Поради дієти та харчування для жінок

Їжа право дивитися і відчувати себе краще на кожному етапі життя

Спроба врівноважити потреби сім'ї, роботи або школи, а також подолання тиску з боку ЗМІ, щоб шукати і їсти певним чином, може ускладнити для будь-якої жінки здорову дієту. Але правильне харчування може не тільки підтримати ваш настрій, підвищити енергію і допомогти вам зберегти здорову вагу, але також може бути величезною підтримкою через різні етапи життя жінки. Здорове харчування може допомогти знизити РМС, підвищити народжуваність, полегшити вагітність і годування, полегшити симптоми менопаузи і зберегти ваші кістки. Незалежно від вашого віку або ситуації, дотримання здорової, поживної дієти допоможе вам виглядати і відчувати себе краще і отримувати максимум від життя.

Як потреби жінок у харчуванні відрізняються від потреб чоловіків?

Оскільки дієтичні потреби дітей, хлопчиків і дівчаток значною мірою подібні. Але коли починається статеве дозрівання, жінки починають розвивати унікальні потреби в харчуванні. І коли ми старіємо і наші тіла проходять через більше фізичних і гормональних змін, наші потреби в харчуванні продовжують розвиватися, тому важливо, щоб наші дієти розвивалися для задоволення цих мінливих потреб.

Хоча жінки, як правило, потребують менше калорій, ніж чоловіки, наші вимоги до певних вітамінів і мінералів набагато вищі. Гормональні зміни, пов'язані з менструацією, дітьми та менопаузою, означають, що у жінок підвищений ризик анемії, ослаблених кісток і остеопорозу, що вимагає більш високого споживання поживних речовин, таких як залізо, кальцій, магній, вітамін D і вітамін B9 ).

Чому багато жінок не відповідають нормам харчування

Як жінки, багато хто з нас схильні нехтувати нашими дієтичними потребами. Ви можете відчути, що ви занадто зайняті, щоб їсти правильно, звикли покладати на перше місце потреби своєї сім'ї, або намагатися дотримуватися екстремальної дієти, яка не дає вам життєво важливих поживних речовин і відчуває примхливий, голодний і низький рівень енергії. Особливі потреби жінок часто не враховуються і в дослідженні з дієтами. Дослідження, як правило, покладаються на чоловічих суб'єктів, рівень гормонів яких є більш стабільними і передбачуваними, що іноді робить результати нерелевантними або навіть вводить в оману потреби жінок. Все це може призвести до серйозних недоліків у щоденному харчуванні.

Хоча те, що найкраще підходить для однієї жінки, не завжди може бути найкращим вибором для іншого, важливо створити свій дієтичний вибір навколо життєво важливих потреб у харчуванні. Якщо ви хочете поліпшити свою енергію і настрій, боротися зі стресом або ПМС, підвищити народжуваність, насолоджуватися здоровою вагітністю або полегшити симптоми менопаузи, ці поради з харчування можуть допомогти вам залишатися здоровими і живими протягом вашого постійно змінюваного життя.

Чому одні добавки недостатньо

У минулому жінки часто намагалися компенсувати дефіцит у своєму харчуванні, використовуючи вітаміни та добавки. Однак, незважаючи на те, що добавки можуть бути корисним засобом захисту від випадкових дефіцитів поживних речовин, вони не можуть компенсувати незбалансовану або нездорову дієту. Для того, щоб ви отримали всі поживні речовини, які вам потрібні, з їжі, які ви їсте, спробуйте досягти дієти, багатої фруктами, овочами, якісним білком, здоровими жирами, а також низькими обробленими, смаженими і солодкими продуктами.

Кальцій для міцних кісток протягом усього життя

Серед іншого вам потрібен кальцій, щоб побудувати здорові кістки і зуби, підтримувати їх у старінні, регулювати ритм серця і забезпечувати належну роботу нервової системи. Дефіцит кальцію може призвести до або посилити проблеми з настроєм, такі як дратівливість, тривога, депресія та труднощі зі сном. Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію у своєму раціоні, ваш організм прийме кальцій з ваших кісток, щоб забезпечити нормальну функцію клітин, що може призвести до ослаблених кісток або остеопорозу. Жінки мають більший ризик, ніж чоловіки, у яких розвивається остеопороз, тому важливо отримати багато кальцію, у поєднанні з магнієм і вітаміном D, для підтримки здоров'я ваших кісток.

Скільки кальцію, магнію і вітаміну D вам потрібно?

Кальцій: Для дорослих жінок у віці 19-50 років рекомендована добова норма USDA становить 1000 мг на добу. Для жінок старше 50 років рекомендована добова доза становить 1200 мг / добу. Добрими джерелами кальцію є молочні продукти, зелені зелені овочі, певна риба, зерно, тофу, капуста і літній сквош. Ваше тіло не може приймати більше 500 мг у будь-який момент часу і немає переваг перевищення рекомендованої добової кількості.

Магній: Магній підвищує абсорбцію кальцію з крові в кістку. Насправді, ваш організм не може використовувати кальцій без нього. Рекомендована добовою нормою USDA для магнію становить від 320 до 400 мг на добу. Хороші джерела включають зелені овочі, літній сквош, брокколі, палтус, огірок, зелені боби, селеру і різноманітні насіння.

Вітамін D: Вітамін D також має вирішальне значення для правильного метаболізму кальцію. Прагніть на 600 МО (міжнародні одиниці) щодня. Вітамін D можна отримати приблизно з півгодини прямих сонячних променів, а з продуктів, таких як лосось, креветки, укріплене з вітаміном D молоко, тріска і яйця.

Хороші джерела харчування кальцію
ЇжаМіліграми (мг) на порцію
Йогурт, рівнина, з низьким вмістом жиру, 8 унцій415
Моцарелла, частина знежиреного, 1,5 унції333
Сир чеддер, 1,5 унції307
Сир, (1% молочного жиру), 8 унцій138
Сир, вершки, звичайний, 1 столова ложка14
Молоко, нежирне, 8 унцій299
Молоко, знежирене (2% молочного жиру), 8 унцій293
Молоко ціле (3,25% молочного жиру), 8 унцій276
Соєве молоко, укріплене кальцієм, 8 унцій299
Готові до вживання злаки, укріплені кальцієм, 1 чашка100-1,000
Сардини, консерви в олії, з кістками, 3 унції325
Лосось, рожева, консервована, тверда речовина з кісткою, 3 унції181
Тофу, твердий, виготовлений з сульфатом кальцію, 1/2 склянки253
Тофу, м'який, з сульфатом кальцію, 1/2 склянки138
Зелень ріпа, свіжа, варена, 1/2 склянки99
Капуста, сира, дрібно нарізана, 1 чашка100
Капуста, свіжа, варена, 1 чашка94
Капуста китайська, бок чой, сира, подрібнена, 1 чашка74
Брокколі, сирець, 1/2 склянки21
Джерело: Національні інститути охорони здоров'я

Чи слід уникати молочних продуктів через насичений жир?

Як показує таблиця, деякі з кращих джерел кальцію є молочними продуктами. Тим не менш, молочні продукти, такі як незбиране молоко, сир і йогурт, також, як правило, містять високий рівень насичених жирів. Міністерство сільського господарства США рекомендує обмежити споживання насичених жирів не більш ніж 10% щоденних калорій, тобто ви можете насолоджуватися цілими молочними продуктами в міру і вибирати молочні продукти без або з низьким вмістом жиру, коли це можливо. Майте на увазі, що знежирені молочні продукти часто містять багато доданого цукру, що може негативно впливати як на ваше здоров'я, так і на талію.

Важливість вправ для здоров'я кісток

Крім дієти, фізичних вправ і інших факторів способу життя також може відігравати важливу роль у здоров'ї кісток. Куріння і вживання занадто багато алкоголю може збільшити ваші шанси на розвиток остеопорозу, тоді як фізичні вправи (наприклад, ходьба, танці, йога або підняття ваги) можуть знизити ризик. Машини, що використовують силову або резистентну підготовку, вільні ваги, гумки або вагу власного тіла, можуть бути особливо ефективними для запобігання втраті кісткової маси під час віку.

Залізо: чому ви не отримуєте достатньо

Залізо допомагає створити гемоглобін, який переносить кисень у вашу кров. Це також важливо для підтримки здорової шкіри, волосся та нігтів. У зв'язку з кількістю крові, втраченої під час менструації, жінки дітородного віку потребують більше, ніж у два рази більше заліза, ніж чоловіки - навіть більше під час вагітності та годування груддю. Тим не менш, багато хто з нас не отримує майже достатньо заліза в наших дієтах, що робить залізодефіцитну анемію найпоширенішим дефіцитом у жінок.

Анемія може виснажувати вашу енергію, залишаючи вас почуттям слабкого, виснаженого і задиханого навіть після мінімальної фізичної активності. Дефіцит заліза також може впливати на ваш настрій, викликаючи депресивні симптоми, такі як дратівливість і труднощі концентрації. Хоча простий аналіз крові може повідомити лікаря, якщо у вас дефіцит заліза, якщо ви відчуваєте втомленість і примхливий весь час, добре вивчити кількість заліза у вашому раціоні.

Скільки заліза потрібно?

Для жінок-підлітків у віці 14-18 років, рекомендована добова доза в США та харчова промисловість (FNB) становить 15 мг (27 мг у вагітних, 10 мг при годуванні). Для дорослих жінок у віці 19-50 років FNB рекомендує 18 мг / день (27 мг у вагітних, 9 мг у разі лактації). Для жінок віком від 51 років рекомендована добова кількість становить 8 мг.

Частина причини, чому так багато жінок не отримують необхідну кількість заліза, тому що одним з кращих джерел заліза є червоне м'ясо (особливо печінка), яке також містить високий рівень насичених жирів. Хоча листові зелені овочі та квасоля також є добрими джерелами заліза і не містять високих рівнів насиченого жиру, залізо з рослинної їжі відрізняється від заліза з джерел тварин і не поглинається організмом. Інші продукти, багаті на залізо, включають домашню птицю, морепродукти, сушені фрукти, такі як родзинки та абрикоси, і укріплені залізом злаки, хліб та пасти.

Хороші джерела заліза
ЇжаМіліграми (мг) на порцію
Зернові сніданки, збагачені 100% заліза, 1 порція18
Шоколад, темний, 45% -69% твердих речовин какао, 3 унції7
Устриці, східні, приготовані з вологим теплом, 3 унції8
Сардини, з кісткою, 3 унції2
Тунець, легкий, консервований у воді, 3 унції1
Яловича печінка, сковорідка смажена, 3 унції5
Яловичина, тушкована нижня кругла, 3 унції2
Курка, смажена, м'ясо та шкіра, 3 унції1
Туреччина, обсмажена, грудне м'ясо і шкіра, 3 унції1
Біла квасоля, консервована, 1 чашка8
Сочевиця, відварена і осушена, 1/2 склянки3
Квасоля, консерви, 1/2 склянки2
Нут, відварений і злитий, 1/2 склянки2
Шпинат, відварений і осушений, 1/2 склянки3
Помідори, консерви, тушковані, 1/2 склянки2
Брокколі, відварені і осушені, 1/2 склянки1
Зелений горошок, кип'ячений, 1/2 склянки1
Родзинки, без кісточок, 1/4 склянки1
Тофу, фірма, 1/2 склянки3
Картопля, середня, печена, включаючи шкіру2
Кеш'ю, масло смажене, 1 унція (18 горіхів)2
Хліб, цільна пшениця, 1 шматочок1
Яйце, велике, тверде1
Джерело: Національні інститути охорони здоров'я

Значення фолата (вітаміну В9) для жінок народженого віку

Фолієва кислота або вітамін B9 (також відомий як фолієва кислота, коли використовується у збагачених харчових продуктах або приймається як доповнення) є іншою поживною речовиною, яку багато жінок не отримують у своєму раціоні. Фолиевая кислота може значно знизити ймовірність неврологічних вад, коли їх приймають до зачаття і протягом перших кількох тижнів вагітності. Фолієва кислота також може знизити ризик захворювання жінки та деяких видів раку, тому навіть якщо ви не плануєте завагітніти (і багато вагітностей незаплановані), це важлива речовина для кожної жінки дітородного віку. У більш пізньому віці, фолієва кислота може допомогти організму виробляти естроген під час менопаузи.

Відсутність достатньої кількості фолієвої кислоти у вашому раціоні також може вплинути на ваш настрій, залишаючи вас почуттями дратівливості і втоми, впливаючи на вашу концентрацію і роблячи вас більш сприйнятливими до депресії та головних болів.

Харчування поради для підвищення родючості

Якщо ви плануєте вагітність, а також отримуєте достатню кількість фолатів у вашому раціоні, розгляньте:

  • Уникнення алкоголю, кофеїну та нікотину, як відомо, вони знижують фертильність.
  • Їжа органічні продукти харчування та м'ясо та яйця, що харчуються травою, або яйце, для обмеження забруднюючих речовин і пестицидів, які можуть заважати родючості.
  • Приймаючи допологове доповнення. Найбільш важливими добавками для фертильності є фолієва кислота, цинк, селен, омега-3 жирні кислоти, вітамін Е і вітамін С.
  • Не враховуючи дієту вашого партнера. Близько 40 відсотків проблем фертильності стоять на боці чоловіка, тому заохочуйте свого партнера додати такі добавки, як цинк, вітамін С, кальцій і вітамін D.

Скільки фолат потрібно?

FDA США рекомендує щодня всі жінки та підлітки, які можуть завагітніти, споживати 400 мкг (мікрограмів) фолієвої кислоти або фолієвої кислоти. Вагітні жінки повинні приймати 600 мкг, а ті, що годують грудьми - 500 мкг

Добрі джерела включають зелені овочі, фрукти та фруктові соки, горіхи, боби та горох. Фолієву кислоту також додають для збагачення багатьох продуктів на основі зерна, таких як злаки, хліб і макаронні вироби.

Хороші джерела їжі фолат і фолієва кислота
ЇжаМікрограма (мкг) на порцію
Яловича печінка, тушкована, 3 унції215
Яловичий фарш, 85% худий, приготовлений, 3 унції7
Курячі грудки, смажені, 1/2 грудей3
Шпинат, кип'ячений, 1/2 склянки131
Спаржа, варена, 4 списи89
Брюссельська капуста, заморожена, варена, 1/2 склянки78
Салат-латук, ромен, подрібнений, 1 чашка64
Брокколі, рубані, заморожені, варені, 1/2 склянки52
Гірчична зелень, нарізана, заморожена, варена, 1/2 склянки52
Горох чорноокий (вігни), відварний, 1/2 склянки105
Зелений горошок заморожений, варений, 1/2 склянки47
Квасоля, консерви, 1/2 склянки46
Зернові сніданки, збагачені 25% ДВ100
Спагетті, варені, збагачені, 1/2 склянки83
Хліб, білий, 1 шматочок43
Дріжджі, пекарські, 1/4 чайної ложки23
Томатний сік, консерви, 3/4 склянки36
Апельсиновий сік, 3/4 склянки35
Помаранчевий, свіжий, 1 маленький23
Папайя, сира, куб, 1/2 склянки27
Банан, 1 носій24
Краб, Dungeness, 3 унції36
Риба, палтус, варена, 3 унції12
Яйце ціле, круто, 1 велике22
Молоко, 1% жиру, 1 склянка12
Джерело: Національні інститути охорони здоров'я

Харчування для полегшення симптомів ПМС

Випробовуючи здуття, спазми і втома протягом тижня або близько того, перш ніж ваш період часто пов'язаний з коливаннями гормонів. Ваша дієта може відігравати важливу роль у полегшенні цих та інших симптомів ПМС.

Їжте продукти з високим вмістом заліза та цинку. Деякі жінки вважають, що продукти, такі як червоне м'ясо, печінка, яйця, зелені овочі з листям і сушені фрукти, можуть допомогти полегшити симптоми ПМС.

Збільште споживання кальцію. Кілька досліджень підкреслюють роль продуктів, багатих кальцієм, таких як молоко, йогурт, сир і зелені зелені овочі.

Уникайте транс-жирів, смажених продуктів і цукру. Всі вони є запальними, що може викликати симптоми ПМС.

Битва набухає, вирізаючи сіль. Якщо ви схильні зберігати воду і відчуваєте здуття живота, уникаючи солоних закусок, заморожених вечерь і оброблених харчових продуктів, це може мати велике значення.

Слідкуйте за чутливістю до їжі. PMS є поширеним симптомом харчової чутливості. Найчастішими винуватцями є молочні продукти та пшениця. Спробуйте вирізати підозрілу їжу і подивіться, чи впливає це на ваші симптоми.

Вирізати кофеїн і спирт. Обидва погіршують симптоми ПМС, тому уникайте їх протягом цього часу у вашому циклі.

Розглянемо вітамінні добавки. Для деяких жінок, що приймають щодня полівітаміни або доповнюють магнієм, вітаміном В6 і вітаміном Е, це може полегшити спазми. Але, знову ж таки, добавки не замінюють здорову, збалансовану дієту. Це завжди краще, щоб отримати вітаміни і поживні речовини, що потрібні організму від їжі, яку ви їсте.

Додайте незамінні жирні кислоти, щоб полегшити спазми. Показано, що омега-3 жирні кислоти допомагають при спазмах. Переконайтеся, що їжа більше риби або льону насіння полегшує симптоми ПМС.

Харчування для вагітних або годуючих жінок

Вам потрібно всього близько 300 додаткових калорій на день, щоб забезпечити достатнє харчування для вашої дитини. Тим не менш, отримати деяку вагу є природним під час вагітності, і догляд може допомогти з втратою ваги після народження дитини.

Поради харчування для здорової вагітності

Омега-3 жирні кислоти необхідні для неврологічного та раннього візуального розвитку Вашої дитини та для виготовлення грудного молока після народження. Прагніть до двох щотижневих порцій риби холодної води, такі як лосось, тунець, сардини, оселедець або анчоуси. Сардини широко вважаються найбезпечнішою і найстійкішою рибою, а морські водорості є багатим вегетаріанським джерелом Омега-3.

Утримайтеся від алкоголю. Ніяка кількість не є безпечною для дитини.

Скоротіть кофеїн, який був пов'язаний з більш високим ризиком викидня і може перешкоджати всмоктуванню заліза.

Їжте менші, більш часті прийоми їжі замість декількох великих. Це допоможе запобігти і зменшити ранкову нездужання та печію.

Будьте обережні щодо продуктів, які можуть бути шкідливими для вагітних жінок. До них відносяться м'які сири, суші, м'ясні вироби, сирі паростки і риби, такі як тунець альбакора, риба-меч, черепашка і королівська скумбрія, які містять високий рівень ртуті.

Високоякісний білок також важливий для розвитку мозку і нервової системи дитини. Вибирайте високоякісний білок з рибних, пташиних, молочних і рослинних джерел білка, а не покладаючись лише на червоне м'ясо.

Поради щодо харчування для здорового грудного вигодовування

Тримайте калорії трохи вище щоб допомогти тілу підтримувати стійке постачання молока.

Підкреслюють здорові джерела білка і кальцію, які користуються більшим попитом під час лактації. Жінкам-годувальникам потрібно близько 20 грамів більш високоякісного білка на добу, ніж до вагітності для підтримки виробництва молока.

Візьміть пренатальні вітамінні добавки, які все ще корисні під час годування груддю, якщо ваш лікар не повідомить вам про інше.

Уникайте алкоголю, кофеїну та нікотину. Так само, як і вищезазначені вказівки щодо вагітності, утримуйтеся від пиття і куріння, а також зменшуйте споживання кофеїну.

Якщо ваша дитина розвиває алергічну реакцію, вам може знадобитися коригувати свій раціон. Загальні харчові алергени включають коров'яче молоко, яйця, пшеницю, рибу і цитрусові. Для алергії на коров'яче молоко ви можете задовольнити свої потреби в кальції через інші продукти з високим вмістом кальцію, такі як капуста, брокколі або сардини.

Харчування для полегшення симптомів менопаузи

До десятиліття до менопаузи ваша репродуктивна система готується до пенсії, а ваше тіло змінює виробництво гормонів. Особливо добре їдячи при введенні менопаузальних років, ви можете полегшити поширені симптоми.

Підвищення споживання кальцію (поряд з вітаміном D і магнієм) для підтримки здоров'я кісток і запобігання остеопорозу.

Обмежте вино, цукор, продукти білого борошна та каву для полегшення припливів.

Їжте більше хороших жирів. Омега-3 і омега-6 незамінні жирні кислоти допомагають підвищити вироблення гормонів і надають шкірі здоровий блиск. Масло примули й олія чорної смородини є хорошими джерелами гамма-ліноленової кислоти (GLA), незамінної жирної кислоти, яка може допомогти збалансувати гормони і полегшити припливи.

Спробуйте льону для припливів. Льняне насіння багате лігнанами, які допомагають стабілізувати рівень гормонів і управляти припливами. Додайте від 1 до 2 столових ложок льону насіння до вашої щоденної дієти. Спробуйте посипати його на супи, салати або основні страви.

Їжте більше сої. Соєві продукти з високим вмістом фітоестрогенів, рослинних естрогенів, які схожі з естрогенами, що виробляються організмом. Деякі дослідження показують, що соя може допомогти в управлінні симптомами менопаузи. Спробуйте природні джерела сої, такі як соєве молоко, тофу, темпе і соєві горіхи.

Рекомендоване читання

Кальцій і молоко: що найкраще для ваших кісток і здоров'я? - Дізнайтеся, чому кальцій є важливим і найкращим джерелом харчування кальцію. (Гарвардська школа джерела харчування для громадського здоров'я)

Кальцій і вітамін D: важливий у кожному віці - роль кальцію в здоров'я кісток і хороші джерела їжі кальцію. (Національні інститути охорони здоров'я)

Залізо Дієтична додаткова інформація - Рекомендовані споживання та хороші джерела заліза. (Національні інститути охорони здоров'я)

Залізодефіцитна анемія - симптоми і причини залізодефіцитної анемії. (Клініка Майо)

Фолієва біологічно активна добавка - викладає рекомендований прийом фолієвої кислоти, а також хороші джерела їжі. (Національні інститути охорони здоров'я)

Здорове харчування під час вагітності - пропонує розбиття продовольчих груп з пропозиціями щодо вибору їжі під час вагітності. (March of Dimes)

Їжа, яку слід уникати або обмежувати під час вагітності - деталізувати різні продукти, які вважаються потенційно небезпечними під час вагітності, і пояснює, чому ці продукти можуть становити загрозу. (March of Dimes)

Здорове харчування: керівництво для підлітків - Огляд основ хорошого харчування для дівчат-підлітків. Цей сайт також містить статті про кальцій, залізо і багато іншого. (Центр охорони здоров'я молодих жінок, Дитяча лікарня Бостона)

Автори: Мелінда Сміт, М.А., Жанна Сегал, доктор філософії та Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: вересень 2018.

Перегляньте відео: Правильне харчування для схуднення. ТРАНСФОРМАЦІЯ (Грудень 2019).

Loading...