Як поліпшити вашу пам'ять

Поради та вправи, щоб підкреслити ваш розум і Boost Brainpower

Сильна пам'ять залежить від здоров'я і життєвої сили вашого мозку. Незалежно від того, чи ви навчаєтеся на випускних іспитах, працюючий професіонал, який зацікавлений у виконанні всіх можливих завдань, щоб залишитися психічно гострим, або старшим, бажаючим зберегти і поліпшити вашу сіру речовину, коли ви старієте, є багато дій, які можна зробити для покращення Вашої пам'яті та розумової діяльності.

Покращення пам'яті: 9 порад для підвищення сили мозку в будь-якому віці

Кажуть, що ви не можете навчити старих собак новим трюкам, але коли мова йде про мозок, вчені виявили, що ця стара приказка просто не відповідає дійсності. Людський мозок має дивовижну здатність адаптуватися і змінюватися - навіть у старості. Ця здатність відома як нейропластичність. При правильній стимуляції ваш мозок може формувати нові нервові шляхи, змінювати існуючі зв'язки, адаптуватися і реагувати постійно змінюючими способами.

Неймовірна здатність мозку до перепрофілювання сама по собі справедлива, коли мова йде про навчання і пам'ять. Ви можете використати природну силу нейропластичності, щоб підвищити ваші когнітивні здібності, підвищити вашу здатність вивчати нову інформацію та покращувати свою пам'ять в будь-якому віці. Ці 9 порад можуть показати вам, як:

  1. Дайте вашому мозку тренування
  2. Не пропускайте фізичні вправи
  3. Отримайте ваш Zs
  4. Зробіть час для друзів
  5. Слідкуйте за стресом
  6. Смійтеся
  7. Підтримуйте дієту, що підвищує мозок
  8. Визначити та лікувати проблеми зі здоров'ям
  9. Зробіть практичні кроки для підтримки навчання та пам'яті

Порада 1: Дайте вашому мозку тренування

До того часу, коли ви досягнете дорослого життя, ваш мозок розробив мільйони нейронних шляхів, які допомагають швидко обробляти та відкликати інформацію, вирішувати знайомі проблеми і виконувати звичні завдання з мінімальними розумовими зусиллями. Але якщо ви завжди дотримуєтеся цих поношених шляхів, ви не даєте своєму мозку стимулювання, яке вона потребує, щоб продовжувати рости і розвиватися. Ви повинні час від часу струшувати!

Пам'ять, як і м'язова сила, вимагає від вас «використовувати її або втрачати її». Чим більше ви розробляєте свій мозок, тим краще ви зможете обробляти і запам'ятовувати інформацію. Але не всі заходи рівні. Кращі вправи на мозок порушують вашу рутину і змушують вас використовувати і розвивати нові шляхи мозку.

Чотири ключові елементи хорошої активності, що стимулює мозок

  1. Вона щось вчить вас новий. Незалежно від того, наскільки інтелектуально вимагає активності, якщо це те, що ви вже хороші, це не хороша вправа мозку. Активність повинна бути чимось незнайомим і поза зоною комфорту. Щоб зміцнити мозок, потрібно продовжувати навчання і розвивати нові навички.
  2. Це складне завдання. Краща діяльність, спрямована на підвищення мозку, вимагає повної і пильної уваги. Недостатньо того, що ви в одній точці виявили, що діяльність є складною. Це все одно має бути те, що вимагає розумових зусиль. Наприклад, навчитися грати у складні нові музичні підрахунки. Відтворення важкого твору, який ви вже запам'ятали, цього не робить.
  3. Це майстерність, на якій ви можете побудувати. Шукайте заходи, які дозволяють вам починати з легкого рівня і працювати ваш шлях, як ваші навички поліпшити-завжди штовхаючи конверт, щоб ви продовжували розтягувати свої можливості. Коли раніше складний рівень починає відчувати себе комфортно, це означає, що настав час вирішувати наступний рівень продуктивності.
  4. Це корисне. Нагороди підтримують процес навчання мозку. Чим більше ви зацікавлені і займаєтеся діяльністю, тим більша ймовірність того, що ви продовжите це робити, і більші переваги, які ви відчуєте. Отже, вибирайте заходи, які, хоча і є складними, все одно приємні та приємні.

Подумайте про щось нове, що ви завжди хотіли спробувати, як навчитися грати на гітарі, робити кераміку, жонглювати, грати в шахи, говорити по-французьки, танцювати танго або освоювати гольф-гойдалки. Будь-яка з цих дій може допомогти вам поліпшити вашу пам'ять, до тих пір, поки вони тримають вас під загрозою та займаються.

А як щодо програм підготовки мозку?

Існують незліченні програми для навчання мозку та онлайн-програми, які обіцяють підвищити пам'ять, навички вирішення проблем, увагу та навіть IQ з повсякденною практикою. Але чи дійсно вони працюють? Все частіше свідчать ні. Хоча ці програми підготовки мозку можуть призвести до короткострокових поліпшень у будь-якому завданні або конкретній грі, яку ви практикували, вони, здається, не зміцнюють або покращують загальний інтелект, пам'ять або інші когнітивні здібності.

Порада 2: Не пропускайте фізичні вправи

Хоча психічні вправи важливі для здоров'я мозку, це не означає, що вам ніколи не потрібно порушувати піт. Фізичні вправи допомагають вашому мозку залишатися гострим. Він збільшує кисень у ваш мозок і знижує ризик розладів, які призводять до втрати пам'яті, таких як діабет і серцево-судинні захворювання. Вправи також підсилюють вплив корисних хімічних речовин в мозку і знижують гормони стресу. Можливо, найважливіше, що вправи відіграють важливу роль у нейропластичності, підвищуючи фактори росту і стимулюючи нові зв'язки нейронів.

Підвищення мозку поради

  • Аеробні вправи особливо корисні для мозку, тому вибирайте заходи, які підтримують перекачування крові. Загалом, все, що добре для вашого серця, чудово підходить для вашого мозку.
  • Чи потрібно багато часу, щоб очистити сон від туману, коли ви прокидаєтеся? Якщо так, ви можете виявити, що вправа вранці перед початком дня має велике значення. На додаток до очищення павутиння, він також простежує вас для навчання протягом дня.
  • Фізичні навантаження, які вимагають координації рук та очей або складні рухові навички, особливо корисні для будівництва мозку.
  • Перерви вправи можуть допомогти вам пройти повз психічної втоми і післяобідніх спадів. Навіть короткої прогулянки або кілька стрибків гнізд може бути достатньо, щоб перезавантажити ваш мозок.

Якщо ви відчуваєте травматичний стрес або виявляєте, що ви застрягли в повторюваному, нездоровому поведінці…

... Спробуйте з увагою виконувати м'язи, пов'язані з бійкою або польотом. Вправи, які використовують як руки, так і ноги, - і виконуються цілеспрямовано, з усвідомленим усвідомленням вашого фізичного та емоційного досвіду - особливо добре знижують травматичний стрес. Вправи, такі як ходьба, біг, плавання або скелелазіння, активізують ваші почуття і роблять вас більш обізнаними про себе і інших, коли вони робляться з акцентованою увагою.

Порада 3: Отримайте ваш Zs

Існує велика різниця між кількістю сну, яке ви можете отримати, та кількістю, яку вам потрібно, щоб працювати в кращому випадку. Правда в тому, що понад 95% дорослих потребують від 7,5 до 9 годин сну щоночі, щоб уникнути позбавлення сну. Навіть skimping на нечисленних годинах робить різницю! Пам'ять, творчі здібності, здібності до вирішення проблем і навички критичного мислення підірвані.

Але сон є критично важливим для навчання та пам'яті. Дослідження показують, що сон необхідний для консолідації пам'яті, при цьому основна активність, що підвищує пам'ять, відбувається під час найглибших стадій сну.

Отримуйте регулярний графік сну. Спати одночасно кожну ніч і вставати одночасно кожного ранку. Намагайтеся не порушувати звичайну роботу, навіть у вихідні та святкові дні.

Уникайте всіх екранів принаймні за годину перед сном. Синє світло, що випромінюється телевізорами, планшетами, телефонами та комп'ютерами, викликає неспання і пригнічує гормони, такі як мелатонін, що робить вас сонними.

Скоротіть кофеїн. Кофеїн по-різному впливає на людей. Деякі люди дуже чутливі, і навіть ранкова кава може заважати спати вночі. Спробуйте зменшити споживання або повністю розрізати його, якщо ви підозрюєте, що це вас підтримує.

Порада 4: Знайдіть час для друзів

Коли ви думаєте про шляхи поліпшення пам'яті, ви думаєте про "серйозні" заходи, такі як боротьба з Нью-Йорк Таймс кросворд або освоєння шахової стратегії, або це більш безтурботні ігри-проведення часу з друзями або насолоджуючись смішним фільмом, який приходить на розум? Якщо ви, як більшість з нас, це, напевно, перше. Але незліченні дослідження показують, що життя, сповнене друзями і веселощі, приходить з пізнавальними перевагами.

Здорові відносини: кінцевий бустер мозку

Люди дуже соціальні тварини. Ми не повинні виживати, не кажучи вже про процвітання, в ізоляції. Відносини стимулюють наш мозок - насправді, взаємодія з іншими може забезпечити найкращий вид вправи мозку.

Дослідження показують, що наявність серйозної дружби та сильної системи підтримки є життєво важливими не тільки для емоційного здоров'я, але і для здоров'я мозку. У одному з недавніх досліджень Гарвардської школи громадського здоров'я, наприклад, дослідники виявили, що люди з найактивнішим соціальним життям мали найнижчий рівень падіння пам'яті.

Існує багато способів почати використовувати переваги мозку та користі від спілкування. Добровольцем, приєднайтеся до клубу, заохочуйте його частіше бачити друзів або звертатися по телефону. І якщо людина не підходить, не забувайте про цінність домашнього улюбленця, особливо для дуже соціальної собаки.

Порада 5: Слідкуйте за напругою

Стрес є одним з найгірших ворогів мозку. З часом хронічний стрес руйнує клітини мозку і пошкоджує гіпокамп, область мозку, що бере участь у формуванні нових спогадів і вилучення старих. Дослідження також пов'язані зі стресом до втрати пам'яті.

Поради щодо керування стресом

  • Встановіть реалістичні очікування (і будьте готові сказати ні!)
  • Здійснюйте перерви протягом дня
  • Висловіть свої почуття замість того, щоб розливати їх
  • Встановіть здоровий баланс між роботою та дозвіллям
  • Орієнтуйтеся на одне завдання за один раз, а не намагайтеся виконати багато завдань

Перешкоджання стресу, корисність медитації, що підвищує пам'ять

Наукові докази медичних розваг продовжують накопичуватися. Дослідження показують, що медитація допомагає поліпшити різні типи станів, включаючи депресію, тривогу, хронічний біль, діабет і високий кров'яний тиск. Медитація також може поліпшити фокус, концентрацію, творчість, пам'ять, навички навчання і міркування.

Медитація працює своєю «магією», змінюючи реальний мозок. Зображення мозку показують, що регулярні медитатори мають більше активності в лівій префронтальній корі, області мозку, пов'язаної з почуттями радості і незворушності. Медитація також збільшує товщину кори головного мозку і заохочує більше зв'язків між клітинами мозку - все це підвищує розумову різкість і здатність пам'яті.

Порада 6: Смійтеся

Ви чули, що сміх - це найкраща медицина, і це справедливо для мозку і пам'яті, а також для тіла. На відміну від емоційних реакцій, які обмежені конкретними областями мозку, сміх залучає кілька областей по всьому мозку.

Крім того, прислухаючись до анекдотів і розробляючи пунш, активує зони мозку, важливі для навчання і творчості. Як відзначає психолог Даніель Големан у своїй книзі Емоційний інтелект, "Сміх, здається, допомагає людям мислити ширше і вільніше спілкуватися".

Шукаєте способи принести більше сміху у своєму житті? Почніть з цих основ:

Смійтеся над собою. Поділіться своїми неприємними моментами. Найкращий спосіб прийняти себе менш серйозно - це говорити про часи, коли ми сприймали себе надто серйозно.

Коли ви чуєте сміх, рухайтеся до нього. У більшості випадків люди дуже раді поділитися чимось смішним, оскільки це дає їм можливість знову сміятися і годувати гумором, який ви знаходите в ньому. Коли ви чуєте сміх, шукайте його і намагайтеся приєднатися.

Проведіть час з веселими, грайливими людьми. Це люди, які легко сміються - як у себе, так і в безглуздях життя - і які постійно знаходять гумор у повсякденних подіях. Їхня грайлива точка зору і сміх заразні.

Оточуйте себе нагадуваннями для освітлення. Тримайте іграшку на своєму столі або у вашому автомобілі. Вставте смішний плакат у своєму офісі. Виберіть комп'ютер заставку, яка змушує вас сміятися. Кадри фотографій вас і ваших близьких веселяться.

Зверніть увагу на дітей і наслідуйте їх. Вони є фахівцями з гри, злегка сприймаючи життя і сміючись.

Порада 7: З'їдайте дієту, що підвищує мозок

Так само, як тіло потребує палива, так само й мозок. Ви, напевно, вже знаєте, що дієта, заснована на фруктах, овочах, цільних зернах, "здорових" жирах (таких як оливкова олія, горіхи, риба) і білковий білок, дасть багато користі для здоров'я, але така дієта також може поліпшити пам'ять. Для здоров'я мозку, однак, це не тільки те, що ви їсте - це те, що ви дон't їсти. Наступні поживні поради допоможуть підвищити вашу мозкову силу та знизити ризик деменції:

Отримайте омега-3. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти особливо корисні для здоров'я мозку. Риба є особливо багатим джерелом омега-3, особливо холодної води «жирна риба», наприклад лосось, тунець, палтус, форель, скумбрія, сардини, оселедець.

Якщо ви не шанувальник морепродуктів, розглянути не-рибні джерела омега-3, такі як морські водорості, волоські горіхи, мелене лляне насіння, лляне масло, зимові кабачки, боби нирки і пінто, шпинат, брокколі, насіння гарбуза і соєві боби.

Обмежте калорії і насичені жири. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом насичених жирів (з таких джерел, як червоне м'ясо, цільне молоко, масло, сир, вершки та морозиво) підвищують ризик деменції та погіршують концентрацію та пам'ять.

Їжте більше фруктів і овочів. Продукція упакована антиоксидантами, речовинами, які захищають ваші клітини мозку від пошкодження. Барвисті фрукти та овочі є особливо добрими антиоксидантними «суперпродуктами».

Пити зелений чай. Зелений чай містить поліфеноли, потужні антиоксиданти, які захищають від вільних радикалів, які можуть пошкодити клітини мозку. Серед багатьох інших переваг, регулярне вживання зеленого чаю може поліпшити пам'ять і розумову настороженість і повільне старіння мозку.

Пити вино (або виноградний сік) в міру. Утримання алкоголю під контролем є ключовим, оскільки алкоголь вбиває клітини мозку. Але в міру (близько 1 склянки на день для жінок; 2 для чоловіків), алкоголь може насправді поліпшити пам'ять і пізнання. Червоне вино, здається, є найкращим варіантом, оскільки воно багате на ресвератрол, флавоноїд, який підвищує кровообіг у мозку і знижує ризик хвороби Альцгеймера. Інші варіанти ресвератрол включають виноградний сік, журавлинний сік, свіжий виноград і ягоди, арахіс.

Порада 8: Визначити та лікувати проблеми зі здоров'ям

Чи відчуваєте ви, що ваша пам'ять прийняла незрозуміле падіння? Якщо це так, може виникнути проблема здоров'я або способу життя.

Це не тільки деменція або хвороба Альцгеймера, що викликає втрату пам'яті. Існує багато захворювань, психічних розладів і ліків, які можуть заважати пам'яті:

Хвороби серця та фактори ризику. Серцево-судинні захворювання та його фактори ризику, включаючи високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск, були пов'язані з легкими когнітивними порушеннями.

Діабет. Дослідження показують, що люди з діабетом мають значно більший когнітивний спад, ніж ті, хто не страждає від цього захворювання.

Гормональний дисбаланс. Жінки, які переживають менопаузу, часто відчувають проблеми з пам'яттю, коли їх естроген провалюється. У чоловіків низький рівень тестостерону може викликати проблеми. Дисбаланс щитовидної залози може також викликати забудькуватість, мляве мислення або плутанину.

Ліки. Багато ліки, що відпускаються за рецептом і без рецепта, можуть перешкоджати пам'яті і чіткому мисленню. Звичайні винуватці включають ліки від холоду та алергії, засоби сну, антидепресанти. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом про можливі побічні ефекти.

Це депресія?

Емоційні труднощі можуть сприймати так само важкі втрати для мозку, як фізичні проблеми. Насправді, психічна млявість, труднощі концентрації і забудькуватість є загальними симптомами депресії. Проблеми з пам'яттю можуть бути особливо поганими у людей похилого віку, які страждають від депресії - настільки, що іноді вони приймаються за деменцію. Доброю новиною є те, що при лікуванні депресії пам'ять повинна повернутися до нормального стану.

Порада 9: Зробіть практичні кроки для підтримки навчання та пам'яті

Звернути увагу. Ви не можете згадати щось, якщо ви ніколи не навчилися цьому, і ви не можете навчитися чогось, тобто кодувати його в свій мозок - якщо ви не будете приділяти їй достатньо уваги. Це займає близько восьми секунд інтенсивного фокусування для обробки частини інформації у вашу пам'ять. Якщо ви легко відволікаєтеся, оберіть тихе місце, де вас не перешкодить.

Залучіть якомога більше почуттів. Намагайтеся пов'язувати інформацію з кольорами, текстурами, запахами та смаками. Фізичний акт перезапису інформації може допомогти віддрукувати його на ваш мозок. Навіть якщо ви візуальний учень, прочитайте вголос те, що ви хочете запам'ятати. Якщо ви можете читати його ритмічно, ще краще.

Пов'язуйте інформацію з тим, що ви вже знаєте. Підключіть нові дані до інформації, яку ви вже пам'ятаєте, чи є це новим матеріалом, який базується на попередніх знаннях, або щось просте, як адресу того, хто живе на вулиці, де ви вже знаєте когось.

Для більш складного матеріалу зосередьтеся на розумінні основних ідей замість запам'ятовування окремих деталей. Практикуйте пояснювати свої ідеї іншим власними словами.

Репетируйте інформацію, яку ви вже дізналися. Ознайомтеся з тим, що ви дізналися в той же день, коли ви його дізнаєтеся, і з наступними інтервалами. Ця «пробкова репетиція» є більш ефективною, ніж зупинка, особливо для того, щоб зберегти те, що ви дізналися.

Використовуйте мнемонічні пристрої, щоб полегшити запам'ятовування. Мнемоніка (початкова «м» мовчить) - це ключі будь-якого роду, які допомагають нам згадати щось, як правило, допомагаючи нам асоціювати інформацію, яку ми хочемо пам'ятати, з візуальним зображенням, реченням або словом.

6 типів мнемонічного пристрою

  1. Візуальне зображення - Пов'язуйте візуальне зображення з словом або іменем, щоб допомогти вам краще запам'ятати їх. Позитивні, приємні зображення, яскраві, барвисті і тривимірні, буде легше запам'ятовуватися. Приклад: Пам'ятати ім'я Роза Паркс і те, за що вона відома, зображує жінку, що сидить на лавці в парку, оточену трояндами, чекаючи, як її автобус підніметься.
  2. Акростик (або речення) - Складіть речення, в якому перша буква кожного слова є частиною або являє собою початкове значення того, що ви хочете запам'ятати. Приклад: Речення «Кожен хороший хлопчик в порядку» запам'ятовує рядки скрипкового ключа, що представляють нотатки E, G, B, D і F.
  3. Акронім - Акронім - це слово, яке складається з перших букв усіх ключових слів або ідей, які потрібно запам'ятати, і створює з них нове слово. Приклад: Слово «HOMES», щоб згадати імена Великих озер: Гурон, Онтаріо, Мічиган, Ері і Верхнє.
  4. Рими і алітерація - Рими, алітерація (повторюється звук або склад), і навіть жарти запам'ятовуються способом запам'ятовувати більш земні факти і цифри. Приклад: Вірш «Тридцять днів вересень, квітень, червень і листопад», щоб згадувати місяці року лише 30 днів.
  5. Стругання - Чонкінг розбиває довгий список чисел або інших типів інформації на більш дрібні, більш керовані шматки. Приклад: Згадуючи 10-значний номер телефону, розбивши його на три набори чисел: 555-867-5309 (на відміну від 5558675309).
  6. Метод локусів - Уявіть собі, що ви хочете запам'ятати по дорозі, яку ви добре знаєте, або в певних місцях у знайомому приміщенні або будівлі. Приклад: Для списку покупок, уявіть собі банани в під'їзді до вашого будинку, калюжу молока посеред дивана, яйця, що йдуть по сходах, і хліб на вашому ліжку.

Рекомендоване читання

Покращення пам'яті - розуміння вікової втрати пам'яті. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Досягнення оптимальної пам'яті (довідник Гарвардської медичної школи)

Не забувайте! Відтворення ігор з пам'яттю - Ігри, які тестують пам'ять разом з порадами для поліпшення спогадів. (Exploratorium, Сан-Франциско)

Якщо риба мозку їжі, може риб'ячого жиру таблетки Boost мозку, занадто? Докази того, що вживання риби є більш ефективним, ніж добавки риб'ячого жиру. (NPR)

Тримайте живий вправу в мозку - вправи з поліпшення пам'яті. (Neurobics.com)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, доктор філософії та Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: листопад 2018.

Loading...

Популярні Категорії