Депресія у чоловіків

Як це виглядає і як отримати допомогу

Як чоловіки, нам подобається думати про себе як про сильних і контролюючих наші емоції. Коли ми відчуваємо себе безнадійними або перевантаженими відчаєм, ми часто заперечуємо це або намагаємося приховати це. Але депресія є загальною проблемою, яка вражає багатьох з нас в певний момент нашого життя. Хоча депресія може зайняти важкий вплив на ваш будинок і робоче життя, вам не доведеться виходити з нього. Є багато речей, які ви можете почати робити сьогодні, щоб почувати себе краще.

Що таке чоловіча депресія?

Депресія у чоловіків є лікувальним станом здоров'я, а не ознакою емоційної слабкості або невдачі маскулінності. Вона зачіпає мільйони чоловіків різного віку та походження, а також тих, хто дбає про них - подружжя, партнерів, друзів і сім'ї. Звичайно, це нормально для тих, хто відчуває, що час від часу до падіння настрою - це звичайна реакція на втрати, невдачі та розчарування в житті. Однак, чоловіча депресія змінює те, як ви думаєте, відчуваєте і функціонуєте у своєму повсякденному житті. Це може заважати вашій продуктивності на роботі або в школі і впливати на ваші відносини, сон, дієту і загальне задоволення від життя. Важка депресія може бути інтенсивною і нестримною.

На жаль, депресія у чоловіків часто пропускається, оскільки багатьом з нас важко говорити про наші почуття. Замість цього ми схильні зосередитися на фізичних симптомах, які часто супроводжують чоловічу депресію, такі як біль у спині, головні болі, труднощі зі сном або сексуальні проблеми. Це може призвести до того, що основна депресія не лікується, що може мати серйозні наслідки. Чоловіки, які страждають від депресії, в чотири рази частіше скоюють самогубство, ніж жінки, тому життєво важливо, щоб будь-яка людина звернулася за допомогою до депресії, перш ніж почуття відчаю стало почуттям самогубства. Говоріть чесно зі своїм другом, коханою людиною або лікарем про те, що відбувається у вашому розумі, так само як і ваше тіло. Після того, як правильно діагностовано, є багато, що можна зробити, щоб успішно лікувати і управляти чоловічою депресією і запобігати її поверненню.

Ознаки і симптоми депресії у чоловіків

Чоловіки, як правило, менш вправні у визнанні симптомів депресії, ніж жінки. Чоловік скоріше заперечує свої почуття, ховає їх від себе та інших, або намагається замаскувати їх іншими способами поведінки. І хоча чоловіки можуть відчувати класичні симптоми депресії, такі як занепокоєний настрій, втрата інтересу до роботи або захоплення, порушення ваги і сну, втому і проблеми з концентрацією, вони частіше, ніж жінки, відчувають «стелс» симптоми депресії, такі як гнів, зловживання психоактивними речовинами, агітація.

Три найпоширеніші ознаки депресії у чоловіків:

  1. Фізичний біль. Іноді депресія у чоловіків проявляється як фізичні симптоми, такі як болі в спині, часті головні болі, проблеми зі сном, сексуальна дисфункція або розлади травлення, які не відповідають на звичайне лікування.
  2. Гнів. Це може варіюватися від дратівливості, чутливості до критики, або втрати вашого почуття гумору до дорожнього гніву, короткого характеру або навіть насильства. Деякі чоловіки стають образливими або контролюючими.
  3. Нерозумна поведінка. Чоловік, що страждає від депресії, може проявляти ескапістську або ризиковану поведінку, наприклад, переслідувати небезпечні види спорту, возитися бездушно або займатися небезпечним сексом. Ви можете пити занадто багато, зловживати наркотиками, або примусово грати.

Як дізнатися, якщо ви в депресії

Якщо ви ототожнюєтеся з кількома з наступних, ви можете страждати від депресії.

  1. Ви відчуваєте себе безнадійним і безпорадним
  2. Ви втратили інтерес до друзів, діяльності та речей, які ви користувалися
  3. Ви набагато більш дратівливі, короткочасні або агресивні, ніж зазвичай
  4. Ви споживаєте більше алкоголю, беруть участь у безрозсудній поведінці або самолікуванні
  5. Ви відчуваєте себе неспокійно і схвильовано
  6. Ваш сон і апетит змінилися
  7. Ви не можете зосередитися або ваша продуктивність на роботі знизилася
  8. Ви не можете контролювати свої негативні думки

Якщо ви відчуваєте самогубство ...

Проблеми не виглядають тимчасовими, вони здаються непереборними і постійними. Але якщо ви звернетеся за допомогою, ви відчуєте себе краще.

Читайте Статті із запобігання самогубству довідки про допомогу або зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255. Щоб отримати допомогу за межами США, відвідайте Befrienders Worldwide.

Тригери для депресії у чоловіків

У чоловіків немає жодної причини депресії. Біологічні, психологічні та соціальні фактори відіграють певну роль, так само як і вибір способу життя, стосунки та навички вирішення проблеми.

Хоча будь-яка людина може страждати від депресії, є деякі фактори ризику, які роблять людину більш вразливою, наприклад:

  • Самотність і відсутність соціальної підтримки
  • Нездатність ефективно боротися зі стресом
  • Історія зловживання алкоголем або наркотиками
  • Ранні дитячі травми або зловживання
  • Старіння в ізоляції, з невеликою кількістю соціальних точок

Депресія та еректильна дисфункція

Імпотенція або еректильна дисфункція - це не тільки тригер депресії у чоловіків, але також може бути побічним ефектом багатьох антидепресантів.

  • Чоловіки з проблемами сексуальної функції майже вдвічі частіше відчувають пригніченість, ніж ті, у кого немає проблем.
  • Депресія підвищує ризик еректильної дисфункції.
  • Багато чоловіків неохоче визнають сексуальні проблеми, вважаючи, що це рефлексія над їхньою мужністю, а не піддається лікуванню проблемою, викликаною депресією.

Отримання допомоги для чоловічої депресії

Не намагайтеся самостійно виходити з депресії. Це вимагає сміливості шукати допомоги - від коханого або професіонала. Більшість чоловіків з депресією добре реагують на кроки самодопомоги, такі як звернення за соціальною підтримкою, фізичні вправи, перехід на здорову дієту та інші зміни у способі життя.

Але не очікуйте, що ваш настрій покращиться миттєво. Ви, ймовірно, починаєте відчувати себе трохи краще щодня. Багато чоловіків, які відновлюються після депресії, помічають поліпшення сну і апетит до поліпшення настрою. Але ці кроки самодопомоги можуть мати потужний вплив на те, як ви думаєте і відчуваєте, допомагаючи подолати симптоми депресії і відновити ваше задоволення від життя.

Порада 1: Шукайте соціальну підтримку

Робочі зобов'язання часто ускладнюють для чоловіків час для підтримки дружби, але перший крок до подолання чоловічої депресії полягає в тому, щоб знайти людей, з якими ви дійсно можете спілкуватися. Це не означає просто торгівельні жарти з колегою або спілкування про спорт з хлопцем, що сидить поруч з вами в барі. Це означає знайти когось, з ким ви відчуваєте себе комфортно, обмінюючись своїми почуттями, з ким-небудь, хто вас слухатиме, не судячи з вами, або розповісти вам, як ви повинні думати чи відчувати.

Можливо, ви думаєте, що обговорення ваших почуттів не дуже мачо, але чи знаєте ви про це чи ні, ви вже передаєте свої почуття оточуючим; ви просто не використовуєте слова. Якщо ви нестримні, пили більше, ніж звичайно, або пробиваючи отвори в стіні, ті найближчі до вас знають, що щось не так. Натомість вибір говорити про те, що ви переживаєте, може допомогти вам почуватися краще.

Пошук соціальної підтримки бити чоловічу депресію

Для багатьох чоловіків - особливо, коли ви страждаєте від депресії - звертаючись до інших, може здатися, що це переважає. Але розвиток і підтримка близьких відносин є життєво важливими для того, щоб допомогти вам пройти через цей важкий час. Якщо ви не відчуваєте, що у вас є хто-небудь звернутися до, це ніколи не занадто пізно, щоб побудувати нові дружби і поліпшити вашу мережу підтримки.

Як звернутися за підтримкою депресії

Слідкуйте за підтримкою людей, які змусять вас відчувати себе в безпеці і доглядати. Людина, з якою ви говорите, не повинна бути здатною виправити вас; вони просто повинні бути хорошим слухачем, хто буде слухати уважно і співчутливо, не відволікаючись і не судячи з вами.

Зробити час на обличчя пріоритетом. Телефонні дзвінки, соціальні медіа та текстові повідомлення - це чудові способи спілкування, але вони не замінюють доброго старомодного часу. Простий акт розмови з кимось обличчям до обличчя про те, як ви себе почуваєте, може зіграти велику роль у полегшенні депресії та утриманні її.

Намагайтеся йти в ногу з соціальною діяльністю, навіть якщо вам це не подобається. Часто, коли ви в депресії, вам зручніше відступати у вашій оболонці, але перебування навколо інших людей змусить вас відчувати себе менш депресивними.

Знайдіть способи підтримки інших. Приємно отримувати підтримку, але дослідження показують, що ви отримуєте ще більшу підтримку настрою від самостійної підтримки. Отже, знайдіть шляхи, як великі, так і малі, щоб допомогти іншим: волонтерів, будьте прислуханим для одного, зробіть щось хороше для когось.

Догляд за вихованцем. Хоча ніщо не може замінити людські зв'язки, домашні тварини можуть принести радість і спілкування у ваше життя і допомогти вам відчути себе менш ізольованими. Догляд за вихованцем також може отримати вас за межами себе і дати вам відчуття необхідності - як потужні протиотрути до депресії.

Приєднайтеся до групи підтримки для депресії. Бути з іншими, які займаються депресією, може пройти довгий шлях у зниженні вашого почуття ізоляції. Ви також можете заохочувати один одного, давати і отримувати поради про те, як впоратися, і поділитися своїм досвідом.

Запросіть когось до гри, кіно або концерту. Є багато інших людей, які відчувають себе так само незручно, як звертатися до друзів і заробляти друзів, як і ви. Будьте одним, щоб зламати лід.

Телефонуйте або надішліть старий приятель. Навіть якщо ви відступили від відносин, які колись були важливі для вас, докладайте зусиль, щоб відновити зв'язок.

Порада 2: Підтримуйте своє здоров'я

Позитивні зміни способу життя можуть допомогти підняти депресію та уникнути її повернення.

Прагніть до восьми годин сну. Депресія зазвичай включає проблеми зі сном; якщо ви спите занадто мало або занадто багато, ваш настрій страждає. Отримайте кращий графік сну, вивчаючи звички здорового сну.

Слідкуйте за стресом. Не тільки стрес подовжує і погіршує депресію, але він також може викликати його. Визначте всі речі у вашому житті, які підкреслюють вас, наприклад, перевантаження роботою, проблеми з грошима, або непідтримувані відносини, і знайдіть способи, щоб зняти тиск і відновити контроль.

Практика техніки релаксації. Щоденна практика релаксації може допомогти полегшити симптоми депресії, зменшити стрес і підвищити почуття радості і благополуччя. Спробуйте йогу, глибоке дихання, прогресивне розслаблення м'язів або медитацію.

Проведіть час у сонячному світлі. Потрапляючи на вулицю в денний час і піддаючись впливу сонця, ви можете підвищити рівень серотоніну і поліпшити свій настрій. Прогуляйтеся, випийте каву на вулиці, зробіть яку-небудь роботу на подвір'ї, або зробіть подвоєння на користь, здійснюючи заняття на відкритому повітрі. Якщо ви живете десь з невеликим зимовим сонцем, спробуйте використовувати поле для світлотерапії.

Розробити "велнес-інструментарій" для боротьби з депресією

Придумайте список речей, які ви можете зробити для швидкого підвищення настрою. Чим більше «інструментів» для подолання депресії, тим краще. Спробуйте впровадити деякі з цих ідей щодня, навіть якщо ви відчуваєте себе добре.

  1. Проведіть час на природі
  2. Перерахуйте, що вам подобається, про себе
  3. Читайте хорошу книгу
  4. Дивитися смішне кіно або телешоу
  5. Візьміть довгий, гарячий душ
  6. Подбайте про кілька невеликих завдань
  7. Грайте з вихованцем
  8. Поговоріть з друзями або родиною особисто
  9. Слухати музику
  10. Зробіть щось спонтанне

Порада 3: Вправа для більшого розумового та фізичного здоров'я

Коли ви в депресії, просто вийти з ліжка може здатися складним завданням, не кажучи вже про роботу! Але вправа є потужним винищувачем депресії і одним з найважливіших інструментів у вашому арсеналі відновлення. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як ліки для полегшення симптомів депресії. Це також допомагає запобігти рецидиву, як тільки ви добре.

Щоб отримати найбільшу користь, прагніть принаймні 30 хвилин фізичних вправ на день. Це не повинно бути все відразу - і це нормально, щоб почати з малого. 10-хвилинна прогулянка може поліпшити ваш настрій на дві години.

Вправа - це те, що ви можете зробити зараз, щоб підвищити свій настрій

Ваша втома поліпшиться, якщо ви будете дотримуватися його. Початок фізичних вправ може бути важким, коли ви пригнічені і відчуваєте себе виснаженими. Але дослідження показують, що ваш енергетичний рівень поліпшиться, якщо ви продовжите його. Вправа допоможе вам відчути себе напруженим і менш втомленим, не більше.

Знайдіть вправи, які є безперервними і ритмічними. Найбільш переваги для депресії - ритмічні вправи, такі як ходьба, силові тренування, плавання або бойові мистецтва, де ви рухаєте руки і ноги.

Додати елемент уважності, особливо якщо ваша депресія корениться в невирішеній травмі або годується нав'язливими, негативними думками. Зосередьтеся на тому, як ваше тіло відчуває себе під час руху - наприклад, відчуття ваших ніг удару по землі, або відчуття вітру на шкірі, або ритм дихання.

Пара з партнером вправи. Мало того, що робота з іншими дозволяє проводити час у спілкуванні, вона також може допомогти вам бути мотивованими. Спробуйте приєднатися до запущеного клубу, шукати партнерів по тенісу або вступати до футбольної або волейбольної ліги.

Візьміть собаку на прогулянку. Якщо не володієте собакою, ви можете добровільно ходити бездомних собак для притулку для тварин або рятувальної групи. Ви не тільки будете допомагати собі, але й допомагатимете спілкуватися і тренувати собак, роблячи їх більш прийнятними.

Порада 4: Їжте здорову дієту, щоб покращити своє відчуття

Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи. Ви можете випробовувати солодкі закуски, випічку або їжу, наприклад, макаронні вироби або картоплю-фрі, але ці «гарні» продукти швидко призводять до аварії в настрої та енергії.

Зменште споживання їжі, що може негативно вплинути на ваш настрій, такі як кофеїн, алкоголь, транс-жири і продукти з високим рівнем хімічних консервантів або гормонів.

Їжте більше жирних кислот Омега-3, щоб підвищити свій настрій. Найкращими джерелами є жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), морські водорості, лляне насіння і волоські горіхи.

Спробуйте продукти, багаті поживними речовинами, які підвищують настрої, такі як банани (магній для зниження тривожності, вітамін B6 для сприяння настороженності, триптофан, щоб підвищити рівень серотоніну) і шпинат (магній, фолат, щоб зменшити збудження і поліпшити сон).

Уникайте дефіциту вітамінів групи В, які можуть викликати депресію. Їжте більше цитрусових, зелені, зелені, квасолі, курки та яйця.

Порада 5: Виклик негативного мислення

Ви відчуваєте, як ви безсилі або слабкі? Що погані речі відбуваються та там не багато ви можете зробити про це? Що ваша ситуація безнадійна? Депресія призводить до негативного впливу на все, включаючи те, як ви бачите себе і свої очікування на майбутнє.

Коли ці типи думок переповнюють вас, важливо пам'ятати, що це симптом вашої депресії, і ці ірраціональні, песимістичні установки, відомі як когнітивні викривлення, не є реалістичними. Коли ви дійсно вивчаєте їх, вони не витримують. Але навіть при цьому вони можуть бути важкими, щоб здатися. Ви не можете вирватися з цього песимістичного розуму, сказавши собі, що «просто думайте позитивно». Часто це - частина життєвої картини мислення, яка стала такою автоматичною, що ви навіть не повністю усвідомлюєте її. Швидше за все, хитрість полягає в тому, щоб визначити тип негативних думок, які підсилюють вашу депресію, і замінити їх більш збалансованим способом мислення.

Негативні, нереалістичні способи мислення, що палива депресії

Все або нічого не думає - Дивлячись на речі в чорно-білих категоріях, без середньої межі ("Якщо я не досконалий, я повний провал".)

Переростання - Узагальнюючи з одного негативного досвіду, очікуючи, що воно буде вірним ("Я нічого не можу зробити правильно").

Психічний фільтр - Ігнорування позитивних подій і фокусування на негативі. Помітивши одну річ, яка пішла не так, а не все, що йшло правильно.

Зменшення позитивного - Виходячи з причин, чому позитивні події не враховуються («Вона сказала, що добре провела час на нашій зустрічі, але я думаю, що вона була просто приємною».)

Стрибки до висновків - Внесення негативних інтерпретацій без фактичних доказів. Ви дієте, як читач розуму ("Він повинен вважати, що я жалюгідний") або ворожка ("Я буду застряг у цій безвихідній роботі назавжди").

Емоційні міркування - Вважаючи, що спосіб, який ви відчуваєте, відображає реальність ("Я відчуваю себе таким невдахою. Я дійсно не добре!")

"Необхідно" і "не слід" - Тримаючи себе в строгому переліку того, що ви повинні і не повинні робити, і бити себе, якщо ви не дотримуєтеся ваших правил.

Маркування - Класифікуючи себе на основі помилок і сприйнятих недоліків («Я невдача; ідіот; невдаха»).

Покладіть свої думки на стійку свідків

Після того як ви визначите деструктивні моделі думок, які сприяють вашій депресії, ви можете почати оскаржувати їх такими питаннями, як:

  • - Які докази того, що ця думка є істинною? Неправда?"
  • "Що я б сказав своєму другові, який мав цю думку?"
  • - Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію або альтернативне пояснення?
  • "Як я можу дивитися на цю ситуацію, якщо у мене не було депресії?"

Коли ви перехрещуєте свої негативні думки, ви можете бути здивовані тим, як швидко вони розсипаються. У цьому процесі ви розвинете більш збалансовану перспективу і допоможуть полегшити вашу депресію.

Професійне лікування при депресії у чоловіків

Якщо підтримка з боку сім'ї та друзів і позитивні зміни в житті не достатньо, зверніться за допомогою до фахівця з питань психічного здоров'я. Будьте відкриті про те, як ви відчуваєте, а також про свої фізичні симптоми. Лікування депресії у чоловіків включає:

Терапія. Ви можете відчути, що розмовляти з незнайомцем про ваші проблеми є «нелюдиною», або що терапія несе в собі статус жертви. Однак, якщо терапія доступна для вас, вона часто може принести швидке відчуття полегшення, навіть для самих скептичних чоловіків.

Ліки. Антидепресантний препарат може допомогти полегшити деякі симптоми депресії, але не вилікувати основну проблему і рідко є довгостроковим рішенням. Ліки також мають побічні ефекти. Не покладайтеся на лікаря, який не пройшов підготовку з питань психічного здоров'я для отримання вказівок щодо ліків, а також завжди докладайте зусиль до самодопомоги.

Як допомогти людині з депресією

Він часто приймає дружину, партнера або іншого члена сім'ї, щоб розпізнати симптоми депресії. Навіть якщо людина підозрює, що він в депресії, він може бути соромно, що він не в змозі впоратися самостійно і тільки шукати допомоги, коли тиск на це з боку коханої людини.

Говорити з людиною про депресію

Багато чоловіків не виявляють типових депресивних симптомів, а, скоріше, гніву і нерозумної поведінки, тому ви можете уникнути використання слова «депресія» і спробувати описати його поведінку як «напружену» або «надто втомлену». вгору.

Вкажіть, як змінилася його поведінка, без критики. Наприклад, "Ви завжди здаєтеся, що перед роботою виникають болі в шлунку" або "Ви не грали в ракетбол протягом декількох місяців".

Запропонуйте загальну перевірку у лікаря. Він може бути менш стійким до побачення з сімейним лікарем, ніж перший фахівець із психічного здоров'я. Лікар може виключити медичні причини депресії, а потім зробити направлення.

Пропонують супроводжувати його в перший візит з фахівцем з психічного здоров'я. Деякі чоловіки стійкі до того, щоб говорити про свої почуття, тому намагайтеся зняти блокпости до нього, шукаючи допомоги.

Заохочуйте його скласти список симптомів для обговорення. Допоможіть йому зосередитися на своїх почуттях, а також на фізичних недугах, і бути чесним щодо його вживання алкоголю і наркотиків.

Як підтримувати людину з депресією

Залучайте його до розмови і уважно слухайте. Не зневажайте почуття, які він висловлює, але вказуйте на реальність і пропонуйте надію.

Не ігноруйте зауваження про самогубство. Зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255 або знайдіть лінію самогубства за межами США у Befrienders Worldwide.

Запросіть його на прогулянки, екскурсії та інші заходи. Будьте обережні, якщо ваше запрошення відмовлено.

Заохочуйте участь у заходах, які колись дарували задоволення, такі, як захоплення, спортивні або культурні заходи, але не підштовхуйте його до занадто багато часу.

Не очікуйте, що він «вийде з нього». Замість цього, продовжуйте запевняти його, що з часом і допомоги, він буде почувати себе краще.

Можливо, вам доведеться відстежувати, чи він приймає призначені ліки або відвідує терапію. Заохочуйте його дотримуватися наказу про вживання алкоголю, якщо він призначає антидепресанти.

Пам'ятайте, ви не можете «виправити» чужу депресію. Ви не винні за депресію вашої коханої або відповідальність за його щастя. У кінцевому рахунку, відновлення знаходиться в його руках.

Джерело: Національний інститут психічного здоров'я

Куди звернутися за допомогою

В США.: Знайдіть розділи / групи підтримки DBSA або зателефонуйте до служби підтримки NAMI за адресою 1-800-950-6264

Великобританія: Знайдіть групи підтримки з депресією особисто та в режимі онлайн або зателефонуйте до Індикації розуму за номером 0300 123 3393

Австралія: Знайдіть групи підтримки та регіональні ресурси або зателефонуйте до довідкового центру SANE за номером 1800 18 7263

Канада: Телефонуйте Товариство Порушень Настрою Канади за номером 519-824-5565

Індія: Телефонуйте за телефоном Vandrevala Foundation India (Індія) за номером 1860 2662 345 або 1800 2333 330

Допомога в профілактиці самогубств

В США.: Зателефонуйте до Національної лінії захисту від самогубств за номером 1-800-273-8255

Великобританія та Ірландія: Зателефонуйте до Самаритян Великобританії на 116 123

Австралія: Телефонуйте Lifeline Австралія на 13 11 14

Інші країни: Відвідайте IASP або Міжнародні гарячі лінії для самогубства, щоб знайти гарячу лінію біля вас

Пов'язані відео

Рекомендоване читання

Розуміння депресії - Багато облич депресії і як знайти полегшення. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Чоловіки і депресія (PDF) - Буклет про депресію у чоловіків: як він виглядає, як він відчуває, отримує допомогу і стає кращим. (Національний інститут психічного здоров'я)

Чоловіча депресія: розуміння питань - ознаки і симптоми депресії у чоловіків і чому чоловіча депресія має тенденцію не діагностуватися. (Клініка Майо)

Автори: Лоуренс Робінсон, Мелінда Сміт, М.А., Дженніфер Шубін і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: березень 2019.

Перегляньте відео: Почему в жизни мужчины бывают депрессии? (Квітня 2020).

Loading...

Популярні Категорії