Поради щодо сну для дорослих дорослих

Подолання безсоння та покращення сну

З віком ми часто переживаємо нормальні зміни у стані сну, як-от ранній сон, прокидаючись раніше або відчуваючи менш глибокий сон. Проте порушується сон, прокидається щодня втомлені та інші симптоми безсоння ні нормальна частина старіння. Сон настільки ж важливий для нашого фізичного та емоційного здоров'я, як коли ми були молодші. Ці поради допоможуть вам подолати пов'язані з віком проблеми зі сном, отримати хороший нічний відпочинок і покращити якість вашого пробудження.

Чому сон так важливий для літніх людей?

Хороший нічний сон особливо важливий для дорослих людей, оскільки він допомагає підвищити концентрацію і формування пам'яті, дозволяє вашому тілу відновлювати будь-які пошкодження клітин, що сталися протягом дня, і освіжає вашу імунну систему, що в свою чергу допомагає запобігти захворюванню.

  • Старші дорослі люди, які не сплять добре, частіше страждають від депресії, проблем з увагою та пам'яттю, надмірної денної сонливості та відчувають більше нічних падінь.
  • Недостатній сон також може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, проблем з вагою і раку молочної залози у жінок.

Скільки годин сну потребують літні люди?

Хоча вимоги до сну змінюються в залежності від людини, більшість здорових дорослих потребують від 7,5 до 9 годин сну на ніч. Однак, як ви відчуваєте себе вранці важливіше, ніж певна кількість годин. Найчастіше пробудження, не відчуваючи спокою або відчуття втоми протягом дня, є найкращими ознаками того, що ви не виспалися.

Безсоння і старіння: 1: Зрозумійте, як сон змінюється з віком

Як ви старієте ваш організм виробляє більш низькі рівні гормону росту, так що ви, ймовірно, відчувають зменшення повільної хвилі або глибокого сну (особливо освіжаюча частина циклу сну). Коли це відбувається, ви виробляєте менше мелатоніну, тобто ви часто відчуваєте більш фрагментарний сон і прокидаєтеся частіше протягом ночі. Саме тому багато хто з нас вважає себе «легкими шпалами», коли ми старіємо. Ви також можете:

  • Хочете поспати раніше ввечері і прокидатися раніше вранці.
  • Доводиться витрачати більше часу на ліжко в нічний час, щоб отримати потрібні години сну, або виправити недолік, заснувши протягом дня.

У більшості випадків такі зміни сну нормальні і не вказують на проблему сну.

Проблеми зі сном не пов'язані з віком

У будь-якому віці часто зустрічаються проблеми зі сном. Однак, якщо ви відчуваєте будь-який з наступних симптомів на регулярній основі, ви можете мати справу з розладом сну:

  • Не вдається заснути, навіть якщо ви відчуваєте втому
  • Виникають проблеми з поверненням до сну при пробудженні
  • Не відчувайте оновлень після нічного сну
  • Відчуйте дратівливість або сонливість протягом дня
  • Виникають труднощі, коли ви спите, коли сидите на місці, дивитеся телевізор або їдете
  • Виникають труднощі з концентрацією протягом дня
  • Покладайтеся на снодійне або алкоголь, щоб заснути
  • Майте проблеми з контролем своїх емоцій

Порада 2: Визначте основні проблеми

Багато випадків безсоння або труднощі зі сном обумовлені основними, але дуже піддаються лікуванню причинами. Визначивши всі можливі причини, ви можете адаптувати лікування відповідно.

  • Ви перебуваєте під великим стресом?
  • Ви в депресії? Ви відчуваєте себе емоційно плоскою або безнадійною?
  • Ви боретеся з хронічною тривожною ситуацією або занепокоєнням?
  • Ви нещодавно пережили травматичний досвід?
  • Ви приймаєте будь-які ліки, які можуть впливати на ваш сон?
  • Чи є у вас проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати сну?

Поширені причини безсоння і проблеми зі сном у дорослих

Низькі звички сну та середовище сну. До них відносяться нерегулярні години сну, споживання алкоголю перед сном і засинання телевізором. Переконайтеся, що ваша кімната зручна, темна і спокійна, а ваші ритуали перед сном сприяють сну.

Біль або захворювання. Умови здоров'я, такі як часта необхідність сечовипускання, біль, артрит, астма, діабет, остеопороз, нічна печія і хвороба Альцгеймера можуть перешкоджати сну. Поговоріть зі своїм лікарем для вирішення будь-яких медичних питань.

Менопауза і після менопаузи. Під час менопаузи багато жінок вважають, що припливи та нічні поти можуть переривати сон. Навіть після менопаузи проблеми зі сном можуть продовжуватися. Підвищення ваших денних звичок, особливо дієти і фізичних вправ, може допомогти.

Ліки. Старші дорослі люди, як правило, приймають більше ліків, ніж молоді люди, а поєднання препаратів, а також їх побічні ефекти можуть погіршити сон. Ваш лікар може вносити зміни у ваші ліки для поліпшення сну.

Відсутність фізичних вправ. Якщо ви занадто сидячі, ви ніколи не можете відчувати себе сонними або постійно співати. Регулярні аеробні вправи протягом дня можуть сприяти гарному сну.

Стрес. Значні зміни у житті, такі як відставка, смерть коханої людини або переїзд з сімейного будинку, можуть викликати стрес. Ніщо не покращує ваш настрій краще, ніж знайти когось, з ким ви можете спілкуватися.

Відсутність соціальної активності. Соціальна діяльність, сім'я та робота можуть підтримувати вашу активність і готувати ваше тіло до хорошого нічного сну. Якщо ви вийшли на пенсію, спробуйте волонтерство, приєднавшись до групи людей похилого віку або взявши клас освіти для дорослих.

Розлади сну. Синдром неспокійних ніг (RLS) і невпорядкований сон, такі як хропіння і апное сну, зустрічаються частіше у літніх людей.

Відсутність сонячного світла. Яскраве сонячне світло допомагає регулювати мелатонін і цикли сну. Спробуйте отримати принаймні дві години сонячного світла в день. Тримайте тіні відкритими протягом дня або використовуйте коробку світлотерапії.

Порада 3: Покращити звички сну

У багатьох випадках ви можете поліпшити свій сон, вирішуючи емоційні проблеми, покращуючи середовище сну, і вибираючи більш здорові звички вдень. Оскільки кожен є іншим, може знадобитися експеримент, щоб знайти конкретні зміни, які працюють краще, щоб поліпшити ваш сон.

Заохочуйте краще спати вночі

Природно, підвищити рівень мелатоніну. Штучні світильники вночі можуть пригнічувати виробництво мелатоніну, гормону, який змушує вас спати. Використовуйте лампи з низькою потужністю, де це можливо, і вимкніть телевізор і комп'ютер принаймні за годину до сну.

Не читайте з пристрою підсвічуванням вночі (наприклад, iPad). Якщо ви використовуєте портативний електронний пристрій для читання, використовуйте електронний читач, який потребує додаткового джерела світла.

Переконайтеся, що ваша спальня тиха, темна і прохолодна, і ліжко зручне. Часто ми стаємо більш чутливими до шуму, коли ми старіємо, а світло і тепло також можуть викликати проблеми зі сном. Використання звукового апарата, пробки для вуха або маска для сну може допомогти.

Використовуйте спальню тільки для сну і сексу. Не працюючи, не переглядаючи телевізор або використовуючи комп'ютер у ліжку, ваш мозок буде пов'язувати спальню лише зі сном та сексом.

Перемістіть годинник спальні з поля зору. Світло може порушити ваш сон і з нетерпінням спостерігати за тиками, що відзначаються, - це вірний рецепт безсоння.

Зберігайте звичайну рут для сну, щоб краще спати

Підтримуйте послідовний графік сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні.

Заблокуйте хропіння. Якщо хропіння тримається, спробуйте вушну заглушку, машину з білим шумом або окремі спальні.

Лягайте спати раніше. Налаштуйте своє сном, щоб відповідати, коли вам захочеться лягати спати, навіть якщо це раніше, ніж раніше.

Розвивайте заспокійливі ритуали перед сном. Приймаючи ванну, граючи музику, або практикуючи техніку релаксації, наприклад, медитацію або глибоке дихання, ви можете з'їхати перед сном.

Обмежте засоби для сну та снодійне. Багато засоби сну мають побічні ефекти і не призначені для тривалого використання. Снодійні таблетки не розглядають причини безсоння і можуть навіть погіршити в довгостроковій перспективі.

Поєднуйте секс і сон. Секс і фізична близькість, наприклад, обійми, можуть призвести до спокійного сну.

Як подрімати

Якщо ви не відчуваєте повністю тривогу протягом дня, сон може забезпечити енергію, яку потрібно виконати повністю протягом всього дня. Експериментуйте, щоб дізнатися, чи допоможе вам це.

Деякі поради для роздратування:

  • Короткий - Навпаки, які тривають до п'яти хвилин, можуть покращити бойовість і певні процеси пам'яті. Більшість людей отримують користь від обмеження сон від 15 до 45 хвилин. Ви можете відчувати себе незграбним і не в змозі сконцентруватися після довшого ворсу.
  • Рано - Вранці вранці. Надзвичайно пізно вдень може зірвати ваш нічний сон.
  • Зручний - Намагайтеся дрімати в комфортних умовах, бажано з обмеженим світлом і шумом.

Порада 4: Використовуйте дієту та вправи для поліпшення сну

Дві звички, які найбільше впливають на сон, є дієтою та фізичними вправами. Одночасно з їжею дієти, яка підходить для сну, особливо важливо спостерігати за тим, що ви кладете в своє тіло за кілька годин до сну.

Дієтичні поради для поліпшення сну

Обмежте кофеїн в кінці дня. У кінці дня уникайте кави, чаю, соди та шоколаду.

Уникайте алкоголю перед сном. Може здатися, що алкоголь робить вас сонними, але це насправді порушить ваш сон.

Задовольняйте свій голод перед сном. Майте легкі закуски, такі як зерно з низьким вмістом цукру, йогурт або тепле молоко.

Скоротити цукристі продукти. Харчування дієти з високим вмістом цукру і вишуканих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, макаронні вироби і картопля фрі, може викликати неспання вночі і витягнути вас з глибоких, відновлювальних етапів сну.

Уникайте великих страв або гострої їжі безпосередньо перед сном. Великі або пряні страви можуть призвести до розладу травлення або дискомфорту. Постарайтеся з'їсти скромну вечерю принаймні за 3 години до сну.

Мінімізуйте споживання рідини перед сном. Обмежте те, що ви п'єте протягом години і половини перед сном, щоб обмежити, як часто ви прокидаєтеся, щоб користуватися ванною вночі.

Вправа для подолання проблем зі сном

Вправа - особливо аеробна активність - вивільняє хімічні речовини у вашому тілі, які сприяють більш спокійному сну. Навіть якщо у вас є проблеми з рухливістю, є безліч заходів, які ви можете зробити, щоб підготуватися до хорошого нічного сну. Але завжди звертайтеся до лікаря, перш ніж приступати до будь-якої нової фітнес-програми.

Спробуйте:

Вправи для плавання / води. Плавальний кіл є м'яким способом нарощувати фітнес і відмінно підходить для біль у суглобах або слабких м'язах. Багато громад та басейни YMCA мають програми плавання тільки для дорослих людей, а також заняття на водній основі.

Танці. Якщо ви любите переходити на музику, піти танцювати або взяти клас танцю. Класи танців також є відмінним способом розширити свою соціальну мережу.

Боулінг на газоні, бочче або петанк. Ці ігри з м'ячем є ніжними способами для фізичних вправ. Чим більше ви ходите, а більш швидкий темп, тим більше аеробних переваг ви відчуєте.

Гольф. Гольф - це ще одна вправа, яка не вимагає енергійного руху. Ходьба додає аеробний бонус і проводить час з друзями, щоб покращити ваш настрій.

Велосипед або біг. Якщо ви перебуваєте в хорошій формі, ви можете працювати і крутитися до кінця життя. Можна зробити це на відкритому повітрі або на стаціонарному велосипеді або на біговій доріжці.

Аеробні вправи допомагають літнім людям краще спати

Дослідження, проведене в Північно-західному університеті, показало, що аеробні вправи призвели до найбільш різкого поліпшення якості сну, включаючи тривалість сну, для дорослих людей середнього та старшого віку з діагнозом безсоння.

  • Учасники проводили дві 20-хвилинні сеанси або одну сесію тривалістю від 30 до 40 хвилин чотири рази на тиждень.
  • Вони працювали на 75 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень принаймні на двох заходах, включаючи ходьбу або використання стаціонарного велосипеда або бігової доріжки.
  • Їх якість сну покращилася від діагнозу бідного сну до хорошого сну.
  • Вони повідомили про меншу депресивну симптоматику, більшу життєздатність і меншу денну сонливість.

Джерело: National Sleep Foundation

Порада 5: Зменшіть психічний стрес

Стрес і занепокоєння, накопичені протягом дня, також можуть заважати спати вночі. Важливо навчитися відпускати думки і турбуватися, коли прийшов час спати.

  • Тримайте журнал для запису турбот, перш ніж вийти на пенсію
  • У списку завдань перевірте завершені завдання, перелічіть свої цілі на завтра, а потім відпустіть їх
  • Слухайте заспокійливу музику
  • Прочитайте книгу, яка змусить вас почувати себе спокійно
  • Отримайте масаж від друга або партнера
  • Використовуйте техніку релаксації, щоб підготувати своє тіло до сну
  • Шукайте можливості протягом дня, щоб розмовляти особисто з другом про те, що вас турбує

Повертаючись спати вночі

Як ви стаєте старше, це нормально прокидатися частіше протягом ночі. Проте, якщо у вас виникли проблеми з засипанням, такі поради можуть допомогти:

Не напружуйте. Підкреслюючи той факт, що ви не можете повернутися до сну тільки заохочує ваше тіло, щоб не спати. Намагайтеся залишатися поза головою і зосередитися на почуттях і відчуттях у вашому тілі.

Зробіть релаксацію своєю метою, не спите. Спробуйте техніку релаксації, наприклад, глибоке дихання або медитацію, не встаючи з ліжка. Хоча це не є заміною для сну, релаксація може допомогти омолодити ваше тіло.

Зробіть спокійну, нестимулюючу діяльність. Якщо ви прокинулися більше 20 хвилин, встаньте з ліжка і виконайте нестимулюючу діяльність, наприклад, читаючи книгу. Але тримайте освітлення в затемненому світлі і уникайте екранів.

Відкладіть тривогу. Якщо ви прокидаєтеся протягом ночі, відчуваючи стурбованість про щось, зробіть коротку нотатку на папері і відкладіть турбуватися про це до наступного дня, коли буде легше вирішити.

Коли поговорити з лікарем про проблеми зі сном

Якщо ваші власні спроби вирішити проблеми зі сном не вдаються, тримайте щоденник сну і віднесіть його до лікаря. Запишіть, коли ви вживаєте алкоголь, кофеїн і нікотин, а також стежте за своїми ліками, фізичними вправами, змінами способу життя і останніми стресами. Ваш лікар може переадресувати вас до фахівця з сну або когнітивного поведінкового терапевта для подальшого лікування, особливо якщо безсоння завдає важкого впливу на ваш настрій і здоров'я.

Терапія проти сну для безсоння

Хоча снодійні засоби і допоміжні засоби для сну можуть бути ефективними, коли вони використовуються економно для короткочасних ситуацій, таких як відновлення після медичної процедури, вони не вилікують вашу безсоння. Насправді, вони можуть значно погіршити безсоння в довгостроковій перспективі.

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) - це форма психотерапії, яка лікує проблеми зі сном шляхом вирішення негативних думок, турбот і поведінки, які перешкоджають вам добре спати вночі. Дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що CBT виявилася більш ефективною у лікуванні хронічної безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом, але без ризиків або побічних ефектів. CBT може проводитися індивідуально, в групі або навіть в Інтернеті.

Рекомендоване читання

Покращення сну - довідник для хорошого нічного відпочинку. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Сон доброго вечора - Як змінюється сон у літніх людей, поширені проблеми та кроки, які можна зробити, щоб полегшити проблеми зі сном. (Національний інститут старіння)

Когнітивна поведінкова терапія при безсонні - як КБТ працює при безсонні. (Національний фонд сну)

Лікування безсоння: когнітивна поведінкова терапія замість снодійного - Ваше ставлення до сну і певної поведінки часто є основною причиною безсоння. (Клініка Майо)

Дієта, вправа та сну- Описує взаємозв'язок між сном, харчуванням і фізичними вправами. (Національний фонд сну)

Стрес менше, сон більше - Поради щодо зниження стресу для сприяння кращого сну, включаючи використання акупресури. (UCLA)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Лоуренс Робінсон, Роберт Сегал, М.А. Останнє оновлення: жовтень 2018

Перегляньте відео: Мудрые притчи - Аудиокнигa. Дзен. Философия. NikOsho (Квітня 2020).

Loading...