Вибір здорового білка

Поради щодо отримання високоякісного білка у вашій дієті

Білок забезпечує енергію і підтримує ваш настрій і когнітивні функції. Хоча це в багатьох продуктах, які ми їмо щодня, для чогось настільки поширеного часто це неправильно зрозуміла частина наших дієт. Подумайте про білок, і ви можете подумати про стейк шиплячих на грилі, енергетичний бар рекламує вигнати втому, або протеїновий коктейль, що обіцяє дивовижний ріст м'язів. Так, всі ці продукти упаковані білком, але коли справа доходить до вибору найкращого білка, щоб зберегти ваше тіло і розум здоровими, якість так само важливо, як кількість.

Що таке білок?

Білок є життєво важливим поживним речовиною, необхідним для побудови, підтримки та ремонту тканин, клітин і органів по всьому тілу. Коли ви їсте білок, він розпадається на 20 амінокислот, які є основними будівельними елементами організму для зростання і енергії. Амінокислота триптофан впливає на настрій, виробляючи серотонін, який може зменшити симптоми депресії і тривоги і поліпшити загальну когнітивну функцію.

Більшість тваринних джерел білка, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти, доставляють всі амінокислоти, які потребує ваше тіло, тоді як джерела білків на рослинній основі, такі як зерна, боби, овочі та горіхи, часто не мають одного або більше незамінні амінокислоти. Однак це не означає, що ви повинні їсти продукти тваринного походження, щоб отримати потрібні амінокислоти. До їжі a різноманітність з рослинних джерел білка кожен день ви можете забезпечити ваш організм отримує всі незамінні амінокислоти, які вона потребує.

Користь для здоров'я від білка

Білок дає вам енергію, щоб встати і йти і продовжувати йти. Хоча занадто багато білка може бути шкідливим для людей з захворюваннями нирок, діабетом і деякими іншими станами, їдять потрібну кількість високоякісного білка:

  • Зберігає вашу імунну систему належним чином, підтримує здоров'я серця і дихальну систему, прискорює відновлення після тренування
  • Життєво важливий для росту і розвитку дітей і для збереження здоров'я у старші роки
  • Може допомогти зменшити ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань
  • Може допомогти вам чітко подумати і покращити пригадування
  • Може покращити ваш настрій і підвищити стійкість до стресу, тривоги та депресії
  • Може допомогти вам зберегти здорову вагу, стримуючи апетит, змушуючи вас відчувати себе повноцінним довше, і наповнювати вас додатковою енергією для занять спортом.

Крім того, що є обов'язковим для того, щоб відчувати себе здоровим і енергійним, білок також важливий для того, як ви виглядаєте. Харчування високоякісного білка допоможе вам підтримувати здорову шкіру, нігті і волосся, нарощувати м'язи і підтримувати щільну масу тіла під час дієти.

Хоча більшість людей, які їдять західну дієту, вистачає кількість з білка кожен день, багато хто з нас не отримують якість білка, який ми потребуємо.

Високоякісний проти низькоякісний білок

Відмінність між індустріально вирощеним м'ясом та органічним м'ясом, що харчується травою, є лише частиною розділення низько- та високоякісних джерел білка.

  • Хоча деякі оброблені або обідні страви, наприклад, можуть бути гарним джерелом білка, багато з них завантажуються сіллю, що може викликати високий кров'яний тиск і призвести до інших проблем зі здоров'ям.
  • Оброблене м'ясо також пов'язане з підвищеним ризиком раку, імовірно, через речовини, що використовуються при переробці м'яса.

Ключ до того, щоб ви їли достатньо високоякісного білка, полягає в тому, щоб включити в свій раціон різні типи, а не покладатися лише на червоне або оброблене м'ясо.

Скільки потрібно високоякісного білка?

Дорослі повинні вживати принаймні 0,8 г білка на кілограм (2,2 фунта) маси тіла на добу. Це означає, що 180 фунтів чоловік повинен їсти щонайменше 65 грамів високоякісного білка на день. Більш високе споживання може допомогти знизити ризик ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу та інсульту.

  • Жінкам-годувальникам потрібно близько 20 грамів більш високоякісного білка на добу, ніж до вагітності для підтримки виробництва молока.
  • Старшим дорослим слід призначати від 1 до 1,5 г білка на кожен кілограм ваги (подумайте, 0,5 г білка на фунт ваги тіла, якщо це простіше).
  • Спробуйте розділити споживання білка рівно між прийомами їжі.

Джерело: Екологічне харчування

Гарні джерела високоякісного білка

Риба. Більшість морепродуктів з високим вмістом білка і низьким вмістом насичених жирів. Риби, такі як лосось, форель, сардини, анчоуси, морська риба (чорна тріска) і оселедець, також мають високу кількість омега-3 жирних кислот. Фахівці рекомендують їсти морепродукти принаймні двічі на тиждень.

Птиця. Видалення шкіри з курчат і індички може істотно зменшити насичені жири. У США, неорганічні птиці можуть також містити антибіотики і вирощуватися на кормах з ГМО, вирощених з пестицидами, тому вибирайте органічний і вільний асортимент, якщо це можливо.

Молочні продукти. Такі продукти, як знежирене молоко, сир і йогурт пропонують багато здорового білка. Остерігайтеся додавання цукру в йогурти з низьким вмістом жиру та ароматизованого молока, а також пропускайте плавлений сир, який часто містить немолочні інгредієнти.

Квасоля. Фасоль і горох упаковані як з білком, так і з клітковиною. Додайте їх до салатів, супів і тушкованих страв, щоб збільшити споживання білка.

Горіхи та насіння. Крім багатих джерел білка, горіхи та насіння також володіють високим вмістом клітковини та «хороших» жирів. Додайте до салатів або зберігайте зручні для закусок.

Тофу і соєві продукти. Non-GMO tofu та soy є відмінними альтернативами червоного м'яса, з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Спробуйте «м'ясний понеділок», джерела білків на рослинній основі часто дешевше, ніж м'ясо, тому це може бути так добре для вашого гаманця, як і для вашого здоров'я.

Хороші джерела білка
Харчові значення є лише приблизними; значні відмінності відбуваються відповідно до марки, розрізу м'яса, способу приготування і т.д.
ЇжаГрами білка
Консервований тунець - 3 унції20
Лосось - 3 унції

19

Грудку Туреччини - 3 унції

26

Курячі грудки - 3 унції

27

Спідниця стейк - 3 унції

25

Яловичий фарш (70% худий) - 3 унції

22

Квасоля - 1/3 чашки

4

Чорні боби - 1/3 чашки

5

Знежирене молоко - 1/2 склянки

4

Соєве молоко - 1/2 склянки

4

Яйця - 1 велика

6

Сир Моцарелла - 3 унції

19

Чеддер - 3 унції

19

Нежирний сир - 1/2 склянки

12

Арахісове масло - 2 ст.

7

Мигдаль - 1/4 чашки (24 горіхи)

8

Волоські горіхи - 1/4 чашки (14 половинок)

3

Veggie burger - 1 пиріжок

23

Тофу - 1/2 склянки

11

Йогурт, рівнина - 1 чашка

9

Сироватковий білок порошок - 1/3 склянки

19

Джерело: USDA Національна база даних поживних речовин для стандартних посилань

Поради щодо збільшення споживання білка

Щоб включити у свій раціон більш якісний білок, спробуйте замінити оброблені вуглеводи високоякісним білком. Це може знизити ризик серцево-судинних захворювань і інсульту, і ви також відчуєте себе повніше, що може допомогти вам зберегти здорову вагу.

  • Зменште кількість оброблених вуглеводів, які ви споживаєте, з продуктів, таких як тістечка, торти, піца, печиво та чіпси, і замінюйте їх рибою, квасолею, горіхами, насінням, горохом, курячим м'ясом, молочними продуктами та продуктами сої і тофу.
  • Закушуйте на горіхах і насінні замість чіпсів, заміняйте запечений десерт грецьким йогуртом або поміняйте скибочками піци на курячі грудки на грилі та бік квасолі.

Не вентилятор морепродуктів? Зробити рибу більш приємною

Якщо ви не любитель морепродуктів, але хочете включити більше у свій раціон, є способи зробити рибу більш приємною.

  • Завжди купуйте свіжу рибу. Деякі кажуть, що тілапію, тріску або лосось мають найменший «рибний» смак.
  • Замаскуйте смак, додавши ароматний соус.
  • Маринуйте рибу креольською або каджунською приправою.
  • До карі додайте рибу-оболонку або білу рибу, наприклад тріску або тілапію.
  • Об'єднайте смажену рибу зі свіжою сальсою або улюбленим чатні
  • Змішайте консервований лосось або тунець з майонезом з низьким вмістом жиру і нарізану цибулю для смачного заповнення бутербродами.

Щоб уникнути проблем при збільшенні споживання білка

  • Вибирайте несолені горіхи та насіння, щоб зменшити щоденне споживання натрію.
  • При купівлі консервованих бобів, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію.
  • Додавання більшої кількості білка до дієти може збільшити виведення сечі, тому пийте багато води, щоб залишитися гідратованою.

Збільшення вмісту білка також може призвести до втрати кальцію, тому переконайтеся, що ви отримуєте багато кальцію (від 1000 до 1200 мг на добу).

Білкові порошки, коктейлі та батончики

У більшості випадків споживання правильного балансу цілих харчових продуктів щодня надасть вам всі необхідні поживні речовини, заперечуючи потребу в білкових добавках. Проте, якщо ви:

  • Підліток, який росте і багато робить
  • Дорослий переходить на веганську дієту - усуває м'ясо, курку, рибу і навіть молочні продукти і яйця з вашого раціону
  • Літній дорослий з невеликим апетитом, якому важко з'їсти потреби в білку в цілі продукти
  • Починаючи або збільшуючи звичайну програму тренування, намагаючись додати м'язи, відновлюватися після спортивної травми, або вважати, що ви відчуваєте себе слабким під час тренування або підйому ваги

Використання білкових добавок

Білкові добавки приходять у різних формах, включаючи порошки, які змішуються з молоком або водою, попередньо змішаними, готовими до вживання шейками або в барах. Найбільш поширеними видами використовуваних білків є сироватка, казеїн і соя. Сироватка і казеїн - це білки на основі молока, а соя - кращий вибір для веганів або тих, хто має алергію на молочні продукти.

Безпека. Білкові добавки можуть не бути безпечними для літніх людей з нирковими захворюваннями або людей, які нещодавно пройшли операцію на травній системі. Деякі інгредієнти можуть навіть взаємодіяти з рецептурними ліками, тому проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед використанням.

Пийте багато води щоб уникнути зволоження і переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію у вашому раціоні.

Слідкуйте за додатковими інгредієнтами. Багато білкових батончиків упаковані з вуглеводами і доданим цукром.

Рекомендоване читання

Білок - інформація про поживність білка, включаючи контроль білків і ваги. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Оптимальне споживання білкового протеїну у людей похилого віку - Нові дані, які показують, що літнім людям потрібно більше дієтичного білка, ніж молоді дорослі. (JAMDA)

Список поживних речовин - показує кількість білка в різних харчових продуктах. (USDA)

Білковий порошок (PDF) - Дізнайтеся про білкові порошки та міркування для їх використання дорослими людьми. (Університет Вашингтона)

Споживання червоного м'яса пов'язане з підвищеним ризиком смертності - детальні дослідження, які показали, що споживання червоного м'яса пов'язане з підвищеним ризиком смертності від загального, серцево-судинного та ракового захворювання. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Здоров'я білків і серця - обговорює способи впливу нашого здоров'я на кількість і види білків, які ми споживаємо. (Американська асоціація серця)

Простий лосось і тріо трав'яних соусів - (Письмо про здоров'я та харчування в університеті Тафтса)

Автори: Лоуренс Робінсон, доктор філософії Жанна Сегал та Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: вересень 2018.

Перегляньте відео: Здорове харчування: що мені варто знати про білки? (Грудень 2019).

Loading...