Як припинити турбуватися

Поради з самодопомоги для тривоги допомоги

Всі хвилюються. Занепокоєння може бути навіть корисним, коли це спонукає вас до дій і вирішення проблеми. Але якщо ви зайняті «що, якщо» і сценаріями з найгіршими обставинами, хвилювання стає проблемою. Неспокійні тривожні думки і страхи можуть паралізувати. Вони можуть підривати вашу емоційну енергію, підвищувати рівень тривожності та перешкоджати вашому повсякденному життю. Але хронічне занепокоєння - це психічна звичка, яка може бути порушена. Ви можете тренувати свій мозок, щоб залишатися спокійним і дивитися на життя з більш збалансованою, менш страшною перспективою.

Скільки тривожних надто багато?

Піклування, сумніви і тривоги є нормальною частиною життя. Цілком природно турбуватися про неоплачений рахунок, майбутнє співбесіду або першу дату. Але "нормальне" хвилювання стає надмірним, коли воно наполегливе і не піддається контролю. Ви турбуєтеся щодня про багато різних речей, ви не можете отримати з голови тривожні думки, і це заважає вашому повсякденному життю.

Постійне занепокоєння, негативне мислення і завжди очікування найгіршого можуть вплинути на ваше емоційне і фізичне здоров'я. Це може залишити вас почуттям неспокійного і стрибкоподібного, викликати безсоння, головні болі, проблеми зі шлунком і напруження м'язів, а також ускладнювати концентрацію на роботі або в школі. Ви можете приймати свої негативні почуття до людей, близьких вам, самолікуватися алкоголем або наркотиками, або намагатися відвернути себе від зонування перед екранами. Хронічне занепокоєння також може бути основним симптомом генералізованого тривожного розладу (ГАД), поширеного тривожного розладу, що включає напругу, нервозність і загальне відчуття неспокою, що забарвлює все ваше життя.

Чому я дуже переживаю?

Якщо ви страждаєте від хронічного занепокоєння і турбот, то ймовірність того, що ви подивитеся на світ таким чином, що робить його більш небезпечним, ніж він є насправді. Наприклад, ви можете переоцінити можливість того, що справи вийдуть погано, негайно перейти до найгірших сценаріїв, або сприймати кожну тривожну думку так, ніби це факт. Ви також можете дискредитувати власну здатність вирішувати життєві проблеми, припускаючи, що ви розвалитеся при перших ознаках неприємностей. Ці ірраціональні, песимістичні установки відомі як когнітивні викривлення.

Когнітивні викривлення, які додають до тривоги, турботи і стресу
Все-або-нічого не думаючи, дивитися на речі в чорно-білих категоріях, без середньої межі. "Якщо все не є досконалим, я повна невдача".
Переростання від одного негативного досвіду, очікуючи, що воно буде вірно. “Я не отримав роботу на роботу. Я ніколи не отримаю ніякої роботи ».
Зосередження уваги на негативах при фільтрації позитивів. Помітивши одну річ, яка пішла не так, а не все, що йшло правильно. “Я отримав останнє запитання про тест неправильно. Я ідіот."
Висловлюючи причини, чому позитивні події не враховуються. "Я добре зробив презентацію, але це була просто глупа удача".
Внесення негативних інтерпретацій без фактичних доказів. Ви дієте як читач розуму: "Я можу сказати, що вона таємно ненавидить мене." Або гадалка: "Я просто знаю, що щось страшне станеться".
Очікуючи найгіршого сценарію. - Пілот сказав, що ми потрапили в турбулентність. Літак зіткнеться!
Вважаючи, що спосіб, який ви відчуваєте, відображає реальність. - Я відчуваю себе таким дурнем. Кожен повинен мене сміятися.
Тримаючи себе в строгому списку того, що ви повинні і не повинні робити і бити себе, якщо ви порушуєте будь-яке з правил. - Я ніколи б не намагався почати розмову з нею. Я такий дебіл.
Маркування самостійно грунтується на помилках і сприйманих недоліках. «Я невдача; Я нудний; Я заслуговую бути самотньою. "
Взявши на себе відповідальність за речі, які знаходяться поза вашим контролем. - Це моя вина, що мій син потрапив в аварію. Я повинен був попередити його, щоб він міняв дощ.

Чому так важко припинити турбуватися?

Хоча когнітивні викривлення не засновані на реальності, вони важко відмовитися, тому що вони часто є частиною довічної моделі мислення, яка стала настільки автоматичною, що ви навіть не повністю усвідомлюєте її. Можливо, ви думаєте, що тривоги з часом допоможуть вам знайти вирішення проблеми або перешкодити вам бути здивованими тим, що відбувається в майбутньому. Ви можете подумати, що тривожність захищає вас певним чином або навіть ототожнює її з відповідальністю або турботою. Для того, щоб зупинити тривогу і тривогу назавжди, вам потрібно відмовитися від переконання, що ваші турботи є позитивною метою. Як тільки ви зрозумієте, що проблема - це проблема, а не рішення, ви можете вимкнути тривожні думки і відновити контроль над своїм стурбованим розумом.

Ви не можете просто сказати собі, щоб перестати турбуватися

Розповідаючи себе про те, щоб припинити турбуватися, не працює - принаймні, недовго. Ви можете відвернути себе на мить, але ви не можете вигнати тривожні думки назавжди. Насправді, намагання зробити це часто робить їх сильнішими та наполегливими. Ви можете перевірити це для себе. Закрийте очі і малюйте рожевий слон. Як тільки ви можете побачити це у своїй свідомості, перестаньте думати про це. Що б ви не робили, протягом наступних 60 секунд, не думайте про рожевих слонів!

Як ти зробив? Хіба думки рожевих слонів тримаються у вашому мозку?

"Мислення зупиняє" зворотно, тому що змушує вас звертати особливу увагу на ту думку, яку ви хочете уникнути. Ви завжди повинні спостерігати за цим, і саме цей акцент робить його ще більш важливим. Замість того, щоб просто відволікати себе, є кроки, які ви можете зробити, щоб перекваліфікувати свій мозок і змінити, як ви дивитеся на світ.

Як зупинити тривожний рада 1: Натисніть кнопку паузи на тривожні думки

Якщо ви надмірно переживаєте, це може здатися, що негативні думки проходять через вашу голову на нескінченному повторі. Ви можете відчути, що ви вивертаєтеся з-під контролю, сходите з розуму або збираєтеся спалитись під вагою всієї цієї тривоги. Але є кроки, які ви можете зробити прямо зараз, щоб натиснути кнопку паузи на тривожні думки і дати собі час з невпинної турботи.

Вставай і рухайся. Вправа є природним і ефективним засобом проти тривоги, оскільки вивільняє ендорфіни, які знімають напругу і стрес, підвищують енергію і посилюють почуття благополуччя. Ще більш важливо, що, дійсно зосереджуючись на тому, як ваше тіло відчуває себе під час руху, ви можете перервати постійний потік турбот, що проходить через вашу голову. Зверніть увагу на відчуття того, що ваші ноги потрапляють у землю під час ходьби, бігу або танцю, наприклад, або ритму дихання, або відчуття сонця або вітру на шкірі.

Візьміть клас йоги або тай-чи. Зосереджуючи свій розум на своїх рухах і диханні, практикуючи йогу або тай-чи, ваша увага приділяється сьогоденню, допомагаючи очистити свій розум і привести до розслабленого стану.

Медитувати. Медитація працює, перемикаючи фокус з турботи про майбутнє або переживаючи минуле, що відбувається зараз. Будучи повністю залученими в даний момент, ви можете перервати нескінченну петлю негативних думок і турбот. І вам не потрібно сидіти перехрещеними ногами, запалювати свічки або ладан, або співати. Просто знайдіть тихе, зручне місце і виберіть один з багатьох безкоштовних або недорогих смартфонів, які можуть направити вас через процес медитації.

Практикуйте прогресуючу розслаблення м'язів. Це може допомогти вам розірвати нескінченну петлю тривоги, зосередивши увагу на тілі, а не на думках. Поперемінно напружуючи, а потім випускаючи різні групи м'язів у вашому тілі, ви випускаєте м'язове напруження у вашому тілі. І коли ваше тіло розслабляється, ваш розум буде слідувати.

Спробуйте глибоке дихання. Коли ви переживаєте, ви стаєте занепокоєними і дихаєте швидше, часто призводячи до подальшої тривоги. Але, практикуючи глибокі дихальні вправи, ви можете заспокоїти свій розум і тихі негативні думки.

Методи релаксації можуть змінити мозок

Хоча вищезазначені методи релаксації можуть забезпечити негайну перепочинок від занепокоєння і тривоги, їх регулярне практикування також може змінити ваш мозок. Дослідження показали, що регулярна медитація, наприклад, може підвищити активність на лівій стороні префронтальної кори, область мозку відповідальна за почуття спокою і радості. Чим більше ви практикуєте, тим більше полегшення тривоги, яке ви відчуєте, і тим більше контролю ви почнете відчувати через тривожні думки і турботи.

Порада 2: Поговоріть про свої турботи

Це може здатися спрощеним рішенням, але розмовляючи віч-на-віч з довіреним другом або членом сім'ї-тим, хто буде слухати вас, не судячи, критикуючи або постійно відволікаючись, - це один з найбільш ефективних способів заспокоїти нервову систему і розмити її тривожність. Коли ваші турботи починають спіралі, розмовляючи з ними, вони можуть зробити їх менш небезпечними.

Тримання турбот до себе викликає лише їх розбудову, поки вони не здадуться приголомшливими. Але говорити їх вголос часто може допомогти вам зрозуміти, що ви відчуваєте, і покласти речі в перспективі. Якщо ваші побоювання є невиправданими, то їх вербалізація може виставити їх за те, що вони є - непотрібні турботи. І якщо ваші побоювання виправдані, поділитися ними з кимось іншим може дати рішення, які ви, можливо, не думали самі.

Порада 3: Практикуйте уважність

Занепокоєння, як правило, зосереджується на майбутньому - на тому, що може статися, і що ви будете робити з ним - або на переосмислення минулого, що ви сказали чи зробили. Багатовікова практика уважності може допомогти вам вирватися з ваших турбот, повернувши вашу увагу до сьогодення. Ця стратегія ґрунтується на спостереженні за вашими турботами, а потім на їх відправленні, допомагаючи визначити, де ваше мислення викликає проблеми і контактувати з вашими емоціями.

Визнайте і спостерігайте за своїми турботами. Не намагайтеся проігнорувати, боротися або керувати ними, як звичайно. Навпаки, просто спостерігайте за ними, як з точки зору аутсайдера, без реагування або судження.

Нехай ваші турботи підуть. Зверніть увагу, що коли ви не намагаєтеся контролювати тривожні думки, які спливають, вони незабаром проходять, як хмари, що рухаються по небу. Тільки тоді, коли ви займаєтеся своїми турботами, ви застрягли.

Залишайтеся зосередженими на сьогоденні. Зверніть увагу на те, як відчувається ваше тіло, ритм дихання, ваші постійно змінювані емоції, і думки, які переходять через ваш розум. Якщо ви виявите, що ви застрягли на певній думці, поверніть вашу увагу до нинішнього моменту.

Використання уважності для того, щоб залишатися зосередженим на сьогоденні, є простою концепцією, але треба практикувати, щоб скористатися перевагами. По-перше, ви, напевно, знайдете, що ваш розум продовжує блукати назад до ваших турбот. Намагайтеся не засмучуватися. Кожен раз, коли ви звертаєте свій фокус назад до сьогодення, ви зміцнюєте нову психічну звичку, яка допоможе вам вирватися з негативного циклу турбот.

Порада 4: Навчіться відкладати тривогу

Важко бути продуктивним у повсякденній діяльності, коли тривожність і занепокоєння домінують у ваших думках і відволікають вас від роботи, школи або домашнього життя. Тут може допомогти стратегія відкладання тривоги. Замість того, щоб намагатися зупинитися або позбутися тривожної думки, дайте собі дозвіл на це, але відкладайте її до пізніше.

  1. Створіть "період тривоги". Виберіть час і місце для тривоги. Вона повинна бути однаковою щодня (наприклад, у вітальні з 5:00 до 17:20 ранку) і досить рано, щоб вона не переживала вас перед сном. Під час періоду тривоги, ви можете турбуватися про те, що ви думаєте. Решту дня, однак, є зона без занепокоєння.
  2. Запишіть свої турботи. Якщо тривожна думка або занепокоєння приходять у вашу голову протягом дня, зробіть коротку нотатку про це, а потім продовжуйте свій день. Нагадайте, що у вас буде час подумати про це пізніше, так що зараз не потрібно турбуватися про це. Крім того, записуючи свої думки - на майданчик або на телефон або комп'ютер - набагато важче працювати, ніж просто думати їх, тому ваші турботи частіше втрачають свою силу.
  3. Переходьте до списку "турбот" під час періоду хвилювання. Якщо думки, які ви записали, все ще турбують вас, дозвольте собі турбуватися про них, але лише за той час, який ви вказали для періоду тривоги. Коли ви вивчаєте свої турботи таким чином, вам часто буде легше розробити більш збалансовану перспективу. І якщо ваші турботи більше не здаються важливими, просто скоротіть ваш період неспокою і насолодіться рештою дня.

Використовуйте період тривоги, щоб кинути виклик тривожним думкам

Відкладання тривоги є ефективним, тому що це порушує звичку жити на хвилюванні, коли є інші справи, але немає жодної боротьби, щоб придушити цю думку або судити її. Ви просто збережете його на пізніше. І коли ви розвиваєте здатність відкладати тривожні думки, ви почнете розуміти, що у вас більше контролю, ніж ви думаєте. Потім ви можете використати призначений період неспокою, щоб оскаржити свої негативні думки:

  • Які докази того, що ця думка є істинною? Що це не так?
  • Чи є більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію?
  • Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, дійсно станеться? Якщо ймовірність низька, які більш ймовірні результати?
  • Чи корисна ця думка? Як допоможе мені турбуватися про це і як мені це зашкодить?
  • Що я можу сказати другові, який мав це занепокоєння?

Порада 5: Розрізняти розв'язні та нерозв'язні турботи

Дослідження показують, що поки ви турбуєтеся, ви тимчасово відчуваєте себе менш тривожними. Пробіг над проблемою в голові відволікає вас від ваших емоцій і змушує вас відчувати, що ви отримуєте щось виконане. Але турбуватися і вирішувати проблеми є дві дуже різні речі.

Розв'язання проблеми передбачає оцінку ситуації, створення конкретних кроків для її вирішення, а потім введення плану в дію. Занепокоєння, з іншого боку, рідко призводить до вирішення. Незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на найскладніші сценарії, ви більше не готові працювати з ними, якщо вони дійсно відбудуться.

Чи можна вирішити ваше занепокоєння?

Продуктивні, розв'язувані турботи - це ті, які ви можете вживати негайно. Наприклад, якщо ви турбуєтеся про свої рахунки, ви можете подзвонити своїм кредиторам, щоб дізнатися про гнучкі варіанти оплати. Непродуктивними, нерозв'язними турботами є ті, для яких немає відповідних дій. "Що, якщо я коли-небудь отримаю рак?" Або "Що робити, якщо моя дитина потрапила в аварію?"

Якщо занепокоєння вирішується, почніть мозковий штурм. Складіть список усіх можливих рішень, які ви можете придумати. Постарайтеся не зациклюватися, щоб знайти ідеальне рішення. Зосередьтеся на речах, які ви маєте силу змінити, а не на обставинах чи реаліях, які не під вашим контролем. Після того, як ви оцінили ваші варіанти, складіть план дій. Як тільки у вас є план і почати робити щось з проблеми, ви будете почувати себе набагато менш тривожними.

Якщо занепокоєння не вирішимо, прийміть невизначеність. Якщо ви - хронічний неспокій, переважна більшість ваших тривожних думок, можливо, потрапляють у цей табір. Занепокоєння часто є способом, який ми намагаємося передбачити, що має майбутнє - спосіб запобігти неприємним сюрпризам і контролювати результат. Проблема в тому, що вона не працює. Мислення про всі речі, які можуть піти не так, не робить життя більш передбачуваним. Зосередження уваги на найгірших сценаріях лише заважатиме вам насолоджуватися хорошими речами, які ви маєте в сьогоденні. Щоб припинити турбуватися, вирішуйте свою потребу у визначеності та негайних відповідях.

  • Чи схильні ви прогнозувати погані речі тільки тому, що вони невідомі? Яка ймовірність того, що вони будуть?
  • З огляду на те, що ймовірність дуже низька, чи можна жити з малим шансом, що може статися щось негативне.
  • Попросіть друзів і родичів, як вони справляються з невизначеністю в конкретних ситуаціях. Не могли б ви зробити те ж саме?
  • Налаштуйтеся на свої емоції. Занепокоєння невизначеністю часто є способом уникнути неприємних емоцій. Але, налаштувавши свої емоції, ви можете почати приймати свої почуття, навіть ті, які є незручними або не мають сенсу.

Куди звернутися за допомогою

Підтримка в США

Волонтери, які навчаються за допомогою NAMI Helpline, можуть надавати інформацію, перенаправлення та підтримку для тих, хто страждає від тривожних розладів у США. Телефонуйте за номером 1-800-950-6264. (Національний Альянс з психічних захворювань)

Знайти психотерапевта - пошук постачальників лікування тривожних розладів у США (Асоціація тривожних розладів Америки)

Підтримка на міжнародному рівні

Групи підтримки - список груп підтримки в США, Канаді, Австралії та Південній Африці. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Тривога Великобританії - інформація, підтримка та спеціальна телефонна лінія допомоги страждаючим Великобританії та їхнім родинам. Телефонуйте: 03444 775 774. (Тривога Великобританії)

Тривога Канади - надає посилання на послуги в різних канадських провінціях. Асоціація тривожних розладів Канади

Довідковий центр SANE - надає інформацію про симптоми, лікування, медикаменти та де звертатися за допомогою до Австралії. Телефонуйте: 1800 18 7263. (SANE Австралія).

Телефон довіри (Індія) - надає інформацію та підтримку тим, хто має проблеми з психічним здоров'ям в Індії. Телефонуйте: 1860 2662 345 або 1800 2333 330.

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Генералізований тривожний розлад: коли турбота виходить з-під контролю - Чому ми турбуємося і що ми можемо зробити для боротьби з нею. (Національний інститут психічного здоров'я)

Зрозумійте факти - щоденні тривожні та тривожні розлади. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Що? Me Worry!?! - Курси самодопомоги, які допоможуть вам припинити турбуватися і отримати допомогу від тривоги. (Центр клінічних втручань)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Тарута: Сьогодні українців турбує питання війни, економіки та імміграції, а не мови (Лютого 2020).

Loading...