Фобії та ірраціональні страхи

Як визнати, лікувати і долати фобію

Майже у кожного є нерозумний страх або два павуків, наприклад, або ваш щорічний стоматологічний огляд. Для більшості людей ці страхи незначні. Але коли страхи стають настільки серйозними, що вони викликають величезну тривогу і заважають нормальному життю, вони називаються фобіями. Незважаючи на те, наскільки велика чи нездатна ваша фобія, здається, важливо знати, що будь-який ірраціональний страх можна подолати. Наступні стратегії самодопомоги і терапевтичні підходи можуть допомогти вам вирватися з фобії і почати жити потрібним життям.

Що таке фобія?

Фобія - це інтенсивний страх чогось, що насправді не представляє реальної небезпеки. Загальні фобії та страхи включають закриті місця, висоти, водіння на шосе, літаючі комахи, змії та голки. Однак можна розвивати фобії практично нічого. Хоча більшість фобій розвиваються в дитинстві, вони також можуть розвиватися в більш пізньому житті.

Якщо у вас є фобія, ви, напевно, розумієте, що ваш страх ірраціональний, але ви все ще не можете контролювати свої почуття. Тільки думати про страх об'єкта або ситуації може зробити вас тривожними. І коли ви насправді піддаєтеся речі, яку ви боїтеся, терор є автоматичним і переважним. Досвід настільки нервовий, що ви можете піти на великі зусилля, щоб уникнути його - незручності себе або навіть зміни вашого способу життя. Якщо у вас є, наприклад, клаустрофобія, ви можете відмовитися від прибуткової пропозиції роботи, якщо вам доведеться їздити на ліфті, щоб дістатися до офісу. Якщо ви боїтеся висоти, ви можете проїхати 20 миль, щоб уникнути високого мосту.

Розуміння вашої фобії - це перший крок до її подолання. Важливо знати, що фобії є загальними. (Маючи фобію не означає, що ви божевільні!) Це також допомагає знати, що фобії дуже піддаються лікуванню. Ви можете подолати вашу тривогу і страх, незалежно від того, наскільки зараз він відчуває себе поза контролем.

Страх Барбари літати

Барбара боїться літати. На жаль, їй доводиться багато подорожувати на роботу, і це подорож забирає жахливе. Протягом декількох тижнів перед кожною поїздкою у неї з'явився вузол у шлунку та відчуття занепокоєння, яке не зникне. У день польоту, вона прокидається почуття, як вона збирається кинути. Як тільки вона на літаку, її серцева фунта, вона відчуває запаморочення, і вона починає гіпервентилювати. З кожним рейсом все гірше і гірше.

Страх Барбари літати настільки поганий, що вона нарешті сказала своєму боссі, що вона може подорожувати тільки в місцях, що проїжджають на відстані. Її бос не був задоволений цим, і Барбара не впевнена, що станеться на роботі. Вона боїться, що вона буде знищена або повністю втратить роботу. Але краще, говорить вона собі, ніж знову потрапити на літак.

“Нормальний” страх проти фобій або “ірраціональних” страхів

Це є нормальним і навіть корисним для переживання страху в небезпечних ситуаціях. Страх служить захисному призначенню, активуючи автоматичну реакцію "бій-або-втечі". З нашими тілами і розумами, готовими до дій, ми здатні швидко реагувати і захищати себе. Але з фобіями загроза не існує або сильно перебільшена. Наприклад, тільки природно боятися гарчачого добермана, але нерозумно боятися дружнього пуделя на прив'язі, як ви могли б бути, якщо у вас є собака фобія.

Різниця між звичайним страхом і фобією
Нормальний страхФобія
Почуття тривоги при польоті через турбулентність або зліт під час буріНе збираюся весілля на острові вашого кращого друга, тому що вам доведеться літати туди
Відчувають метеликів, коли вдивляються вниз з вершини хмарочоса або піднімаючись на високу сходиПеревертаючи велику роботу, тому що вона знаходиться на 10-му поверсі офісної будівлі
Стає нервовим, коли ви бачите пітбуля або ротвейлераРульове управління від парку, тому що ви можете побачити собаку
Почуття невеликої нудоти під час пострілу або утягування кровіЩоб уникнути необхідних медичних процедур або перевірок лікаря, тому що ви боїтеся голок

Нормальні побоювання у дітей

Багато дитячих побоювань є природними і мають тенденцію розвиватися в певні епохи. Наприклад, багато маленьких дітей бояться темряви і можуть знадобитися спати нічним освітленням. Це не означає, що вони мають фобію. У більшості випадків вони вийдуть з цього страху, коли вони стануть старшими.

Наприклад, такі дитячі страхи надзвичайно поширені і вважаються нормальними:

0-2 роки - Гучні шуми, чужі, відділення від батьків, великі предмети.

3-6 років - Уявні речі, такі як привиди, монстри, темні, сплять поодинці, дивні шуми.

7-16 років - Більш реалістичні страхи, такі як травма, хвороба, шкільна працездатність, смерть, стихійні лиха.

Якщо страх вашої дитини не перешкоджає їхньому повсякденному життю або викликає у них великі труднощі, то є мало причин для зайвого занепокоєння. Однак, якщо страх перешкоджає соціальній діяльності дитини, успішності школи або сну, ви можете побачити кваліфікованого дитячого терапевта.

Загальні види фобій і страхів

Є чотири загальні типи фобій і страхів:

  1. Фобії тварин такі, як страх змій, павуків, гризунів і собак.
  2. Фобії природного середовища такі, як страх висоти, бурі, вода і темрява.
  3. Ситуаційні фобії (страхи, викликані певною ситуацією), включаючи страх закритих просторів (клаустрофобії), політ, водіння, тунелі і мости.
  4. Фобія-ін'єкція крові, травма, страх крові, травми, хвороби, голки або інших медичних процедур.

Деякі фобії, однак, не підпадають під одну з чотирьох загальних категорій. До них відносяться страх задухи, страх отримати таке захворювання, як рак, і страх клоунів. Інші загальні фобії, які не вписуються в будь-яку з чотирьох категорій, включають:

Соціальна фобія, що також називається соціальним тривожним розладом, - страх перед соціальними ситуаціями, де вас можуть збентежити або судити. Якщо у вас є соціальна фобія, то ви можете бути надмірно самосвідомі і боятися принижувати себе перед іншими. Ваше занепокоєння з приводу того, як ви будете виглядати і що думають інші, може привести вас до того, щоб уникнути певних соціальних ситуацій, які ви могли б відчути в іншому випадку.

Страх перед публічним виступом - надзвичайно поширена фобія - це тип соціальної фобії. Інші побоювання, пов'язані з соціальною фобією, включають страх перед їжею чи питвом у громадських місцях, розмова з незнайомими людьми, складання іспитів, спілкування на вечірці або прийом на заняття.

Агорафобія традиційно вважалося, що це пов'язано зі страхом перед громадськими місцями і відкритими просторами, але тепер вважається, що він розвивається як ускладнення панічних атак.

Якщо ви боїтеся ще однієї панічної атаки, ви стаєте занепокоєними тим, що перебуваєте в ситуаціях, коли втеча буде важкою або незручною. Наприклад, ви, ймовірно, уникнете переповнених місць, таких як торгові центри та кінотеатри. Ви також можете уникати автомобілів, літаків, метрополітенів та інших форм подорожей. У більш важких випадках, ви можете почувати себе в безпеці тільки вдома.

Ознаки і симптоми фобій

Симптоми фобії можуть варіюватися від легких почуттів побоювання і тривоги до повномасштабного панічного нападу. Як правило, чим ближче ви до того, що ви боїтеся, тим більше ваш страх буде. Ваш страх буде також вищим, якщо уникнути труднощів.

Фізичні симптоми фобії включають:

  • Труднощі дихання
  • Гонки або стукати серце
  • Біль у грудях або напруженість
  • Тремтіння або струшування
  • Почуття запаморочення або запаморочення
  • Збивання шлунка
  • Гарячі або холодні спалахи; відчуття поколювання
  • Потовиділення

Емоційні симптоми фобії включають:

  • Почуття переважної тривоги чи паніки
  • Почуття інтенсивної необхідності втечі
  • Відчуття «нереальності» або відриву від себе
  • Страх втратити контроль або зійти з розуму
  • Почуття, що ти помреш або вмираєш
  • Знаючи, що ви надмірно реагуєте, але відчуваєте себе безсилим контролювати страх

Симптоми ін'єкції крові фобії

Симптоми фобії ін'єкції крові трохи відрізняються від інших фобій. Зіткнувшись із зором крові або голкою, ви відчуваєте не тільки страх, але й огиду.

Як і інші фобії, ви спочатку відчуваєте тривогу, коли ваше серце прискорюється. Однак, на відміну від інших фобій, це прискорення супроводжується швидким падінням артеріального тиску, що призводить до нудоти, запаморочення та непритомності. Хоча страх втратити свідомість є поширеним у всіх специфічних фобіях, фобія-ін'єкція крові є єдиною фобією, де реально може виникнути непритомність.

Коли звертатися за допомогою до фобій і страхів

Хоча фобії є поширеними, вони не завжди викликають значні труднощі або істотно порушують ваше життя. Наприклад, якщо у вас є фобія змії, це може не викликати проблем у повсякденній діяльності, якщо ви живете в місті, де ви навряд чи зіткнетеся з ним. З іншого боку, якщо у вас виникає гостра фобія у переповнених просторах, життя у великому місті буде проблемою.

Якщо ваша фобія не впливає на ваше життя настільки багато, це, мабуть, нічого не турбує. Але якщо уникнення об'єкта, діяльності або ситуації, що викликає вашу фобію, заважає нормальному функціонуванню або не дає вам змоги виконувати ті речі, які ви могли б насолоджуватися інакше, настав час звернутися за допомогою.

Розгляньте лікування для вашої фобії, якщо:

  • Це викликає інтенсивний і відключення страху, тривоги і паніки
  • Ви визнаєте, що ваш страх надмірний і необгрунтований
  • Ви уникаєте певних ситуацій і місць через вашу фобію
  • Ваше уникнення перешкоджає вашій звичайній рутині або викликає значні труднощі
  • У вас була фобія щонайменше шість місяців

Лікування фобії

Стратегії самодопомоги і терапія можуть бути ефективними при лікуванні фобії. Найкраще для вас залежить від таких факторів, як серйозність вашої фобії, доступ до професійної терапії та кількість необхідної підтримки.

Як правило, самодопомога завжди варто спробувати. Чим більше ви можете зробити для себе, тим більше контролюєте ви відчуєте - що йде довго, коли справа доходить до фобій і страхів. Однак, якщо ваша фобія настільки сильна, що вона викликає панічні атаки або нестримну тривогу, ви можете шукати додаткову підтримку.

Терапія для фобій має великий послужний список. Це не тільки працює дуже добре, але ви бачите результати дуже швидко - іноді в кілька до чотирьох сеансів. Проте, підтримка не повинна приводитися у вигляді професійного терапевта. Просто мати когось, щоб тримати вашу руку або стояти поруч з вами, коли ви стикаєтеся зі своїми страхами, може бути надзвичайно корисним.

Phobia self-help tip 1: Зверніться до своїх страхів, крок за кроком

Звичайно хочеться уникнути того, що ви боїтеся. Але коли справа доходить до завоювання фобій, то перед вами стоїть страх. Хоча уникнення може зробити вас відчувати себе краще в короткостроковій перспективі, це заважає вам дізнатися, що ваша фобія не може бути настільки страшною або переважною, як ви думаєте. Ви ніколи не отримаєте шанс навчитися справлятися зі своїми страхами і відчувати контроль над ситуацією. В результаті, фобія стає все більш страшною і більш складною у вашому розумі.

Найбільш ефективним способом подолання фобії є поступове і неодноразове піддавання себе тому, що ви боїтеся безпечним і контрольованим шляхом. Під час цього процесу експозиції ви навчитеся їздити на тривогу і страх, поки не станеться неминуче. Через багаторазові переживання, що стоять перед вашим страхом, ви почнете розуміти, що найгірше не станеться; Ви не збираєтеся вмирати або "втрачати його". З кожною експозицією ви будете почувати себе більш впевнено і контролювати. Фобія починає втрачати свою владу.

Важливо почати з ситуації, яку ви можете впоратися, і працювати ваш шлях звідти, будуючи ваші впевненість і навички справляються, як ви рухаєтеся вгору "драбину страху".

Складати перелік. Складіть список страшних ситуацій, пов'язаних з вашою фобією. Якщо ви боїтеся літати, ваш список (на додаток до очевидного, наприклад, зліт або проходження через зліт) може включати бронювання квитка, упаковку валізи, водіння до аеропорту, перегляд літаків і висадки, а також через безпеку, посадку в літак, і прислухаючись до стюардеси представити інструкції з безпеки.

Створіть свою драбину страху. Упорядкувати елементи у вашому списку від найменш страшних до самих страшних. Перший крок повинен зробити вас трохи тривожним, але не настільки наляканим, що ви занадто залякані, щоб спробувати його. Під час створення сходів може бути корисно подумати про свою кінцеву мету (наприклад, бути в стані поруч із собаками без паніки), а потім розірвати кроки, необхідні для досягнення цієї мети.

Робота ваш шлях вгору по сходах. Почніть з першого кроку і не рухайтеся далі, поки не почнете відчувати себе більш комфортно. Якщо можливо, залишайтеся в ситуації, достатній для того, щоб ваша тривога знижувалася. Чим довше ви піддаєтеся речі, з якою ви боїтеся, тим більше ви звикнете до неї і тим менше турбуватиметеся, коли ви зіткнетеся з ним в наступний раз. Після того, як ви зробите крок у декількох окремих випадках, не відчуваючи надто тривоги, ви можете перейти до наступного кроку. Якщо крок занадто жорсткий, розкладіть його на менші кроки або йдіть повільніше.

Практика. Чим частіше ви практикуєтеся, тим швидше буде ваш прогрес. Однак не поспішайте. Йдіть темпом, яким ви можете керувати, не відчуваючи себе перевантаженим. І пам'ятайте: ви відчуєте незручність і тривогу, коли ви зіткнетеся зі своїми страхами, але почуття лише тимчасові. Якщо ви будете дотримуватися його, тривога зникне.

Обличчям до страху собак

Крок 1: Подивіться фотографії собак.

Крок 2: Перегляньте відео з собаками.

Крок 3: Подивіться на собаку через вікно.

Крок 4: Станьте через дорогу від собаки на повідку.

Крок 5: Встаньте на 10 футів від собаки на повідку.

Крок 6: Встаньте п'ять футів від собаки на повідку.

Крок 7: Встаньте поруч з собакою на повідку.

Крок 8: Домашня тварина маленька собака, що хтось тримає.

Крок 9: Улюбляйте велику собаку на повідку.

Крок 10: Улюбляйте велику собаку на повідку.

Якщо ви починаєте відчувати себе перевантаженим ...

Хоча це природньо відчувати страх або тривогу, коли ви стикаєтеся з вашою фобією, якщо ви починаєте відчувати себе перевантаженою, негайно відійдіть і використовуйте методи, описані нижче, щоб швидко заспокоїти нервову систему.

Порада 2: Навчіться швидко заспокоюватися

Коли ви боїтеся або стурбовані, ви відчуваєте різноманітні незручні фізичні симптоми, такі як гоночне серце і задушливе почуття. Ці фізичні відчуття можуть лякати себе і більшу частину того, що робить вашу фобію такою, що засмучує. Проте, дізнавшись, як швидко заспокоїтися, ви можете стати більш впевненими у своїй здатності переносити незручні відчуття і стикатися зі своїми страхами.

Виконайте просту дихальну вправу. Коли ви занепокоєні, ви, як правило, приймаєте швидкі, неглибокі дихання (відомі як гіпервентиляція), що фактично додає фізичним відчуттям тривоги. Глибоко дихаючи з живота, ви можете змінити ці фізичні відчуття і відчути себе менш напруженими, менш задихаючими і менш тривожними. Практикуйте, коли ви відчуваєте спокій, поки ви не знайомі і комфортні вправи.

  • Сидіти або стояти зручно, тримаючи спину прямо. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Зробіть повільний вдих через ніс, вважаючи до чотирьох. Рука на животі повинна піднятися. Руки на грудях повинні рухатися дуже мало.
  • Затримайте дихання для підрахунку до семи.
  • Видихайте через рот до восьми, виштовхуючи стільки повітря, скільки зможете під час стискання м'язів живота. Рука на животі повинна рухатися в міру видиху, але інша рука повинна рухатися дуже мало.
  • Знову вдихайте, повторюючи цикл, поки не відчуєте себе розслабленим і зосередженим.
  • Практикуйте цю техніку глибокого дихання п'ять хвилин два рази на день. Коли ви задоволені технікою, ви можете використовувати її, коли ви стикаєтеся з фобією або в іншій стресовій ситуації.

Використовуйте свої почуття

Одним з найшвидших і найнадійніших способів полегшення тривоги є залучення одного або декількох ваших органів почуттів, зору, смаку, запаху, дотику або руху. Але оскільки всі є різними, вам доведеться експериментувати, щоб визначити, що найкраще підходить для вас.

Рух - Ідіть на прогулянку, стрибайте вгору і вниз, або м'яко розтягуйтеся. Танці, барабани і біг можуть бути особливо ефективні при знятті тривоги.

Погляд - Подивіться на все, що вас розслабить або змусить посміхнутися: чудовий вигляд, сімейні фотографії, кіт-картинки в Інтернеті.

Звук - Слухайте заспокійливу музику, співайте улюблену мелодію або грайте на музичному інструменті. Або насолоджуйтеся розслаблюючими звуками природи (живими або записаними): океанські хвилі, вітер через дерева, спів птахів.

Запах - Легкі запашні свічки. Запах квітів у саду. Вдихніть чисте, свіже повітря. Розпилюйте улюблені парфуми.

Смак - Поступово з'їдайте улюблені страви, насолоджуючись кожним укусом. Випийте чашку кави або трав'яний чай. Жуйте на паличці гумки. Насолоджуйтеся м'ятою або улюбленою карамеллю.

Торкніться - Дайте собі масаж рук або шиї. Пригоймить вихованця. Загорнути себе в м'яке покривало. Сядьте на вулицю у прохолодний вітерець.

Медитація для полегшення стресу та тривоги

Медитація є релаксаційною технікою, яка може допомогти запобігти тривозі, і вона також може змінити ваш мозок. З регулярною практикою, медитація підвищує активність в області мозку, відповідальної за почуття спокою, допомагаючи придушити страх і паніку, перш ніж вони завдадуть удару.

Порада 3: Виклик негативних думок про вашу фобію

Коли у вас є фобія, ви переоцінюєте, наскільки погано це буде, якщо ви піддаєтеся ситуації, яку ви боїтеся, і недооцінюєте свою здатність справлятися. Тривожні думки, що тригер і фобії палива зазвичай негативні і нереалістичні. Записуючи негативні думки, які ви маєте, коли стикаєтеся з вашою фобією, ви можете почати оскаржувати ці непотрібні способи мислення. Багато разів ці думки поділяються на такі категорії:

Ворожіння. Наприклад, "Цей міст буде розвалитися", "Я зроблю себе дурнем напевно", - "Я обов'язково втрачу його, коли двері ліфта закриються".

Переростання. - Одного разу я втратив свідомість під час пострілу. Я ніколи не зможу знову отримати постріл, не розмикаючись. - Цей пітбуль кинувся на мене. Всі собаки небезпечні.

Катастрофізація. - Капітан сказав, що ми переживаємо турбулентність. Літак зіткнеться з аварією! - Людина поруч зі мною кашляла. Можливо, це свинячий грип. Я буду дуже хворіти! "

Після того, як ви визначили свої негативні думки, оцініть їх. Щоб розпочати, скористайтеся наведеним нижче прикладом.

Негативна думка: "Ліфт зламається, і я потрапляю в пастку і задихаюся".

Чи є якісь докази, що суперечать цій думці?

"Я бачу багато людей, що користуються ліфтом, і він ніколи не ламався".

"Я не пам'ятаю, як коли-небудь чув, що хтось вмирає від задухи в ліфті".

"Я ніколи не був у ліфті, який зламався".

"У ліфті є вентиляційні отвори, які зупинять повітря."


Чи могли б ви зробити що-небудь, щоб вирішити цю ситуацію, якщо воно відбудеться?

- Думаю, я можу натиснути кнопку тривоги або скористатися телефоном, щоб зателефонувати за допомогою.


Ви робите помилку мислення?

"Так. Я гадаю, тому що я не маю доказів, що ліфт зламається.


Що б ви сказали другові, який має цей страх?

"Я б, напевно, скажу, що шанси на те, що це відбувається, дуже незначні, оскільки ви не бачите і не чуєте про це дуже часто".

Джерело: Сік настрою

Також корисно придумати деякі позитивні висловлювання, які можна сказати собі, коли стикаються з вашою фобією. Наприклад:

    • «Я відчував себе так раніше і нічого страшного не сталося. Це може бути неприємно, але мені це не зашкодить.
    • "Якщо найгірше трапиться, і я маю панічний напад, коли я їду, я просто перейду і почекаю, поки він пройде".
  • - Я багато разів літав, і літак ніколи не розбився. За статистикою, політ дуже безпечний ».

Куди звернутися за допомогою

Підтримка в США

Волонтери, які навчаються за допомогою NAMI Helpline, можуть надавати інформацію, перенаправлення та підтримку для тих, хто страждає від тривожних розладів у США. Телефонуйте за номером 1-800-950-6264. (Національний Альянс з психічних захворювань)

Знайти психотерапевта - пошук постачальників лікування тривожних розладів у США (Асоціація тривожних розладів Америки)

Підтримка на міжнародному рівні

Групи підтримки - список груп підтримки в США, Канаді, Австралії та Південній Африці. (Асоціація тривоги та депресії Америки)

Тривога Великобританії - інформація, підтримка та спеціальна телефонна лінія допомоги страждаючим Великобританії та їхнім родинам. Телефонуйте: 03444 775 774. (Тривога Великобританії)

Тривога Канади - надає посилання на послуги в різних канадських провінціях. Асоціація тривожних розладів Канади

Довідковий центр SANE - надає інформацію про симптоми, лікування, медикаменти та де звертатися за допомогою до Австралії. Телефонуйте: 1800 18 7263. (SANE Австралія).

Телефон довіри (Індія) - надає інформацію та підтримку тим, хто має проблеми з психічним здоров'ям в Індії. Телефонуйте: 1860 2662 345 або 1800 2333 330. (Фонд Вандревала)

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу та пов'язаних з ним станів

Фобії - симптоми, лікування і самодопомога. (NHS)

Страхи і фобії - інформація, спрямована на підлітків про страхи, фобії та лікування. (Підлітки для здоров'я)

Специфічна фобія - симптоми і лікування фобій. (ТривогаBC)

Самодопомога: керування вашими фобіями (PDF) - кроки самодопомоги для управління фобіями і страхами. (ТривогаBC)

Фобії: Довідник із самодопомоги - Інструменти та поради для подолання фобій та страхів. (Moodjuice)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Эпизод #003 - Страхи, фобии, панические атаки (Квітня 2020).

Loading...