1. Встановіть цілі, коли ви можете використовувати свій смартфон. Наприклад, ви можете запланувати використання за певний час доби, або ви можете винагородити себе певним часом на телефоні, як тільки ви виконаєте домашнє завдання або закінчите роботу, наприклад.
  2. Вимкніть телефон у певний час доби, наприклад, коли ви їдете, на зустрічі, у тренажерному залі, обідаєте або граєтеся зі своїми дітьми. Не беріть з собою телефон у ванну.
  3. Не приносьте свій телефон або планшет у ліжко. Синє світло, що випромінюється екранами, може порушити ваш сон, якщо він використовується протягом двох годин перед сном. Вимкніть пристрої та залиште їх у новій кімнаті на ніч, щоб зарядити. Замість того, щоб читати електронні книги на телефоні або планшеті вночі, підберіть книгу. Ви не тільки будете спати краще, але дослідження показують, що ви також пам'ятаєте більше про те, що ви прочитали.
  4. Замініть смартфон на більш здорову діяльність. Якщо вам нудно і самотньо, протистояти бажанням використовувати свій смартфон може бути дуже важко. Майте план для інших способів заповнення часу, наприклад, медитація, читання книги або спілкування з друзями особисто.
  5. Грайте в гру "стек телефону". Проводити час з іншими наркоманами смартфонів? Грайте в гру "стек телефону". Коли ви обідаєте, вечеряєте або п'єте разом, попросіть кожного помістити свої смартфони обличчям вниз на стіл. Навіть коли телефони гудять і звучать, нікому не дозволяється захопити їх пристрій. Якщо хтось не може протистояти перевірці свого телефону, ця людина повинна взяти чек для всіх.
  6. Видаліть програми для соціальних медіа з телефону таким чином, ви можете перевіряти лише Facebook, Twitter і тому подібне з вашого комп'ютера. І пам'ятайте: те, що ви бачите в інших на соціальних медіа, рідко є точним відображенням їхнього життя - люди перебільшують позитивні аспекти свого життя, обриваючи сумніви і розчарування, які ми всі переживаємо. Витрачаючи менше часу, порівнюючи себе з цими стилізованими поданнями, ви можете підвищити ваш настрій і почуття власної гідності.
  7. Обмеження перевірок. Якщо ви примусово перевіряєте свій телефон кожні кілька хвилин, відлучіть себе, обмеживши чеки кожні 15 хвилин. Потім один раз кожні 30 хвилин, потім один раз на годину. Якщо вам потрібна допомога, є програми, які можуть автоматично обмежувати доступ до телефону.
  8. Приборкайте свій страх пропуску. Прийміть, що, обмежуючи використання смартфона, ви, швидше за все, пропустите певні запрошення, останні новини або нові плітки. Існує так багато інформації, доступної в Інтернеті, це майже неможливо залишатися на вершині всього, так чи інакше. Прийняття цього може бути звільненням і допоможе розірвати вашу залежність від технології.

Лікування смартфонів і інтернет-залежностей

Якщо вам потрібна додаткова допомога, щоб приборкати смартфон або користуватися Інтернетом, зараз існують спеціалізовані центри лікування, які пропонують цифрові програми детоксикації, які допоможуть вам від'єднатися від цифрових медіа. Індивідуальна і групова терапія також може дати вам величезний імпульс у контролі за використанням технології.

Когнітивно-поведінкова терапія надає поетапні способи зупинки компульсивного поведінки і зміни вашого сприйняття смартфона і Інтернету. Терапія також може допомогти вам вивчити більш здорові способи боротьби з незручними емоціями, такими як стрес, тривога або депресія, які можуть підживлювати ваше використання смартфонів.

Шлюб або консультування з парами. Якщо надмірне використання порнографії в Інтернеті або інтернет-справ впливає на ваші відносини, консультування може допомогти вам працювати через ці складні питання і знову з'єднатися зі своїм партнером.

Підтримка групи. Організації, такі як Інтернет-технологія наркоманії (ITAA) та On-Line Gamers Anonymous пропонують онлайн-підтримку та особисті зустрічі для припинення надмірного використання технології. Звичайно, вам потрібні люди з реального життя, які б отримали вигоду від будь-якої групи підтримки наркоманії. Групи підтримки онлайн можуть бути корисні для пошуку джерел допомоги, але їх легко використовувати як привід, щоб провести ще більше часу на своєму смартфоні. Секс наркоманів Анонімний може бути місцем, щоб спробувати, якщо у вас виникли проблеми з кіберсексуальною залежністю.

Допомагаючи дитині або підлітку з залежністю від смартфона

Будь-який з батьків, який намагався перетягнути дитину чи підлітка за межі смартфона або планшета, знає, наскільки складно це розділити з соціальних медіа, програм обміну повідомленнями або онлайн-ігор та відео. Дітям бракує зрілості, щоб обмежити використання смартфонів самостійно, але просто конфіскувати пристрій часто може мати неприємні наслідки, створюючи тривогу і симптоми абстиненції у вашій дитині. Натомість існує багато інших способів допомогти дитині знайти здоровіший баланс:

Будьте хорошим зразком для наслідування. Діти мають сильний імпульс до наслідування, тому важливо керувати власним смартфоном та користуватися Інтернетом. Не варто просити Вашу дитину від'єднувати за обіднім столом, поки Ви дивитеся на власний телефон або планшет. Не дозволяйте вашим власним смартфонам відволікатися від взаємодій батько-дитина.

Використовуйте програми для моніторингу та обмеження використання смартфону вашою дитиною. Є кілька доступних програм, які можуть обмежувати використання даних вашої дитини або обмежувати текстові та веб-перегляди певним часом дня. Інші програми можуть усунути можливості обміну повідомленнями під час руху, тому ви можете запобігти використанню підлітка під час керування смартфоном.

Створіть зони без телефону. Обмежте використання смартфонів або планшетів у загальній частині будинку, де ви зможете стежити за діяльністю вашої дитини та обмежити час в Інтернеті. Забороняйте телефони з обіднього столу і спальні і наполягайте, що вони вимикаються через певний час вночі.

Заохочуйте інші інтереси та соціальну діяльність. Відлучіть дитину від екранів, піддаючи їх іншим захопленням та заходам, таким як колективні види спорту, скаути та позашкільні клуби. Проведіть час як сім'я, відключена.

Поговоріть зі своєю дитиною про основні проблеми. Використання компульсивного смартфона може бути ознакою більш глибоких проблем. Чи є у вашої дитини проблеми з приміщенням? Чи відбулися нещодавні серйозні зміни, наприклад, переїзд або розлучення, що викликає стреси? Чи страждає ваша дитина з іншими проблемами в школі або вдома?

Отримати допомогу. Підлітки часто бунтують проти своїх батьків, але якщо вони чують ту ж інформацію з іншого авторитету, вони можуть бути більш схильні слухати. Спробуйте спортивного тренера, лікаря або шановного сімейного друга. Не бійтеся звертатися за професійним консультуванням, якщо вас турбує використання смартфону вашої дитини.

Куди звернутися за допомогою

On-Line Gamers Anonymous - Допомога та підтримка проблем, викликаних надмірною грою. (OLGA)

Секс і любов наркоманів Анонімний - 12-ступінчасті програми для сексуальних залежностей. (SLAA)

Рекомендоване читання

Ризиковий бізнес: інтернет-залежність - допомога у розпізнаванні та роботі зі смартфоном та інтернет-залежністю. (Америка з психічного здоров'я)

Media Smarts - Поради для батьків, щоб впоратися з використанням телефону та інтернету дітей. (Канадський центр цифрової та медійної грамотності)

Інтернет-ігри - симптоми ігрового розладу. (Американська психіатрична асоціація)

Допамін, смартфони та ви: бій за свій час - Як за допомогою смартфона можна випустити допамін, що підсилює вашу поведінку. (Гарвардський університет)

Візьміть під свій контроль свій телефон - Речі, які ви можете зробити прямо зараз, щоб створити більш здорові відносини зі своїм смартфоном. (Центр гуманних технологій)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: НаркоманияТы тряси тряси смартфон (Квітня 2020).

Loading...