Життя з біполярним розладом

Поради самодопомоги для управління вашими симптомами і залишатися збалансованим

Незалежно від того, наскільки ви відчуваєте, що ви не можете контролювати, важливо пам'ятати, що ви не безсилі, коли мова йде про біполярний розлад. Крім лікування, яке ви отримуєте від лікаря або терапевта, є багато речей, які можна зробити, щоб зменшити симптоми і залишатися на курсі, включаючи навчання про біполярний розлад, оточуючи себе людьми, на яких ви можете розраховувати, і ведіть здоровий «оздоровчий» спосіб життя. З хорошими навичками подолання і міцною системою підтримки, ви можете тримати симптоми біполярного розладу під контролем, підтримувати свій баланс, і жити повністю і продуктивно.

Що ви можете зробити, щоб впоратися з біполярним розладом?

Життя добре з біполярним розладом вимагає певних коригувань. Подібно до діабетиків, які приймають інсулін або відновлюють алкоголіків, які уникають пити, якщо у вас біполярний розлад, важливо зробити здоровий вибір для себе. Здійснення цих здорових виборів допоможе вам контролювати симптоми, мінімізувати епізоди настрою і контролювати своє життя.

Управління біполярним розладом починається з належного лікування, включаючи медикаментозне лікування та терапію. Але є набагато більше, що ви можете зробити, щоб допомогти собі на щоденній основі. Ці поради допоможуть вам вплинути на хід вашої хвороби, дозволяючи вам більше контролювати свої симптоми, залишатися довше і швидко відновлюватися від будь-якого епізоду чи рецидиву настрою.

Життя з біполярним розладом tip 1: Приєднайтеся до лікування

Будьте повноцінним і активним учасником власного лікування. Дізнайтеся все, що ви можете про біполярного розладу. Станьте експертом по хворобі. Вивчіть симптоми, щоб ви могли розпізнати їх у собі і дослідити всі доступні варіанти лікування. Чим ви більш поінформовані, тим краще підготовлені ви будете мати справу з симптомами і зробити хороший вибір для себе.

Використовуючи те, що ви дізналися про біполярні розлади, співпрацюйте з лікарем або терапевтом в процесі планування лікування. Не бійтеся висловити свої думки або питання. Найбільш вигідні відносини між пацієнтом та лікарем працюють як партнерство. Можливо, вам буде корисним скласти договір про лікування, в якому ви будете визначати цілі, які ви і ваш постачальник узгодили.

Поліпшити лікування за допомогою:

Бути пацієнтом. Не очікуйте негайного і повного лікування. Майте терпіння до процесу лікування. Це може зайняти деякий час, щоб знайти потрібну програму, яка працює для вас.

Спілкування з постачальником лікування. Ваша програма лікування з часом змінюється, тому тримайтеся в тісному контакті зі своїм лікарем або терапевтом. Поговоріть зі своїм провайдером, якщо ваш стан або потреби змінюються, і будьте чесними щодо симптомів і будь-яких побічних ефектів від ліків.

Приймаючи ліки згідно з вказівками. Якщо ви приймаєте ліки, дотримуйтесь усіх вказівок і вірним чином. Не пропускайте або не змінюйте свою дозу без попереднього обговорення з лікарем.

Отримання терапії. Хоча ліки можуть бути в змозі керувати деякими з симптомів біполярного розладу, терапія вчить вам навички, які можна використовувати у всіх сферах вашого життя. Терапія може допомогти вам навчитися справлятися з вашим розладом, впоратися з проблемами, регулювати свій настрій, змінювати спосіб мислення і покращувати відносини.

Порада 2: Відстежуйте ваші симптоми та настрої

Для того, щоб залишитися добре, важливо бути дуже уважним до того, як ви себе почуваєте. До того часу, коли з'являються явні симптоми манії або депресії, часто занадто пізно перехоплювати коливання настрою, тому пильно стежте за тонкими змінами настрою, сну, енергетичного рівня і думок. Якщо ви зачепили проблему рано і діяли швидко, ви зможете запобігти перетворенню незначного настрою в повномасштабний епізод манії або депресії.

Знайте тригери та знаки раннього попередження

Важливо розпізнати попереджувальні ознаки зустрічного маніакального або депресивного епізоду. Складіть список ранніх симптомів, які передували попереднім епізодам настрою. Також спробуйте визначити тригери, або зовнішні впливи, які призвели до манії або депресії в минулому. Загальні тригери включають:

  • стрес
  • фінансові труднощі
  • аргументи з вашими близькими
  • проблеми в школі або на роботі
  • сезонні зміни
  • нестача сну
Загальні червоні прапори для рецидиву
Попереджувальні ознаки депресії
  • Я кинув приготування їжі.
  • Я більше не хочу бути навколо людей.
  • Люди мене турбують.
  • Я жадаю шоколаду.
  • У мене почалися головні болі.
  • Мене не хвилює ніхто інший.
  • Я починаю потребувати більше сну, включаючи дрімоту протягом дня.
Попереджувальні ознаки манії або гіпоманії
  • Я вважаю, що читаю одночасно п'ять книг.
  • Я не можу зосередитися.
  • Я вважаю, що я розмовляю швидше, ніж зазвичай.
  • Я відчуваю дратівливість.
  • Я весь час голодую.
  • Друзі говорять мені, що я крабий.
  • Мені потрібно рухатися, тому що у мене більше енергії, ніж зазвичай.
Джерело: Посібник клініста BHI: Біполярні розлади спектра

Знаючи ваші попередні знаки і тригери, вам не вистачить хорошого, якщо ви не стежите за тим, як ви себе почуваєте. Перевіряючи у себе через регулярний моніторинг настрою, ви можете бути впевнені, що червоні прапори не втрачаються в перетасовці вашого зайнятого, повсякденного життя.

Збереження діаграми настрою - це один із способів контролювати свої симптоми та настрої. Діаграма настрою - це щоденний журнал вашого емоційного стану та інших симптомів. Вона також може включати інформацію про те, скільки годин сну ви отримуєте, вагу, ліки, які ви приймаєте, і будь-яке вживання алкоголю або наркотиків. Можна використовувати діаграму настрою для виявлення шаблонів і показників неприємностей.

Розробити велнес-інструментарій

Якщо ви помітили будь-які попереджувальні ознаки манії або депресії, важливо діяти швидко. У такі часи, корисно мати оздоровчий набір інструментів для малювання. Велнес-інструментарій складається з навичок та дій, які ви можете зробити, щоб підтримувати стабільний настрій або покращитися, коли ви відчуваєте себе "вимкненим".

Методи подолання, які найкраще працюють, будуть унікальними для вашої ситуації, симптомів і переваг. Необхідно експериментувати і час, щоб знайти виграшну стратегію. Тим не менш, багато людей з біполярним розладом виявили наступні інструменти, щоб бути корисними для зменшення симптомів і підтримання самопочуття:

  • Поговоріть зі службою підтримки
  • Отримайте повний вісім годин сну
  • Скоротіть свою діяльність
  • Відвідайте групу підтримки
  • Зателефонуйте своєму лікареві або терапевту
  • Зробіть щось цікаве або творче, або напишіть у своєму журналі
  • Знайдіть час для себе, щоб розслабитися і розслабитися
  • Збільшуйте світло
  • Вправа
  • Попросіть про додаткову допомогу від близьких
  • Скоротіть цукор, алкоголь і кофеїн
  • Збільшення або зменшення стимуляції у вашому середовищі

Створити план надзвичайних дій

Незважаючи на ваші найкращі зусилля, можуть виникати випадки, коли ви відчуваєте рецидив у повномасштабній манії або важкій депресії. У кризових ситуаціях, коли на карту поставлено вашу безпеку, ваші близькі або лікар можуть взяти на себе відповідальність. Такі часи можуть залишити вас беззахисними і поза контролем, але наявність кризового плану дозволяє зберегти певний рівень відповідальності за власне ставлення.

Зазвичай план дій включає:

Список екстрених контактів - Ваш лікар, терапевт, близькі родичі

Список усіх ліків ви приймаєте, включаючи інформацію про дозування

Симптоми які вказують на те, що ви повинні взяти на себе відповідальність за вашу турботу, та інформацію про будь-які інші проблеми зі здоров'ям

Преференції лікування - ким ви хочете піклуватися про себе, які процедури та препарати не працюють і які не працюють, хто має право приймати рішення від вашого імені

Порада 3: Зверніться до особистого зв'язку

Наявність потужної системи підтримки має важливе значення для того, щоб залишатися щасливим і здоровим. Часто, просто мати кого-то, щоб поговорити з обличчям до обличчя може бути величезною допомогою в полегшенні біполярної депресії і підвищення вашого світогляду і мотивації. Люди, яким ви звертаєтеся, не повинні вміти «виправити» вас; вони просто повинні бути хорошими слухачами. Чим більше людей, до яких можна звертатися, хто буде доступним і хорошим слухачам, тим більше шансів, що ви будете керувати своїми настроями.

Не ізолюйте! - Підтримка біполярного розладу починається близько до будинку. Важливо мати людей, на яких ви можете розраховувати, щоб допомогти вам у важкі часи. Ізоляція та самотність можуть викликати депресію, тому регулярний контакт з друзями та членами сім'ї є терапевтичним. Звертатися до інших не є ознакою слабкості, і це не стане вам тягарем. Підтримка біполярного розладу починається близько до будинку. Ваші близькі піклуються про вас і хочуть допомогти. Для того, щоб керувати біполярним розладом, важливо, щоб у вас були люди, на яких можна розраховувати, щоб допомогти вам у важкі часи.

Приєднують групу підтримки біполярного розладу - Проводити час з людьми, які знають, що ви переживаєте, і можете чесно сказати, що вони «там були», може бути дуже терапевтичним. Ви також можете скористатися спільним досвідом та порадами учасників групи.

Побудуйте нові відносини - Ізоляція і самотність погіршують біполярний розлад. Якщо у вас немає мережі підтримки, на яку ви можете розраховувати, зробіть кроки для розвитку нових відносин. Спробуйте взяти клас, приєднатися до церкви або громадянської групи, добровільно чи відвідати події у вашій громаді.

10 порад щодо досягнення та розбудови відносин

  1. Поговоріть з однією людиною про свої почуття.
  2. Допоможіть комусь іншому шляхом волонтерства.
  3. Пообідайте або каву з другом.
  4. Попросіть кохану людину регулярно реєструватися.
  5. Супроводжуйте когось у кіно, на концерт або на маленьку зустріч.
  6. Телефонуйте або надішліть старий друг.
  7. Вирушайте на прогулянку з приятелем.
  8. Заплануйте щотижневу дату вечері
  9. Знайомтеся з новими людьми, взявши клас або приєднавшись до клубу.
  10. Довіра до консультанта, терапевта або члена духовенства.

Порада 4: Розробити активний повсякденний режим

Вибір способу життя, у тому числі режим сну, харчування та фізичні вправи, має значний вплив на ваш настрій. Є багато речей, які ви можете зробити у своєму повсякденному житті, щоб контролювати ваші симптоми та утримати депресію та манію.

Створіть структуру у своєму житті. Розробка і дотримання щоденного графіка може допомогти стабілізувати перепади настрою біполярного розладу. Включіть набір часу для сну, їжі, спілкування, тренування, роботи та відпочинку. Намагайтеся підтримувати регулярну структуру діяльності навіть через емоційні злети і падіння.

Часто тренуйтеся і не тримайтеся протягом тривалого часу. Вправа благотворно впливає на настрій і може зменшити кількість біполярних епізодів. Аеробні вправи, такі як біг, плавання, сходження або барабанні танці - всі дії, які підтримують активність рук і ніг, особливо ефективні при лікуванні депресії. Спробуйте включити принаймні 30 хвилин активності у вашу повсякденну практику. Десять хвилин тут і там так само ефективно, як тренування протягом більш тривалих періодів часу. Ходьба є гарним вибором для людей всіх рівнів фітнесу.

Тримайте строгий графік сну. Надто мало сну може викликати манію, тому важливо відпочити. Для деяких людей втрата навіть кількох годин може викликати проблеми. Однак занадто багато сну може також погіршити ваш настрій. Найкраща порада - підтримувати послідовний графік сну.

Здорові звички сну для управління біполярним розладом

  • Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожного дня.
  • Уникайте або мінімізуйте роздратування, особливо якщо воно перешкоджає вашому сну вночі.
  • Замість перегляду екранів або інших стимулюючих заходів перед сном, спробуйте прийняти ванну, прочитати книгу або послухати розслаблюючу музику.
  • Обмежте кофеїн після обіду і алкоголь на ніч, оскільки обидва заважають сну.

Порада 5: Зберігайте стрес до мінімуму

Стрес може викликати епізоди манії та депресії у людей з біполярним розладом, тому збереження його під контролем є надзвичайно важливим. Знайте свої межі, як вдома, так і на роботі або в школі. Не беріть на себе більше, ніж ви можете впоратися і витрачати час на себе, якщо ви відчуваєте себе перевантаженим.

Дізнайтеся, як розслабитися. Методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація, йога та керовані образи, можуть бути дуже ефективними при зниженні стресу та утриманні на рівних кілях. Щоденна практика релаксації може поліпшити ваш настрій і утримати депресію.

Зробіть дозвілля пріоритетним. Робіть речі не з іншої причини, крім того, що це добре. Перейдіть до забавного фільму, погуляйте по пляжу, послухайте музику, прочитайте гарну книгу або поговоріть з другом. Робити справи тільки тому, що вони весело, - це не потурання. Гра - це емоційна та психічна необхідність.

Звертайтеся до своїх почуттів. Залишайтеся спокійними та напруженими, звертаючись до своїх почуттів: зір, звук, дотик, запах і смак. Слухайте музику, яка піднімає ваш настрій, розміщуйте квіти, де ви побачите і понюхайте їх, помасажуйте руки і ноги, або випийте теплий напій.

Порада 6: Спостерігайте, що ви поклали в своє тіло

З їжі, яку ви їсте до вітамінів і ліків, які ви приймаєте, речовини, які ви поклали в організм, впливають на симптоми біполярного розладу - на краще чи гірше.

Їжте здорову дієту. Існує безперечна зв'язок між їжею і настроєм. Для оптимального настрою є багато свіжих фруктів, овочів і цільного зерна, а також обмежте споживання жиру та цукру. Простіть час їжі, щоб рівень цукру в крові ніколи не був низьким. Дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призвести до збоїв настрою, тому їх слід уникати. Інші продукти, що завдають шкоди, включають шоколад, кофеїн і оброблені продукти.

Отримайте омега-3. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити перепади настрою в біполярному розладі. Ви можете збільшити споживання омега-3, споживаючи риби холодної води, такі як лосось, палтус, сардини, соєві боби, лляне насіння, масло каноли, насіння гарбуза і волоські горіхи. Омега-3 також доступна як харчова добавка.

Уникайте алкоголю та наркотиків. Такі наркотики, як кокаїн, екстаз і амфетаміни, можуть викликати манію, в той час як алкоголь і транквілізатори можуть викликати депресію. Навіть помірне соціальне вживання може порушити вашу емоційну рівновагу. Використання речовин також перешкоджає сну і може викликати небезпечні взаємодії з вашими ліками. Спроби самолікуватися або оніміти симптоми наркотиками та алкоголем лише створюють більше проблем.

Будьте обережні, коли приймаєте будь-які ліки. Деякі рецепт і безрецептурні ліки можуть бути проблематичними для людей з біполярним розладом. Будьте особливо обережні з антидепресантами, які можуть викликати манію. Інші препарати, які можуть викликати манію, включають в себе ліки від холоду, придушувачі апетиту, кофеїн, кортикостероїди та ліки щитовидної залози.

Куди звернутися за допомогою

Знайти групу підтримки біполярного розладу:

В США.: Локатор підтримки групи (депресія та біполярний альянс підтримки)

Великобританія: Знайдіть групу підтримки у Великобританії (Bipolar UK)

Австралія: Групи підтримки в Австралії (Black Dog Institute)

Канада: Пошук допомоги в Канаді (Mood Disorders Society of Canada)

В інших країнах: Групи підтримки поза межами США (Альянс із депресії та біполярної підтримки)

Рекомендоване читання

Ефективна боротьба з депресією та біполярним розладом - Концепції та стратегії відновлення, такі як моніторинг настрою та симптомів і планування криз. (Депресія та біполярний альянс підтримки)

Біполярні розлади: історії боротьби і мужності - Особисті історії реальних людей, що займаються біполярним розладом. (Депресія та біполярний альянс підтримки)

Збереження балансу - Серія самодопомоги щодо управління біполярним розладом. (Центр клінічних втручань)

Настрої Charting (PDF) - включає в себе копію для друку NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Здоровий спосіб життя: поліпшення та підтримка якості вашого життя - включає в себе правильне харчування та фізичні вправи. (Депресія та біполярний альянс підтримки)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, к.т.н., і Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: листопад 2018

Перегляньте відео: Біполярний розлад хвороба, яка примушує творити (Лютого 2020).

Loading...