Вибір здорових жирів

Добре, Погано і Сила Омега-3

Протягом багатьох років нам сказали, що вживання жиру додасть дюймів до вашої талії, підвищить рівень холестерину і викликає безліч проблем зі здоров'ям. Але тепер ми знаємо, що не всі жири однакові. Хоча погані жири можуть зірвати ваш раціон і підвищити ризик деяких захворювань, хороші жири можуть захистити ваш мозок і серце. Насправді, здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров'я. Розуміючи різницю між хорошими і поганими жирами і як включити більше здорового жиру в свій раціон, ви можете поліпшити свій настрій, підвищити енергію і благополуччя, і навіть схуднути.

Що таке дієтичні жири?

Жир - це поживна речовина, і, як і білки і вуглеводи, ваше тіло потребує трохи жиру для енергії, для поглинання вітамінів і для захисту вашого серця і здоров'я мозку. І незважаючи на те, що ви, можливо, було сказано, жир не завжди поганий хлопець у стані здоров'я та талії. "Погані" жири, такі як штучні транс-жири і насичені жири, винні в нездорових речах, які всі жири звинувачують у збільшенні ваги, засмічення артерій і так далі. Але "хороші" жири, такі як ненасичені жири і омега-3, мають протилежний ефект. Насправді, здорові жири відіграють величезну роль у допомозі вам керувати вашим настроєм, залишатися на вершині своєї розумової гри, боротися з втомою і навіть контролювати свою вагу.

Дієтичний жир і холестерин

Дієтичний жир також відіграє важливу роль у рівнях холестерину. Холестерин - це жирна, воскоподібна речовина, яка потребує належного функціонування організму. Сам по собі холестерин не поганий. Але коли ви отримуєте занадто багато, це може мати негативний вплив на ваше здоров'я. Як і дієтичні жири, є хороші і погані види холестерину.

  • Холестерин HDL - це «хороший» вид холестерину, який міститься в крові.
  • LDL-холестерин є «поганим» видом.
  • Ключовим моментом є збереження низьких рівнів LDL і високого рівня HDL, що може захистити від хвороб серця та інсульту.
  • І навпаки, високий рівень холестерину ЛПНЩ може засмітити артерії, а низький рівень ЛВП може бути маркером підвищеного серцево-судинного ризику.

Замість кількості холестерину, який ви їсте, найбільший вплив на рівень холестерину має тип жирів, який ви споживаєте. Таким чином, замість підрахунку холестерину, важливо зосередитися на заміні поганих жирів хорошими жирами.

Хороші жири проти поганих жирів

Оскільки жир є важливою частиною здорової дієти, а не приймає дієту з низьким вмістом жирів, важливіше зосередитися на вживанні більш корисних "хороших" жирів і обмеженні шкідливих "поганих" жирів.

Здорові або «хороші» жири

Мононенасичені жири і поліненасичені жири відомі як "хороші жири", тому що вони корисні для вашого серця, холестерину і загального здоров'я. Ці жири можуть допомогти:

  • Знизити ризик серцевих захворювань і інсульту.
  • Знизити низький рівень холестерину LDL, збільшуючи при цьому хороший рівень HDL.
  • Запобігання аномальних серцевих ритмів.
  • Зниження тригліцеридів пов'язане з хворобами серця і боротьбою з запаленням.
  • Зниження артеріального тиску.
  • Запобігання атеросклерозу (загартування і звуження артерій).

Додавання більшої кількості цих здорових жирів до вашої дієти може також допомогти вам почувати себе більш задоволеними після їжі, зменшуючи голод і таким чином сприяючи зниженню ваги.

Мононенасичені жири - хороші джерела включають:

  • Оливкова, канолова, арахісова і кунжутна олії
  • Авокадо
  • Оливки
  • Горіхи (мигдаль, арахіс, макадамія, фундук, пекан, кеш'ю)
  • Арахісове масло

Поліненасичені жири - хороші джерела включають:

  • Насіння соняшнику, кунжуту і гарбуза
  • Льон
  • Волоські горіхи
  • Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини) і риб'ячий жир
  • Олія сої та сафлора
  • Соєве молоко
  • Тофу

Нездорові або «погані» жири

Транс-жири. Невеликі кількості природних транс-жирів можна знайти в м'ясних і молочних продуктах, але це штучні транс-жири, які вважаються небезпечними. Це найгірший тип жиру, оскільки він не тільки підвищує поганий рівень холестерину ЛПНЩ, але й знижує хороші рівні ЛПВЩ. Штучні транс-жири можуть також створювати запалення, яке пов'язане з хворобами серця, інсультом та іншими хронічними захворюваннями і сприяє резистентності до інсуліну, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.

У США, FDA робить прорив у заборону використання штучних транс-жирів у комерційно приготовленій їжі, але все ще важливо уважно читати етикетки харчових продуктів. Ніяка кількість штучного транс-жиру не вважається безпечним, тому прагніть усунути його з вашого раціону.

Транс-жири - первинні джерела включають:

  • Традиційна випічка, печиво, пончики, кекси, тістечка, тісто для піци
  • Упаковані закусочні продукти (крекери, попкорн з мікрохвилями, чіпси)
  • Паличка маргаринова, овочеве укорочення
  • Смажені продукти (картопля фрі, смажена курка, курячі нагетси, панірувана риба)
  • Все, що містить гідрогенізовану або частково гідрогенізовану рослинну олію, навіть якщо вона стверджує, що вона є "безжировою"

Насичених жирів. Хоча не так шкідливо, як транс-жири, насичені жири можуть підвищити рівень поганого холестерину ЛПНП, а занадто багато може негативно вплинути на здоров'я серця, тому його краще споживати в помірних кількостях. Поки є немає необхідності вирізати все насичені жири з вашого раціону, більшість фахівців з харчування рекомендують обмежувати його до 10% щоденних калорій.

Насичених жирів - первинні джерела включають:

  • Червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)
  • Куряча шкіра
  • Молочні продукти (молоко, вершки, сир) t
  • Масло
  • Морозиво
  • Сало
  • Тропічні масла, такі як кокосова і пальмова олія

Але я читав, що насичений жир більше не вважається нездоровим

Протягом десятиліть лікарі, дієтологи та органи охорони здоров'я повідомили нам, що дієта з високим вмістом насичених жирів підвищує рівень холестерину в крові і підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Тим не менш, недавні дослідження дали заголовки, ставлячи під сумнів ці претензії, роблячи висновок, що люди, які їдять багато насичених жирів, не відчувають більше серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їсть менше.

Отже, чи означає це добре, щоб з'їсти стільки насичених жирів, скільки хочете?

Те, що ці дослідження підкреслюють, що при скороченні насичених жирів у вашому раціоні, важливо замінити їх на потрібні продукти. Наприклад, заміна тваринних жирів на рослинні олії, наприклад, заміну масла оливковою олією, може допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик захворювання. Проте, обмін тваринних жирів на рафіновані вуглеводи, наприклад, заміни бекону на сніданок бубликом або кондитерськими виробами, не матиме тих же переваг. Це тому, що вживання рафінованих вуглеводів або солодких продуктів може мати подібний негативний вплив на рівень холестерину, ризик серцевих захворювань і вагу.

Обмеження споживання насичених жирів може допомогти поліпшити ваше здоров'я - до тих пір, поки ви піклуєтесь про те, щоб замінити його на хороший жир, а не на вишукані вуглеводи. Іншими словами, не йдіть без жиру, ідіть добре.

Сила омега-3

Омега-3 жирні кислоти є типом поліненасичених жирів і особливо корисні для вашого здоров'я. Існують різні типи омега-3: EPA і DHA знаходяться в рибах і водоростях і мають найбільшу користь для здоров'я, тоді як ALA походить від рослин і є менш сильною формою омега-3, хоча організм перетворює ALA на EPA і DHA за низькими тарифами.

Дослідження показали, що дієта, багата омега-3, може допомогти:

  • Запобігання і зменшення симптомів депресії, СДУГ і біполярного розладу
  • Захищайте від втрати пам'яті та деменції
  • Знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку
  • Легкий артрит, біль у суглобах і запальні захворювання шкіри
  • Підтримуйте здорову вагітність
  • Боріться з втомою, загострюйте свою пам'ять і врівноважуйте свій настрій
Кращі джерела Омега-3
Риба: найкраще джерело омега-3 (з високим вмістом EPA і DHA)
  • Анчоуси
  • Оселедець
  • Лосось
  • Скумбрія
  • Сардини
  • Форель
  • Тунець
  • Мідії
  • Устриці
  • Палтус
Вегетаріанські джерела омега-3 (з високим вмістом ALA)
  • Водорості, такі як водорості (високий вміст EPA і DHA)
  • Яйця (невелика кількість DHA)
  • Льняні насіння і лляне масло
  • насіння Чіа
  • Канола і соєва олія
  • Волоські горіхи
  • Майонез
  • Едамаме
  • Квасоля (обсмажена, нирка тощо)
  • брюсельська капуста
  • Кале
  • Шпинат

Скільки потрібно омега-3?

Американська Асоціація Серця (AHA) рекомендує людям із зареєстрованими захворюваннями серця отримати приблизно 1 грам EPA плюс DHA на добу. Для решти з нас, AHA рекомендує їсти принаймні два 3,5 oz. (100 г) порції риби на тиждень.

  • Жирні риби, такі як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини і тунець альбакора, є найвищими в омега-3 жирних кислотах.
  • Якщо ви не дбаєте про рибу або хочете бути впевненими, що ви отримуєте щоденні омега-3, ви можете взяти добавку омега-3, доступну без рецепту.
  • Спробуйте включити в свій раціон різноманітні масла, багаті ALA, горіхи, насіння та овочі.

Що робити з ртуттю в рибі

Незважаючи на користь для здоров'я, майже всі морепродукти містять сліди забруднюючих речовин, включаючи токсичну металеву ртуть. Концентрація забруднюючих речовин збільшується у великих рибах, тому уникайте їсти акулу, рибу меч, черепицю і королівську скумбрію.

Більшість дорослих можуть безпечно їсти 12 унцій. (дві порції 6 унцій або 170 г) варених морепродуктів на тиждень. Для вагітних жінок-годувальниць та дітей віком до 12 років вибирайте рибу нижче в ртуті, наприклад, креветки, тунель з консервів, лосось, минтай або сом. Ви також можете захистити себе, змінюючи види риби, які ви включаєте у свій раціон.

Добавки Омега-3

Хоча омега-3 найкраще отримувати через їжу, є багато омега-3 і риб'ячого жиру добавки доступні. Риб'ячий жир не містить ртуті (ртуть зв'язується з білком, а не жиром) і дуже низькою кількістю інших забруднюючих речовин.

  • Одна капсула на день зазвичай постачає приблизно від 200 до 400 мг ЕРА плюс ДГК і повинна бути достатньою для більшості людей.
  • Якщо вам необхідно істотно знизити рівень тригліцеридів, лікар може порекомендувати риб'ячий жир, який був сконцентрований, і містить близько 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
  • Для строгих вегетаріанців або веганів, а також для отримання ALA з джерел їжі, шукайте капсули, що містять DHA і EPA, отримані з водоростей, оригінального джерела омега-3 для риби.

Поради щодо прийому добавок

Для деяких, капсули риб'ячого жиру може бути важко ковтати і може залишити рибний присмак. Зберігання капсул у морозильній камері перед тим, як приймати їх, може допомогти або ви можете шукати капсули без запаху або дезодорації.

Вибір здорової олії

Рослинні олії знижують рівень холестерину LDL і тригліцеридів, і підвищують HDL або хороший холестерин. Масла, такі як кукурудза, соняшник, сафлор і соя, містять омега-6, тип поліненасичених жирів, що може допомогти зменшити резистентність до інсуліну і запалення.

  • Використовуйте природні, негідровані рослинні масла, такі як оливкова, канола, сафлор і соняшникова олія, коли це можливо.
  • Менш перероблених олій, таких як холоднопресована оливкова олія з екстра вірджин, містять потенційно корисні фітохімічні речовини.
  • При використанні оливкової олії, вибирайте «екстра вірджин», який може мати додаткові переваги для серця над звичайною оливковою олією.

А як щодо тропічних масел, таких як кокосова і пальмова олія?

Харчова промисловість любить рекламувати переваги тропічних масел, в той час як дієтичні рекомендації уникають цих масел. Хто прав?

Ці масла можуть мати комплексний вплив на рівень холестерину в крові - наприклад, підвищення «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ, наприклад, хоча їх вплив на інші маркери для захворювань серця ще не відомі.

  • На сьогоднішній день це безпечніше дотримуватися рослинних олій, оскільки існує більше доказів того, що ці масла є здоровими для серця.
  • Якщо ви іноді хочете з'їсти те, що містить кокосове або пальмове масло, насолоджуйтеся ним як лікувати - це краще, ніж їсти щось з транс-жиром, який ці тропічні масла часто замінюють.

Поради щодо додавання більше здорових жирів до вашої дієти

Замість того, щоб нав'язливо підраховувати жирові грами, прагніть до дієти, багатої різноманітними овочами, фруктами, горіхами та квасолею, з двома або більше щотижневими порціями жирної риби, помірними кількостями молочних продуктів, невеликою кількістю червоного м'яса і лише випадковими смаженими. або оброблені страви.

Це може означати заміну смаженої курки на грилі куркою, обмінюючи деякі з червоного м'яса, який ви їсте з іншими джерелами білків, таких як риба, курка або боби, або використовуючи оливкову олію, а не масло. Після середземноморської дієти можна також забезпечити достатньо хороших жирів у своєму раціоні і обмежити погані.

Спробуйте усунути транс-жири з вашого раціону. Перевірте мітки харчових продуктів для транс-жирів. Обмеження комерційних продуктів і фаст-фуду може пройти довгий шлях.

Обмежте споживання насичених жирів замінивши частину червоного м'яса, який ви їсте, з квасолею, горіхами, птицею та рибою, а також переключившись з молочного продукту на цільне молоко на нижчі версії. Але не роблять помилку, замінивши насичені жири рафінованими вуглеводами та солодкими продуктами.

Їжте омега-3 жири щодня. Включіть різноманітні джерела риби, а також рослинні джерела, такі як волоські горіхи, насіння льону, лляна олія, масло каноли і соєва олія.

Готуйте з оливковою олією. Використовуйте оливкову олію для приготування на плиті, а не вершкове масло, маргарин, або сало. Для випічки спробуйте канолу.

Їжте більше авокадо. Спробуйте їх у бутербродах або салатах або приготуйте гуакамоле. Поряд із завантаженням серцево-мозкових жирів, вони роблять для заповнення їжею.

Досягайте гайок. Ви можете додати горіхи до овочевих страв, використовувати їх замість хлібних сухарів на курятині або рибі, або власноручно поєднати з горіхами, насінням і сухофруктами.

Закуска на оливки. Оливки з високим вмістом здорових мононенасичених жирів і є для низькокалорійних закусок. Спробуйте їх просто або зробіть тапенаду для занурення.

Одягайте власний салат. Комерційні салатні заправки часто містять нездоровий жир або додають цукру. Створіть свої власні здорові пов'язки з оливковими, лляними або кунжутними маслами.

Рекомендоване читання

Здорове харчування для здорового серця - Інформація про різні види жирів та їх вплив на холестерин (Гарвардський університет, Школа громадського здоров'я)

Здоровий жир - це добре для вашого тіла (PDF) - фактура, що пояснює переваги здорових жирів і як включити більше їх у свій раціон. (Університет Мічигану)

Насичені жири - Визначає, як насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину і збільшувати ризик серцевих захворювань і інсульту. (Американська асоціація серця)

Жири - Викладає відмінності між здоровими жирами і нездоровими жирами, в тому числі чому насичений жир повинен бути обмежений для людей з діабетом. (Американська асоціація діабету)

Жири та холестерин - інформація про різні види жирів та їх вплив на холестерин (Гарвардський університет, школа громадського здоров'я)

Омега-3 жирні кислоти - Всебічна стаття про жирні кислоти омега-3 і про роль, яку вони можуть відігравати в запобіганні ряду захворювань і станів. (Медичний центр Університету Меріленда)

Дієтичні рекомендації для американців - Резюме дієтичних рекомендацій, включаючи рекомендовані межі насичених жирів. (USDA)

Автори: Роберт Сегал, М.А. і Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: вересень 2018.

Перегляньте відео: Порошенко у небезпеці, Вєсті UA Жир, 16 лютого 2019 (Лютого 2020).

Loading...