Потреба сну

Що робити, якщо ви не отримуєте достатньо сну

Незалежно від того, чи ви намагаєтеся задовольнити вимоги напруженого графіка або просто важко спати вночі, ви можете відчути, що менше сну може виглядати як єдина відповідь. Але навіть мінімальна втрата сну може зайняти значний вплив на ваш настрій, енергію, розумову різкість і здатність справлятися зі стресом. І в довгостроковій перспективі хронічна втрата сну може завдати шкоди вашому психічному та фізичному здоров'ю. Зрозумівши ваші нічні потреби в сну і як відмовитися від втрати сну, ви можете, нарешті, потрапити на здоровий графік сну і поліпшити якість вашого пробудження.

Чому сон так важливий?

Якість вашого сну безпосередньо впливає на ваше психічне і фізичне здоров'я і якість вашого пробудження, включаючи вашу продуктивність, емоційну рівновагу, здоров'я мозку і серця, імунну систему, творчість, життєздатність і навіть вагу. Жодна інша діяльність не дає стільки переваг, що має так мало зусиль!

Сон - це не лише час, коли ваше тіло вимикається. Поки ви відпочиваєте, ваш мозок залишається зайнятим, спостерігаючи за біологічним обслуговуванням, яке тримає ваше тіло у вищому стані, готуючи вас до майбутнього дня. Без достатньої кількості годин відновного сну ви не зможете працювати, вчитися, створювати і спілкуватися на рівні, навіть близькому до вашого справжнього потенціалу. Регулярно заощаджуйте на «сервісі», і ви вирушаєте на серйозний психічний і фізичний зрив.

Доброю новиною є те, що вам не потрібно вибирати між здоров'ям і продуктивністю. Вирішуючи будь-які проблеми зі сном і отримуючи час, щоб виспатись, потрібно щоночі, ваша енергія, ефективність і загальне здоров'я зростуть. Насправді, ви, ймовірно, отримаєте набагато більше зроблено протягом дня, ніж якщо б ви були skimping на shuteye і намагається працювати довше.

Міфи та факти про сон
Міф: Вихід на одну годину менше на ніч не вплине на денний час
функціонування.
Факт: Ви можете не бути помітно сонними протягом дня, але втрата навіть однієї години сну може вплинути на вашу здатність правильно думати і швидко реагувати. Це також порушує ваше серцево-судинне здоров'я, енергетичний баланс і здатність боротися з інфекціями.
Міф: Ваше тіло швидко налаштовується на різні графіки сну.

Факт: Більшість людей може скинути свій біологічний годинник, але лише відповідними часовими репліками - і навіть тоді, у кращому випадку, на одну-дві години на день. Отже, може знадобитися більше тижня для налаштування після пересування по декількох часових поясах або переходу на нічну зміну.

Міф: Додатковий сон вночі може вилікувати вас від проблем з надмірною денною втомою.Факт: Кількість сну, яку ви отримуєте, важлива, звичайно, але це якість вашого сну, на який ви дійсно повинні звернути увагу. Деякі люди сплять вісім або дев'ять годин на добу, але не відчувають себе добре, коли вони прокидаються, тому що якість їхнього сну бідна.
Міф: Ви можете компенсувати втрачений сон протягом тижня, спавши більше на
вихідні дні.
Факт: Хоча цей сплячий малюнок допоможе полегшити частину боргу від сну, він не зможе повністю компенсувати відсутність сну. Крім того, спати пізніше у вихідні дні може вплинути на ваш цикл сну-сон після того, як набагато важче спати в потрібний час у недільні ночі і вставати рано вранці в понеділок.
Джерело:
Ваш путівник по здоровому сну, Національний інститут здоров'я

Скільки годин сну вам потрібно?

Існує велика різниця між кількістю сну, яке ви можете отримати, та кількістю, що потрібно для оптимального функціонування. За даними Національного інституту здоров'я, середній дорослий спить менше ніж за сім годин на добу. У сьогоднішньому швидко розвивається суспільстві шість-сім годин сну може звучати досить добре. Однак насправді це рецепт хронічного позбавлення сну.

Просто тому, що ви в змозі працювати на шість-сім годин сну, це не означає, що ви не будете почувати себе набагато краще і зробіть більше, якщо ви витратили додаткову годину або дві в ліжку.

Хоча вимоги до сну дещо відрізняються від людини до людини, більшість здорових дорослих потребують від 7 до 9 годин сну на ніч, щоб функціонувати в кращому випадку. Дітям і підліткам потрібно ще більше. І незважаючи на уявлення про те, що наш сон потребує зменшення з віком, більшість людей похилого віку все ще потребують принаймні 7 годин сну. Оскільки літнім людям часто доводиться нелегко спати довго вночі, денний сон може допомогти заповнити прогалину.

Середня потреба сну за віком
ВікНеобхідні годиниМоже бути доречним
Новонароджені до 3 місяців14 - 17 годин11 - 19 год
Від 4 до 11 місяців12 - 15 годин10 - 18 годин
Від 1 до 2 років11 - 14 годин9 - 16 годин
Від 3 до 5 років10 - 13 годин8 - 14 годин
Від 6 до 13 років9 - 11 год7 - 12 годин
Від 14 до 17 років8 - 10 годин7 - 11 год
Молоді люди (від 18 до 25 років)7 - 9 год6 - 11 год
Дорослі (від 26 до 64 років)7 - 9 год6 - 10 годин
Літні люди (65+)7 - 8 год5 - 9 год
Джерело: National Sleep Foundation

Найкращий спосіб зрозуміти, чи задовольняєшся потребам вашого сну, - оцінити, як ти відчуваєш себе, коли будеш займатися своїм днем. Якщо ви реєструєте достатню кількість годин сну, ви будете почувати себе енергійно і насторожено протягом усього дня, починаючи з того моменту, коли ви прокидаєтеся до звичайного сну.

Подумайте, шести годин сну достатньо?

Подумати ще раз. Дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско виявили, що у деяких людей є ген, який дозволяє їм добре функціонувати протягом шести годин сну на ніч. Цей ген, однак, дуже рідкісний, з'являючись у менш ніж 3% населення. Для інших 97% з нас, шість годин не наближається до скорочення.

Важливість глибокого сну і швидкого сну

Це не просто кількість годин, які ви витрачаєте спати, що важливо - це
якість цих годин. Якщо ви даєте собі достатньо часу для сну, але все ще виникають проблеми з пробудженням вранці або перебування в стані тривоги протягом усього дня, ви можете не проводити достатньо часу на різних етапах сну.

Кожен етап сну в циклі сну пропонує різні переваги. Однак,
глибокий сон (час, коли тіло самостійно ремонтується і накопичує енергію на наступний день) і розум і підвищення настрою
REM сон особливо важливі. Ви можете гарантувати, що ви отримаєте більш глибокий сон, уникаючи алкоголю, нікотину, і бути розбудженим протягом ночі шумом або світлом. Хоча поліпшення загального сну збільшить REM сон, ви також можете спробувати додаткові 30 хвилин до години ранку, коли REM етапи сну більше. Див. Біологія сну, щоб дізнатися більше.

Ознаки, що ви не висипаєтеся

Якщо ви отримуєте менше, ніж вісім годин сну кожну ніч, швидше за все, ви позбавлені сну. Більше того, ви, мабуть, не знаєте, наскільки нестача сну впливає на вас.

Як можна бути позбавленим сну, не знаючи цього? Більшість ознак позбавлення сну є набагато більш тонкими, ніж падіння обличчя спочатку у вашу тарілку. Крім того, якщо ви зробили звичку скупіти на сон, ви навіть не можете згадати, що це відчуття, як бути по-справжньому широким, повністю бойовим, і стріляти по всіх циліндрах. Можливо, він відчуває себе нормальним, щоб виспатися, коли ви знаходитесь на нудному засіданні, боретеся через південний спад, або дрімаєте після обіду, але правда в тому, що це тільки "нормальне", якщо ви позбавлені сну.

Ви можете бути позбавлені сну, якщо ви…

  • Потрібен будильник, щоб прокинутися вчасно
  • Покладіться на кнопку відкладання
  • Не важко вставати з ліжка вранці
  • Відчуйте млявість у другій половині дня
  • Співайте на зустрічах, лекціях або в теплих кімнатах
  • Посипте після важких прийомів їжі або під час їзди
  • Потрібно подрімати, щоб пройти через день
  • Заснути під час перегляду телевізора або розслабитися ввечері
  • Відчуйте необхідність спати у вихідні дні
  • Заснути протягом п'яти хвилин від сну

Наслідки депривації сну

Хоча це може здатися, що втрата сну не така велика справа, позбавлення сну має широкий спектр негативних наслідків, які виходять далеко за межі денної сонливості. Відсутність сну впливає на ваше судження, координацію та час реакції. Насправді, позбавлення сну може вплинути на вас так само, як бути п'яним.

Ефекти включають:

  • Втома, млявість і відсутність мотивації
  • Настрій і дратівливість; підвищений ризик депресії
  • Зниження статевого потягу; проблеми відносин
  • Порушення мозкової діяльності; проблеми навчання, концентрації та пам'яті
  • Зменшення навичок творчості та вирішення проблем; труднощі при прийнятті рішень
  • Нездатність впоратися зі стресом, труднощі управління емоціями
  • Передчасне старіння шкіри
  • Послаблена імунна система; часті простудні захворювання та інфекції; збільшення ваги
  • Порушення моторних навичок і підвищений ризик нещасних випадків; галюцинації і марення
  • Підвищений ризик серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи інсульт, діабет, високий кров'яний тиск, хвороби серця, хворобу Альцгеймера та певні види раку

Як позбавлення сну може додати до вашої талії

Коли-небудь помітили, як, коли ви не вистачає сну, ви жадаєте солодких продуктів, які дають вам швидкий приріст енергії? Для цього є вагома причина. Депривація сну має безпосередній зв'язок з переїданням і збільшенням ваги.

У вашому тілі є два гормони, які регулюють нормальне почуття голоду і повноти. Грелін стимулює апетит, тоді як лептин посилає сигнали до мозку, коли ви повні. Однак, коли вам не потрібний сон, рівень вашого греліну підвищується, стимулюючи апетит, щоб ви хотіли більше їжі, ніж звичайно, і ваші рівні лептину знизяться, а це означає, що ви не відчуваєте задоволення і хочете продовжувати їсти. Отже, чим більше сну ви втратите, тим більше їжі захочете.

Як отримати сон, що вам потрібно

Якщо ви хочете вирішити певну проблему сну або просто хочете відчути себе більш продуктивною, психічно гострою та емоційно збалансованою протягом дня, експериментуйте з наступними порадами про сон, щоб побачити, хто найкраще підходить для вас:

Виключіть медичні причини для проблем зі сном. Порушення сну може бути симптомом фізичного або психічного здоров'я або побічним ефектом деяких ліків.

Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Підтримуйте свій біологічний годинник, заходячи в ліжко і встаючи одночасно кожен день, включаючи вихідні дні.

Отримуйте регулярні вправи. Регулярні фізичні вправи можуть поліпшити симптоми багатьох порушень сну і проблем. Прагніть на 30 хвилин або більше активності на більшість днів - але не надто близько до сну.

Будьте розумні про те, що ви їсте та п'єте. Кофеїн, алкоголь і солодкі продукти можуть порушити ваш сон, так само як і вживання важких страв або пиття великої кількості рідини занадто близько до сну.

Отримайте допомогу в управлінні стресом. Якщо стрес управління роботою, сім'єю або школою залишає вас спати вночі, навчання, як справлятися зі стресом продуктивним чином, може допомогти вам краще спати вночі.

Покращити середовище для сну. Тримайте спальню темною, тихою та прохолодною, і залишайте ліжко для сну і сексу.

Розробити розслаблюючу рутину перед сном. Уникайте екранів, роботи та стресових розмов пізно вночі. Замість цього, спокійно розслабтесь і заспокоїть свій розум, прийнявши теплу ванну, читаючи приглушене світло, або практикуючи техніку релаксації, щоб підготуватися до сну.

Відкладіть тривогу. Якщо ви прокидаєтеся протягом ночі, відчуваючи стурбованість про щось, зробіть коротку нотатку на папері і відкладіть турбуватися про це до наступного дня, коли буде легше вирішити.

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Основи мозку: розуміння сну - вигоди від сну і потреби в сну, сновидіння, циркадні ритми, цикли сну і етапи, порушення сну. (Національний інститут неврологічних розладів та інсульту)

Ваш посібник зі здорового сну (PDF) - Чому сон важливий, етапи і циклі сну, небезпеки позбавлення сну, і боротьба з загальними проблемами сну. (Національні інститути охорони здоров'я)

Скільки сну нам дійсно потрібно? - Дослідження потреб у снах і вимогах щодо сну в різних вікових діапазонах. (Національний фонд сну)

All About Sleep - Зрозумійте, якщо ваша дитина отримує достатній сон і дізнатися про потреби сну різних вікових груп. (KidsHealth)

Скільки потрібно сну? Деталі останніх рекомендованих часів сну за віковими групами. (Оздоровчий центр Берклі)

Наслідки недостатнього сну - статті та відео про наслідки депривації сну та хронічного відсутності сну, включаючи вплив на водіння, судження та ризик захворювання. (Harvard Healthy Sleep)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон, Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018

Перегляньте відео: Я Решил Спать 4 Часа в Сутки, и Вот Что Получилось (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії