Емоційне харчування

Як розпізнати та зупинити емоційне та стресове харчування

Це є причиною того, чому так багато дієт провалюються: ми не завжди їмо просто, щоб задовольнити голод. Багато хто з нас також звертаються до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як смуток, самотність або нудьга. А після їжі ми відчуваємо себе ще гірше. Залишається не тільки первісна емоційна проблема, але і ми відчуваємо вину за переїдання. Незалежно від того, наскільки ви безсилі ви відчуваєте над прагненням до їжі, однак, є відповідь. Практикуючи уважне харчування, ви можете змінити емоційні звички, які саботували вашу дієту в минулому, і відновити контроль над їжею і своїми почуттями.

Що таке емоційне харчування?

Емоційне вживання їжі (або прийом їжі під напругою) використовує їжу, щоб ви відчували себе краще, щоб задовольнити емоційні потреби, а не задовольняти фізичний голод. Ви можете досягти пінту морозива, коли ви відчуваєте себе вниз, замовити піцу, якщо вам нудно або самотньо, або гойдатися на проїзді через напружений день на роботі.

Іноді використання їжі як пікапа, нагороди або святкування не обов'язково є поганою справою. Але під час їжі ваш основний емоційний механізм подолання - коли ваш перший імпульс - відкрити холодильник, коли ви підкреслюєтеся, засмучуєтеся, роздратовані, самотні, виснажені або нудьгуєте - ви застрягли в нездоровому циклі, де реальне відчуття або проблема ніколи не зверталися. Емоційний голод не може бути заповнений їжею. Їжа може відчувати себе добре в даний момент, але почуття, які викликали їжу, все ще існують. І часто ви відчуваєте себе гірше, ніж раніше, через непотрібні калорії, які ви тільки що споживали.

Незалежно від того, наскільки сильно ви відчуваєте над їжею і своїми почуттями, можна зробити позитивні зміни. Ви можете знайти здоровіші способи боротьби зі своїми емоціями, навчитися свідомо їсти, а не бездумно, відновити контроль над своєю вагою, і, нарешті, зупинити емоційну їжу.

Ви емоційний їдець?

  • Ви їсте більше, коли ви відчуваєте себе підкресленим?
  • Ви їсте, коли ви не голодні або коли ви повні?
  • Ви їсте, щоб почувати себе краще (заспокоїти і заспокоїти себе, коли ви сумні, божевільні, нудні, тривожні і т.д.)?
  • Чи винагороджуєте ви їжею?
  • Чи регулярно ви їсте, поки не начините себе?
  • Чи змушує вас відчувати себе в безпеці? Ви відчуваєте, як їжа є другом?
  • Чи відчуваєте ви себе безсилим або поза контролем навколо їжі?

Різниця між емоційним голодом і фізичним голодом

Емоційний голод може бути потужним, тому легко помилитися з фізичним голодом. Але є підказки, які можна знайти, щоб допомогти вам визнати фізичний та емоційний голод окремо.

Емоційний голод настає раптово. Вона вдарить вас в мить і відчуває себе приголомшуючим і терміновим. Фізичний голод, з іншого боку, поступає більш поступово. Потяг до їжі не відчуває себе страшним або вимагає миттєвого задоволення (якщо ви не їли дуже довго).

Емоційний голод жадає конкретних продуктів харчування. Коли ви фізично голодні, майже все звучить добре, включаючи здорові речі, як овочі. Але емоційний голод жадає нездорової їжі або солодких закусок, які забезпечують миттєвий поспіх. Ви відчуваєте себе, як ви необхідності Чізкейк або піца, і більше нічого не зробить.

Емоційний голод часто призводить до бездумної їжі. Перш ніж ви це зрозумієте, ви з'їли цілу сумку чіпсів або цілу пінту морозива, не звертаючи уваги або повністю насолоджуючись цим. Коли ви їсте у відповідь на фізичний голод, ви, як правило, краще розумієте, що ви робите.

Емоційний голод не задовольняється, коли ви повні. Ви продовжуєте бажати все більше і більше, часто їдять до тих пір, поки не будете незручно набиті. Фізичний голод, з іншого боку, не потребує наповнення. Ви відчуваєте задоволення, коли ваш шлунок наповнений.

Емоційний голод не знаходиться в шлунку. Замість того, щоб жити в шлунку, ви відчуваєте свій голод, як прагнення, що ви не можете вийти з голови. Ви зосереджені на конкретних текстурах, смаках і запахах.

Емоційний голод часто призводить до жалю, провини або сорому. Коли ви їсте, щоб задовольнити фізичний голод, ви навряд чи відчуєте себе винним або соромно, тому що ви просто надаєте своєму тілу те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте свою провину після того, як ви їсте, це, швидше за все, тому, що ви глибоко знаєте, що ви не їсте з причин харчування.

Визначте свої емоційні тригери

Які ситуації, місця або почуття змушують вас досягти комфорту їжі? Найбільш емоційна їжа пов'язана з неприємними відчуттями, але вона також може бути викликана позитивними емоціями, такими як винагородження себе за досягнення мети або святкування свята або щасливої ​​події. Часті причини емоційного харчування:

Набивання емоцій - Їжа може бути способом тимчасового мовчання або «утиску» незручних емоцій, включаючи гнів, страх, смуток, занепокоєння, самотність, обурення і сором. Хоча ви занурюєтеся в їжу, ви можете уникнути важких емоцій, які ви не хочете відчувати.

Скука або почуття порожнечі - Ви коли-небудь їли просто, щоб дати собі щось робити, щоб зняти нудьгу, або як спосіб заповнити порожнечу у вашому житті? Ви відчуваєте себе невиконаним і порожнім, і їжа - це спосіб зайняти свій рот і свій час. У цей момент вона наповнює вас і відволікає вас від основних почуттів безпричинності і незадоволеності своїм життям.

Дитячі звички - Подумайте про свої дитячі спогади про їжу. Ваші батьки нагородили хорошу поведінку морозивом, взяли вас на піцу, коли ви отримали хорошу доповідь, або подарували вам солодощі, коли ви були сумні? Ці звички часто можуть переноситися на доросле життя. Або ваш прийом їжі може бути обумовлений ностальгією - за заповітні спогади про гриль гамбургери на задньому дворі з вашим батьком або випікання і їдять печиво з вашою мамою.

Соціальні впливи - Отримання разом з іншими людьми для їжі - відмінний спосіб зняти стрес, але це також може призвести до переїдання. Легко перенавчатись просто тому, що їжа є або тому, що всі їдять. Ви також можете переїхати в соціальних ситуаціях через нервозність. Або, можливо, ваша сім'я або коло друзів заохочує вас переїдати, і легше йти разом з групою.

Стрес - Коли-небудь помітили, як стрес змушує вас голодувати? Це не тільки у вашому розумі. Коли стрес є хронічним, як це часто буває в нашому хаотичному, швидко розвивається світі, ваше тіло виробляє високий рівень гормону стресу, кортизолу. Кортизол викликає тягу до солоних, солодких і смажених продуктів, які дають вам приплив енергії і задоволення. Чим більше безконтрольного напруження у вашому житті, тим більше шансів звернутися до їжі для емоційного полегшення.

Знайдіть інші способи годувати свої почуття

Якщо ви не знаєте, як керувати своїми емоціями таким чином, що це не стосується їжі, ви не зможете довго контролювати свої звички харчування. Дієти так часто провалюються, тому що вони пропонують логічну рекомендацію з харчування, яка працює тільки, якщо у вас є свідомий контроль над своїми харчовими звичками. Це не працює, коли емоції захоплюють процес, вимагаючи негайного виграшу з їжею.

Щоб зупинити емоційну їжу, ви повинні знайти інші способи емоційно реалізувати себе. Недостатньо зрозуміти цикл емоційної їжі або навіть зрозуміти ваші тригери, хоча це величезний перший крок. Вам потрібні альтернативи їжі, до якої ви можете звернутися за емоційною реалізацією.

Альтернативи емоційній їжі

Якщо ви пригнічені або самотні, зателефонуйте тому, хто завжди змушує вас почувати себе краще, грати зі своєю собакою чи кішкою, або дивитися на улюблену фотографію або заповітну пам'ять.

Якщо ви занепокоєні, витрачайте свою нервову енергію, танцюючи до своєї улюбленої пісні, стискаючи м'яч зі стресом або жваву прогулянку.

Якщо ви вичерпані, Побалуйте себе чашкою гарячого чаю, прийняти ванну, запалити ароматичні свічки або загорнути в теплу ковдру.

Якщо вам нудно, читайте хорошу книгу, дивіться комедійне шоу, досліджуйте на відкритому повітрі, або звертайтеся до заняття, яке вам подобається (деревообробка, гра на гітарі, стрільба з обручами, скрапбукінг тощо).

Що є уважним харчуванням?

Уважна їжа - це практика, яка розвиває ваше усвідомлення харчових звичок і дозволяє зробити паузу між своїми тригерами і вашими діями. Більшість емоційних їдців відчувають себе безсилі над своєю їжею. Коли виникає бажання поїсти хіти, ви відчуваєте майже нестерпну напругу, яка вимагає, щоб її зараз годували. Тому що ви намагалися чинити опір в минулому і не пройшли, ви вірите, що ваша сила волі просто не підходить. Але правда в тому, що у вас більше влади над вашими тягами, ніж ви думаєте.

Візьміть 5, перш ніж поступитися потягу

Емоційна їжа має тенденцію бути автоматичною і практично бездумною. Перед тим, як ви навіть зрозумієте що ви робите, ви дотяглися до ванни морозива та відполірували половину це. Але якщо ви можете взяти хвилину, щоб зупинитися і роздумувати, коли ви потрапили в тягу, ви даєте собі можливість прийняти інше рішення.

Чи можна відкласти їжу на п'ять хвилин? Або просто почати з однієї хвилини. Не кажіть собі не можу піддаватися потягу; Пам'ятайте, заборонений надзвичайно спокусливий. Просто скажіть собі чекати.

Поки ви чекаєте, перевірте себе. Як ви себе почуваєте? Що відбувається емоційно? Навіть якщо ви будете їсти, ви краще зрозумієте, чому ви це зробили. Це допоможе вам наступного разу створити іншу відповідь.

Як практикувати уважне харчування

Їжа, коли ви також робите інші речі - наприклад, перегляд телевізора, водіння автомобіля або грати з телефоном - може перешкодити вам повністю насолоджуватися їжею. Оскільки ваш розум в іншому місці, ви можете не відчувати себе задоволеними або продовжувати їсти, навіть якщо ви більше не голодні. Харчування більш уважно може допомогти зосередити свій розум на їжі і задоволення від їжі і приборкати переїдання.

  • З'їдайте їжу в спокійному місці, не відволікаючись від будь-яких супутників.
  • Перш ніж почати їсти, подумайте, що потрібно для приготування їжі, від фермера до бакалійника до кухаря.
  • Спробуйте з'їсти з домінантною рукою або використовувати палички для їжі замість ножа і вилки. Харчування в такому незнайомому способі може сповільнити, наскільки швидко ви їсте і забезпечити, щоб ваш розум залишався зосередженим на їжі.
  • Дозвольте собі достатньо часу, щоб не потрібно було поспішати з їжею. Встановіть таймер на 20 хвилин і ходіть себе так, щоб ви витрачали хоча б стільки часу на їжу.
  • Беріть маленькі укуси і добре жуйте їх, беручи час, щоб помітити різні смаки і текстури кожного рота.
  • Покладіть посуд між укусами. Знайдіть час, щоб подумати, як ви почуваєтеся голодними, насиченими, а потім знову збираєте свій посуд.
  • Постарайтеся припинити їсти, перш ніж ви повні. Це вимагає часу для сигналу, щоб досягти вашого мозку, що у вас було достатньо. Не вважайте себе зобов'язаним завжди чистити вашу тарілку.
  • Коли ви закінчите свою їжу, займіть кілька хвилин, щоб оцінити, чи ви дійсно все ще голодні, перш ніж вибрати додаткову порцію або десерт.

Навчіться приймати свої почуття - навіть погані

Хоча може здатися, що основною проблемою є те, що ви безсилі над їжею, емоційна їжа насправді виникає з почуття безсилля над вашими емоціями. Ви не відчуваєте себе здатними справлятися зі своїми почуттями, так що уникайте їх з їжею.

Дозволяти собі відчувати незручні емоції може бути страшно. Ви можете боятися, що, як і ящик Пандори, як тільки ви відкриєте двері, ви не зможете його закрити. Але правда полягає в тому, що коли ми не переймаємося або пригнічуємо наші емоції, навіть найболючіші і складніші почуття зменшуються відносно швидко і втрачають силу контролювати нашу увагу.

Для цього потрібно стати уважним і навчитися залишатися на зв'язку з вашим емоційним досвідом. Це може допомогти вам утримати стрес і відновити емоційні проблеми, які часто викликають емоційне харчування. Безкоштовний Інструментарій емоційного інтелекту HelpGuide може показати вам, як це зробити.

Рекомендоване читання

Здорове харчування - керівництво до нового харчування. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

10 порад для розумної їжі - як уважність може допомогти вам повною мірою насолодитися їжею і досвідом їжі - з поміркованістю і стриманістю. (Блог Гарвардського здоров'я)

Емоційна їжа - спрямована на підлітків, різниця між фізичним і емоційним голодом, і як розірвати цикл емоційного прийому їжі. (Підлітки для здоров'я)

Втрата ваги: ​​посилення контролю за емоційною їжею - Поради щодо відновлення контролю за своїми харчовими звичками. (Клініка Майо)

Чому стрес викликає людей до переїдання - поради щодо боротьби зі стресом. (Harvard Health Publishing)

Пам'ятаючи їдять медитації - безкоштовні онлайн медитації уважності. (Центр сумлінного харчування)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, доктор філософських наук, і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: вересень 2018.

Перегляньте відео: ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. СРЫВЫ (Лютого 2020).

Loading...