Як зупинити хропіння

Поради, які допоможуть вам і вашому партнерові заснути краще

Практично кожен хрепить зрідка, і це зазвичай не є чим турбуватися. Але якщо ви регулярно хропієте вночі, це може порушити якість вашого сну, що призводить до стомлення вдень, дратівливості і підвищених проблем зі здоров'ям. І якщо ваш хропіння зберігає вашого партнера прокинувшись, це також може створити серйозні проблеми у відносинах. На щастя, спати в окремих спальнях не єдиний засіб для хропіння. Існує багато ефективних рішень, які можуть допомогти вам і вашому партнеру краще спати вночі і подолати проблеми, пов'язані з відносинами, що виникають, коли одна людина хропе.

Що викликає хропіння?

Хропіння відбувається, коли ви не можете вільно переміщувати повітря через ніс і горло під час сну. Це змушує навколишні тканини вібрувати, що викликає звичний хрипкий звук. Люди, які хроплять часто, мають занадто багато горла і носової тканини або "дискети" тканини, яка більш схильна до вібрації. Положення вашого мови також може перешкоджати гладкому диханню.

Оскільки люди хроплять з різних причин, важливо зрозуміти причини, через які ви хропіли. Як тільки ви зрозумієте, чому ви хропієте, ви можете знайти правильні рішення для більш спокійного, більш глибокого сну, як для вас, так і для вашого партнера.

Поширені причини хропіння

Вік. Коли ви досягаєте середнього віку і далі, ваше горло стає вужче, а м'язовий тонус у горлі зменшується. Хоча ви не можете зробити нічого про старіння, зміни способу життя, нові процедури перед сном, і вправи в горлі можуть допомогти запобігти хропіння.

Надмірна вага або поза формою. Жирова тканина і поганий тонус м'язів сприяють хропіння. Навіть якщо ви не маєте надлишкової ваги в цілому, перенесення зайвої ваги навколо шиї або горла може викликати хропіння. Вправа і втрата ваги іноді може бути все, що потрібно, щоб закінчити хропіння.

Як ви побудували. Чоловіки мають більш вузькі повітряні проходи, ніж жінки, і вони частіше хропуть. Вузьке горло, розщілина неба, збільшені аденоїди та інші фізичні властивості, які сприяють хропіння, часто є спадковими. Знову ж таки, у той час як у вас немає контролю над своєю побудовою або статтю, ви можете керувати своїм хропінням з правильними змінами у способі життя, перед сном і гімнастичними вправами.

Проблеми з носовою та синусовою оболонкою. Заблоковані дихальні шляхи або закладений ніс ускладнюють вдихання і створюють вакуум в горлі, що призводить до хропіння.

Алкоголь, куріння та ліки. Споживання алкоголю, куріння і деякі ліки, такі як транквілізатори, такі як лоразепам (Ativan) і діазепам (Valium), можуть збільшити м'язову релаксацію, що призводить до більшого хропіння.

Поза сну. Спляча на спині викликає розслаблення плоті горла і блокування дихальних шляхів. Змінення положення сну може допомогти.

Визначення більш серйозних причин

Хропіння може свідчити про апное сну, серйозний розлад сну, де ваше дихання короткочасно переривається багато разів кожну ніч. Нормальний хропіння не заважає якості вашого сну, так само, як апное сну, тому якщо ви страждаєте від вираженої втоми і сонливості протягом дня, це може бути ознакою апное сну або іншої проблеми дихання, пов'язаної зі сном. Зателефонуйте своєму лікареві, якщо ви або ваш партнер увійшли в список таких червоних прапорів:

  • Ви голосно і сильно храпіть і вдень ви втомилися.
  • Ви припиняєте дихати, дихати або душити під час сну.
  • Ви засинаєте в невідповідні часи, наприклад, під час розмови або прийому їжі.

Пов'язуючи причину вашого хропіння з лікуванням

Моніторинг вашого хропіння за шаблонами часто може допомогти вам визначити причини, через які ви хропієте, що робить його гіршим, і як це зробити. Щоб визначити важливі закономірності, це допомагає зберегти щоденник сну. Якщо у вас є партнер по сну, вони можуть допомогти вам заповнити його. Якщо ви спите самостійно, налаштуйте камеру, щоб записати себе на ніч.

Як ви хропіння показує, ЧОМУ ви хропіння
Тип хропінняЩо це може вказувати
Хропіння в ротіМоже вказувати на проблеми з вашою мовою
Хропіння на відкритому повітріМоже бути пов'язана з тканинами горла
Хропіння під час сну на спиніЙмовірно, м'який хропіння покращився
Звички сну і зміни способу життя можуть бути ефективними засобами лікування
Хропіння в Росії
все позиції сну
Може означати, що хропіння є більш серйозним і може вимагати більш комплексного лікування

Стратегії самодопомоги для хропіння

Сьогодні на ринку існує дуже багато дивних пристроїв для боротьби з хропінням, які постійно додаються, що знайти правильне рішення для вашого хропіння може здатися складним завданням. На жаль, багато з цих пристроїв не підкріплені дослідженнями, або вони працюють, просто тримаючи вас спати вночі. Є, однак, безліч перевірених методів, які можуть допомогти усунути хропіння. Не кожен засіб є правильним для кожної людини, тому, щоб зупинити хропіння, може знадобитися терпіння, зміни способу життя і готовність експериментувати з різними рішеннями.

Сонні засоби, які допоможуть вам зупинити хропіння

Змініть своє положення сну. Піднесення голови на чотири дюйми може полегшити дихання і стимулювати мову і щелепу для просування вперед. Є спеціально розроблені подушки, які допомагають запобігти хропіння, переконавшись, що м'язи шиї не звиваються.

Сплять на вашій стороні замість спини. Спробуйте прикріпити тенісний м'яч до спини піжамної вершини або футболки (ви можете пришити шкарпетку до задньої частини верхньої частини, потім покласти тенісний м'яч всередину). Якщо ви перевернетесь на спину, дискомфорт тенісного м'яча призведе до того, що ви повернетеся на свою сторону. Як альтернативу, застібте подушку, набиту тенісними м'ячами, за спину. Через деякий час спати на вашій стороні стане звичкою, і ви можете обійтися без тенісних м'ячів.

Спробуйте застосувати пристрій для боротьби з хропінням. Ці пристрої, що нагадують охорону рота спортсмена, допомагають відкрити дихальні шляхи, підводячи нижню щелепу та / або язик вперед під час сну. Хоча прилад, виготовлений у вигляді стоматолога, може бути дорогим, доступні також і дешеві комплекти «самостійно».

Прозорі носові ходи. Якщо у вас закладений ніс, змийте синуси фізіологічним розчином перед сном. Використання сітчастого бака, носової деконгестанта або носової смужки також може допомогти вам легше дихати під час сну. Якщо у вас алергія, зменшіть пилових кліщів і птахів у вашій спальні або використовуйте ліки від алергії.

Тримайте повітря в повітрі вологим. Сухе повітря може дратувати мембрани в носі і горлі, тому, якщо проблема набряклі носові тканини, може допомогти зволожувач.

Зміни у способі життя допоможуть вам зупинити хропіння

Втратити вагу. Втрата навіть трохи ваги може зменшити жирову тканину в задній частині горла і зменшити, або навіть зупинити, хропіння.

Кинути палити. Якщо ви курите, ваші шанси на хропіння високі. Куріння дратує мембрани в носі і горлі, які можуть блокувати дихальні шляхи і викликати хропіння. Хоча відмовитися легше сказати, ніж зробити, він може принести швидке полегшення хропіння.

Уникайте алкоголю, снодійних засобів і седативних засобів тому що вони розслабляють м'язи в горлі і заважають диханню. Також поговоріть зі своїм лікарем з приводу будь-яких препаратів, які ви прийматимете, оскільки деякі заохочують більш глибокий рівень сну, що може погіршити хропіння.

Будьте обережні перед їжею перед сном. Дослідження показують, що вживання великих страв або споживання певних продуктів, таких як молочні продукти або соєве молоко перед сном, можуть погіршити хропіння.

Вправа загалом може зменшити хропіння, навіть якщо це не призводить до втрати ваги. Це тому, що коли ви тонізуєте різні м'язи вашого тіла, такі як руки, ноги і абс, це призводить до тонування м'язів горла, що в свою чергу може призвести до меншого хропіння. Існують також конкретні вправи, які ви можете зробити для зміцнення м'язів у горлі.

Шість вправ проти горла

Дослідження показують, що, проголошуючи певні голосні звуки і згортаючи язик конкретними способами, м'язи у верхніх дихальних шляхах посилюються і, отже, зменшують хропіння. Наступні вправи можуть допомогти

  1. Повторюйте кожен голосний (a-e-i-o-u) голосно протягом трьох хвилин кілька разів на день.
  2. Покладіть кінчик мови за Ваші передні зуби. Просуньте язик назад на три хвилини на день.
  3. Закрийте рот і засуньте губи. Тримайте 30 секунд.
  4. З відкритим ротом, перемістіть щелепу вправо і тримайте протягом 30 секунд. Повторіть зліва.
  5. Відкривши рот, стискайте м'яз у задній частині горла кілька разів протягом 30 секунд. Порада: Подивіться в дзеркало, щоб побачити язичок ("висячий м'яч"), що рухається вгору і вниз.
  6. Для більш захоплюючих занять просто витрачайте час на спів. Спів може збільшити м'язовий контроль в горлі і м'якому небі, зменшуючи хропіння, викликане слабкими м'язами.

Лікування хропіння

Якщо ви намагалися самостійно вирішити проблему хропіння без успіху, не втрачайте надії. Є медичні варіанти, які могли б зробити всю різницю. Нові досягнення у лікуванні хропіння постійно розвиваються, а прилади стають більш ефективними та комфортними.

Поговоріть зі своїм основним лікарем або отоларингологом (лікар, вухо, ніс, горло або ЛОР). Навіть якщо вони рекомендують те, що було незручно або не працювало в минулому, це не означає, що те саме буде і зараз.

Медичні засоби для хропіння

Ваш лікар або отоларинголог можуть порекомендувати медичний пристрій або хірургічну процедуру, таку як:

Безперервний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP). Щоб відкрити дихальні шляхи під час сну, машина біля вашого ліжка ударить повітря під тиском в маску, яку ви носите над носом або обличчям.

Лабораторна увулопалатопластика (LAUP) використовує лазер, щоб скоротити язичок (висячі м'які тканини в задній частині горла) і зробити невеликі порізи в м'якому піднебінні з обох сторін. Оскільки загоєння скорочується, навколишні тканини застигаються, щоб запобігти вібрації, які викликають хропіння.

Піднебінні імплантати або процедура Pillar, включає в себе вставку невеликих пластикових імплантатів у м'яке небо, що допомагає запобігти колапсу м'якого неба, що може викликати хропіння.

Сомнопластика використовує низькі рівні радіочастотного тепла для видалення тканин язичка і м'якого неба, що вібрує під час хропіння. Процедура виконується під місцевою анестезією і займає близько 30 хвилин.

Спеціально обладнані стоматологічні пристрої та нижня щелепа допомогти відкрити дихальні шляхи, піднявши нижню щелепу або язик вперед під час сну. Для досягнення найкращих результатів вам потрібно звернутися до стоматолога, який спеціалізується на цих пристроях.

Хірургічні процедури такі як Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), термічна палатапластика (TAP), тонзилектомія і аденоідектомія, збільшують розмір вашого дихального шляху шляхом хірургічного видалення тканин або корекції порушень.

Хропіння і ваші стосунки

Незалежно від того, наскільки ви любите один одного, хропіння може пошкодити ваші стосунки. Якщо ви перебуваєте спати вночі, коли ваш партнер хрипить, то легко починати відчувати себе ображеним. А якщо ви хропеть, ви можете відчувати себе безпорадним, винним або навіть роздратованим вашим партнером за те, що ви не можете контролювати те, що ви не можете контролювати.

Коли хропіння є проблемою, напруженість відносин може зростати наступними способами:

Спати в окремих кімнатах. Хоча це може бути рішенням для деяких пар, це також може вплинути на емоційну та фізичну близькість. І якщо ви єдиний хропіння, ви можете відчувати себе самотнім, ізольованим і несправедливо покараним.

Роздратованість через втрату сну. Порушений сон не є просто проблемою для нехрестника. Хропіння викликане невпорядкованим диханням, а отже, страждає якість снура. Бідний сон впливає на настрій, навички мислення, судження та здатність керувати стресом і конфліктами. Це може пояснити, чому спілкування часто порушується, коли ви і ваш партнер намагаєтеся говорити про проблему.

Партнерська обурення. Коли нехрист відчуває, що він чи вона зробила все можливе, щоб спати всю ніч (пробки для вуха, звукові машини тощо), але хрестик не робить ніяких дій для боротьби з хропінням, це може призвести до образи. Працюючи в команді, щоб знайти ліки від хропіння, можна запобігти майбутнім боям.

Якщо ви цінуєте ваші відносини, зробіть свій пріоритет, щоб знайти ліки від хропіння, щоб ви могли як спати міцно. Спільна робота, щоб зупинити хропіння, може бути навіть можливістю покращити якість ваших зв'язків і стати більш глибоко пов'язаними.

Спілкування з партнером, який хропе

Отже, ви любите все про свого партнера, крім хропіння. Це нормально. Навіть найболючіші серед нас намалюють лінію на позбавлення сну. Але незалежно від того, скільки сну ви втратите через когось хропіння, важливо впоратися з проблемою чутливо. Це часто буває дратівливим, коли втрата сну є проблемою, але спробуйте утримати ваше розчарування. Ви хочете напасти на проблему хропіння - не ваш партнер уві сні. Пам'ятайте, що ваш партнер, швидше за все, відчуває себе вразливим, захисним і навіть трохи збентеженим своїм хропінням.

Час розмови ретельно. Уникайте середини ночі або рано вранці обговорення, коли ви обидва відчувають себе виснаженими.

Майте на увазі, що це не навмисне. Хоча, коли ви втрачаєте сон, легко відчути себе жертвою, пам'ятайте, що ваш партнер не збирає вас пробуджувати належно.

Уникайте виклику. Звичайно, позбавлення сну погіршується і може завдати шкоди вашому здоров'ю, але намагайтеся максимально підходити до проблеми неконфронтаційним шляхом.

Остерігайтеся гіркоти. Переконайтеся, що фіксація на хропіння не є виходом для інших прихованих образів, яких ви приховуєте.

Використовуйте гумор і грайливість виховувати тему хропіння без шкоди для почуттів партнера.
Сміх про це може полегшити напругу. Просто переконайтеся, що він не перетворюється на занадто сильно дражнити.

Робота зі скаргами на ваш хропіння

Це звичайно бути спійманим поза охороною - не кажучи вже про відчувати себе трохи боляче, коли партнер скаржиться на ваше хропіння. Зрештою, ви, напевно, навіть не розуміли, що це відбувається. І хоча це може здатися нерозумним, що хропіння може викликати такі потрясіння відносин, це загальна і дуже реальна проблема.

Якщо ви відхиляєте проблеми партнера і відмовляєтеся вирішувати проблему хропіння, ви надсилаєте своєму партнерові чітке повідомлення, що ви не дбаєте про їхні потреби. Це може означати, що ваші відносини в біді, і це більша проблема, ніж хропіння.

Майте на увазі наступне, коли ви і ваш партнер працюєте разом, щоб знайти рішення для вашого хропіння:

Хропіння - це фізична проблема. Нічого не варто збентежити. Як витягнуті м'язи або звичайна застуда, поліпшення стану знаходиться у ваших руках.

Уникайте приймати його особисто. Намагайтеся не приймати розчарування вашого партнера як особисту критику або атаку. Ваш партнер любить вас, тільки не хропіння.

Візьміть свого партнера серйозно. Уникайте мінімізації скарг. Відсутність сну є небезпекою для здоров'я і може зробити вашого партнера цілим днем.

Дайте зрозуміти, що ви визначаєте пріоритети відносин. Якщо ви і ваш партнер розумієте це, ви обидва зробите те, що потрібно, щоб знайти ліки від хропіння.

Зверніть увагу на неправильну поведінку. Хоча позбавлення сну може призвести до капризності і дратівливості, нехай ваш партнер знає, що їм не годиться кидати локоть, або ж кидати на вас, коли ви хропіте.

Куди звернутися за допомогою

Знайдіть стоматолога - стоматологів США, які спеціалізуються на стоматологічних пристроях для лікування хропіння. (Академія стоматологічної медицини сну)

Знайти отоларинголога - міжнародний довідник хірургів голови та шиї, який може допомогти вилікувати хропіння. (Американська академія отоларингології - хірургія голови та шиї)

Знайдіть центр сну

В США., використовуйте локатор центру сну, щоб знайти центр сну біля вас. (Американська академія медицини сну)

У Великобританії, знаходять клініки сну, центри та фахівці. (Центр охорони здоров'я Великобританії)

В Канаді, знайдіть клініку сну або постачальника лікування. (Товариство сну Канади)

В Австралії, знайдіть список клінік сну. (Розлади сну Австралія)

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Хропіння - огляд та факти - включає інформацію про причини, симптоми, діагностику та лікування. (Американська академія медицини сну)

Хропіння - Письмове для дітей, огляд хропіння, типові причини, і лікування. (Немур)

Хірургія хропіння - типи хірургії для хропіння. (Британська асоціація з хропіння та апное сну)

Рішення для хропіння - Прості зміни, які допоможуть вам полегшити хропіння. (Harvard Health Publications)

Автори: Жанна Сегал, доктор філософії, Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Эти 12 Советов Помогут Вылечить Храп Кому Угодно (Лютого 2020).

Loading...