Техніка релаксації

Використання реакції релаксації на звільнення від стресу

Для багатьох з нас релаксація означає зонування перед телевізором наприкінці напруженого дня. Але це мало що зменшує шкідливий вплив стресу. Щоб ефективно боротися зі стресом, нам необхідно активувати природну реакцію релаксації організму. Ви можете зробити це, практикуючи методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація, ритмічні вправи, йога. Встановлення цих заходів у ваше життя може допомогти зменшити стрес, підвищити вашу енергію і настрій, покращити ваше психічне і фізичне здоров'я.

Що таке реакція релаксації?

Коли стрес перевантажує вашу нервову систему, ваше тіло затоплене хімічними речовинами, які підготують вас до «боротьби або втечі». Ця реакція на стреси може бути спасаючою в надзвичайних ситуаціях, де потрібно швидко діяти. Але коли вона постійно активізується стресами повсякденного життя, вона може носити ваше тіло вниз і впливати на ваше емоційне і фізичне здоров'я.

Ніхто не може уникнути будь-якого стресу, але ви можете протидіяти його згубним ефектам, дізнавшись, як виробляти реакція релаксації, стан глибокого спокою, що є полярною протилежністю реакції стресу. Релаксаційна реакція гальмує стрес і повертає ваше тіло і розум у стан рівноваги.

Коли активується відповідь на релаксацію, ваш:

  • частота серцевих скорочень сповільнюється
  • Дихання стає повільніше і глибше
  • Артеріальний тиск падає або стабілізується
  • розслабляються м'язи
  • Приплив крові до мозку збільшується

На додаток до заспокійливих фізичних ефектів, реакція релаксації також збільшує енергію і фокус, бореться з хворобами, знімає болі, підвищує здатність до вирішення проблем, підвищує мотивацію і продуктивність. Краще за все, будь-хто може скористатися цими перевагами регулярною практикою. І хоча ви можете платити за професійний масаж або сеанс акупунктури, наприклад, більшість методів релаксації можна зробити самостійно або за допомогою безкоштовних завантажень аудіо або недорогих смартфонів.

Важливо пам'ятати, що просто покладання на диван, читання або перегляд телевізора - хоча іноді розслабляє - недостатньо для отримання фізичних і психологічних переваг реакції релаксації. Для цього потрібно активно практикувати техніку релаксації.

Знайти техніку релаксації, яка найкраще підходить для вас

Немає жодної техніки релаксації, яка найкраща для всіх. Правильна техніка релаксації є такою, яка резонує з вами, відповідає вашому стилю життя, і здатна зосередити ваш розум і перервати ваші повсякденні думки, щоб викликати реакцію релаксації. Ви навіть можете виявити, що кращі результати забезпечують чергування або комбінування різних методів. Як ви реагуєте на стрес, також можете вплинути на техніку релаксації, яка найкраще підходить для вас:

Реакція “боротьби”. Якщо ви схильні до роздратування, агітації або застрягання під навантаженням, ви краще реагуватимете на діяльність з полегшення стресу, яка заспокоює вас, наприклад, медитація, прогресуюче розслаблення м'язів, глибоке дихання або керовані образи.

Відповідь «на політ». Якщо ви схильні до депресії, вилучення або рознесення під стресом, ви краще реагуватимете на заходи, спрямовані на полегшення стресу, які стимулюють і активізують вашу нервову систему, такі як ритмічні вправи, масаж, уважність або енергетична йога.

Реакція іммобілізації. Якщо ви пережили якийсь вид травми і маєте тенденцію «заморожуватися» або «застрягти» під стресом, то ваш виклик полягає в тому, щоб спочатку підняти нервову систему на бойову чи політну відповідь (вище), щоб можна було застосувати відповідні методики зняття стресу . Щоб зробити це, виберіть фізичну активність, яка залучає і руки, і ноги, такі як біг, танці або тай-чи, і виконуйте це уважно, зосередившись на відчуттях в кінцівках під час руху.

Чи потрібно вам час або соціальне стимулювання?

Якщо ви жадаєте самотності, методи соло релаксації, такі як медитація або прогресуюче розслаблення м'язів, допоможуть заспокоїти ваш розум і зарядити батареї. Якщо ви прагнете соціальної взаємодії, настройка класу дасть вам стимул і підтримку, яку ви шукаєте, - а також може допомогти вам залишатися мотивованим.

Глибоке дихання

Орієнтуючись на повні, очищаючі вдихи, глибоке дихання - це проста, але потужна техніка релаксації. Це легко вчитися, можна практикувати практично в будь-якому місці, і забезпечує швидкий спосіб отримати ваш рівень стресу під контролем. Глибоке дихання є наріжним каменем багатьох інших практик релаксації, і може поєднуватися з іншими розслаблюючими елементами, такими як ароматерапія та музика. Хоча програми та аудіозаписи можуть вести вас через процес, все, що вам дійсно потрібно, - це кілька хвилин і місце для розтягування.

Як практикувати глибоке дихання

Ключ до глибокого дихання - дихати глибоко з живота, отримуючи якомога більше свіжого повітря в легенях. Коли ви глибоко вдихаєте з живота, а не неглибоко дихайте з верхньої частини грудної клітки, ви вдихаєте більше кисню. Чим більше кисню ви отримуєте, тим менше напруженість, задишка і тривожність ви відчуваєте.

  • Сядьте зручно спиною прямо. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Вдихайте через ніс. Рука на животі повинна піднятися. Руки на грудях повинні рухатися дуже мало.
  • Видихайте через рот, виштовхуючи стільки повітря, скільки зможете під час стискання м'язів живота. Рука на животі повинна рухатися в міру видиху, але інша рука повинна рухатися дуже мало.
  • Продовжуйте вдихати через ніс і через рот. Намагайтеся вдихнути достатньо, щоб нижня частина живота піднімалася і падала. Підраховуйте повільно, коли ви видихаєте.

Якщо вам важко дихати від вашого живота, коли сидите, спробуйте лежати. Покладіть маленьку книгу на живіт і дихайте так, щоб книга піднімалася під час вдиху і падіння, коли ви видихаєте.

Прогресуюча релаксація м'язів

Прогресивна м'язова релаксація - це двоетапний процес, при якому ви систематично напружуєте і розслабляєте різні групи м'язів в тілі. З регулярною практикою, це дає вам інтимне знайомство з тим, що напруга, а також повне розслаблення відчуває, як в різних частинах тіла. Це може допомогти вам реагувати на перші ознаки м'язової напруги, що супроводжує стрес. І як ваше тіло розслабляється, так і ваш розум.

Прогресуюче розслаблення м'язів можна поєднувати з глибоким диханням для додаткового зняття стресу.

Практикує прогресуюче розслаблення м'язів

Зверніться до лікаря, якщо у вас є анамнез м'язових спазмів, проблем зі спиною або інших серйозних травм, які можуть посилюватися напруженими м'язами.

Почніть з ваших ніг і працюйте у вашому обличчі, намагаючись лише напружити ці м'язи.

  • Ослабте одяг, зніміть взуття та зручніше.
  • Візьміть кілька хвилин, щоб вдихнути і вийти в повільному, глибокому вдиху.
  • Коли ви будете готові, перекладіть свою увагу на праву ногу. Знайдіть момент, щоб зосередитися на тому, як він відчуває себе.
  • Поступово напружуйте м'язи правої ноги, стискаючи якомога сильніше. Тримайте підрахунок 10.
  • Розслабте ногу. Зосередьтеся на течії, що протікає, і на те, як відчувається ваша нога, коли вона стає кульгавою і вільною.
  • Залишайтеся в цьому розслабленому стані на мить, дихаючи глибоко і повільно.
  • Зверніть увагу на ліву ногу. Слідуйте тій же послідовності м'язової напруги і відпускайте.
  • Повільно рухайтеся по тілу, стискаючись і розслабляючи різні групи м'язів.
  • Спочатку може знадобитися практика, але намагайтеся не напружувати м'язи, крім тих, що призначені.

Прогресуюча послідовність м'язової релаксації

  1. Праву ногу, потім ліву ногу
  2. Правий ікра, потім лівий ікра
  3. Праве стегно, потім ліве стегно
  4. Стегна і сідниці
  5. Шлунок
  6. Груди
  7. Назад
  8. Права рука і рука, потім ліва рука і рука
  9. Шия і плечі
  10. Обличчя

Медитація тіла сканування

Це тип медитації, який зосереджує вашу увагу на різних частинах вашого тіла. Як і прогресуюче розслаблення м'язів, ви починаєте з ніг і просуваєтеся вгору. Але замість розтягування і розслаблення м'язів, ви просто зосереджуєтеся на тому, як кожна частина вашого тіла відчуває себе, не позначаючи відчуття як «хороші» або «погані».

  • Ляжте на спину, ноги непересічені, руки розслаблені з боків, очі відкриті або закриті. Зосередьтеся на своєму диханні близько двох хвилин, поки не почнете відчувати себе спокійно.
  • Перетворіть фокус на пальці правої ноги. Зверніть увагу на будь-які відчуття, які ви відчуваєте, продовжуючи також зосереджуватися на своєму диханні. Уявіть, що кожен глибокий дихання тече до ваших пальців. Залишайтеся зосередитися на цій області протягом однієї-двох хвилин.
  • Перемістіть фокус на підошву правої ноги. Налаштуйтеся на будь-які відчуття, які ви відчуваєте в тій частині вашого тіла, і уявіть, що кожне дихання тече від підошви вашої стопи. Після однієї або двох хвилин перемістіть фокус на праву щиколотку і повторіть. Перейдіть до ваги, коліна, стегна, стегна, а потім повторіть послідовність лівої ноги. Звідти рухайтеся вгору по торсу, через нижню частину спини і живота, верхню частину спини і груди, а також плечі. Зверніть пильну увагу на будь-яку область тіла, яка викликає у вас біль або дискомфорт.
  • Після завершення сканування тіла, розслабтеся на час у тиші та тиші, помітивши, як відчувається ваше тіло. Потім повільно відкрийте очі і розтягніть, якщо необхідно.

Медитація уважності

Замість того, щоб піклуватися про майбутнє або про минуле, медитація уважності перемикає фокус на те, що відбувається зараз, дозволяючи вам бути повністю задіяні в даний момент.

Медитації, які розвивають уважність, вже давно використовуються для зниження стресу, тривоги, депресії та інших негативних емоцій. Деякі з цих практик приводять вас до сьогодення, концентруючи свою увагу на одній повторюваній дії, такі як дихання або кілька повторюваних слів. Інші форми медитації уваги заохочують вас дотримуватися, а потім випускати внутрішні думки або відчуття. Уважність також може бути застосована до таких заходів, як ходьба, фізичні вправи або харчування.

Основна медитація уважності:

  1. Знайдіть тихе місце, де ви не будете перериватися або відволікатися.
  2. Сядьте на стілець з прямим спинкою або поперечно-ноги на підлозі.
  3. Знайдіть точку зору, наприклад, ваше дихання - відчуття повітря, що впадає у ваші ніздрі і з рота, або підняття і падіння живота, або зовнішній фокус, наприклад, полум'я свічок або значуще слово, яке ви повторюєте протягом медитація.
  4. Не турбуйтеся про відволікаючі думки, які проходять через ваш розум або про те, як добре ви робите. Якщо думки вторгаються у сеанс релаксації, не боріться з ними, просто акуратно зверніть свою увагу на свою точку зору.

Ритмічні руху і усвідомлені вправи

Ідея здійснення не може звучати особливо заспокійливо, але ритмічні вправи, які приводять вас у потік повторюваних рухів, можуть бути дуже розслаблюючими. Приклади включають:

  • Біг
  • Ходьба
  • Плавання
  • Танці
  • Веслування
  • Сходження

Для максимального полегшення стресу додайте уважність до тренування

Хоча просто втягування в ритмічні вправи допоможе вам зняти стрес, якщо додати компонент уважності, ви будете отримувати ще більше.

Як і при медитації, уважне заняття вимагає бути повністю задіяним у даний момент, звертаючи увагу на те, як ваше тіло відчуває себе зараз, а не на ваші щоденні турботи чи турботи. Для того, щоб «вимкнути» свої думки, зосередьтеся на відчуттях у ваших кінцівках і як ваше дихання доповнює ваш рух, замість того, щоб виокремлювати або дивитися на телевізор під час тренування. Наприклад, якщо ви ходите або бігаєте, сфокусуйтеся на відчутті ваших ніг, що стосуються землі, ритму дихання і відчуття вітру на обличчі. Якщо ви тренуєтеся з опором, зосередьтеся на координації дихання з рухами і зверніть увагу на те, як ваше тіло відчуває себе під час підйому і зниження ваги. І коли ваш розум блукає в інші думки, акуратно поверніть свій фокус на своє дихання і рух.

Візуалізація

Візуалізація, або керовані образи, є варіацією на традиційну медитацію, яка передбачає уявлення про сцену, в якій ви відчуваєте себе спокійно, вільно відпускати все напруження і тривогу. Вибирайте будь-який затишний для вас стан, будь то тропічний пляж, улюблене місце дитинства або тихий лісистий глен.

Ви можете займатися візуалізацією самостійно або за допомогою терапевта (або програми або аудіозапису терапевта), яка веде вас через зображення. Ви також можете зробити візуалізацію в тиші або скористатися допоміжними засобами для прослуховування, наприклад, заспокійливою музикою або звуковим апаратом, або записом, що відповідає вибраній настройці: звук океанських хвиль, якщо ви вибрали пляж, наприклад.

Практика візуалізації

Закрийте очі і уявіть своє спокійне місце. Зображуйте це так яскраво, як ви можете: все, що ви бачите, чуєте, нюхаєте, смакуєте і відчуваєте. Просто "дивитися" на це у вашому розумі, як ви б фотографію не вистачає. Візуалізація працює найкраще, якщо ви включите якомога більше сенсорних деталей.

Наприклад, якщо ви думаєте про причал на тихому озері:

  • Подивитися сонце над водою
  • Почуйте спів птахів
  • Запах сосни
  • Відчуй прохолодна вода на босих ногах
  • Смак свіже, чисте повітря

Насолоджуйтесь відчуттям своїх турбот, що відходять, коли ви повільно вивчаєте своє спокійне місце. Коли ви будете готові, обережно відкрийте очі і поверніться до сьогодення.

Не хвилюйтеся, якщо ви іноді вимикаєте або втрачаєте місце, де ви перебуваєте під час сеансу візуалізації. Це нормально. Ви також можете відчувати почуття тяжкості в кінцівках, м'язових поштовхах або позіханні. Знову ж таки, це нормальні відповіді.

Йога і тай-чи

Йога передбачає серію як рухомих, так і стаціонарних пози, поєднаних з глибоким диханням. Як і зниження тривоги і стресу, йога також може поліпшити гнучкість, силу, баланс і витривалість. Оскільки травми можуть статися, коли йога практикується неправильно, краще вчитися, відвідуючи заняття в групах, наймаючи приватного вчителя, або принаймні наступні відео інструкції. Як тільки ви вивчили основи, ви можете займатися практикою самостійно або з іншими, пристосовуючи свою практику, як вважаєте за потрібне.

Який тип йоги найкращий для стресу?

Хоча майже всі заняття йогою закінчуються позі релаксації, класи, які підкреслюють повільний, стійкий рух, глибоке дихання і ніжне розтягування, найкраще підходять для полегшення стресу.

  • Сатьянанда є традиційною формою йоги. Він має ніжні пози, глибоку релаксацію і медитацію, що робить його придатним як для початківців, так і для всіх, хто прагне в першу чергу зниження стресу.
  • Хатха-йога також є достатньо м'яким способом для зняття стресу і підходить для початківців. З іншого боку, шукайте етикетки типу ніжний, для зняття стресуабо для початківців при виборі занять йогою.
  • Сила йоги, з його інтенсивними пози і зосередитися на фітнес, краще підходить для тих, хто шукає стимуляції, а також релаксації.

Якщо ви не впевнені, чи є певний клас йоги придатним для полегшення стресу, зателефонуйте в студію або запитайте вчителя.

Тай-чі

Якщо ви бачили групу людей у ​​парку повільно рухається в синхронізації, ви, мабуть, стали свідками тай-чи. Тай-чи - це самостійний, неконкурентний ряд повільних, протікаючих рухів тіла. Зосереджуючи свій розум на рухах і диханні, ви тримаєте свою увагу на сьогоденні, яке очищає розум і веде до розслабленого стану.

Tai chi є безпечний, низький-вплив вибір для людей різного віку та фітнес-рівнів, включаючи літніх людей та тих, хто видужує від травм. Як з йогою, це найкраще вчитися в класі або від приватного інструктора. Як тільки ви навчилися основам, ви можете практикувати один або з іншими.

Самомасаж

Ви, напевно, вже знаєте, скільки професійний масаж у спа-центрі або оздоровчому клубі може допомогти зменшити стрес, полегшити біль і полегшити м'язову напругу. Що ви можете не знати про те, що ви можете випробувати багато однакових переваг вдома або на роботі, практикуючи самомасаж, або торгуючи масажем з коханою людиною.

Спробуйте взяти кілька хвилин, щоб масажувати себе на столі між завданнями, на дивані в кінці напруженого дня або в ліжку, щоб допомогти вам розслабитися перед сном. Для посилення релаксації можна використовувати ароматичні масла, ароматизований лосьйон або поєднувати самопочуття з увагою або технікою глибокого дихання.

П'ятихвилинний самомасаж для зняття стресу

Комбінація інсультів працює добре для полегшення напруги м'язів. Спробуйте ніжні котлети з краю рук або постукуючи пальцями або долонями. Наведіть тиск пальця на м'язові вузли. Замішайте м'язи, спробуйте довгі, легкі, ковзаючі удари. Ці штрихи можна застосовувати до будь-якої частини тіла, яка легко опускається. Для такої короткої сесії спробуйте зосередитися на шиї та голові:

  • Почніть з замішування м'язів у задній частині шиї та плечей. Зробити вільний кулак і барабан швидко вгору і вниз по боках і задній частині шиї. Далі, використовуйте великі пальці, щоб працювати невеликі кола навколо основи вашого черепа. Поступово масажуйте решту шкіри голови кінчиками пальців. Потім натискайте пальцями на шкіру голови, рухаючись спереду назад, а потім по боках.
  • Тепер масаж обличчя. Зробіть серію крихітних кіл великими пальцями або кінчиками пальців. Зверніть особливу увагу на храми, лоб і м'язи щелепи. Використовуйте середні пальці, щоб масажувати міст носа і працювати назовні на брови до скронів.
  • Нарешті закрийте очі. Частину рук вільно перетягуйте по обличчю, вдих та легкий видих на короткий час.

Початок регулярної практики релаксації

Вивчення основ цих методів релаксації не є складним завданням, але потрібна регулярна практика для того, щоб дійсно використати їхню владу, яка полегшує стрес. Більшість експертів із стресу рекомендують відкласти щонайменше від 10 до 20 хвилин на день для практики релаксації. Якщо ви хочете максимізувати переваги, прагніть від 30 хвилин до години.

Виділіть час у своєму щоденному графіку. Якщо це можливо, заплануйте встановлений час один або два рази на день для своєї практики. Якщо ваш графік вже упакований, пам'ятайте, що багато методів релаксації можна практикувати під час виконання інших завдань. Спробуйте медитувати під час поїздок на автобусі чи поїзді, взявши йогу або тай-чи перерву під час обіду, або практикуючи уважну ходьбу під час тренування своєї собаки.

Використовуйте програми для смартфонів та інші засоби. Багато людей вважають, що програми для смартфонів або аудіофайли можуть бути корисними для керівництва ними через різні практики релаксації, встановлення регулярної рутини та відстеження прогресу.

Не тренуйся, коли ти сонний. Ці методи так розслабляють, що можуть зробити вас дуже сонними. Тим не менш, ви отримаєте максимальну вигоду, якщо ви будете практикувати, коли ви будете повністю попереджені. Уникайте практики біля сну або після важкої їжі або алкоголю.

Очікуйте злети і падіння. Іноді може знадобитися час і практика, щоб почати пожинати повну винагороду методів релаксації, таких як медитація. Чим більше ви будете дотримуватися його, тим швидше прийдуть результати. Якщо ви пропустите кілька днів або навіть кілька тижнів, не розчаровуйтеся. Просто почніть знову і повільно нарощуйте свій старий імпульс.

Рекомендоване читання

Управління стресом - Підвищуйте своє благополуччя, зменшуючи стрес і будуючи стійкість. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Вступ до Tai Chi - Ніжна програма вправ для розумового і фізичного благополуччя. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Медитація: простий, швидкий спосіб зменшити стрес (клініка Майо)

Вправа на аудіотехнічні засоби медитації - безкоштовні медитації, доступні для гри в Інтернеті або для завантаження. (Науково-дослідний центр з усвідомленою обізнаністю UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Безкоштовні вправи для релаксації звуку. (Техаський Університет Консультування та Центр психічного здоров'я).

Йога - Вступ до різних видів йоги і як розпочати практику. (Підлітки для здоров'я)

Тайцзи: ніжний спосіб боротьби зі стресом (клініка Майо)

Самостійний масаж (PDF) - як використовувати самомасаж рук, обличчя та шиї, щоб активізувати та розслабитися. (Університет Нью-Гемпшира)

Автори: Лоуренс Робінсон, Роберт Сегал, М.А., Жанна Сегал, доктор філософії, і Мелінда Сміт, М.А.

Перегляньте відео: АСМР НА РУССКОМ. ТЕХНИКА РЕЛАКСАЦИИ "АЛЬФА" (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії