Як схуднути і тримати його вимкнено

Дієта Поради, які працюють і не зроблять вас нещасним

У нашій культурі з масовим порціям, що використовують їжу та біг, підтримка здорової ваги може бути жорсткою та знижувати вагу, навіть більш жорсткою. Якщо ви пробували і не змогли схуднути раніше, ви можете вважати, що дієти не працюють для вас. Ви, напевно, маєте рацію: деякі дієти взагалі не працюють, і жоден з них не працює для всіх - наші тіла часто по-різному реагують на різні продукти. Але поки немає простої фіксації для схуднення, є багато кроків, які можна зробити, щоб розвинути здоровіші відносини з їжею, приборкати емоційні тригери до переїдання і досягти успіху в втраті ваги.

Яка найкраща дієта для здорової втрати ваги?

Візьміть будь-яку книгу про дієту, і вона буде претендувати на всі відповіді на питання про успішне втрату всієї ваги, яку ви хочете, і збереження її. Деякі стверджують, що ключем є менше їсти і тренуватися більше, інші, що низьким вмістом жиру є єдиним способом піти, а інші призначають вирізання вуглеводів. Отже, що ви повинні вірити?

Правда полягає в тому, що не існує «одного розміру підходить всім» рішення для постійної здорової втрати ваги. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для вас, оскільки наші органи по-різному реагують на різні продукти, залежно від генетики та інших факторів здоров'я. Щоб знайти метод втрати ваги, який підходить для вас, швидше за все, знадобиться час і вимагає терпіння, відданості і деяких експериментів з різними продуктами і дієтами.

Хоча деякі люди добре реагують на підрахунок калорій або подібні обмежувальні методи, інші краще реагують на те, щоб мати більше свободи у плануванні своїх програм втрати ваги. Будучи вільними просто уникати смаженої їжі або скорочувати обробку вуглеводів, можна встановити їх для успіху. Отже, не надто зневіряйтеся, якщо дієта, яка працювала для когось іншого, не працює для вас. І не збивайте себе, якщо дієта виявляється занадто обмежувальною для вас. У кінцевому підсумку, дієта підходить тільки для вас, якщо це один з яких ви можете дотримуватися з плином часу.

Чотири популярні стратегії втрати ваги

1. Вирізати калорії

Деякі експерти вважають, що успішне управління вагою зводиться до простого рівняння: якщо ви їсте менше калорій, ніж ви спалюєте, ви втрачаєте вагу. Звучить просто, чи не так? Тоді чому так важко втрачати вагу?

  • Втрата ваги не є лінійною подією з часом. Коли ви скорочуєте калорії, ви можете знизити вагу протягом перших декількох тижнів, наприклад, а потім щось змінюється. Ви їсте таку ж кількість калорій, але ви втрачаєте меншу вагу або вагу взагалі. Це тому, що коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте воду і худу тканину, а також жир, ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло змінюється іншими способами. Таким чином, щоб продовжувати знижувати вагу щотижня, потрібно продовжувати скорочувати калорії.
  • Калорія не завжди є калорією. Харчування 100 калорій кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, наприклад, може мати різний вплив на організм, ніж вживання 100 калорій броколі. Хитрість для стійкої втрати ваги полягає в тому, щоб потрапити в їжу, яка упакована калоріями, але не змушують вас відчувати себе повноцінними (як цукерки) і замінювати їх продуктами, які заповнюють вас без завантаження калорій (як овочі).
  • Багато хто з нас не завжди їдять просто, щоб задовольнити голод. Ми також звертаємося до їжі для комфорту або для зняття стресу, який може швидко зірвати будь-який план втрати ваги.

2. Вирізати вуглеводи

Інший спосіб перегляду втрати ваги ідентифікує цю проблему як не звинувачує у споживанні занадто багато калорій, а, на відміну від того, як організм накопичує жир після споживання вуглеводів, зокрема ролі гормону інсуліну. Коли ви їсте їжу, вуглеводи з їжі потрапляють у кров як глюкозу. Для того, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем, ваше тіло завжди спалює цю глюкозу, перш ніж вона згорить жир від їжі.

Якщо ви їсте їжу, багату вуглеводами (наприклад, макаронні вироби, рис, хліб або картоплю-фрі), ваше тіло випускає інсулін, щоб допомогти припливу всієї цієї глюкози до крові. Окрім регулювання рівня цукру в крові, інсулін робить дві речі: він запобігає вивільненню жирових клітин жиру для тіла, щоб спалювати як паливо (тому що його пріоритет полягає в тому, щоб спалити глюкозу), і він створює більше жирових клітин для зберігання всього, що ваш тіло не може спалювати. Результатом є те, що ви набираєте вагу і ваше тіло тепер вимагає більше палива, щоб спалювати, так що ви їсте більше. Оскільки інсулін тільки спалює вуглеводи, ви жадаєте вуглеводів і тому починає порочне коло споживаючих вуглеводів і набирає вагу. Для того, щоб схуднути, міркування йде, потрібно розірвати цей цикл за рахунок зменшення вуглеводів.

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів виступають за заміну вуглеводів білками і жирами, що може мати негативні довгострокові наслідки для вашого здоров'я. Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви можете зменшити ризик і обмежити споживання насичених і транс-жирів, вибираючи пісне м'ясо, рибу і вегетаріанські джерела білка, знежирені молочні продукти, і вживаючи багато зелених і зелених овочі.

3. Вирізати жир

Це головна опора багатьох дієт: якщо ви не хочете жиру, не їжте жиру. Пройдіть будь-який прохід з продуктового магазину, і ви будете бомбардуватися закусочними з низьким вмістом жиру, молочними продуктами та упакованими стравами. Але в той час як наші опції з низьким вмістом жиру вибухнули, так і ставки ожиріння. Отже, чому дієти з низьким вмістом жирів не працювали більше для нас?

  1. Не всі жири погані. Здорові або «хороші» жири можуть допомогти контролювати свою вагу, а також керувати вашим настроєм і боротися з втомою. Ненасичені жири, що містяться в авокадо, горіхи, насіння, соєве молоко, тофу і жирна риба можуть допомогти заповнити вас, додавши трохи смачної оливкової олії на тарілку з овочами, наприклад, можна полегшити їжу здоровою їжею і поліпшити її загальна якість вашого раціону.
  2. Ми часто робимо неправильні компроміси. Багато хто з нас роблять помилку заміни жиру на порожні калорії цукру і рафінованих вуглеводів. Замість того, щоб їсти весь жирний йогурт, наприклад, ми їмо версії з низьким або без жиру, які упаковані з цукром, щоб компенсувати втрату смаку. Або ми поміняли наш жирний сніданок беконом на булочку або пончик, що викликає швидкі сплески цукру в крові.

4. Дотримуйтесь середземноморської дієти

Середземноморська дієта підкреслює вживання хороших жирів і хороших вуглеводів, а також велику кількість свіжих фруктів і овочів, горіхів, риби і оливкової олії, і лише скромні кількості м'яса і сиру. Середземноморська дієта - це більше, ніж просто їжа. Регулярна фізична активність та обмін їжею з іншими також є основними компонентами.

Яку б стратегію втрати ваги ви не спробували, важливо залишатися мотивованим і уникати загальних пасток дитини, таких як емоційна їжа.

Контролюйте емоційну їжу

Ми не завжди їмо просто, щоб задовольнити голод. Дуже часто ми звертаємося до їжі, коли ми підкреслюємо або тривожимося, що може зірвати будь-яку дієту і упакувати на фунти. Ви їсте, коли ви турбуєтеся, нудьгуєте або самотньо? Ви перекусите перед телевізором наприкінці напруженого дня? Визнаючи ваші емоційні тригери вживання їжі, можна зробити різницю у ваших зусиллях зі зниження ваги. Якщо ви їсте, коли ви:

Підкреслив - знайти здоровіші способи заспокоїти себе. Спробуйте йогу, медитацію або замочування у гарячій ванні.

Низька енергія - Знайдіть іншу середину дня вибирайте мене. Спробуйте прогулятися навколо блоку, прослухати енергійну музику або короткий сон.

Самотня або нудно - звернутися до інших, а не до холодильника. Зателефонуйте другові, який змусить вас сміятися, візьміть свою собаку на прогулянку, або відвідайте бібліотеку, торговий центр або парк - де б там не було людей.

Замість цього треба практикувати уважне харчування

Уникайте відволікаючих моментів під час їжі. Намагайтеся не їсти під час роботи, перегляду телевізора або водіння. Це занадто легко бездумно переїдати.

Звернути увагу. Їжте повільно, насолоджуючись запахами і текстурами вашого харчування. Якщо ваш розум блукає, акуратно поверніть свою увагу на свою їжу і на смак.

Змішайте зосередитися на досвіді їжі. Спробуйте скористатися паличками для їжі, а не вилкою, або скористайтеся своїм посудом з домінантною рукою.

Перестаньте їсти, перш ніж ви повні. Потрібен час для того, щоб сигнал дійшов до вашого мозку, що вам вистачило. Не вважайте себе зобов'язаним завжди чистити вашу тарілку.

Залишайтеся мотивованими

Постійна втрата ваги вимагає внесення здорових змін у спосіб життя і вибір продуктів харчування. Щоб залишатися мотивованим:

Знайдіть розвеселення. Соціальна підтримка багато значить. Такі програми, як Jenny Craig і Weight Watchers, використовують групову підтримку, щоб вплинути на втрату ваги та здорову їжу протягом усього життя. Шукайте підтримку у формі сім'ї, друзів або групи підтримки, щоб отримати необхідну підтримку.

Повільно і стійко виграє гонка. Втрата ваги занадто швидко може вплинути на ваш розум і тіло, змушуючи вас почувати себе млявими, осушеними і хворими. Прагніть втратити від одного до двох фунтів на тиждень, тому ви втрачаєте жир, а не воду і м'язи.

Встановіть цілі, щоб тримати вас мотивованими. Короткострокові цілі, такі як бажання вписатися в бікіні на літо, як правило, не працюють, а також бажають бути більш впевненими в собі або стати здоровішими для дітей. Коли виникає спокуса, зосередьтеся на перевагах, які ви будете приймати від оздоровлення.

Використовуйте інструменти, щоб відстежувати свій прогрес. Програми для смартфонів, фітнес-трекери або просто ведення журналу допоможуть вам відстежити їжу, калорії, які ви спалюєте, та вагу, яку ви втратите. Перегляд результатів у чорно-білому кольорі може допомогти вам залишатися мотивованими.

Отримайте багато сну. Відсутність сну стимулює апетит, тому ви хочете більше їжі, ніж звичайно; в той же час, це зупиняє вас почуття задоволені, роблячи ви захочете продовжити харчування. Депривація сну також може вплинути на вашу мотивацію, тому прагніть протягом восьми годин якісного сну на ніч.

Вирубайте цукор і рафіновані вуглеводи

Незалежно від того, чи ви хочете спеціально розрізати вуглеводи, більшість з нас споживає нездорову кількість цукру і рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, тісто для піци, макаронні вироби, тістечка, біле борошно, білий рис і підсолоджені сухі сніданки. Заміна рафінованих вуглеводів з їхніми цілими зерновими аналогами і усунення цукерок і десертів є лише частиною рішення, хоча. Цукор захований у харчових продуктах настільки різноманітні, як консервовані супи та овочі, соус для макаронних виробів, маргарин, а також багато жирних продуктів. Оскільки ваше тіло отримує все необхідне від цукру, що природно зустрічається в їжі, весь цей доданий цукор не дає нічого, крім багато порожніх калорій і нездорових спайків у крові.

Менше цукру може означати тонку лінію талії

Калорії, отримані з фруктози (містяться в солодких напоях, таких як сода і оброблені продукти, такі як пончики, кекси і цукерки), частіше додають жиру навколо живота. Вирізання цукристих продуктів може означати більш тонку талію, а також менший ризик діабету.

Заповніть фрукти, овочі та волокна

Навіть якщо ви скорочуєте калорії, це не означає, що вам доведеться їсти менше їжі. Харчові продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, квасоля і цілі зерна, мають більший об'єм і займають більше часу для перетравлення, роблячи їх заповненням і чудовими для схуднення.

Як правило, добре їсти стільки свіжих фруктів і овочів, які не мають крохмалю, як ви хочете - ви будете почувати себе повноцінними, перш ніж ви перестаріть його на калоріях.

Їжте овочі сирі або пару, не смажені або паніровані, і одягайте їх з травами і спеціями або трохи оливкової олії для аромату.

Додайте фрукти до низьких цукрових злаків-бурники, полуниця, нарізані банани. Ви все ще будете насолоджуватися великою кількістю солодощі, але з меншою кількістю калорій, менше цукру та більше клітковини.

Насипні бутерброди шляхом додавання здорових видів овочів, таких як салат, помідори, паростки, огірки та авокадо.

Закуска на моркву або селеру з хумусом замість висококалорійних чіпсів і занурення.

Додайте більше овочів до ваших улюблених основних страв зробити ваше блюдо більш суттєвим. Навіть макаронні вироби та картопля фрі можуть бути зручними для дієти, якщо ви використовуєте менше локшини та більше овочів.

Почніть страву з салатом або овочевим супом щоб допомогти заповнити вас, щоб ви їли менше свого входу.

Візьміть відповідальність за своє продовольче середовище

Встановіть для успіху втрату ваги, беручи на себе відповідальність за своє продовольче середовище: коли ви їсте, скільки ви їсте, і які продукти ви легко доступні.

Готуйте власні страви вдома. Це дозволяє контролювати як розмір порції, так і те, що входить до їжі. У ресторані та упакованих продуктах, як правило, міститься набагато більше цукру, нездоровий жир, а калорії, ніж їжа, приготована вдома, плюс розміри порції, як правило, більше.

Подайте собі менші порції. Використовуйте маленькі тарілки, миски і чашки, щоб зробити ваші порції більше. Не їжте з великих чаш або безпосередньо з контейнерів для їжі, що ускладнює оцінку того, скільки ви їли.

Їжте рано. Дослідження показують, що споживання більшої кількості щоденних калорій на сніданок і менше на вечерю може допомогти вам скинути більше кілограмів. Харчування більшого, здорового сніданку може перетворити ваш метаболізм, зупинити почуття голоду протягом дня, і дати вам більше часу, щоб спалити калорії.

Швидко 14 годин на день. Постарайтеся з'їсти вечерю раніше, а потім швидко, аж до сніданку наступного ранку. Харчування тільки тоді, коли ви найбільш активні і даючи вашому травленню тривалу перерву, може допомогти втраті ваги.

Плануйте своє харчування та закуски заздалегідь. Ви можете створювати свої власні невеликі закуски в пластикових пакетах або контейнерах. Харчування за розкладом допоможе вам уникнути їжі, коли ви дійсно не голодні.

Пийте більше води. Жага часто можна сплутати з голодом, тому питною водою можна уникнути зайвих калорій.

Обмежте кількість спокусливих продуктів у вас вдома. Якщо ви розділяєте кухню з дітьми, які не є дієтами, зберігайте поживні страви поза увагою.

Рухайтеся

Ступінь, до якої вправа СНІД втрата ваги відкрита для обговорення, але переваги йдуть далеко за межі горіння калорій. Вправа може збільшити ваш метаболізм і поліпшити свій світогляд - і це те, що ви можете скористатися прямо зараз. Вирушайте на прогулянку, розтягуйтеся, рухайтеся, і ви будете мати більше енергії і мотивації для вирішення інших кроків у вашій програмі втрати ваги.

Не вистачає часу на тривалі тренування? Три 10-хвилинні ритми вправи на день можуть бути настільки ж хорошими, як 30-хвилинний тренування.

Пам'ятайте: все краще, ніж нічого. Починайте повільно з невеликою кількістю фізичної активності щодня. Потім, коли ви починаєте схуднути і мати більше енергії, вам буде легше стати більш фізично активними.

Знайдіть вправи, які вам сподобаються. Спробуйте прогулятися з другом, потанцювати, походити, їздити на велосипеді, грати з фрізбі з собакою, насолоджуватися грою в баскетбол або грати з дітьми на базі відеоігор.

Збереження ваги

Можливо, ви чули широко цитовану статистику, що 95% людей, які втрачають очікування на дієті, відновлять її протягом декількох років або навіть місяців. Хоча існує не так багато твердих доказів, що підтверджують це твердження, це правда, що багато планів втрати ваги провалюються в довгостроковій перспективі. Часто це просто тому, що дієти, які є занадто обмежувальними, дуже важко підтримувати з часом. Однак це не означає, що ваші спроби втрати ваги приречені на провал. Далеко від цього.

З моменту свого заснування у 1994 році Національний реєстр контролю ваги (NWCR) у Сполучених Штатах відстежував 10 000 осіб, які втратили значну кількість ваги і тримали її на тривалий час. Дослідження показало, що учасники, які досягли успіху в підтримці втрати ваги, мають спільні стратегії. Незалежно від дієти, яку ви використовуєте, щоб схуднути в першу чергу, прийняття цих звичок може допомогти вам тримати його вимкнено:

  • Залишайтеся фізично активними. Успішні дієти в дослідженні NWCR проводять близько 60 хвилин, як правило, при ходьбі.
  • Зберігайте журнал харчування. Запис того, що ви їсте щодня, допомагає вам бути відповідальними і мотивованими.
  • Снідайте щодня. Найчастіше в дослідженні це зернові і плодові. Їжа на сніданок підвищує обмін речовин і позбавляє голоду згодом.
  • Їжте більше клітковини і менше нездорового жиру ніж типова американська дієта.
  • Регулярно перевіряйте масштаб. Зважування щотижня може допомогти вам виявити будь-які невеликі збільшення ваги, що дозволить вам негайно вжити коригувальних дій до того, як проблема загостриться.
  • Дивіться менше телебачення. Вирізання часу, проведеного сидячи перед екраном, може бути ключовою частиною прийняття більш активного способу життя та запобігання набору ваги.

Пов'язані відео

Рекомендоване читання

Втратити вагу і тримати його поза - Смарт підходи до досягнення і підтримки здорової ваги. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Втрата ваги та міфи харчування - розвінчання міфів про їжу, дієту та фізичні вправи. (Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок)

Втрата ваги - в тому числі поради щодо визнання перешкод і утримання ваги. (Американська асоціація серця)

Вирізання калорій - Стратегії для того, щоб їсти більше, поки все ще втрачають вагу, уникаючи пасток розміру порції, і використовуючи фрукти та овочі для управління вагою. (Центри контролю та профілактики захворювань)

Низьковуглеводні дієти - Як дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти деяким людям швидше схуднути, ніж дієта з низьким вмістом жирів. (Гарвардська школа громадського здоров'я)

Просто достатньо для Вас: Про Розміри порцій - Поради щодо керування розмірами порції вдома та під час їжі. (Національний інститут діабету та захворювань органів травлення та нирок)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, доктор філософії та Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: листопад 2018.

Перегляньте відео: Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц (Лютого 2020).

Loading...

Популярні Категорії