Здорове харчування для дітей

Прості поради, які допоможуть вашим дітям і підліткам з'їсти здоровіше

Тиск з боку однолітків і телереклама для нездорової їжі може зробити так, щоб ваші діти добре їли в гору. Фактор у вашому власному неспокійному графіку і не дивно, що дієти багатьох дітей будуються навколо зручності та харчування. Але перехід на здорову дієту може мати глибокий вплив на здоров'я дітей, допомагаючи стабілізувати їхню енергію, загострювати їхню свідомість і навіть вирівнювати їхні настрої. І це може бути простішим і менш трудомістким, ніж ви уявляєте. За допомогою цих порад ви можете прищепити здорові харчові звички, не перетворюючи прийоми їжі в зону бою, і дайте дітям найкращу можливість перетворитися на здорових, впевнених дорослих.

Як здорове харчування корисно дітям?

Здорове харчування може допомогти дітям зберегти здорову вагу, уникнути певних проблем зі здоров'ям, стабілізувати свою енергію та загострити розум. Здорова дієта може також мати глибокий вплив на почуття дитини в розумовому та емоційному стані, допомагаючи запобігати таким станам, як депресія, тривога, біполярний розлад, шизофренія та СДУГ. Їжа також може підтримувати здоровий ріст і розвиток дитини в дорослому віці і може навіть відігравати певну роль у зниженні ризику самогубства у молодих людей. Якщо вашій дитині вже поставлено діагноз проблеми психічного здоров'я, здорове харчування може допомогти вашій дитині впоратися з симптомами і відновити контроль за своїм здоров'ям.

Важливо пам'ятати, що ваші діти не народжуються з тягою до картоплі-фрі та піци, а також до відрази до брокколі та моркви. Цей кондиціонер відбувається з плином часу, як діти піддаються все більше і більше нездорових вибору їжі. Тим не менш, можна перепрограмувати харчування вашої дитини так, щоб вони жадають здорову їжу замість. Чим раніше ви введете корисний, поживний вибір у дієту ваших дітей, тим легше вони зможуть розвинути здорові відносини з їжею, яка може тривати на все життя.

Заохочуйте здорові харчові звички

Незалежно від того, чи вони малюки чи підлітки, діти розвивають природні переваги для продуктів, якими вони користуються найбільше. Щоб заохотити здорове харчування, проблема полягає в тому, щоб зробити вибір поживних речовин привабливим.

Зосередьтеся на загальній дієті, а не на специфічних продуктах. Діти повинні їсти більше цілісної, мінімально обробленої їжі-їжі, яка настільки близька до своєї природної форми, наскільки це можливо - і менш упакована і оброблена їжа.

Будьте зразком для наслідування. Дитячий імпульс до наслідування сильний, тому не просіть дитину їсти овочі, поки ви поглинаєте картопляні чіпси.

Замаскуйте смак здорової їжі. Додайте овочі в тушковане м'ясо яловичини, наприклад, або посипте моркву з картопляним пюре, або додайте до шматочків яблука солодке занурення.

Готуйте більше їжі вдома. У ресторані та виїзних стравах більше цукру та нездорового жиру, тому приготування їжі в домашніх умовах може мати величезний вплив на здоров'я ваших дітей. Якщо ви робите великі партії, приготування їжі всього кілька разів може бути достатньо, щоб прогодувати вашу сім'ю на весь тиждень.

Залучіть дітей в магазинах для продуктів і приготування їжі. Ви можете навчити їх про різні харчові продукти і як читати етикетки.

Зробіть здорові закуски доступними. Тримайте на руках багато фруктів, овочів і здорових напоїв (вода, молоко, чистий фруктовий сік), щоб діти уникали нездорових закусок, таких як сода, чіпси та печиво.

Граничні розміри порцій. Не наполягайте на тому, щоб ваша дитина чистила тарілку і ніколи не використовувала їжу як нагороду або хабар.

Здорове харчування для дітей починається зі сніданку

Діти, які щодня насолоджуються сніданком, мають кращі спогади, більш стабільні настрої та енергію, а також мають вищу оцінку. Харчування сніданку з високим вмістом білка-з збагаченої каші, йогурту, молока, сиру, яєць, м'яса або риби може допомогти підліткам схуднути.

  • Сніданок не потребує багато часу. Зварити яйця на початку тижня і пропонувати їх своїм дітям щоранку разом з низьким вмістом цукру, з високим вмістом білка і яблуком.
  • Зробити сніданок буріто заповнені яєчня, сир, курка, або яловичина в неділю і заморозити їх.
  • На шляху до школи можна з'їсти бутерброд з яйцями, горщик з грецьким йогуртом або сиром, а також арахісове масло на тостних зернятках.

Здійснюйте прийоми їжі більше, ніж просто здорову їжу

Час сісти як сім'я, щоб з'їсти домашню їжу, не тільки є прекрасним прикладом для дітей про важливість здорової їжі, вона може привести сім'ю разом - навіть примхливі підлітки люблять їсти смачні домашні страви!

Регулярні сімейні страви забезпечують комфорт. Знання всієї родини буде сідати їсти вечерю (або сніданок) разом приблизно в один і той же час кожен день може бути дуже втішним для дітей і підвищити апетит.

Сімейні страви пропонують можливість наздогнати повсякденне життя ваших дітей. Збір сім'ї навколо столу для їжі - ідеальна можливість поговорити і послухати своїх дітей без відволікання телевізора, телефонів або комп'ютерів.

Соціальна взаємодія життєво важлива для вашої дитини. Простий акт розмови з батьком за обіднім столом про те, як вони відчувають себе, може зіграти велику роль у полегшенні стресу і підвищенні настрою і самооцінки вашої дитини. І це дає вам шанс виявити проблеми у житті вашої дитини і впоратися з ними рано.

Харчування дає змогу "навчати на прикладі". Їжа разом дозволяє вашим дітям бачити, як ви їсте здорову їжу, зберігаючи ваші порції під контролем і обмежуючи нездорову їжу. Проте утримуйтесь від обсесивного підрахунку калорій або коментуючи власну вагу, щоб ваші діти не приймали негативних асоціацій з їжею.

Прийоми їжі дозволяють стежити за звичками харчування дітей. Це може бути важливим для старших дітей і підлітків, які витрачають багато часу на їжу в школах або будинках друзів. Якщо вибір підлітка є не ідеальним, найкращий спосіб внести зміни - це підкреслити короткочасні наслідки поганого харчування, наприклад, зовнішній вигляд або спортивні здібності. Вони більш важливі для підлітків, ніж довгострокове здоров'я. Наприклад, «Кальцій допоможе вам зрости вище». «Залізо допоможе вам краще пройти тести».

Обмежте цукор і рафіновані вуглеводи в раціоні вашої дитини

Прості або рафіновані вуглеводи - це цукру і очищені зерна, які позбавлені всіх висівок, волокон і поживних речовин, таких як білий хліб, тісто для піци, макаронні вироби, тістечка, біле борошно, білий рис і багато зернових сніданок. Вони викликають небезпечні спайки цукру в крові і коливання настрою і енергії. Складні вуглеводи, з іншого боку, зазвичай з високим вмістом поживних речовин і клітковини і повільно перетравлюються, забезпечуючи більш тривалу енергію. Вони включають хліб з цільної пшениці або мультизерновий хліб, зернові волокна з високим вмістом клітковини, коричневий рис, квасоля, горіхи, фрукти та некрахмалисті овочі.

Тіло дитини отримує весь цукор, який вона потребує від того, що відбувається в їжі. Доданий цукор просто означає багато порожніх калорій, які сприяють гіперактивності, розладам настрою і підвищують ризик ожиріння, діабету 2 типу, і навіть суїцидальної поведінки у підлітків.

Як вирубати цукор

Американська асоціація серця рекомендує, що споживання цукру для дітей обмежується 3 чайними ложками (12 грамів) на день. Сода з 12 унцій містить до 10 чайних ложок або 40 г доданого цукру, трясе і підсолоджених кавових напоїв ще більше. Великі кількості доданого цукру також можуть бути приховані у продуктах, таких як хліб, консервовані супи та овочі, заморожені вечері та фаст-фуд. Фактично, близько 75% упакованих продуктів харчування в США містять доданий цукор.

Не забороняйте цукерки повністю. Наявність правила без солодощів - це запрошення до прагнення та надлишкового присвоєння, коли дається можливість.

Дайте рецепти макіяжу. Багато рецептів смакують так само добре з меншою кількістю цукру.

Уникайте солодких напоїв. Замість цього спробуйте додати сплеск фруктового соку до газованої води або змішати цільне молоко з бананом або ягодами для смачного коктейлю.

Створіть власне фруктове морозиво і заморожені страви. Заморожуйте 100% фруктового соку в лодці з льодовим ложкою, використовуючи пластикові ложки, як ручки для ефіру. Або виготовляйте заморожені фруктові кабоби, використовуючи ананасові шматки, банани, виноград і ягоди.

Уникайте продуктів, які погіршують настрій дитини

  • Дієта з високим вмістом оброблених харчових продуктів, таких як смажена їжа, солодкі десерти, солодкі закуски, рафінована борошно та крупи, може збільшити ризик тривоги та депресії у дітей.
  • Діти, які п'ють чотири або більше чашок соди або підсолоджених фруктових напоїв в день, включаючи дієтичні версії, мають більш високий ризик депресії.
  • Кофеїн з соди, енергетичні напої або кавові напої можуть викликати занепокоєння у дітей і посилити відчуття депресії.

Знайдіть більш здорові альтернативні варіанти нездорової їжі

Фаст-фуд, як правило, з високим вмістом цукру, нездорового жиру, калорій і низьким вмістом поживних речовин. Тим не менш, нездорову їжу спокусливо для дітей, так що замість того, щоб повністю виключити її, спробуйте скоротити час, коли ваші діти їдять фаст-фуд, і в ті часи, які вони роблять, зробити найздоровіший вибір можливим.

Дитячі альтернативи нездорової їжі
Замість…Спробуйте…
картопля фрі"Запечені фрі" смажили в духовці і злегка посолили
МорозивоЙогурт; сорбет; свіжі фруктові коктейлі
Смажене курчаЗапечена або смажена курка
Пончики або тістечкаБублики; Англійські кекси; домашні випічки з меншою кількістю цукру
Печиво з шоколадною крихтоюКрекери "Грехем", фігові батончики, ванільні вафлі, фруктові і карамельні пасти
Картопляні чіпсиЗапечені овочеві чіпси або, для дітей старшого віку, горіхи

Харчування з дітьми

Пропустіть фрі. Замість цього візьміть з собою мішок з морквою, виноградом або іншими фруктами та овочами.

Розмір частини годинника. Дотримуйтеся дитячого меню або йдіть за найменшим розміром. Замовляйте піцу на шматочці - вона задовольнить тягу вашої дитини, не спокусившись надмірності.

Замовляйте дитячий обід із замінами. Діти часто люблять дитячу їжу більше за іграшки, ніж їжу. Попросіть замінити здоровий вибір для соди та картоплі.

Вибирайте курку і овочі у сидінній ресторані, а не у великій тарілці з макаронами та сиром.

Будьте мудрими щодо сторін. Сторони, які можуть швидко надсилати калорії, включають фрі, чіпси, рис, локшину, цибульні кільця та печиво. Кращими ставками є овочі на грилі, бічні салати, печена картопля, кукурудза на качані або шматочки яблук.

Будьте розумні щодо жиру

Дітям потрібні здорові жири - і багато їх - у своєму раціоні. Здоровий жир допомагає дітям наповнюватися (і залишатися повними), концентруватися краще і покращує їхній настрій.

Здорові жири

Мононенасичені жири, з оливкової олії, авокадо, горіхів (як мигдаль, фундук і пекан), і насіння (наприклад, гарбуз, кунжут).

Поліненасичені жири, у тому числі омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини, або в лляне насіння і волоські горіхи.

Нездорові жири

Транс жири, знаходяться в рослинних скорочень, деяких маргаринів, крекерів, цукерок, печива, закусок, смажених продуктів, хлібобулочних виробів та інших оброблених харчових продуктів, виготовлених з «частково гідрованих» рослинних олій (навіть якщо вони стверджують, що вони не містять жиру). Ніяка кількість транс-жирів не є безпечною.

Заохочуйте прискіпливих їдців насолоджуватися більш широкою різноманітністю продуктів

Прискіпливі їдці переживають нормальну стадію розвитку. Так само, як для реклами потрібні численні повторення, щоб переконати дорослих споживачів купувати, більшість дітей приймає 8-10 презентацій нової їжі, перш ніж вони відкрито її сприймуть.

Замість того, щоб просто наполягати, щоб ваша дитина їла нову їжу:

  • Пропонуйте нову їжу тільки тоді, коли ваша дитина голодна; обмежити закуски протягом дня.
  • Одночасно подайте тільки одну нову їжу.
  • Зробіть це забавним: розріжте їжу в незвичайні форми або створіть їжу колаж (квітки брокколі для дерев, цвітна капуста для хмар, жовтий сквош для сонця).
  • Подавати нові продукти з улюбленими продуктами, щоб збільшити прийняття. Додайте, наприклад, овочі до їх улюбленого супу.
  • Попросіть Вашу дитину допомогти готувати їжу - вони будуть більш охоче їсти те, що вони допомогли зробити.
  • Обмежте напої та закуски, щоб уникнути заповнення між прийомами їжі.

Зробіть фрукти та овочі більш привабливими

Незалежно від того, чи їдять вибір чи ні, діти не завжди хочуть, щоб вони були здоровими, особливо фрукти та овочі. Але є способи зробити їх більш привабливими.

Першим кроком є ​​обмеження доступу до нездорових солодощів і солоних закусок. Набагато простіше переконати свою дитину, що яблуко з арахісовим маслом - це страва, якщо немає доступних файлів cookie. Ось ще кілька порад щодо додавання більше фруктів і овочів до дієти:

Нехай ваші діти вибирають продукцію. Це може бути цікаво для дітей, щоб побачити всі різні види фруктів і овочів, і, щоб вибрати наші нові або старі фаворити, щоб спробувати.

Підмістіть овочі в інші продукти. Додайте тертим або подрібненим овочам тушковане м'ясо та соуси, щоб вони змішалися. Зробіть кольорову капусту «Mac» і сир. Або спекти трохи хліба кабачків або морквяних кексів.

Тримайте на руках багато свіжих фруктів і овочевих закусок. Переконайтеся, що вони вже вимиті, розрізані та готові до роботи. Додати йогурт, горіхове масло або хумус для додаткового білка.

GMOS і пестициди: збереження ваших дітей в безпеці

Генетично модифіковані органи (ГМО) в основному розроблені для того, щоб зробити харчові культури стійкими до пестицидів. Оскільки дитячі мозок і тіла все ще розвиваються, вони більш чутливі до цих токсинів. Було показано, що харчування органічних продуктів знижує рівень пестицидів у дітей, але, як правило, дорожче. Отже, як ви можете зберегти своїх дітей безпечними, якщо ви перебуваєте на бюджеті?

  • Годуйте своїх дітей багато фруктів і овочів, незалежно від того, чи є вони органічними чи традиційно вирощеними - переваги значно перевищують ризики.
  • Коли це можливо, органічно для фруктів і овочів, які ви не лущиться перед їжею, такі як ягоди, салат, помідори і яблука. Вибирайте звичайні продукти для товстокожих фруктів і овочів, як апельсини, банани та авокадо.
  • Досліджуйте ринки місцевих фермерів для дешевшої органічної продукції.
  • Скраб традиційно вирощують продукцією щіткою. Миття не видаляє пестициди, зайняті корінням і стеблом, але видаляє залишок пестицидів.
  • При купівлі м'яса, вибирайте органічні, поживні трави, коли це можливо - дешевші шматочки органічного м'яса можуть бути безпечнішими, ніж перші шматки промислово вирощеного м'яса.

Не ігноруйте проблеми з вагою

Діти з надмірною вагою мають більший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, проблем з кістками та суглобами, апное сну, поганої самооцінки та довготривалих проблем зі здоров'ям у дорослому віці.

Вирішення проблем із вагою у дітей вимагає узгодженого плану фізичної активності та здорового харчування.

Метою є уповільнення або припинення збільшення ваги (якщо не призначено лікарем вашої дитини), тим самим дозволяючи вашій дитині вирости свою ідеальну вагу.

Не потрапляйте в нежирну пастку. Тому що жир настільки щільний в калоріях, трохи може пройти довгий шлях у тому, щоб діти відчували себе повноцінними і тривали їх довше.

Харчування сніданку високої якості білка-з збагаченої каші, йогурт, молоко, сир, яйця, м'ясо, або риба-може допомогти надмірна вага підлітків їсти менше калорій протягом усього дня.

Заохочуйте вправи

Переваги вправи протягом усього життя рясні і регулярні вправи можуть навіть допомогти мотивувати ваших дітей, щоб зробити здоровий вибір їжі.

  • Грайте зі своїми дітьми. Киньте навколо футболу; їздити на велосипеді, кататися на ковзанах або плавати; беруть сімейні прогулянки та походи.
  • Допоможіть дітям знайти цікаву для них діяльність, показуючи їм різні можливості.

Рекомендоване читання

Харчова піраміда стає табличкою - стаття, спрямована на дітей, пояснює, скільки саме у кожній групі їжі потрібно їсти, щоб залишатися здоровими. (Здоров'я дітей)

10 порад для прискіпливих їдців - практичні поради для запобігання битвам. (Клініка Майо)

Харчування Поради дітям: Молоді малюки - Батьківські проблеми і унікальні проблеми годування малюків. (Краще здоров'я / Вікторія, Австралія)

Харчування Поради для дітей: Старші малюки - Поради, щоб отримати вибагливих їдців на правильному шляху. (Краще здоров'я / Вікторія, Австралія)

Харчування Поради для школярів - Важливість сніданку, що стосується тиску з боку однолітків навколо їжі, вправ і закусок. (Краще здоров'я / Вікторія, Австралія)

Харчування для дітей: рекомендації для здорової дієти - пропонує точні потреби в харчуванні для різних вікових груп і статей. (Клініка Майо)

Шкільні обіди - пропозиції для допомоги дітям зробити кращий вибір кафетерію; ідеї для упакованих обідів, які задовольняють і турбують смаки і харчування. (Фонд Немура)

Який для мене правильний вага? - Довідник дитини для розуміння типу тіла, калорій, фізичних вправ і способів підтримки оптимальної ваги. (Здоров'я дітей)

Здорове харчування для підлітків - Як здорове харчування може підтримувати ваше тіло через фізичні зміни підлітків. (NHS)

Факти ГМО - Часті запитання щодо використання та безпеки ГМО. (Проект без ГМО)

Автори: д-р Жанна Сегал і Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: вересень 2018.

Перегляньте відео: Здорове харчування вашої дитини (Квітня 2020).

Loading...