Сезонне афективне розлад (SAD)

Визнання і лікування зимового блюзу

Коротші дні і холодна погода взимку можуть змусити будь-кого відчути внизу, особливо якщо ви живете довгий шлях від екватора. Зниження світла, тепла і кольору зими може залишити вас почуттям меланхолії, дратівливості або втоми. Але якщо ці почуття повторюються щороку, роблячи його важким для функціонування в зимові місяці, а потім послаблюють навесні або на початку літа, ви можете страждати сезонним афективним розладом (SAD). Сезонна депресія може вплинути на ваше здоров'я, ваші стосунки та вашу повсякденну діяльність. Але незалежно від того, наскільки ви відчуваєте себе безперспективно, є кроки, які ви можете зробити, щоб зберегти свій настрій і життя протягом усього року.

Що таке сезонний афективний розлад (САД)?

Сезонне афективне розлад (САД) є формою депресії, яка відбувається в один і той же час кожного року, як правило, взимку. Інакше відома як сезонна депресія, САД може впливати на ваш настрій, сон, апетит і енергетичні рівні, беручи до уваги всі аспекти вашого життя від ваших відносин і соціального життя до роботи, школи і вашого почуття власної гідності. Ви можете відчути себе зовсім іншою людиною, ніж той, хто ви перебуваєте влітку: безнадійний, сумний, напружений, або підкреслений, без зацікавленості в друзях або діяльності, яку ви зазвичай любите. Хоча менш поширена форма розладу викликає депресію в літні місяці, САД зазвичай починається восени або взимку, коли дні стають коротшими і залишаються до яскравих днів весни або початку літа.

SAD страждає від 1% до 2% населення, особливо жінок і молодих людей, тоді як більш м'яка форма зимового блюзу може вплинути на стільки від 10 до 20 відсотків людей. Оскільки кількість зимового денного світла змінюється чим далі від екватора, САД найчастіше зустрічається у людей, які живуть принаймні на 30 градусах широти на північ або південь (на північ від таких місць, як Джексонвілл, Флорида, Остін, Техас, Каїр, Єгипет) і Ханчжоу, Китай, або на південь від Перту, Австралії, Дурбану, Південної Африки та Кордови, Аргентина). Незалежно від того, де ви живете, хоча, або як темні і холодні зими, хороша новина полягає в тому, що, як і інші форми депресії, САД піддається лікуванню. Чим більше ви розумієте про сезонну депресію, тим краще ви будете керувати або навіть запобігати цьому стану.

Чи є у мене сезонний афективний розлад (САД)?

Якщо деякі з цих почуттів, здається, відбуваються щороку, мають реальний вплив на ваше життя і покращуються, коли змінюються сезони, може виникнути сезонний афективний розлад.

  1. Мені подобається спати весь час, або мені нелегко виспатися
  2. Я весь час втомився, мені важко виконувати щоденні завдання
  3. Мій апетит змінився, особливо більше тягу до солодких і крохмалистих продуктів
  4. Я набираю вагу
  5. Я відчуваю сумний, винний і на себе
  6. Я відчуваю себе безнадійним
  7. Я дратівливий
  8. Я уникаю людей або діяльності, якими я користувався
  9. Я відчуваю напругу і напруженість
  10. Я втратив інтерес до сексу та інших фізичних контактів

Джерело: До н.е. психічне здоров'я

Ознаки і симптоми сезонних афективних розладів

Ознаки і симптоми сезонного афективного розладу такі ж, як і при великій депресії. САД відрізняється від депресії ремісією симптомів у весняні та літні місяці (або взимку, і в разі літнього САД).

Загальні симптоми включають:

  • Пригнічений настрій, низька самооцінка
  • Втрата інтересу або задоволення в діяльності, яку ви користувалися
  • Зміна апетиту і ваги
  • Почуття гніву, дратівливості, стресу або тривоги
  • Незрозумілі болі
  • Зміни в режимі сну
  • Труднощі концентрації
  • Втома і нестача енергії; зниження статевого потягу
  • Використання ліків або алкоголю для комфорту
  • Почуття смутку, безнадійності та відчаю

Як і при депресії, тяжкість симптомів САД може варіюватися від людини до людини - часто залежно від генетичної вразливості та географічного розташування. Для багатьох симптоми зазвичай починаються злегка на початку осені і прогресивно погіршуються через найтемніші дні зими. Потім, до весни або початку літа, симптоми піднімаються до тих пір, поки ви не станете в стані ремісії і знову відчуєте себе нормальним і здоровим.

Щоб бути клінічно діагностовані з сезонним афективним розладом, ви повинні відчувати ці циклічні симптоми протягом двох або більше років поспіль. Незалежно від часу або наполегливості ваших симптомів, якщо ваша депресія відчуває величезний вплив і негативно впливає на ваше життя, настав час звернутися за допомогою.

Якщо ви відчуваєте себе суїцидально ...

Незалежно від сезону, коли ви відчуваєте депресію, ваші проблеми можуть здаватися не тимчасовими - вони можуть здатися непереборними і постійними. Але ви будете почувати себе краще. Якщо ви відчуваєте самогубство, знайте, що є багато людей, які хочуть підтримати вас у цей важкий час, тому, будь ласка, зверніться за допомогою.

Прочитайте довідку про самогубство, зателефонуйте 1-800-273-TALK у США або відвідайте IASP або Suicide.org, щоб знайти телефонну лінію у вашій країні.

Причини сезонного афективного розладу

Хоча точні причини сезонного афективного розладу незрозумілі, більшість теорій пояснюють цей розлад скороченням кількості денного світла взимку. Вважається, що коротші дні і зменшення впливу сонячного світла, що відбувається взимку, впливають на організм, порушуючи:

Циркадні ритми. Внутрішній годинник вашого організму або цикл сну-спання реагують на зміни між світлим і темним, щоб регулювати ваш сон, настрій і апетит. Довші ночі і коротші зимові дні можуть порушити ваш внутрішній годинник, залишаючи вас відчуваючи себе незграбним, дезорієнтованим і сонним в незручні часи.

Продукція мелатоніну. Коли темно, ваш мозок виробляє гормон мелатонін, щоб допомогти вам спати, а потім сонячне світло протягом дня викликає мозок, щоб зупинити виробництво мелатоніну, щоб ви відчували себе прокинувшись і насторожі. Протягом коротких днів і довгих ночей зими, однак, ваше тіло може виробляти занадто багато мелатоніну, залишаючи вас почуттям сонливості і низькою енергією.

Виробництво серотоніну. Зменшення сонячного світла взимку може знизити виробництво серотоніну, нейромедіатора, що допомагає регулювати настрій. Дефіцит може призвести до депресії і негативно вплинути на сон, апетит, пам'ять і сексуальне бажання.

Літо SAD

Менш поширена форма САД, літня депресія, починається наприкінці весни або на початку літа і закінчується восени. Замість того, щоб приписуватися коротшим дням і зниженням сонячного світла, експерти вважають, що літній САД викликається протилежними довшими днями і підвищеною теплотою і вологістю, можливо навіть підйомом сезонної алергії.

Багато літні симптоми САД такі ж, як і для зимової депресії, хоча є деякі відмінності. Чим довші світлові години, так і коротші ночі означають, що якщо у вас є літній садок, ви, швидше за все, будете спати занадто мало, а не надто багато. Для сприяння сну, ваш лікар може запропонувати прийняти добавки мелатоніну, щоб компенсувати зниження виробництва вашого тіла. Зміна режиму сну, спати спати рано вночі (як тільки в деяких випадках вона стає темною) і рано вранці, також може допомогти скинути циркадні ритми вашого тіла.

Як і в будь-якій формі депресії, може бути багато різних причин і факторів, що сприяють сезонному афективному розладу. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем для точного діагностування і перегляньте зміни способу життя, наведені нижче, щоб допомогти підвищити ваш настрій і керувати симптомами депресії.

Фактори ризику

Сезонне афективне розлад може впливати на всіх, але найчастіше зустрічається у людей, які живуть далеко на північ або на південь від екватора. Це означає, що ви будете відчувати менше сонячного світла в зимові місяці і довші дні протягом літа. Інші фактори ризику включають:

Ваша стать. Незважаючи на те, що 3 з 4 страждаючих САД є жінками, чоловіки часто відчувають більш важкі симптоми.

Твій вік. У більшості випадків зимовий САД вперше діагностується у людей у ​​віці від 18 до 30 років, і з меншою ймовірністю виникає під час старіння.

Ваша сімейна історія. Наявність родичів, які пережили САД або інший тип депресії, піддає вам більший ризик.

Сезонні біполярні розлади

Зміни сезонів можуть викликати зміни настрою у деяких людей з біполярним розладом. Навесні і влітку можуть викликати симптоми манії або гіпоманії, в той час як настання осені і зими може викликати симптоми депресії. Хоча симптоми депресії САД і біполярного розладу можуть виглядати однаково, існують значні відмінності, особливо коли мова йде про лікування. Дивіться ознаки та симптоми біполярного розладу.

Самодопомога для SAD SAD 1: Отримайте якомога більше природного сонячного світла - це безкоштовно!

Сезонна депресія може ускладнити мотивацію до внесення змін, але є багато кроків, які можна зробити, щоб допомогти собі почувати себе краще. Відновлення вимагає часу, але ви, ймовірно, відчуваєте себе трохи краще кожен день. Прийнявши здорові звички і планування веселощів і релаксації у свій день, ви можете допомогти підняти хмару сезонного афективного розладу і утримати його від повернення.

Коли це можливо, вийдіть на вулицю в денний час і піддайте себе сонячним окулярам (але ніколи не дивіться прямо на сонце). Сонячне світло, навіть у малих дозах, що дозволяє зима, може допомогти підвищити рівень серотоніну і поліпшити ваш настрій.

  • Здійсніть коротку прогулянку на свіжому повітрі, випийте каву на вулицю, якщо ви зможете залишатися досить теплими.
  • Збільшуйте кількість природного світла у вашому домі та на робочому місці, відкриваючи жалюзі та штори і сидячи біля вікон.
  • Деякі люди вважають, що фарбування стін у більш світлих тонах або з використанням лампочок, що моделюють денне світло, допомагає боротися зі зимовим садом.

Порада 2: Здійснюйте регулярні заняття - це може бути настільки ж ефективним, як ліки

Регулярні фізичні вправи є потужним засобом боротьби з сезонною депресією, особливо якщо ви вправі позайматися поза денним світлом. Регулярні фізичні вправи можуть підвищити рівень серотоніну, ендорфінів та інших хімічних речовин, які добре відчувають мозок. Насправді, вправи можуть лікувати легку до помірну депресію так само ефективно, як антидепресанти. Вправа також може допомогти поліпшити свій сон і підвищити вашу самооцінку.

Знайдіть вправи, які є безперервними і ритмічними. Найбільш переваги для депресії - ритмічні вправи, такі як ходьба, силові тренування, плавання, бойові мистецтва або танці, де ви рухаєте руки і ноги.

Намагайтеся від 30 до 60 хвилин активності у більшості днів. Навіть щось таке просте, як прогулянка з собакою, наприклад, може бути гарною вправою для вас і тварини, а також відмінний спосіб вийти на вулицю і взаємодіяти з іншими людьми.

Порада 3: Зверніться до сім'ї та друзів - і нехай вони допомагають

Тісні відносини є життєво важливими для скорочення ізоляції і допомагають керувати САД. Беріть участь у соціальній діяльності, навіть якщо ви не відчуваєте, що це так. Можливо, вам буде зручніше відступати у вашій оболонці, але перебування навколо інших людей підвищить ваш настрій. Навіть якщо ви відступили від відносин, які колись були важливі для вас, докладайте зусиль, щоб відновити зв'язок або почати нові відносини.

  • Телефонуйте або надішліть старого друга на зустріч на каву. Або зверніться до когось нового - колега по роботі або сусідка, наприклад. Більшість з нас відчуває себе незручно, коли йдеться про руку, але це - той, хто зламає лід.
  • Приєднайтеся до групи підтримки для депресії. Іноді, просто говорити про те, що ви переживаєте може допомогти вам почувати себе краще. Перебування з іншими людьми, які стикаються з тими ж проблемами, може допомогти зменшити відчуття ізоляції і надихнути нас на позитивні зміни.
  • Знайомтеся з новими людьми, що мають спільний інтерес, взявши клас, приєднавшись до клубу, або записавшись на спеціальну групу інтересів, яка регулярно збирається. Що б ви не вибрали, переконайтеся, що це щось цікаве для вас.
  • Добровольцем свого часу. Допомога іншим - це один з найкращих способів почувати себе краще, розширити свою соціальну мережу і подолати САД.

Порада 4: Їжте правильну дієту

Харчування маленьких, добре збалансованих страв протягом дня з великою кількістю свіжих фруктів і овочів допоможе вам зберегти енергію і мінімізувати перепади настрою.

  • Хоча симптоми SAD можуть зробити вас жадають солодких продуктів і простих вуглеводів, таких як макарони і білий хліб, складні вуглеводи є кращим вибором. Продукти, такі як вівсяна каша, хліб з цільного зерна, коричневий рис і банани, можуть підвищити рівень серотоніну без подальшого краху цукру.
  • Продукти, багаті певними жирами омега-3, такими як жирна риба, волоські горіхи, соєві боби і лляне насіння, також можуть поліпшити ваш настрій і навіть підвищити ефективність антидепресантів.

Порада 5: Вживайте заходів для боротьби зі стресом, роблячи час для задоволення

Незалежно від часу року, занадто багато стресу може загострити або навіть викликати депресію. Визначте речі у вашому житті, які підкреслюють вас, наприклад, перевантаження роботою або непідтримувані відносини, і складіть план, щоб уникнути їх або мінімізувати їхній вплив.

Практика щоденних методів релаксації може допомогти вам впоратися зі стресом, зменшити негативні емоції, такі як гнів і страх, і підвищити почуття радості і благополуччя. Спробуйте йогу, медитацію або прогресуюче розслаблення м'язів.

Зробіть те, що вам подобається (або звик) до кожного дня. Хоча ви не можете змусити себе розважитися або відчути задоволення, ви можете підштовхнути себе до того, щоб робити речі, навіть якщо ви не відчуваєте, що це так. Ви можете бути здивовані тим, наскільки краще ви відчуваєте себе після того, як потрапите на вулицю. Веселощі - це великий стрес-бастер, тому вибирайте час для дозвілля, що приносить вам радість, будь то живопис, гра на піаніно, робота на вашому автомобілі або просто спілкування з друзями.

Лікування сезонних афективних розладів: світлова терапія

Основою лікування зимової САД є світлова терапія, інакше відома як фототерапія. Світлотерапія спрямована на те, щоб замінити відсутнє денне світло взимку, піддаючи вам яскраве світло, яке імітує природний зовнішній світ. Щоденне опромінення може пригнічувати виділення мелатоніну в мозку, щоб допомогти вам відчути себе більш пробудженим і настороженим, менш сонним і меланхолічним.

Показано, що світлова терапія ефективна у 85% випадків САД. Однак час і тривалість опромінення можуть змінюватися залежно від симптомів і циркадного ритму, тому вам знадобляться рекомендації лікаря або фахівця з питань психічного здоров'я, щоб знайти потрібну дозу. Ваш лікар або терапевт також може допомогти вам вибрати продукт для світлотерапії, який є ефективним і безпечним. (У той час як солярії створюють достатню кількість світла, вони ніколи не повинні використовуватися для лікування САД, оскільки ультрафіолетові промені, які вони виробляють, можуть бути шкідливими для шкіри та очей.)

Світлотерапія повинна продовжуватися щодня протягом зимових місяців, щоб бути ефективною. Початкова світлова терапія перед початком симптомів восени може навіть допомогти запобігти сезонному афективному розладу.

Існують два різних способи введення світлотерапії.

Світла коробка забезпечує світло, що до десяти разів перевищує інтенсивність звичайного внутрішнього освітлення. У більшості випадків ви просто сидите на відстані приблизно 12 дюймів перед світловою коробкою на 10 тисяч люксів кожні 15-30 хвилин щоранку. Світлова коробка випромінює контрольовану кількість білого світла, при цьому відфільтровуються шкідливі ультрафіолетові (УФ) промені. Хоча світло має потрапити в очі, ви не повинні дивитися прямо на світлову скриньку, а продовжувати свою ранкову рутину, наприклад, снідати, читати газету або працювати за комп'ютером. Більшість людей помічають поліпшення симптомів САД через кілька днів і відчувають повний антидепресивний ефект приблизно через два тижні.

Симулятор світанку це пристрій, який поступово збільшує кількість світла у вашій спальні вранці, щоб імітувати висхідне сонце і розбудити вас. Світло поступово збільшується, як і природне сонячне світло, протягом 30-45 хвилин. Замість того, щоб прокинутися в темряві, ви прокидаєтеся, як виглядає сонячне ранок. Це може допомогти скинути циркадний ритм і поліпшити ваш настрій. Хоча світлові короби можуть викликати гіпоманію або манію в тих, хто має біполярний розлад, немає такого ризику з симулятором світанку.

Світлова терапія для сезонних афективних розладів: що потрібно знати

Світлотерапія передбачає щоденні сеанси сидячи поблизу спеціального джерела світла, що набагато інтенсивніше, ніж звичайне світло в приміщенні. Деякі люди відчувають себе краще лише після одного світлового лікування, але більшість людей потребують принаймні кілька днів лікування, а деякі потребують декількох тижнів. Вам не потрібний рецепт, щоб придбати легку коробку для лікування САД; однак, краще працювати з професіоналом, щоб відстежувати переваги лікування.

Деякі світлові ящики SAD виглядають як медичне обладнання, інші - як звичайні настільні лампи. Ціни змінюються. Хоча професійні групи та державні установи підтримують світлотерапію, ваша страхова компанія у США може не погодитися. Якщо ви розраховуєте на покриття, спочатку краще перевірити.

Невеликі побічні ефекти для світлотерапії, але ви повинні знати про такі потенційні проблеми:

  • Можлива легка тривожність, нервовість, головний біль, раннє пробудження або напруження очей.
  • Є докази того, що світлова терапія може викликати маніакальний епізод у людей, які є вразливими.
  • Хоча немає ніяких доказів того, що світлова терапія може погіршити проблему очей, ви повинні обговорити будь-яке захворювання очей з лікарем перед початком світлотерапії. Так само, оскільки виникають висипання, повідомте лікаря про будь-які захворювання шкіри.
  • Деякі препарати або трави (наприклад, звіробій) можуть зробити вас чутливими до світла.

Ліки та психотерапія при сезонному афективному розладі

Хоча світлова терапія часто є високоефективним методом лікування САД або зимового блюзу, вона не працює для всіх. Якщо це так, то не впадайте у відчай, є інші ефективні варіанти лікування і багато методів самодопомоги, які допоможуть вам почувати себе краще.

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) може бути дуже корисним для людей з сезонною депресією. Правий терапевт може допомогти вам приборкати негативні думки, погляди та поведінку, які роблять розлад гірше, і допоможуть вам навчитися керувати симптомами і боротися зі стресом у здорових формах. Для багатьох людей CBT може бути настільки ж ефективним при лікуванні сезонних афективних розладів, як світлова терапія або антидепресанти, але без будь-яких ризикових побічних ефектів.

Ліки. Якщо світлова терапія не працює для вас, ваш лікар може запропонувати антидепресанти. Антидепресанти SSRI працюють, діючи на рівні серотоніну в мозку, щоб зменшити симптоми САД. У США FDA спеціально схвалила препарат бупропіон (Wellbutrin) для лікування сезонних афективних розладів. Однак, як і у всіх антидепресантів, можуть виникнути несприятливі побічні ефекти, включаючи ряд проблем безпеки, специфічних для дітей і молодих дорослих. Важливо зважити переваги проти ризику перед початком лікування.

Незалежно від того, на якому плані лікування ви вирішуєте, важливо поєднати його з методами самодопомоги, щоб допомогти керувати симптомами депресії і навіть допомогти запобігти сезонним афективним розладам, що повертаються наступного року.

Куди звернутися за допомогою

В США.: Знайдіть розділи / групи підтримки DBSA або зателефонуйте до служби підтримки NAMI за адресою 1-800-950-6264

Великобританія: Знайдіть групи підтримки з депресією особисто та в режимі онлайн або зателефонуйте до Індикації розуму за номером 0300 123 3393

Австралія: Знайдіть групи підтримки та регіональні ресурси або зателефонуйте до довідкового центру SANE за номером 1800 18 7263

Канада: Телефонуйте Товариство Порушень Настрою Канади за номером 519-824-5565

Рекомендоване читання

Розуміння депресії - Багато облич депресії і як знайти полегшення. (Спеціальний звіт про здоров'я Гарвардської медичної школи)

Сезонне афективне розлад - Діагностичні критерії для зимової ЗСД, а також поради щодо лікування. (Психічне здоров'я до н.е.)

Сезонне афективне розлад (САД) - симптоми зимового і літнього САД, а також лікування і поради самодопомоги. (Клініка Майо)

Сезонне афективне розлад: приносять на світло - Значення терапії яскравим світлом і спосіб вибору світлового короба. (Harvard Health Publications)

Автори: Лоуренс Робінсон, Дженніфер Шубін і Жанна Сегал, к.т.н. Останнє оновлення: грудень 2018.

Перегляньте відео: Біполярний розлад хвороба, яка примушує творити (Квітня 2020).

Loading...

Популярні Категорії