Здорове харчування

Прості способи планувати, насолоджуватися і дотримуватися здорової дієти

Здорове харчування не стосується суворих дієтичних обмежень, нереалістичності, або позбавлення себе продуктів, яких ви любите. Навпаки, це відчуття великого відчуття, більше енергії, поліпшення здоров'я і підвищення настрою. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженою всіма суперечливими радами з харчування та дієтою, ви не самотні. Здається, що для кожного фахівця, який каже вам певну їжу, добре для вас, ви знайдете інше, що говорить прямо протилежне. Але, використовуючи ці прості поради, ви можете прорізати плутанину і навчитися створювати - і дотримуватися - смачну, різноманітну і поживну дієту, яка так само хороша для вашого розуму, як і для вашого тіла.

Що таке здорове харчування?

Здорове харчування не повинно бути надто складним. Хоча деякі специфічні продукти або поживні речовини, як було показано, надають сприятливий вплив на настрій, це загальний дієтичний характер, який є найбільш важливим. Наріжним каменем моделі здорової дієти слід замінити оброблену їжу реальною їжею, коли це можливо. Їжа, яка максимально наближена до того, як природа зробила це, може зробити величезну різницю в тому, як ви думаєте, дивитеся і відчуваєте.

Піраміда здорової їжі

Піраміда здорової їжі в Гарварді представляє новітню науку про харчування. Найбільша частина внизу - це речі, які є найбільш важливими. Їжа у вузькій вершині - це ті, які повинні бути з'їдені економно, якщо взагалі.

Основи здорового харчування

Хоча деякі екстремальні дієти можуть свідчити про інше, ми всі потребуємо балансу білка, жиру, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів у наших дієтах для підтримки здорового тіла. Вам не потрібно виключати певні категорії їжі з вашого раціону, а краще вибирати найбільш здорові варіанти з кожної категорії.

Білок дає вам енергію, щоб встати і йти-і продовжувати йти, а також підтримуючи настрій і когнітивні функції. Занадто багато білка може бути шкідливим для людей з захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багато хто з нас потребує більш високоякісного білка, особливо у віці. Це не означає, що ви повинні з'їсти більше продуктів тваринного походження - різноманітні рослинні джерела білка кожен день можуть забезпечити, щоб ваш організм отримував весь необхідний білок. Вчи більше "

Жир. Не всі жири однакові. Хоча погані жири можуть зірвати ваш раціон і підвищити ризик деяких захворювань, хороші жири захищають ваш мозок і серце. Насправді, здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров'я. Включення більше здорового жиру в свій раціон допоможе поліпшити ваш настрій, підвищити рівень вашого самопочуття, і навіть скоротити рівень талії. Вчи більше "

Волокно. Вживання їжі з високим вмістом харчових волокон (зерна, фрукти, овочі, горіхи та квасоля) може допомогти вам залишатися регулярними та знижувати ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це також може поліпшити вашу шкіру і навіть допомогти вам схуднути. Вчи більше "

Кальцій. Крім того, що призводить до остеопорозу, не отримувати достатню кількість кальцію у вашому раціоні також може сприяти тривозі, депресії та труднощам зі сном. Незалежно від віку або статі, життєво важливо включити в свій раціон харчові продукти, багаті кальцієм, обмежити ті, які виснажують кальцій, і отримати достатню кількість магнію і вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію зробити свою роботу. Вчи більше "

Вуглеводи є одним з основних джерел енергії вашого тіла. Але більшість повинна прийти від складних, нерафінованих вуглеводів (овочів, цільних зерен, фруктів), а не цукрів і рафінованих вуглеводів. Порізання білого хліба, випічки, крохмалів і цукру може запобігти швидкому сплеску цукру в крові, коливанням настрою і енергії, а також накопиченню жиру, особливо навколо вашої талії. Вчи більше "

Перехід на здорову дієту

Перехід на здорову дієту не обов'язково має бути пропозицією все або нічого. Ви не повинні бути досконалими, вам не доведеться повністю виключати їжу, яким вам подобається, і вам не доведеться змінювати все відразу - це зазвичай призводить до обману або відмови від вашого нового плану харчування.

Кращий підхід - зробити кілька невеликих змін одночасно. Скромність своїх цілей може допомогти вам досягти більше в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленою або перевантаженою великим капітальним ремонтом. Подумайте про планування здорової дієти як про ряд маленьких, керованих кроків, як додавання салату до дієти раз на день. Оскільки ваші невеликі зміни стають звичкою, ви можете продовжувати додавати більше здорового вибору.

Налаштування на успіх

Щоб досягти успіху, постарайтеся зробити все просто. Їжа здорової дієти не повинна бути складною. Замість того, щоб бути надмірно зацікавленим у підрахунку калорій, наприклад, подумайте про свій раціон, як колір, різноманітність і свіжість. Зосередьтеся на уникненні упакованих і оброблених харчових продуктів і вибирайте більш свіжі інгредієнти, коли це можливо.

Підготуйте більше своїх страв. Приготування їжі в домашніх умовах може допомогти вам взяти на себе відповідальність за те, що ви їсте, і краще контролювати, що саме йде в їжу. Ви будете їсти менше калорій і уникати хімічних добавок, додайте цукор, і нездорові жири упакованих і виносних продуктів, які можуть залишити вас почуттям втоми, роздутою і дратівливою, і посилюють симптоми депресії, стресу і тривоги.

Зробіть правильні зміни. При скороченні нездорової їжі у вашому раціоні важливо замінити їх здоровими альтернативами. Заміна небезпечних транс-жирів на здорові жири (наприклад, перемикання смаженої курки на лосось на грилі) зробить позитивне значення для вашого здоров'я. Перемикання тваринних жирів на рафіновані вуглеводи (наприклад, переключення сніданку на бекон для пончика) не знизить ризик серцевих захворювань або покращить ваш настрій.

Прочитайте етикетки. Важливо знати, що у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або нездорових жирів у упакованих продуктах харчування, навіть їжу, яка вважає себе здоровою.

Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте себе після їжі. Це допоможе сприяти здоровим новим звичкам і смакам. Чим здоровіше ви їсте, тим краще ви відчуєте після їжі. Чим більше нездорової їжі ви їсте, тим частіше ви відчуваєте незручність, нудоту або зливу енергію.

Пийте багато води. Вода допомагає змивати наші системи відходів і токсинів, проте багато хто з нас проходить через зневоднення, викликає втому, низьку енергію і головні болі. Це звичайно помилка спрагу голоду, так що перебування добре зволоженою також допоможе вам зробити здоровіший вибір їжі.

Помірність: важлива для будь-якої здорової дієти

Що таке модерація? По суті, це означає вживати тільки стільки їжі, скільки потребує ваше тіло. Ви повинні відчувати себе задоволеними в кінці їжі, але не наповнені. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж ми зараз. Але це не означає виключення продуктів, які ви любите. Їдять бекон на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати помірним, якщо ви будете слідувати за нею здоровим обідом і вечерею, але не якщо ви будете слідувати за ним коробкою пончиків і ковбасою.

Намагайтеся не думати про певні продукти як про "поза межами". Коли ви забороняєте певні продукти, природно хочете, щоб ці продукти більше, а потім відчували себе невдалою, якщо ви піддаєтеся спокусі. Почніть з зменшення розмірів порцій нездорової їжі і не їжте їх так часто. Коли ви зменшуєте споживання нездорової їжі, ви можете виявити, що вони жадають їх менше або думають про них лише про випадкові індульгенції.

Подумайте про менші порції. Розміри порцій недавно збільшилися. Коли ви їдете, оберіть стартер замість страви, розділите тарілку з другом, і не замовляйте нічого. У домашніх умовах візуальні підказки можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м'яса, риби або курки повинна бути розміром з колоди карт, а половина чашки пюре з картоплі, рису або макаронних виробів розміром приблизно з традиційною лампочкою. Обслуговуючи ваші страви на менших тарілках або в чашах, ви можете обдурити ваш мозок, думаючи, що це більша частина. Якщо ви не відчуваєте задоволення після закінчення їжі, додайте ще зелене листя або завершіть їжу фруктами.

Не поспішай. Важливо сповільнити і подумати про їжу, як про харчування, а не просто про щось, щоб з'їхати між зустрічами або по дорозі, щоб забрати дітей. Це фактично потребує нечисленних хвилин для вашого мозку казати ваше тіло що це мало достатньо продовольства, так що з'їдайте повільно та зупиняєте харчування перед тим, як ви відчуваєте повні.

Їжте з іншими, коли це можливо. Харчування самостійно, особливо перед телевізором або комп'ютером, часто призводить до бездумного переїдання.

Обмежте закуски в домашніх умовах. Будьте обережні щодо продуктів, які ви тримаєте під рукою. Це більш складним є в їжу в помірних кількостях, якщо у вас є нездорові закуски і лікує на готові. Замість цього, оточуйте себе здоровим вибором, і коли ви будете готові винагороджувати себе особливим задоволенням, вийдіть і отримайте його потім.

Контролюйте емоційну їжу. Ми не завжди їмо тільки, щоб задовольнити голод. Багато хто з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як смуток, самотність або нудьга. Але вивчаючи здоровіші способи управління стресом і емоціями, ви можете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.

Це не просто те, що ви їсте, а коли ви їсте

Їжте сніданок і їжте меншу їжу протягом дня. Здоровий сніданок може запустити ваш метаболізм, під час їжі маленькі, здорові страви зберігають вашу енергію протягом усього дня.

Уникайте пізньої ночі. Спробуйте спробувати вечеряти раніше і швидко 14-16 годин до сніданку наступного ранку. Дослідження показують, що прийом їжі тільки тоді, коли ви найактивніше і дає вашій травній системі тривалу перерву щодня, може допомогти регулювати вагу.

Додайте більше фруктів і овочів у свій раціон

Фрукти та овочі з низьким вмістом калорій і поживних речовин щільні, що означає, що вони упаковані з вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною. Зосередьтеся на вживанні рекомендованої добової кількості принаймні п'ять порцій фруктів і овочів, і вона природно наповнить вас і допоможе вам скоротити нездорову їжу. Сервіровка - це півсклянки сирих фруктів або овочів або невеликого яблука або банана, наприклад. Більшість з нас повинні подвоїти суму, яку ми в даний час є.

Щоб збільшити споживання:

  • Додайте в свій улюблений зерновий сніданок ягоди, багаті антиоксидантами
  • Їжте попільницю солодких фруктів-апельсинів, манго, ананаса, винограду - на десерт
  • Змініть звичайний рисовий або макаронний гарнір на барвистий салат
  • Замість того, щоб їсти оброблені закуски, перекусити на овочі, такі як моркву, сніжний горошок або помідори черрі, а також пікантне гумус або арахісове масло

Як зробити овочі смачними

Хоча прості салати і тушковані овочі можуть швидко стати м'якими, існує багато способів додати смак овочевим стравам.

Додати колір. Мало того, що яскравіші, більш глибокі кольорові овочі містять більш високі концентрації вітамінів, мінералів і антиоксидантів, але вони можуть змінювати смак і зробити їжу більш візуально привабливою. Додайте колір, використовуючи свіжі або сушені помідори, глазуровану моркву або буряк, смажені червоні капусті, жовту сквош або солодкі, барвисті перці.

Оживіть зелень салату. Відділення виходить за рамки салату. Капуста, рукола, шпинат, зелень гірчиці, брокколі та китайська капуста упаковані поживними речовинами. Щоб додати аромат вашої зелені салату, спробуйте посипати оливковою олією, додавши пряний соус, або посипавши мигдалевими скибочками, нутом, трохи бекону, пармезаном або козячим сиром.

Задовольняйте свій солодкий зуб. Природно, солодкі овочі, такі як морква, буряк, солодкий картопля, ямс, цибуля, болгарський перець і сквош, додають солодкості їжі і зменшують тягу до додавання цукру. Додайте їх до супів, рагу або соусів з макаронних виробів для задоволення солодкого удару.

По-новому приготувати зелені боби, брокколі, брюссельську капусту та спаржу. Замість того, щоб кип'ятити або пропарювати ці здорові сторони, спробуйте смажити їх на грилі, смажити або смажити їх чилі пластівцями, часником, цибулею, цибулею, цибулею або цибулею. Або маринуйте в гострому лимоні або вапні перед приготуванням.

Плануйте швидке та легке харчування вперед

Здорове харчування починається з великого планування. Ви отримаєте половину боротьби за здорову дієту, якщо у вас є добре обладнана кухня, затишок швидких і легких рецептів, і багато здорових закусок.

Плануйте їжу на тиждень або навіть на місяць

Один з кращих способів здорової дієти - готувати свою їжу і регулярно їсти. Виберіть кілька здорових рецептів, які вам і вашій сім'ї подобаються, і побудуйте графік їжі навколо них. Якщо у вас є три-чотири прийоми їжі, запланованих на тиждень, а в інші ночі з'їсти залишки, ви будете набагато далі, ніж якщо б ви їли або заморожували вечері.

Магазин по периметру продуктового магазину

Взагалі, здорові харчові інгредієнти знаходяться навколо зовнішніх країв більшості продуктових магазинів, в той час як центральні проходи наповнюються обробленими та упакованими продуктами, які не хороші для вас. Магазин периметра магазину для більшості ваших продуктів (свіжі фрукти і овочі, риба і птиця, хліб з цільного зерна і молочні продукти), додати кілька речей з морозильника розділі (заморожені фрукти та овочі), і відвідати проходи для спецій , олії та цілі зерна (наприклад, рулонний овес, коричневий рис, макаронні вироби з цільної пшениці).

Готуйте, коли можете

Спробуйте приготувати один або обидва вихідні дні, або ввечері в будній день, і додатково заморозити або відкласти на іншу ніч. Приготування їжі заощаджує час і гроші, і це приємно знати, що у вас є домашня їжа, що чекає на їжу.

Виклик собі, щоб придумати дві або три вечері, які можна скласти, не збираючись в магазин, використовуючи речі у вашій коморі, морозильній камері та стійці для спецій. Смачна вечеря з цільного зерна макаронів з швидким томатним соусом або швидкого і легкого чорного квасоділла на тортильї з цільної пшеничної муки (серед нескінченних інших рецептів) може виступати як перехід до їжі, коли ви занадто зайняті, щоб робити покупки або готувати. .

Пов'язані відео

Рекомендоване читання

Здорове харчування - керівництво до нового харчування. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Здорова дієта: харчування з психічним здоров'ям у свідомості - продукти, що їдять, і уникнути оптимального психічного здоров'я. (Америка з психічного здоров'я)

Харчова психіатрія: Ваш мозок на їжу - Як їжа, яку ви їсте, впливає на ваше почуття. (Harvard Health Publications)

Освоєння уважної трапези - Поради про те, як їсти більш розумно. (Brigham & Hospital Hospital)

Омега-3 жири: необхідний внесок - користь для омега-3 жирних кислот, включаючи кращі джерела їжі. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Правда про жири - Добрі жири, погані жири і ті, що знаходяться між ними. (Harvard Health Publications)

Автори: Лоуренс Робінсон, Жанна Сегал, доктор філософії та Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: січень 2019.

Перегляньте відео: З чого складається "тарілка здорового харчування" - дієтолог-консультант Лора Філіппова (Лютого 2020).

Loading...