Терапія для порушень сну

CBT та інші альтернативи лікування

Якщо ви регулярно переживаєте проблеми зі сном, які заважають вашому повсякденному життю, ви можете страждати від порушення сну. Але вам не доведеться страждати порочне коло безсонних ночей і денної втоми, що спричиняє такий вплив на ваш настрій, енергію та загальний стан здоров'я. Для багатьох проблем зі сном когнітивна поведінкова терапія (КПТ) може бути більш ефективною, ніж снодійні таблетки, але без неприємних побічних ефектів або довгострокових проблем зі здоров'ям. CBT може допомогти розслабити ваш розум, змінити свій світогляд, поліпшити свої денні звички, і налаштувати вас на хороший нічний сон.

Чому терапія порушень сну, а не ліки?

Коли ви відчайдушно шукаєте сон, це може бути спокусливим, щоб дістатися до снодійного або без рецепту сну. Але ліки від сну не вилікують проблему або вирішують основні симптоми - насправді, вона часто може ускладнити проблеми зі сном в довгостроковій перспективі. Це не означає, що ніколи немає часу або місця для сну ліків. Щоб уникнути залежності і толерантності, снодійні таблетки є найбільш ефективними, якщо їх використовують економно для короткочасних ситуацій, таких як пересування через часові пояси або відновлення після медичної процедури. Навіть якщо ваш розлад сну вимагає застосування рецептурних препаратів, експерти рекомендують поєднати лікарський режим з терапією і зміною здорового способу життя.

Когнітивно-поведінкова терапія може поліпшити ваш сон, змінюючи вашу поведінку перед сном, а також змінюючи способи мислення, які заважають вам засипати. Вона також зосереджена на поліпшенні навичок розслаблення та зміні звичок способу життя, які впливають на ваші режими сну. Оскільки розлади сну можуть бути викликані і викликати емоційні проблеми зі здоров'ям, такі як тривога, стрес і депресія, терапія є ефективним способом лікування основної проблеми, а не тільки симптомів, допомагаючи вам розвивати здорові моделі сну на все життя.

Недавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що CBT виявилася більш ефективною у лікуванні хронічної безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом. CBT виробляла найбільші зміни у здатності пацієнтів засипати і спати, а переваги залишалися навіть через рік після закінчення лікування.

Що визначає порушення сну?

Розлад сну є умовою, яка часто впливає на вашу здатність отримувати достатній якісний сон, залишаючи вас відчуваючи себе виснаженими або сонними протягом дня. Найбільш поширені порушення сну включають безсоння, апное сну, нарколепсію, синдром неспокійних ніг (RLS) і порушення сну циркадного ритму, які часто викликані роботою на зміну або затримкою.

Когнітивно-поведінкова терапія (СВТ) для порушень сну

Когнітивно-поведінкова терапія є найбільш широко використовуваною терапією порушень сну. Він може проводитися індивідуально, в групі людей з подібними проблемами зі сном, або навіть в режимі онлайн. Оскільки причини та симптоми порушень сну значно змінюються, СВТ завжди повинні бути пристосовані до конкретних проблем. Когнітивна поведінкова терапія безсоння (CBT-I), наприклад, є специфічним типом терапії, призначеної для людей, які не в змозі отримати кількість сну, необхідного для пробудження почуття спокою і оновлення.

Тривалість терапії також залежить від типу та тяжкості порушення сну. Незважаючи на те, що CBT рідко є безпосереднім або легким лікуванням, воно є відносно короткочасним. Наприклад, багато програм лікування безсоння для ТОС повідомляють про значне поліпшення структури сну після курсу від 5 до 8 щотижневих сеансів.

Як ТОС працює на порушення сну?

CBT звертається до негативних думок і моделей поведінки, які сприяють безсонні або іншим проблемам зі сном. Як випливає з назви, когнітивно-поведінкова терапія включає два основні компоненти:

Когнітивна терапія вчить вас розпізнавати і змінювати негативні переконання і думки (когніції), які сприяють проблемам сну.

Поведінкова терапія навчить вас, як уникати поведінки, яка затримує вас уночі, і замінювати їх кращими звичками сну.

Використання щоденника сну в CBT

Щоб визначити закономірності проблем зі сном і визначитися з найкращим підходом до лікування, Ваш терапевт може почати з прохання зберегти щоденник сну. Деталі можуть бути важливими, показуючи, як певна поведінка руйнує ваш шанс на хороший нічний сон. Ви можете завантажити або надрукувати щоденник сну HelpGuide (PDF) і віднести його до терапевта, щоб допомогти визначити ваші конкретні проблеми.

Думка в КБТ

Когнітивні аспекти КПТ включають в себе думку, що викликає труднощі, інакше відомо як когнітивна реструктуризація, в якій ви кидаєте виклик негативним мисленням, які сприяють проблемам сну, замінюючи їх більш позитивними, реалістичними думками. Ідея полягає в тому, що якщо ви зміните спосіб, який ви думаєте, ви можете змінити те, як ви відчуваєте, і в кінцевому підсумку, як ви спите.

Це включає три етапи:

1. Визначення негативних думок. Якщо у вас є розлад сну, наприклад, безсоння, ви можете сприймати перешкоди, які перешкоджають вам отримати хороший нічний сон, щоб бути більшим, ніж вони є насправді. Наприклад, ви можете продовжувати говорити собі, що ви не можете заснути, якщо ви не приймете снодійне. Чим більше ви говорите собі, тим більше ви хвилюєтеся, якщо ви не будете приймати таблетки, і чим сильніше ви знайдете її для сну.

2. Заперечення негативних думок. На другому етапі ваш терапевт навчить вас, як оцінювати ваші думки, які порушують сон. Це включає в себе запитання доказів для ваших думок, аналіз недоречних переконань і тестування реальності негативних прогнозів.

3. Заміна негативних думок реалістичними думками. Після того як ви визначили негативні спотворення у своїх думках, ви можете замінити їх новими думками, які є більш точними та позитивними. Ваш терапевт може також допомогти вам придумати реалістичні, заспокійливі заяви, які ви можете сказати собі, коли ви готуєтеся до сну.

Заперечуючи негативні думки, які викликають проблеми зі сном
Нереалістичні очікування
Негативна думка: Я повинен добре спати кожну ніч, як звичайна людина.

Повернення до сну: Багато людей час від часу борються зі сном. Я зможу спати з практикою.

Перебільшення
Негативна думка: Те ж саме кожну ніч, ще одну ніч безсонніх страждань.

Повернення до сну: Не кожна ніч однакова. Деякі ночі я спати краще, ніж інші.

Катастрофізація
Негативна думка: Якщо я не сплю, я буду танцювати на роботі і ставити під загрозу свою роботу.

Повернення до сну: Я можу пройти через роботу, навіть якщо я втомився. Я все ще можу відпочити і розслабитися сьогодні, навіть якщо я не можу спати.

Безнадійність
Негативна думка: Я ніколи не зможу добре спати. Це поза моїм контролем.

Повернення до сну: Проблеми зі сном можна вилікувати. Якщо я перестаю так турбуватися і зосереджуся на позитивних рішеннях, я можу перемогти його.

Ворожіння
Негативна думка: Це збирається взяти мені принаймні година приїхати спати сьогодні вночі. Я просто це знаю.

Повернення до сну: Я не знаю, що станеться сьогодні. Можливо, я швидко засну, якщо скористаюся новими стратегіями.

Оскільки негативні думки часто є частиною повсякденної моделі мислення, заміщення негативних думок більш реалістичними рідко буває легким. Але з практикою, ви можете порушити звичку. Тому важливо самостійно вдома практикувати методи, які ви вивчаєте в терапії.

Поведінкові прийоми, що застосовуються при ТБТ для порушень сну

Як і зміна способу, яким ви думаєте про сон, CBT також працює, щоб змінити звички та поведінку, які можуть перешкодити вам добре спати. Залежно від ваших специфічних симптомів і потреб, Ваш терапевт може використовувати деякі з наступних методів:

Терапія рестрикції сну (SRT) скорочує час, який ви витрачаєте, лежачи в ліжку, спати, усуваючи сон і змушуючи вас залишатися поза межами нормального часу сну. Цей метод позбавлення сну може бути особливо ефективним при безсонні. Це не тільки робить вас більше втомленим наступної ночі, але будує більш сильну зв'язок між ліжком і сном, а не ліжко і лежачи спати.

Терапія контролю стимулів допомагає виявити і змінити звички сну, які заважають вам добре спати. Це означає, що ви навчаєтеся використовувати спальню лише для сну і сексу, а не працювати або дивитися телевізор, а також підтримувати рівномірний час сну, навіть у вихідні дні.

Покращення середовища сну та гігієни сну. Ваше середовище сну повинно бути темним, тихим, прохолодним і комфортним, тому ваш терапевт може рекомендувати відтінки тіней, навушники або звуковий апарат, щоб заблокувати шум. Гігієна сну передбачає поліпшення ваших денних звичок, включаючи регулярні заняття фізичними вправами, уникаючи нікотину та кофеїну в кінці дня, а також навчитися розмовляти вночі.

Залишилися пасивно прокидаються, також відомий як "парадоксальний намір". Оскільки турбота про те, що ви не можете спати, створює занепокоєння, яке заважає вам спати, відпускаючи це занепокоєння і не роблячи ніяких зусиль, щоб спати, парадоксально, допоможе вам розслабитися і заснути.

Релаксаційне навчання. При регулярній практиці, такі методи розслаблення, як медитація уважності, прогресуюче розслаблення м'язів і дихальні вправи, допоможуть вам розслабитися вночі, полегшуючи напругу і тривогу і готуючи вас до сну.

Біологічний зворотний зв'язок використовує датчики, які вимірюють конкретні фізіологічні функції, такі як частота серцевих скорочень, дихання і напруга м'язів. Biofeedback вчить вас розпізнавати і контролювати реакцію тривоги свого тіла, що впливає на моделі сну.

Гіпноз також може іноді застосовуватися при ТБТ для порушень сну. Поки ви перебуваєте в стані глибокої релаксації, гіпнотерапевт використовує різні терапевтичні прийоми, щоб допомогти вам змінити негативні моделі мислення або непристойні звички і сприяти спокійному сну.

Методи релаксації при безсонні

Черевне дихання. Дихання глибоко і повністю, залучаючи не тільки груди, але і живіт, нижню частину спини і грудну клітку, може допомогти вам розслабитися. Закрийте очі і приймайте глибокі, повільні вдихи, роблячи кожне дихання ще глибше, ніж останнє. Дихайте через ніс і через рот.

Прогресуюча релаксація м'язів. Зробіть себе комфортно. Починаючи з ніг, напружте м'язи якомога щільніше. Тримайте до 10, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити це для кожної групи м'язів у вашому тілі, працюючи до вершини голови.

Медитація уважності. Сидіть тихо і зосередьтеся на своєму природному диханні і як відчуває ваше тіло в даний момент. Дозвольте думкам і емоціям прийти і піти без судження, завжди повертаючись, щоб зосередитися на своєму диханні і тілі.

Зробіть терапію для вас

Удосконалення сну часто потребує часу та відданості. Важливо, щоб ви знайшли потрібного вам терапевта: довіряти, кому довіряти, комусь, хто буде служити партнером у вашому одужанні. Після того як ви знайшли потрібного терапевта, важливо дотримуватися лікування і дотримуватися рекомендацій терапевта. Якщо ви відчуваєте розчарування з темпом відновлення, пам'ятайте, що терапія порушень сну є дуже ефективною в довгостроковій перспективі. Ви будете пожинати користь, якщо побачите це.

Ви також можете підтримувати вашу терапію, роблячи позитивний спосіб життя, який сприяє вашій здатності спати.

Додайте більше фізичної активності до свого дня. Вправа знімає стрес і тривогу і покращує сон, тому встигайте проводити регулярні вправи. Прагніть на 30 хвилин або більше на більшість днів - але не надто близько до сну.

Будьте розумні про те, що ви їсте і п'єте - і коли. Уникайте пізніх страв протягом двох годин перед сном. Припиніть пити напої з кофеїном принаймні за 8 годин до сну. Як і кофеїн, нікотин і солодкі продукти є стимуляторами, і хоча алкоголь може зробити вас сонними, це перешкоджає якості вашого сну і може погіршити симптоми порушення сну.

Зменшіть стрес і тривогу у вашому житті. Якщо стрес, пов'язаний з роботою, сім'єю або школою, не дає вам бути неможливим, вам може знадобитися допомога в управлінні стресом. Обробляючи стрес продуктивним способом і підтримуючи спокійний, позитивний світогляд, ви зможете краще спати вночі.

Куди звернутися за допомогою

Пошук терапевта - довідника ліцензованих фахівців ABCT у США та Канаді. (Асоціація для поведінкової та когнітивної терапії)

Терапевтичний довідник - терапевти в США та Канаді. (Психологія сьогодні)

Знайти психологічну терапію - каталог психологів у Великобританії. (NHS)

Терапевт Каталог - Терапевти в Південній Африці, що спеціалізуються на тривожних і панічних розладах. (Каталог терапевта)

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Когнітивна поведінкова терапія - загальні форми КПТ, що використовуються для лікування розладів сну. (Освіта для сну)

Когнітивна поведінкова терапія безсоння (CBTI) - Огляд CBTI, включаючи умови, які вона лікує, і різні процедури, що використовуються. (Стенфордська медична допомога)

Лікування безсоння: Когнітивна поведінкова терапія замість снодійних засобів - Як КБТ може лікувати безсоння більш ефективно, ніж снодійні. (Клініка Майо)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., Роберт Сегал, М.А., і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: січень 2019.

Перегляньте відео: БЕЗСОННЯ, ПОРУШЕННЯ СНУ. Психолог Любов Бобир (Квітня 2020).

Loading...

Популярні Категорії