Травматичний стрес

Робота з травмою після катастрофи або тривожної події

Емоційні втрати від травматичної події можуть викликати інтенсивні, заплутані та лякаючі емоції. І ці емоції не обмежуються людьми, які пережили подію. Цілодобове висвітлення новин означає, що всі ми бомбардувалися жахливими зображеннями від стихійних лих, насильницьких злочинів і терористичних атак майже до того моменту, коли вони відбуваються в будь-якій точці світу. Повторне опромінення може викликати травматичний стрес і залишити вас почуттям безнадійного і безпорадного. Незалежно від того, чи були ви безпосередньо залучені до травматичної події або піддавалися їй після того, що існує, є кроки, які можна зробити, щоб відновити свою емоційну рівновагу і відновити контроль над своїм життям.

Що таке травматичний стрес?

Травматичний стрес - це нормальна реакція на травматичну подію, наприклад, стихійне лихо, автокатастрофа, авіакатастрофа, насильницькі злочини або теракт. Такі події надзвичайно напружені - не тільки для тих, хто вижив, але й для свідків і навіть тих, хто неодноразово піддавався жахливим образам травматичної події, що поширювалася в соціальних медіа і джерелах новин.

Насправді, хоча навряд чи хто-небудь з нас стане безпосередньою жертвою терористичного нападу або масової зйомки, ми всі регулярно бомбардуємо тривожними зображеннями з усього світу тих невинних людей, які були. Перегляд цих зображень знову і знову може перевантажити вашу нервову систему і створити травматичний стрес. Ваше почуття безпеки руйнується, залишаючи вас відчувати себе безпорадним і вразливим у небезпечному світі, особливо якщо подія була створена людиною, наприклад, стрільбою або терористичним актом. Але чи пережили ви подію, бачили її особисто, чи відчули травматичний стрес у результаті, є безліч способів заспокоїти нервову систему і відновити вашу емоційну рівновагу. Першим кроком є ​​розпізнавання попереджувальних ознак травматичного стресу.

Травматичні стресові ознаки і симптоми

Незалежно від того, чи травматична подія безпосередньо вплинула на вас, нормально відчувати тривогу, страх і непевність щодо майбутнього. Ваша нервова система переповнена стресом, викликаючи широкий спектр інтенсивних емоцій і фізичних реакцій. Ці реакції на травматичний стрес часто приходять і йдуть у хвилях. Можуть бути випадки, коли ви відчуваєте себе стрибкоподібно і тривожно, а в інших випадках, коли ви відчуваєте себе від'єднаними і заніженими. Інші нормальні емоційні реакції на травматичні події включають:

Шок і невіра - можливо, вам буде важко прийняти реальність того, що сталося

Страх - що те ж саме відбудеться знову, або що ви втратите контроль або зламаєтеся

Печаль - особливо якщо люди, яких ви знаєте, померли

Безсилля - раптовий, непередбачуваний характер насильницьких злочинів, нещасних випадків або природних
лиха можуть залишити вас вразливими і безпорадними

Вина - що ви вижили, коли інші померли, або що ви могли б зробити більше, щоб допомогти

Гнів - Ви можете бути розгніваними на Бога або на інших, кого Ви вважаєте відповідальними

Ганьба - особливо над почуттями або страхами, які ви не можете контролювати

Рельєф - Ви можете відчувати полегшення, що найгірше закінчилося, і навіть сподіватися, що ваше життя повернеться до нормального стану

Нормальні фізичні реакції на травматичні події

Фізичні симптоми травматичного стресу можуть включати:

  • Тремтіння або струшування
  • Вибиття серця
  • Швидке дихання
  • Шишка у горлі; почуття задихнулося
  • Затягування або збивання шлунка
  • Почуття запаморочення або непритомності
  • Холодні поти
  • Гоночні думки

Як боротися з травматичним стресом

Як правило, тривожні думки і почуття травматичного стресу - а також будь-які неприємні фізичні симптоми - починають згасати, оскільки життя повертається до нормального протягом декількох днів або тижнів після травматичної події. Однак важливо пам'ятати, що люди реагують різними способами на травму.

Немає «правильного» або «неправильного» способу реагування. Ми всі різні, тому не говоріть собі (чи іншому), що ви повинні думати, відчувати або робити.

Уникайте нав'язливого переживання травматичного події. Повторюване мислення або перегляд жахливих образів знову і знову може перевантажити вашу нервову систему, що ускладнює мислення. Участь у заходах, які тримають ваш розум (читайте, дивіться фільм, готуйте, грайте зі своїми дітьми), тому ви не присвячуєте всю свою енергію та увагу травматичній події.

Ігнорування ваших почуттів уповільнить відновлення. У цей момент може здатися кращим, щоб уникнути переживань своїх емоцій, але вони існують, чи звертаєте ви на них увагу чи ні. Навіть напружені почуття пройдуть, якщо ви просто дозволить собі відчути те, що ви відчуваєте.

Відновити звичайну процедуру. У знайомому є комфорт. Після катастрофи, повертаючись - якомога більше - до своєї звичайної рутини, ви допоможете мінімізувати травматичний стрес, тривогу і безнадійність. Навіть якщо ваш робочий або шкільний режим порушений, ви можете структурувати свій день з регулярним часом для прийому їжі, сну, відпочинку з родиною та відпочинку.

Визнати, коли травматичний стрес стає ПТСР. Якщо ваші симптоми травматичного стресу не полегшуються, і ваша нервова система залишається «застрялою», не може перейти від події протягом тривалого періоду часу, ви можете відчувати посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Хоча симптоми травматичного стресу часто природно зникають з часом, наступні поради можуть допомогти в цьому процесі і допомогти вам краще примиритися з травматичним досвідом.

Травматичне відновлення стресу 1: Зменшення експозиції медіа

Хоча деякі потерпілі або свідки травматичної події можуть відновити відчуття контролю, спостерігаючи за висвітленням події у ЗМІ або спостерігаючи за зусиллями з відновлення, інші вважають, що нагадування ще більше травмують. Надмірна експозиція зображень тривожної події - як повторне перегляд відеокліпів у соціальних мережах або новинних сайтах - може навіть створити травматичний стрес у людей, які безпосередньо не постраждали від події.

Обмежте вплив медіа на травматичну подію. Не дивіться новини або перевіряйте соціальні медіа безпосередньо перед сном і утримуйтеся від неодноразового перегляду тривожних знімків.

Намагайтеся уникати неприємних зображень та відеокліпи. Якщо ви хочете бути в курсі подій, читайте газету, а не дивіться телевізор або переглядайте відеокліпи події.

Якщо покриття змушує вас відчувати себе переповненим, пройдіть повну перерву в новинах. Уникайте телевізійних і онлайн-новин і припиніть перевірку соціальних медіа протягом декількох днів або тижнів, доки симптоми травматичного стресу не зникнуть і ви зможете рухатися далі.

Порада 2: Прийміть свої почуття

Травматичний стрес може викликати у вас всілякі складні та дивовижні емоції, включаючи шок, гнів та провину. Ці емоції - це звичайні реакції на втрату безпеки та безпеки (а також життя, кінцівки та майно), що настає після катастрофи. Прийняти ці почуття і дозволити собі відчути те, що відчуваєш, необхідно для зцілення.

Робота з болючими емоціями травматичного стресу

  • Дайте собі час, щоб вилікувати і сумувати за будь-які втрати, які ви зазнали.
  • Не намагайтеся примусити процес загоєння.
  • Будьте терплячими темпами відновлення.
  • Будьте готові до складних і мінливих емоцій.
  • Дозвольте собі відчувати все, що ви відчуваєте, без суду чи провини.
  • Навчіться повторно з'єднуватися з незручними емоціями, не стаючи перевантаженими

Порада 3: Викличте своє почуття безпорадності

Подолання травматичного стресу часто стосується дій. Позитивні дії можуть допомогти вам подолати почуття страху, безпорадності, і безнадійність - і навіть маленькі дії можуть мати велике значення.

Добровольцем свого часу, дайте кров, пожертвуйте улюблену благодійність, або втішайте інших. Якщо формальне волонтерство звучить як занадто багато зобов'язань, пам'ятайте, що просто бути корисним і дружнім для інших може доставити задоволення від зниження стресу і кинути виклик вашому почуттю безпорадності. Допоможіть сусіду нести в своїх продуктах, відкрити двері для незнайомця, поділитися посмішкою з людьми, яких ви зустрічаєте протягом дня.

Зв'яжіться з іншими, які постраждали від травматичної події або брати участь у меморіалах, подіях та інших громадських ритуалах. Відчуття почуттів, пов'язаних з іншими, і запам'ятовування втрачених або зламаних подій, може допомогти подолати відчуття безнадійності, яка часто слідує за трагедією.

Порада 4: Переміщайтеся

Це може бути остання річ, яку ви відчуваєте, як робити, коли ви відчуваєте травматичний стрес, але тренування можуть спалювати адреналін і вивільняти хороші ендорфіни, щоб підвищити ваш настрій. Фізична активність, яка виконується сумлінно, може також підняти вашу нервову систему від «застряглих» почуттів і допомогти вам перейти від травматичної події.

Спробуйте вправу, яка є ритмічною і залучає обидві руки і ноги. Ходьба, біг, плавання, баскетбол або танці - хороший вибір.

Додайте пам'ятний елемент фокусуючись на своєму тілі і як він відчуває себе під час руху. Зверніть увагу на відчуття того, що ваші ноги б'ють землю, наприклад, або ритм дихання, або відчуття вітру на шкірі. Скелелазіння, бокс, силові тренування або бойові мистецтва можуть полегшити орієнтацію на рухи вашого тіла - адже якщо ви цього не зробите, ви можете пошкодити себе.

Підвищіть вашу енергію та мотивацію. Якщо ви намагаєтеся знайти енергію або мотивацію для занять фізичними вправами, почніть з відтворення улюбленої музики та переміщення або танців. Як тільки ви рухаєтеся, ви почнете відчувати себе більш енергійним.

Коротші сплески активності є настільки ж корисними, як і один довший сеанс. Працюйте протягом 30 хвилин або більше щодня - або, якщо це простіше, три 10-хвилинні ривки вправи так само здорові.

Порада 5: Зверніться до інших

Ви можете спокуситися вийти з друзів і соціальних заходів після травматичної події, але поєднання особи з іншими людьми є життєво важливим для одужання. Простий акт розмови лицем до лиця з іншим людиною може викликати гормони, які знімають травматичний стрес.

Ви не повинні говорити про свої травматичні переживання. Звернення до інших не обов'язково означає розмову про травматичну подію. Комфорт приходить від почуттів, пов'язаних між собою і пов'язаних з іншими, яким ви довіряєте. Поговоріть і зробіть «звичайні» речі з друзями і близькими, речами, які не мають нічого спільного з подією, яка спричинила ваш травматичний стрес.

Розгорніть свою соціальну мережу. Якщо ви живете поодинці або ваша соціальна мережа обмежена, ніколи не запізнитися з іншими і завести нових друзів. Скористайтеся групами підтримки, церковними зборами та громадськими організаціями. Приєднуйтесь до спортивної команди або хобі-клубу, щоб зустріти людей з подібними інтересами.

Порада 6: Зробіть зниження стресу пріоритетом

Хоча певна кількість стресу є нормальною, і навіть може бути корисно, оскільки ви стикаєтеся з проблемами, які виникають після катастрофи або трагічної події, занадто багато стресу перешкоджатиме відновленню.

Зняти напругу в даний момент. Щоб швидко заспокоїти себе в будь-якій ситуації, просто візьміть 60 вдихів, зосередивши свою увагу на кожному диханні. Або використовуйте сенсорний вхід, залучаючи один або більше ваших органів чуття, звук, смак, запах, дотик або рух. Наприклад, чи ви відчуваєте спокій через прослуховування піднімальної пісні? Або пахне землею кави? Або, можливо, ласки тварини швидко працюють, щоб ви почували себе зосередженими? Кожен реагує на сенсорний вхід трохи інакше, тому експериментуйте, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.

Практика техніки релаксації такі як медитація, йога, або глибоке дихання, щоб зменшити стрес, полегшити тривогу і депресію, і поліпшити свій сон.

Розклад часу для заходів, які приносять вам радість- улюблене хобі або проведення часу, або чат із заповітним другом.

Використовуйте час простою, щоб розслабитися. Читайте книгу, приймайте ванну або насолоджуйтеся підняттям або смішним фільмом.

Отримайте багато сну. Відсутність сну створює значний стрес на ваш розум і тіло і ускладнює підтримку емоційної рівноваги. Щоб забезпечити вам щовечора від 7 до 9 годин освіжаючого сну, встановіть розслаблюючу рутину перед сном, уникайте екранів за годину до сну, і зробіть вашу спальню темною, тихою і комфортною.

Відчуйте заземлення в часи травматичного стресу

Сядьте на стілець, відчуйте свої ноги на землі, а спину підтримуйте кріслом; Подивіться навколо себе і оберіть шість об'єктів, які мають червоний або синій колір. Це повинно дозволити вам відчувати себе залученим до сьогодення, більш обгрунтованим і в своєму тілі. Зверніть увагу, як дихання стає глибшим і спокійнішим.
З іншого боку, ви можете вийти на вулицю і знайти спокійне місце, щоб сидіти на траві, і відчувати себе підтримкою на землі.

Джерело: Емоційна перша допомога, Джина Росс, MFCC, і Петро Левін, к.т.н.

Зробіть час для відпочинку

Практика техніки релаксації такі як медитація, йога або тай-чи.

Розклад часу для заходів, які приносять вам радість- улюблене хобі або проведення часу, чат із заповітним другом.

Використовуйте час простою, щоб розслабитися. Читайте книгу, приймайте ванну або насолоджуйтеся підняттям або смішним фільмом.

Відновити рутинну структуру є втішним

У знайомому є комфорт. Після травматичної події повернення до нормальної рутини, наскільки це можливо, допоможе вам звести до мінімуму стрес.

  • Навіть якщо ваш робочий або шкільний режим порушений, структуруйте свій день з регулярним часом для їжі,
    Сплячий, тренувальний і час з друзями.
  • Візьміть участь у заходах, які тримають ваш розум (читайте, дивіться фільм, готуйте, грайте зі своїми дітьми), тому ви не присвячуєте всю свою увагу травматичній події.

Порада 7: Їжте здорову дієту

Їжа, яку ви їсте, може поліпшити або погіршити ваш настрій і вплинути на вашу здатність справлятися з травматичним стресом. Харчування дієти, повної обробленої та зручної їжі, рафінованих вуглеводів і солодких закусок може погіршити симптоми травматичного стресу. І навпаки, їжа на дієті, багата свіжими фруктами і овочами, високоякісний білок і здорові жири, особливо омега-3 жирні кислоти, може допомогти вам краще справитися зі злетами і падінням, які слідують за трагічною подією.

Експериментуючи з новими способами харчування, які підвищують психічне здоров'я, ви можете знайти план харчування, який не тільки допомагає полегшити травматичний стрес, але й покращує вашу енергію і покращує загальний вигляд і почуття благополуччя.

Коли звертатися за лікуванням для травматичного стресу

Зазвичай відчуття тривоги, оніміння, плутанини, провини та відчаю після катастрофи або травматичної події почнуть згасати протягом відносно короткого часу. Однак, якщо ваша травматична стресова реакція настільки інтенсивна і наполеглива, що вона перешкоджає вашій здатності функціонувати, вам може знадобитися допомога фахівця з питань психічного здоров'я, переважно спеціаліста з травм.

Червоні прапори травматичного стресу включають:

  • Минуло шість тижнів, і ви не відчуваєте себе краще
  • Ви маєте проблеми з роботою вдома та вдома
  • Ви відчуваєте жахливі спогади, кошмари або спогади
  • У вас все частіше виникає складний час, пов'язаний з іншими
  • Ви відчуваєте суїцидальні думки або почуття
  • Ви уникаєте все більше і більше речей, які нагадують вам про катастрофу або травматичну подію

Якщо у вашої дитини травматичний стрес…

Інтенсивні, заплутані та лякаючі емоції, які слідують за травматичною подією, можуть бути ще більш вираженими у дітей, незалежно від того, чи вони безпосередньо пережили подію або неодноразово піддавалися порушенням медіа-висвітлення. Але ви можете допомогти вашій дитині впоратися з травматичним стресом і перейти від події. Читайте: Допомагаючи дітям впоратися з травмою

Рекомендоване читання

Тривожність і стресові розлади - Керівництво для ведення панічних нападів, фобій, ПТСР, ОКР, соціального тривожного розладу і пов'язаних з ними станів. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Загальні реакції після травми - Керівництво до загальних симптомів, ефектів і проблем, які можуть виникнути внаслідок емоційної або психологічної травми. (Національний центр ПТСР)

Копіювання після травматичної події - включає речі, які ви повинні і не повинні робити. (Королівський коледж психіатрів)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: жовтень 2018.

Перегляньте відео: Травматичний стрес стає проблемою всіх українців - психолог (Лютого 2020).

Loading...