Порушення сну і проблеми

Симптоми, лікування та самодопомога

Багато хто з нас відчувають проблеми зі сном в той чи інший час. Зазвичай це пов'язано зі стресом, подорожами, хворобою або іншими тимчасовими перервами у звичайній рутині. Але якщо проблеми зі сном є регулярним явищем і заважають вашому повсякденному життю, ви можете страждати від порушення сну. Розлади сну викликають більше, ніж просто денну сонливість. Вони можуть серйозно позначатися на вашому психічному та фізичному здоров'ї, що призводить до проблем з пам'яттю, збільшення ваги та негативного впливу на вашу енергію та настрій. Але вам не доведеться жити зі сном. Є багато дій, які можна зробити, щоб забезпечити хороший нічний сон і поліпшити своє здоров'я.

Що таке розлад сну або проблема сну?

Розлад сну є умовою, яка часто впливає на вашу здатність отримувати достатній якісний сон. Хоча це нормально час від часу виникають труднощі зі сном, це не нормально регулярно Виникають проблеми зі сном уночі, прокидатися, відчувати себе виснаженими або відчувати сонливість протягом дня.

Часті проблеми зі сном можуть бути розчаровуючим і виснажливим досвідом. Ви спите погано вночі, що залишає вас втомленими вранці, і будь-яку енергію, яку ви швидко зливаєте протягом дня. Але тоді, незалежно від того, наскільки сильно ви відчуваєте себе вночі, у вас все ще є проблеми зі сном. І тому цикл починається знову, беручи серйозну шкоду на ваш настрій, енергію, ефективність, і здатність справлятися зі стресом. Ігнорування проблем зі сном і розладів може пошкодити ваше фізичне здоров'я і призвести до збільшення ваги, нещасних випадків, погіршення роботи, проблем з пам'яттю і напружених відносин. Якщо ви хочете відчути себе найкращим, залишатися здоровим і виконати свій потенціал, якість сну є необхідністю, а не розкішшю.

Навіть якщо ви так довго боролися зі проблемами зі сном, що здається нормальним, ви все одно можете навчитися краще спати. Ви можете почати з відстеження симптомів і сну, а потім зробити здорові зміни у ваших денних звичках і рутині перед сном. Якщо самодопомога не спрацює, ви можете звернутися до фахівців, які навчаються в медицині сну. Разом ви можете визначити основні причини вашої проблеми зі сном і знайти способи покращити сон і якість життя.

Ознаки і симптоми порушення сну

Кожен відчуває випадкові проблеми зі сном, так як ви можете сказати, чи ваші труднощі - це лише незначні, прохідні роздратування або ознаки більш серйозного розладу сну або основного захворювання?

Почніть з уваги на ваші симптоми, звертаючи особливу увагу на ознаки денного позбавлення сну.

Це розлад сну?

Чи ти…

  1. відчуваєте дратівливість або сонливість протягом дня?
  2. виникають труднощі перебування в невимушеній ситуації, коли сидите на місці, дивитеся телевізор або читаєте?
  3. заснути або почуватися втомленим під час водіння?
  4. виникають труднощі з концентрацією уваги?
  5. часто говорять інші, що ви виглядаєте втомленими?
  6. реагувати повільно?
  7. виникають проблеми з контролем ваших емоцій?
  8. відчуваю, що треба подрімати майже кожен день?
  9. вимагати напоїв з кофеїном, щоб зберегти себе?

Якщо ви відчуваєте будь-який з перерахованих вище симптомів на регулярній основі, ви можете мати справу з розладом сну. Чим більше ви відповіли «так», тим більше шансів, що у вас є розлад сну.

Типи загальних порушень сну

Безсоння

Безсоння, нездатність спати або спати добре вночі, можуть бути викликані стресом, відставанням у струменях, станом здоров'я, ліками, які ви приймаєте, або навіть кількістю кави, яку ви п'єте. Безсоння також може бути викликана іншими порушеннями сну або розладами настрою, такими як тривога і депресія.

Незалежно від причини вашої безсоння, поліпшення гігієни сну, перегляду ваших звичок у денний час, а також навчання розслабитися допоможе вилікувати більшість випадків безсоння, не покладаючись на сну спеціалістів або звертаючись до рецепту або без рецепту снодійні таблетки.

Апное сну

Апное сну - це загальний (і лікуваний) розлад сну, при якому дихання тимчасово припиняється під час сну, пробуджуючи вас часто. Якщо у вас є апное сну, ви можете не пам'ятати про ці пробудження, але ви, мабуть, відчуєте себе виснаженими протягом дня, дратівливими і пригніченими, або побачите зниження продуктивності. Апное сну є серйозним і потенційно небезпечним для життя розладом сну, тому негайно зверніться до лікаря і дізнайтеся, як допомогти собі.

Синдром неспокійних ніг (RLS)

Синдром неспокійних ніг (RLS) - це розлад сну, який викликає майже непереборне бажання рухати ноги (або руки) вночі. Прагнення до переміщення відбувається, коли ви відпочиваєте або лежите, і зазвичай це відбувається через незручність, хворобливість, болючі чи повзучі відчуття. Існує багато способів допомогти в управлінні та знятті симптомів, включаючи засоби самодопомоги, які можна використовувати вдома.

Нарколепсія

Нарколепсія - це розлад сну, що включає надмірну, некеровану денну сонливість. Це викликано дисфункцією мозкового механізму, який контролює сон і неспання. Якщо у вас є нарколепсія, у вас можуть виникнути «напади сну» в середині розмови, роботи або навіть водіння. Незважаючи на те, що лікування ще не існує, комбінація процедур може допомогти контролювати симптоми і дозволити вам насолоджуватися багатьма нормальними видами діяльності.

Розлади серцевого ритму сну

Ми всі маємо внутрішній біологічний годинник, який регулює наш 24-годинний цикл сну-будильник, також відомий як наш
циркадні ритми. Світло - це первинний кий, що впливає на циркадні ритми. Вночі, коли менше світла, ваш мозок викликає вивільнення мелатоніну, гормону, який змушує вас сонливо. Коли сонце встає вранці, мозок говорить тілу, що прийшов час прокинутися.

Коли ваші циркадіанні ритми порушуються або скидаються, ви можете відчувати себе незграбними, дезорієнтованими і сонними в незручні часи. Циркадні ритми були пов'язані з різними проблемами сну і порушеннями сну, а також депресією, біполярним розладом і сезонним афективним розладом (зимовий блюз).

Зрушення робочого сну

Зрушення порушення сну роботи відбувається, коли ваш робочий графік і ваш біологічний годинник не синхронізовані. У нашому 24-годинному суспільстві, багато людей повинні працювати нічні зміни, ранні ранкові зміни, або обертові зміни. Ці графіки змушують вас працювати, коли ваше тіло говорить вам, щоб піти спати, і спати, коли ваше тіло сигналізує вам прокинутися.

Хоча деякі люди налаштовуються краще, ніж інші, на вимоги роботи на зміну, більшість працівників зсуву отримують менший якість сну, ніж їхні одночасні колеги. У результаті позбавлення сну, ви можете боротися зі сонністю і психічною млявістю на роботі. Це зменшує вашу продуктивність і ставить вас під загрозу травм.

Щоб зменшити вплив роботи зсуву на ваш сон:

  • Здійснюйте регулярні перерви та мінімізуйте частоту змін у зміні
  • Змінюючи зміни, запитуйте зміну, що відбувається пізніше, а не раніше, оскільки легше коригувати вперед, а не назад.
  • Природно регулювати свій цикл сну-сон після збільшення світлового впливу на роботі (використовувати яскраве світло) і обмеження експозиції світла, коли прийшов час сну. Уникайте екранів телевізорів та комп'ютерів, а також використовуйте відтінки тіней або важкі штори, щоб заблокувати денне світло у вашій спальні.
  • Розглянемо прийом мелатоніну, коли прийшов час спати.

Затримка розладу фази сну

Затримка фазового розладу сну є умовою, коли біологічний годинник значно затримується. У результаті ви лягаєте спати і прокидаєтеся набагато пізніше, ніж інші люди. Це більше, ніж просто перевага пізно залишатися пізньою або бути «совою», а скоріше розладом, який ускладнює для вас, щоб ви могли тримати звичайні години - щоб пройти до ранкових занять, вчасно доставити дітей до школи, або зберегти Робота 9 на 5.

  • Люди з відстроченим розладом фази сну не можуть заснути раніше від 2 до 6 ранку, як би вони не намагалися.
  • Коли їм дозволено зберігати власні години (наприклад, під час шкільної перерви або відпустки), вони потрапляють у звичайний графік сну.
  • Затримка розладу фази сну найчастіше зустрічається у підлітків, і багато підлітків зрештою виростуть з неї.
  • Для тих, хто продовжує боротися з біологічним годинником, який не синхронізований, лікування, як світлова терапія і хронотерапія, може допомогти. Щоб дізнатися більше, призначте зустріч з лікарем або місцевою клінікою сну.

Реактивний лаг

Реактивне відставання - це тимчасове порушення циркадних ритмів, яке відбувається під час подорожі по часових поясах. Симптоми включають денну сонливість, втома, головні болі, проблеми зі шлунком та безсоння. Симптоми більш виражені, чим довше політ і летить схід, тим більше призводить до гіршого струменя, ніж на захід.

Як правило, для переходу до місцевого часу зазвичай переходить один день за часовою зоною. Отже, якщо ви вилетіли з Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, перетнувши три часові зони, ваш затримка в часі повинна пройти протягом трьох днів.

Відстеження симптомів

Першим кроком до подолання розладу або проблеми сну є виявлення та ретельне відстеження симптомів і сну.

Тримайте щоденник сну

У щоденнику сну можна визначити денні та нічні звички, які можуть сприяти вашим проблемам уночі. Ведення записів про ваші зразки сну і проблеми також буде корисним, якщо ви в кінцевому підсумку повинні звернутися до лікаря сну.

Ваш щоденник сну повинен включати:

  1. Який час ви лягли спати і прокинулися
  2. загальний час сну і якість сну
  3. запис часу, який ви просиділи, і що ви зробили ("встали, мали склянку молока, і медитували", наприклад)
  4. типи та кількість їжі, рідини, кофеїну або алкоголю, який Ви споживали перед сном, та часів споживання
  5. ваші почуття та настрої перед сном (щастя, смуток, стрес, тривога)
  6. будь-які взяті ліки або ліки, включаючи дозу та час споживання

Деталі можуть бути важливими, показуючи, як певна поведінка може зіпсувати ваш шанс на хороший нічний сон. Наприклад, після ведення щоденника щотижня можна помітити, що, коли у вас увечері більше одного склянки вина, ви прокидаєтеся вночі.

Завантажте або надрукуйте щоденник сну HelpDuide (PDF).

Самодопомога при порушеннях сну

Хоча деякі порушення сну можуть потребувати візиту до лікаря, ви можете поліпшити багато проблем зі сном самостійно.

Поліпшення ваших звичок у денний час. Незалежно від ваших проблем зі сном, дотримуючись послідовного режиму сну, отримуючи регулярні фізичні вправи, обмежуючи прийом кофеїну, алкоголю та нікотину, а також керуючи стресом, можна перевести на кращий сон протягом довгого терміну.

Розробити розслаблюючу рутину перед сном підготувати свій розум і тіло до сну. Переконайтеся, що ваша спальня тиха, темна і прохолодна, уникайте важких страв і занадто багато рідини пізно ввечері, приймайте теплу ванну, читайте або слухайте заспокійливу музику, щоб розслабитися, і вимкніть екрани принаймні за годину до сну.

Поверніться спати, коли ви прокидаєтеся вночі. Якщо ви маєте розлад сну чи ні, то нормально прокидатися протягом ночі. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спробуйте зосередитися на своєму диханні, медитації або практикуванні іншої техніки релаксації. Запишіть все, що вас хвилює, і вирішіть відкласти турботу про це до наступного дня, коли це буде легше вирішити.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви пробували різноманітні засоби самодопомоги без успіху, призначте зустріч з фахівцем зі сну або зверніться до свого сімейного лікаря для направлення до клініки сну, особливо якщо:

  • Ваша головна проблема сну - денна сонливість і самодопомога - не покращили симптоми.
  • Ви або ваш партнер - ліжко задихаються, задихаються або перестають дихати під час сну.
  • Іноді ви засинаєте в невідповідні часи, наприклад, під час розмови, ходьби або їжі.

Надайте своєму лікареві якомога більше допоміжної інформації, включаючи інформацію з щоденника сну.

Чого чекати в клініці або центрі сну

Спеціаліст буде спостерігати за вашими схемами сну, мозковими хвилями, частотою серцевих скорочень, швидкими рухами очей і більше за допомогою пристроїв моніторингу, прикріплених до вашого тіла. Хоча спати з купою проводів, прикріплених до вас, може здатися важким, більшість пацієнтів вважають, що вони звикають до нього швидко.

Спеціаліст з сну потім розробить програму лікування, якщо це необхідно. Центр сну може також забезпечити вас обладнанням для моніторингу вашої діяльності (неспання та сну) вдома.

Куди звернутися за допомогою

Знайдіть центр сну

В США., використовуйте локатор центру сну, щоб знайти центр сну біля вас. (Американська академія медицини сну)

У Великобританії, знаходять клініки сну, центри та фахівці. (Центр охорони здоров'я Великобританії)

В Канаді, знайдіть клініку сну або постачальника лікування. (Товариство сну Канади)

В Австралії, знайдіть список клінік сну. (Розлади сну Австралія)

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Огляд розладів сну - симптоми і лікування загальних порушень сну. (Відділ медицини сну, Гарвардська медична школа)

Проблема сонливості (PDF) - У тому числі симптоми, причини і зв'язок із загальними порушеннями сну. (Національний інститут серця, легенів і крові, Національні інститути охорони здоров'я)

Проблеми зі сном у дітей - Загальні проблеми зі сном з дітьми, маленькими дітьми та підлітками. (Система охорони здоров'я Мічиганського університету)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон, Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Про проблему порушення сну (Лютого 2020).

Loading...